Ricardo Queiroz

Boa tarde gente Hoje dia do longuinho, feito: ~3hrs | 30,73km | D+ 525m O treino foi bom, mas poderia ter sido um pouco melhor Dia bem chuvoso, então algumas trilhas bastante lama, precisei andar por aí que estava escorregando demais. Outro ponto que afetou foi que as pernas ainda estavam "travadas", mas a parte da sensação de esforço estava boa. Com uns 30 minutos de treino precisei ajustar o percurso e vir em casa trocar a sacola de hidratação, a minha rasgou (no mesmo local da antiga) na hora que abaixei p/ escapar de um galho. Bem, amanhã 1 kit de consertar pneu de bike e já acerto a sacola Intra-treino ficou por conta de 6 saches de doce de leite e 2 paçoquitas Fecho o dia com umas 5500kcal edit: ~5520kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p212g (15,4%) / nc918g (66,5%) / f58g (2,1%) / g77g (12,5%) / a27g (3,5%) --------------------------------- Bem, com base no treino de hoje, farei um ajuste no macro para esse período LC No meu macro de 8 semanas, existem 2 micros onde faço o LC, semana 4 e semana 7 Na semana 4 vou manter LC de segunda a sexta, volto com os carbos no sábado e o teste no domingo (que é um treino de 1:40hr com tempo run) Na semana 7, na sexta em vez de consumir 150, vou aumentar para uns 250 (deixar quase tudo para a janta), assim o treino de sábado não fica tão "sofrido" e altero um pouco a velocidade da recuperação e inicio repleção mais cedo. Outro ponto é no sábado consumir pouca fibra, deixar o grosso dos carbos para arroz, macarrão e farinha de mandioca --------------------------------- Fecho o micro 7, todos os treinos alvos realizados 1 treino difícil, sensação de esforço mais alta em boa parte das corridas, longo foi "de boa" Foram ~15:45hrs para 11 treinos Amanhã iniciando o micro 8, semana de descanso antes de rodar um novo macro 2 treinos de musculação (vai ser um lance parecido com a semana off do 5/3/1, mas em vez de 4x, farei 2 FBs) 2 primeiros dias sem corrida e natação e farei um superavit de umas 100-150 em todos os dias

Boa tarde gente Hoje rolou um swim run Natação: ~28min | 1,32km Corrida: ~53min | 10,38km | D+ 80m D+ foi todo logo no iníco da corrida, restante do treino foi todo em terra e asfalto Creio que feche o dia com umas 4000kcal (hoje já volto ao normal de carbo/gord e amanã longo de 3hrs) edit: ~4250kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p226g (21,2%) / nc657g (61,8%) / f58g (2,7%) / g67g (14,2%) / a0g (0%) _________________________ Bem, algumas consideações da semana LC, segura esse "bro science" e "i just know" - Segunda-feira foi o único bom treino de cardio que tive (ainda estava "carbado") - A partir de quarta comecei a notar demora na recuperação muscular entre os treinos (sim, rápido assim), sexta e hoje foram bem ruins. - Quinta-feira já percebi os "sinais" do corpo no uso de gordura. HR mais alto, respirando mais em atividades leves, transpirando mais que o normal em treinos onde eu não deveria transpirar igual um suino. Já postei lá no tópico do lc uns comentários a respeito de um estudo que jogaram lá falando da "adaptação" e uso da gordura nos cardios... por enquanto ficarão apenas no #ijustknow basicamente adaptação existe, uso de gordura, mas praticamente daquilo que consumimos, adaptação no uso da gordura em troca de performance, HR base aumenta devido a precisar de mais oxigênio p/ quebrar as gorduras (logo sensação de esforço maior), água é subproduto dessa quebra (logo o suor excessivo em dia frio e atividade lenta - onde não era para ter) - Fome foi o pior, desde terça, menor volume de alimentos (mesmo me enchendo de mato/fibra) - De quinta em diante performance foi p/ saco em qq cardio que se alongasse mais que 30 minutos. - Notei que estou menos ativo, movimentos mais lentos, não levantei tanto da cadeira no trabalho, evitei andar em excesso... provavelmente o corpo compensando o HR base mais alto p/ manter o mesmo consumo de energia. Apesar de toda essa merda com a performance I'll Fuckin' Do It Again Agora vamos ver essa volta aos carbos e o treino de amanhã, dependendo talvez na próxima vez, na sexta eu já faça um consumo médio dos carbos em vez de deixar baixo... flws, vlws

Boa noite gente Hoje de manhã rolou um run => swim => run 1ª pernada. ~34min | 5,74km | D+ 135m natação. ~18min | 815m 2ª pernada. ~29min | 4,4km | D+ 136m Novamente, outro treino com sensação de esforço alta, tanto corrida, como natação Agora de noite musculação, dia 7 DL A. DL - 5x60 - 5x70 - 5x80 - 2x5x96 - 7x5x112 B. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x80 | 1º set foi normal C. Ktbl Swing - 15x1pd - 3x12x1.5pd E foi isso, fecho o dia com umas 4000kcal edit: ~4130kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p237g (23%) / nc154g (14,9%) / f43g (2,1%) / g256g (55,9%) / a24g (4,2%)

Boa noite gente Botei ali 150g de NC, mas tento deixar entre 15 e 20% do GCD. Tem dia que 150 fica no limite inferior ='( e isso pq esse LC safadinho está em uma semana que tem corte de volume, senão dava p/ jogar mais carbo Lembro muito bem das tretas do tópico do LC rsrsrss ___________ Hoje de manhã teve rodagem: ~58min | 9,6km | D+ 175m | Achei a corrida bem difícil, era para ser RPE 4-5 (recuperação), mas depois de 40 minutos começou a ficar bem ruim, respiração pesada, transpirando horrores, perna pesada. E ainda vai ter mais amanhã e o treino de sábado nesse estado, pqp Agora de noite foi musculação, dia 7 OHP, feito: A. Warm-up - barra, ohp com halteres, dbl row B. OHP - 5x38 - 4x46 - 2x3x54 - 10x3x62 C. Kbtl Row - 12x1pd - 4x12x1.5pd D. Push-up 60x E foi isso, fecho o dia com umas 3600kcal edit: ~3630kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p208g (22,9%) / nc154g (17%) / f53g (2,9%) / g231g (57,2%) / a0g (0%)

É que estou fazendo uns testes de carb-up antes de um teste de prova/longo, então 1x no mês eu faço uma semana LC. Da outra vez que fiz também tive o problema da fome, foi só diminuir os carbos. Voltando aos macros normais isso passa. Problema é justo isso, gordura. Foi aumentar a bandida e diminuir os carbos que vem o problema (estou na semana LC ~150g de carbo). Com os macros normais (gord em 1) não tinha esse problema. Doido para chegar logo o sábado

Boa noite gente Hoje dia de descanso, de manhã nadei um pouco, soltinho, deu uns 45min e 2,2km | foram 2 de ~550m e 1 de 1100. Descanso de uns 30 a 60s Fecho o dia com umas 3500kcal edit: ~3615kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p213g (23,6%) / nc174g (19,3%) / f54g (3%) / g217g (54,1%) / a0g (0%) Algo que está me incomodando demais, desde a segunda é a fome, mesmo mantendo as fibras altas.

o hp estava com mais kcals no período das 8 semanas hp 1839 (+/- 316) lp 1416 (+/- 204) página 21, tem a distribuição das kcals e macros: https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publication/322973405_Effects_of_High_vs_Low_Protein_Intake_on_Body_Composition_and_Maximal_Strength_in_Aspiring_Female_Physique_Athletes_Engaging_in_an_8-Week_Resistance_Training_Program/links/5a7ed5cc0f7e9be137c5d83b/Effects-of-High-vs-Low-Protein-Intake-on-Body-Composition-and-Maximal-Strength-in-Aspiring-Female-Physique-Athletes-Engaging-in-an-8-Week-Resistance-Training-Program.pdf No baseline, ambos os grupos até que estavam bem próximos, foi na intervenção das 8 semanas que deu uma disparidade boa nas kcals e prots. Cortaram prot do grupo de LP e aumentaram do grupo HP

Uma coisa me chamou a atenção aí. No grupo LP praticamente ~30% perdeu mm (ou ao menos ganhou mais fat - particionou muito mal). Fui dar uma olhada nas infos do full e o grupo de HP estava com 400 e poucas kcals acima do grupo LP (na média das 8 semanas), daí não colocar essa info no post achei meio vacilo, as calorias não estavam igualadas. Ganharam mais mm exclusivamente por causa da prot, ou pq estavam em manut/leve superavit e prots altas... grupo LP perdeu mm e ficou na média por causa das prots ou pq estava em deficit / manut/low port.... tem bastante coisa que dá p questionar aí.

Boa noite gente De manhã rolou uma rodagem: 1:11hr | 12,49km | D+ 260m | Pouco acima do volume e intensidade planejados (1hr e RPE 4-5). Novamente sensação de esforço meio alta para o pace, mesmo lance que relatei da outra vez da semana LC Agora de noite foi musculação, dia 6 BS + PR, feito: A. Back Squat - 5x42 - 5x58 - 4x74 - 2x4x88 - 7x4x102 B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x31 - 6x5x84 C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 3x6x72 D. Deadlift - 8x72 - 5x88 - 3x5x104 E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal edit: ~4170kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p244g (23,4%) / nc179g (17,2%) / f69g (3,3%) / g260g (56,1%) / a0g (0%)

Bom dia gente Faz parte, tbm já postei errado no seu rsrsrsrs __________ Então, de ontem (segunda) De manhã teve uma rodagem - ~41min | 8,48km | D+ 50 | nada demais, dentro de RPE 5-6, asfalto e estrada de terra Um pouco mais tarde fui nadar, era p/ fazer uns 30min de água soltinho, deu para: ~29min | 1,3km | vento e correnteza, me deixaram bem lento, mas saiu De noite era p/ ser pendlay row - dia 6, mas estava me sentindo exausto. Preferi não treinar, comer e ir logo dormir. Hoje faço um fullbody (BS + PR + assists*), haja paciência, pois vai demorar bagarai Fechei o dia assim: ~3900kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p240g (24,6%) / nc163g (16,7%) / f49g (2,5%) / g243g (56,2%) / a0g (0%) Hoje já acordei bem cedo e sem sono, acabei fazendo a rodagem mais cedo que o habitual, fica o registro

mal, foi só 5300 e pouco =/, fiquei devendo umas kcal

Boa tarde gente Hoje dia de longuinho, feito: 2:40hrs | 25,89km | D+ 620m Treino muito bom, tinha muito tempo que não sentia o corpo levinho assim, precisei andar em uma subida com 2:05hrs de treino, era mais longa e já estava meio cansado, o restante foi mais suave, então salvo isso, foi toda subida sem parar, inclusive durante alimentação e hidratação (aprender a fazer isso direito em D+) intra-treino ficaram por conta de 1 paçoquinha e 6 saquinhos de doce de leite (aquela almofadinha de 30g), 1 item a cada 20min Fecho o dia com umas 5400kcal edit: ~5345kcal (~98,4% do GCD | -85kcal) | p205g (15,4%) / nc879g (65,8%) / f65g (2,4%) / g78g (13,2%) / a24g (3,2%) ____________ Com isso fecho o meu micro 6, foram 17:31hrs divididas em 14 atividades, todos os treinos alvos realizados e muito bem feitos Amanhã inicio o micro 7, uma semana de "descanso" na corrida (corte de volume), pois no domingo tem o teste de 3hrs Nessa também tem a mudança da dieta, de segunda a sexta é um lowcarb (~150g), sábado já volto com os carbos Flws e boa zoeira de carnaval

Boa tarde gente Hoje de manhã corrida, workout - parte em D+, feito: ~1:20hr | 15,41km | D+ 230m Aquecimento, dei a primeira pernada em um morro, ~15 min. Achei muito boa, fui em um trecho que sempre faço(mas tinha tempo que não puxava um workout nele), e completei em 14:36 para RPE 6-7. Geralmente eu fazia em 15:30-16 para 7-8, e olha que hoje ainda estava com lama (que meu tempo ainda cai mais. A segunda pernada foi em asfalto, 20 minutos. Também muito boa, mesmo após o morro. Depois fui matar volume - parte morro e parte asfalto Ainda agora fui nadar: ~35min (sem considerar descanso) e 1.8km | foi um "fartlek", fiquei brincando com faixas diferentes de intensidade. Também foi um bom treino Hoje não faço mais nada e fecho o dia com umas 4600kcal edit: ~4515kcal (~96,6% do GCD | -160kcal) | p226g (20,1%) / nc672g (59,5%) / f66g (2,9%) / g68g (13,6%) / a24g (3,8%)

Boa noite gente De manhã teve um trail run -> swim -> trail run trail run - ~33min | 5,77km | D+ 130 swim - ~17min | 860m trail run - ~30min | 4,73km | D+ 165m Sensação de esforço na faixa, RPE 4-6 e treino dentro do volume (~1:20hr de movimento) Agora de noite foi musculação, dia 5 DL A. Warm-up -- speed rope + Ktbl swing 2x15x1pd B. DL - 5x60 - 5x80 - 4x96 - 2x3x112 - 8x3x128 C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x80 | 1º set foi normal E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal edit: ~4100kcal (~98% do GCD | -85kcal) | p198g (19,3%) / nc658g (64,2%) / f54g (2,6%) / g63g (13,9%) / a0g (0%) ps.: página 100, péum

Pode fazer um cardio caso se sinta disposto ou tenha algo para depletar, mas é uma atividade não obrigatória - depende mais de como esteja. dieta igual a de segunda/terça. Carbo super baixo.

Registro do treino de hoje (run swim run), mais tarde tem DL

Boa noite pessoas Hoje de manhã workout de corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 20 minutos em RPE 7 por D+ feito: ~1:30hr | 14,13km | D+425m Um pouco mais lento que o da semana passada, contudo hoje teve pedaços mais técnicos, então compensou bem. Pernadas foram boas, depois fui matar volume (pic acima ¬¬') Agora de noite upper, dia 5 OHP A. OHP - 5x20 - 5x30 - 5x42 - 4x50 - 2x3x58 - 3x2x66 - 4x4x58 B. 1-arm landmine row - 8x22 - 6x28 - 16x34 - 24x28 C. Push-up - 50x E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal edit: ~4355kcal (~101,7% do GCD | +75kcal) | p214g (19,6%) / nc678g (62,3%) / f54g (2,5%) / g76g (15,6%) / a0g (0%)

Blogueiragem pós-treino de hoje

Boa noite gente De manhã teve natação: 2,85km Aquecimentos (livre e drills) 5 sets com palmar, incrementando velocidade - voltas de 140 a 200m 3 sets de tiros, ~70m no máximo e o restante recuperando (total de ~130m) depois 560 de nadadeira e uns 400 livre soltinho p/ fechar Agora de noite dei uma caminhada, ~6km e 225m de D+ com o colete de 10kg Fecho o dia com umas 4000kcal edit: ~4065kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p207g (20,3%) / nc616g (60,6%) / f95g (4,7%) / g65g (14,4%) / a0g (0%) Fica o registro

Boa noite gente De manhã rodagem de recuperação, feito: ~58min | 8,68km | Corrida na praia, pouco mais de 40 por duna e areia fofa, uma puxada de uns 8-9 e fechei com pouco mais de 5 de water jog. Aproveitar esse meso de volume em D+ e as RR fazer na praia, dar uma aliviada nas articulações Agora de noite lower, dia 4 BS, feito: A. Warm-up: 3x (speed rope 100x + Jumping Lunges 20x) | a corda foi unbroken B. Back Squat - 5x68 - 2x5x80 - 5x5x94 C. Deadlift - 8x64 - 3x80 - 5x3x88 | primeiro set normal, restante speed E foi isso, fecho o dia com umas 3600kcal edit: ~3690kcal (~101,5% do GCD | +55kcal) | p186g (20,1%) / nc570g (61,8%) / f53g (2,9%) / g63g (15,3%) / a0g (0%)

Eu abandonei o supino como ML tem um tempo, não estava vendo lógica em ter ele ali. E também nunca gostei de supinar "pesado", foi um win win rsrsrsr

Registro de hoje, corridinha na praia Blogueiragem do treino

Boa noite gente De manhã natação, 40 minutos objetivo treino de "hipoxia", feito: ~44min (com descanso) | 1,8km | Na real não era bem hipoxia, e sim uma respiração mais lenta e controlada, a cada 3/5/7. Aqueci uns 8-10 (drills e livre), depois 4x~5min nesse esquema com 1 de descanso e +2x5 em um ritmo moderado, respiração livre. Não fiz nenhuma de 7 - e só fui me sentir confortável lá para o terceiro set. Logo em seguida corrida, 40 minutos, feito: ~39min | 8,01km | D+ 45m | RPE 5-6. Se o corpo deixasse tinha tiros, mas estava me sentindo desidratado e com as pernas cansadas de ontem, então só rodei Agora de noite musculação, dia 4 Pendlay Row, feito: A. Warm-up: A1. 1-arm Ktbl Row - 2x15x1pd A2. Dbl OHP - 2x12x7 | 1º em pé, 2º sentado B. Pendlay Row - 4x66 - 2x4x78 - 5x4x90 C. Bench Press - 8x54 - 6x27 - 11x78 - 14x66 D. Chin-up - 9x+10 - 7x | 2º foi logo assim que tirei o colete E. Ktbl Row - 16x1.5pd E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal edit: ~4275kcal (~100,5% do GCD | +25kcal) | p222g (20,8%) / nc641g (60%) / f53g (2,5%) / g69g (14,5%) / a14g (2,3%)

Bom dia gente, Bem, dei uma rasunhada nos dias e organiação macro que tenho até a prova do WTR 32k aqui na cidade (23/05). Ficou assim Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 02 - Fevereiro 17 18 19 20 21 22 23 Macro 1 | Micro 6 Vol D+ Hepburn Sheiko 24 25 26 27 28 29 1 Macro 1 | Micro 7 Descanso / Maior Corrida 03 - Março 2 3 4 5 6 7 8 Macro 1 | Micro 8 Off 9 10 11 12 13 14 15 Macro 2 | Micro 1 Speed Hepburn Sheiko 16 17 18 19 20 21 22 Macro 2 | Micro 2 Speed/Tempo 23 24 25 26 27 28 29 Macro 2 | Micro 3 Tempo 30 31 1 2 3 4 5 Macro 2 | Micro 4 Descanso = Long Tempo Run 04 - Abril 6 7 8 9 10 11 12 Macro 2 | Micro 5 Vol D+ 13 14 15 16 17 18 19 Macro 2 | Micro 6 Vol D+ 20 21 22 23 24 25 26 Macro 2 | Micro 7 Descanso / Maior Corrida 27 28 29 30 1 2 3 Macro 2 | Micro 8 Off 05 - Maio 4 5 6 7 8 9 10 taper 1 Speed D+ | -40% vol ??? 11 12 13 14 15 16 17 taper 2 Speed D+ | -60% vol 18 19 20 21 22 23 24 taper 3 Speed | -75% vol Off ~55% FB 2x 25 26 27 28 29 30 31 Macro 3 | Micro 1 Hepburn Sheiko 06 - Junho 1 2 3 4 5 6 7 Macro 3 | Micro 2 8 9 10 11 12 13 14 ... Vai dar para fechar esse Macro 1 de treino sem problema e descansar Encarar um 2º macro de treino todo completo (minha atual rotina) Então 3 semanas de taper (até agora não sei o que treinar de musculação nessas 2 semanas: taper 1 e 2). Sendo a última semana a prova da corrida. Domingo dia off bonito E então começo o Macro 3 com minha atual rotina

Bom dia gente Hoje dia de longo, 2:20hrs a um RPE 5-6, feito: ~2:20hrs | 20,51km | D+ 565m Treino dentro do planejado (um tico mais intenso do que deveria, deu uma canseira por volta de 1:20hr, mas em 1:45-50 passou Fecho o dia com umas 4700kcal se não fizer mais nada edit: ~4750kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p235g (19,8%) / nc726g (61,1%) / f62g (2,6%) / g76g (14,5%) / a14g (2%) __________________ Com isso fecho o micro 5 de treino Essa semana foram 17:03hrs investidas em movimento. Praticamente todos os treinos alvos realizados, salvo a natação de ontem (que deveria ter tido 30min e uns tiros) e as assists do treino de DL de sexta. Amanhã iniciando o Micro 6/8