Ricardo Queiroz

Ainda não havia me deparado com esse documento, apesar de já ter lido parte do teor do mesmo. São esses casos aí de quando tem menos carbo de fibra que considero que são net carbs. Problema é que tbm já encontrei muito alimento mais seco e denso que não batia o somatório, e a única forma de bater era descontando a fibra dos carbos totais. Cada um monta de um jeito edit @Vecchio Dei uma olhada no meu histórico de algumas semanas, se eu errei nas contas das fibras, então estaria ingerindo uns 70g a mais de carbo por dia. Era p eu estar ganhando 1kg por mês (isso se eu considerar que meu peso está estável a mais de 1 ano nessa manutenção, já era p/ estar roliço), dos 2, 1: - tem mais erro nas embalagens de alimentos do que deveria nessa parte - eu estou errando p/ menos meu gcd em ~500kcal no dia pela minha teimosia, prefiro acreditar na primeira

isso mesmo. A título de curiosidade, na época que montei lá o guia, eu procurei como vinham nos alimentos, e por regra o dado do alimento vem informando o carbo total e quantidade de fibras, daí o nc é o carbo total do alimento - fibras. São bem incomuns os casos onde apresentam o valor de carbo como realmente sendo net carbs. Além disso, para fins de cálculo, eu considero que cada g de fibra tem 2kcal. Apesar de só as solúveis "terem algum valor energético", mas é um valor maior que 2, e como não chego no control freak de separar os tipos das fibras, deixo 2 e fica por isso mesmo.

Boa noite gente po. já praticava isolamento social antes de estar na moda. _______________ De manhã corrida, dia de tempo run, feito: ~1:20hr | 16,23km | D+ 40 Treino todo por estrada de terra, foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9. Foram boas, a última foi meio capenga, mas ainda foi muito boa, creio que foi a falta de água. Agora de noite musculação, dia 6 OHP, feito: A. OHP - 5x20 - 5x30 - 5x40 - 2x5x48 - 6x5x54 B. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x26 - 18x32 - 2x18x26 C. Push-up - 100x E foi isso, fecho o dia com pouco mais de 4000kcal. edit: ~4000kcal (~98,8% do GCD | -50kcal) | p252g (25,2%) / nc558g (55,8%) / f72g (3,6%) / g69g (15,4%) / a0g (0%)

Boa noite gente Hoje dia de descanso, pela manhã uma rodagem bem levinha, feito: ~1hr | 10,37km | D+ 200m | RPE 4-6 Fecho o dia com umas 3600kcal edit: ~3555kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p213g (23,9%) / nc477g (53,7%) / f81g (4,6%) / g70g (17,8%) / a0g (0%)

Boa noite gente Hoje de manhã natação, deu uns 3,5km para 1:20hr de treino (contando o descanso) A distância do "round" ficou na casa de uns ~350m Foram 2x livre + 2x com palmar, depois uma porrada de 1550 com palmar, depois mais 2x livre Agora de noite musculação, dia 5 BS, feito: A. Back Squat - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 4x82 - 2x3x96 - 8x3x110 B. Speed DL (convencional) - 8x64 - 3x80 - 5x3x90 | 1º set foi normal E foi isso, dia 5 e 7 não tem o exercício bw no final, fecho o dia com umas 3900kcal edit: ~3940kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p246g (25%) / nc511g (51,9%) / f60g (3%) / g88g (20,1%) / a0g (0%)

Boa noite gente Domingo, dia de longuinho, feito: ~2hrs | 19,06km | D+ 520m Treino de boa, fui com com 3 saquinhos de doce de leite (em vez de 5) e a garrafinha de ~600ml de água. Deu de boa, acho que poderia ter consumido mais água, mas das kcals só 3 saquihos tá de boa. com isso fechei o micro 2 ~15:13hrs de treino para 13 atividades Hoje (segunda) De manhã natação, feito: ~38min | 1,74km | 10 min de aquecimento e depois 3 min respirando a cada 3/5 e 2 min mais puxadinho, respirando a cada 2 Antes de almoçar corrida, feito: ~40min | 7,09km | D+ 95m Agora de noite, musculação, Pendlay Row, dia 5, feito: A. Warm-up (jump-set): A1. Ktbl Row - 3x10x1pd A2. 1-arm OHP (squat pos) | 3x10x7 B. Pendlay Row - 5x68 - 4x80 - 2x3x92 - 3x2x104 - 4x4x92 C. Bench Press - 8x54 - 6x68 - 9x80 - 2x9x68 D. Chin/Pull-up - 50x | 10x chin + 10x pull + 10x chin... E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal edit: ~4095kcal (~98,9% do GCD | -45kcal) | p213g (20,8%) / nc623g (60,9%) / f58g (2,8%) / g71g (15,6%) / a0g (0%)

Bom dia gente Ontem (sexta) De manhã teve um run swim run, feito: 1ª pernada ~34min | 5,86km | D+ 130m natação ~20min | 920m 2ª pernada ~32min | 5,35km | D+ 135m De noite musculação, dia 4 DL, feito: A. Warm-up: jump-set: ktbl 2x15x1pd + DL (normal) 2x10x60 B. DL (híbrido) - 5x82 - 2x5x94 - 5x5x114 C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x76 | primeiro foi normal Ficou só por isso, não fiz as ktbl de fim de treino, pois tinha marcado de fazer um longo de natação (~4k) hoje e não queria estressar muito o corpo. Fechei o dia assim: ~4175kcal (~99,5% do GCD | -25kcal) | p251g (24,1%) / nc569g (54,5%) / f65g (3,1%) / g85g (18,3%) / a0g (0%) PS.: chegou a pipoqueira (by @Schrödinger), daí agora vai ter pipoca no almoço e janta XD, ontem na janta foram ~200g de milho Hoje (sábado) Acabou que choveu demais essa noite/madrugada e o longo da natação foi cancelado. Acabei indo nadar de qualquer forma, só não fiz o longo (tenho saído para nadar e correr mais cedo que habitual, e frequentando locais mais desertos que o habitual - respeitando o isolamento social estabelecido na cidade) Feito: ~50min | ~2,4km. Aqueci uns 10min e depois 8x de 2 minutos puxados e 3 minutos levinho Casa, faxina e depois fui correr, feito: ~1:20hr | 14,42km | D+ 70m Dia de tempo run, foram 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9 e 4 de descanso. Achei as pernadas sensacionais, corpo levinho, respiração boa. Extremamente diferente do treino do sábado passado (inclusive os paces das pernadas de hoje foram melhores que os tiros de 3' daquele treino) Por hoje não faço mais nenhum esforço muito alto, e imagino fechar o dia com ao menos 4500kcal edit: ~4615kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p213g (18,5%) / nc709g (61,4%) / f65g (2,8%) / g67g (13%) / a27g (4,2%)

Boa noite gente Hoje de manhã corrida, dia de tiros, foram 4x3min com 3 de descanso, Feito: ~1:20hr | 14,96km | D+ 150m | Treino bom, melhor que o de sábado, pernas estava bem de boa, diferente da quinta passada que ainda estavam meio pesadas do lower de terça. Já notei que se corro leve na quarta pós-lower, não tenho esse problema, se deixo para trotar de noite, tenho. Parece que se fico muito tempo com pernas paradas no dia seguinte ao BS sempre dá nisso (também aconteceu no macro passado, quando quarta de manhã era natação) Agora de noite dia 4, OHP, feito: A. Warm-up: Biceps 7kg + OHP 7kg + ktbl Row 1pd - 2x10 p/ tudo B. OHP - 4x44 - 2x4x52 - 5x4x58 C. 1-arm landmine row - 10x22 - 6x29 - 13x35 - 3x13x29 D. Push-up - 100x E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal edit: ~4165kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p198g (19,1%) / nc687g (66%) / f47g (2,3%) / g59g (12,7%) / a0g (0%)

nem chegou a ser um filtro, filtro Uma cam meia boca, a lente cheia de suor e o HDR ativado kkkkkkkkkk

Boa tarde Hoje um dia meio "off", pela manhã uma rodagem, bem de boa Feito: ~1hr | 9,6km | D+ 235m Sem mais nenhuma atividade física por hoje, creio que feche o dia com umas 3600kcal edit: ~3765kcal (~101% do GCD | +35kcal) | p206g (21,9%) / nc528g (56,1%) / f62g (3,3%) / g57g (13,5%) / a27g (5,2%) Fica o registro

Boa noite gente Hoje de manhã natação, 1:10hr de treino, feito: ~1:09hr | 3,19km Foram "rounds" de 400m, livre e com palmar, um foi maior, de uns 720m. Velocidade foi boa, gostei. Descanso variou de 1 a 2 minutos Agora de noite musculação, dia 3 BS, feito: A. Back Squat - 5x42 - 5x62 - 5x76 - 4x90 - 2x3x104 - 3x2x116 | warm-up 2x15 air squat B. Deadlift - 6x72 - 5x90 - 3x5x106 | convencional C. Jumping Lunges - 100x E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal edit: ~3825kcal (~99,9% do GCD | 0kcal) | p226g (23,7%) / nc565g (59,2%) / f44g (2,3%) / g63g (14,9%) / a0g (0%)

Geralmente me deito 22hrs, raramente 23 ou 21 Acordo umas 5, as vezes mais, as vezes menos. Parei de usar despertador a mais de ano, levanto quando me sinto descansado e o corpo "não quer mais dormir" a média de sono fica na faixa de 7hrs, menos quando preciso viajar por causa do trabalho (que é quando uso o despertador), raramente passa dessas 7hrs, mas quando estou muito cansado chega a 8. Final de semana tem cochilos de ~1hr durante a tarde

Boa noite gente Hoje de manhã teve natação, 40 minutos de água, deu para 1,86km Uns 10 minutos de aquecimento e drills depois 3x de 6min + 4min | 6 minutos levinho com respiração a cada 3/5 braçadas e os 4 com 3/2/2 velocidade mais puxada No horário do almoço corrida, feito: ~40min | 8,3km | D+50m | calorzin da porra Agora de noite musculação, dia 3 - Pendlay Row, feito: A. warm-up: ktbl row 2x8x1pd + rear delt lateral raise 2x12x5 B. Pendlay Row - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 6x3x98 C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 11x74 - 3x11x62 D. Pull/Chin-up - 50x | 10 pull-up + 20 weighted chin-up (10) + 20 pull-up E foi isso, fecho o dia com umas 4300kcal edit: ~4300kcal (~99,4% do GCD | -30kcal) | p216g (20,1%) / nc670g (62,3%) / f51g (2,4%) / g73g (15,2%) / a0g (0%)

opa bom dia, é o desnível positivo do treino (no caso o ganho de elevação acumulado), quer dizer que além da distância em km da corrida, também "subi" 445m eu só coloco o D+, mas tem o D- também, que quase sempre é o mesmo valor, daí não adiciono nas infos. "D+" + "D-" = Desnível total

Bom dia gente Hoje dia de longuinho, feito: ~2hrs | 19,3km | D+445m P/ que deveria ser (o RPE), achei difícil - apesar de ter fechado o treino todinho sem grandes problemas. Parecia que estava desidratado, respiração "pesada" e pernas ainda pesadas dos tiros. Acontece quando bebo pouca água no dia anterior (não reidrato adequadamente) e/ou não consumo muito amido no dia anterior ao longo (e realmente não teve 1 macarrão, arroz ou pão ontem). Já tinha feito isso de propósito outras vezes, e essa eu tbm fiz (a falta de consumo do amido) Bem mimimi, treino feito. Imagino fechar o dia com no mínimo umas 4300kcal edit: ~4410kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p214g (19,4%) / nc703g (63,8%) / f53g (2,4%) / g60g (12,2%) / a14g (2,2%) -------------------------- Com isso fecho o micro 1, foram ~14:30hrs para 13 treinos, fiquei devendo uns 15 minutos de corrida, mas devido às condições do dia não fez falta. Todos os treinos alvos e objetivos realizados. 2 teinos marquei como difíceis (o tiro de ontem e longo de hoje), pois fugiram bastante do RPE alvo, todo restante foram azuis (treino ok) A título de curiosidade, no meu controle eu marco - em todos os treinos: azul - ok verde - ok, levemente acima do esforço laranja - difícil vermelho - deu ruim e abortei Com base nisso que faço os ajustes p/ próximo macro, ou progressão ou não das cargas na musculação Amanhã iniciando o micro 2 -------------------------- Fica o registro do treino de hoje

Bom dia gente, Hoje de manhã natação, 40 minutos de água ~10min de aquecimento e drills - 6x2min em ritmo moderado a forte + 2min recuperação - Restante do tempo de volume Deu uns 1,8km Hidratei, passeio com dog e fui fazer a corrida (já era umas 9 quando fui) Feito: ~1:10hr | 13,56km | D+ 60m | Novamente tiros, foram 5x3 minutos a um RPE 10 com 3 de recuperação. Estava bem quente, tiros todos por terra, desempenho meio ruim devido cansaço da natação e calor, mas foi Imagino que hoje não faça mais nenhum treino, fecho o dia com umas 4400kcal edit: ~4375kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p221g (20,2%) / nc652g (59,6%) / f70g (3,2%) / g72g (14,8%) / a14g (2,2%)

Boa noite gente De manhã rolou um run swim run, feito: run ~34min | 6,17km | D+ 135m swim ~20min | ~1km run ~28min | 4,93km | D+ 135m Agora de noite musculação, dia 2 DL (híbrido) A. warm-up Ktbl RDL B. DL - 5x80 - 2x5x98 - 3x5x114 C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x76 D. Ktbl Swing - 100x | 20x1pd; 30x1,5pd; 50x1pd E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal edit: ~4280kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p225g (21%) / nc617g (57,6%) / f73g (3,4%) / g66g (13,9%) / a24g (4,1%)

Boa noite gente Ontem (quarta) foi dia de pegar estrada, cheguei em casa tarde, mas ainda rolou um treino de corrida, tinha de fazer 1hr de rodagem leve, mas como estava cansado, acabei fazendo 45min (acho que foi deixar nesse naipe, se viajar faço 45' (caso contrário fecho as 1hr), até mesmo pq já era 21:15 quando fui p/ rua correr - estava meio cansado e ainda precisava preparar o rango. Bem, feito: ~45min | 9,36km | treino leve, de boa Fechei o dia assim: ~3390kcal (~98,8% do GCD | -40kcal) | p216g (25,5%) / nc454g (53,5%) / f52g (3,1%) / g68g (18%) / a0g (0%) ________________________ Hoje (quinta), de manhã workout de corrida, 5 tiros de 3 minutos a RPE 10 (com 3 de recuperação) Feito: 1:20hr | 15,53km | D+ 135m | treino foi todo em estrada de terra, no final fui fechar volume em trilha e em um morro Agora de noite musculação, dia 2 OHP, feito: A. Warm-up: A1. OHP - 10xbarra - 8x20 - 8x30 A2. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x5 B. OHP - 5x40 - 2x5x48 - 3x5x54 C. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x26 - 16x32 - 3x16x26 D. Push-up - 100x | 20 normal; 30 com colete de 10kg; 50 normal Fecho o dia com pouco mais de 4200kcal edit: ~4260kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p214g (20,1%) / nc617g (57,9%) / f39g (1,8%) / g76g (16,1%) / a24g (4,1%)

Boa noite gente o meu não é tão diferente não, perco muito movimento no PP por não fazer um hip drive descente ----------------------- Hoje de manhã natação na praia, 1hr, feito: ~1:02hrs | 2,95km Uma volta de 450m de aquecimento | 6x 180-200m com palmar | 2x ~600m livre, a primeira em ritmo mais puxado Descansos gerais de 30-60s Agora de noite treino de musculação, dia 1 BS, feito: A. Warm-up: 15x bw squat | Goblet squat - 10x1pd - 8x1.5pd B. Back Squat - 5x68 - 4x82 - 2x3x96 - 4x3x110 C. Speed DL - 8x64 - 3x80 - 5x3x90 | DL convencional. Vou começar a especificar o DL, pois no mainlift tenho usado o híbrido desde o macro passado. D. Jumping Lunges - 100x E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal edit: ~3995kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p228g (22,9%) / nc590g (59,1%) / f48g (2,4%) / g70g (15,7%) / a0g (0%) Fiz uma outra mudança no macro, removendo a corrida que era na terça de manhã e jogando para a quarta de noite, e deixar a natação da quarta de manhã para a terça de manhã. Normalmente uso as quartas para ir ao RJ a trampo (é o caso de amanhã), mas não quero me dar a chance de perder o "longo" da natação, então faço a corrida na quarta de noite quando chegar. Daí a terça passa a ser meu dia off de corrida.

Eu também tenho inveja rsrsrs, os 78 ficam só na vontade mesmo O máximo que trabalho são 85%, nesse macro vai ser uns 66/68kgs, e de 80% em diante já sai mais puxado para um PP apesar de ainda não ser bem um PP. Por isso deixo OHP em vez de strict, "press genérico acima da cabeça" srs

Boa noite gente, segue o de hoje De manhã natação, 40 minutos de água ~10 de aquecimento e drills 3x: 5min "apoxia" 5/4/3/2 5min p/ montar ritmo 3/2/2 Deu ~1,8km Antes de almoçar corrida, 40 minutos, feito: ~40min | 8,43km | D+ 60m | Corrida boa, achei tranquilo manter o pace abaixo de 5, mesmo no calor que estava fazendo Agora de noite musculação, dia 1 PR, feito: A. Warm-up: exercícios com anilha de 7 (bíceps, ohp, row) e ktbl row com 1pd B. Pendlay Row - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 4x3x98 C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 10x74 - 3x10x62 D. Chin/Pull-ups - 50x | 10 normal (5 e 5), 20 com +10kg (10 e 10) e 20 normal (10 e 10) edit: Errei a opção do PR, era para fazer o programa a E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal, acabou o superavit da semana off ='( edit: ~4195kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p247g (23,6%) / nc591g (56,3%) / f47g (2,3%) / g83g (17,8%) / a0g (0%)

Boa tarde gente Bem, no domingo dia "off", saí para uma trilha: 12,55km | D+360m | Entre colete de peso e água, levei 13% do meu BW Fechei o dia assim: ~4185kcal (~119% do GCD | +665kcal) | p216g (20,6%) / nc585g (56%) / f92g (4,4%) / g88g (19%) / a0g (0%) Na real errei feio, pois coloquei as infos da trilha nos campos da corrida rsrs, tá bom tbm, hj acordei bem. _________________________ Esse micro 8 terminei com superavit de uns 1700kcal (era p ser uns 500 a menos) Foram ~8:30hs para 7 atividades. Com isso fechei o meu primeiro macro de 2020, 8 semanas, foi um dos melhores planejamentos que já fiz, e olha que ainda alterei alguns vários pontos. Hoje inicio mais um macrinho de 8 semanas, vai dar para rodar todo ele e fico com 3 semanas de taper no início do mês 05 para o wtr 20 milhas (e a dúvida que tinha do treino de musculação nesse período foi resolvido, olhando o macro do ano passado vi que usei RPT no ML no taper, é algo mais simples, falta definir a distribuição do treino Para essa nova sarricada, seguem as TMs que irei utilizar para o programa de musculação: OHP - 78,7 PR - 122,42 BS - 137,73 DL - 162,1 obs.: não faço ideia se eu consigo fazer essas RMs, mas olhando o feedback dos treinos nas 8 semanas, vi que poderia aumentar a carga de todos eles. As assists: BP fica com mesmo de PR | FS com 85% do BS E foi isso, mais tarde volto aqui, já foram 2 treinos (manhã e almoço) e de noite tem o último.

Bom dia gente opa, bem vindo de novo, e haja paciência p/ desbravar o diário hehehehehe - o que "presta" pode ser encontrado no primeiro post do diário Então, ainda naquela semana sacal Quinta foi dia de uma corridinha de tardinha, feito: ~45min | 8,5km | D+ 150 | De leve, levemente acima do esforço que pretendia, mas ainda aceitável, corpo levinho Fechei assim ~3725kcal (~104,4% do GCD | +155kcal) | p237g (25,4%) / nc494g (53%) / f57g (3,1%) / g77g (18,5%) / a0g (0%) Sexta De manhã natação, tinha de fazer 40 minutos, feito: ~37min | 1,7km 2km de corrida antes e 2 após De noite "musculação", feito: A. DL - 5x72 - 5x5x88 B. OHP - 5x34 - 5x5x42 C. FS - 5x52 - 3x5x64 D. 1-arm ktbl Row - 8x1pd | 3x8x1.5pd | era p/ fazer landmine, mas fiquei com preguiça de montar a gambiarra Fechei assim: ~3940kcal (~105,2% do GCD | +195kcal) | p210g (21,3%) / nc602g (61,1%) / f45g (2,3%) / g67g (15,4%) / a0g (0%) Hoje (sábado), dia da atividade mais longa dessa semana de descanso Foi um Run - Swim - Run - Swim - Run, feito: R ~33min | 5,75km | D+ 135m S ~17min | 0,86km R ~31min | 4,97km | D+ 130m S ~26min | 1,21km R ~17min | 3,21km | D+ 45m Contando as 4 "transições" foram 2:13hrs de atividade. Ficou por conta de 500ml de água e 2 sachezinhos de doce de leite. AChei bem de boa, pensei que teria problemas, mas as corridas foram boas, as natações levinhas, e a necessidade de água baixa. satisfeitíssimo! Não pratico mais nenhuma atividade física por hoje e espero fechar com pouco mais de 4500kcal, considerando o superávit edit: ~4445kcal (~97,3% do GCD | -120kcal) | p234g (21,1%) / nc658g (59,2%) / f71g (3,2%) / g81g (16,5%) / a0g (0%) Fiquei 270 abaixo do que deveria

Boa noite gente Semana de descanso, chato bagarai Segunda, 0 treino. Dormi muito e andei pouco, Fechei assim: ~2955kcal (~107,8% do GCD | +215kcal) | p211g (28,5%) / nc345g (46,7%) / f60g (4,1%) / g68g (20,7%) / a0g (0%) Terça, 0 treino novamente, andei um tico mais que segunda, Fechei o dia assim: ~3210kcal (~112,9% do GCD | +370kcal) | p210g (26,1%) / nc419g (52,2%) / f55g (3,4%) / g65g (18,3%) / a0g (0%) Propositalmente superávit de ~300kcal nesses dias Hoje (quarta), de manhã natação ~30 minutos de água, de para pouco mais de 1.5km Agora de noite treino, levinho, só po movimentar os músculos, feito: A. Back Squat - 5x60 - 5x5x74 B. Pendlay Row - 5x 54 - 5x5x66 C. Bench Press - 5x54 - 3x5x66 D. Deadlift - 5x72 - 3x5x88 Jump-set de A/B e de C/D E foi isso fecho o dia com umas ~3700kcal (+150 do GCD) edit: ~3825kcal (~105,8% do GCD | +210kcal) | p198g (20,7%) / nc556g (58,2%) / f48g (2,5%) / g79g (18,6%) / a0g (0%)

pooooo, são os únicos dias que vale a pena postar o intake rsrsrsrs (dei um edit no post com os macros de ontem) Aqui é um local muito bom p/ praticar essas atividades ao ar livre, pena que não tive esse mind-set quando era mais novo, quando o ambiente era ainda melhor. Também não sou de baladas e tal, então essa mudança no estilo de vida caiu muito bem, quero que dê muito certo, pois quero fechar mais esse ano de base de treino e ano que vem começar a ter uma visão mais de esportista amador e começar a competir mesmo, em vez de "apenas participar" das trails