Ricardo Queiroz

Bom dia gente, segue o de hoje Logo cedo uma natação na praia, 30 minutos bem levinho de nadadeira e sem wetsuit (levinho mesmo), deu para 1.6km Fui para casa, o tempo de trocar de roupa e saí para o longuinho, 1:30hrs em RPE 5-6, feito: ~1:30hr | 15,05km | D+ 375m Não pratico mais nenhuma atividade por hoje, e creio que feche o dia com ao menos umas 4500kcal edit: ~4575kcal (~98,7% do GCD | -60kcal) | p193g (16,9%) / nc716g (62,6%) / f71g (3,1%) / g67g (13,1%) / a27g (4,3%) Amanhã iniciando o micro 2, tenho uns pequenos ajustar para fazer em função desse primeiro micro (já que são praticamente gêmeos)

Boa tarde galera Hoje dia de longuinho, 1:30hr de água, deu para 5km Foram 2 parciais de ~1.5k e outra mais longa de 2k (2 nadando e um parceiro de suporte no caiaque) Taí o percurso Não faço mais nada por hoje, imagino fechar o dia com umas 4100kcal edit: ~4110kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p212g (20,6%) / nc604g (58,8%) / f72g (3,5%) / g67g (14,7%) / a14g (2,4%) Ficam alguns registros do treino de hoje

Boa noite gente Quinta De manhã corrida, dia de fartlek, feito: ~54min | 10,91km | D+ 25m aquecimento , depois tiros de 1-2-3-4-3-2-1min (recuperação igual). Foi bem meia boca, estava com "dor de barriga" então estava correndo todo melindroso de dar merda. Fiquei devendo 6 minutos, rodagem de domingo faço isso De noite musculação, feito: A. warm-up (jump-set): A1. Dbl 1-arm OHP 2x10x7 A2. Ktbl Row - 2x15x1pd B. Pendlay Row - 2x68 - 2x80 - 10x2x92 C. Bench Press - 5x68 - 4x6x80 D. Super-set: D1. 1-arm Ktbl Row - 2x10x1.5pd D2. Chin-up - 2x8 E foi isso, fechei o dia com: ~3665kcal (~98,8% do GCD | -45kcal) | p208g (22,8%) / nc508g (55,4%) / f67g (3,7%) / g74g (18,2%) / a0g (0%) __________________________ Sexta (hoje) De manhã natação, feito: ~52min | 2,44km Hoje fui com boia e sem wetsuit, ela estava dando um belo arrasto (tinha tênis, roupa e água extra dentro), daí ficou um belo treino de puxada. Depois de aquecer dei uns aceleradas boas e fui nadar com a boia mais um bocado Eu tinha marcado na praia mesmo de encontrar 2 amigos para uma trilha - assim que o treino terminasse, então quando saí da água já estavam lá Trilha: ~3hrs | 13,6km | D+ 350m Agora de noite musculação, feito: A. Warm-up (super-set): A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd A2. Ktbl 1-arm RDL - 2x10x1.5pd | 10 de cada lado B. Deadlift (hybrid) - 8x80 - 4x10x98 C. Front-Squat - 5x58 - 2x5x70 - 3x5x82 E foi isso, sem mais nada, descansar que amanhã dia de longo na natação Fecho o dia com umas 4300kcal edit: ~4395kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p209g (19,1%) / nc697g (63,5%) / f58g (2,6%) / g72g (14,8%) / a0g (0%)

Os de punho tem uma precisão inferior mesmo, principalmente em faixas mais elevadas da FC - daí é mais fácil ele deixar "escapar" umas batidas

prot vem de: grãos (ervilha, feijão, "pipoca" e lentilha) aveia leite (mas só com aveia) carnes (peito de frango, sobrecoxa, fígado e carré) - fígado e frango praticamente todo dia (um em cada refeição) ovos não é tão comum, mais quando faço os dias LC, prefiro deixar a gordura p/ usar com banha de porco p/ fritar as carnes e para a aveia além dos vegetais no geral e macarrão

Não, mas errou ali, 58g foram de fibras, gordura 72. Eu tento deixar a gord em 70-80 (mais próximo do 70 que do 80) Mas também não veria muito problema em bater 60g de gord sem ingerir whey não. Grãos, e "bastante" carne, tá sussa - na média consumo de 500 a 600g de carne (já preparada) no dia, contando as prots das frutas, vegetais, grãos e demais, fica tranquilo bater os 200+ p - proteína nc - net carb f - fibra g - gordura a - álcool

Boa note gente Hoje de manhã natação, 1hr de água - sem parar, feito: ~1hr | 3,09km Tempo frio, chuva, vento e mar agitado. De longe piores condições que já peguei até hoje, tinha vezes que ficava igual boneco de pano quando batia a marola rssrs. Mas foi bom, está bem longe e ser um dos meus piores treinos, fiquei até espantado quando vi a distancia feita. Foi só chegar em casa o vento parou e o sol abriu Agora de noite uma rodagem, feito: ~1hr | 10,57km | D+ 195m Aqueci um pouco, subi 3x uma ladeira de 400m e 60m de altura e depois fiquei variando velocidade no asfalto Espero fechar o dia com umas 4500kcal edit: ~4740kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p227g (19,1%) / nc742g (62,6%) / f58g (2,4%) / g72g (13,8%) / a14g (2,1%)

já sente falta nos primeiros sets mesmo ou no desenvolver do treino? Uma coisa que eu não mais farei, LC por um período extenso, na rotina, com 2 dias de treino bem feitos em LC consigo o efeito que quero para o carb up. Daí mudei o lance de passar a semana toda em LC. TErceiro dia já ficava chorando as pitangas com desempenho zoado. ____________ Disse que posteria e fiquei enrolando Aos curiosos segue a planilha de treino: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Dy6_i3cZXGpBFQzwrdY0rZZfIxEyJQq4rzKbKhYZs04/edit#gid=1705373377 Na aba Macro, praticamente todos os treinos tem uma nota com o que tenho que fazer no dia As cores de preenchimento são o RPE

Boa noite gente Hoje de manhã rolou workout de natação, foco em distâncias variadas com o palmar Feito: ~50min | 2,8km | 50min de água, sem contar os descansos. Foram 2x de 250m, 1 de 450 e outro de 250. Além de umas 3 de 500 e pouco livre. Velocidade boa, ombros não estavam cansados, deu para brincar com o palmar, só não forcei Agora de noite musculação, feito: A. Back Squat - 5x42 - 5x62 B. Speed BS - 2x76 - 2x90 - 10x2x104 | "speed", o máximo de velocidade possível, senti perda de explosão na 2 rep do 8º set C. Deadlift (convencional) - 5x80 - 2x5x98 - 3x5x114 D. Goblet Squat - 15x1pd - 2x12x1.5pd E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal edit: ~3880kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p224g (23,1%) / nc546g (56,3%) / f67g (3,5%) / g74g (17,1%) / a0g (0%)

Boa noite gente né? taí o motivo de eu ir migrando para esportes ao ar-livre rsrssr ____________ Hoje começando o novo macrinho de treino - serão 11 semanas - As 2 primeiras focadas na natação e dar um descanso do estresse da corrida - As próximas 8 terão um foco mais na trail (com períodos específicos para velocidade, LTT e Ganho de Elevação) - A última está em branco - Tentei colocar os treinos de musculação da melhor forma possível - ao menos sem que tentassem ferrar com a corrida. Se possível ao final dessas 11 semanas vejo alguma diferença na força (pelo menos a manutenção dela, já é jogo demais) e nas "não-lesões" - Continuo com o jejum, só almoço e janta Pela manhã teve rodagem com 15 strides de 20s pelo meio, a recuperação foi de 1:40min (assim fechava os 2 min redondo) Deu para: ~50min | 10,46km | D+ 20m | Treino dentro do objetivo do dia e volume programado Agora de noite musculação, foco no OHP, feito: A. Warm-up - "Diversos" para aquecer o upper B. OHP - 8x30 - 2x44 - 2x52 - 10x2x58 | Foco na velocidade e explosão do movimento. 1 set foi normal, as doubles foram o mais explosivas possível C. 1-arm landmine row - 5x29 - 4x6x35 D. OHP - (14+3+3+3+3+3+2)x40 | myo reps E. Super-set: E1 - Rear Delt Lateral Raise - 2x20x5 E2. Push-up - 2x15 E foi isso, fecho o dia com umas 3700kcal edit: ~3720kcal (~99,4% do GCD | -20kcal) | p212g (22,8%) / nc555g (59,7%) / f50g (2,7%) / g61g (14,8%) / a0g (0%)

Bom dia gente Hoje teve uma rodagem, foi bem de levinho só p/ movimentar Feito: ~1:10hr | 11,19km | D+ 250m Espero fechar o dia com ao menos umas 3600kcal Sem mais nada por hoje, fica o registro da blogueiragem:

Bom dia gente Hoje fiz um longuinho de natação o um amigo. Deu para uns 3.6km de travessia, fica o registro edit: fechei o dia assim: ~3845kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p209g (21,7%) / nc535g (55,7%) / f67g (3,5%) / g71g (16,6%) / a14g (2,5%)

Boa noite gente Ontem um trotinho bem leve: ~51min | 8,94km | D 130m Fechei o dia assim: ~3460kcal (~102,2% do GCD | +75kcal) | p207g (24%) / nc481g (55,6%) / f43g (2,5%) / g69g (17,9%) / a0g (0%) Hoje um run swim - também bem levinho corrida ~1hr | 10,94km | D+ 190m natação ~20min | 0,93km edit: ~3895kcal (~100,9% do GCD | +35kcal) | p214g (22%) / nc602g (61,8%) / f54g (2,7%) / g58g (13,5%) / a0g (0%) Já não sinto o corpo "duro", dormindo mais cedo p/ dormir mais, as articulações estão ok... Terminei de montar meu macro novo (10 semanas + uma sem planejamento), já tinha o rascunho dos treinos de trail e natação, foi encaixar melhor os dias e volume e depois tentar encaixar os treinos de musculação sem dar merda - esse foi mais chato. Praticamente refiz tudo com a tabelinha do inol p/ não me exceder - melhor me balizar por baixo dessa vez (alguma coisa reaproveitei, outra mudei, outra busquei sei lá de onde...). Aproveitar mais amanhã e domingo no descanso e moleza e então segunda começa o porradeiro. Outro ponto foi em relação aos dias LC, não preciso de 1 semana inteira (5d), com 2 dias na rotina já dá p/ gasto antes de um carbload para o teste (tem 3 testes programados nessa rotina nova)

Po, teve uma época que eu estava passando nervoso com o relógio, toda hora desligava, e as vezes quando finalizava a atividade ele não salvava e perdia ela, perdia os passos perdia tudo. Enviei as infos para o fale conosco da garmin, um pouco depois soltaram uma release nova p/ relógio, foi plugar no g connect e instalar (antes eles até passaram um passo a passo de como fazer o update de forma manual - se não tivesse o g connect no pc) Já tentou contato com eles sobre o assunto? melhor - já tentou tbm contato com a pessoa lá que tu viu o relógio?

Então, hoje, comigo não é so o binge. isso acontecia quando fazia restrição calórica, começava por ele, vinha aumento de estresse e ansiedade e então depois de arrastar por um tempo cagava no pau com aquela jacada. Desde que comecei a manutenção (mais de ano), essa é a terceira vez que ocorre, e começaram do mesmo jeito: primeiro a indisposição/sensação de desgaste (não chega a ser cansaço, pois ainda me mantinha motivado com o treino). Em seguida ansiedade e estresse, por último binge. Das outras vezes eu forcei os treinos com a indisposição (achando que era cu doce) - mas já me encontrava ansioso e me estressando a toa com o dia-a-dia, só não jaquei. Resultado foi que arrumei problema, seja alguns dias parados devido a imunidade baixa (estava meio que gripado - leve febre), na outra pelo cansaço do corpo dei mole e tomei "um beliscão" na posterior durante a descida de uma ladeira - coisa que eu sei que não deveria ocorrer, o corpo fica menos responsivo nesses períodos e a tendência de me machucar a toa aumenta muito (fiquei pouco mais de 1 semana com a panturra e posterior esquerda meio encurtada, o foda é que com isso o corpo comepnsa movimento com outros músculos, mais fracos e que não estão preparados para essa carga de trabalho, que só vão fazer você terminar de se foder). Sobre esses alimentos 50/50, é onde os xiitas do LC e keto atacam, que açúcar vicia isso e os carai, só se esquecem que os alimentos das gordices são regados em carbos refinados e gordura, proporção até que bem equivalente (em questão de caloria). É simples, são calóricos p/ caralho, é mais energia p/ corpo e ainda dão uma puta sensação de prazer ao comer, pois são gostosos, não é o carbo e nem a gordura, é essa magnífica mistura meio a meio, a culpá é dos 2 e principalmente da nossa cabeça fraca. Um pezinho de bolo de cenoura com chocolate .também cairia bem Também já me peguei em algumas dessas leituras. E no fato de criança muito nova geralmente não gostar muito de qualquer coisa que não seja doce/densa (gostosa). Um ponto que li e achei interessante é que do ponto de vista evolutivo isso faz sentido, essa preferência das crianças, o doce/gostoso/denso dá a sensação de segurança, calorias fáceis p/ engorda e aumentar a chance de sobrevivência, por isso negam as outras coisas (azedo, amargo...) no sub, doce/denso é algo bom, a chance de fazer mal diminui (coisas venenosas). Quando mais novos o que temos de mais próximos disso é leite, daí essa parada deve continuar lá, fazendo parte do instinto... sei lá só um monte de bro-science _______________________ Ontem cheguei em casa do trabalho, me atraquei no estoque de amendoim, abacate com aveia e ovos com requeijão e apaguei (18:30-19hrs já estava dormindo, estava exausto - apesar de não ter feito quase nada). Fechei o dia só um pouco acima do gcd (mas me mantive no LC XD) ~5365kcal (~138,7% do GCD | +1495kcal) | p274g (20,4%) / nc172g (12,9%) / f74g (2,8%) / g381g (64%) / a0g (0%)

não chega a ser fome ou falta de saciedade, só que a vontade de comer aquelas porcarias que tem 50% / 50% de carb e gordura, a jacada bonita... vem aumentando bastante frequência; Das outras vezes que tive esses "sintomas" (cansaço/desgaste, estresse, ansiedade, esse binge) eu fiquei doente (não chegou a ser algo, mas imunidade baixou legal, parecia uma gripe por alguns dias) ou me machuquei por descuido, não vou dar esse mole de novo, melhor parar, descansar e rever o planejamento. edit: Tem alguns outros pontos que eu já queria corrigir na rotina, principalmente a estrutura de treino de musculação, pois vi alguns bons pontos que consigo criar uns blocos p/ especialziar alguma qualidade que vou usar no próximo bloco da corrida

Boa tarde gente Vou interromper prematuramente meu macro (faltava o resto dessa semana e a próxima, que seria um deload) e vou usar o restante da semana para tomar logo vergonha na cara e desenhar meus próximos meses de treino. Ontem e hoje estava me setnindo bem cansado (desgastado na verdade) e acabei não treinando lower, e olhando mais a fundo alguns números, percebi que alguns marcadores já começaram a entrar em declínio (leve, mas estavam). Além disso desde início da semana com vontade de meter o pau na alimentação Disto isso, por esse cansaço e esse feeling de cagar no pau com alimentação - que quando senti outras vezes e não dei atenção deu merda - acho prudente essa pausa. Por enquanto fico com uns cardios leves, sem musculação - ou coisa bem leve e alguns calistênicos. FIco devendo 3 treinos de musculação (o dia 6 de BS, dia 7 e OHP e dia 7 de DL) Em breve voltamos com atualizações Ontem nadei, ~2,08km e antes de almoçar uma caminhada leve 7,27km Fechei o dia assim: ~3510kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p243g (27,7%) / nc168g (19,1%) / f47g (2,7%) / g197g (50,5%) / a0g (0%) Hoje um swim run natação ~30min | 1,47km corrida ~50min | 10,25km

Opa falaí, também comecei a montar a minha nessa aí, aos pouquinhos Então, eu comprei o power rack (vei com o banco) na canhão (https://canhaostore.com.br/), só que teve uma época que os caras começaram a cagar no pau com os pedidos, produtos e tal. Parece que dei sorte e comprei pouco antes desses problemas. Não sei como está hoje, mas não será difícil encontrar reviews do site. Algum outro user pode dar uma luz melhor acerca da gaiola. Dependendo do rack você nem precisa ter a barra embutida, só desemcaixar a barra de segurança de baixo e passar para cima, pronto, já tem sua barra (é o que faço) Pesos eu comprei no anilhas de minas, na época foi onde eu achei o melhor custo no prço do kg (o modelo sport) http://www.anilhasdeminas.com.br/. Aqui também tem as barras, mas tem que ver se o frete é jogo aí para você. Esse site aqui também vende as anilhas, mesmo modelo, um tico mais caro o kg: https://www.rrfitnessemusculacao.com.br/ A barra que eu mais gosto acabei comprando na https://www.tudoesportes.com.br, o preço estava mais em conta na época (foi onde comprei as anilhas menores, mais gordinhas) Piso emborrachado, comprei os de 50cmx50 (15mm) aqui: https://www.mamibrinquedos.com.br/playground/pisos-e-coberturas/piso-emborrachado-15mm-preto-m2 Mas o Lucas achou um com preço melhor de 1mx1: https://www.rinoforce.com.br/barras/piso-borracha-16mm-100x100cm-m Se tiver interesse, ktbls eu comprei com o https://www.floripakettlebell.com.br/, foi recomendação do MBD

Bom dia gente, segue o de ontem: De manhã uma rodagem, 1hr de leve, feito: ~1hr | 10,44km | D+ 185m De noite musculação, Pendlay Row - dia 6, feito: A. Jump-set: A1. 1-arm ktbl Row - 2x10x1pd - 8x1.5pd A2. 1-arm db OHP - 2x10x7 - 8x12 B. Pendlay Row - 4x68 - 2x4x80 - 7x4x92 C. Bench press - 8x54 - 6x68 - 9x80 - 2x9x68 D. barras | fechei com reps avulsas de chin-up e pull-ups Fechei o dia com: ~3750kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p246g (26,3%) / nc169g (18,1%) / f47g (2,5%) / g221g (53,1%) / a0g (0%) Agora pela manhã foi dia de natação, posto a rotina de hoje quando fechar o dia, mas fica o registro

200, mirradinho (4x na semana). Descanso mais do que treino - 2 a 4 lifts e olhe lá

Boa tarde gente Hoje dia de longuinho, 2:40hr em RPE 5-6 com alvo de 500-600m de D+ Feito: ~2:40hr | 26km | D+ 540m Treino de boa, complicou um pouco a partir das 2hrs, daí a sensação de esforço ficou um pouco mais alta, mas no geral um bom treino Creio que feche o dia com umas 5100kcal edit: ~5185kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p214g (16,5%) / nc852g (65,7%) / f81g (3,1%) / g74g (12,8%) / a14g (1,9%) Com isso fecho meu micro 6 Foram ~14:30hrs 15:49hrs (edit) para 12 atividades Micro 7 vai ser uma semana mais leve e aquele fucking LC, domingo tem o "longuinho mais longo"

Boa tarde gente, Hoje o longuinho da natação foi abortado, surgiu u imprevisto p/ amigo que iria comigo. Então de manhã fiz o treino que deveria de natação, feito: ~1hr | ~3km | o foco foram uns 8-10 tiros de 1 a 2 minutos, o restante ficou por parciais de 300-500m "no talento" Casa, trabalhei um pouco no barraco (enquanto isso dá-lhe frutas, muita água e pipoca) 12hrs fui fazer o treino de corrida, feito: ~1:20hr | 14,78km | D+ 280m Foram 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7 - em morro, foram tranquilas, achei que o sol iria pesar, mas o corpo reagiu bem Não faço mais nada de exaustivo por hoje, e com isso creio que feche o dia com umas 5k kcal edit: ~5135kcal (~101,1% do GCD | +55kcal) | p198g (15,4%) / nc879g (68,5%) / f80g (3,1%) / g63g (11,1%) / a14g (1,9%)

Boa noite gente Opa! E vamos seguindo com os treinos, como já disse aqui uma vez: igual pato, nada voa, anda e canta e não faz nada bem hhehehe (a vibe do treino concorrente) E olha que esses 4300 nem foram um dos meus melhores dias. Hoje de manhã, teve um run -> swim em RPE 4-6, feito: corrida: ~1:02hr | 10,56km | D+ 240m swim: ~15min | 730m | Era para ter feito 20min, mas estava sentindo os ombros duros, resolvi não forçar muito Agora de noite lower, dia 5 DL, feito: A. Deadlift (híbrido): 2x5x60 - 5x74 - 5x90 - 4x106 - 2x3x122 - 3x2x138 - 4x4x122 B. Speed BS - 6x62 - 3x76 - 6x3x90 E só, agora descansar que amanhã tem longuinho de natação, a ideia vai ser fazer outra travessia (só que em outro local) Imagino fechar o dia com umas 4000kcal edit: ~4045kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p206g (20,4%) / nc635g (62,9%) / f68g (3,4%) / g60g (13,3%) / a0g (0%) A título de curiosidade, esse aqui foi o trajeto da travessia do sábado passado Foram uns 2200m p/ chegar aí e mais a volta - o vídeo ali de cima foi nessa baiazinha "saco do gato"

Vai mandar?

De 1.2 para 2.6 é um belo de um pulo