Ricardo Queiroz

Boa tarde gente Hoje dia de longuinho, tinha 2hrs a um RPE 5-6 com ao menos 350m de D+. Tinha prometido a minha sobrinha que a levaria para um role de bike hoje, então quebrei o treino em 2 1ª pernada: ~1:30hr | 14,42km | D+ 365m Foquei o ganho de D+ todo nessa primeira pernada. Fechei as 1:30hr em casa e +/- no horário que disse que iria buscá-la, daí já seguimos 2ª pernada: ~50min | 8,33km | D+ 35m Andou bem, se divertiu, acelerou, brincou e tirou foto, está valendo demais. Ainda mais pq pediu p/ chamar p/ fazer comigo o final do treino em outros domingos que ela estiver em casa Fecho o dia com umas 4600kcal edit: ~4675kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p246g (21,1%) / nc666g (57%) / f75g (3,2%) / g76g (14,6%) / a27g (4,2%) Fica registro de parte da primeira pernada (o imbed do vídeo fica zoado quando tem "-" no identificador) https://www.youtube.com/watch?v=f6XCwb-pIu0

Boa tarde gente Sexta De manhã rolou um run > swim > run (foi o do vídeo ali de cima), ~1hr de rodagem e 20min de água. Ao todo: Corrida 1:05hr | 10,85km | D+ 295m Natação: ~19min | 0,9km De noite musculação, feito: A. RDL - 2x8x60 B. DL (hybrid) - 5x60 - 5x76 - 5x90 - 4x106 - 2x3x122 - 2x2x138 - 3x3x130 C. Algum volume de Ktbl Swing e ktbl stiff (1 e 1.5pd) Fechei o dia assim: ~4340kcal (~102,1% do GCD | +90kcal) | p220g (20,2%) / nc671g (61,8%) / f50g (2,3%) / g75g (15,6%) / a0g (0%) Hoje De manhã natação com uns amigos, fomos bem cedo, p/ pegar o nascer do sol Deu para ~1:06hr | 3,45km Ainda agora, workout de corrida, 1hr com 4x3min a um RPE 10, feito: ~1:03hr | 11,78km | D+ 235m Foram boas pernadas, por morro, recuperação também de 3 minutos Vou almoçar agora, e imagino fechar o dia com umas 4700kcal (até então estava com 1400kcal, que foi do pós-natação) edit: ~4675kcal (~98,2% do GCD | -90kcal) | p212g (18,1%) / nc774g (66,2%) / f63g (2,7%) / g67g (13%) / a0g (0%) Fica o registro

rolou alguma manutenção e atualização e as postagens de terça de manhã e quarta foram perdidas

Isso cidade pequena, do interior da Região dos Lagos. Arraial do Cabo, Rio de Janeiro.

Nesse local não chega a ficar "alta" não, pois está praticamente protegida contra o mar alto que entra. Mas vento, marola e correnteza sim, dá bastante. Hoje mesmo, estava uma corrente muito forte, p/ ir de uma ponta a outra da praia fui a 1:30/100m kkkkkkk, p/ voltar foi uma tristeza

De hoje... run -> swim -> run abaixem o áudio, chegando na praia, ventania do caramba

Boa noite pessoas Sim, ontem começaram a fazer a restauração (provavelmente alguma atualização na base) e hoje teve recuperação de tópicos, mas perdeu os posts mais novos ='( Bem, então senta que lá vem história Terça De manhã natação, feito: ~55min | 2,85km | Além dos descansos aqueci com nadadeira, depois parciais de 260-400m com palmar (alterando o esforço), e fechei o resto do treino livre De noite musculação, feito: A Goblet Squat - 10x1pd - 8x1.5pd B. Back Squat - 5x52 - 5x66 - 5x76 - 4x90 - 2x3x104 - 2x2x116 - 3x3x110 C. RDL - 5x8x74 E foi isso, fechei o dia assim: ~3765kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p188g (20%) / nc594g (63,2%) / f59g (3,2%) / g57g (13,7%) / a0g (0%) Quarta De manhã, um swim > run, deu para: Natação: ~31min | 1,43km Corrida: ~50min | 10,87km | D+ ~45m Natação um pouco travada, mar um pouco marolado e correnteza. Ombros ainda meio cansados A foto ali de cima foi antes de entrar na água E foi isso, fechei o dia assim: ~3910kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p192g (19,6%) / nc531g (54,4%) / f66g (3,4%) / g88g (20,2%) / a14g (2,5%) Hoje (quinta) De manhã workout de corrida, 1:10hr com 4 tiros de 3min a um RPE 10, feito: ~1:10hr | 13,91km | D+ ~100m Corpo meio cansado, mas os tiros saíram, recuperação também de 3 minutos Agora de noite musculação, feito: A. warm-up: dbl ohp + rdlr + triceps pushdown + 1-arm ktbl row B. OHP - 8x40 - 5x10x48 C. Pendlay Row - 5x68 - 4x6x80 D. Chin-ups + Push-ups E foi isso, fecho o dia com umas 4000kcal edit: ~4090kcal (~100,7% do GCD | +25kcal) | p260g (25,4%) / nc575g (56,2%) / f59g (2,9%) / g71g (15,5%) / a0g (0%) Fica o registro do treino da manhã

Bem, pelo visto as postagens de terça em diante foram excluídas com essa última atualização do fórum. Só p/ não perder o costume, fica o registro do treino da manhã de ontem Depois volto para colocar os treinos de terça em diante

Nooossa, haja paciência rsrsrsrs, vou responder abaixo no próprio quote Abraços, e disponha aí do diário p/ gente trocar uma ideia

Boa noite gente Então, esse domingo fechei a primeira semana do meso de velocidade da corrida e também o macro de entrada na trail run (foi o micro 3) Apesar de ter passado mal e ficado sem treinar segunda e terça ? fiz todos os treinos chaves - após ajuste da rotina. Foram 11:50hrs para 10 treinos praticados Hoje iniciando o micro 4. Pela manhã speedwork, 1hr com 4 pernadas de 3 minutos a um RPE 10, feito: ~1hr | 11,97km | D+ 90m Comecei o treino com o corpo pesado, achei que não renderia, mas os tiros foram "bem bons", descanso de 3 minutos entre tiros. Agora de noite musculação, feito: A. Ktbl 1-arm row - 2x10x1pd B. Barbell Row - 10x68 - 5x8x80 C. Close Grip BP - 5x8x60 D. Fechei com pull-ups e push-ups E foi isso, espero fechar o dia com umas 3800kcal edit: ~3795kcal (~98,7% do GCD | -50kcal) | p202g (21,3%) / nc572g (60,3%) / f65g (3,4%) / g63g (14,9%) / a0g (0%) ps.: Estou sempre atualizando a planilha do macro, o link está ali por cima

na real eu o alimento o menos possível com ração. carnes, miúdos, crus, ovos, alguns vegetais... o bichinho está bem - corre, brinca, faz praticamente de tudo (só evito esses excessos físicos com ele), quem olha nem imagina o que ele tem, só fica abatido no período da quimio. Já fiquei doído quando descobri (pois dói descobrir que ele tem doença de um dog velho - mas ele acabou de fazer 6), depois aceitei - não tinha o que fazer - no mais estou cuidando dele da melhor forma que posso (na real já passou da expectativa que deram rsrsrs)

Ele gostava bastante, mas não posso mais levá-lo. O bichinho está com câncer, já descobri e estou fazendo o tratamento de quimio dele tem tempo - infelizmente sem cura, apenas controle. E nesse meio tempo ele também teve que fazer uma operação relacionada, depois disso, quando se esforça muito ele passa o restante do dia mancando (não chega a ser dor, mas a patinha traseira fica dura e ele perde a mobilidade por algumas boas horas). Daí com ele apenas caminhadas normais, sem mais trilha ou corrida.

Boa tarde gente, seguem as postagens obs.: Galera vou começar a largar aqui vídeos de alguns dos treinos que faço (as trails e natações) - se por ventura for excesso, avisem que paro. Sexta De manhã teve um Run -> Swim -> Run total trail run: ~1:02hr | 10,53km | D+ ~280m total natação: ~18min | ~0,9km Ambas as modalidades foram bem tranquilas, treino levinho De noite musculação, feito: A. DL - 5x60 - 5x76 B. Speed DL (hybrid) - 1x90 - 1x106 - 4x1x122 - 5x1x130 - 3x1x122 | Comecei a perder velocidade nos 130 e voltei para 122 C. Pause Back Squat - 5x58 - 2x5x70 - 3x5x82 E só, na real cheguei em casa bem tarde e cansado do trabalho. Não estava com saco nenhum para treinar Fechei o dia assim: ~4100kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p212g (20,7%) / nc613g (59,8%) / f63g (3,1%) / g75g (16,5%) / a0g (0%) Sábado De manhã um treino de natação, 1:10 de água bem levinho, feito: ~1:11hr | 3,6km Aqui parte do registro da gente na "praia escondida", +/-2k de nado do ponto de onde saímos De tarde foi speedwork, 1hr com 5x3 minutos a um RPE 10, feito: ~1:02hr | 11,5km | D+ 240m Fiz o treino de velocidade por morro, comecei o treino com as pernas meio pesadas, mas depois foi tranquilo. As pernadas foram boas (melhores do que eu esperava), descanso de 3 minutos entre os tiros. Fechei o dia assim: ~4705kcal (~97,4% do GCD | -125kcal) | p222g (18,9%) / nc725g (61,6%) / f69g (2,9%) / g87g (16,5%) / a0g (0%) Fiquei devendo kcal, pois só fui almoçar 17hrs (e até então só estava com "~700kcal de paçoca, doce de leite e pipoca no corpo", de noite ainda estava sem fome quando fui jantar Domingo Hoje dia de longuinho, 2hrs de passeio a um RPE 5-6 e uns 350m de D+ Feito: ~2hrs | 19,36km | D+ ~475m Treino foi de boa, achei que estaria com as pernas pesadas, mas foi tranquilo. Ficam aqui 3 registros do treino de hoje, o último vídeo é mais extenso Fecho o dia com umas 4500kcal edit: ~4615kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p219g (19%) / nc690g (59,8%) / f78g (3,4%) / g70g (13,6%) / a27g (4,2%)

Então.... hehehehhe... vim aqui para deixar o registro da natação de hoje

Registro do treino da manhã: run >>> swim >>> run

Boa noite gente Segue o de ontem De manhã um trotinho, 45min bem leve: ~45min | 8,22km | D+ ~100m De noite musculação, feito: A. warm-up diversos B. Back Squat - 5x42 - 5x62 - 2x76 - 2x90 - 2x100 - 7x2x110 | os 2x foram "speed" C. Barbell Row - 8x62 - 4x10x74 E foi isso, tinha que fazer só o BS e PR no mesmo dia Fechei assim: ~3520kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p210g (23,8%) / nc477g (54,2%) / f55g (3,1%) / g73g (18,8%) / a0g (0%) __________________ Hoje De manhã corrida, 1:20hr com 5x3'@RPE10, feito: ~1:20hr | 15,95km | D+ 70m Foram 5 tiros de 3 minutos com recuperação igual, depois matar volume, achei bem satisfatório, pernas um pouco cansadas do dia anterior, mas no geral o treino valeu bastante. Agora de noite musculação, feito: A. Warm-up diversos B. OHP - 8x30 - 5x38 - 2x44 - 2x52 - 2x56 - 7x2x62 | os 2x foram bem explosivos C. Pendlay Row - 5x68 - 4x6x80 Fechei com flexões e algum trabalho para o tríceps Imagino fechar o dia com uns 4000kcal edit: ~4195kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p199g (19%) / nc650g (62%) / f61g (2,9%) / g75g (16,1%) / a0g (0%)

Dá um confere nesse tópico (na real seria até mais viável fazer esses questionamentos lá): Nas últimas postagens tem bastante material, preços, ideias e origens dos materiais

De boa já, treinei ontem e hoje também, ontem só peguei leve no treino da manhã p/ evitar desidratação em excesso. O problema real aconteceu segunda - ao visto comi algo estragado no domingo de noite. Daí segunda acordei muito ruim, passei e parte da tarde a manhã indo ao banheiro. Durante o dia da segunda troquei praticamente tudo o que comi no domingo de noite - EXCETO - meio peito de frango que estava na geladeira (ele cru, cortei metade, domingo comi metade e deixei a outra metade para preparar no dia seguinte). Páaaa, terça de novo me desfazendo em merda. "Caso solucionado, foi frango" - sherolque romes Por enquanto só vou evitar jejum (até semana que vem), procura ingerir logo algo após o treino da manhã, evitar fadiga desnecessária e desidratação no corpo por enquanto.

Na "essência" o fartlek é um jogo de velocidade, um treino não estruturado (ao menos em excesso). Quando a gente estrutura o treino por pace, distância... a gente acaba perdendo essa essência. Apesar de que é o que mais a gente vê em "runner magazines" da vida, fartlek todo estruturado. Mesmo tendo essa estrutura mínima de correr as parciais por tempo, esse modelo tenta aproximar isso (tem outros modelos similares e dá p/ trabalhar com essa pirâmide com números maiores também), ideal é misturar terrenos nessa brincadeira aí.

Bom dia gente Só dando um alô. Segunda tive uma intoxicação alimentar meio braba, segunda e terça literalmente me desfazendo em merda. Alimentação nesses 2 dias foi bem ruim - pois praticamente tudo que comia saia depois de algumas horas, o incômodo na barriga tbm não me ajudava muito com a ingestão de alimentos. Sei que estive longe de bater prots alvo na segunda (ao menos 2g sei que peguei), ontem já foi melhor, tentei ao menos focar nas kcals do dia. Não me movimentei praticamente nada e preferi descansar (ontem ainda andei mais). Desidratação nas alturas, foco em líquido (mesmo assim ainda perdi bastante peso nessa). Hoje já acordei bem melhor - peso quase regularizado, fiz uns ajustes no macro de treino, coloquei uns "descansos", empurrei uns treinos mais para frente, perdi outros menos importantes (e com isso ganhei 1 semana a mais de treino no macro), bem, não foi a semana que queríamos, mas é a semana que teremos. Do mais seguimos, mais tarde venho aqui colocar o dia de hoje.

Bom dia gente Hoje logo cedo natação, 30 minutos levinho, deu para: ~31min | 1,42km | Hoje sem nadadeira Cheguei em casa, troquei de roupa e fui para trail, feito: ~1:30hr | 14,51km | D+ 375m Ambos os treinos dentro do volume de tempo e esforço programados. Não pratico mais nenhuma atividade por hoje e imagino fechar o dia com ao menos 4300kcal Com isso fecho o micro 2, que foi o meso de descanso da corrida e com um pouco mais de foco no volume de água. Foram ~14:26hrs para 13 atividades, todos os treinos alvo foram realizados sem problema. Amanhã iniciando micro 3 e meso mais pegado em treinos de RPE 10 da corrida - serão 2 semanas disso. Natação tem uma queda expressiva de volume, mas manterei ao menos 3-4 treinos na semana (2 de 1hr e 1-2 curtinhos misturados com o da corrida)

Bom dia gente Então, 2 dias de LC feitos, o negócio era prots altas, NC em no máximo ~140 e um leve déficit, para sexta carb-up com leve superavit Sexta De manhã natação, 1hr bem levinho, dar mais uma depletada, deu para: ~1:00hr | 3,02km De noite musculação, dia de DL com algum volume, feito: A. Ktbl Swing - 2x15x1pd - 2x12x1.5pd B. Deadlift (Hybrid) - 5x60 - 5x84 - 10x90 - 4x8x106 C. Front-Squat - 5x64 - 4x6x76 E foi isso, fechei o dia assim: ~4310kcal (~110,1% do GCD | +395kcal) | p231g (21,4%) / nc709g (65,8%) / f66g (3,1%) / g47g (9,8%) / a0g (0%) Negócio era colocar o déficit de quarta e quinta como superavit do dia e limitar gords a uns 50g Sábado (hoje) Dia de longuinho na natação, deu para: ~2:08hrs | 6,01km Fiz 4,4km com um parceiro - bem levinho, em ritmo de passeio. Foram 2x ~2km + ~400 para ir na praia (2 pausas para tirar o sal da boca e colocar algo p/ dentro). Depois ele parou e eu puxei +1,6 em ritmo um pouco mais forte Intra-treino ficou por conta de uns 300ml de água, 1 paçoca e 2 saches de doce de leite (~30g cada). #carboGelDeCuhEhRola E é isso, hoje eu sei que não faço mais nada de intenso, e espero fechar o dia com ao menos umas 4400kcal. Agora tomar uma summer ale de relaxante muscular e ajudar a abrir o apetite =D edit: ~4445kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p210g (18,9%) / nc668g (60,1%) / f82g (3,7%) / g70g (14,3%) / a20g (3,1%) Tenham um bom final de semana

Boa noite gente Opa bem vindo Sadecks, e fica a vontade p/ interagir aí. Por realmente, depois de um tempo essas coisas (saúde, desafios...) começam a ter muito peso, é meio viciante quando começa a abrir o leque de atividades que você pode praticar e quer praticar, o ruim é que não dá p/ encaixar tudo que gosta, mas na medida do possível vamos tentando. Fiz o spartan sprint, mas tem um tempinho já, foi a etapa do Rio, em alguma base do exército (qual eu não me recordo). ___________________ E vamos aos relatos Terça De manhã natação, feito: ~49min | 2,34km Foram 3 puxadas de 7-10min em zona confortável (além do aquecimento e arrefecimento) De noite musculação, feito: A. Back Squat - 5x42 - 5x56 B. Speed BS - 2x68 - 2x82 - 2x96 - 9x2x106 | Tão rápido quanto eu acreditava que era =/ C. RDL - 5x90 - 4x6x106 E foi isso, fechei o dia com: ~3555kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p193g (21,7%) / nc530g (59,6%) / f64g (3,6%) / g60g (15,1%) / a0g (0%) Quarta e quinta iniciando 2 dias de LC (com leve déficit), sexta fazer um carbup (com leve superavit) e sábado tem outro longuinho de natação Quarta De manhã natação (fui com amigos), feito: ~42min | 2,11km Era p/ fazer 1hr de água, mas fui com o long e estava sentindo demais os ombros, preferi não forçar e ficar por esse tempo. Também peguei uns 20min de mar agitado quando passamos por trás de uma ilha (queria ter o vídeo - mas dei um mole e apaguei). De noite corrida, 1hr soltinho, feito: ~1hr | 10,39km | D+ 205m De boa, um pouco acima da sensação de esforço desejada (RPE 5-6), mas no geral ainda aceitável Fechei o dia com ~4010kcal (~95,2% do GCD | -205kcal) | p258g (25,8%) / nc113g (11,3%) / f53g (2,7%) / g269g (60,3%) / a0g (0%) Quinta (hoje) De manhã corrida, fartlek, feito: ~1:04hr | 11,78km | D+ 240m Novamente naquele esquema: aquecimento + 1/2/3/4/3/2/1 + arrefecimento 1min de RPE10 + 1min de recuperação | 2min de RPE10 + 2min de rec | 3min de RPE10... Agora de noite musculação, feito: A. warm-up: uns 8min com halter e ktbl B. Pendlay Row - 2x62 - 2x74 - 2x86 - 9x2x94 C. Bench Press - 5x62 - 2x5x74 - 3x5x86 D. Barras | chin e pull-ups E foi isso, fecho o dia assim: ~3685kcal (~95,3% do GCD | -180kcal) | p217g (23,5%) / nc99g (10,8%) / f33g (1,8%) / g262g (63,9%) / a0g (0%)

Depois tenta uma outra abordagem com os fartlek Em vez de mandar a distância e pace alvos, corre por volume de tempo e sensação de esforço, fica auto-regulado, tem dia que vai mandar bem, na maioria dos dias não fede e nem cheira, e quando você estiver cansado vai correr mais lento Tem uma que tenho gostado bastante de fazer: warm-up + 1/2/3/4/3/2/1 + arrefecimento O número é referente ao tempo - em minutos - da pernada. Recuperação com tempo igual da pernada 1-3' em RPE 10 (sensação de esforço de tiro) o de 4' em RPE 10-8 (sensação de esforço de tiro/tempo-run) corre 1 forte / recupera 1 / corre 2 forte / recupera 2... 32 minutos do treino alvo, dá p/ aquecer uns 10-15 e arrefece se tiver volume p/ matar no dia Se tiver possibilidade de treinar em terreno misto melhor, se tiver ainda a possibilidade - faz sempre seus tiros em estrada de terra - diminuir o estresse do impacto. O bom mesmo é fazer um desse em tudo que tiver direito (terra, asfalto, subida, descida, praia...), tentar ao menos 2 terrenos diferentes

Boa noite gente Fechamento do micro 1 ficou assim: Todos os treinos realizados (+1 trilha de extra) Ao todo 16:19hrs para 14 atividades. Todos os treinos alvos realizados (4 de musculação, 4 de corrida e 5 de natação) GCD médio ficou na casa dos 4170kcal e consumo médio foi de 4150 ________________ Agora segue o de hoje De manhã corrida, 1hr com 10 strides de 20s pelo meio do treino, feito: ~1hr | 11,63km | D+ 65m Agora de noite musculação, feito: A. Super-set: A1. OHP - 8x20 - 8x26 - 8x32 A2. Barbell Row - 12x20 - 12x26 - 12x32 B. OHP - 2x40 - 2x48 - 2x54 - 9x2x60 | O mais explosivo possível, 8º set foi onde perdi velocidade de forma mais significativa C. 1-arm landmine row - 5x26 - 2x5x32 - 3x5x38 D. Jump-set: D1. Seated Dbl Biceps Curl - 2x12x11 D2. Seated Dbl OHP - 2x12x11 E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal edit: ~3805kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p234g (24,6%) / nc532g (55,9%) / f52g (2,7%) / g71g (16,7%) / a0g (0%)