Ricardo Queiroz

Bom dia gente Sexta De manhã corrida, 1hr com tiros de 1min (recuperação de 2), feito: ~1hr | 12,65km | D+ 40 Treino bom, tiros foram bons, todo por estrada de terra Apenas isso mesmo, fechei o dia assim: ~3680kcal (~101,3% do GCD | +45kcal) | p216g (23,5%) / nc547g (59,5%) / f68g (3,7%) / g55g (13,3%) / a0g (0%) Sábado Pela manhã tinha de fazer 1:20hr de água, sem objetivo em específico, feito: ~1:08hr | 3,26km Passei nervoso, pqp, vento mar marolado e uma corrente chata. Nadei ~1,5 p/ fora sem "problema", lento, mas constante, sem se abalar com o mar Na volta cãibra no pé direito, dedão começou a trepar, ali fiquei um pouco aflito, mas acalmei, estiquei um pouco a perna e dedos e voltei nadando só com os braços, dei uma encurtada e fiz uns 1.2k nessa "paralímpica" parei numa praiazinha, bebi água, estiquei os dedos e voltei p/ água "sem juízo do caraio", nadei mais ~500, 200 primeiros normal e depois pé empedrou de novo e o restante só braços. Fiquei devendo 12min que tinha marcado trilha com a sobrinha Depois trilha, uns 8k, fui correndo e ela de bike até o local, e fizemos uma trilha lá e voltamos Não faço mais nada por hoje, descansar o corpo edit: ~4085kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p214g (20,9%) / nc614g (60,1%) / f87g (4,2%) / g67g (14,7%) / a0g (0%) Essa primeira semana não treino musculação propositalmente, começo só na próxima, to pensando aqui em dar uma alterada na rotina, manter de 3 (provavelmente 2fbs e 1 upper) na semana em vez de 4 fixos - assim ganho ao menos 1hr a mais p/ fazer outra coisa. Nada estruturado (sets x reps x %) e só com os main lifts que farei (ohp, pr, br, dl, bs) e objetivos gerais alvo - mesclar o rpe e velocidade p/ controlar o que vou fazer. Entrar na onda do @william.fortunato e @Schrödinger

Boa noite pessoas iniciando um novo macro de treino, 3 primeiros dias de descanso p/ valer o final do antigo. Foco dessas 3 primeiras semanas serão na natação, reduzi o volume da corrida para 4hrs semanais p/ dar uma descansada no corpo (sem 2 e 3, nessa serão 2:45) e foco será em tiros curtos. Segunda e quarta foi 0 treino, procurei andar bastante apenas. Na terça fiz uma caminhada e uma natação curta - tudo na mesma atividade (caminhei, nadei uns ~500m até uma ilha, troquei uma ideia com a turma que estava acampando lá e voltei). Os 3 dias foram de superavit, programado ~300 além do GCD, na terça que errei a mão um pouco. Só as prots tinham o alvo de 3g, o restante era sem meta segunda: ~3205kcal (~110,8% do GCD | +315kcal) | p200g (24,9%) / nc433g (54,1%) / f54g (3,4%) / g63g (17,6%) / a0g (0%) terça: ~3870kcal (~117,1% do GCD | +565kcal) | p218g (22,5%) / nc545g (56,3%) / f57g (2,9%) / g78g (18,2%) / a0g (0%) quarta: ~3105kcal (~112,1% do GCD | +335kcal) | p205g (26,4%) / nc340g (43,9%) / f64g (4,1%) / g88g (25,7%) / a0g (0%) Hoje de volta aos treinos De manhã 45 minutos de rodagem, feito: ~45min | 8,9km | D+ 70 | de boa, treino levinho p/ mover o corpo Antes de almoçar 40 minutos de água, soltinho, sem nada programado, feito: ~40min | 2,16km | Treino bom, 40 minutos direto, sem forçar e rendeu bem Fecho o dia com umas 4100kcal edit: ~4195kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p200g (19,1%) / nc661g (63%) / f61g (2,9%) / g70g (15%) / a0g (0%)

Isso quando ele não rouba a cena da filmagem dos movs p/ blogueiragem

Boa tarde gente Eu acabo não usando a cor como parâmetro, consumo fígado 5-7x na semana, então praticamente está sempre amarela. No livro de ultra que li uma recomendação seria avaliar se ela está turva (isso da noite para o dia), onde a gente pode ir dormir mal hidratado e ainda desidratamos bastante no sono. se tiver turva ao acordar, já pode começar a se encher de água (ainda faz o intestino começar a funcionar mais rápido ?) Traalho sentado, então me forço a levantar constantemente p/ me movimentar um pouco, a cada levantada água, então durante o dia não tenho problemas - fds em casa já é diferente rsrs. Após o treino eu tento ao menos recuperar metade do peso que perdi (ou algo próximo) assim que chego em casa. A rodagem sem água (qq coisa com no máximo 1:30hr eu faço sem água). Cheguei em casa mandei água, uns pedaçis de rapadura e um mix de: água, com água de coco, amido e tang, levei água para a trilha. Não sabia o quanto iria demorar e ainda tinha de nadar, então precisava ao menos iniciar logo hidratação e alguma reposição de glico (ainda mais que estava vindo de 2 dias lc) Cheguei em casa da trilha, mais água e umas frutas, aguardei um pouco mais de 1hr e fui nadar. ________________ Hoje dia de longuinho, 3hrs de rodagem com ao menos 600m de D+ feito: ~3hrs | 27,84km | D+ 805 Corrida boa, toda dentro da sensação de esforço alvo (RPE 5-6). Praticamente fiquei no mesmo lugar até pegar 600m de D+ (um morro que tem um trecho de ~2.5km com 100m de D+, só ali foram uns 15km), depois rodei um pouco no flat e fui para o outro morro. Hoje desidratei bastante (quase 6% do peso), deveria ter levado uma misturinha de água-de-coco com sal p/ mandar a cada hr, se o treino fosse além das 3hrs imagino que começaria a ter cãibras, corpo estava já dando sinais. Mas deu p/ levar e foi "sussa" E foi isso, imagino fechar o dia com umas 5300kcal - hoje na faixa edit: ~5395kcal (~99,5% do GCD | -25kcal) | p227g (16,8%) / nc872g (64,6%) / f74g (2,8%) / g95g (15,8%) / a0g (0%) ________________ E com isso fechei o micro 11, foram 15:40hrs para 11 atividades (um misto) Também fechei um macro de treino - o terceiro de 2020, foram 11 semanas de treino, fiquei bem satisfeito com a template que desenhei. Amanhã inicio um novo macro, serão 12 semanas, a primeira semana é praticamente um descanso (3 primeiros dias off) e o primeiro meso vai ser focado na natação, corrida o volume cai bastante p/ dar uma descansada no corpo - e os treinos que tiver serão tiros curtos, nesse eu ajustei p/ treinar velocidade bruta, algo que não tive nos outros. flws vlws!

Boa tarde gente Hoje de manhã tinha de fazer 1hr de rodagem, fui com 2 colegas, feito: ~1:20hr | 12km | D+ 310m Rendeu um pouco mais do que deveria, mas foi tranquila, rodagem devagar Logo em seguida fiz uma trilha, tinha marcado 8:20hr feito: ~1:28hr | 5,25km | D+ 295m Umas 14hrs fui nadar, tinha fazer 1hr de água, soltinho, feito: ~56min | 2,53km Ventania do cacete, mar marolado demais, corpo cansado, onda na cara e ainda fui com a boia. Estava igual pipa voada - p/ onde o vento soprava eu estava indo. Mas o treino saiu, só não fechei as 1hr que senti a panturrilha "empedrando" Hoje dia de HC +400kcal, espero fechar o dia com umas 5500kcal edit: ~5565kcal (~108,1% do GCD | +420kcal) | p191g (13,7%) / nc1068g (76,8%) / f77g (2,8%) / g42g (6,8%) / a0g (0%) segura esses 1k de carbo ps: Li um lance do insta do Israetel sobre o tanto de água que a pessoa tem que consumir, estava relacionado a quantidade de kcal que ela ingeria, basicamente 1,5lt para cada 1000kcal, mano eu to fuu nesses dias que a ingestão fica alta, se for isso só hoje eram mais de 8lts rsrsrsrsr. Sendo sincero, só li por cima mesmo, pode ser que seja um bom controle para o "consumo normal 2-3k".

Boa noite gente Hoje tinha de fazer 40 minutos de água com tiros e uma rodagem de 1hr, acabei fazendo um só treino pela manhã swim > run swim: ~40min | 1,85km | uns 15 de aquecimento, 6 tiros de 1' com 2 de recuperação e o resto do tempo livre p/ matar volume. Água geladinha, fui sem roupa run: ~1hr | 11,08km | D+ 180m | rodagem de boa, RPE 4-5. Tranquilão, no treino só água (~500ml), sem cansaço ou problema nenhum p/ rodar. Agora de noite umas barras e uns knee e leg raise. Vou ver se arrumo ânimo de fazer isso todo dia que não treino musculação. Novamente, dia de LC e 300kcal de deficit, e espero fechar o dia com umas 3800kcal edit: ~3830kcal (~92,4% do GCD | -315kcal) | p199g (20,7%) / nc126g (13,2%) / f34g (1,8%) / g274g (64,3%) / a0g (0%)

Boa noite pessoas Então, finalizei o micro 10, ~16:11hrs para 13 atividades. Treinos albos todos realizados Iniciando o micro 11, em teoria o último. Não saberia bem como o corpo estaria a essa altura, então muita coisa tive que ajustar no dia, vdd seja dita, corpo cansado, programei as 11 semanas na faixa, doido p/ encerrar logo e pegar uns 3 dias off Segunda De manhã 1hr de rodagem, feito: ~1hr | 9,59km | D+ 220m | treino bom, RPE 4-5 De noite musculação, feito: A. Warm-up: A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd A2. 1-arm ktbl Row - 2x12x1pd B. Pendlay Row - 5x60 - 5x74 - 3x86 - 2x98 - 2x1x110 - 1x116 - 1x120 | mais um pouco e era um dos pulls do clean XD, importa que a barra saiu do chão, bateu no peito e voltou p/ chão. Então valeu C. Back Squat - 5x68 - 5x5x82 E foi isso, fechei o dia com ~3855kcal (~102,1% do GCD | +80kcal) | p210g (21,8%) / nc552g (57,3%) / f57g (3%) / g77g (18%) / a0g (0%) Terça De manhã natação, ~50min de água com tiros, feito: ~50min | 2,42km Uns 10 min de aquecimento, depois tiros de 1, todos saindo da areia, recuperação de 2 e fechei mais uns 10 de livre Fiquei apenas com isso, fechei o dia assim: ~3485kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p190g (21,9%) / nc546g (62,6%) / f38g (2,2%) / g52g (13,4%) / a0g (0%) Quarta De manhã corrida, workout o último do meso, 1:30hr com 1 pernada de 30' a um RPE 7, todo por flat, feito: ~1:30hr | 18,8km | D+ 50 Os 30 min foram todo por estrada de terra, pernada foi muito boa, praticamente na velocidade de um tempo-run para um esforço menor De noite era p/ treinar ohp, mas corpo cansado, preferi ajustar a rotina Fechei o dia assim: ~4160kcal (~100,7% do GCD | +30kcal) | p215g (20,7%) / nc640g (61,5%) / f72g (3,4%) / g66g (14,4%) / a0g (0%) Quinta De manhã 1:10hr de rodagem, feito: ~1:10hr | 12,23km | D+ 265 Corrida boa, RPE 4-6 tranquilo Agora de noite musculação, feito: A. Warm-up: diversos para ombros e costas (ohp, rdlr, fr, dbl row...) B. OHP - 5x30 - 5x38 - 5x44 - 5x52 - 4x58 - 2x2x66 - 2x1x72 - 3x2x62 C. DL (hybrid) - 5x80 - 3x5x98 D. Super-set: D1. Push-up - 3x20 D2. Chin-up - 3x8 E foi isso, hoje dia de LC (~150nc) e déficit de 300kcal, espero fechar o dia com umas 3700kcal edit: ~3760kcal (~93,5% do GCD | -265kcal) | p215g (22,8%) / nc133g (14,2%) / f44g (2,3%) / g253g (60,6%) / a0g (0%)

Boa tarde gente Sexta De manhã 1:10hr de rodagem, feito: ~1:10hr | 11,19km | D+ 325 De noite DL A. warm-up | diversos B. DL (Bybrid) - 5x60 - 5x76 - 5x90 - 5x106 - 4x122 - 2x2x138 - 2x1x150 - 3x2x130 Usei straps no 150, segunda single dele não foi lá grandes coisas - mas subiu - lower abs fraco, preciso jogar um volume p/ isso E só, fechei o dia assim: ~3880kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p200g (20,6%) / nc556g (57,3%) / f76g (3,9%) / g78g (18,2%) / a0g (0%) Sábado De manhã natação, 50 minutos de água com tiros, feito: ~49min | 2,31km Foram 5 tiros com saída da areia e 5 de dentro da água - direto, engatando puxada e recuperação. Recuperação de 2 para ambos Antes de almoçar fui correr, tinha 1:20hr com 2 pernadas de 15 a um RPE7, feito: ~1:20hr | 14,31km | D+ 330 O treino em si foi bom, comecei a sentir panturrilha esquerda empedrando lá para os últimos 10 minutos. Estava com umas 330kcal que consumi logo após a natação Fechei o dia assim: ~4930kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p211g (17,2%) / nc844g (68,5%) / f73g (3%) / g62g (11,3%) / a0g (0%) Domingo (hoje) Dia de longo, 2:30hrs com 550-600m de D+, feito: ~2:30hr | 23,94km | D+ 630 Fiz um pouco mais do que o programado no D+, corrida foi boa, toda dentro da sensação de esforço (RPE 5-6) Imagino fechar o dia com ao menos umas 4800kcal edit: ~4960kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p213g (17,2%) / nc806g (65%) / f66g (2,7%) / g83g (15,1%) / a0g (0%)

Boa noite pessoas De manhã corrida, workout. 1:30hr com 2 pernadas de 20' a um RPE 7 (recuperação de 4), feito: ~1:30hr | 16,89km | D+ 340 Treino foi bom, altimetria menor do que a da semana passada devido ao percurso diferente, mas compensou no volume a mais Agora de noite musculação, feito: A. 3 rounds: Tudo com anilha de 5 A1. RDLR - 10x A2. Press - 10x A3. RDLR - 10x B. OHP - 5x24 - 5x40 - 5x48 - 3x54 - 3x62 - 3x1x70 - 2x2x62 C. 1-arm landmine row - 5x8x29 D. Push-up - 2x25 Segundo set de 70 me tremi todo logo que passou do queixo, foi o mais complicado, o resto fluiu melhor E foi isso, fecho o dia com umas 4400kcal edit: ~4415kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p207g (18,8%) / nc692g (62,7%) / f73g (3,3%) / g74g (15,2%) / a0g (0%)

Boa noite gente Pela manhã natação, 1hr de giro, feito: ~1:06hr | 3,61km | Foi uma sarricada de 2.6k livre e depois +1 de nadadeira, bem levinho, corpo estava bom, sensação de esforço baixa Agora de noite uma rodagem, 1hr, feito: ~59min | 11,03km | D+ 50 E foi isso, fecho o dia com umas 4600kcal edit: ~4640kcal (~98,7% do GCD | -65kcal) | p211g (18,2%) / nc742g (64%) / f62g (2,7%) / g78g (15,1%) / a0g (0%)

É pq nunca colocou a barra de segurança p/ jogo. Depois da primeira o resto fica sussa rsrsrs Corrida, em especial tempo-run (pior ainda se for no asfalto). É muita porrada no corpo, além de ficar na berola do ltt, daí é desgastante demais Por causa da pressão hidroestática a gente desidrata demais na água, manter o controle da pressão quando a gente está na horizontal, vai muita água p/ bexiga, você mija demais. Natação me deixa com mais fome e mais sede, apesar do volume ser bem menor que um treino de corrida. No dia quenado ~1hr pela manhã, 10hrs já estou com uma fome desgraçada. Corrida, posso rodar 1:30-2:00 de boa que me mantenho sem fome ou sede até o almoço (mas empurro bastante água no período da manhã). Algo que tenho sentido bastante é o after-drop da natação quando nado de jardineira ou sunga por mais de 30min (não era assim, na verdade só muito no início, quando nadava 1x na semana, mas agora voltou tem umas 3 semanas). Geralmente água mais fria, corpo mantém o calor mais no centro, circulação sanguínea fica mais por ali (sangue mais quente mais perto dos órgãos), então os membros ficam mais frios. Assim que sai da água e o sangue volta a circular, o sangue gelado dos membros passa p/ corpo, quanto mais mm e menos fat em relação ao peso corporal mais sente. Tem dia que começo a tremer, só paro de sentir friop/ coisa de 1-2hrs depois. Agora levo na sacola 2 blusas e a bermuda, já saio da água e me agasalho.

Boa noite gente De manhã natação, 40 minutos de água e dia de tiros, feito: ~39min | 1,705km Uns 10 minutos de aquecimento (nados e movimentos variados), 10 tiros de 1 com 2 de recuperação. Tiros saindo da areia p/ água e da água p/ areia Agora de noite musculação, feito: A. Jump-set: A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd A2. Goblet Squat - 2x12x1pd B. Back Squat - 5x42 - 5x62 - 5x82 - 3x96 - 2x110 - 2x1x124 - 1x130 - 1x134 C. DL (Hybrid) - 5x90 - 4x6x106 Esse foi o bs com maior % do macro. Saiu tudo dentro do planejado, então BS já está marcado para aumento de carga para o róximo macro de treino E foi isso, fecho o dia com umas 3500kcal edit: ~3525kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p203g (23%) / nc513g (58,2%) / f55g (3,1%) / g62g (15,7%) / a0g (0%)

Boa noite gente Hoje de manhã rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 8,64km | D+ 305m Agora de noite musculação, feito: A. 2 rounds: A1. Ktbl Swing - 15x1pd A2. 1-arm ktbl Row - 10x1pd A3. Push-up - 10x A4. Chin-up - 5x B. Pendlay Row - 5x68 - 5x80 - 4x92 - 2x2x104 - 2x1x114 - 3x2x98 C. Bench Press - 5x62 - 2x5x74 - 3x5x86 E foi isso, fecho o dia com umas 3700kcal edit: ~3770kcal (~99,9% do GCD | 0kcal) | p222g (23,5%) / nc536g (56,9%) / f50g (2,6%) / g71g (17%) / a0g (0%)

Boa tarde gente Domingo dia de longo, 2hrs de rodagem com 450-500m de D+ Feito: ~2hrs | 19,53km | D+ 495m Treino de boa, cheguei em casa e fiz 50 barras e fui lavar as coisas Fechei o dia assim: ~4605kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p193g (16,8%) / nc730g (63,5%) / f74g (3,2%) / g84g (16,5%) / a0g (0%) Com isso fechei meu micro 9, foram 15:40hrs para 11 atividades. Todos os treinos alvos realizados

rsrsrsr, já sofri com isso, depois que comecei a ligar mais em reidratar daí ficou mais fácil lidar com mais treinos no dia. Fico de olho no peso que saí de casa no primeiro treino, quando chego em casa vejo a diferença e começo a mandar água p/ repor essa diferença pelas próximas 2-3hrs. Amido e sal logo que chego em casa tbm ajudam (com isso digo pipoca) Então, da corrida, essas 1:20hr foram tudo (aquecimento, treino e arrefecimento), no geral uso uns 10 minutos p/ aquecer só rodando, 5 minutos com strides e depois começo o alvo do dia, o que fica faltando de tempo após isso é "arrefecimento", sempre em RPE 5-6

Boa noite gente Sexta-feira De manhã uma rodagem ~1:10hr | 12,32km | D+ 280m Foi levinho, corpo estava bom e não ahei dificuldade p/ correr De noite não treinei, estava com a lower back cansada e meio tensa, achei melhor não forçar nada, também era um dia coringa, só treinaria DL se estivesse ok, e mesmo assim seria um dia de speed Fechei o dia assim: ~3825kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p214g (22,4%) / nc549g (57,5%) / f55g (2,9%) / g73g (17,2%) / a0g (0%) Hoje De manhã natação, tinha 1hr de água com tiros, feito: ~49min | 2,36km uns 10 minutos de aquecimento (movimentos e nados diversos, 10 tiros de 1 com 2 de recuperação e mais uns 10 rodando Os tiros foram bons, fazia a saída da areia p/ água forte, vencer as ondas (estilo prova mesmo), recuperava 2min indo p/ fora e depois fazia um tiro vindo p/ areia +2 recuperando, era o tempo de chegar na areia e ainda descansar uns 20-30s antes de começar de novo. Fiquei devendo 10 minutos de volume, pois tinha marcado de me encontrar com uns amigos ali na praia e fazer uma trilha, e eles chegaram e estavam me aguardando Logo em seguida trilha: ~3:26hr | 10,76km | D+ 270m Bem de boa, trocando ideia com a turma e mostrando a eles uns locais que não conheciam da cidade Agora de tardinha corrida, tinha 1:20hr com 2 pernadas de 20min a um RPE 7, feito: ~1:20hr | 15,52km | D+ 175 Hoje altimetria foi mais leve, pois amanhã tem longuinho, pernadas foram boas, fiz em um local mais suave, depois fiquei rodando p/ matar volume com um amigo Fecho o dia com ao menos umas 5200kcal edit: ~5290kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p228g (17,2%) / nc902g (68,2%) / f46g (1,7%) / g75g (12,8%) / a0g (0%)

Boa noite gente De manhã workout de corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7 (recuperação de 4) Deu para: ~1:30hr | 15,22km | D+ 470 Primeira pernada foi fantástica (achei que não ia fluir, pois estava com o corpo tenso do BS), toda por morro e trilha, tem um morro que uso de benchmark, p/ dar a volta nele são 2,5km. Comecei fazendo 19min (p/ essa sensação de esforço), ia baixando de 20-30s por vez, hoje quando desci e vi o relógio em 14 não acreditei, a última vez era ~17:30 A segunda pernada foram 10min por morro e o restante por terra, depois fui matar o resto do volume em outro morro Agora de noite musculação, juntei o pendlay com o ohp, feito: A. 3 rounds: A1. Chin-up - 5x A2. Push-up - 10x B. Pendlay-row - 5x62 - 5x74 - 3x86 - 3x98 - 3x1x110 - 2x2x98 C. OHP - 5x44 - 4x52 - 2x3x58 - 3x2x66 - 2x4x58 E foi isso, fecho o dia com umas 4400kcal edit: ~4445kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p217g (19,5%) / nc713g (64,2%) / f55g (2,5%) / g68g (13,9%) / a0g (0%)

baixei emulador de snes no celular. é uma partida de bomberman a cada descanso rsrsrs. Se eu for rápido são duas

Boa noite gente Hoje de manhã natação com amigos, 40 minutos de água, foi bem de leve: ~40min | 1,68km Aproveitei p/ treinar respiração 4 e 5/1 Agora de noite 1hr de rodagem, feito: ~1hr | 12,3km | D+ 40 De bouas, foi em pista Fecho o dia com umas 4300kcal edit: ~4290kcal (~100,2% do GCD | +5kcal) | p218g (20,4%) / nc620g (57,8%) / f61g (2,8%) / g91g (19%) / a0g (0%)

Boa noite gente Semana passada encerrei o micro 8 de treino, e finalizei o meso de tempo-run. Agora iniciando um de consttrução de volume e D+ musculação vai seguindo com intensidade + alta Contando a trilha do domingo, foram ~15:26hrs de treino para 12 atividades Todos os treinos alvos realizados ----------------- Segunda dia off, de manhã dei uma caminhada com o dog e foi isso Fechei assim: ~3115kcal (~110,4% do GCD | +295kcal) | p235g (30,2%) / nc384g (49,3%) / f58g (3,7%) / g58g (16,8%) / a0g (0%) Superavit proposital Hoje Pela manhã rodagem, 1hr de RR, feito: ~1hr | 9,85km | D+ 245m Agora de noite musculação, feito: A. warm-up: diversos B. Back Squat: 5x52 - 5x64 - 5x76 - 5x90 - 4x104 - 2x2x116 - 2x1x128 - 3x2x110 C. DL (hybrid) - 5x8x90 E foi isso, espero fechar o dia com ao menos umas 3800kcal edit: ~3805kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p206g (21,6%) / nc563g (59,2%) / f67g (3,5%) / g66g (15,7%) / a0g (0%)

Boa tarde gente Hoje dia de descanso ativo, saí para uma trilha Deu para ~5hrs | 21,5km | D+ 600m Saí de casa cedo, 1lt de água e levei na mochila a boia e o óculos de natação, então fiz uns nados pelo caminho (~1,5km dessa distância foi por água) Hoje sem mais atividade física, quebro o jejum agora e imagino fechar o dia com umas 4500kcal (uns 300kcal de superavit) edit: ~4505kcal (~107,5% do GCD | +315kcal) | p208g (18,5%) / nc687g (61%) / f89g (4%) / g83g (16,5%) / a0g (0%)

Opa, falaí Matheus, cara, tenho alguns salvos, podem dar uma orientação p/ conseguir um material mais atualizado - Periodized Nutrition for Athletes - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0694-2 - Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates - https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2008/02000/Superior_Endurance_Performance_with_Ingestion_of.12.aspx - Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure - https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 | não é específico sobre o que quer, mas como foi um evento contínuo abordou esses itens de forma superficial enquanto se pratica a atividade - International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0312-9 | Daqui da p/ extrair coias além do "ultra" Tem uns recentes de proteína e atletas de endurance (resumindo, está bem além dos 1.2 que era todos como base p/ atletas) - Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes After Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27322029/ - Indicator Amino Acid Oxidation Protein Requirement Estimate in Endurance-Trained Men 24 H Postexercise Exceeds Both the EAR and Current Athlete Guidelines - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631/ Faltou algo sobre boking (não tenho nenhum salvo), mas pesquisando pelo assunto vai encontrar coisas relacionados a alimentação intra-evento Dá uma olhada pelo https://trainright.com/blog/ de vez em quando tem uns artigos bacanas, se der uma olhada nos publicados vai encontrar algo, certeza

Boa tarde gente Ontem De manhã nadei com uma amiga, bem soltinho mesmo, inha de fazer 1hr de água, feito: ~48min | ~1,9km Ficamos devendo um pouco de volume, mas tá bom tbm, semana de pegar leve mesmo De noite rodagem, outra noturna, feito: ~50min | 9,42km | D+ 25 Fechei assim: ~4505kcal (~109,4% do GCD | +385kcal) | p238g (21,1%) / nc742g (65,9%) / f70g (3,1%) / g49g (9,8%) / a0g (0%) Hoje Dia de workout no longuinho, 1:40hr com 3 pernadas de 12 minutos a um RPE 8-9 (descanso de 6) Feito: ~1:40hr | 17,66km | D+ 340m Simulei exatamente o percurso que geralmente faço no meu longuinho, e tentei fazer o melhor possível Descanso teve caminhada, pois calhou de encontrar conhecidos em 2 delas, então pace caiu um pouco por causa disso, fora isso, treino foi bom, quase fiz o volume do longuinho normal Eu queria mesmo era ter feito o treino com a turma, um longo de natação (5k+ atravessando p/ uma ilha). logo cedo - Antes da corrida - ainda fui na praia trocar uma ideia com eles enquanto caminhava com o dog. Do morro só vendo eles atravessando ='( Bem, mimimi, foco no trail Hoje sem mais atividade física e devo fechar o dia com umas 4300kcal edit: ~4360kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p210g (19,2%) / nc628g (57,6%) / f73g (3,4%) / g74g (15,4%) / a27g (4,5%) Amanhã vai ser dia de descanso

Boa noite gente De manhã 1hr rodagem - bem levinho, fui com uma colega, feito: ~1hr | 9,31km | D+ 175m Agora de noite musculação, continuando a semana do menor esforço, então só ML, juntei o OHP e DL (assim na sexta descanso o corpo do esforço da musculação). Feito: A. DL (Hybrid) - 5x60 - 5x80 - 5x98 - 3x114 - 3x130 - 3x1x146 - 2x2x130 B. OHP - 5x40 - 5x48 - 2x3x54 - 6x3x62 E foi isso, mais um dia de LC e leve déficit, fecho assim: ~3515kcal (~93,7% do GCD | -235kcal) | p199g (22,6%) / nc124g (14,1%) / f35g (2%) / g240g (61,3%) / a0g (0%) Amanhã carb-up com o plus das kcals que tirei ontem e hoje (máx de 50g de fat)

Po se pudesse dar umas dicas: Pega os seus treinos atuais e veja +/- quanto gasta de tempo em cada um. Muda sua métrica do volume de quilometragem para tempo. 1hr de rodagem vai ser sempre 1hr de treino, mas conforme você for melhorando seu condicionamento e velocidade você vai construindo volume sem se preocupar de fato com o volume em quilometragem. E assim você consegue se autoregular, tem dia que vai correr menos e tem dia que vai correr mais, depende do seu corpo. Não precisa das trilhas, mas se tiver qq estrada de terra, tenta a maior parte do seu volume nela, asfalto direto é muita porrada no corpo. Alta inclinação eu sofro aqui na cidade tbm, pico de onde corro é uns 100 e 180m, então é um eterno sobe e desce quando preciso acumular D+ Dificilmente um esporte aeróbio vai dar uma boa transferencia para outro, a não ser que os movimentos sejam similares. Ex.: pular corda e natação podem melhorar bastante seu condicionamento, mas não imita em nada o mov da corrida, quando começar a mexer músculo diferente caga tudo. Bike é o que mais dá carryover p/ corrida por causa da forma como as pernas mexem.