Ricardo Queiroz

Boa tarde gente, só dando um alô Os treinos continuam indo, precisei reduzir um pouco a musculação, 2FBs (ter e sex) e 1 upper(quinta) que pode ser removido se eu estiver cansado. Não precisei reduzir a intensidade, simplifiquei a rotina, as tms que venho usando são: BP - 116 OHP - 80 PR - 124 BS - 140 DL - 150 FS - 85% do BS CGBP - 90% do BP Hybrid DL - 110% do DL RDL - 80% do DL O treino está girando em torno desses lifts aí, restante são exercícios com ktbl e calistenia com peso Nadando e correndo bem - entre treinos gerais (natação, trilhas e corrida) me movendo entre 350 e 400km ao mês, além da caminhada padrão. Ando monitorando a FC para verificar irregularidades, a FC de repouso está na casa de 44. E o treino por RPE está valendo bastante, praticamente me mantenho nas zonas que deveria só com o feeling do esforço. Season de tempo run, nas parciais de 8-10 min estou mantendo o mesmo pace que era das parciais da season de tiros (3 minutos). Até agora melhor template que montei. todo macro novo falo isso XD Sono varia de 6:30-7hrs no dia Peso estável nos 75 - voltou ? - e consumo calórico variável (por baixo 3k quando não treino e chega a uns 5.5k em alguns dias, no geral fica entre 4 e 4.4k) continuo com o jejum, 2 refeições no dia (almoço e janta) flws vlws ps.: logo mais volto aos relatos diários

Bom dia Vecchio Dando um tempo do fórum, continuo treinando e tenho tudo anotado (treinos e alimentação), tirei uns dias do trampo p/ colocar as coisas em ordem aqui em casa (acertando umas coisas) e está me ocupando bastante o tempo, daí não tem me sobrado muita disposição p/ relatar os treinos.

Boa noite gente Domingo Dia de longuinho, 2hrs de rodagem a um RPE 5-6 e D+ >=350 Feito: ~2hrs | 20,53km | D+ 460m Treino bom, saí um pouco mais tarde para treinar e peguei um sol forte, terminei o treino com sal cristalizado pelo corpo. Desidratei bem, depois fui reidratar com cerveja no churrasco com o coroa. Fechei o dia assim: ~4930kcal (~98,2% do GCD | -90kcal) | p250g (20,3%) / nc638g (51,7%) / f59g (2,4%) / g120g (21,9%) / a25g (3,7%) Com isso fechei o micro 4 de treino, foram 14hrs para 13 atividades, treinos alvos todos realizados com sucesso. Hoje (segunda) De manhã corrida, workout, 1hr com 4x3' a um RPE 10, feito: ~1hr | 10,94km | D+200 hoje foi em um morrinho, inclinação suave, treino bom Agora de noite musculação, feito: A. Jump-set: A1. Declined Push-up - 2x20 A2. 1-arm Ktbl Row - 2x15x1pd B. Speed BP - 5x52 - 2x64 - 2x72 -10x2x86 | errei o set 3, era p/ ser 76 D. Landmine Row - 20x20 - 2x15x25 E. 1-arm Dbl OHP - 2x15x11 F. Chin-up - 3x8 E foi isso, fecho o dia com umas 4k kcal Do mais, meu sono deu uma desregulada - venho dormindo um pouco menos do que antes, agora fica variando de 4:30-6:30hrs. Quando estou cansado acabo dormindo mais próximo das 6:30hrs. Ainda naquele esquema sem despertador, acordo quando não consigo mais ficar na cama e me sinto descansado.

Bom dia gente Sábado (ontem) De manhã um longuinho de natação, tinha de fazer 1:20hr de água, feito: ~1:32hr | 4,31km Marola, vento e corrente em mais de 1,5k, tivemos de fazer um pouco de força e ter paciência, mas o treino foi bom De tarde fui correr, workout, 1hr com tiros de 3' a RPE10, feito: ~1hr | 12,64km | D+ 70 Acabei saindo de casa tarde já escurecendo (devido a afazeres) e preferi não ir p/ trilhas, fiz o treino no asfalto, estava um pouco cansado, mas o treino todo saiu Fechei o dia assim: ~5415kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p255g (18,8%) / nc728g (53,8%) / f69g (2,5%) / g119g (19,8%) / a39g (5,1%) Andei bastante no dia, um pouco mais de gordura do que eu deveria, mas como sai então creio que consegui manejar bem o negócio

Boa noite gente Po cara, aqui é um espetáculo, só ter vontade p/ caçar esses visuais -------------------- Hoje De manhã tinha uma rodagem de corrida, 1:10 RPE 4-6, com algum D+, feito: ~1:10hr | 11,13km | D+ 345m Treino bom, voltando às trilhas, ao morro, e está sendo mais tranquilo Antes de almoçar saí para um nado com mais 3, 40 min soltinho, deu para ~1,7km Aqui ainda estava em jejum - e sem recarga de "eletrólitos", senti o corpo um tico pesado do treino de ontem, pernas pouco responsivas, mas apesar da fadiga saiu, fizemos uma mini travessia de uma praia para outra. Uns 500m de vento na cara Agora de noite musculação, feito: A. RDL - 3x10x60 B. Deadlifit (hybrid) - 5x70 - 8x82 - 8x100 - 5x116 - 6x124 - 2x5x116 C. Close Grip BP - 4x8x58 D. Super-set: D1. Reverse Lunges 2x8x52 | revesando as pernas até fechar 8/cada D2. Pistol Squat - 2x5 | cada perna, revesando, total de 10 E. Jump-set: E1. 1-leg RDL (ktbl) - 2x10x1pd E2. 1-arm ktbl Row - 2x15x1pd E foi isso, hoje andei bastante tbm, espero fechar o dia com umas 4900kcal edit: ~4935kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p239g (19,4%) / nc797g (64,6%) / f70g (2,9%) / g72g (13,1%) / a0g (0%) Aos curiosos, segue um dos trechos do treino noturno de quarta, aqui logo no comecinho https://drive.google.com/file/d/1esUVCM8WZwVInKnwwWDcjKdZmlBAkeLT/view

Boa noite gente Iniciando um novo meso de treino, agora focado na trail, corridas voltam a ser nas trilhas (grazadeus) Workots terão como foco tiros de 3' a RPE 10, ideia é dar um up no VO2 - desta vez farei esses tiros em trilhas e com inclinação positiva Segunda off total, superavit proposital de umas 300kcal Fechei o dia com ~3460kcal (~109,5% do GCD | +300kcal) | p209g (24,2%) / nc474g (54,7%) / f53g (3,1%) / g69g (18%) / a0g (0%) Terça De manhã uma rodagem bem de leve mesmo, feito: ~46min | 7,5km | D+ 170m Fica o registro Antes de treinar saí para uma caminhada p/ dar uma aquecida no corpo, ~5,45km com o colete de 10kg, e então musculação A. Back Squat - 5x52 - 5x68 B. Speed BS - 2x78 - 2x92 - 2x102 - 7x2x112 C. BP - 8x58 - 8x70 - 5x82 - 6x88 - 2x5x82 E foi só isso, só tinha de fazer os mainlifts mesmo Fechei o dia assim: ~4010kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p235g (23,4%) / nc556g (55,4%) / f50g (2,5%) / g83g (18,7%) / a0g (0%) Quarta De manhã natação, bem de leve - fui com 2 amigos, feito: ~57min | 2,35km De noite trail run com 2 amigos (1 deles estava de manhã na natação), ideia era fazer 1hr de rodagem, feito: ~1:18hr | 11,49km | D+ 215m Irada - as blogueirás fica tudo no story do insta Fechei o dia assim: ~4555kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p226g (19,9%) / nc719g (63,1%) / f58g (2,6%) / g73g (14,5%) / a0g (0%) Quinta (hoje) De manhã workout de corrida, 1:10hr com 5x3' RPE10 com recuperação de 3', feito: ~1:10hr | 12,97km | D+ 285m Os tiros foram bons, acheo que não daria conta de fazê-los com uma inclinação foi saiu de "boa", a recuperação era a descida Agora de noite musculação, feito: A. Super-set: A1. Pull-up - 4x5 A2. Push-up - 4x10 B. Pendlay Row - 2x68 - 2x80 - 2x90 - 7x2x100 C. OHP - 8x40 - 4x10x48 D. Weighted Chin-up - 3x5 + 2x5 + 5x | colete +10, fiz os 3 sets, passei para os 3 sets do push-up, depois voltei para 2x5 na barra > 2x5 push-up... E. Weighted Push-up - 3x10 + 2x10 + 10x F. SS: F1. Rear Delt Lateral Raise - 45x5 F2. Lateral Raise - 25x5 Fechei com uns movs safados p/ bíceps e ficou por isso, fecho o dia com uns 4k kcal edit: ~4020kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p230g (22,8%) / nc552g (54,9%) / f52g (2,6%) / g78g (17,4%) / a13g (2,3%)

Agora que tem o ktbl, segue hero wod: The Legend 4 Pistols 25 Kettlebell Swings (54/35 lbs) 50 Push-Ups 75 Pull-Ups 50 Push-Ups 25 Kettlebell Swings (54/35 lbs) 4 Pistols for time são 4 pistols p/ cada perna

Bom dia gente Sábado foi dia do longo de natação, 2hrs de água feito: ~2:02hrs | 6,15km Uma volta de ~1,2km outra de ~1,1k e 2 mais longas (~1,75 e ~2,1) Fechei o dia assim: ~4840kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p228g (18,9%) / nc739g (61,1%) / f65g (2,7%) / g73g (13,6%) / a26g (3,8%) Domingo Durante o dia teria de fazer 2 treinos, 1hr de rodagem na corrida e 40min de água, ambos bem levinhos, mas acabei juntando e fazendo um run swim run, feito: run: ~33min | 6,01km | D+ 135m swim: ~30min | 1,57km run: ~32min | 5,83km | D+ 150m Tinha bastante tempo que não pegava morro na corrida, no geral foi umbom treino, ainda mais com apenas 4hrs de sono. Ddepois acabei indo fazer uma trilha, esqueci de cronometrar, mas deve ter sido uns 4.5k e 300m de D+. Fechei o dia assim: ~4785kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p218g (18,2%) / nc762g (63,7%) / f74g (3,1%) / g80g (15%) / a0g (0%) Com isso fechei o micro 3 de treino ~13:40hrs para 11 treinos (sem contar a trilha) Foi o primeiro mesociclo da programação - mais focado em natação, e todos os alvos foram realizados. Hoje será um off completo e amanhã - ainda sem treinos de corrida e natação. Esse próximo meso que entra volta ao foco na trail, serão 3 semanas de tiros mais longos ~3min a RPE 10, melhorar o VO2, a diferença desse para o outro macro de treino é que este irei procurar fazer a maior parte dos volumes em subida. Ainda estou procurando melhorar o cronograma da musculação, por enquanto fazendo o repeteco do antigo Bem, foi isso, flws vlws

Bom dia gente Segue o de ontem (Quinta) De manhã 1hr de água em ritmo de passeio, fui com uma amiga, feito: ~1:01hr | 2,75km | treinho bom, bem de leve, deu p/ se mexer bem De noite musculação, feito: A. Jump-set: A1. Pull-up - 2x8 A2. DL (Convencional) - 5x60 - 5x80 B. DL (Híbrido) - 10x90 - 5x8x108 C. OHP - 5x44 - 5x5x52 D. Super-set: D1. FS - 3x8x42 D2. Reverse Lunges - 3x12x42 | trocando pernas até fechar as 12 (6/lado), coordenação só foi ficar boa no terceiro set E. 1-arm ktbl row - 3x15x1.5pd E foi isso, oje teria de montar um superavit de uns 400kcal e carb-up (máx de 50g de gord), mas saí de noite, ficou dentro do life happens, na medida do possível foi mantido Fechei o dia assim: ~4555kcal (~108,8% do GCD | +370kcal) | p242g (21,3%) / nc659g (57,9%) / f48g (2,1%) / g74g (14,7%) / a26g (4%)

Boa noite gente Hoje pela manhã workout de corrida, 1hr com tiros (o último desse meso), foram 7x1min com 2 de recuperação, feito: ~1:06hr | 14km | D+ 55 Corri um pouco mais do que deveria para compensar a falta de volume de água de ontem. Tiros foram bem "meh", não estava conseguindo fazer força (hj já acordei bem depletado, 73kg), mas a rodagem antes e depois foi boa, não ficou prejudicada. Agora de noite musculação, feito: A. Jump-set: A1. Push-up - 4x10 A2. Chin-up - 4x5 B. Pendlay Row - 2x62 - 2x74 - 2x86 - 8x2x96 C. Bench Press - 10x26 - 5x8x74 D. Super-set: D1. Weighted Pull-up - 3x5 D2. Weighted CG Push-up - 3x10 E. RDLR - 25x5 F. Bíceps (drop-set) 10x11 + 10x7 E foi isso, espero fechar o dia com umas 3500kcal (LC e déficit de 300kcal) edit: ~3475kcal (~91,8% do GCD | -310kcal) | p201g (23,2%) / nc129g (14,8%) / f46g (2,7%) / g229g (59,4%) / a0g (0%)

Boa noite gente Falta muuuuuuuuito p/ ser #canelaSeca kkkkkkkk meu 1min de tiro não é nem o pace de maratona dos putos De hoje De manhã nado, tinha 1hr de água bem soltinho, fui com 2 colegas, feito: ~49min | 2,074km Um pouco menos do que deveria, mas ainda um bom treino. Agora de noite 1hr de rodagem na corrida, feito: ~1hr | 11,71km | D+ 170 Corrida boa, respiração muito boa, pernas um pouco travadas, mas deu p/ puxar pois a sensação de esforço estava baixa Hoje e amanhã dia de LC (~140g nc) e um deficit de umas 300kcal. Hoje devo fechar o dia com umas 4k kcal edit: ~4000kcal (~92,9% do GCD | -310kcal) | p230g (23%) / nc126g (12,6%) / f50g (2,5%) / g275g (61,9%) / a0g (0%)

Boa noite gente, A taco tinha como base as infos da unicamp, que fez foi só converter as infos da usda (ao menos na época - traduzir e adequar), se pegar ambos os sistemas e infos, são cagados e cuspidos, só que pararam de atualizar, o usda continou, está em versão de dados bem mais avançada --------------------------------- Segue o de hoje De manhã natação, 1hr de água, feito: ~1hr | 2,82km Foi uns 10 de aquecimento e drills, depois 4 de ~500m, 250 mais levinho e 250 mais puxado e então fechei o resto do tempo levinho p/ arrefecer Fui com boia e o wetsuit de manda longa p/ dar um trabalho a mais para os ombros Agora de noite musculação A. Back Squat - 5x62 - 2x70 - 2x84 - 2x98 - 8x2x108 | speed, salvo o 1º set B. OHP - 5x40 - 4x48 - 2x3x56 - 6x3x64 | última rep do último set saiu com um tico de grind, ombros cansados da manhã, mas o treino como um todo foi bom, sólido C. Jump-set: C1. Ktbl Swing - 2x20x1pd C2. RDL - 2x12x64 D. Chin-up - 15x E. Barbell Row - 2x10x64 F. Push-up - 30x E foi isso, fiquei com preguiça de mexer na carga e usei a última do OHP p/ RDL e BR Fecho o dia com umas 3900kcal edit: ~4120kcal (~103,8% do GCD | +150kcal) | p225g (21,9%) / nc640g (62,2%) / f44g (2,2%) / g63g (13,8%) / a0g (0%) | Comi um pouco mais do que deveria #nudes, fico devendo das costas, mas não está muito diferente da última que postei não

Bom dia gente Fechei a semana 2 do novo macro de treino Foram 12:23hrs para 11 atividades (sem contar a trilha do domingo que esqueci de marcar) Todos os treinos alvos realizados com sucesso e ajustes da primeira "semana real de treino" realizados em função do feeling Segunda De manhã workout velocidade de corrida, 1hr com 20x de 20s com 40 de recuperação Feito: ~1hr | 13,15km | D+ 55 Essas corridas de segunda estão muito boas, as rodagens (RPE 5-6) pós-tiros estão saindo muito suave, na faixa de 4:20-4:30, ando bem satisfeito até o momento E foi apenas isso, a noite descanso Fechei o dia assim: ~3715kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p209g (22,5%) / nc498g (53,7%) / f45g (2,4%) / g78g (18,9%) / a13g (2,5%) edit: Ao que parece perdi um pouco de peso, uns meio kg (meu novo normal passou para 74.5-75). Vou aguardar mais um pouco, p/ ver se não foi estoque mais baixo de glico devido a primeira semana mais leve (já notei em outras ocasiões, mas já era p/ ter recuperado). O lado bom é que estou fazendo BP co meu bw p/ várias reps rsrsrs Estou a tempos sem tirar fotos, vou ver se faço isso hoje e posto aqui

Boa noite gente Hoje de manhã foi workout de corrida, 1hr com 7x1min a RPE 10, 2 de recuperação Feito: ~1hr | 12,25km | D+ 45 Depois saí para uma trilha, esqueci de contabilizar, mas imagino que uns 4-5km e 200-250m de D+. Foi bem de boa 14hrs fui nadar, tinha 40 minutos de água, bem de boa - bem levinho, feito: ~40min | 2,05km Hoje fui na paz, fiquei apreensivo por causa de cãibra, ainda estava bem desidratado da manhã - e hoje nadei quase 1km p/ mar afora. Acabou que foi tudo certo, a merda foi quando voltei e terminei o treino, que veio a onda, fui pular a bentida apareceu e fiquei preso embaixo da água com dor na panturrilha. Andei bastante, devo fechar o dia com umas 5k kcal edit: ~4960kcal (~99,4% do GCD | -30kcal) | p218g (17,6%) / nc827g (66,6%) / f54g (2,2%) / g75g (13,6%) / a0g (0%)

Depois da postagem do Lucas tem nem que postar kkkkk E sr. Vecchio para de bobeira, que eu visito seu diário todo dia

eu to mais chateado com quebrar o combo de passos do dia de que com enviar e puxar os treinos rsrsrsrs

Boa tarde gente Sexta De manhã treino de natação, tinha 50min de água com workouts. Feito: ~50min | 2,28km Ventania do kct (~35km/hr), fui p/ uma praia que pegava o vento de cara e levei a boa (propósito), ~10min de aquecimento e drills, e umass puxadas de 2:30' a 3' mar afora (contra o vento), depois voltava descansando, deixava o vento e o mar me trazerem p/ praia, com a boia estava igual pipa voada. A boia ficava na minha frente. De noite musculação, feito: A. warm-up: ktbl swing e 1-arm ktbl rdl B. Deadlift (hybrid) - 5x82 - 4x10x100 C. OHP - 4x8x44 D. 2 rounds: D1. Goblet Squat - 10x1.5pd D2. Jumping Lunges - 20x D3. 1-arm Ktbl Row - 15x1.5pd E só, fechei o dia assim: ~3815kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p210g (22%) / nc531g (55,7%) / f60g (3,2%) / g81g (19,1%) / a0g (0%) Hoje (sábado) Dia de longuinho de natação, tinha de fazer 1:40hr de água, feito: ~1:41hr | 5,02km ~10min de aquecimento e drills e 3x30min em ritmo de passeio (fazia ~10 relaxado e ~10 mais pegado, ~10 mais relaxado), pausa curta para água e doces, repor a vaselina nos braços e pescoço e voltava para outra volta. Treino de boa, hj o vento estava mais forte que o de ontem, fui para uma praia mais protegida (é uma "baia" de uns 550-600m), mesmo assim ainda estava uma marolinha chata. Hoje mais tarde devo dar uma caminhada, mas nada exaustivo. Então fecho o dia com no mínimo 4k kcal (isso sem contar a caminhada) edit: ~4385kcal (~102% do GCD | +85kcal) | p204g (18,6%) / nc669g (61%) / f76g (3,5%) / g72g (14,8%) / a13g (2,1%) Primeira semana foi mais p/ testar o que conseguiria fazer na musculação: - de cara a carga do meu BP está supervalorizada, vou tirar uns 6-8kg da TM. Era a mesma do PR, como o BP não era mainlift a muito tempo e só ficava de assists, daí ele ficou nessa. Mas como agora vou dar uma atenção a ele, então p/ cálculo de treino mesmo ficou ruim. - quinta não posso treinar push vertical, mesmo que com pouco volume e/ou carga; - sexta dá p/ jogar mais trabalhos unilaterais e focar nisso após o DL e OHP

não, sentado no banco do supino mesmo

Boa noite pessoas, segue o de hoje De manhã corrida, tiros de 1min com recuperação de 2, feito: ~1:01hr | 12,81km | D+ 40 Tiros bons, pernas com um pouco de dmt (só foram surgir de ontem para hoje). Comecei um pouco mais lento, mas o treino saiu Agora de noite musculação, feito: A. warm-up - diversos (dbl, barras e push-up) B. Pendlay row - 2x68 - 2x82 - 10x2x94 C. Bench Press - 8x62 - (10-10-9-8)x74 D. Super-set: D1. 1-arm PullDown - 2x10x? D2. Chin-up - 6x E. Seated OHP - 2x10x30 E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal edit: ~3915kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p192g (19,6%) / nc622g (63,6%) / f58g (3%) / g60g (13,8%) / a0g (0%)

Boa noite gente Então, era p/ ter começado ontem rsrsr, mas foi treino igual a cara, fui de doubles 70% em diante até perder velocidade Não sei se chega a ser uma periodização, eu não consigo lidar com muito volume para o lower (tanto total como por set) por causa dos workouts e D+ da corrida Então no macro passado tentei mirar em algumas valências e não me decepcionei com a finalização das 11 semanas, pois executei o que planejei. edit: esqueci de mencionar que o do squat montei assim para poder encaixar com os workouts específicos da corrida speed caiu bem com tiros, força com tempo-run e o max com os treinos de d+ --------------- Hoje De manhã natação, 1hr de água, sem objetivo específico, feito: ~58min | 2,75km ~9min de aquecimento e drills, ~30min livre, ~10min de drills e o restante livre Agora de noite rodagem, 1hr, RPE 4-6, feito: ~1hr | 12,02km | D+ 30 Corrida boa, pernas pouco responsivas (elas sempre ficam depois do dia de BS Fecho o dia com ~4500kcal edit: ~4495kcal (~99,8% do GCD | -5kcal) | p241g (21,4%) / nc628g (55,8%) / f58g (2,6%) / g80g (16,1%) / a26g (4,1%)

rear delt lateral raise

Boa noite gente De manhã natação, 50 minutos de água, feito: ~56min | 2,67km aquecimento, acelerações de 3-5 minutos e 2 longas de 400-500 com palmar Agora de noite musculação, feito: A. Back Squat - 2x56 - 2x70 - 2x84 - 2x98 - 2x104 - 2x110 - 2x114 - 2x2x106 B. OHP - 5x32 - 5x40 - 3x48 - 2x56 - 2x5x60 - 8x50 C. Ktbl Swing - 20x1pd - 3x12x1.5pd D. Pull-up - 4x8 E. Push-up - 3x20 F. Super-set: F1. 1-arm Ktbl Row - 2x15x1pd F1. RDLR - 2x15x5 Fecho o dia com umas 3800kcal edit: ~3925kcal (~100,1% do GCD | +0kcal) | p226g (23,1%) / nc580g (59,2%) / f39g (2%) / g68g (15,7%) / a0g (0%)

rapaz, quando o corpo tá cansado, só em estar de barriga p/ cima e virar p/ lado, se o dedão bate no braço do sofá a maldita aparece

Bom dia gente Po cara, horrível, as vezes tenho quando estou muito cansado, deitado no sofa se faço um movimento zoado dá a cãibra (geralmente após um longo com muito calor). É estrenho, o dedão começa a forçar p/ baixo e o restante dos dedos começam a trepar um por cima do outro e indo na direção do dedão, é como se os músculos estivessem encurtando ali. Foda que "doi". pé, quads, panturrilha, pescoço, na posterior nunca tive. Dizem que no abdôme é o pior de todos causas: destreino, desidratação e desequilíbrio de sódio/potássio. Coloco mea culpa aqui, pois nesses dias estava me hidratando mal e consumindo mais sódio do que já consumo (e eu consumo sal bagarai), potássio não estava seguindo em proporção ______________________ Segunda De manhã corrida, 1hr com strides pelo meio, foram 20x de 20' com 40 de "recuperação" feito: ~1hr | 13:28km | D+ 25 E foi apenas isso, de noite a ideia era fazer alguns exercícios bw, mas saí do trabalho bem tarde, estava cansado. Foi janta e lona Fechei assim: ~3630kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p196g (21,7%) / nc493g (54,4%) / f61g (3,4%) / g83g (20,6%) / a0g (0%)

Bom dia gente Rapaz!!!!! Pensa em um nervoso, e eu começo a rir quando estou tenso ou sinto dor, daí deu crise de riso lá no meio do mar - pq tinha os 2. ----------------- Domingo De manhã workout de corrida, 1hr com 7 tiros de 1 com 2 de recuperação, feito: ~1hr | 12,74km | D+ 55 Treino bom, tiros um pouco lentos, mas todos dentro do RPE alvo Depois fui fazer uma trilha, ~2:50hrs | 10,93km | D+ 325 E foi isso, fechei o dia assim: ~4225kcal (~98,5% do GCD | -65kcal) | p203g (19,2%) / nc635g (60,2%) / f94g (4,5%) / g76g (16,2%) / a0g (0%) Fechei a primeira semaninha, descanso, foram ~10:30hrs para 8 atividades - sem treinos de musculação