Ricardo Queiroz

Multiplicava o meu TMB por 1.15 p/ dar conta do trabalho sentado e demais coisas pequenas Adicionava as kcal das caminhadas com: 0,492 * distância do marcador de passos * peso adicionava de 250-400kcal por treino, depende do que faria no dia Tem 1 mês e meio que estou deixando na mão do brinquedo novo (troquei, pois o meu antigo estava começando a ficar ruim p/ água, lance de vazar p/ dentro do visor). Tem sensor no punho 24/7. Daí funciona até na água com natação, coisa que a maioria dos de punho não funciona bem. Primeiras 2-3 semanas deixei a estimativa de kcals na mão dele, treinos gerais, dias de descanso e seja o que for. Queria analisar mesmo, comecei a ganhar peso - já imaginava, pois ele estava marcando um valor mais alto para as atividades do que eu vinha fazendo na munheca. Fiz uns batimentos dos treinos que realizei, caminhadas, passos e ele tendia a calcular ~5-10% acima até o final do dia (para cardios e passos - musculação não chegava a contar isso). Agora eu pego o que o relógio marca e tiro 10%. Mas provável que eu ajuste isso logo logo

Bom dia gente, segue o de ontem De manhã natação, 1hr de água, feito: ~1hr | 3,47km ~240m livre c/ nadadeira leve + 240 livre c/ nadadeira revesando pernada forte e livre orientação a cada 2 braçadas 240 livre c/ nadadeira leve + 240 c/ nadadeira braçada unil. 20/20 240 palmar leve>forte + 240 revesando pernada forte / palmar moderado ~550 livre revesando 40 respiradas em ritmo forte (sem contar braçada) + 20 respiradas leve p/ descansar ~620 livre leve P/ fechar 5x saindo da areia correndo passando arrebentação começava a contar 15 respiradas forte + voltar leve De noite corrida, rodagem levinho, feito: ~46min | 9,21km | D+ 35 | Pernas ainda bem duras do BS do dia anterior, estavam pouco responsivas (sempre ficam) Fechei assim: ~4570kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p244g (21,3%) / nc716g (62,6%) / f73g (3,2%) / g65g (12,9%) / a0g (0%)

Eu que agradeço, estava p/ postar isso aqui no diário e criar um link lá na página principal a um tempão, só que esqueci. Aproveitei o quote em cima da sua postagem e criei o link heheheh

Isso, essa aí mesmo. Fiquei mais de ano usando isso e mantendo no peso. Valeu tanto para caminhada, como para corrida normal, como para corrida com ganho de elevação. As 3 fórmulas fecharam muito bem No caso aí, a massa seria o peso total e não de mm

Boa noite gente De manhã natação, tinha 50min de água, mas devido a alguns imprevistos (acordei tarde, trabalhei um pouco, sai de casa tarde) fiz um pouco menos de volume do que deveria, feito: ~38min | 2,1km | Mar marolado demais, vento forte, mas o treino saiu 1 ~250m com nadadeira > livre + só pernada moderado + livre + pernada forte 2 ~250 nadadeira apenas 1 braço, 10/10 3 ~ repete 1 e 2 4 ~250 palmar, leve 5 ~250 só pernada forte + palmar leve + pernada forte + palmar leve 6 ~500 livre sem nada ~100m ficou por conta de ir na areia pegar e devolver os equips Agora de noite musculação, feito: A. 2 rounds: A1. Australian Pull-up - 10x A2. Push-up - 10x A3. Jumping Lunges - 20x A4. Plank - 30s B. Jump-set: B1. BS - 2x5x52 B2. OHP - 2x5x30 C. BS - 5x70 - 4x84 - 3x98 - 4x4x106 D. OHP - 6x40 - 4x8x48 E. RDL - 3x8x66 F. Weighted Chin/Pull-up - 4x5+10 | Chin / Pull / Chin / Pull E foi isso, amanhã edito com o intake de hj, mas deve ficar por volta de 3900-4000 edit: ~4225kcal (~100,9% do GCD | +35kcal) | p230g (21,7%) / nc607g (57,5%) / f76g (3,6%) / g81g (17,2%) / a0g (0%)

Bom dia gente, segue o de ontem Segunda De manhã corrida, 1hr de fartlek, feito: ~1hr | 12,52km | D+ 40 | aqueci uns 20min e depois fiz uma brincadeira com bpm. Correr forte até bater 170+ e depois trote de recuperação até chegar 145-150, foram 8 desses. Depois rodar p/ fechar o volume De tarde fiz uma caminhada na praia, ~4,43km Fechei o dia assim: ~4230kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p247g (23,4%) / nc596g (56,3%) / f69g (3,3%) / g80g (17%) / a0g (0%)

Bom dia gente Bem semana de descanso concluída. Praticamente todos os dias fiz um leve superavit Segunda Off total, fechei o dia assim: ~3530kcal (~104,8% do GCD | +160kcal) | p216g (24,5%) / nc485g (55%) / f47g (2,7%) / g70g (17,8%) / a0g (0%) Terça Surfei um pouco pela manhã, fechei o dia assim: ~3540kcal (~105,1% do GCD | +170kcal) | p230g (26%) / nc480g (54,3%) / f59g (3,3%) / g64g (16,4%) / a0g (0%) Quarta Caminhada na praia de manhã, bem levinho e bem pouco (~3,56km) Fechei assim: ~3385kcal (~108,1% do GCD | +250kcal) | p234g (27,6%) / nc397g (46,9%) / f56g (3,3%) / g84g (22,2%) / a0g (0%) Quinta Comecei com um pouco de movimentação run > swim > run 1,38km | 0,86km | 2,26km Transições longas, pois bati apo demais com a turma, valeu o dia "off" Fechei assim: ~3990kcal (~103,6% do GCD | +140kcal) | p212g (21,2%) / nc575g (57,6%) / f46g (2,3%) / g84g (18,9%) / a0g (0%) Sexta De manhã uma trilha curtinha (~2,73km e D+ 100m) De noite um fullbody safadinho e levinho, só p/ movimentar o corpo A. 3 rounds: A1. Australian Pull-ups - 10x A2. Dec Push-Up - 12x A3. Jumping Lunges - 16x B. Jump-set: B1. BP- 3x10x52 B2. 1-arm ktbl Row - 3x12x1.5pd C. Seated 1-arm db OHP - 2x12x11 D. Chin-up - 3x8 E. BS - 4x10x52 F. 1-leg RDL - 3x12x1pd Fechei o dia assim: ~3815kcal (~102,4% do GCD | +90kcal) | p224g (23,5%) / nc529g (55,5%) / f50g (2,6%) / g78g (18,4%) / a0g (0%) Sábado De manhã uma trail bem levinha, feito: ~48min | 7,52km | D+ 210m Fechei o dia assim: ~3865kcal (~103,9% do GCD | +145kcal) | p193g (19,9%) / nc590g (61,1%) / f80g (4,2%) / g64g (14,8%) / a0g (0%) Domingo Um treino de swim run trail run > 3,21km swim > ~560m pausa e passeio da ilha (uns ~10min andando) swim > ~430m | na ida peguei uma correnteza forte que me tirou um pouco do rumo trail run > 2,24km | D+ 95m swim > ~300m trail run > 3,46m | D+ 110m swim > ~200m trail run > 0,77km | D+ 20m Final de tarde uma caminhada mais puxada: ~6,36km | D+ 80m Fechei o dia assim: ~4805kcal (~96,7% do GCD | -165kcal) | p224g (18,7%) / nc774g (64,4%) / f70g (2,9%) / g75g (14%) / a0g (0%) Com isso a minha semaninha de descanso foi concluída. Agora iniciando uma nova rodada de treino, 12 semanas divididos em 4 mesos de 3 semanas, ainda um descanso da corrida, volume será baixo Volume e frequência de corrida vai ser baixo (4 treinos, média de 1hr em cada), focar em tiros curtos (máximo de 300m), todo em plano. Só 1 treino de trail na semana (que não terá tiros, será rodagem, treino noturno com amigos); Natação vai ter um volume mais elevado e frequência tbm subiu (5 treinos), temporada de travessias aberta novamente =D Musculação mantenho 3x na semana: fullbody na terça | upper na quinta | cadeia posterior na sexta (isquios, post de ombros, pants) E é isso, a partir de agora relatos "diários"

Fiz uma limpa no meu gdrive, mas é exatamente o que tem na postagem.

Boa tarde gente Hoje dia de longuinho, 3:30hrs de rodagem em RPE 5-6 Feito: ~3:30hrs | 34,38km | D+ 790m Quebrei em 3 voltas, pois tinha uma logística p/ pit stop em casa A cada 20min um doce e 250ml de água. Perto de 1hr/2/3 um pouco de água com água de coco e sal Saí de casa com a garrafa de mão e doces para 2x Primeira volta foram ~50min e 8,2km Fui em casa, deixei a barrafa, peguei a mochila para uma volta maior e fui: ~2:13hrs | 21,4km Voltei em casa, peguei a garrafa de novo e fui fechar o treino: ~27min | 4,78km Para o treino foram 2 paçoquinhas, 6 doces de abóbora (aquele do coração) e 2 sticks de doce de leite (~30g cada) Além de 200ml de água de coco com sal diluído para todo o treino (200ml de água de coco e 300ml de água) ~ 6g de prot | 192g de carbo / 12g de gord ~500ml de água na primeira volta 1,5lt para a segunda ~400ml para a terceira Cheguei em casa 3kg mais leve (saí com 75,7 e voltei com 72,7) edit: ~5570kcal (~96% do GCD | -230kcal) | p260g (18,7%) / nc918g (65,9%) / f65g (2,3%) / g81g (13,1%) / a0g (0%) Foi o último treino do Macro, foram 12 semanas e fiquei satisfeito com ele. Já fiz uns ajustes para começar o próximo Semana que vem vai ser de descanso, sem correr por uns 2 a 3 dias, sem treinos longos, musculação na casa dos 55% (e olhe lá). Nada estruturado, focar bastante em andar e procurar algum outro esporte p/ fazer. Flws e tenham um bom domingo

Boa tarde galera, seguem os relatos Quinta De manhã corrida, tinha de fazer 1:30hr com 1 pernada de 30' a um RPE7 Feito: ~1:15hr | 14,31km | D+ 230m Treino bom, fiquei devendo 15min de volume, acordei mais tarde que o normal e precisei encurtar o treino (como quarta fiz um pouco a mais ficam elas por elas). A pernada foi boa, fiz por morro, um trecho que uso como benchmark. Trecho tem 2.5km e uns 110m de D+, todo por trilha, trecho técnicos e não, subidas íngrimes e mais tranquilas. Então nos de 30min faço um looping, bateXvolta (~5km). Primeira vez que fiz isso fechei em uns 36 minutos. Dessa vez foram 28 (e se fosse treino puxado fechava em menos fácil)., me mantive todo dentro do esforço, o que foi ótimo De noite musculação, feito: A. Warm-up: diversos para o upper B. OHP - 5x44 - 4x52 - 3x60 - 3x2x68 - 5x60 C. Pendlay Row - 5x62 - 5x74 - 3x5x86 - 8x68 D. uns 3 exercícios para triceps e 2 para bíceps, 2-3 sets de 8-15 reps Fechei o dia assim: ~4235kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p227g (21,4%) / nc689g (65,1%) / f40g (1,9%) / g54g (11,6%) / a0g (0%) Sexta De manhã rodagem, tinha 1hr em RPE 4-5, feito: ~1:07hr | 11,61km | D+ 255m | alonguei um pouco De noite musculação, feito: A. speed rope - ~5min B. RDL - 2x10x60 C. Hybrid DL - 5x82 - 4x98 - 3x116 - 4x3x132 D. 1-leg RDL - 2x10x1pd E. Flex. Unil em pé - 2x12x3p F. Rear Delt Lateral Raise - 2x30x5 G. Pants em pé - unilateral com carga e com os 2 Fechei assim: ~4550kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p227g (20%) / nc612g (53,9%) / f62g (2,7%) / g97g (19,2%) / a27g (4,3%) Hoje (Sábado) De manhã natação, tinha 45min de água, feito: ~54min | 3km ~250m nadadeira+boia leve ~150 nadadeira+boia unilateral 10/10 ~100 nadadeira+boia só pernada 3x ~200 palmar - finalzino só pernada forte 2x ~200 moderado livre 2x ~500 boia leve 2x ~100 forte + 150 leve Ainda agora, rodagem, tinha 45min em RPE 4-5, feito: ~45min | 8,61km | D+45 | bem levinho mesmo, estava quente, segurei p/ me manter no esforço. Amanhã edito com o consumo do dia, mas vai passar de 4k edit: ~4655kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p250g (21,5%) / nc647g (55,6%) / f82g (3,5%) / g101g (19,4%) / a0g (0%)

Bom dia galera, seguem os relatos de terça e quarta Terça De manhã rodagem, feito: ~1hr | 11,04km | D+ 65m | RPE 4-5, bem levinho, todo por plano De noite musculação, feito: A. warm-up - 2 rounds: A1. Chin-up - 5x A2. Push-up - 10x A3- Air Squat - 15x A4. Plank - 30s B. CGBP - 5x58 - 4x68 - 3x78 - 3x2x88 - 5x78 C. FS - 5x60 - 5x72 - 3x5x84 - 8x66 D. a-arm landmine row - 5x26 - 5x32 - 2x5x38 E. Ktbl Swing - 15x1pd - 2x15x1.5pd - 30x1pd Fechei assim: ~4030kcal (~98,2% do GCD | -75kcal) | p229g (22,7%) / nc578g (57,3%) / f72g (3,6%) / g73g (16,4%) / a0g (0%) Quarta De manhã natação com um amigo, feito: ~45min | ~2,5km Foram 1300 leve (com boia) + 2x400 médio a forte (sem boia) + 400 leve (com boia). Treino bom, era p/ ser 1hr de água, mas fomos em uma praia mais afastada e reduzimos o volume um pouco. Mar mexido, nos 1300 deu p/ sentir De noite trail com a turma, rodagem, feito: ~1:23hr | 11,88km | D+ 285m | RPE 4-5, nesse dia é sem compromisso com distância, tempo certo ou pace. Negócio é rodar de 1-1:30hr e bem leve Fechei assim: ~5045kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p227g (18%) / nc825g (65,4%) / f69g (2,7%) / g78g (13,9%) / a0g (0%)

Blogueirás do treino da manhã

Bom dia galera Segue o de ontem (Segunda) Dia de descanso, de manhã rolou natação, 1hr de água bem levinho Feito: ~1hr | 3,67km | foi direto, sem pausa e sem splits. Mar estava piscininha e sem vento. De longe o melhor treino que já fiz, sem forçar, respiração e orientação boas (média de 1:38/100m). Focar a maior parte do volume em educativos e drills e sempre ficar pegando mar/tempo ruim tem feito uma diferença enorme Fechei o dia assim: ~3605kcal (~100,7% do GCD | +25kcal) | p223g (24,8%) / nc479g (53,1%) / f60g (3,3%) / g75g (18,8%) / a0g (0%)

Bom dia gente, Final de semana tive alguns compromissos familiares, então tive de ajustar os dias dos treinos e abrir mão de uns em função de outros Sexta De manhã corrida, feito: ~1:12hr | 12,09km | D+ 285m | Rodagem RPE 4-5, um pouco acima do esforço que deveria, mas foi De noite deveria ser musculação, mas como o longo passou de domingo para sábado achei melhor não treinar para estar com o corpo descansado (era dia de DL) Fechei assim: ~4205kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p205g (19,5%) / nc697g (66,4%) / f86g (4,1%) / g47g (10%) / a0g (0%) Sábado Dia de longo, feito: ~3hrs | 29,52km | D+ 585m O treino até que foi bom, p/ depois de 2:20hrs comecei a ficar um pouco cansado, sol veio forte e não levei nada com sal/potássio. Também preciso aumentar o meu consumo de água um pouco, até então 0,5lt a cada hora, acho que colocando 750ml a hora vai melhorar (250 a cada 20min) Fechei o dia assim: ~5900kcal (~99,2% do GCD | -50kcal) | p208g (14,1%) / nc933g (63,3%) / f72g (2,4%) / g97g (14,8%) / a45g (5,4%) Domingo De manhã um run > swim > run, feito: ~1:21hr | 11,18km | D+ 195m | Natação foi de ~1km Logo em seguida fiz uma trilha com amigos, feito: ~2:10hr | 4,42km | D+ 255 | Foi bem leve mesmo, estilo turistando Fechei o dia assim: ~5250kcal (~97,6% do GCD | -130kcal) | p242g (18,4%) / nc835g (63,6%) / f89g (3,4%) / g85g (14,6%) / a0g (0%) Com isso fecho o micro 11 de treino, hoje entrando no micro 12, o último para dar uma descansada e iniciar um novo

Ficam separados, aí foi só o treino. Os kms das andanças depende, tem dia que ando pouco ~5k, tem dia que ando p/ mais de 15. Mesmo assim ainda separo quando faço trilha, pois conto como treino leve

Bom dia gente Birl!!! De ontem - Quinta De manhã corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 20' a um RPE 7-8, procurando trilhas e subida Feito: ~1:30hr | 16,84km | D+ 350m | aqueci uns 15', depois as pernadas, foram boas, recuperação de 4', depois matar o volume do treino De noite musculação, feito: A. Super-set: A1. Pull-up 4x5 A2. Dec. Push-up - 4x12 B. Pendlay Row - 5x68 - 4x80 - 3x94 - 2x1x106 - 5x94 C. Bench Press - 5x58 - 5x70 - 2x5x80 D. Jump-set: D1. Bíceps barra-reta - 2x10x22 D2. Tríceps Push-down unil. na corda - 2x12x1 maromba E. Super-set: E1. Bíceps Alternado - 2x12x11 E2. Tríceps Frances (anilha) - 2x15x15 Fechei assim: ~4970kcal (~100,6% do GCD | +30kcal) | p222g (17,9%) / nc806g (64,8%) / f49g (2%) / g78g (14,2%) / a8g (1,1%)

Melhorou, mesmo na manutenção. Mas como comentei, não tenho como falar que "foi isso", em seguida vieram mais coisas junto. Não gosto de ficar com gorduras muito altas, pois sinto muita fome, as vezes faço 2 dias LC e um de carb-up antes de algum teste de treino mais intenso. Mesmo me entupindo de alimentos fibrosos, não dá conta, é o dia com fome

Não chega a ser "alto", mas acima do convencional, ano passado elevei as minhas gorduras para uns 100-140g. Depois resolvi reduzir para 70-80. Percebi diferença no corpo, mas na época o volume de treino - no geral - não era tão alto e não estava consumindo tantas prots como agora. Então não posso dizer que foram as gorduras. Hoje praticamente uns 4-5 dias elas ficam entre 65 e 80. Final de semana fico um pouco mais relaxado quanto a isso devido ao life happens, mas o GCD fica bem mais alto também e mesmo assim não cago no pau, é pq tenho que comer bastante mesmo. Mesmo assim não consumo menos de 400g/carbo por dia. Hoje o principal ponto de diferença com o desempenho de treino é descanso e hidratação mesmo, não cagando no pau com a alimentação não vejo diferença nenhuma (quando tem é coisa que nem vale a pena esquentar) - mas isso levando em conta que ando respeitando muito mais os dias de pegar leve (coisa que não fazia antes muito bem). Musculação nada também, meus treinos são bem tranquilos, descanso alto. Aqui dá ruim se eu erro com a quantidade de kcal - sinto mais rápido do que com as corridas.

De ontem - Quarta De manhã natação, feito: ~56min | 3,4km ~285m livre e leve com nadadeira e foco na orientação frontal a cada 2 braçadas (a cada 3x mudo o lado) ~285m nadadeira - nado unilateral, trocava o braço a cada 10 braçadas ~285m leve com palmar ~285m revesando nado leve com palmar e batida de perna (sem braço) ~570m livre leve ~1140m livre nadadeira ~570m livre moderado De noite corrida, 1hr de rodagem em Rpe 4-5, feito: ~1hr | 10,4km Foram uns 8k de flat e depois 2,4k subindo e descendo um trecho de 400m e 60m de D+ (3 subidas + descidas) Fechei o dia assim: ~4720kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p230g (19,5%) / nc736g (62,3%) / f67g (2,8%) / g80g (15,3%) / a0g (0%)

Da blogueirás de ontem Em comparação com uma de alguns meses atrás, mesmo peso De hoje, um colega na bike me achou treinando, estava fazendo a última volta p/ fechar (fiquei com preguiça de subir no ytb - depois upo e substituo) https://drive.google.com/file/d/1dapKAosM4Io02Biv9GLuXoipXAVBtRYl/view

Bom dia Segunda De manhã fiz uma trilha: ~2:43hr | 7,7km | D+ 235 Cheguei em casa, água e rodagem: ~46min | 8,59km | D+ 45 | RPE 4-5, calor (fui meio-dia) e ainda meio desidratado da trilha, mas foi de boa Fechei o dia assim: ~4100kcal (~95,2% do GCD | -205kcal) | p231g (22,6%) / nc596g (58,2%) / f55g (2,7%) / g76g (16,6%) / a0g (0%) Terça De manhã natação, feito: ~25min | 1,28km Não foi um bom treino, fiz metade do volume que deveria (~1100 de aquecimento e drills e 1 tiro), cabeça não estava boa, óculos aporrinhando, uma queimaduras de água-viva - além de estar ventando muito, frio e chovendo. Achei mais prudente parar - não pelo tempo, mas pela cabeça não estar focando, poderia me machucar por bobeira De noite musculação, feito: A. 3 rounds: A1. Pull-up - 5x A2. Push-up - 10x A3. Air Squat - 15x B. Goblet Squat - 2x12x1pd C. Front Squat - 5x42 - 5x66 - 4x78 - 3x90 - 3x2x102 - 5x90 D. CGBP - 5x52 - 5x62 - 3x5x74 - 8x58 E. DL - 5x74 - 5x90 - 2x5x104 F. Weighted Chin-up - 6x5 | colete +10kg Fechei o dia assim: ~3800kcal (~97% do GCD | -115kcal) | p232g (24,5%) / nc536g (56,4%) / f65g (3,4%) / g66g (15,7%) / a0g (0%)

Bom dia gente, então... voltando com as postagens Estou no finalzinho de um macro de treino, hoje iniciando a semana 11/12. Esse meso de 3w tem o foco na construção de D+ na trail run e na natação elevando a intensidade ("tiros" de no máixmo 1min... saída da áreia, início na água mesmo, enfim...) Natação passei a investir mais tempo em educativos e drills que no treino mais longo (isso venho deixando p/ excutar na metade final do treino, voltas de 500-800) e isso já tem se pagado, mesmo nadando pouco e "sem instrução". Troquei o relógio, então estou em um "período de avaliação" dos passos e medição de HR, eu tinha a suspeita que ele estava superestimando os passos, então deixei 2 semanas aceitando o que ele estava me indicando (peso começou a subir devagar), e tem pouco mais de 1 semana que tirei 10% do valor de kcal que ele indicava (aqui peso começou a estabilizar/cair), mas logo devo mudar esse valor para 5%, mas pelo que vi e baseado nas medições antigas do outro relógio é algo entre 5 e 10% de erro no NEAT, a medição dos treinos pelo HR está bem fiel ao que eu fazia. A seguir o relato da última semana (foi o primeiro micro desse novo meso), e daí começo a relatar diariamente como vinha fazendo: Segunda Dia de descanso, saí para uma trilha Feito: ~2:45hr | 9,66km | D+ 345 Além disso andei bastante durante o dia. Fechei o dia assim: ~3885kcal (~100,9% do GCD | +35kcal) | p224g (23,1%) / nc582g (59,9%) / f57g (2,9%) / g61g (14%) / a0g (0%) Terça De manhã corrida, dia de rodagem, feito: ~1:10hr | 11,36km | D+ 280 Era p/ ter treinado a musculação de noite, mas tinha compromisso e usei a hora do almoço para isso, feito: A. CGBP - 5x52 - 4x62 - 3x74 - 4x3x84 B. FS - 5x66 - 5x72 - 2x6x78 - 2x8x60 C. Jump-set: C1. Landmine row - 5x29 - 3x6x32 C2. Ktbl Swing - 15x1pd - 3x12x1.5pd Fechei o dia assim: ~4070kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p213g (21%) / nc629g (61,9%) / f44g (2,1%) / g68g (15%) / a0g (0%) Quarta De manhã 1hr de água, feito: ~1hr | 3,31km | aquecimento, educativos e drills diversos (palmar, nadadeira...) e final 3 voltas de pouco mais de 500 livre De noite trail com 2 amigos, feito: ~1:04hr | 9,11km | D+ 195m | geralmente as quartas ficam reservadas para rodar em trilhas de noite, treinar com a lanterna de cabeça Fechei o dia assim: ~4480kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p210g (18,8%) / nc735g (65,6%) / f63g (2,8%) / g64g (12,8%) / a0g (0%) Quinta De manhã corrida, 1:30hr com 2 puxadas de 20' a um RPE ~7 por trilha Feito: ~1:28hr | 15,68km | D+ 425 | As pernadas de 20 foram muito boas, um novo PR pelo trecho que uso para esse treino De noite musculação A. Warm-up: A1. ohp e BR só com a barra A2. Ktbl row - 2x10x1pd A3. Declined Push-up - 2x15 B. Pendlay Row - 5x68 - 5x74 - 2x6x80 - 2x8x62 C. Super-set: com o colete de 10kg C1.Chin-up - 6x5 C2.Push-up - 6x10 D. Jump-set: D1. Bíceps (anilha) - 2x15x15 D2. 1-arm tríceps pushdown - 2x12x"1 maromba" E. Jump-set: E1. Bíceps ALt - 2x12x11 E2. Tríceps mergulho - 2x15 Fechei o dia assim: ~4265kcal (~99% do GCD | -20kcal) | p256g (24%) / nc592g (55,5%) / f63g (2,9%) / g83g (17,5%) / a0g (0%) Sexta De manhã 1:10hr de rodagem, feito: ~1:08hr | 10,64km | D+ 250m | Foi um pouco mais difícil do que deveria, estava me sentindo um pouco cansado De noite musculação, feito: A. warm-up: uns 5min de exercícios diversos B. OHP - 5x40 - 4x48 - 3x56 - 4x3x64 C. Hibrid DL - 5x90 - 5x98 - 2x6x108 - 2x8x82 D. Super-set: D1. Ktbl Row - 20x1pd - 2x12x1.5pd D2. Step-up - 12x - 2x8x+1pd (no ombro da perna que sobe no banco) E. SS: E1. 1-arm pull-down - 15x"1 maromba" | corpo bem inclinado p/ aproveitar o movimento (estilo da entrada da braçada) E2. Jumping Lunges - 30x Fechei assim: ~4875kcal (~104,6% do GCD | +215kcal) | p238g (19,5%) / nc730g (59,8%) / f85g (3,5%) / g93g (17,2%) / a0g (0%) Sábado De manhã natação, 50min de água com tiros, feito: ~49min | 2,53km | Aquecimento + drills + educativos depois várias rodadas de 20/30 respirações na explosão e 20/30 recuperando Depois fiquei pela praia mesmo, um amigo (o tri com quem treino direto) tinha marcado um treinão e aquathlon, para apresentar o esporte a pessoas - confraternizar... e chamou para participar, ficar de olho no povo. Depois cafézão, a ideia era: iniciantes: ~650m de nado + 1.7km de corrida Intermediários: 2 voltas e avançados: 4 voltas Foram poucas pessoas, e a maioria não estava acostumada, então ele matou o avançado. Acabei fazendo o intermediário com ele, então: +1.3k de água e 3.4k de corrida na praia Final de tarde treino de corrida, 1:20hr com 2 pernadas de 15' a um RPE 7, feito: ~1:20hr | 15,33km | D+ 250m | treino bom, corpo estava um pouco cansado - deu p/ perceber na pernada de 15 no morro, mas mesmo assim ainda foi muito melhor do que o macro passado Fechei o dia assim: ~5710kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p231g (16,2%) / nc863g (60,4%) / f69g (2,4%) / g113g (17,8%) / a26g (3,2%) Domingo Dia de longo, tinha de rodar por 2:30hr, feito: ~2:30hr | 21km | D+ 655m Treino foi bom, acabei rodando por todas as praias aqui da cidade, aos curiosos foi isso que fiz: https://www.relive.cc/view/vKv2RVGmr4v Fechei o dia assim: ~5025kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p246g (19,5%) / nc695g (55,3%) / f78g (3,1%) / g117g (21%) / a7g (1%)

Ali foi quando acertei alguns pontos da rotina, cortei volume disso, adicionei daquilo, mas importante ressaltar que foi quando mexi na musculação (decidi cortar algumas coisas, simplificar e focar o pouco nos compostos, removi o que achava desnecessário p/ otimizar a recuperação, não ficar todo tempo destruído) e começar a fazer mais força na natação e corrida (no mesmo volume que eu já tinha). Não vou colocar todo o mérito nas prots altas, até mesmo pq estou treinando direitinho e o mais importante, estou sendo consistente e paciente com o processo sem ser chato e restritivo com isso, fica mais leve de levar (e quando se tem ao menos 3600 nos dias menos movimentados dá p/ ter um pouco mais de liberdade com alimentos rsrs)

Sim, e olha que meu volume de treino resistido é bem baixo - e to com o cardio p/ catabolisar qq gymbro em uma sessão em algum momento de outubro ou novembro do ano passado (já estava em manut e prots altas a um tempo): https://i.imgur.com/IJpFI40.jpg Não lembro quando foi esse, mas depois de março desse ano (ainda fazendo força e cheio das sombras): https://i.imgur.com/XZMIzQV.jpg final de julho - contraindo a perna um tico : https://i.imgur.com/MVxQ0Dy.jpg agora está um pouco melhor, pois estou vendo vascularização constante subindo do lower abs p/ oblíquo, e depois do almoço no reto abdominal (e sempre fui muito ruim de vascularização) durante todo esse período peso variando praticamente dos 74.5 aos 76 a ideia agora nesses 2-3 meses é avaliar essa mudança, com essas prots e carbo logo após o primeiro treino

Update fazer uma mudança, testar largar o jejum - uns 2 a 3 meses Primeira alimentação vai ser pós-treino 600-800kcal uns meta 20-30g de prot Almoço com 1000-1500kcal o resto na janta continuar no esquema de manutenção e mínimo de 3g de prot; Gordura estou tentando ingerir 80-100g (mas não ligo muito de passar isso a depender do dia #lifehappens), negócio são mais as kcal e proteínas. Depois de uns 2-3 meses vejo o que faço, se continuo assim, se volto ao jejum, se baixo as gords... se "periodizo" isso em função do meso de treino, mas vai ser o menos complicado o possível p/ não ferrar com o social volume de treino 12-16hrs semanal (corrida, trilha, trailrun, natação e musculação)