Ricardo Queiroz

Boa tarde gente Sexta De manhã 45min de rodagem de recuperação. Feito: ~45min | 7,78km | D+95m Treininho de boa, bem levinho De noite musculação, feito: A. Push-up - 3x12 B. BP - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x66 - 3x74 - 7x84@8,5 - 5x5x66 C. Pendlay Row - 5x56 - 5x68 - 2x5x80 - 2x8x68 D. Rounds: D1. Db OHP - 2x15x11 D2. Chin-up - 2x10 D3. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x5 E foi isso, semana 3 não faço o DL E foi isso, fechei assim: ~4215kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p216g (20,5%) / nc518g (49,1%) / f57g (2,7%) / g109g (23,4%) / a26g (4,3%) Sábado Começando o meso de tempo-run tinha programado 1:30hr com 3 pernadas de 10min RPE 8-9 (+5' de recuperação) Feito: 12,47km | ~59min | D+35 Fiquei envolvido com trabalho cedo e tinha um compromisso familiar ~10hrs, então acabei indo treinar um pouco mais tarde e o treino ficou reduzido às pernadas Aqueci uns 11min e puxei, calor demais, comprometeu um tico, mas o treino saiu, fiquei devendo ~30min de rodagem p/ matar volume. treino todo por flat, maior parte estrada de terra Tinha mobs programado para a noite, mas cheguei em casa bem tarde Fechei o dia assim: ~4095kcal (~97% do GCD | -125kcal) | p199g (19,5%) / nc559g (54,6%) / f31g (1,5%) / g105g (23,1%) / a7g (1,3%) Domingo Hoje tinha 1hr de rodagem de recuperação, feito: ~1:17hr | 11,52km | D+ 280 Último da fase de descanso, acabei esticando um pouco para compensar parte do volume de ontem, esforço um pouco acima do que deveria,novamente bastante calor. Daqui p/ frenteos treinos aperta um pouco. #blogueiragem de hoje https://www.instagram.com/p/CILcNKQlLHo/ Sem mais atividades hoje, mais tarde se der core e mobs, amanhã edito com o consumo de hj Flws vlws

Boa tarde gente, seguem os relatos Terça De manhã 45min trote de recuperação RPE 4-5, feito: ~45min | 8,03km | D+ 65 De noite musculação, feito: A. Jumping box + bw squat com bands + BS na barra vazia: 2x8 de cada B. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x78 - 3x88 - 8x98@7 - 5x5x78 C. Super-set: C1. Bar Dips - 2x6 C2. Push-up - 2x10 D. OHP (strict) 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x42 - 3x48 - 9x54@8 - 5x5x42 E. SS: E1. RDL - 2x10x60 E2. Flexora Vertical unil. - 2x15x3p F. Ktbl Row - 2x15x1.5pd G. Pull-up - 2x10 Fechei assim: ~3790kcal (~96,9% do GCD | -125kcal) | p211g (22,3%) / nc529g (55,8%) / f57g (3%) / g80g (18,9%) / a0g (0%) Quarta De manhã um swim -> run, bem levinho, 20/40, feito: swim -> ~21min | 1,24km run -> ~41min | 7,85km | D+ 40 De noite ~30min de mobilidade de alongamentos Fechei assim: ~4230kcal (~102,3% do GCD | +95kcal) | p197g (18,6%) / nc517g (48,9%) / f59g (2,8%) / g88g (18,8%) / a64g (10,8%) Quinta De manhã um trotinho bem leve, 45min em RPE 4-5, feito: ~45min | 7,43km | D+ 105 De noite uma caminhada com o mô, ~6,31km Fechei assim: ~3890kcal (~94,9% do GCD | -210kcal) | p231g (23,8%) / nc541g (55,7%) / f56g (2,9%) / g77g (17,7%) / a0g (0%)

Bom dia gente, iniciando aquela semana mais leve nos cardios Segue o de ontem De manhã 40 minutos de água, levinho: ~42min | ~2,5km ~600 de nadadeira, 4x de ~180m de palmar, ~600 livre e ~600 nadadeira De noite ~45min de core e mobilidade Andei bastante pelo dia, e fechei assim: ~4070kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p220g (21,6%) / nc574g (56,4%) / f80g (3,9%) / g82g (18,1%) / a0g (0%)

Boa tarde gente Opa boa tarde Torf, então, eu não lembro o nome dos exercícios, mas resumo é: começar de baixo para cima: tornozelos -> quads -> isquios -> quadril -> tronco -> ombros -> punhos -> pescoço escolho 2 movimentos para cada um deles e faço 2x ~30-60s para cada movimento, ou quando envolve repetir movimento (ex.: shoulder dislocation) uns 2x10-15x Os movimentos vem praticamente de coisas que vejo nesses 2 perfis: https://www.instagram.com/rehabscience/ https://www.instagram.com/squat_university/ Sábado De manhã corrida, 45min de RR, feito: ~44min | 6,87km | D+ 175 Levemente acima da sensação de esforço alvo, mas ainda um bom treino Antes de almoçar fui nadar, tinha 30 minutos levinho, feito: ~35min | 1,96km Numa volta só, também foi um pouco acima da sensação de esforço Ambos os treinos levemente acima da sensação desejada, esperava isso mesmo, pois só estava com ~3:30hrs de sono, do mais segue jogo. Tirei uns cochilos pela tarde p/ compensar De noite uma rotina de alongamento e mobs Fechei o dia assim: ~4535kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p220g (19,4%) / nc603g (53,2%) / f58g (2,6%) / g125g (24,8%) / a0g (0%) Domingo Hoje dia de longuinho, tinha 2hrs em RPE 5-6, feito: ~2:09hrs | 20,27km | D+ 435 Treino de boa, no geral dentro da sensação que queria, estiquei um pouquinho mais pois calculei errado um pedaço Hoje sem mais atividades, fecho o dia com pelo menos 4700kcal (depois edito) edit: ~4570kcal (~95,4% do GCD | -220kcal) | p217g (19%) / nc693g (60,7%) / f67g (2,9%) / g89g (17,4%) / a0g (0%) Com isso fecho a semana 6 de treino, foram ~13:20hrs de atividade. Encerro o meso de vo2. A próxima semana vai ser um leve descanso da corrida (ao menos o início dela) e no sábado inicio os workouts específicos de tempo run. Tenho um tico mais de volume de natação e inicio a semana 3 do 5/3/1@80% Flws vlws

Bom dia, seguem relatos de quinta e sexta Quinta De manhã teve 1:30hr de workout de corrida, 4 pernadas de 3' a um RPE10 com recuperação de ~3'. Foi o último treino desse RPE Feito: ~1:30hr | 14,98km | D+ 345m Todas as pernadas feitas por D+, foram boas. Depois fui matar o volume do treino De noite ~43 minutos de abs, core e mobilidade Tomei vergonha na cara e voltar a fazer isso de 2-3x na semana (já pensando na rotina nova) Fechei o dia assim: ~4435kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p241g (21,7%) / nc647g (58,3%) / f59g (2,7%) / g85g (17,3%) / a0g (0%) Sexta De manhã tinha uma rodagem de recuperação, 45 minutinhos, feito: ~45min | 8,17km | D+ 30 Foi bem de boa, sem forçar, só no relax De noite musculação, feito (já no formato novo): A. Ktbl Swing - 2x15x1pd B. DL - 5x46 - 5x58 - 3x70 - 3x82 - 3x94 - 11x106@7 - 5x5x82 | os 5x5 foram com pausa abaixo do joelho logo após a saída. C. Push-up - 2x15 D. BP - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 3x62 - 3x70 - 9x80@8 - 5x5x62 | os 5x5 foram pausados E. Jump-set: E1. Bulgarian Squat - 2x10 E2. Pull-up - 2x8 F. "Super-set": 1x lunge + 2x5 do chin-up F1. Lunges - 2x12 | com o colete de 10kg e 1ktbl em cada mão (1pd e 1.5pd), invertia os ktbl de mão com 6 passos F2. W. Chin-up 4x5 | com o colete G. Australian pull-up - 2x12 Fechei o dia assim: ~4550kcal (~98,2% do GCD | -80kcal) | p233g (20,5%) / nc641g (56,4%) / f81g (3,6%) / g53g (10,5%) / a58g (9%) Praticamente terminei de montar minha nova rotina base vai ser 5/3/1 Terei 1 período de upper/lower 4x na semana com 90% para TM, ~100 reps para assists 2 períodos de FB 2x semana com 80 e 85% para TM - ~50x para assists (salvo exceções onde precisei separar em 3 treinos e a semana off 4x semana). tendo- obrigatoriamente - core e mobs em alguma das outras noites, 2-3x na semana Faltam mesmo as últimas 5 semanas - em como encaixar os treinos de musculação ali, o que treinar e como, é um período meio crítico, já vou estar cansado, e entrando para o taper da corrida. Acho que a rotina ficou bem justa e sustentável. Já ajustei as minhas semanas desse ano baseado na rotina nova (atualmente estou na fase do FB a 80% - foi o treino que relatei acima)

Opa, no insta praticamente não coloco foto de corpo no mural (salvo umas postagens mais antigas), acabam mais pelos story e/ou pelo meio de algum treino. As mais recentes que tenho no diário já estão meio antigas, mas tem nesse post aqui

Bom dia gente Vou precisar realizar um ajuste na minha rotina, tenho 3 possíveis eventos (2 nas 2 últimas semanas de dezembro) e 1 importante no meado de maio de 2021. A rotina mesmo vai ser baseada nesse de maio (fechar essa semana + 25 semanas) Risquei bem por cima Consigo fechar mais 4 semanas de treino do "atual", deixar 2 semanas de treino/taper para as 2 últimas semanas de dezembro Consigo umas 1,5 semanas off treino para descansar E o restante 18,5 semanas para o de maio de 2021 Ontem (Terça) só nadei pela manhã, 50 minutos levinho, deu para 2,9km Não treinei de noite, cheguei em casa meio cansado e precisei resolver uns pontos do barraco, não tive muita disposição p/ treinar 21hrs (estava mais cansado do que quando cheguei). Fiquei devendo o treino de lower W3+ Fechei assim: ~3740kcal (~97,5% do GCD | -95kcal) | p212g (22,6%) / nc521g (55,7%) / f63g (3,4%) / g76g (18,3%) / a0g (0%) Hoje (Quarta) um aquathlon levinho pela manhã, 30min de água e 45 de corrida, feito: swim > ~31min - 1,67km run > ~46min - 9,18km D+40 Sem mais atividades por hoje (depois edito o intake) edit: ~4135kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p242g (23,4%) / nc592g (57,3%) / f48g (2,3%) / g78g (17%) / a0g (0%) Pensando em não treinar musculação o restante da semana, fechar só com as "obrigações" da corrida e natação, assim dou uma descansada no corpo enquanto reorganizo meus treinos (principalmente os encaixes da musculação) flws vlws

Boa noite gente Semana passada fechei o micro 5, ao todo ~13:33rs de atividade para 13 treinos. Todos os alvos realizados, 1 treino bem difícil, mas foi feito Hoje (Segunda) De manhã 1 hora de rodagem de recuperação (RPE 4-5), feito: ~1hr | 8,4km | D+ 240 Bem tranquilo, fui bem levinho mesmo sem forçar, por causa do treco de ontem Agora de noite musculação, feito: A. BP - 5x42 - 5x56 - 3x70 - 3x80 - 7x90 - 5x5x70 | os 5x5 foram pausados B. Jump-set: weighted, fiz com o colete B1. Chin-up - 5x5 B2. Push-up - 5x8 C. Ktbl Row - 2x12x1.5pd E foi isso, imagino fechar o dia com umas 3900kcal, por baixo (amanhã edito) edit: ~3970kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p198g (19,9%) / nc561g (56,5%) / f63g (3,2%) / g90g (20,4%) / a0g (0%)

Boa tarde gente Opa T, é do polar, a parte de avaliação de métricas dele (e relatórios) achei extremamente mais interessante que a do garmin. O lance do sono tem bastante tempo que venho deixando no auto, depois de algum tempo fica algo bem mais natural. Acordar na pressão do despertador todo dia é osso, já fode co a cabeça logo pela manhã, já acorda estressado. _____ Seguem relatos Sexta De manhã uma rodagem de recuperação, 45min, fui com amigos, enhtão foi bem lento feito: ~44min | 5,88km | D+ 105 De noite musculação, feito: A. Ktbl Swing - 20x1pd - 2x15x1.5pd | o com 1.5pd foi russian B. DL - 5x60 - 5x74 - 5x86 - 5x98 - 9x112 - 5x5x86 | os 5x5 foram defiit DL C. Flexora Vertical - 4x10x3p D. RDL - 2x10x60 E. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x5 E umas barras p/ fechar Fechei o dia assim: ~4250kcal (~98,2% do GCD | -75kcal) | p226g (21,2%) / nc527g (49,6%) / f54g (2,5%) / g105g (22,3%) / a26g (4,3%) Sábado De manhã corrida, workout, 1:20hr com 4 pernadas de 3min a um RPE10 (recuperação de ~3 min) Feito: ~1:20hr | 13,34km | D+ 280 Treino feito, última pernada foi exaustiva demais. Fadiga do meso pegando já, matei o resto do volume em flat que o corpo não aguentava mais Antes de almoçar fui nadar um pouco, se o corpo estivesse ok, tinha ~30min de água Feito: ~41min | 2,34km Treino bom, saiu soltinho acabei fazendo um pouco mais do que deveria, sem workout, num sarrico só Fechei assim: ~4440kcal (~91,1% do GCD | -435kcal) | p251g (22,6%) / nc572g (51,5%) / f56g (2,5%) / g115g (23,3%) / a0g (0%) Fiquei devendo bastante, tive uns imprevistos de última hora e não pude consumir tudo que precisava (compenso hoje) Hoje (Domingo) De manhã 1:40hr de rodagem (RPE 5-6), feito: ~1:40hr | 15km | D+290m Que complicado porras, sai mais tarde, calor do kct, início foi tranquilo, chegou ~10min o cansaço da semana veio de voadora. Andei bastante hoje, estava andando na subida em sensação de esforço de tempo run (rpe 8-9) Saiu na teimosia, mas saiu Fica o registro https://www.instagram.com/p/CHnRhnjlAdQ/ edit: não está colocando a página do insta automático Se tivesse ok, faria um pouco de água, mas devido ao cansaço achei melhor não (fora que já andei bastante hoje), então hoje sem mais atividades. Semana que vem é uma semana mais levinha, só tenho 1 workout, o restante dos treinos (trail e natação) são leves. Imagino fechar o dia com ao menos umas 4800kcal (e se der compenso parte das 400kcal de ontem). Amanhã edito edit: ~4875kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p201g (16,5%) / nc799g (65,5%) / f62g (2,5%) / g84g (15,5%) / a0g (0%) PS.: Esqueci de mencionar anteriormente, mas os lifts + estão ficando em RPE ~8

Aproveitando o post A inclusão automática de imagens não está funcionando https://www.hipertrofia.org/forum/uploads/monthly_2020_09/logof.jpg.7cb9cc25c3535bdb1ef20abeb68990d3.jpg O mesmo vale para se eu clico aqui embaixo (direito inferior > inserir imagem a partir de uma URL) Fica em um loading interno O Erro é esse (é o mesmo para a inclusão automática como para a opção do canto inferior): O ícone de incluir código <> também está zoado, é no mesmo arquivo js do da imagem infos adicionais: browser firefox 82.0.3 (64-bits

É muita coisa p/ fazer e tem que fazer o dia render 🤣 Brincadeiras de lado, tem tempo que deixei de usar despertador, quarto não tem tv e deixo cel na sala. Quando vou deitar é pq estou cansado, acordo quando não consigo mais dormir, não tento forçar mais sono. E e nem sair da cama se acordo, mas me sinto cansado. Está um processo bem natural Relatório bonitinho do brinquedo novo https://i.imgur.com/6BOlVbs.png Daí fica bem claro, raramente eu acordo além das 6hrs, mas o horário de dormir varia bastante. Quando estou cansado vou dormir bem mais cedo. obs.: Fórum está com alguma zica na inclusão automática de imagens (e na por inserção aqui pelo botão de baixo), acabei anexando o arquivo

Boa noite gente, segue o de hoje Pela manhã corrida dia de tiros =/, 1:20hrs com 4 pernadas de 3' RPE 10 e ~3' de recuperação Feito: ~1:20hr | 13,28km | D+ 355 Aqueci uns 18, tiros e depois matei o restante do treino. As 3 primeiras foram muito boas, a última tava só o caco Agora de noite musculação, feito: A. OHP - 5x20 - 5x30 - 5x40 - 5x48 - 10x54 - 5x5x40 | Os 5x5 finais foram sentado B. Ktbl Row - 15x1pd - 2x12x1.5pd C. CGBP - 10x52 - 2x8x68 D. Super-set: D1. Biceps Alt. - 2x10x11 D2. Lateral Raise - 2x15x5 E foi isso, fecho o dia com ao menos 4300kcal, amanhã edito edit: ~4505kcal (~98,2% do GCD | -80kcal) | p218g (19,3%) / nc657g (58,3%) / f81g (3,6%) / g94g (18,8%) / a0g (0%)

Boa tarde gente, seguem os relatos desta semana (até agora) Opa, falaí Thiagão, de olho lá na volta do diário heim!!! Aqui indo, com saúde rsrs. Envolvido com trail run, natação no mar e a musculação, os treinos são tranquilos, o desafio vem mesmo na nutrição e gestão do estresse. Segunda De manhã treino de corrida, 1:20hr com 4 pernadas de 3' a um RPE 10 + 3' p/ recuperar Feito: ~1:20hrs | 13,74km | D+ 285m Aqueci uns ~18min, porrada e depois matei o volume rodando Pernadas foram boas, treino todo por trilha. As voltas de 3 em D+, praticamente os primeiros 1:30min era p/ chegar em ~174bpm, daí em diante era morte esperando bater os 3min enquanto lidava com a maior inclinação do trecho. De noite musculação, feito: A. warm-up - diversos B. BP - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 5x80 - 6x90 - 5x5x68 | errei, esqueci de ajustar para 90% XD, ao menos foi 5+ kkkkk C. 5 rounds: C1. Chin-up - 8x C2. Push-up - 12x Treino rápido, na segunda de noite eu descansada (só treinava de manhã), como voltei a 4x/week, treino de segunda tem que ser mais tranquilo. Fechei o dia ssim: ~4340kcal (~98,1% do GCD | -85kcal) | p210g (19,4%) / nc670g (61,7%) / f62g (2,8%) / g77g (16%) / a0g (0%) Terça De manhã natação - mar, 1hr com workouts diversos Deu para: ~1:01hr | 3,33km volta de ~280m, treino foi focando bastante na braçada e extensão do mesmo, tentar consertar a minha (meio encurtada). Voltas com palmar, unilateral, nadadeira... De noite musculação, feito: A. warm-up - diversos B. Front Squat - 5x42 - 5x52 - 5x64 - 5x74 - 8x84 - 5x5x64 | nos 5x5 finais, 2 primeiras reps eram pausadas C. Goblet Squat - 3x10x1pd D. Bulgarian Squat - 3x8 Andei pouco no dia Fechei assim: ~3830kcal (~98,5% do GCD | -60kcal) | p216g (22,6%) / nc553g (57,8%) / f66g (3,4%) / g69g (16,2%) / a0g (0%) Quarta De manhã uma rodagenzinha, 1hr soltinho, feito: ~1hr | 9,85km | D+ 190m Esforço levemente acima do ideal. Era p/ ter mais mais altimetria, mas todo lugar que começava a subir encontrava umas pegadas grande e recente de dog (sem uma de "tênis" do lado), daí preferia não arriscar Na hora do almoço ~30min de água, feito: ~30min | 1,54km Correnteza forte, parecia que não saia do lugar, hoje sem roupa, só sunga e a boia amanhã edito com as kcal, mas imagino umas 4500 edit: ~4550kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p205g (18%) / nc714g (62,8%) / f69g (3%) / g82g (16,1%) / a0g (0%) PS.: Esqueci de relatar no post anterior, mas a média de sono anda em ~6hrs (os dias se compensam, tem dias que fica na casa das 4, tem dia na casa das 8

Mira um total de reps para o dia (barras, push-ups, dips... qualquer calistênico mais básico). ex.: hj fechei as 24 reps alvo com facilidade, próximo treino serão 30 reps. Vai ser mais fácil controlar com o volume total do exercício e a progressão do mesmo. Ou ainda, tenho que fazer um total de x reps no dia, só que só vou progredir volume quando estiver fechando isso em no máximo, sei lá, 4 sets

Boa tarde gente, Sigo nos treinos, encerrei o meso de natação, ainda não tenho treinabilidade para aguentar o volume que programei, da metade para o final da terceira semana foi osso, corpo e cabeça exaustos, retido ao máximo, vontade de fazer nada, estressando a toa, sentindo que o corpo ia começar a ceder. Fiz uns ajustes em cima da hora e consegui levar direito, principal - não me machuquei ou fiquei doente. Vida segue Voltando a trail run, natação cai bastante (passa para 2-2:30hrs/semana). Esse primeiro meso é foco em vo2max, tiros de 3min em subida, RPE colocando os bofe p/ fora. Dei um up no volume da corrida em relação ao macro anterior, vamos ver como vai ser. Semana passada foi o micro 1 dessa período de vo2, iniciando o segundo micro e tem o da semana que vem. Musculação deixar um período em 5/3/1, 4x semana. Dei um deload nas cargas para corrigir uns movimentos e também dar uma aliviada no corpo do meso 1, recupero em breve. Ainda não voltei ao jejum (e imagino não voltar tão cedo), 3 refeições/dia. Ingestão no mínimo 4k kcal, peso estável nos 75 Suppz: crea e proteína de soja (uso bastante na primeira refeição p/ fazer "pudim") Do mais seguimos seguindo!

Bom dia Segunda De manhã treino de corrida, último dia de tiros, tinha 1hr de treino, feito: ~1hr | 11,72km | D+30 Aqueci depois 5x(200m + 2x100m) Recuperação foi de ~250 para o tiro de 200m e ~150 para os 2 de 100m Fechei o dia assim: ~3955kcal (~98,1% do GCD | -75kcal) | p216g (21,9%) / nc572g (57,8%) / f69g (3,5%) / g74g (16,9%) / a0g (0%) Terça De manhã natação, 50 minutos de água, feito: ~50min | 2,63km Sem workouts, foi soltinho, para o final tentei algumas acelerações e nados mais fortes. De noite musculação, feito: A. 3 rounds: A1. Ktbl Row - 12x1pd A2. Dec. Push-up - 15x A3. Jumping Lunges - 20x B. Back Squat - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 3x98 - 4x3x112 C. OHP - 5x30 - 5x44 - 5x48 - 2x6x52 - 2x8x40 D. Jumping-set: D1. - RDL - 5x66 - 3x6x72 D2. W. Chin-up - 8x - 6-7-8 | primeiro set foi sem o colete Fechei assim: ~3980kcal (~101,2% do GCD | +50kcal) | p227g (22,8%) / nc576g (57,9%) / f65g (3,3%) / g71g (16,1%) / a0g (0%)

Mas e a Bárbara, sai p/ quando? ?

Bom dia gente. meio atrasado com as postagens, vamos lá Quarta De manhã natação, 1hr com workouts, feito: ~3,1km ~630 leve 2x(~280 leve + 280 moderado/forte) ~520 leve/moderado 3x (saída da areia, passou rebentação começa a contar 20 respiradas, braçadas fortes + volta recuperando | algo entre 70 e 100m) ~330 leve Hora do almoço 45min de rodagem, feito: ~45min | 8,91km | D+ 50 |Calor da porra, esforço um pouco maior do que queria Fechei assim: ~4685kcal (~98,9% do GCD | -50kcal) | p250g (21,3%) / nc713g (60,8%) / f59g (2,5%) / g80g (15,3%) / a0g (0%) Quinta De manhã corrida, 1hr de workout, feito: ~1hr | 11,99km | D+ 35 Treino por estrada de terra, aqueci, depois 15x200 forte com 200 de recuperação, o corte ficou em 49s De noite musculação, feito: A. Super-set: A1. Ktbl Row - 2x12x1pd A2. OHP - 2x10x15 | com anilha B. Pendlay-Row - 5x62 - 4x74 - 3x86 - 4x4x94 C. Bench Press - 6x60 - 4x8x72 E só, não fiz exercícios de braços Fechei assim: ~4345kcal (~99% do GCD | -45kcal) | p199g (18,3%) / nc699g (64,3%) / f75g (3,5%) / g68g (14%) / a0g (0%) Sexta De manhã natação, tinha 50min de água, bem levinho, feito: ~52min | 2,5km | Fui sem wetsuit e de boia Em seguida engatei em uma trilha, tinha combinado de fazer assim que saísse da água da natação, feito: ~3hrs | 7,92km | D+235m | Foi bem levinho De noite musculação, feito: A. RDL - 8x50 - 8x60 - 6x70 B. Deadlift - 5x82 - 5x90 - 2x6x98 - 2x8x74 C. Super-set: C1. Flexora Unil. - 2x12x3p C2. Bulgarian Squat - 2x10 E só, fechei assim: ~4790kcal (~97,1% do GCD | -145kcal) | p205g (17,1%) / nc596g (49,8%) / f52g (2,2%) / g134g (25,2%) / a39g (5,7%) Sábado De manhã natação, 1hr de água com workouts, feito: 1:03hr | 3,6km | chuva, vento e mar mexido 2x (~300 leve + 300 moderado) com nadadeira ~600 livre leve 600 com palmar variando velocidades 300 leve com palmar, focando bem entrada e saída do braço 300 moderado com palmar 600 livre moderado Antes de almoçar fui correr, tinha 45min de rodagem com alguma intensidade, feito: ~44min | 9,31km | D+ 50 Aqueci uns 10min e depois foram 6x (4' leve a moderado + 1' moderado p/ forte) Fechei assim: ~4520kcal (~99,1% do GCD | -45kcal) | p231g (20,5%) / nc657g (58,1%) / f65g (2,9%) / g93g (18,5%) / a0g (0%) Domingo Dia de longuinho de natação, tinha 1:45hr de água, feito: ~1:46hr | ~5,83km Quebrei em 3 voltas: 2 de ~30min e 1 p/ matar o tempo 1780m + 1700m + 2350m edit: ~5110kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p206g (16,1%) / nc682g (53,4%) / f69g (2,7%) / g137g (24,2%) / a26g (3,6%) Não devo mais praticar nenhuma atividade por hoje. Amanhã volto aqui para editar o post com o intake de hoje Com isso fecho a semana de treino, foram ~15:10hrs para 13 atividades, todos os alvos realizados, fiquei devendo um pouco de volume na musculação de quinta e sexta (assistências). E fiz uma atividade fora do cronograma (a trilha)

Bom dia gente, segue o de ontem (Terça) Pela manhã natação, tinha 50min de água bem leve. Feito: ~53min | ~2,87km | Mar bastante mexido e com vento forte volta de ~280m 1x livre nadadeira orientação frontal 1x nadadeira só pernada forte / braçada forte 1x nadadeira leve 1x braçada unilateral 20/20 2x livre leve 1x palmar leve + 1x pernada forte / só braçada palmar 2x livre leve De noite musculação, feito: A. 3 rounds: A1. Chin-up - 5x A2. Push-up - 10x A3 - Goblet Squat - 10x1pd B. OHP - 10x10 - 6x30 - 5x40 - 4x48 - 3x56 - 4x4x60 C. Back Squat - 6x70 - 4x8x84 D. Barbell Row - 3x8x68 E. Ktbl Swing - 20x1pd - 2x15x1.5pd Fechei o dia assim: ~3890kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p211g (21,7%) / nc537g (55,3%) / f70g (3,6%) / g84g (19,5%) / a0g (0%)

Não, nem fazia ideia desse cálculo, fui dar uma olhada (bem por cima) e até que é recente 2018/2019 - Resting metabolic rate in muscular physique athletes: validity of existing methods and development of new prediction equations - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30240568/ Vlw, depois vou alterar ali o capítulo 3 que tem essa parte edit: Já atualizei o capítulo 3 e referências com as novas informações, vlws @SaBiih

Bom dia gente, segue o de ontem (Segunda) Dia de corrida apenas, pela manhã 1hr de tiros, feito: ~1hr | 12,26km | D+30 Aqueci pouco mais de 3 e depois 16x240m forte com 240 de recuperação e fui fechar o restinho do tempo rodando. Nesses dias de tiro tenho feito eles até começar a perder desempenho, então as voltas variam bastante (auto-regulado), ontem rendeu. Uso a primeira volta p/ balisar, no caso, ontem fechei em ~52s. Daí coloco uns 5% de queda de desempenho, quando a volta fechasse com mais desse tempo eu parava. Ontem o limite ficou em ~55s (52 + ~2,6). Ainda sou muito lento, então tem muita margem p/ trabalhar isso - o que é "bem bom" Fechei o dia assim: ~3735kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p213g (22,8%) / nc503g (53,9%) / f76g (4,1%) / g80g (19,2%) / a0g (0%)

Boa tarde gente Sábado De manhã natação, 1hr com workouts, feito: ~1:03hr | ~3,5km ~800L livre 4x~220F + 220L 360L 600M L = Leve | M = Moderado | F = Forte Correnteza forte levando p/ areia, os tiros de 220 (indo mar afora) foram no mesmo tempo do descanso na volta, que vinha na leveza De tardinha corrida, ~45min de fartlek, feito: ~49min | 10,36km | D+35 Treino sem pretenção de executar nada fixo, brincar com velocidade Aqueci uns ~3 Depois 5 puxadas de 150-250m forte com recuperação bem levinha pela mesma distância Depois 750m levinho Depois 2x 2min moderado + 1min moderado p/ forte + 30s forte + 1:30 de recuperação Depois 350 p/ recuperar e ~2km moderado Fechei o dia assim: ~5025kcal (~96,2% do GCD | -200kcal) | p228g (18,1%) / nc798g (63,5%) / f77g (3,1%) / g85g (15,3%) / a0g (0%) Domingo Dia de longuinho de natação, tinha 1:30hr de água em ritmo de caico Feito: ~1:36hr | 5,1km Aqueci uns 400m | o suficiente para ver se o equip estava todo ok (boia, óculos e roupa) Depois 2 sarrico de ~2350 (uns 43min cada) Na metade aí parei na praia p/ beber água e comer uns doces, então voltei Saí de uma praia e fui para outra (esses 2.35k foi de mar aberto) Dessa vez fui só, cagaço sempre presente rsrs Depois edito o consumo aqui, mas não executo mais nenhuma atividade física hoje (acho) edit: ~5100kcal (~97,6% do GCD | -125kcal) | p247g (19,4%) / nc782g (61,4%) / f76g (3%) / g92g (16,3%) / a0g (0%) Com isso fecho a primeira semana de treino, ao todo ~12:50hrs de atividade para 13 treinos (até então) Todos os alvos foram executados sem problemas

Bom dia gente, segue o de ontem (Sexta) Acabei envolvido com trabalho e não treinei pela manhã - deveria ter feito 1hr de água com workouts moderados. Usei a hora do almoço para nadar um pouco, feito: ~41min | 2,52km Foi numa volta só, soltinho. Fui com o wetsuit longo, ombros ainda meio duros de quinta, mas até que foi bom Meio que troquei com o treino de hoje (que deveria rodar 50min leve), então hoje faço uns workouts, de qualquer forma, ainda fiquei devendo um pouco de tempo de treino - mas dado o dia está valendo #aindaRoubaramMinhaHavaiana =( De noite musculação, feito: A. Super-set: A1. Chin-up - 3x5 A2. Ktbl Swing - 3x15x1pd B. RDL - 2x6x60 C. DL - 6x74 - 4x8x90 | setup normal, overhand, sem strap D. Rounds: 2x D1. Read Delt Lateral Raise - 30x5 D2. Flexora vertical - 12x3 placas D3. Pants unil. em pé - 20x D4. Bulgarian Squat - 10x | perna de trás bem elevada Fechei o dia assim: ~4080kcal (~97% do GCD | -125kcal) | p218g (21,4%) / nc618g (60,6%) / f75g (3,7%) / g65g (14,3%) / a0g (0%)

Bom dia, segue o de ontem (Quinta) De manhã corrida, 1hr com tiros curtos, feito: ~1hr | 12,44km | D+ 35 Foram uns 3km de aquecimento, 10x240 forte + 240 trote + 6x120+120 depois fui matar volume De noite musculação, feito: A. Jump set: A1. Chin-up - 3x5 A2. 1-arm db OHP - 3x8x11 B. Dec. Push-up - 20x C. BP - 5x60 - 4x72 - 3x82 - 4x4x88 D. PR - 6x62 - 4x8x74 E. Super-set: E1. Tríceps Frânces - 2x15x15 | com anilha de 15 E2. Mergulho - 2x15 F. Bíceps na ktbl - 3x15x1pd | 2 mãos, concentrado segurando a bola G. Jump-set: G1. Close Grip Push-up -2x15 G2. Bíceps Alternado - 2x10x11 Fechei o dia assim: ~4835kcal (~97,4% do GCD | -130kcal) | p250g (20,7%) / nc582g (48,2%) / f53g (2,2%) / g130g (24,2%) / a32g (4,7%)