Du Agustin

Arnold seguia duas rotinas de treino (na maioria das vezes, claro que havia variação de exercícios). Rotina básica de treino: Estrutura: ABC 2x A - Peitoral, Costas e Abdomem (Segunda-feira e quinta-feira) B - Ombro, Braço, Antebraço e Abdomem (Terça-feira e sexta-feira) C - Coxa, Gêmeos, Lombar e Abdomem (Quarta-feira e sábado) A: - PEITORAL * Supino reto (5x8-12) * Supino inclinado (5x8-12) * Pullover (5x8-12) - COSTAS * Barra fixa pela frente (4x Até a falha) * Remada curvada (Pegada pronada) (5x8-12) * Levantamento terra (Costas) (3x10/6/4) - ABDOMEM * Elevação das pernas (5x25) B: - OMBRO * Desenvolvimento pela frente* (5x8-12) * Elevação lateral (5x8-12) * Remada alta (5x8-12) * Desenvolvimento pela frente** (5x8-12) - BRAÇO * Rosca direta (5x8-12) * Rosca alternada (5x8-12) * Supino fechado (5x8-12) * Rosca testa (5x8-12) * Rosca francesa com um haltere (5x8-12) - ANTEBRAÇO * Rosca punho (5x8-12) * Rosca punho invertida (5x8-12) - ABDOMEM * Abdominal (5x25) C: - COXA * Agachamento (5x8-12) * Afundo (5x8-12) * Mesa flexora (5x8-12) - GÊMEOS * Gêmeos em pé (5X15) - Lombar * Levantamento terra (Perna) (3x10/6/4) * Good morning (3x10/6/4) E uma rotina mais avançada que ele utilizava em épocas de campeonato: SEGUNDA-FEIRA, QUARTA-FEIRA E SEXTA-FEIRA: - ABDOMEM * Comece o treino com 5 minutos de abdominal - PEITORAL E COSTAS * Supino reto (1x15 para aquecer) * Supino reto (5x10/8/8/6/4) + Barra fixa pela frente (5X10) * Supino inclinado com halteres (5x10/8/8/6/4) + Barra fixa fechada (5x10) * Crucifixo com halteres (5x10/8/8/6/4) * Paralela (Peitoral) (5x15/10/8/8/8) * Remada cavalinho (5x15/10/8/8/8) * Remada baixa (Pegada neutra) (5x10) + Pullover (5x15) - COXA * Agachamento (6x15/10/8/8/6/4) * Agachamento frontal (4x10/8/8/6) * Agachamento hack (1x15 para aquecer, então 5x10/8/8/8/8) + Mesa flexora (1x15 para aquecer, então 5x10/8/8/8/8) * Mesa flexora em pé (5x10) + Levantamento terra (Perna) (5x10) - GÊMEOS * Burrinho (5x10) * Gêmeos em pé (5x10) * Gêmeos sentado (5x10) - ABDOMEM * Elevação das pernas na barra fixa (1x150) * Abdominal (1x150) * Twister (1x100 por lado) TERÇA-FEIRA, QUINTA-FEIRA E SÁBADO: - ABDOMEM * Comece o treino com 5 minutos de abdominal - OMBRO * Desenvolvimento por trás (1x15 para aquecer) * Desenvolvimento pela frente (5X10/8/8/6/4) + Elevação lateral (5x8) * Desenvolvimento pela frente na máquina (5x8) + Ombro posterior (5x8) * Remada alta (5x10) + Elevação lateral com cabo (5x10) - BRAÇO * Rosca direta (5x10/8/8/6/4) + Rosca testa (5x15/10/8/6/4) * Rosca alternada (5x8) + Pulley (5x8) * Rosca concentrada (5x8) + Rosca francesa unilateral com haltere (5x8) * Mergulho (5x15) - ANTEBRAÇO * Rosca punho invertida (5x10) + Rosca direta invertida (5x10) * Rosca punho unilateral (5x10) - GÊMEOS * Gêmeos em pé (5x15/10/8/6/4) * Gêmeos no leg press (5x10) - ABDOMEM * Abdominal (1x150) * Elevação das pernas (1x150) * Elevação das pernas lateral (1x100 por lado) * Hiperextensão (3x10) Não indico essas rotinas de treino para nenhum iniciante, nem intermediário, talvez nem para pessoas avançadas. Arnold seguia essa rotina devido a sua genética, cada um tem que se identificar com uma rotina e segui-la. Tá ai para a curiosidade de muitos. O link da onde eu tirei essas informações tá aqui: http://pt.scribd.com...-Training-Guide Abrçs

Eu só traduzi do próprio site do zyzz; http://www.simplyshredded.com/exclusive-zyzz-interview.html

Pra quem é fã do Zyzz e têm interesse no treino dele tá ai. Obs: ''+'' significa uma super série Estrutura: ABCDE A - Peito e Bíceps B - Coxa e Gêmeos C - Costas D - Ombro e Tríceps OFF E - Full Body OFF A: - PEITO * Supino inclinado com halteres (4x8-10) * Supino reto (3x8-10) * Crucifixo inclinado (3x8-10) * Paralela (3x até a falha) - BÍCEPS * Rosca direta (Pegada aberta) (3X8-10) * Rosca Scott (3X8-10 + 1x Drop-Set) B: - COXA * Agachamento (4x8-10) * Afundo (3x8-10) * Leg press (3x8-10) * Mesa extensora (3x até a falha) * Mesa flexora (3x8-10) - GÊMEOS * Escolha um exercício e o faça 4x até a falha C: - COSTAS * Puxada pela frente (3x8-10) * Levantamento terra (4x8-10) * Remada curvada (Pegada pronada) (3x8-10) * Serrote (3x8-10) * Extensão lombar(3x8-10) D: - OMBRO * Desenvolvimento com halteres (4x8-10) * Remada alta (3x8-10) + Elevação lateral (3x8-10) * Elevação frontal (3x8-10) * Ombro posterior (3x8-10) - TRÍCEPS * Supino fechado (3x8-10) * Pulley (4x8-10) * Rosca testa (3x8-10) E: - FULL BODY * Levantamento terra (3x8-10) * Agachamento (3x8-10) * Clean and Jerk (3x8-10) * Barra fixa pela frente (3x8-10)

Man, não curto fazer ombro antes de peito, no supino e suas variações o deltoide é muito recrutado. Eu curto as divisões: - ABCD: * Bíceps e Tríceps * Coxa, Gêmeos e abdomem * Peito e Costas (Usando superset) * Ombro e Trapézio - ABC 2x * Peito e Costas * Ombro, Trapézio, Bíceps e Tríceps * Perna, Gêmeos e Abdomem Eu curto seguir a lógica de treino do Arnold, essa divisão era a que ele usava nos seus treinos padrão, porém, não recomendo a todo mundo. Recomendo esse: - ABC 2x * Peito, Ombro, Trapézio e Tríceps * Costas e Bíceps * Coxa, Gêmeos e abdomem Sobre os exercícios vc têm que escolher os que vc sinta o pump e ''case'' com eles, mas sempre procure desgastar o músculo todo. Flw

O melhor pra ganhar massa é ALIMENTAÇÃO

Isso mesmo, faz 4 p/ músculos grandes e 3 para pequenos. Em relação a SxR ai depende de você, o que vai fazer você ganhar massa é a alimentação. A musculação entra como um estimulo, eu me dou bem fazendo séries de 12 repetições, então costumo fazer 4x12 ou 3x12, vê o que dá mais resultado pra você. Têm nego que se dá melhor fazendo tipo 6 repetições mas com mais peso, ai varia. Abrç

Eu segui essa dica de não fazer anterior de ombro por muito tempo, tipo uns 3 ou 4 meses, na época que eu treinava abc.... Mas ai eu parei pq a parte da frente do meu ombro tava um buraco, muito feio, ai fiquei um tempão pegando pesado na parte da frente ombro (desenvolvimento pela frente, elevação frontal com drop-set, elevação lateral e fly invertido) pra ver se concertava e agora ficou bom, mas em questão de largura não tá bom... Não entendi. Como assim 4-2-4?

Pois é, já vi esses artigos, mas não curti pois no dia que eu faço peito o deltoide anterior (parte da frente) nem chega a inchar, acho desnecessário faze-lo só pq nos treinos de peito ele eh recrutado, mesma coisa que falar pra não treinar bíceps pq na remada e na puxada pras costas o bíceps eh recrutado tb... saca?

Já ouvi falar sim, a genética me abençoou com em relação ao peito, e dizem que com o crescimento do tórax o ombro é ''empurrado pra fora'', e no meu caso isso não acontece. O jeito deve ser dar tempo ao tempo ou achar uma solução. vlw Já mudei isso; mas faz 1 mês só que eu estou com esse treino de peito antes de ombro, antes era peito, ombro e tríceps no mesmo dia. Pode cre mano, vou mudar isso. vlw

Indicaria um abc 2x (A- peito, ombro e tríceps; B- coxa e panturrilha; C- costas e bíceps) ou um ABCD off, pq ai vai dar pra separar mais o treino.

No momento eu estou fazendo ABCD: A - Bíceps e Tríceps B - Coxa e Panturrilha C - Peito e Abdomem D - Costas e Ombro Montei um treino ABC daora, baseado em superset, talvez comece a faze-lo semana que vem: A - Peito, Ombro e Tríceps B - Coxa, Panturrilha e Abdomem C - Costas e Bíceps. E também na elevação lateral costumo usar Drop-Sets ou Triple Drop-Set

Comecei a treinar a 9 meses atrás, quando eu tinha 64 kg, hj meu peso varia entre 84 e 85 kg. Meu braço, peito, costas, coxa etc cresceram muito, mas meu ombro/trapézio tá foda!! O que eu faço? Meu treino varia bastante, já modifiquei muito pra ver se encontro um que me satisfaça.. já tentei ABC 2x, ABCD etc.. Meu treino de ombro/Trapézio se resume a: Desenvolvimento com halteres, elevação lateral, elevação frontal, fly invertido, remada alta e encolhimento. Eu to ligado que não pode fazer peito depois de um dia de treino de ombro por causa de over training, já que no supino e suas variações o ombro eh muito recrutado. Meu ombro têm uma aparência normal, mas comparado com braço, peito e costas, não está proporcional, só quero arrumar isso. Digam ai o que deu certo pra vocês. Abrç.

Não segui uma dieta padrão, procurei fazer de 5 a 6 refeições no dia

A 9 meses atrás eu tinha 64 kg, agora to com 85 kg e quero bulkar até os 97 kg e depois fazer uma dieta fudida pra definir até lá vou ficar só no bulking. O que acham desse treino? Estrutura: ABCD OFF Objetivo: Hipertrofia Tempo de descanço entre as séries: 60 segundos A - Tríceps e Bíceps B - Coxa e Gêmeos C - Peito e Abdomem D - Costas, Ombro e Trapézio A: - TRÍCEPS E BÍCEPS * Pulley com corda (4x8-12) + Rosca alternada (4x8-12) * Rosca testa (Pegada neutra) (4x8-12) + Rosca simultânea (4x8-12) * Rosca francesa no aparelho (4x8-12) + Rosca Scott no aparelho (4x8-12) * Pulley invertido (4x8-12) + Rosca com cabo (4x8-12) B: - COXA * Agachamento hack (4x8-12) + Leg press (4x8-12) * Mesa extensora (4x8-12) + Mesa flexora (4x8-12) - GÊMEOS * Gêmeos em pé (4x20) + Gêmeos sentado (4x20) C: - PEITO * Supino inclinado articulado (4x Drop-Set) * Supino reto articulado (3x8-12) + Peck deck (3x8-12) * Cross over (4x8-12) - ABDOMEM * Supra I (4x Drop-Set) * Infra (4x15) * Oblíquos (4x15) D: - COSTAS * Puxada atrás (4x8-12) + Puxada pela frente (4x8-12) * Remada baixa (Pegada neutra) (4x8-12) + Extensão lombar inclinado (4x8-12) - TRAPÉZIO * Remada alta (4x Drop-Set) * Encolhimento com barra por trás (4x8-12) - OMBRO * Arnold press (4x Drop-Set) * Desenvolvimento com halteres (Pegada pronada) (4x8-12) * Elevação lateral (4x Drop-Set) * Fly invertido (4x8-12)

A rosca martelo pega mais o bíceps ou o antebraço para vocês? Sem dúvidas, é o melhor exercício para o braquiorradial, mas ela tb eh eficiente para o bíceps? e muitos dizem que ela serve para deixar o bíceps mais ''longo''. Num treinamento de bíceps, vocês a deixam para o final ou no começo do treino? Comentem suas experiências com esse exercício!

Aprende com essa mina aqui hahahaha

Faz um pra posterior de ombro, tipo peck deck invertido. Se eu fosse vc tiraria o supino declinado e pull over e faria o cross over, ou se nao se fode ai

[2]

Eu pesquisei no youtube só, vacilei em não ter visto isso aqui no fórum, vlw a todos

O lenadro tiwin faz comercial desse site http://loja.growthsupplements.com.br/ecommerce_site/index.php?&cdg=5877&sid=brv040vr7bn47ttumvdbr8mqu0-1333502833 nos vídeos dele. É muito barato, realmente muito barato, estou a fim de comprar um ZMA e nesse site tá por 20 conto, 120 cápsulas. Isso é meio estranho. O que acham desse site? Já compraram algum suplemento dele? Essa marca eh boa? Vale a pena? Abçr

kkkkkkkkkkk na moral, se eu fico uma semana sem treinar eh preju pra mim, essa divisão eu tb gostei, mas já q eh pra treinar uma vez por semana, melhor um ABCDE neh? Só gostaria de saber agora se como eu treino está errado...

Acho que pra mim eh mto descanso, eu murcho rápido hahahah mas desse jeito que eu faço está errado? Se sim por qual motivo?

Como eu faço um treino ABCD corretamente? Eu estou acostumado a fazer assim: Segunda: A Terça: B Quarta: C Quinta: D Sexta: A Sábado: B Domingo: OFF Segunda: C Terça: D ETC... Digam como vocês fazem seu treino ABCD

To ligado, já abri mão de várias coisas, fiquei até 5 meses sem ingerir bebida alcoólica. Gostaria de saber o efeito real que tudo isso causa, mas enfim, nem vou mais pra esse role kkkkkk vlw abrç

kkk ñ é bem assim, eu que quero, e dependendo do efeito do álcool junto com a creatina eu nem vá pra pra esse role, pq se eu for, vou beber. Se eu no outro dia repor tudo de água, beber uns 4, 5 litros, já fica mais suave?