rafastefanno

Olá pessoal, to abrindo esse diário pra relatar meu cutting atual, compartilhar experiências e contar com a ajuda de vocês em minhas dúvidas. Depois de 4 anos sem pisar numa academia e uns 15 kg a mais voltei a malhar 6 meses atrás e desde então venho mantendo uma dieta saudável e já transformei boa parte da gordura em massa, por isso meu peso não mudou tanto de 98kg para 95kg. Então como já ganhei alguma MM resolvi secar agora tentando manter ou perder bem pouca MM. Meu problema é que quase toda minha gordura se acumula no abdômen e nos peitos, digo isso porque seguro a pele do meu braço e a dobra não nem meio centímetro (0,5cm) e isso é muito chato! rs! chega de bla bla bla e vamos ao que interessa. Meus dados atuais: Biotipo: entre Endo e Meso(se relaxar engordo rápido, mas se fizer exercícios ganho massa rapido também) Altura: 1,81m Peso: 94,5kg BF: entre 25% e 29% Braços: 38,5cm Suplementação: Nona-pro ethika Albumina Naturovos Glutamina Creatina ALCAR Taurina Cafeina Syngex VPX Dextrose Óleo de peixe Óleo de Prímula Dieta: Pra montar a dieta tomei como base os conceitos do lyle McDonald, como 2,2~3,3g/kg de prot, focar o cutting na dieta, manter intensidade do treino com volume menor, etc. Mas não to seguindo à risca, algumas coisas eu tenho q adaptar a minha rotina que é trabalhar 1 dia e folgar 2 na Cia de saneamento do estado. Treino: Como já havia dito antes trabalho na CIA de saneamento do estado em escala de plantoes 24/48 e nos dia q to de plantão não tem como malhar. não sei se o treino que to fazendo é mais adequado, mas é o seguinte: Treino A: Peito Supino Reto 1x10x50kg 2x8x60kg 1x6x64kg Supino inclinado com halteres 4x8 20kg Crossover 4x8 4 barrinhas Triceps: triceps testa na polia 4x8 7 barrinhas triceps na polia alta com corda 4x8 6 barrinhas supino com pegada fechada 4x8 14kg Treino B: Biceps: Rosca Direta 3x8x20kg 1x8x22kg Rosca alternada no banco 3x8x8kg 1x6x10kg Rosca Inversa na polia 4x8 6 barrinhas Costa: Pulley frente 4x8 11 barrinhas remada cavalo 4x8x50kg pulley frente em supinação 4x8 13 barrinhas Treino C: Pernas: Agachamento Livre 4x8x50kg Gluteos nas maquina 4x8 5 barrinhas extensora 4x8 13 barrinhas flexora em pé 4x8 10kg panturrilha em pé na maquina 4x8 80kg Ombros Desenvolvimento com halteres 4x8x18kg Elevação lateral 4x8x8kg Elevação frontal 4x8x8kg Remada alta 4x8 9 barrinhas AEJ 2x na semana e ABS dia sim dia não. Meu treino ta sendo sequencial AB OFF CA OFF BC OFF... Então é isso pessoal, essa dieta é base e pode variar 100~200kcal e ainda fica com deficit calorico, de acordo com os conceitos do lyle pra meu peso um bom valor pra começar um cutting seria em torno de 2400 kcal, então acredito que esteja bom. Em breve postarei fotos e desde ja agradeço aos que vierem por aqui contribuir, seja com informações ou com uma palavra de força.. Hoje to de plantão só abrindo torneira e na dieta.. xD vlw!

Mano, pelo que eu aprendi aqui no fórum lendo bastante, foi que Beta Alanina, Creatina e Citrulina Malato são os que tem resultado mais efetivo no pessoal, no caso da citrulina é pré-treino. Mas tem que atentar pra questão de que ambas(BA e Creatina) tem efeito acumulativo e o resultado só vem depois de 2 semanas no minimo(EU ACHO! se não for mais que isso)tomando todo dia, inclusive os OFF, e a BA é melhor aproveitada se tomada 3x ao dia em doses de 1,5g todos os dias também. To montando um pré com substancias separadas e vo adotar BA e Creatina tbm. da uma olhada la no tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/73229-avaliacao-de-pre-treino-montado/ vlw brother.

Grande busarello, é uma honra te-lo opinando aqui no meu tópico, grande parte das substancias escolhidas aqui foi lendo seus tópicos e posts junto aos do craw. Tenho mais algumas dúvidas abaixo. desde já agradeço pela atenção! =] Blza broh, eu vo ver se boto pré e pós por uma semana e depois em um dos dois só! vlw

valew pela resposta andreseg, mas porque jogar no pós se meu objetivo é pré-treino como em vários Prés(GreenMAG, Shotgun, Xplode) Porque jogar no pós? as quantidades tão boas das substâncias? vlw

Então pessoal, importei e estou aguardando a chegada dos seguinte produtos: Arginina AKG Primaforce 250g Citrulina Malato Primaforce 2x200g Beta Alanina Primaforce 500g Acetyl L-Carnitine(ALCAR) Primaforce 250g L-Tyrosine Now Foods 117g Caffeine Anhydrous NutraBio 200mg 150 Caps Taurina Nature's Life 400g Já tenho em casa: Creatina ON 600g Glutamina Labrada 500g Glicerina liquida Pensei em um pré-treino depois de pesquisar muito aqui no fórum e cheguei a alguns valores pra começar e gostaria que dessem sugestões sobres as quantidades pois ainda tenho dúvidas em algumas coisas. Tenho como objetivo perder aumentar massa magra e perder gordura corporal. Pré-Treino 45 min antes 3gBCAA 2g AAKG 5g Citrulina Malato 2g Taurina 2g ALCAR 1 caps caffeina Anidra 1g Tyrosina 5g creatina 5g glutamina 1,5g Beta Alanina(4,5g ao dia divididos em 3 doses) Dúvida: Posso jogar a glicerina junto no pré? OBS: Em dias OFF as doses de Creatina e Beta Alanina permanecem as mesmas vlw à todos desde já.

ok heitorsilveira, vou ver as proteinas, ver se adiciono azeite na ceia e vou ficar atento a frequencia do AEJ, quanto ao treino AB que eu postei, ta correto?preciso complementar alguma coisa? desde já agradeço!

Bom pessoal, é meu primeiro post apesar de acompanhar assiduamente o fórum e pesquisar bastante aqui. Gostaria que avaliassem meu treino e minha dieta e me corrigissem onde estiver inadequado ao meu objetivo, pois apesar de ter pesquisado pra montar essa dieta ainda tenho dúvidas sobre alguns alimentos e o melhor horário para consumi-los. Quanto ao treino to meio perdido pois to trabalhando 24 horas por 24 de descanso (sou operador de estação de tratamento de água) pois 2 da equipe estão ausentes, ai só tem 2 pra trabalhar esse mês. Mas acredito que mês que vem volte ao Normal minha escala de plantão que é de 24 horas de trabalho por 72 horas de descanso . Meu trabalho é movimentado e cansativo e ao final do dia quando as coisas se estabilizam que fica mais tranqüilo mas a qualquer momento eu posso ter q fazer alguma manobra e é assim por todo o plantão de 24 horas. A hora que dá pra tirar um “cuxilo” é de 00:00 às 5:30 mas como já falei antes a qualquer momento pode ser necessário que eu faça alguma coisa pesada, então pode-se concluir que em dia de plantão meu sono não é de qualidade. Como minha academia só funciona de 2ª à 6ª, eu teria 3 dias no máximo e 2 dias no mínimo pra malhar na semana e pensando nisso resolvi tirar os treinos dos dias de plantão e fazer um treino AB/ABA que combinei com o instrutor da academia. Dieta Altura : 1,81m Peso : 96Kg Biotipo : Sou gordinho porque relaxei muito, mas tenho facilidade de ganhar massa, eu seria um endo-mesomorfo? Objetivo : Perder gordura corporal mantendo massa magra BF: a um ano atrás era 23 mas engordei mais depois disso e tava sem treinar. TMB : 3609.1 (calculado no link http://www.aprendaem...ica-diaria.html ) Dúvidas quanto a dieta : -Estou tomando oxyelite pro, tem problema eu tomar antes do treino sendo que ainda não completaram as 5 horas recomendadas no rótulo para a segunda dose? Treino Idade : 26 Estrutura : AB Número de repetições : 12 Número de séries. 4 Tempo de treino : 3 meses Treino anterior : ABCAB Duração média do treino: 1:15 ~ 1:45 OBS1: por conta do meu trabalho como falei anteriormente vai ter semana que vou treinar 2 vezes e outras 3 vezes OBS2 : faço AEJ pelo menos 3 vezes na semana e 30 min de aeróbico depois do treino quando tenho tempo sobrando OBS3 : Procuro fazer os exercícios o mais correto possível chegando bem próximo da falha muscular ou até mesmo até falhar. A Costa Puxada pela frente na máquina (peso : 40 ~ 50 kilos) Puxada por trás máquina (peso : 40 ~45 kilos) Puxada baixa com barrinha(não com triângulo) máquina (peso : 45 ~ 55 kilos) Biceps Rosca direta na máquina (peso : 25 ~ 30 kg) Rosca inversa na máquina (peso : 25 ~ 30 kg) Alternado com alteres em pé (peso : 6 ~ 8 kg) Peito Supino inclinado na maquina (peso : 30 ~ 40kg) Supino reto na máquina (peso : 30 ~ 40kg) Voador ou crucifixo? B Ombro Elevação frontal com halteres (peso : 6kg) Elevação lateral com halteres (peso : 6kg) Desenvolvimento na máquina (peso : 28kg) Remada em pé (peso : 30 ~ 40kg) Triceps Pulley na barra reta (peso : 25 ~30kg) Pulley inverso na barra reta (peso : 25 ~30kg) Pulley alternado na altura do ombro (peso : 7 ~13kg) Pernas Extensora (peso : 40 ~50kg) Flexora (20 ~25kg) Agachamento hack (peso : 40kg) Leg press (peso : 140kg) Panturrilha na máquina em pé (peso: 60kg) Dúvidas quanto ao treino: 1 - Treinei costas e depois bíceps, mas achei que poderia extrair mais do bíceps pois depois do treino de costas ja estava com o bíceps e ante-braço um pouco fadigados, posso treinar bíceps antes de costa ou outra opção seria colocar biceps num dia diferente do treino de costas? 2 – posso fazer AEJ e aeróbico pós-treino todos os dias? Desde já agradeço à todos que derem atenção e contribuírem aqui! Rafael Estefano