Bring The Bam

A Agachamento 3x5 Supino 3x5 Remada Inclinada 3x5 B Agachamento 3x5 Desenvolvimento 3x5 Levantamento Terra 1x5 Mais básico e mais eficiente que o teu.

Aprende os levantamentos básicos e se foca neles: Supino, desenvolvimento, agachamento e terra. Daqui um ano, começa com isso tudo aí que você escreveu, pelo menos você vai ter experiência suficiente pra estruturar melhor e cortar as baboseiras.

Não entendo essa vontade que todo mundo tem de "melhorar" os treinos. Se você precisa de um plano padrão, você tá longe de ter conhecimento pra melhorar ele. Escreveu porcaria, você largou a estrutura de movimentos compostos e básicos pra enfiar um monte de isolamento.

Você não tem tempo de treino suficiente pra tantas variações. Vai com[prometer o resultado pelo ego. Opte por um treino mais básico pra fundamentar sua força antes de querer acertar seu músculo por todos os lados e ângulos. Eu sugiriria um A/B/C nessa estrutura, que vai te dar uma mistura razoável de força e hipertrofia: A Levantamento Terra 1x4~6 Remo Inclinado 3x4~6 Barra Supinada 3x10 B Supino Reto 3x4~6 Desenvolvimento na Barra (em pé) 3x4~6 Agachamento Frontal 3x8~10 C Agachamento 5x4~6 Paralelas 3x10 Reduzi o número de exercícios e aumentei a intensidade deles. É isso.