rafa0173

Oi Snott, Se você é ovolacto vegetariano, não vejo muitos problemas em conseguir boas fontes de proteína. A albumina é a melhor proteína que existe para o consumo humano, o problema é que, quando consumida em excesso, dá uma flatulência horrível. O whey também é interessante no seu caso. Com relação a gorduras, os peixes gordos como a sardinha e o salmão selvagem são boas opções. Dentre as de origem vegetal, temos o azeite de oliva, abacate, açaí e as frutas oleaginosas em geral. Aí na Noruega isso não deve ser problema, mas aqui no Brasil temos um problema sério com o amendoim e a aflatoxina, por isso não acho que seja muito recomendável a pasta de amendoim. Se alguém quiser saber mais sobre o assunto é só pesquisar pelo assunto no São Google. ;-)

Pode sim. O BCAA deve ser tomado 10 a 15 minutos antes do treino e não de 5 a 15.

Sim, no Leangains o jejum intermitente é feito direto, todos os dias sem interrupção.

Temos a sua TMB, mas precisamos determinar as suas calorias de manutenção e para isso vamos precisar estimar o seu fator de atividade. O que você tem feito, ou pretende fazer de atividade física? Você trabalha? Se trabalha, as suas funções exigem do seu físico?

Oi Zulu, a primeira coisa que você deve fazer é determinar o seu objetivo. Você está querendo ganhar massa magra ou perder gordura? Pra calcular os macros, você precisa saber as suas calorias de manutenção e o seu BF, pois a quantidade de proteínas que você irá consumir será dada em função da sua massa magra atual. A quantidade de proteínas, para facilitar a elaboração da dieta, é a mesma tanto em DT quando em DD, mas a de gordura e carbos irá variar nesses dois dias. Calculada a quantidade de proteínas, você irá determinar a quantidade de gorduras. Os carbos serão as calorias de manutenção menos as calorias das proteínas e das gorduras.

Luck, você não entendeu direito as coisas que estão explicadas lá no link que você postou. Para perder peso no cut você precisa de um déficit calórico semanal. Pois bem, você calculou as suas calorias de manutenção como sendo 2.835 kCal e achou 3.070 kCal para os DT e 1.938 kCal para os DD. Como você pretende fazer o DT 6x/semana e o DD apenas 1x/semana, isso daria uma média calórica semanal de 2.908 kCal. Esse valor é superior as suas calorias de manutenção, você não iria perder peso nunca desse jeito. O negócio é que, segundo o protocolo do Leangains, você deve fazer o DT 3x/semana e o DD 4x/semana. Se você fizer assim, a sua média calórica semanal vai ser de 2.423 kCal, o que te daria um déficit diário médio de 412 kCal, aí sim você teoricamente iria perder peso. Eu disse teoricamente porque os cálculos iniciais são apenas estimativas, você deve seguir o seu treino e a sua dieta e acompanhar a evolução das suas medidas durante 4 semanas para poder avaliar se esses macros iniciais estão funcionando ou não. Ah, mas eu quero treinar 6x/semana... Tranquilo, eu também já fiz isso. Eu fazia ABC 2x, mas continuava seguindo o esquema DT 3x e DD 4x. A coisa ficava assim: 2a F Série A DT 3a F Série B DD 4a F Série C DT 5a F Série A DD 6a F Série B DT Sáb Série C DD Dom DD Note que cada série pegava um cardápio de DT e um de DD. Eu tive ótimos resultados fazendo assim. Eu fiz as contas com os dados que você informou na sua primeira mensagem um valor um tanto mais baixo para as suas calorias de manutenção: 2.466 kCal. Em cima desse número, os seus macros ficariam assim: DT 2.713 kCal P147 C384 G65 DD 1.726 kCal P147 C138 G65 Esses números não são fixos, há espaço para preferências pessoais. Mantive a quantidade de gordura igual no dois dias para facilitar a sua vida na hora de montar a dieta.

Concordo em parte com você. A dieta da proteína funciona, apesar das pessoas que a seguem não estarem em débito calórico, apenas restringindo carboidratos. Se o objetivo da pessoa for única e exclusivamente perder peso, não importando COMO esse peso vai ser perdido, realmente qualquer dieta em que haja déficit calórico vai funcionar, não por muito tempo, mas vai. A questão é que temos que observar o que está sendo perdido, é sabido que é muito mais fácil perder gordura do que ganhar massa muscular, então o objetivo de qualquer dieta deveria primeiro ser preservar a massa muscular e depois a perder de gordura. Existe um limite para a capacidade do organismo metabolizar as gorduras, se ultrapassarmos esse limite (perdermos peso muito rapidamente), a chance de utilizarmos nossos músculos como substrato energético fica muito aumentada. Tem gente que se orgulha por ter perdido 5 kg ou mais em um mês, mas quando vamos analisar o que foi perdido, muitas vezes a metade do total foi de músculos. Do que isso adianta? A massa magra tem relação direta com a nossa taxa metabólica basal, quando perdemos músculos o metabolismo desacelera. A conta não é exata, mas cada Kg de músculo gasta 100 kCal por dia só pelo fato de existir, você pode passar o dia inteiro deitado vendo TV e ainda assim os músculos estarão gastando energia. Uma pessoa que precisava de 2.000 kCal para manter o seu peso, faz uma deita de 1.000 kCal e perde 10 Kg. Só que desses 10 Kg, ela pode ter perdido 5 kg de massa magra. Resultado, depois que ela perder os 10 Kg que estava querendo e voltar a consumir as 2.000 kCal que consumia antes, vai engordar novamente porque, com 5 Kg a menos de massa magra, ela vai precisar de 500 kCal a menos para manter o seu peso. É o famoso efeito sanfona. Eu estou querendo dizer que perder peso é fácil, como você disse, qualquer dieta consegue isso restringindo as calorias (sem falar dos carboidratos), mas a qualidade do peso perdido é extremamente importante e é aí que se diferenciam as dietas boas das ruins. Com relação a questão de se fazer um número X de refeições, cada um é cada um, isso é uma questão de gosto. Se, a exemplo do nosso colega, a pessoa curte essa história de comer 6 ou 7x/dia, vá em frete. Eu faço parte da turma que acha que quanto menos refeições melhor, seja por termos práticos, seja pelo volume da refeição. O chato é ter que ficar aguentando pitaco de muita gente que ainda acredita que você precisa comer no mínimo a cada 3 horas, caso contrário o seu metabolismo irá desacelerar, o catabolismo será muito maior do que o anabolismo e por isso você irá definhar e morrer.

Pessoal, eu gostaria de indicar a leitura desse texto aqui: http://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-para-emagrecer-e-ganhar-musculos-visao-geral/ Nele o Andy Morgan do rippedbody.jp fala das coisas mais básicas e fundamentais, como calcular as calorias diárias, como fazer a distribuição dos macros e fibras, como consumir adequadamente os micronutrientes, a importância dos horários das refeições e, em último lugar, ele aborda a questão dos suplementos. São 5 artigos separados na verdade, com bastante conteúdo e muitas dicas para quem está pensando em fazer o jejum intermitente pelo sistema Leangains.

Perfeito! Só o horário da segunda dose de BCAA que tá um pouco cedo, o ideal seria às 9:45. O nosso colega também teria a opção (que eu considero ser mais prática) de fazer apenas duas refeições: a primeira às 11:00 (50~60%) e a segunda (40~50%) lá pelas 18:30. Abraços!

Não estou conseguindo encontrar o vídeo explicativo. Alguém sabe o que houve com ele?

Oi Ronaldo, o treino 3x/semana faz parte do protocolo Leangains. Você pode saber mais sobre isso no link abaixo: http://www.dietaemalhacao.com.br/o-treino-dos-3-grandes/

Ainda falando sobre barra fixa / chin up / pull up, gostaria de sugerir a leitura desse artigo: http://www.dietaemalhacao.com.br/guia-completo-sobre-como-progredir-na-barra-fixa/ O que é abordado nesse artigo: Um guia de como ajustar a resistência para otimizar o efeito do treino. Um guia completo sobre como progredir no exercício, desde o nível principiante até o avançado. Pegada supinada vs pronada – qual delas você deve fazer e quando. Erros técnicos comuns e considerações para a saúde das articulações no longo prazo.

Oi Ronaldo, vim aqui dar meus pitacos prometidos. Como você sabe, eu sigo o Leangains, as recomendações de treino desse método são diferentes do que o pessoal aqui está lhe recomendando. Não vou dizer que elas são melhores ou piores, apenas diferentes. Por isso eu não vou fazer sugestões de treino, se você quiser saber sobre os treinos recomendados pelo Martin Berkhan e pelo Andy Morgan dê uma olhada aqui nesse endereço: http://www.dietaemalhacao.com.br/guias-sobre-o-treino/ Pelo que eu reparei até agora, você pouco falou da sua dieta e isso é de extrema importância. O Andy Morgan diz que ela corresponde a 75% dos resultados, um amigo da faculdade de nutrição que se formou ano passado em Ed. Física disse que, na opinião dele o negócio é 50/50. Bom, seja 75% ou 50%, seguir uma dieta correta é fundamental para maximizar seus resultados. Como anda a sua? Você está fazendo um cut ou um bulk agora? Eu sei que quando você começou era um cut, mas você pode ter mudado. Você tem noção de quantas calorias anda ingerindo? E os seus macros, como você os distribuiu? Está ciclando carboidratos e lipídeos? Sds, Rafael.

Que bom que você conseguiu fazer o treino redondo ontem, sem problemas. Que pena que você teve problemas pra comer, mas já já você entra no esquema e isso não vai acontecer mais. Com relação ao peso e as medidas, você não precisa tirar as medidas mais do que 1 vez por semana, as coisas não mudam de maneira assim tão rápida para justificar fazer isso com uma frequência maior. Já com o peso a história é diferente: você deve se pesar todos os dias, na mesma situação (eu me peso sempre que vou ao banheiro depois de acordar), anotar o resultado em algum lugar e depois tirar a média semanal. Você deve fazer isso porque o peso pode variar muito de um dia pro outro, tirando uma média semanal o resultado é muito mais confiável.

Eu não comentei antes pra não monopolizar o seu diário, senão periga isso aqui virar um diálogo entre nós dois. Os exercícios do "3 Grandes" devem ser feitos com 5 séries de 5 repetições. Tome cuidado com o aquecimento, eis o trecho que fala sobre ele nas FAQ: "(barra x5) x5 séries, 40% x5, 50% x5, 60% x5, 70% x3, 80% x2, 3 minutos de descanso e então a sua série principal. - Você estará aquecido, mas não cansado." Você não pode terminar o aquecimento tão cansado a ponto de não conseguir fazer a sua série principal, como aconteceu no seu caso com o DL. Tente baixar os pesos no aquecimento primeiro, para ver se você aguenta fazer a série principal numa boa.