arcusnak
-
Total de itens
63 -
Registro em
-
Última visita
Tudo que arcusnak postou
-
Cara mais uma vez obrigado certo eu tentei e realmente consegui, agora diga oque acha isso se eu conseguir postar a foto!! Edit: Pena que minha academia só vai abrir de novo em janeiro, vou no horto parque só da para fazer alguns exercícios barra, remada curvada, paralelas to dando foco nisso, mais acabei fechando um mês na academia do meu amigo abre até de domingo! Vlw Abs.
-
Eu li bastante esse tópico até me ajudou a fazer uma dieta maneira mais não consegui mexer nessa tabelinha, não consigo incluir novos alimentos nela ai fico difícil ai eu montei na raça do jeito que te passei já to seguindo ela a uns 3 meses! Aquele TBM eu tinha caculado nessa planilha mas como não consegui incluir os alimentos não serviu muito :/ Gasto Calórico Diário Peso 78 Kilos Altura 175 Centimetros Idade 20 Anos FA 1,6 Coeficiente GCD 3005 Kcals
-
Show me esclareceu legal obrigado mesmo cara! Começo esse treino amanhã, olha como ficou não mudei quase nada só estava pensando em incluir o pull over no treino B, mais não sei qual exercício tirar, mas de boa vou seguir assim mesmo com tempo eu vou me aprimorando! A Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 4x6 Crucifixo 3x8 Militar 5x5 com o lokout Supino Fechado 3x5 Paralelas 3x5 B Terra 3x5 Barra Fixa 3x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento 3x12 Chin-Up 3x5 Rosca Martelo 3x8 C Agachamento Livre 5x5 Afundo 5x5 RDL3x5 quase igual o terra! Gemeos em Pé 3x15 Gemeos Sentado 3x15 A em relação aos pesos, no supino por exemplo eu já comecei com 15 de cada lado no prox treino 16 e assim vai! agora agachamento livre eu vo começar com 5 de cada lado o terra que eu já fazia a um bom tempo vou começar com 20 de cada lado, barra eu faço de boa mas depois ao decorrer dos treino vou adicionando peso a cada dia, o militar press eu achei o show começo com 5 de cada lado! Vlw Rabiskdo Abs.
-
06:00 - desejum 4 ovos inteiros - 24g de proteína, 24g de Gordura, 0g carboidratos 2 castanhas do pará - 0g de proteína, 8g de Gordura, 1g carboidratos(coloquei agora, tinha esquecido) 2 fatias de pão integral com queijo frescal ou creme de ricota, 10g de proteína, 6g de Gordura, 25g carboidratos. 1 comprimido de Pharmarton 1 comprimido de Complexo B 1 banana - 0g de proteína, 1g de Gordura, 27g carboidratos. 09:00 - manhã 30 g de aveia - 5g de proteína, 2g de Gordura, 18g carboidratos. 300 ml de leite desnatado - 9g de proteína, 3g de Gordura, 15g carboidratos. 20 g de Whey concentrado - 19g de proteína, 0g de Gordura, 1g carboidratos. 15 g de albumina - 14g de proteína, 0g de Gordura, 4g carboidratos. 1 maça - 0g de proteína, 0g de Gordura, 15g carboidratos. 12:00 - Almoço 5 colheres de Arroz integral - 2g de proteína, 0g de Gordura, 25g carboidratos. 5 colheres de Feijão - 7g de proteína, 1g de Gordura, 20g carboidratos. 150 g de bife, frango ou peixe varia muito - 45g de proteína, 12g de Gordura, 0g carboidratos. 50g de bata doce ou batata inglesa - 0g de proteína, 0g de Gordura, 9g carboidratos. Salada a vontade Alguns legumes -, 2g carboidratos. suco de laranja sem açúcar - 0g de proteína, 0g de Gordura, 15g carboidratos. 2 fatias de abacaxi ou uma laranja varia as vezes até uva - 0g de proteína, 0g de Gordura, 10g carboidratos. 15:00 - Pré-treino 2 as vezes 3 scoops de Nano-vapor 15:30 - Treino 16:20 - Pós-treino 30g de Whey Isolado - 25g de proteína, 0g de Gordura, 2g carboidratos. 5 g de Glutamina - 5g de proteina, 0g de Gordura, 0g carboidratos. 40g de dextrose - 0g de proteina, 0g de Gordura, 38g carboidratos. 18:00 - Janta 5 colheres de Arroz integral - 2g de proteína, 0g de Gordura, 25g carboidratos. 5 colheres de Feijão - 7g de proteína, 1g de Gordura, 20g carboidratos. 100g de alguma carne/frango ou peixe oque quer tiver - 30g de proteína, 8g de Gordura, 0g carboidratos Salada a vontade ás vezes legumes - 2g carboidratos. 20:00 - Ceia 20 g de albumina - 18g de proteina, 0g de Gordura, 1g carboidratos. 5 g de Glutamina - 5g de proteina, 0g de Gordura, 0g carboidratos. 2 comprimidos de ZMA Total: - 213g de proteína, 66g de Gordura, 275g carboidratos. 20:30/21:00 - CAMA @RABISKDO sim cara to fazendo um cutt mais de leve, agora não sei calcular TMB vou pesquisar se conseguir coloco aqui vlw abs. OBS: se tiver algo errado pode me corrigir.
-
Bom galera como todos sabem somos pessoas normais por isso não consigo comer coisas magnificas por isso vim aqui pedir ajuda se da para fazer uma carcaça com qualidade com essa dieta! Vamos la: Tenho 20 anos peso: 78kgs Braço contraído: 38,5D e 39E. BF: uns 11 ou 12% Objetivo:Hipertrofia/Definição Sei que vão me falar aa faiz dieta Low Carbo, :/ eu sinceramente não vejo vantagem nisso, o carbo faz com que eu consiga da meu sangue no treino, sem ele eu fico meio cansado sabe, não abro mão da minha querida aveia e meu pão integral demanhã! Meio treino: ABCAB e na prox semana CABCA e assim por diante. 06:00 - desejum 4 ovos inteiros 2 fatias de pão intergral com queijo frescal ou creme de ricota 1 comprimido de Pharmarton 1 comprimido de Complexo B 1 banana 09:00 - manhã 30 g de aveia 300 ml de leite desnatado 20 g de Whey concentrado 15 g de albumina 1 maça 12:00 - Almoço 5 colheres de Arroz integral 5 colheres de Feijão 150 g de bife, frango ou peixe varia muito 50g de bata doce ou batata inglesa Salada a vontade alguns legumes suco de laranja sem açucar 2 fatias de abacaxi ou uma laranja varia as vezes até uva 15:00 Pré-treino 2 as vezes 3 scoops de Nano-vapor 15:30 Treino 16:20 Pós-treino 30g de Whey Isolado 5 g de Glutamina 40g de dextrose 18:00 Janta 5 colheres de Arroz integral 5 colheres de Feijão 100g de alguma carne quer tiver Salada a vontade ás vezes legumes 20:00 - Ceia 20 g de albumina 5 g de Glutamina 2 comprimidos de ZMA 20:30/21:00 - CAMA OBS: Tipo no sabado ou até no domingo eu faço um dia do lixo para variar, não como muita merda mas aproveito para me atolar de CARBO da aquela abastecida no corpo. Se poderem me dar uma força eu agradeço, pois pesquiso bastante e tento melhorar sempre, resolvi postar para melhorar mais e mais!
-
@RABISKDO A(Peito/ombro/triceps) B(Costas/biceps) C(pernas/panturrilha)Esqueçi desse detalhe? A Supito Reto 5x5 barra? Supino Inclinado 4x6 barra? Crucifixo 3x8 Reto? Militar 5x5 (faça com o lokout) como assim lokout? Supino Fechado 3x5 Paralelas 3x5 B Terra 2~3 x5 Barra Fixa 3x5 Remada Curvada 5x5 pode ser cavalinho? Encolhimento 3x12 (fazendo o lokout??? no militar ja estara dando estimulo para o trapezio,mas se achar necessario fazer) Chin-Up 3x5 não conheco! e só achei vídeo em inglês é uma barra fechada com isometria? Rosca Martelo 3x8 C Agachamento Livre 5x5 Afundo 5x5 RDL 3x5 não achei esse :/ Gemeos em Pé 3x15 Gemeos Sentado 3x15 Vou ler o livro SL 5x5 para entender melhor! Duvida:1 - esse treino tem que durar quanto tempo? 2 - posso fazer dia sim e dia não abdominal? 3 - é com isometria esse treino? 4 - não precisa de aeróbico ? (nunca faço mesmo kkk) Minha Dieta 06:00 - desejum 4 ovos inteiros 2 fatias de pão intergral com queijo frescal ou creme de ricota 1 comprimido de Pharmarton 1 comprimido de Complexo B 1 banana 09:00 - manhã 30 g de aveia 300 ml de leite desnatado 20 g de Whey concentrado 15 g de albumina 1 maça 12:00 - Almoço 5 colheres de Arroz integral 5 colheres de Feijão 150 g de bife, frango ou peixe varia muito Salada a vontade alguns legumes suco de laranja sem açucar 2 fatias de abacaxi ou uma laranja varia as vezes até uva 15:00 Pré-treino 2 scoops de Nano-valor 15:30 Treino 16:20 Pós-treino 30g de Whey Isolado 5 g de Glutamina 40g de dextrose 18:00 Janta 6 colheres de Arroz integral 6 colheres de Feijão 100g de alguma carne quer tiver Salada a vontade ás vezes legumes 20:00 - Ceia 20 g de albumina 5 g de Glutamina 2 comprimidos de ZMA 20:30/21:00 - CAMA Vlw
-
@RABISKDO Beleza carinha! vou na sua então cara, valew mesmo por abrir meus olhos, é dificil achar cara que ajuda aqui nos foruns um fala uma coisa outro fala outra, mais de boa, mas vamos lá, vamo aprender para poder crescer, vamos ao que interessa !! vo faze o seguinte, eu tenho a leve impressão de ser Mesomorfo, Treino - Abc2x Pernas. Peito\ombro\tríceps Costas\trapézio\bíceps A - Pernas(segunda) OBS: não vou mudar porque acho que ta legal!!: Alongamento unilateral - OBS: já fico com as pernas tremendo kkk Agachamento Smith Leg press Bi-set de Extensora com Flexora Bi-set de Abdominal Oblíquio Treino: B - Peito/ombro/tríceps(terça): Supino Reto - piramide Bi-set - Voador com Cross Over Elevação frontal Militar bi-set com Arnold Press Paralela Pulley Tríceps Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha. C - Costas\trapézio\bíceps(Quarta): Levantamento terra Barra fixa - varia de frente ou por atrás Pulley costas Unilateral bi-set com Ramada Baixa. Crucifixo inclinado com Encolhimento Trapézio na Paralela Rosca Direta Scott Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha. A2 - Pernas(quinta) Alongamento unilateral Agachamento Smith Leg press Bi-set de Extensora com Flexora Bi-set de Abdominal Oblíquio Treino: B2 - Peito/ombro/tríceps(sexta): Supino Reto Supino declinado Elevação frontal Militar Paralela Tríceps unilateral polia Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha. C2 - Costas\trapézio\bíceps(outra segunda): Levantamento terra Barra fixa - varia de frente ou por atrás Pull Over - meu preferido! Remada alta com Encolhimento Rosca Direta Scott Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha. Mudei alguns exercicios no a2b2c2 oque acham?? Vou fazer tipo a na A-segunda/B-terça/C-quarta/A-quinta/B-sexta/sabado e domingo descanço! na prox segunda começo com C assim sucessivamente! Abs
-
@RABISKDO Eu atualmente gosto de ficar 50 min na academia para armazenar energia para me acabar no outro dia e tambem acho que esse treino de frequência que você está explicando até achei interessante porém eu gosto de altas repetições não sei se você me entende? dar aquele pump animal sai do treino transformado eu adoro muito PUMP, eu não curto muito treino de força e resistência eu prefiro tipo de 2 exercícios para bíceps mas até a falha não importa quantas series faça ate eu não conseguir levantar mais, da desespero mais sei lá me sinto bem fazendo isso, agora se eu treino com muita freqüência eu não consigo aumentar as cargas como gostaria, fico me sentindo mal. Você acha que eu fazendo 3 para grandes 2 para pequenos com repetições altas até a falha como eu curto, não seria legal? Vlw Abs.
-
@RABISKDO Desculpa cara eu até entendo oque você esta querendo dizer tipo dar um choque no corpo mais esse método de treinamento 5x5 é novo pra gente, eu não tenho como espelho o Colleman na moral eu penso na minha saúde também cara esse estimulo que você fala que 1x na semana não adianta? cara se você fizer o PRIMEIRO exercício vai tipo um agachamento e sentir akela vontade de vomitar e treinar na mesma pegada o resto do treino, você vai ta acabado no final do treino e pode ter certeza, só sera necessário treinar perna novamente na próxima semana, isso é claro que associando uma dieta maneira, e sempre me dei bem com abc1x porque abcde eu não teria resultados? e o sagrado descanço fica onde ? quanto tempo se treina ? não sei cara mais talvez ate você esteja certo, mas vou te falar tipo quando eu treino abc2x eu fico meio lesado não durmo direito fico zuadao mesmo!! se algum MODERADOR ajudar a acabar com nossas duvidas agradeço desde ja!
-
@Juan9995 Desculpa cara mais ABC2x isso eu acho treino de maluco com AE's agora natural fazendo esse treino?? se for intermediario voce entra em OVER na segunda semana! agora ABCDE ou até mesmo ABC1x do 2 dias de natação ou luta até vai, cara pesquisei muito antes de começar esse treino, não aposto 100% no treino, treino como louco mais foco mesmo na minha dieta e é o bastante, eu cresço assim desculpa contrariá-lo! @RABISKDO Cara eu acho que a dieta 70% é um ponto fundamental no seu objetivo, porém você acha que treinando igual uma moça você vai rasga? me poupe neh :/ @Needf É esse mesmo, cara foi o bixo treinei 50 minutos intenso demais!! a sorte que academia tava vazia porque eu dava uns suspiros altinho quase gritava, o pump então noossaa fiquei assustado com meu tamanho quando fui pro vestiário PQP montruoso! a vasodilatação foi sussa durante o treino mais na hora que cheguei em casa que dei uma relaxada meu amigo as veias tavam querendo pula do braço até fiquei meio preocupado porque nunca aconteceu isso, sempre tive veia amostra mais não desse jeito, achei animal, e dos PW que já tomei esse que tem o melhor gosto, muito gostoso é Fruit Puch gosto de chiclete. OBS: FOI TREINO DE PERNA, fiquei com dificuldade até para descer a escada do vestiário!
-
@RABISKDO Cara eu sou natural, como havia falado no começo do post eu ja fiz ABC 1x, e foi sussa os ganhos alias incríveis! eu acho que abcde eu vou dar uma rasgada< porq massa eu tenho mais falta definir pra ficar legal! semana passada ingeri bastante àgua e comidas muito salgada mesmo até pimenta as vezes com quase 0% carbo essa semana faço tudo ao contrario eu vou me transformar, minha intenção é saber se os exercícios tão legal pq não sou professor ou personal não manjo muito mais vlw a intenção!
-
Fala galera! Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento! Tempo de Treino: 2 anos Meu Objetivo: Hipertrofia Peso: 78 kg BF: Perto dos 12% faz tempo que não meço Estou me alimentando 4x ao dia dividindo minhas Kcal. Suplementação: Whey/dextrose/Glutamina/BCAA/Multivitaminico e Nano vapor o novo é o bixo! Então Vamos la!! Anteriormente dividia meu treino em ABC1x na semana. Segunda: Peitos/ Tríceps Terça: descanso Quarta:Pernas/Ombro Quinta: descanso Sexta: Costas/Bíceps Sábado e Domingo: descanso Obtive resultados satisfatórios com esse método de treinamento pretendo voltar quando estiver na correria novamente, Agora que estou de ferias tenho mais tempo de descansar, então comecei por conta própria esse treino! Comecei ABCDE. Segunda: Peito Terça: Pernas Quarta:Costas Quinta: Ombros Sexta: Bíceps e tríceps Sábado: descanso Domingo: descanso Treino: Peitoral(exemplo segunda): Supino Reto - piramide Bi-set - Voador com Cross Over Supino declinado com halteres Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha. Pernas(terça): Alongamento unilateral - OBS: já fico com as pernas tremendo kkk Agachamento Smith Leg press Bi-set de Extensora com Flexora Bi-set de Abdominal Oblíquio Costas(Quarta): Levantamento terra Barra fixa - varia de frente ou por atrás Pulley costas Unilateral - não lembro como chama agora! Ramada Baixa. Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha. Ombros(quinta): Bi set - Elevação lateral polia por Trás em seguida pela Frente Crucifixo inclinado com Encolhimento Elevação frontal Arnold Press Trapézio na Paralela Bi-set de Abdominal Superior Bíceps e tríceps(sexta): Rosca Direta Rosca 45° Scott Paralela Pulley Tríceps Tríceps Unilateral Polia Bi-set de Abdominal Oblíquo- biset de Panturrilha. O que acham do meu treino? OBS:Ahh em relação ao nano vapor eu começei quinta-feira eu achei o bixo!! PUMP monstruoso e o melhor de tudo que não me deixou zuado depois do uso achei, show até agora! hoje to pensando em mandar 3 scoops só pra ver qual é desse PW, haha vamo vê!
-
Fala galera! Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento, não é falta de pesquisa pois tenho pesquisado isso a mais ou menos uns 2 meses e não achei nada parecido, então decidi postar para tirar essa duvida!! Tempo de Treino: 2 anos Meu Objetivo: Hipertrofia Peso: 78 kg BF: Perto dos 12% faz tempo que não meço Estou me alimentando 3x ao dia dividindo minhas Kcal em 3 refeições. Suplementação: Whey/dextrose/Glutamina/BCAA/Multivitaminico. Então Vamos la!! Anteriormente dividia meu treino em ABC1x na semana. Segunda: Peitos/ Tríceps Terça: descanso Quarta:Pernas/Ombro Quinta: descanso Sexta: Costas/Bíceps Sábado e Domingo: descanso Obtive resultados satisfatórios com esse método de treinamento pretendo voltar quando estiver na correria novamente, Agora que estou de ferias tenho mais tempo de descansar, então comecei por conta própria esse treino! Comecei ABCD1x na semana. Segunda: Costas e Trapézio demanhã(40-minutos), e pernas(30-minutos) a noite.(isso mesmo treinar 2x no mesmo DIA) Terça: descanso Quarta:descanso Quinta: Peito e Ombro apenas demanhã! Sexta: descanso Sábado: Bíceps e tríceps apenas demanhã! Domingo: descanso 2 dias seguidos ao meu ver é mais desgastante do que 2x no mesmo dia, só tenho duvida em relação ao treino de segunda-feira de opiniões construtivas para me ajudarem, não criticarem sem saber minha caminhada. OBG!!
-
Vou ler concerteza VLW carinha!! Aee Pessoal, Surgiu uma dúvida vocês acham que devo pegar pesado uma semana e na outra pegar leve ?? ou posso pegar pesado sempre ?? Porque essa semana fui na segunda, quarta e no sábado, no sábado eu treinei peito e bíceps e antebraço treinei pesado ai no domingo de boa aquela dor tardia pa, agora no domingo para segunda(madrugada) levantei mais cedo para comer minha refeição pré-treino para esperar um pouco(2hr) e ir treinar, depois que comi, não conseguia nem cochilar de dor na junta perto do bíceps ou seja nem fui treinar com medo de zuar mais!! Exercícios que eu fiz, Rosca direta 6x 8x 10x 15x diminuindo a carga depois Rosca Scott 3x10 + 15 de martelo 40 % da carga e Rosca punho 3x as três pegadas Será que tenho que maneirar uma semana, tipo intercalando ??
-
Eu tambem curto mais o reto !! pega mais na moral' vo rouba uns exercícios seu sim auhauah vlw manin Também to achando meio pesado esse treino acho que vou opitar pelo FST - 7 ver se é daora mesmo, ou continuo no meu ABC monstro, mais vo melhorar elee por mais exercícios compostos, vou me arrebenta!! ahauaahu é assim que eu curto se não nem vou, para mim academia é a casa da dor, meu santúario!! Mais bleza vou seguir algumas dicas sua, e ver se me ajuda! Vlw manin' Como assim SL 5x5 ?? num manjo sou iniciante ainda tem como explicar ?? todos exercícios 5 de 5 ?? e como é essa elevação com rotação fiquei curioso !!! E vlw cara pela ajuda!!
-
Cris obrigado mesmo pela força, Eu também acho que esse treino de sábado está volumoso mesmo percebi isso, por isso postei pra ver se o pessoal tem uma ideia para melhorar esse sábado você tem uma opnião ? Vlw ahuahahahu cara acho que vou tirar um de peito, mais não o declinado nunca tinha feito ele ta dando uma diferença banaca no meu peitoral vo deixar ele e acho que vou tirar o reto ou inclinado !! oque acha ? Lembrando que eu sou novato ahuahua nao da muita moral não falo algumas besteiras' vlw
-
Primeiramente obrigado cara, essa rosca direta vou mudar irei colocar para aquecer tipo 6, 8, 10 e 15 será que fica bom ? 4 series de 21 acho meio exaustivo, mais não custa tentar, Vlw manin!,
-
Fala galera! Um pouquinho da minha história, antes do relato!! Musculação Mudou minha vida !!!!!!!!!! Galera comecei a academia com 17 anos faltando 19 dias pro meu 18° aniversário e o objetivo da academia era fisioterapia juro!entrei meio que sem querer, pois tive um câncer serio no cérebro e conseguiram tirar tudo graças a Deus! e na retirada eu perdi todos os meus movimentos tava me sentindo um lixo pa, por isso entrei na academia para recupera-los, Hoje o pessoal ao me ver nem acredita,ganhei uns 25 kgs pra você ter noção tava com 49kgs com quase 1,80 de altura imagina eu ERAA Magro parecia que tinha AIDES ahuhauh, então recuperei meus movimentos quase todos, soó meu rosto que ta zuado, porem isso não me abala, quero ser MONSTRO mesmo kkk, então para mim não importa, nunca tomei nenhum Anabolizante(veneno) e sigo só na comida mesmo alias como que nem um ANIMAL de 3 em 3 horas ahuaahuh e suplemento com WHEY, MALTO e CREATINA só, a academia literalmente mudou minha vida desde que eu entrei por acaso, sem ter o objetivo de Hipertrofia me APAIXONEI LOUCAMENTE desde então ela faiz parte de mim, não fico sem frequenta-la por nada porem do o devido descanso, porque antes eu era meio como podemos dizer um FRANGO, todos já fomos ia todos os dias até de sábado e treinava umas 2hrs por dia, achando que ia virar o Hulk, depois de muita pesquisa, descobri que não era o ideal alias o músculo cresce no descanso,e não no treino. Então agora comecei um treino ABC1X agora assim faz uns 3 meses porem acho pouco não treino com aquela intensidade de fisiculturista, até por quando eu me mato no treino eu fico acho que machucado a invés de hipertrofiado, não consigo nem dormir de dor principalmente no treino de costas, queria pegar mais leve e adicionar um dia, adicionar essa MANUTENÇÃO que está ai em baixo, o que acham ?? Devo ou não inclui-lá ?????? Queria saber se esse treino esta bem distribuído ou muito volumoso ????????? Sempre pesquisei muitoooooooooooooo mais nunca postei! e chegou a hora preciso da ajuda de vocês !!!! Então vamos lá primeiramente minhas medidas: 74 kgs 1,78 Altura 37 de braço. 1 ano e 6 meses de treino! Meu treino é de: Segunda: Costas,Trapézio, Bíceps e Antebraço / Terça: Peitoral e Triceps / Quarta: OFF / Quinta: Pernas e ombros / Sexta: OFF / Sábado: Todos os musculos! Dom: OFF. Segunda - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço: Costas Barra fixa costas 4x5(é para ganhar força essas séries de 5 repetições) e +10 de Pull Down Remada Curvada no Banco do Supino 3x10 ou Remada Cavalinho(depende da situação da academia se tiver lotado mando a Cavalinho). Remada unilateral 2x10 sem descanso + 3x10 simultâneo. Ramada alta 3x10+10 de Trapézio Bíceps Rosca Direta 6x10 20 segundos de descanço Rosca Scott 3x10,8,6 +15 de Martelo Rosca 21 Rosca punho 3 pegadas 3x10 Terça - Peito e Tríceps Peitoral Supino Declinado 3x12 Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Supino Inclinado 3x8 + 10 Crucifixo Peck Deck 3x10+ Flexão máximo Tríceps Paralela 3x12 Triceps Unilateral Polia 3x15 sem descanço Testa com Halter 3x10 + 10 triceps banco Quarta - OFF. Quinta - Pernas e Ombros Pernas Extensora 3x15 Flexão horizontal 3x10 Adução 3x10 Abdução 3x10 Treis posições sentado, apoiado e em pé. Leg press 3x15 Agachamento 3x10,11 e 12. Panturrilha Máquina 3x10 + 15 Livre Ombro Elevação Lateral 2 Drop Elevação Frontal na Polia 3x10 Desenvolvimento com Halter Unilateral 3x10 Crucifixo Invertido 4x10 Sexta - OFF. Sábado - Peito, Costas, Bíceps, Tríceps, Pernas e Ombros Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Barra fixa Pegada fechada em supinação 3x12 Pull over 3x10+10 flexão com apoio Levantamento terra 3x10 Rosca Banco 45° 3x8 Rosca Scott Unilateral 3x10 Paralela 3x8 Frances unilateral 3x10 Agachamento 3x10 Elevação frontal unilateral 3x10 Arnold press 3x8 Domingo - OFF. Opinem por favor, preciso de ajuda!! Abraços e desde de já agradeço a todos.
-
ahuahauahhau Pá de Ouro!!
