Felipefabri

Sim, podemos concordar assim, mas eu ainda acho que um dia off com VET 2200kcal não deixaria de ser eficaz uma dieta de também 2200kcal, falo isso até para estabelecer marcadores, acho que é como dar um passo para trás pra dar dois a frente, entende? Estabilizar esses marcadores (geralmente reduzindo kcal ou até carbo) são como um efeito estilingue na volta dos padrões de ingestão, até mesmo pra aquele "músculo esquecido" que foi treinado 1 dia antes do day off (considerando que ele se recupere apenas perto do fim das 72h). O que na minha visão quer dizer que mais cedo ou mais tarde ele seria recuperado. Confio nas duas abordagens.

Concordo, porém nem tão necessario assim.. se a dieta já foi compensada em superávit no dia do treinamento e principalmente no horário pós treino, e tendo feito uma inteligente ressíntese de carboidratos e bom uso de proteínas o que será ingerido no dia da manutenção deverá suprir questões de reparo de musculatura, até porque isso faz parte do que é composto a nossa TMB também, um individuo treinado terá um TMB diferente nos dias em que precisar de reparos depois dos treinos mais desgastantes, acho que uma dieta bem elaborada já supriria as necessidades. O segredo está em ser preciso nas estimativas de TMB e de GCD..

Minha namorada também me diz todo dia que eu aparento um pouco maior mano hahaha, será que dá pra confiar?

Eu recomendo diminuir, deixar próximo do seu GCD do dia sem treino, e os pequenos superávits em dias de treino, a cada duas semanas nos dias de descanso você pode até fazer um dia de déficit calórico (onde o corte venha dos carboidratos) , essa variação de calorias vai surtir bons impactos nos seus dias de treinamento em relação sensibilidade a insulina e desempenho.

Que tópico massa! Curti demais a intenção, vou precisar na minha temporada de cortes! hehe

Eu distribuiria essas suas gorduras do pós treino em outras refeições e deixaria o pós apenas com carboidrato e proteína, mudaria também o lanche da manhã em que você usa apenas banana e castanha, não consegue colocar alguma fonte de proteína com eles dois? Pelo que vi você vai fazer cardio, acho ótimo, mas acharia melhor se fosse no seu pós treino ou de repente em algum horário afastado do treino, cardio antes do treino poderá diminuir sua performance no treino de pesos..

Olha eu aqui de novo. Dessa vez pra continuar o assunto sobre a conversão dos carboidratos em gorduras uma explicação mais ampla e completa que tive o prazer de receber em um grupo de nutrição e metabolismo, escrito por Michael Alexandre, deixando claro que de bom coração tomei liberdade de cortar algumas análises maiores sobre os mecanismos para o texto ficar mais objetivo e curto. A glicose, como dito, atua acionando sinalizadores, contudo, ela é quase totalmente proporcional a quantia ingerida com a oxidada. Kaori et al.(2003) recrutou 9 indivíduos (5 homens e 4 mulheres), eutróficos (IMC= 22 kg/m2) e uma média de 26 anos de idade. A antropometria foi feita por dobras cutâneas entre as intervenções da dieta, os indivíduos não usavam medicamentos e não tinham antecedentes de obesidade e diabetes. O estudo durou 8 dias, Sendo que 4 dias foi dieta isocalórica (50% Carboidratos – 304g, 35% lipídeos e 15% proteínas) e seguidos de 4 dias de dieta hipercalórica (175% de calorias adicionais, sendo que 71% carboidratos – 759g, 20% lipídeos e 9% proteínas) e os alimentos fontes de carboidratos eram variados, sem seleção por índice glicêmico. O estudo envolveu como análise exames, biopsia do tecido adiposo, Vo2, Vco2, nitrogênio urinário, equações e marcador da glicose. Os resultados mostraram que no início do estudo (dieta isocalórica) houve uma maior síntese de glicogênio (54%), Oxidação de glicose (42%) e lipogênese proveniente da glicose (4%) e Na dieta hipercalórica houve uma maior oxidação de glicose (57%), glicogênese (30%) e lipogênese (13%). O aumento de peso foi em média 1,3 kg entre o inicio e o final do estudo, sendo que 200g foi de gordura entre a dieta isocalórica e hipercalórica. Entretanto as enzimas que atuam na lipogênese aumentaram exponencialmente, SREBP e acido graxo sintase (72%) e acetil CoA carboxilase (363%). A atividade principal para via da lipogênese, é a via das pentoses fosfato, no qual fornece NADPH, onde 20% da glicose foi desviado para essa rota. A sensibilidade a insulina não foi alterada segundo os autores, porém, só foi avaliado glicose em jejum e acredita-se que maior parte do ganho de gordura foi no tecido adiposo. O estudo é com um grupo pequeno e indivíduos saudáveis, mas isso foi bem compactado que a rota da glicose preferencial não virar gordura, com isso ocorre o controle da regulação quando sua ingestão é ampliada. Hellerstein (1999) revisou os aspectos de novo lipogênese pontuando com questões sobre essa atividade metabólica alternativa. Mulheres na fase lútea e homens tem atividade da lipogênese de novo semelhantes, contudo mulheres na fase folicular tem três vezes maior potencial da lipogênese de novo, mas a diferença é pequena, aproximadamente 750g no ano. Obesos e resistente a insulina tem uma atividade moderadamente dessa lipogenese elevada, agora obesos e com a sensibilidade à insulina normalizada, tem atividade normal, correspondendo em torno de 4g/dia na lipogênese de novo. A inflamação potencializa também essa via lipogênica, mas, só se o glicogênio hepático está baixo. A lipogênese de novo até o momento foi mostrada ser maior expressa no fígado, os tecidos extra hepático ainda está em questão. Estudos contidos nessa revisão, mostraram baixas atividade da lipogênese de novo em biópsia do tecido adiposo, entretanto, a limitação está no tamanho do tecido, já que ele ocupa um espaço bem amplo no corpo. O álcool também é um componente que pode contribuir para lipogênese de novo, contudo a contribuição é muito baixa, não sendo significativa, já que o fígado converte a acetato para que o mesmo seja oxidado em outros tecidos ao invés de proporcionar lipogênese. A frutose é metabolizada exclusivamente pelo fígado, onde ocorre a clivagem da triose fosfato, formando dihidroxiacetona fosfafato e gliceraldeido 3 fosfato. A hipertrigliceridemia já uma característica bem marcada da frutose, mas, no caso da lipogênese de novo, em uma dieta rica em frutose (70% dos carboidratos era frutose), apenas 15% do VLDL e palmitato veio da dessa lipogênese, sendo que a frutose atua aumentando SREBP e aumento do substrato para acetil CoA e glicerol 3-fosfato. Alguns estudos mostram também aumento da apo B com o alto consumo de frutose, uma proteína essencial para produção de VLDL, além de outras vias metabólicas, como síntese de glicogênio e conversão em glicose. Ainda nesse estudo, foram recrutados estudos mostrando em dietas ricas em carboidratos (700g/dia) durante 7 dias, mostrou um aumento aproximado de 20% do VLDL-palmitato, contudo, o ganho de gordura proveniente do carboidrato foi de 1g, ou seja, nada significativo. É importante ser claro sobre os efeitos do excesso de carboidratos não terá cooperação significativa para sua conversão em gordura. Isso tem sido amplamente mal interpretado na literatura leiga. Embora excedente, os carboidratos não podem ser diretamente convertido para gordura em grandes quantidades, em contrapartida o carboidrato substitui a gordura como combustível principal corpo e oxidação de gordura total pode ser quase completamente desligada pela ingestão alta de carboidratos. A gordura corporal é assim poupado pelo excesso de carboidratos e apesar da ausência de lipogênese de novo, a gordura corporal pode ser armazenada sempre que existir gordura na dieta. A gordura por si, tem atividade “neutra” no metabolismo, onde a glicose e aminoácidos tem uma influência maior na síntese e oxidação de da mesma, onde a atividade desses outros nutrientes são determinantes para o ambiente lipogênico ou lipolítico, atuando de forma indireta na atividade hormonal e celular regulando os processos metabólicos com maior intensidade, e o excesso é oxidado em sua maior parte. Ao meu ver isso se dá em resume de forma bem importante duas interpretações além daquela de que lipogênese é uma via pouco favorecida, mas também a de TEF que nosso amigo @Ricardo Queiroz contribuiu, até porque pelo visto o óbvio aconteceu, onde teve maior ingestão de carboidratos houve um aumento gigantesco na oxidação de carboidratos (57%) deixando para trás até a via de síntese de glicogênio, o que é obvio, não quer dizer que ter uma maior ingestão também vai proporcionar maior capacidade de estoque, reforçando a ideia que o nem mais nem menos, apenas o necessário. E podem refazer as suas amizades com a Macarronada de domingo.

Com esses níveis de carboidrato tão baixos eu aconselharia usar entre 0,8g/kg (minimo) até 1,1g/kg de gordura.

CARBOIDRATOS E A FAMOSA JANELA ANABÓLICA: ESSENCIAL/INDISPENSÁVEL? não IMPORTANTE? muito. Cara, sabe o que eu acho que é o problema de tudo quanto é estudo que saem por aí? É que sempre tudo é levado ao extremismo, se um estudo diz "você não precisa comer carboidratos imediatamente após o treino para fazer ressíntese de glicogênio" aí o que o cara faz? ele nunca mais come hehe. Realmente, não é necessario, se você não tiver que fazer outro treinamento com pesos no mesmo dia (eu diria em até 12h) e ainda for fazer outras refeições com carbos você provavelmente vai encher seus estoque uma hora, não precisa ser tão rápido, ninguém aqui ta falando pra você sair correndo pra casa e tomar dextrose ou seu Gatorade. Mas porque não é necessario quer dizer que não é importante? Aí que tá, é importante e nunca deixou de ser, afinal a janela existe SIM, não dá forma como nos foi apresentada mas existe.. A janela que to falando é referente ao aumento da expressão da enzima glicogênio síntese, e ela vai estar sedenta por alimentação (isso se resume em melhor absorção) nas primeiras duas horas depois do treinamento com pesos.. vou ter que dizer que ela fica elevada durante um período próximo de até 6 horas pós treino, mas são nessas duas primeiras que as expressões são significamente altas, e favorecem ainda uma maior ressíntese assim como maior sinalização.. quero dizer que: se você pode, se é comodo para você, se você gosta de tomar um shake com carbos ou comer altos ig sólidos pós treino APROVEITE E FAÇA !(mesmo ou principalmente em low carb) Se você não curte, não pode ou não é comodo para você preste ainda mais atenção nas suas próximas refeições.. quero dizer um cara que sabe aproveitar a janela vai precisar de menos atenção aos carbos durante o restante do dia para ter um maior carregamento (meio óbvio) e um cara que não aproveita geralmente precisa usar carbos mais inteligentes até o próximo treino para ter a mesma performance que o primeiro, eu me arrisco dizer performance porque nível de glico em estoque é determinante pra quão intenso seu treino pode ser, e mesmo em cutting, treinar intenso sempre se resume em maior gasto energético tanto durante quanto pós exercício.. então deixa os menino tomar dextrose se quiser sim! Essa é pra galera que quando aparece um novato pedindo ajuda na dieta com uma dextro no pós e os caras já vem com "para com isso", "não é necessário".. hehe Gravem a diferença entre: necessário e importante.

Exatamente, faz pouco ou nenhum sentido falar de VB de proteínas em dietas com carboidratos altos, já as escolhas dos carboidratos e até a periodização deles em si vão contribuir para composição corporal, sensibilidade a insulina e resistência a insulina, o que explica que carboidratos simples não devem ser usados com grande frequência ( eu diria em apenas café da manha (pós jejum) ou em um pós treino.. mas mesmo com uma dieta de 100% carbos complexos e um superávit o problema da sensibilidade pode acontecer, algumas alternativas interessantes para prevenir isso seriam o treinamento em jejum (ou IF mesmo), ciclo de carbos como você disse etc.. ciclar carboidratos além de essencial é quase uma regra para dietas de superávit calórico em pessoas que não treinam todos os dias.. até porque chega ser tanto desnecessário quanto sem sentido uma alta ingestão de carboidratos em dias off de treinos (domingos geralmente) ou em dias que pouco de usa sistema glicolítico (dias de cardios leves), já em um cutting proteínas de alto VB ( na verdade VB foi formulado para ser usados realmente em situações de escassez de alimentos) são de valia, e só ali mesmo, só em déficit..quanto aos carbos em deficit eu ainda não encontro nada que justifique não usar carbos simples (de forma isolada) nas mesmas condições (café da manhã = pós jejum ou pós treino) acho que uma refeição ideal em casos de cutting seria manter proporções de 40%Cho 30%Prt 30%Lip (pra quem não tiver em low carb, claro) isso ajudaria aumentar muito mais a saciedade ( grande problema em dietas de corte ) e também deixar em equilíbrio o eixo mais importante dessa conversa toda (insulina-glucagon).. quebraria apenas essa proporção no pós treino, onde eu defenderia algo "zero gordura" e jogaria ali alguma besteira para ajudar no psico do cara em corte (doce de leite etc.) e claro, manter uma alta ingestão de carbos no pós, até porque aproveitar janela não é essencial como a maioria aprendeu a pregar, mas é de extrema importância sim..

e assim como o próprio @Shrödinger esclareceu em seu post de proteínas sobre o high protein e o excesso de proteínas.. eu trago a pergunta "o excesso de carboidratos vira gordura?" sim "quanto?" muito pouco!!! o que quero dizer que a lipogênese em ambientes de alto ou moderado déficit calórico é pouquíssima ou quase nada favorecida, o problema em relação aos carboidratos não é a conversão deles em gordura em si, e na verdade seu efeito poupador de gorduras e aminoácidos, o que vem acontecer na verdade em ambientes de superávit calórico.. o acumulo de gordura pouco ou quase nada vem dos carboidratos isolados, e sim de seus efeitos poupadores que também só serão favorecidos em determinados horários.. o que quer dizer que o teor carboidrato deve ser acompanhado mesmo a risca apenas em dietas de ganho (superávit) e o que acontece? é onde as pessoas mais usam carboidratos para alcançar as kcal.. seu efeito poupador de aminoácidos e gordura é a principal fonte do acumulo de tecido adiposo em temporadas de BULK (por isso que mesmo um clean bulk pode te oferecer ganho excessivo de gordura).. o que eu traduzo como: entrou em superávit, as contas que foram colocadas em tabela na primeira página deste post devem ser levadas em alta consideração.. porque? porque para um ganho efetivo de massa muscular você não precisa de mais carboidratos do que os seus estoques de glicogênio podem suportar, e aí que tá a mágica da high protein, ou até uma alternativa de seguir um ciclo de carbos.. em bulk também não deixar altos teores de gorduras (principalmente de preferencia reduzir as saturadas) e em dias de refeed a mesma situação..

Na verdade eu acredito que low carb ao ponto "cetogênica" (que se resumiria em algo em torno de 50g de carbo/dia) também pode encontrar limitações de queima de gordura no médio prazo, apesar de toda a força das cetonas para melhorarem os processos e homeostase a falta contante de refeed em uma ceto traria falta de oxaloacetato, mesmo pensando que este produto pode ser vindo não só de carbos (aminoácidos podem ajudar nisso) essa irrisória quantia seria utilizada em glicogênio hepatico, e ficaria faltando o "combustível" do próprio ciclo de Krebs.. em uma low carb normal (algo em torno de 150g de carbo/dia) isso depende mais da quantidade de treinamentos durante o dia e durante o período low carb para determinar um refeed, indivíduos em low (150g) com treino anaeróbico e aeróbico 5x por semana deveriam ter um refeed em torno de 20 dias, já para indivíduos em ceto (50g) nas mesmas condições de treinamento deveria ter uma recarga ao meu ver próximo de 7 ou 10 dias para continuar otimizando a queima de gordura.. a famosa frase: "as gorduras queimam em uma chama de carboidratos" nunca foi tão real, e um ceto deve ter isso em mente sempre..

mano, e se eu te disser que essas músicas me deixam ainda mais tenso? eu tenho/tive síndrome do pânico, então se eu deixo um som desse pra dormir eu sempre tenho sensação de que alguma coisa tá pra acontecer e quando eu tenho crise aí ferrou, saio de casa na madruga pelo bairro andando sem sentido com o coração na boca haha, quando eu tive acompanhamento me indicaram isso também, e foi um puta tiro no pé.. que bom que funcionou com você mano, eu geralmente tenho que ficar assistindo algum documentário (History Channel <3 ) até pegar no sono..

Dá gosto de ver um squat bem executado, vídeo deu looping de repetições aqui, preciso melhorar minha técnica..

posso entrar pro time do que se ferra pra tentar o front squat ? mesmas sensações que você de perder a estabilidade nas mãos, ando vendo uma galera tentando estabilizar com uso de strap, será que não seria uma boa?

eu já penso diferente mano, não vejo porque passar de 500mg hahaha, mas enfim, bom ver outros pontos de vista, eu ficaria entre 350mg e iria no máximo até 500mg (raros casos 600mg) mais que isso eu não usaria.. (apesar da curiosidade de sentir bater 750mg ) testa esse high sodium e me conta mano, logo a gente tenta o esquema com a glicerina, você já testou?

Acho que falar em proporção pode ser pouco complicado e subjetivo sem saber as quantidades.. me fale sobre as quantidades aproximadas de cada macro mano, como estão?

sobre os ganhos: me pareceram todos muito proporcionais (sinal de bom trabalho), mas acho que devemos dar o troféu para as dorsais que abriram um pouco e ganharam mais densidade nos caroços, isso aí tem cara de muita remada hahaha, sua v-taper melhorou que é um bom sinal de que as dorsais foram e a cintura segurou mantendo esse 2:1 entre dorsais e cintura o v-taper vem, dá pra notar também um bom uso dos chest press tanto supino quanto halter mas só da pra ver na foto "side triceps" , na frontal da pra ver que o peito preencheu pouco mais e tem cara de cross over mesmo.. no mais, achei que o ombro deveu um pouco mais que os outros ou foi ofuscado pelo bom trampo nas dorsais.. enfim, gostei do trampo mano, paciência e perseverança são a chave

HAHAHA sensacional mano, mas vamos lá, quero primeiro me desculpar pelo atraso no andamento do projeto mas segue em anexo um flyer sobre a bendita remada que chamamos de "cavalinho" nos lados de cá.. unica diferença é que eu curto ficar ainda mais curvado que o rapaz da foto aí.. quanto séries eu desenvolvi muito bem da seguinte forma: inicio treino de costas: 3x12 (carga) ultimo exercicio treino de costas: 7x12 (30s descanso) Sim, eu fiz o exercício por duas vezes no mesmo treino, com tensões diferentes, e eu sempre faço isso.. não quer dizer que é bom nem que vai funcionar mas pra mim era realmente muito efetivo mano.. Gostei do comparativo, ombro e braços foram as melhores evoluções e o ombro ta com uma curva bonita agora, mas cê precisa posar melhor pqp hahaha

Eu também faria isso cara, subiria as kcal aos poucos e tentaria ter o feeling de como seu corpo ta reagindo, fica bem atento que seu bulk tá próximo da validade bro, eu não recomendo continuar com bulk próximo de 15% ~16% Quanto aos dias OFF não tem uma abordagem ideal, mas não vejo muito sentido para ter superávit no dia off, eu colocaria no GCD abaixaria os carbos e complementaria com proteínas ou gorduras..

Cara, foi mal, pensei uma coisa e falei outra, pensei em 250kcal só de superávit até pra você sentir as coisas como funcionam no começo, até porque vou ser bem franco, com um superávit de quase 700kcal como você tinha estruturado o ganho de gordura é óbvio, e como eu disse, pelo seu ponto de partida (percentual de bf) já é alto você aproveite muito pouco desse bulking, agora metade dos carbos nos dias off já ta de ótimo tamanho, se você quiser ainda manter em superávit é só fazer a troca dessas calorias restantes do carboidrato para gordura nos dias off..

Achei o superávit muito alto cara, isso pode resumir em um ganho muito grande de gordura e água (que seria visto um ganho rápido de peso) , visto que com 12% de bf seu tempo em bulking não deveria passar muito mais que os 15%, eu deixaria sua sobra calórica em 500kcal a mais por enquanto, e sentiria os resultados, quanto ao carboidrato eu reduziria ela pela metade em dias off ( sem treino ) ou até próximo de low carb dependendo de como foi seu treino no dia anterior e de como será o do próximo dia senão logo você vai ter de cessar o bulk pelo grande acumulo de gorduras.. Outra coisa, senti muita gordura no pós treino, se fosse você ou eu daria um intervalo entre pós treino 1 (zero gordura) e depois uma ceia, ou faria o uso das gorduras nos outros horários, essa é uma visão minha.

De minha experiencia e de alguns caras que eu acompanhei encontrei e acompanho um bom padrão e o mais comum seria parecido com: 5 séries de 15s a 20s, com uns 40s de descanso não deve durar mais que 10 minutos o protocolo todo, só fica de olho com nível de líquidos e sólidos que você tiver ingerido antes, se for o caso a prática em jejum seria a mais convidativa, eu senti boas diferenças com esse protocolo mano.. sobre a execução o principal macete não é só o quanto você pode contrair e sim expirar o máximo de ar para fora antes da contração, aquele restinho quando você achar que não tem mais ar pra sair ainda vai ter rs e logo que você não aguentar mais tirar o ar fazer a contração, permanecer estes 15s ou 20s segurando o folego, no começo um descanso de 1minuto entre as séries vai ajudar..

peitoral em constante melhora mano, continue firme!

ainda não sei irmão, to em manutenção ainda né, logo eu sinto a necessidade de voltar pra minha querida low carb, mas vou esperar estabilizar tudo agora, pelo menos umas 3 semanas..