vtozatti

Idade: 20 anos Altura: 1,82 m Peso: 73,6 kg BF: 9% Medidas: Braço – 35cm/ abdômen – 76cm/ peito – 106cm/ coxa – 58cm/ panturrilha – 38cm Objetivo do treino: hipertrofia Treino ABCD Segunda-feira – Treino A (Pernas e Abdômen) Agachamento Livre – 3x10 Cadeira Extensora – 3x12 Leg Press – 3x8 Stiff – 3x12 Afundo Unilateral – 3x10 Panturrilha no Smith – 4x12 Panturrilha Sentado – 3x15 Elevação de Quadril – 3x15 Abdominal Completo – 3x15 Abdominal Remador – 3x20 Abdominal Declinado c/ peso – 3x15 Prancha – 3x50” Terça-feira – Treino B (Peito e Ombro) Supino Reto – 3x8 Supino Inclinado – 3x10 Supino Declinado – 3x12 Crucifixo Inclinado – 3x12 Pull-Over – 3x12 Desenvolvimento c/ Barra – 3/10 Elevação Lateral – 3x12 Arnold Press – 3x10 Quarta-feira (Aeróbico) Corrida HIIT – 35’ Quinta-feira – Treino C (Bíceps, Tríceps e Abdômen) Paralelas – 3x12 Tríceps Polia – 4x10 Tríceps Testa – 3x12 Tríceps Polia Invertida – 3x12 Rosca 21 – 3x Rosca Alternada – 3x10 Rosca Scott – 3x8 Rosca Invertida – 4x8 Elevação de Quadril no Solo – 3x15 Abdominal Solo Completa – 3x12 Cintura na Polia – 3x15 Prancha Lateral – 3x30” cada lado Sexta-feira – Treino D (Costas, Trapézio) Levantamento Terra – 3x8 Barra Fixa – 3xMAX Remada Alternada (serrote) – 3x10 Encolhimento c/ Barra p/ trás – 3x12 Remada Curvada (supinada) – 3x10 Puxada Alta Aberta – 3x8 Crucifixo Invertido – 4x8 Remada Alta na Polia – 3x12