xfaulz

ja tem albumina antes de durmir ;P

fala ae kra.. entao a whey+albumina eh pra fazer uma "proteína time release" quanto a albumina, é osso só com agua mesmo hehe

up

tem varios kras, aqui no fórum mesmo, que vendem suplementos importados que tem a pronta entrega. Eu mesmo to pra pegar uma com um deles.

resumindo, creatina vale o investimento. Principalmente se for uma CEE da primaforce por exemplo

Artigo Original Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia e Avaliação Morfofuncional – Universidade Gama Filho SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO E INFLUÊNCIA NO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR. Alexandre Rodrigues Alves Rezende Pos graduação em Educação Física – UGF BRASILIA – DF RESUMO A suplementação de creatina tem sido cada vez mais utilizada entre atletas de vários níveis e até mesmo por praticantes de atividade física sem fins competitivos, com o objetivo de ganhos de força , potência muscular e também aumento de massa muscular. O objetivo desta revisão é investigar principalmente, até que ponto a creatina pode influenciar no aumento de massa muscular e por qual mecanismo fisiológico este aumento acontece. Alguns estudos demonstram resultados positivos relativos ao ganho de massa corporal com variados tipos de população (idosos, homens e mulheres, treinados e destreinados). Porém várias pesquisas não conseguiram comprovar os resultados durante a suplementação de creatina necessitando que mais estudos sejam realizados objetivando esclarecer de que forma o metabolismo e principalmente a síntese protéica estão relacionados à sobrecarga oral de creatina no organismo. ABSTRACT The creatine supplementation has been used more and more each day among the athletes in several levels and even among those that practice with no competitive intentions, no goal on gaining strength, neither gaining muscular potential nor increasing the body mass. The point on this investigation is, mainly, to see up to where creatine can make the muscular body mass increase and which physiological mechanism it uses for that to happen. Some studies have shown positive results related to the gaining of body mass in varied kinds of people, such as old ones, men, women, trainees and not trainees. However, several researches didn`t manage to prove the results during the creatine supplementation, requiring, therefore, even more studies with the goal of clarifying how the metabolism and mainly the protein synthesis related to the oral charge of creatine in the organism. INTRODUÇÃO A creatina foi descoberta em 1832 pelo cientista francês Michel Eugene Chevreul. Ele observou que a creatina se acumulava nos músculos em conseqüência da atividade física, esta conclusão ocorreu devido à observação de uma concentração dez vezes maior em raposas selvagens do que nas domesticadas. No começo do século XX, demonstrou-se que parte da creatina ingerida pelos seres humanos não era excretada na urina, concluindo assim que a creatina é armazenada no organismo humano. Em 1912, pesquisadores observaram que a sua ingestão pode aumentar significativamente a própria concentração no tecido muscular. Em 1927, Fiske e Subarrow descobriram o fosfato de creatina e determinaram o papel da creatina no metabolismo do músculo esquelético. Muitos suplementos surgiram e desapareceram nos últimos anos, más a creatina provavelmente não fará parte destes. Isso porque a creatina vem demonstrando a sua eficácia no desenvolvimento de aptidões físicas como o ganho de força e potência muscular comumente utilizados na maioria dos desportos. Resultados relacionados ao aumento de massa muscular também são expressivos, porém, como veremos nesta pesquisa pode ser limitado. A creatina é uma substância encontrada no organismo e consiste da combinação de três aminoácidos – arginina, glicina e metionina (Balson et.al.,1994). Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se nos músculos esqueléticos, enquanto o restante está distribuído especialmente no coração, cérebro e testículos. Além do suplemento, a creatina também é encontrada principalmente em carnes e peixes (3 a 5 g de CR por Kg de peixe e carne) e quando as necessidades do organismo excedem a ingesta de creatina ela pode ser sintetizada endogenamente numa quantidade limitada a partir de aminoácidos no fígado, pâncreas e rins. A necessidade diária de creatina é de aproximadamente 2 a 3 g, metade é obtida da dieta enquanto que o restante é sintetizado. Quase toda a creatina ingerida incorpora-se ao músculo esquelético (a concentração média é de 125 mmol por quilo de músculo seco). Cerca de 40 % se encontra como creatina livre e o resto é combinado rapidamente com o fosfato, formando a fosfocreatina ou PCr. As fibras do tipo II de contração rápida dos músculos, armazenam de 4 a 6 vezes mais PCr do que ATP. Sendo assim o papel da fosfocreatina é de servir como um “reservatório de energia” das células para fornecer energia rápida ligada ao fosfato para ressintetizar o ATP (mais rapidamente do que o ATP gerado na glicogenólise). Eventualmente a creatina é catabolizada para creatinina na musculatura e excretada pelos rins. A taxa de turnover diário de creatina, segundo Balson et al., 1995 e Hoberman ET al., 1948 (citados por Williams et al., 2000), foi estimada como sendo em torno de 1,6% do pool total de creatina (aproximadamente 120 g em um homem adulto de 70 Kg). PAPEL DA CREATINA NO METABOLISMO ENERGÉTICO O papel da CP durante o exercício é gerar ATP. A creatina (CR) é essencial para esse processo pelo fato de cerca de dois terços desse nutriente armazenado no músculo serem fosforilados pela enzima creatina quinase (CQ) para formar CP. Durante o exercício explosivo, o fosfato da CP é clivado para fornecer energia à ressíntese de ATP conforme se segue. CP+ADP <> ATP+CR A energia derivada da degradação da CP permite ao pool de ATP ser reciclado mais de doze vezes durante o exercício supramáximo. Sahlin (1986; segundo Williams et al., 2000: 20), calcula que os estoques de CP contenham 0,34 mol de ATP, produzindo 8,6 mmol ATP/Kg de peso seco e suportem exercícios de intensidade muito elevada com duração não superior a cerca de 30 segundos. Foi proposto por Newsholme e Beis (1996; ibid: 25) que uma das funções primárias do sistema dos fosfogênios é tamponar as elevações da ADP em vez de simplesmente ressintetizar ATP. Relata-se que elevações consideráveis de ADP apresentam um efeito inibitório em algumas reações da adenosina trifosfato. A PCr também pode funcionar como uma lançadeira para levar o fosfato intramuscular de alta energia entre a mitocôndria e os locais das pontes cruzadas onde se inicia a ação muscular. SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA E SUA INFLUÊNCIA NA MASSA CORPORAL A creatina sendo uma substância osmoticamente ativa, isto é, devido ao seu aumento intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato induzir um influxo de água para dentro da célula é capaz de aumentar a água intracelular e, conseqüentemente, a massa corporal. Além disso, pesquisas de Volek et al., (1997), resultaram num aumento de massa corporal médio de 1,4 kg após a ingestão de 25 g de creatina durante 1 semana, sugerindo que o aumento na hidratação celular e/ou creatina fosfato pode estimular a síntese protéica e diminuir a degradação de proteínas, possivelmente aumentando a massa isenta de gordura. Entretanto, a suplementação de creatina (20 g/dia) durante um pequeno período de tempo (5 dias) parece não influenciar alguns hormônios, tais como a testosterona, hormônio do crescimento e o cortisol, que poderiam influenciar na massa corporal. Contudo, 5 semanas de suplementação de creatina (10 g/dia) tendeu a manter o cortisol sérico mais elevado no grupo creatina que no placebo durante o período de recuperação (Op’t Eijnde B., Hespel P., 2001). Ziegenfuss et al. (1998 a; relatado por Willians et al., 2000: 193), reportaram um aumento médio significativo de 1,8% na massa corporal de homens onívoros após a suplementação de creatina de 0,35g/Kg de peso corporal por 5 dias. Esse efeito, segundo sua pesquisa, permaneceu por 28 dias após término da suplementação. Mihic et al. (2000) também reportaram aumentos significativos na massa corporal total e massa isenta de gordura, com nenhuma mudança na gordura corporal, após suplementação de 20g/dia por 5 dias de creatina em indivíduos jovens e saudáveis de ambos os sexos. Sendo que as mudanças de massa foram maiores nos homens do que nas mulheres. Rawson et al. (2000) analisaram 17 homens com idade entre 60 e 78 anos, suplementando com 5 g diárias de creatina ou placebo mais 1 g de sacarose, 4 vezes por dia durante 5 dias. Encontraram um pequeno mas estatisticamente significante aumento na massa corporal no grupo creatina (0,5 kg), porém não houve aumento na força isocinética e isométrica entre os grupos na pré e pós-suplementação. Entretanto, Rawson et al. (1999), realizou uma pesquisa com 20 homens com idade entre 60 e 82 anos, investigando o efeito da suplementação oral de creatina (20 g de CR ou placebo por 10 dias seguidos por 4 g de placebo ou CR durante 20 dias) na composição corporal, força de flexão de cotovelo e fadiga dos extensores dos joelhos. Os autores concluíram que não houve diferença significante na massa corporal, densidade corporal ou massa de gordura livre avaliado pelo peso hidrostático, tão pouco diferença de força entre os grupos creatina e placebo. A pesquisa sugere que a suplementação de 30 dias de creatina pode beneficiar a redução da fadiga muscular em homens acima de 60 anos, más não afeta a composição corporal ou a força. A ingestão concomitante de carboidratos pode aumentar o efeito da suplementação de creatina sobre a massa corporal. Green et al. (1996), utilizando 22 jovens saudáveis do sexo masculino, descreveram que a sobrecarga de creatina aumentou a massa corporal em 0,6 kg. Mas, quando uma quantidade igual de creatina foi consumida com aproximadamente 370g de carboidratos simples ao longo do dia, os indivíduos ganharam 2,1 kg. Entretanto, o grupo creatina-carboidratos consumiu aproximadamente 880 kcal diariamente a mais que o grupo suplementado somente com creatina, podendo ter sido esta a causa das diferenças entre os dois grupos. Adicionalmente, os carboidratos estocados como glicogênio também se ligam à água. O grupo placebo não experimentou mudanças na massa corporal. Além disso, um grupo de indivíduos consumiu a mistura creatina-carboidratos, mas se exercitou em cicloergômetro diariamente por 1 hora numa intensidade de 70 % do VO2 máximo, por alguma razão não explicada, possivelmente pelo gasto energético, pela desidratação associada ao exercício ou pelo tipo de fibra muscular utilizada durante o esforço este grupo não experimentou um aumento de massa corporal. Vários estudos duplo-cego, com controle placebo usando indivíduos experientes em treinamento de força ou levantadores de peso também demonstraram efeitos positivos da suplementação de creatina em curto prazo sobre a massa corporal. Em um estudo de Volek et al. (1997 a; citados por Williams et al., 2000: 197-198), usando 13 homens saudáveis treinados em força, embora não tenha calculado o percentual de gordura corporal, os cientistas avaliaram o efeito da suplementação de creatina sobre a espessura de sete dobras cutâneas. Não houve efeito significativo da suplementação de creatina na soma da espessura dessas dobras, tendo um aumento de 1,3 Kg nos grupos creatina sem alteração significativa do grupo placebo. Tais achados sugerem que o aumento da massa corporal foi causado por aumento de massa isenta de gordura. Estudos com 14 dias ou mais de suplementação de creatina são classificados como sendo de longo prazo. Esses estudos geralmente incorporam uma fase de sobrecarga seguida de uma fase maior de manutenção. Volek et al. (1999), usando um arranjo experimental aleatório, duplo cego, avaliaram o efeito da suplementação de creatina (25g/dia por 7 dias; 5g/dia por 11 semanas) sobre a massa e a composição corporal (determinadas pela pesagem hidrostática) em 19 homens treinados em força submetidos ao treinamento de força pesado periodizado de 3 a 4 vezes por semana durante 12 semanas.. Biopsias musculares foram realizadas antes, após 1 semana e após 12 semanas do programa de treinamento para avaliar mudanças nas fibras musculares. Após 1 semana, a massa corporal (de 82,1 kg para 83,8 kg) e a muscular isenta de gordura (de 68,7 Kg para 70,2 Kg) estavam significativamente elevadas no grupo creatina, mas não no grupo placebo. Após 12 semanas, ambos os grupos aumentaram a massa corporal (creatina, de 82,1 Kg para 87,3 Kg; placebo, 82,9 para 85,9 Kg) e massa isenta de gordura (creatina,68,7 Kg para 73,0 Kg; placebo, 68,6 kg para 70,7 kg), mas os aumentos foram significativamente maiores nos indivíduos do grupo creatina. Adicionalmente o grupo creatina demonstrou aumentos significativamente maiores na seção transversa das fibras do tipo I (35% vs 11%), IIA (36% vs 15%) e IIB (35% vs 6%) em relação ao grupo placebo após 12 semanas. Porém, alguns estudos não têm demonstrado efeito sobre a massa ou a composição corporal devido a suplementação de creatina. Bermon et al. (1998), testaram 32 sujeitos entre 67 e 80 anos sendo 16 homens e 16 mulheres durante 52 dias. O treinamento de força consistiu em 3 sets de 8 repetições a 80 % de 1 repetição máxima de leg press, extensão de perna e supino, 3 dias por semana. Os indivíduos não apresentaram efeitos significativos da suplementação de creatina (20g/dia por 5 dias, 3 g/dia por 47 dias) sobre a massa corporal, gordura corporal e volume muscular em idosos sedentários (67 – 80 anos). Da mesma forma Wood et al. (1998; citado por Williams et al., 2000: 205), usando 44 universitários do sexo masculino, treinados em força, que se exercitavam pelo menos uma vez por semana, reportaram que 6 semanas de suplementação de creatina (20g/dia por 5 dias; e 2 g/dia por 37 dias) não tiveram efeito significativo sobre a massa magra, medida por pesagem hidrostática, ou sobre as circunferências do tronco, abdômen, coxa ou braços. Thompson et al. (1996; ibid: 205) e Larson et al. (1998; ibid: 205) experimentaram a suplementação de creatina em mulheres atletas, sem mudanças significativas na massa magra. Volek e Kraemer (1996; segundo Williams et al., 2000: 39), numa excelente revisão sobre o efeito da suplementação de creatina na composição corporal, observaram que a creatina pode ser o sinal químico que acopla a atividade muscular aumentada ao desenvolvimento do processo de síntese protéica contrátil na hipertrofia. Volek e Kraemer (1996), fizeram as seguintes observações a partir de modelos animais (células musculares mononucleadas isoladas de peitos de embriões de galinha): A creatina fornecida in vitro aumenta a taxa de síntese de miosina de cadeia pesada e actina formadas tanto in vitro como in vivo. · A creatina afeta apenas a taxa de síntese protéica, não a taxa de degradação. · A creatina afeta apenas as células que já estejam sintetizando proteínas musculares, não os eventos celulares durante a proliferação de mioblasto ou a fusão celular. · A creatina aumenta a síntese total de ácido ribonucléico (RNA) e parece induzir preferencialmente algumas classes de RNA. · O efeito da creatina é mantido em diferentes estágios da síntese de proteínas musculares; entretanto, o efeito primário está conectado com o núcleo e ocorre no nível da transcrição. Entretanto, abordagens experimentais para a hipertrofia do músculo adulto ainda não são claras tendo-se em vista os níveis relativamente altos de creatina endógena já presente na célula muscular adulta. O efeito modulador da creatina pode, por tanto, estar no máximo na célula adulta. Sendo assim, um levantamento dos efeitos da creatina sobre a fadiga muscular deverá ser realizado objetivando analisar como a creatina pode influenciar no desempenho da contração muscular e conseqüentemente no aumento da massa muscular causado por um efeito anabólico indireto. FADIGA MUSCULAR A pergunta é: A suplementação de creatina poderia aumentar o desempenho no exercício de intensidade muito alta, como ocorre no exercício aeróbio prolongado em função da suplementação de carboidrato? A causa da fadiga induzida pelo exercício depende da intensidade e duração do esforço, podendo ser relacionada a vários fatores. Dentre eles, a formação aumentada de neurotransmissores inibitórios, níveis diminuídos de substratos metabólicos, redução do processo metabólico, distúrbio no equilíbrio ácido-básico, diminuição no transporte de oxigênio, distúrbio no balanço de eletrólitos e aumento na temperatura corporal resultando em hipertermia. Sahlin (1998; citado por Williams et al., 2000: 34) revisou a hipótese de que a fadiga muscular é causada pela falha no processo energético de gerar adenosina trifosfato (ATP) numa taxa adequada. Entretanto, Sahlin (1998) observou que a taxa máxima de degradação de CP observada in vivo é próxima da taxa de hidrólise máxima de ATP pela proteína contrátil in vitro. Sendo razoável a idéia de que a liberação de energia em períodos de atividade muito curtos de alta intensidade não é limitada pela taxa de geração de ATP por meio da CP, más, ao contrário, pela limitações intrínsecas das proteínas contráteis ou recrutamento das unidades motoras. Sahlin (1998; ibid: 34-35) também enfatiza que, poderia-se esperar a diminuição da taxa de degradação máxima de CP quando o conteúdo muscular desse fosfogênio se reduz. Portanto, a disponibilidade de CP pode ser um fator limitante na produção de potência mesmo antes do conteúdo de creatina fosfato muscular estar totalmente depletado (corrida de 100m a velocidade diminui, apesar da CP não estar completamente depletada). Evidências indicam que a fadiga neste tipo de exercício está relacionada à incapacidade nas fibras tipo II em manterem as elevadas taxas de ressíntese de ATP exigidas. Tem-se sugerido que isso resulta da rápida depleção dos estoques de CP das fibras tipo II e de uma taxa de glicogenólise insuficiente para compensar a queda na produção de ATP quando o estoque de CP está depletado, diminuindo a geração de força. Além disso, a ligação entre a deficiência energética e a fadiga pode estar relacionada a aumentos nos produtos de hidrólise do ATP, isto é, o ADP, adenosina monofosfato (AMP) ou fosfato inorgânico (Pi) em vez da diminuição de ATP por si só. Uma pequena quantidade de ATP causaria aumentos relativamente grandes da ADP e AMP devido às baixas concentrações desses últimos compostos. Confirmando a hipótese de que em muitos casos a fadiga está relacionada ao desajuste entre a utilização e a geração de ATP. CONCLUSÃO Graham AS e Hatton RC (1999) numa revisão dos artigos sobre a suplementação de creatina forneceram uma visão geral dos dados sobre a eficácia assim como a segurança da suplementação. Segundo os autores, o uso de creatina tem sido cada vez mais comum entre atletas profissionais, se espalhando entre atletas colegiais e amadores e até mesmo sendo utilizada por crianças. Descrevem também, que apesar de muitas provas clínicas, faltam pesquisas e que devido ao marketing comercial o produto não encontra o mesmo controle de qualidade dos padrões farmacêuticos, preocupados com impurezas ou dosagens inadequadas indicadas nos rótulos. O aumento de creatina no músculo pode permitir um grande armazenamento de fosfocreatina para desenvolver e fornecer energia. Apesar de muitas provas clínicas faltam pesquisas. Investigações laboratoriais envolvendo vários protocolos de força e resistência tiveram rendimentos aproximados, manifestando um efeito positivo ou nenhum efeito, sendo que, o desempenho é mais freqüentemente aumentado nas atividades de curta duração e alta intensidade não sendo vantajosa em esportes de resistência. Em relação aos aumentos de massa corporal as mesmas conclusões podem ser relatadas. Alguns estudos encontraram resultados positivos no aumento de massa corporal durante suplementação de curta ou longa duração (Ziegenfuss et al.; 1998a e Volek et al., 1997a citados por Williams et al., 2000; Volek et al., 1997; Mihic et al., 2000; Rawson et al., 2000; Volek et al., 1999), porém vários cientistas não conseguiram comprovar a eficácia da suplementação de creatina (Wood et al., 1998; Thompson et al., 1996; Larson et al., 1998, citados por Williams et al., 2000; Bermon et al., 1998; Stevenson e Dudley, 2001) necessitando que mais estudos sejam realizados visando um melhor entendimento dos processos metabólicos relacionados ao aumento da massa corporal durante a suplementação da creatina, analisando se o aumento na composição de massa corporal decorre do efeito anabólico da creatina na síntese do tecido muscular, da retenção de água intracelular dos depósitos aumentados de creatina ou devido a outros fatores. REFERÊNCIA BIBLIOGRAFIA 1.Balson P.; Söderlund K.; Ekblom B. 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Fala ae brother.. seguinte.. eu tiraria esse toddy ae, não tem porque deixar.. e esses 25g de açucar tb nao seria necessario... Faz o calculo das % de ptn, carbo e gordura. Porque pra aumento de massa os carboidratos e gorduras são tão importantes quanto as proteinas.. ;P

Fala ae rapaziada, to montando uma dieta pra hipertrofia, gostaria que dessem uma olhada. Tempo de treino: 1,5 anos Peso: 78kg Altura: 1,79m Idade: 21 anos Objetivo: Hipertrofia, ganho de massa magra com qualidade, com o mínimo de aumento na % de gord. Dieta: Refeição QTD PTN CHO GORD CALORIAS _________________________________________________________ #Café da manhã: (7:30h) Whey 30g 24g 1g 3g 151kcal Leite desnat 400ml 12g 18g 0g 122kcal Aveia 40g 4g 26g 6g 140kcal Granola 30g 4g 18g 6g 120kcal Banana 2un 2,5g 44g 0g 188kcal TOTAL 36,5g 107g 15g 721kcal (22,3%) ______________________ #Lanche : (10:30h) Batata doce 120g 2,5g 24g 0g 108kcal Peito de Peru 60g(3f) 12g 0g 2g 66kcal Queijo Cottage 30g 2g 2g 0g 30kcal TOTAL 16,5g 26g 2g 204kcal (6,3%) ______________________ #Almoço: (12:30) Arroz Branco 80g 4,5g 64,5g 6g 328kcal Feijão 20g 7g 21g 0,5g 108kcal Frango/Bife 100g 22g 0g 3g 120kcal TOTAL 32,5g 85,5g 9,5g 556kcal (17,2%) ______________________ #Pré Treino: (15:30h) Pão Integral 50g(2) 4g 22g 2g 121kcal Queijo Cottage 30g 2g 2g 0g 30kcal Peito de Peru 60g(3f) 12g 0g 2g 66kcal Banana 2un 2,5g 44g 0g 188kcal TOTAL 22,5g 68g 4g 405kcal (12,5%) ______________________ #Pós treino: (18h) Whey 30g 24g 1g 3g 151kcal Albumina 28g 22g 2g 0g 108kcal Malto 50g 1g 47g 0g 109Kcal Leite desnat 400ml 12g 18g 0g 122kcal Creatina CEE 2g 0g 0g 0g 0kcal TOTAL 59g 68g 3g 490kcal (15,2%) ______________________ #Janta (19h) Arroz Branco 60g 3,5g 48,5g 4,5g 246kcal Frango/Bife 100g 22g 0g 3g 120kcal Atum 110g 24g 0g 4,2g 126kcal TOTAL 49,5g 48,5g 11,7g 492kcal (15,2%) ______________________ #Ceia: (22:30h) Albumina 28g 22g 2g 0g 108kcal Clight Zero 10g 0g 4g 0g 30kcal Leite desnat 400ml 12g 18g 0g 122kcal Azeite oliva 10ml(1) 0g 0g 15g 130kcal TOTAL 34g 24g 15g 360kcal (11,2%) ______________________ GERAL TOTAL 250,5g 427g 60g 3228kcal Peso 78kg 3,2g/kg 5,5/kg 0,77/kg Eai galera, que acharam? preciso de sugestoes e críticas, se possível

to fazendo uso de EC com o franol, ta dando um up legal, principalmente pra fazer aeróbicos... Sem dizer a suadera..pareço um porcoo ;~~ Quanto a problemas pra durmir... tenta tomar o franol no máximo até as 15h, são mínimos os caso que tomando antes das 15h, você venha a ter insônia. =)