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http://www.youtube.com/watch?v=613_gd4CVt8...feature=related

tou contigo mano

com halteres 50kg em cada lado e na barra 80kg em cada lado

nossa rapaiz se vc e tao bom porque nao vai ensinar o arnold treinar ja que tambem ta querendo ensinar o tom platz

realmente ta um pouco caro mas que e bom e

mano o que vc tinha na cabeça para tomar anabolizantes com 16anos e agora ainda quer repetir essa tristeza mano nao toma essas treta nao mas se quizer tomar comece so a partir dos 21anos mano o que vc tinha na cabeça para tomar anabolizantes com 16anos e agora ainda quer repetir essa tristeza mano nao toma essas treta nao mas se quizer tomar comece so a partir dos 21anos

concordo plenamente tem que ser homem

mas guilherme eu vivo em portugal por isso um pote de iso de 2.27kg fica muito mais barato do que quase 1kg whey optimum

Os chamados exercícios resistidos, ou exercícios contra-resistência, geralmente são realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer resistência à contração muscular. Musculação é o termo mais utilizado para designar o treinamento com pesos, fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa musular. Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento físico. Os exercícios com pesos constituem a base do treinamento do culturismo (musculação de competição) e dos levantamentos de peso (básico e olímpico), além de participarem da preparação de atletas de diversas outras modalidades. Pelas suas qualidades, a musculação passou a ocupar lugar de destaque nas academias, onde o objetivo é a preparação física das pessoas, independentemente de objetivos atléticos. Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos estimulam a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando à mudanças extremamente favoráveis na composição corporal. Homens e mulheres de tôdas as idades podem mudar favoravelmente a forma do corpo com a ajuda do treinamento com pesos. Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos desenvolvem importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas de preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com pesos é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixo risco de lesões traumáticas. Por tôdas as suas qualidades, e pela documentação da sua segurança geral, o treinamento com pesos ocupa hoje lugar de destaque em reabilitação geriátrica e em terapêutica por exercícios. MASSA MUSCULAR O volume dos músculos das pessoas é determinado pelas suas condições genéticas e pelas características da atividade física à qual foi submetido. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável. No entanto, com o avançar da idade, mesmo essas pessoas irão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, embora os exercícios resistidos sejam os mais eficientes nesse sentido. Os exercícios com pesos também produzem resultados variáveis em pessoas diferentes. As pessoas que reagem melhor, aumentando rapidamente a massa muscular, parecem possuir maior número de fibras nos músculos esqueléticos ao nascimento. Diferenças metabólicas também podem ter influência no potencial para massa muscular, mas este aspecto ainda não está bem esclarecido. O efeito do treinamento é estimular a hipertrofia ou seja, o aumento de volume das fibras musculares. Tanto as fibras musculares brancas (do tipo II ou glicolíticas ou rápidas) quanto as vermelhas (do tipo I ou oxidativas ou lentas) apresentam hipertrofia. As fibras brancas são maiores do que as vermelhas, tanto nos sedentários quanto nos atletas. Algumas evidências sugerem que o treinamento com pesos grandes e baixas repetições (menos de 5) estimulam mais as fibras brancas, e que o treinamento com repetições mais altas (acima de 5) estimulam a hipertrofia de ambos os tipos de fibras. O treinamento com pesos apresenta dois tipos de sobrecargas, úteis para a hipertrofia: sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica, esta do tipo energética anaeróbia. A sobrecarga tensional é o grau de tensão que ocorre no músculo durante a contração, e é proporcional à resistência oposta ao movimento. Quanto maior o peso, maior a sobrecarga tensional. A sobrecarga metabólica é a solicitação acentuada dos processos de produção de energia, e nos exercícios com pesos é dada pelas repetições mais altas e pelos intervalos curtos entre as séries. Estas sobrecargas ocorrem sempre juntas, embora seja possivel enfatizar uma ou outra. Pesos grandes e consequentemente baixas repetições, enfatizam a sobrecarga tensional, enquanto que pesos não tão grandes, que permitem mais repetições, enfatizam a sobrecarga metabólica. A sobrecarga tensional estimula o aumento das miofibrilas, e este é o principal mecanismo da hipertrofia muscular. A sobrecarga metabólica estimula o aumento da rêde proteica estrutural, das mitocôndrias, e também o acúmulo de glicogênio e água dentro da célula. O glicogênio pode triplicar a sua quantidade, e cada grama dessa substância carrega consigo quase três gramas de água. O resultado do acúmulo de glicogênio e água é o aumento da consistência do músculo, que se torna mais firme à palpação. Outro efeito da sobrecarga metabólica é a maior vascularização dos músculos.Todos esses efeitos ocorrem tanto nas fibras brancas quanto nas vermelhas. A associação de sobrecargas que parece ser mais eficiente para o aumento de massa muscular utiliza repetições em torno de 10, e intervalos entre séries de 1 à 2 minutos. Repetições mais altas e/ou intervalos mais curtos costumam ser utilizadas para intumescer e vascularizar os músculos, geralmente associadas à dietas para definição, para efeito de campeonatos ou apresentações. O grau de sobrecarga tensional ou seja, a quantidade de peso a ser utilizada, costuma ser determinada experimentalmente em cada sessão: utilizam-se pesos leves nas primeiras séries para aquecimento, e nas últimas séries do exercício escolhe-se um peso que permita a realização das repetições planejadas com dificuldade. O método de determinação de carga máxima para uma repetição (1 RM) costuma ser utilizado como parâmetro de avaliação do desempenho em trabalhos científicos. Em nível de treinamento, técnicos experientes em musculação não utilizam o teste de 1 RM. Mesmo com os estímulos adequados, a hipertrofia muscular poderá não ocorrer caso não haja completa recuperação do organismo entre as sessões de treinamento. As programações mais eficientes em induzir o aumento de massa muscular caracterizam-se por serem curtas, e por incluirem pelo menos dois dias de descanso total do organismo em cada semana. O uso de anabolizantes permite que o treinamento seja mais exaustivo, mas não garante que os resultados sejam muito diferentes do treinamento sem drogas bem orientado. Geralmente os anabolizantes só fazem grande diferença quando a pessoa treina excessivamente. Embora não se possa negar que os anabolizantes favoreçam a musculação, essas substâncias não mudam o potencial genético, e portanto não são "formadoras de campeões" como popularmente se imagina. Além disto, colocam os usuários em grupos de risco estatístico para várias doenças graves. EFEITOS DOS EXERCÍCIOS COM PESO NA APTIDÃO FÍSICA A sobrecarga tensional do treinamento com pesos estimula diretamente a força, e a sobrecarga metabólica, a resistência anaeróbia. Esta é a capacidade de prolongar esforços de alta intensidade. A coordenação é altamente estimulada devido aos movimentos localizados, amplos e relativamente lentos que caracterizam os exercícios com pesos. A flexibilidade tende a aumentar porque a hipertrofia se acompanha sempre de importante aumento do tecido conjuntivo elástico intra-muscular, mesmo quando os exercícios forem parciais. Além disto, os exercícios com pesos forçam os limites de amplitude dos movimentos, principalmente quando as articulações estão limitadas por retrações capsulares como as induzidas pelo sedentarismo. Quando a pessoa já está com grandes amplitudes articulares a musculação não pode aumentar a flexibilidade, embora os músculos fiquem mais elásticos e resistentes. A velocidade de movimentos é uma característica genética que parece não se modificar com a musculação. As diversas manisfestações de potência são bastante estimuladas porque dependem da força e da resistência anaeróbia que aumentam bastante. Até mesmo a resistência aeróbia aumenta com os exercícios com pesos, embora não aumente significativamente o VO2 máx. A explicação é o aumento do limiar anaeróbio ou seja, a maior intensidade de esforço que a pessoa consegue realizar aerobiamente. Uma hipótese para explicar o aumento do limiar anaeróbio é a maior capacidade contrátil das fibras vermelhas hipertrofiadas, que conseguiriam realizar maior quantidade de trabalho antes que as fibras brancas fossem recrutadas. Para o objetivo de uma preparação física completa, os exercícios com pesos costumam ser associados à alguma forma de exercício aeróbio, para aumentar o VO2 máx. QUALIDADE DE VIDA Entende-se por "boa qualidade de vida" a condição das pessoas não se sentirem limitadas para tarefas que desejam realizar por falta de condição física. Evidentemente uma pessoa que tenha bem desenvolvidas tôdas as qualidaders de aptidão estará preparada para qualquer tipo de esforço. O sedentarismo é a cauda mais frequênte de má condição física, dominuindo todas as qualidades de aptidão. Considerando-se os esforços mais comuns na vida diária e no trabalho braçal, a diminuição de força e flexibilidade são as mais prejudiciais para a qualidade de vida. A condição aeróbia acima da média, que seria importante para prolongar esforços de baixa intensidade, não é condição necessária para a realização das tarefas da vida diária, e da grande maioria das formas de trabalho braçal. Quando uma pessoa debilitada apresenta dispnéia e taquicardia frente à pequenos esforços, estamos diante de um efeito da falta de força muscular. Explicando melhor: a quebra da homeostase nos exercícios é proporcional à intensidade do esforço, ou seja, quanto maior a intensidade do esforço, maior a repercussão hemodinâmica. A intensidade do esforço é um conceito relativo, e que depende do porcentual de capacidade contrátil que está sendo utilizado. Assim sendo, uma tarefa qualquer será de baixa intensidade para uma pessoa forte e de alta intensidade para uma pessoa enfraquecida. Pessoas fortes utilizam menor porcentual de capacidade contrátil do que pessoas debilitadas, para as mesmas tarefas. Ao aumentar a força muscular portanto, consegue-se diminuir a intensidade dos esforços em geral. No caso de uma pessoa com boa força muscular, na vida diária e no trabalho braçal, a homeostase somente será afetada na medida em que houver necessidade de prolongar os esforços, o que exige resistência. Nestas situações, o tipo de resistência necessária é a anaeróbia. Estes recentes conhecimentos de fisiologia do exercício explicam porque os exercícios com pesos são tão eficientes em reabilitação geriátrica. O aumento da força e da flexibilidade devolve rapidamente qualidade de vida aos idosos e, mais do que isto, auxilia na prevenção de quedas, com consequente diminuição da mortalidade. Além disto, a adaptabilidade dos exercícios com pesos à pessoas com qualquer condição física, e o baixo índice de lesões, contribuem para a escolha preferencial desses exercícios para pessoas idosas e debilitadas. MEDICINA DO EXERCÍCIO Entende-se por medicina do exercício o estudo das relações que existem entre os exercícios físicos e as doenças humanas, nos aspectos profiláticos, terapêuticos e de concomitância. Medicina do exercício não é uma especialidade médica. Trata-se de uma área do conhecimento, de importância para todos os médicos, e para várias especialidades como a epidemiologia, clínica médica, medicina esportiva, fisiatria, ortopedia, geriatria, e outras. Também na educação física, na fisioterapia, e em outras áreas onde os profissionais utilizam a atividade física, é importante conhecer as relações do exercício com as doenças. Na área da profilaxia de doenças, numerosos estudos contribuem para que a atividade física seja considerada um dos fatores estimulantes da saúde, diminuindo os riscos das pessoas desenvolverem algumas condições patológicas. Tudo indica que a atividade física atua diminuindo o stress emocional, alterando favoravelmente a fórmula sanguínea, reduzindo a gordura corporal, aumentando a massa muscular, aumentando a densidade óssea, ativando o metabolismo dos nutrientes, modulando o sistema imunológico, e proporcionando aptidão física para uma boa qualidade de vida. A maioria dos estudos, no entanto, são de natureza populacional, e algumas dúvidas ainda não puderam ser respondidas. Exemplificando: ainda não se sabe qual o volume e a intensidade de atividade física suficientes para desencadear os efeitos benéficos para a saúde. Sabe-se apenas que volumes e intensidades excessivos são prejudiciais. Por outro lado, alguns aspectos já estão razoavelmente bem esclarecidos. Por exemplo, qualquer tipo de atividade física parece ser saudável, esportiva ou laborativa, desde que compatível com a condição física da pessoa. PERÍODO DE CRESCIMENTO A literatura científica não confirma as hipóteses de prejuizo à saúde ou ao desenvolvimento de crianças e adolescentes em treinamento com pesos. No entanto, por prudência, técnicos experientes concordam em evitar grande sobrecarga tensional e grandes volumes de treinamento. PESSOAS IDOSAS Pessoas idosas e sedentários devem ser treinados com pesos com os mesmos cuidados dispensados às crianças e aos adolescentes, com mais uma precaução: as amplitudes dos movimentos precisam ser cuidadosamente adaptadas para cada caso individual. Frequantemente, idosos apresentam retrações capsulares e processos degenerativos articulares que impedem grandes amplitudes de movimento. As retrações capsulares, geralmente por sedentarismo, são lentamente corrigidas forçando-se um pouco os limites do movimento. A dor forte e persistente nos limites da amplitude indica processos degenerativos que devem ser respeitados. Nesses casos utilizam-se pesos difíceis para efeito de treinamento, mas sem forçar os limites das amplitudes. ATEROSCLEROSE A deposição de placas de colesterol (ateromas) na parede das artérias recebe o nome de aterosclerose. Arteriosclerose é outra situação: trata-se do endurecimento das paredes arteriais. As pessoas idosas costumam apresentar arteriosclerose mas nem todas apresentam depósito de ateromas. A arteriosclerose diminui a capacidade de adaptação do sistema vascular aos esforços, mas sem maiores consequências para a saúde. Ao contrário, a aterosclerose leva ao enfraquecimento e dilatação localizada (aneurismas) das artérias, que podem se romper. Além disto, as placas de ateromas diminuem o fluxo de sangue para os diversos órgãos, e em situações de aumento da demanda por oxigênio podem precipitar um infarto (morte tecidual). Os exercícios físicos, incluindo os exercícios com pesos, diminuem os triglicerídeos no sangue, diminuem também as lipoproteinas nocivas (LDL), e aumentam os níveis das lipoproteinas benéficas (HDL), diminuindo assim o risco de aterosclerose. HIPERTENSÃO ARTERIAL A pressão arterial elevada em repouso é uma doença cuja causa na maioria das vezes é desconhecida, provavelmente com um importante componente genético. A pressão arterial constantemente elevada favorece a aterosclerose, e produz o enfraquecimento do coração, podendo se instalar a insuficiência cardíaca. A hipertrofia do miocárdio nesses casos é dita patológica, caracterizando-se pelas diminuições das câmaras cardíacas, e pode originar arritmias, angina e morte súbita. A hipertrofia cardíaca dos atletas é fisiológica e não se acompanha de fenômenos prejudiciais à saúde. Durante qualquer tipo de exercício ocorre aumento da pressão arterial mas por pouco tempo, atuando a sobrecarga pressórica nesse caso, como fator de treinamento. Os exercícios com pesos somente produzem aumento de presão arterial muito superior à outras formas de exercícios quando se utilizam altas sobrecargas tensionais, principalmente quando ocorrem contrações isométricas em apnéia. Pessoas hipertensas treinando com pesos devem evitar essas situações porque a elevação aguda e intensa da pressão arterial sistólica pode levar à acidentes hemorrágicos pela rotura da parede de artérias enfraquecidas pela deposição de ateromas. No entanto, qualquer tipo de atividade física, incluindo o treinamento com pesos, contribui para o tratamento dos hipertensos. A pressão arterial em repouso diminui, embora durante os exercícios ocorra aumento dos níveis pressóricos. Em exercícios como a corrida, o ciclismo e a natação, quando o praticante for hipertenso, deve ser evitada a velocidade elevada de movimentos, que também produz aumentos mais acentuados da pressão arterial. Sugestão do CDOF de Prescrição de Exercício para Hipertensos feita pela Profa. Dra. Claudia Forjaz, encontrado no site Sociedade Brasileira de Hipertensão : A prática regular de atividades físicas promove uma série de alterações benéficas ao sistema cardiovascular do indivíduo hipertenso, auxiliando no controle da pressão arterial, o que resulta muitas vezes na redução de medicamentos hipertensivos ou mesmo na eliminação do medicamento. Obviamente, essa análise quanto aos medicamentos deve ser feita pelo médico do hipertenso. Além disso, o exercício ajuda no controle de outros fatores de risco normalmente presentes no indivíduo hipertenso, levando à prevenção da doença da artéria coronária. Apesar desses efeitos benéficos, o exercício pode ser considerado como um risco se praticado de forma idadequada. Dessa forma, em se tratando de hipertensos idosos, que portanto podem apresentar doença cardiovascular sem saberem ou podem estar tomando medicamentos que interferem com a frequência cardíaca (principalmente beta-bloqueadores), eu aconselharia a execução do teste ergométrico máximo executado sob a vigência do medicamento, antes do início do treinamento. A partir do resultado do teste, as atividades recomendadas são exercícios aeróbios, preferencialmente aqueles que permitem a medida da pressão arterial durante a execução (cicloergômetro), executados 3 a 5 vezes por semana, com duração em torno de 30 a 50 minutos (quanto mais tempo maior o efeito) e intensidade leve a moderada. para hipertensos a intensidade leve traz mais vantagens, portanto, recomenda-se 50 a 70 % da Frequência cardíaca (FC) de reserva, o que é calculado pela fórmula: FC de treino = (FC máxima - FC repouso) x 0,5 + FC repouso FC de treino = (FC máxima - FC repouso) x 0,7 + FC repouso * onde FC máxima - valor máximo atingido no teste, desde que o teste seja negativo (se o teste for positivo o indivíduo é cardiopata e precisa de outros cuidados); * FC repouso - é a FC medida após 5 minutos de repouso; * FC de treino - faixa de frequência cardíaca que deve ser mantida durante o exercício. Temos artigos sobre isso na revista da SBH e da SOCESP. Além disso, pode-se achar detalhes no livro Risco Cardiovascular Global do Dr. Décio Mion Junior. Espero ter lhe auxiliado. Profa. Dra. Cláudia Forjaz CARDIOPATIAS O perigo dos exercícios para a maior parte das cardiopatias está no aumento da taxa metabólica do miocárdio durante o esforço. Sempre que faltar oxigênio para o miocárdio poderão ocorrer angina, infarto, arritmias, ou parada cardíaca. Na aterosclerose das coronárias a oferta de sangue oxigenado já está diminuida em repouso e a situação se agrava no exercício. Em situações de hipertrofia patológica como a cardiomiopatia hipertrófica (doença genética) e na cardiomiopatia hipertensiva, a demanda por oxigênio já é alta em repouso, e novamente a situação é mais grave durante o exercício. Na hipertrofia cardíaca do atleta, o aumento da demanda do miocárdio se acompanha de aumento proporcional de oferta pelas coronárias. No caso dos distúrbios de condução elétrica do miocárdio, como nos bloqueios de ramo, o aumento do trabalho cardíaco nos exercícios pode não ocorrer, gerando insuficiência funcional, ou pode ocorrer desordenadamente, levando à arritmias e morte súbta. Recentes trabalhos documentaram que os exercícios com pesos possuem características que os tornam relativamente seguros para cardiopatas, desde que não se utilizem grandes cargas. Basicamente a diferença entre os exercícios com pesos e os exercícios aeróbios, do ponto de vista cardiológico, é que a pressão arterial aumenta um pouco mais nos exercícios com pesos, e a frequência cardíaca aumenta muito menos. Estes dois aspectos contribuem para a segurança cardiológica: a pressão arterial aumentada, dentro dos limites de segurança, aumenta o fluxo coronariano, e a frequência cardíaca mais baixa, não aumenta muito a taxa metabólica do miocárdio, e não sobrecarrega o sistema de condução de impulsos. OBESIDADE A maior parte das pessoas obesas apresentam colesterol alto e HDL baixo, favorecendo a aterosclerose. Além disto, a obesidade leva à hipertensão arterial, o que também agrava a aterosclerose. Muitos obesos também são diabéticos, e portanto apresentam degenerações nas paredes vasculares. O resultado da interação desses fatores é uma alta insidência entre obesos de angina, infarto, insuficiência cardíaca, arritmias e morte súbta. A base metabólica da obesidade é que as calorias ingeridas e não utilizadas são armazenadas como gordura. Alguns obesos apresentam taxas metabólicas baixas e ingestão normal de alimentos, enquanto em outros encontra-se super-alimentação e sedentarismo. Qualquer tipo de atividade física combate o obesidade por manter a taxa metabólica mesmo na vigência de dietas hipocalóricas, e por aumentar o gasto energético. Além desses aspectos, a longo prazo ocorre aumento de massa muscular, o que aumenta o metabolismo basal, favorecendo ainda mais o emagrecimento. Nesse último aspecto, a musculação é evidentemente superior à outras formas de atividade física. Com relação ao metabolismo energético do esforço ser aeróbio ou anaeróbio, a única diferença é que o emagrecimento ocorre em momentos diferentes: durante os exercícios aeróbios e após os exercícios anaeróbios. Vários trabalhos que estudaram o assunto documentaram o mesmo nível de emagrecimento entre exercícios aeróbios e exercícios com pesos, no curto prazo. A longo prazo, espera-se vantagem dos anaeróbios em função do maior estímulo à massa muscular. DIABETES O diabetes mellitus caracteriza-se por aumento da glicose no sangue e consequentemente na urina. Ocorre aumento na quantidade de urina (poliúria) por ação osmótica, sêde intensa (polidipsia) e emagrecimento (uso de gordura como energia pela impossibilidade de usar a glicose). A glicose aumenta no sangue por que não pode entrar na célula, por uma ou mais das seguintes razões: falta de produção de insulina pelo pâncreas (diabetes tipo I ou juvenil); diminuição da produção de insulina (diabetes adulto ou tipo II); aumento da resistência à ação da insulina nas células (diabetes adulto ou tipo II). Qualquer atividade física ajuda no tratamento do diabetes porque: durante os exercícios a glicose entra nas células sem a necessidade de insulina e portanto a glicemia abaixa; os exercícios habituais diminuem a resistência à insulina nas células. Este último efeito sugere que a musculação seja particularmente útil a longo prazo, porque o aumento da massa muscular aumenta a quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso, ajudando a controlar melhor a glicemia. Devido à fragilidade vascular dos diabéticos, recomenda-se evitar sobrecargas tensionais que aumentem muito a pressão arterial. Durante as sessões de treinamento os diabéticos podem apresentar crises de hipoglicemias, podendo ficar torporosos, quando então deverão receber alguma forma de açúcar. Caso o torpor seja por hiperglicemia, não haverá prejuizo, mas se for por hipoglicemia, o açúcar poderá salvar uma vida, pois o coma hipoglicêmico pode evoluir rapidamente para a morte. Com a atividade física habitual os diabéticos tendem a precisar de menores doses de medicamentos. Nota do CDOF: Necessário atentar para alguns efeitos cardiovasculares. Nesses indivíduos existe um grande aumento da Frequência Cardíaca pois eles apresentam resistência vascular muito contráida e pouco vascularizada. Leia: Atividade Física e Diabetes Mellitus - ATUALIZAÇÃO LESÕES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS A sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimulam o aumento da massa óssea e da massa muscular, e a proliferação do tecido conjuntivo elástico nos músculo, tendões, ligamentos e cápsula articular. Tudo indica que também estimulam troficamente a cartilagem hialina das articulações. O resultado prático é todo um complexo músculo-esquelético mais forte e mais resistente à lesões. Estatísticas indicam que as lesões no treinamento com pesos ocorrem mais frequentemente quando ocorre: uso de cargas máximas para uma repetição; equipamento mal projetado; treinamento mal orientado. Atualmente a literatura científica não dispõe de estudos experimentais ou levantamentos de casos conclusivos sobre as técnicas mais seguras para a execução dos exercícios com pesos. Nesta situação, o conhecimento adquirido por tentativa e êrro por parte dos técnicos experientes é o mais confiável no sentido de evitar lesões. Frequentemente essas técnicas são endossadas por análise biomecânica dos movimentos. No entanto, com alguma frequência, hipóteses de que tais técnicas são perigosas são levantadas, mas devemos sempre nos lembrar de que na falta de conhecimento científico, a ciência considera o conhecimento popular mais próximo da verdade do que as hipóteses não documentadas. As cãibras, que predispõem às distensões musculares, são frequentes quando os músculos estabilizadores são sobrecarregados em contrações isométricas. Para evitar essa situação, devemos buscar sempre a posição de melhor equilíbrio do centro de gravidade, que coincide com a posição de maior conforto. O impulso, que é uma técnica de treinamento, não deve ser obtido usando-se a resiliência dos músculos. Isto exige relaxamento muscular, o que expõe os ligamentos articulares à lesões de difícil cura. O uso de cargas excessivas pode levar às tendinites e teno-bursites agudas. O excesso de treinamento, a longo prazo, produz tendinites crônicas, muitas vezes agravadas pelos micro-traumas de exercícios ou técnicas inadequadas para as alavancas ósseas da pessoa. Deformidades ósseas podem ser resultado de músculos encurtados ou espásticos, produzidos por lesões neurológicas, traumáticas ou infecciosas. Não existe possibilidade de que músculos hipertrofiados produzam os mesmos efeitos. A hipertrofia se acompanha de aumento de elasticidade muscular e não ocorre hipertonia ou encurtamento. Mesmo no treinamento não equilibrado entre agonistas e antagonistas, o grau de contração em repouso de um músculo forte é apenas o suficiente para equilibrar o tônus do seu oponente mais fraco. Os Efeitos Fisiológicos do Exercício na Gravidez Equipe do CDOF A gravidez é um momento muito especial da mulher e por sí só pode trazer diversas modificações em seu corpo. O exercício físico nesta fase é impressindível para garantir seu bem estar físico e mental, desenvolvendo saúde para ela e seu bebê. De acordo com AFAA,1995, Fitness Theory and Practice, diversas pesquisas apontam que o exercício físico na gravidez pode aumentar o consumo energético da mãe (controlando peso); melhorar sua auto-estima; o humor; reduzir certos desconfortos da gravidez e necessidade de medicamentos; permitir a ela um retorno mais rápido ao seu estado normal após o parto (em torno de 50% a mais do que as que não exercitam) e ainda que, mulheres preparadas fisicamente e que continuam com exercícios bem orientados durante a gravidez têm vantagens no parto, ou seja, o tempo de expulsão é mais curto (cerca de 1/3 mais rápido - quanto mais condicionada a mãe maior capacidade da expulsão ela terá) e as dores do parto menores; o exercício fortalece e torna o útero mais elástico. Além disso, mulheres que se exercitam na gravidez mostram-se mais equilibradas emocionalmente durante o momento do parto. Resumindo algumas alterações: * Melhora a redistribuição da circulação de sangue favorecendo a irrigação do útero; * Com o crescimento do feto, há aumento do metabolismo basal da mãe, e melhor utilização do consumo de carboidratos, aumentando o consumo de energia; * Com o crescimento do feto e seios , a mulher experimenta desvios posturais e desbalanceamento corporal podendo gerar problemas como lordose e cifose, assim, exercícios de fortalecimento e alongamentos vão preparar os músculos principalmente das costas, abdômem, parte interna da coxa , pélvis e pernas, para esta mudança do centro de gravidade. * Exercícios leves a moderados podem melhorar o condicionamento cardio-respiratório da mãe,visto que nesta fase há uma maior pressão do diafrágma pelo útero, causando uma sensação de dispinéia, não sendo indicado exercícios intensos; Com relação ao bebê, de acordo com recentes pesquisas desenvolvidas por Michelle Mottola, diretora do laboratório de pesquisas sobre gravidez em Ontário,Canadá, durante uma gravidez normal, nem a temperatura, nem a circulação dentro do útero são elevadas a níveis perigosos durante os exercícios físicos, como era antes alvo de grande preocupação. Embora alguns estudiosos aconselhem a mulher grávida exercitar-se a 60-70% de sua frequência cardíaca máxima e não excederem 144 batimentos cardíacos por minuto. Ainda: * evitarem exercícios vigorosos, dando prioridade a exercícios leves a moderados pelo menos 3 vezes por semana , sendo que para mulheres sedentárias deve ser recomendado apenas de 15-20 min de exercícios aeróbicos em uma sessão; *Após o terceiro mês, evitar exercícios em posição em decúbito dorsal (de costas no chão), pois pode correr o risco de diminuição da irrigação uterina, assim como exercícios de força por muito tempo de pé; * Obedecer a capacidade aeróbica da praticante, modificando a intensidade do exercício de acordo; * Dar preferência para exercícios em situações mais cômodas como Hidroginástica, Natação e Ciclismo(ergométrica); * Geralmente, a mulher precisa de um gasto adicional de 300 calorias por dia, sendo necessário manter uma dieta adequada para os exercícios; *Manter uma hidratação adequada antes , durante e após os exercícios evitando ambientes muito quentes. *Evitar exercícios que vão trazer demasiado estresse ao abdômem , mas continuar com os abdominais. Devem evitar exercícios durante a gravidez, mulheres que apresentarem: *Hipertensão arterial, problemas importantes de tireóide, anemia ou obesidade excessiva. *Se durante o exercício sentir dor no baixo-ventre, contrações uterinas e/ou sangramento vaginal, náuseas,vômitos e edemas (até que seja detectado o problema pelo obstetra). Exercícios recomendados: *Alongamentos (pode optar pela yoga); *Caminhada (evitar subidas e descidas muito íngremes); *Ciclismo (ergométrica); *Natação; *Localizada (o trabalho é feito apenas para manutenção do equilíbrio de força corporal) *Hidroginástica (tem sido o mais solicitado pela liberdade de execução do exercício pela baixa gravidade, e melhor desenvoltura em exercícios aeróbicos sem a hipertermia, principalmente na modalidade deep water (águas profundas); ainda permite um maior conforto e acomodação do bebê no útero da mulher e articulações da grávida, devido as forças contrárias gravidade (p/baixo) e flutuação (p/cima), certas grávidas relatam ser um momento mágico para elas e os bebês, uma grande interação entre ambos. Finalizando, uma pesquisa feita por Clapp, M.D e diretor de pesquisas em obstetrícia e ginecologia em Ohio, onde acompanhou dois grupos de grávidas que exercitaram toda a gravidez e outro que optou por não exercitar , descobriu que ao fim de 15 semanas, as mulheres que se exercitaram apresentaram maior disposição, melhor postura, força muscular,apresentação física (mais bonitas) e estavam mais saudáveis que o outro grupo que mostrava ainda, indisposição para a atividade sexual.

Parede Abdominal é feita de dois grupos musculares: três músculos laminares, o Oblíquo Externo, Oblíquo Interno e o Transverso se superpõe na parede ântero-lateral do tórax, com as fibras orientadas no sentido oposto ou pelo menos diferente. O segundo grupo de músculos é feito pelo Reto do Abdominal e pelo Piramidal que ficam no plano mediano. O Reto Abdômen é um músculos longo , reto que ocupa toda a região abdominal. Ele ajuda a comprimir o conteúdo (vísceras) do abdômen e ainda a parede abdominal. O músculo Oblíquo Externo está localizado no lado e na frente do abdômem e é o mais largo músculo da região. O Oblíquo Externo e Interno fazem movimentos de rotação e inclinação da coluna vertebral e ajudam a trazer os ombros para frente. Juntos fazem a compressão dos componentes do abdômem ajudando no processo digestivo. Todos estes músculos estão localizados no centro do corpo humano e têm sido também centro de maior atenção por parte dos "malhadores" e de referência para a saúde. Ver foto Se você tem um abdômen cortado, malhado ou pelo contrário parece estar saindo de uma gravidez constante é importante entender o papel que o abdômem exerce no seu corpo. O abdômen é o responsável pela saúde de seus membros superiores e tórax. Eles lhe proporcionam boa postura e ainda ajudam no processo digestivo, respiração, parto e vômito. Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdômen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna, evitando estresse. Caso esteja com seu abdômen fraco, fatalmente terá tendência a cair pra frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo altomaticamente nossa coluna, aumentando a flexibilidade, força nas costas e boa postura. Existem muitas concepções erradas a respeito do abdômen e como desenvolvê-lo. Veja abaixo: Você vai precisar de equipamento especial para treiná-lo. Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar seu abdômen como um "tanque de lavar roupa". Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdômen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo. O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a a juda de seu prof. de E.F. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço. O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atraz da cabeça e pernas juntas a frente e com um impulso levantamos e grupamos o corpo assentado abraçando joelhos. Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores de quadril que os músculos abdominais. Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco , no abdômen , para trazer os joelhos em direção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar ,que completam o trabalho. Além disso , as pessoas costumam colocar muito estresse desnecessário no pescoço ao colocar as mãos atraz do pescoço. Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga. Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdômen. E para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdômen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (a qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e uma alimentação hipocalórica para remover o excesso de gordura desta região. Para conseguir um abdômen "malhado" você vai precisar treinar duro no mínimo 3 x por semana. Comece com um dia sim outro não e aos poucos vá aumentando o seu trabalho. O resultado do treinamento vai sofrer muitas alterações de acordo com sua herança genética. Você pode se empenhar o dia todo para ter uma abdômen "cortado " mas se não tiver uma predisposição genética , não irá acontecer. É que existem indivíduos que herdam um corpo mais obeso e por mais que tentem não vão conseguir perder a camada de gordura dessa região. Mas isso não quer dizer que não conseguirão um abdômen hipertrofiado e forte, obtendo os efeitos para a saúde do corpo. Dúvidas Sobre os Abdominais Qual é o melhor exercício abdominal? Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijece os músculos do abdômen . Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples: Em decúbito dorsal , de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atraz da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Lêmbre-se de manter os pés no chão ou banco, cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto, sem balançar a cabeça. Quantas repetições devo fazer para deixar a barriga durinha? Cada pessoa tem seu limite. No começo , faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco , concentre sua força nos músculos do abdômen, principalmente sentindo abaixo do umbigo e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando as séries , exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições de 3 a 5 abdominais diferentes. É preciso fazer abdominais todos os dias? Não exatamente. O ideal é você descançar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares. Mas se quer se exercitar todos os dias intercale com exercícios aeróbicos para diminuir a camada de gordura na frente do abdômen, caso tenha. Posso conseguir enrijecer a barriga só nadando? Detesto fazer abdominais. Depende. Essa atividade melhora o condicionamento geral ,trabalha os principais músculos do corpo e vai ajudá-la a perder o excesso de gordura corporal, pois é uma atividade aeróbia. Mas se o que você quer é fortalecer isoladamente seu abdômem e tem tendências a flacidez nesta região é preferível que procure trabalhar o abdômen separadamente. Tente a hidroginástica, dentro d'água você nem percebe que está trabalhando os músculos da barriga e é bem mais agradável, pois a recuperação é mais rápida. Fortalecendo os abdominais, tenho menos risco de ter dor nas costas? Sim , porque os músculos do abdômen estão relacionados diretamente com a postura. Quando eles estão fracos a tendência é que sua postura caia para frente, principalmente ombros, gerando um grande estresse nas costas. Por isso, recomendamos além de fortalecer o abdômen e músculos da região lombar , alongar musculatura da parte de traz das pernas e fortalecer os músculos do bumbum. Tudo isso vai ajudar a combater melhor a dor nas costas e até acabar com ela. Qual a melhor maneira de diminuir a cintura e a barriga? O que faz aumentar drasticamente a cintura e a barriga é a gordura. Para solucionar este problema precisamos de muita persistência, mas não é algo de outro mundo ! * Uma dieta balanceada e de baixa caloria. Sempre ingerindo menos do que está gastando. Calcule quantas calorias precisa para emagrecer e controle sua ingestão calórica. * Exercícios aeróbicos, que queimam gorduras. Procure um nutricionista ou endocrinologista para desenvolver uma dieta hipocalórica balanceada para você e complete com os exercícios aeróbicos como: caminhada, natação, hidroginástica (aeróbica), bicicleta, step ou corrida. Faça pelo menos 30 minutos diários, 3-5 vezes por semana. E para completar seu trabalho faça exercícios localizados e os abdominais. Vai conseguir bons resultados, embora existam alguns limites impostos pela herança genética, trazendo resultados diferentes de pessoa para pessoa. Devo exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente? O abdômen, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo possível trabalhar partes separadamente. Mas, além do abdômen podem ser trabalhados músculos adjacentes que estão também nesta região como o oblíquo externo e interno.

Objetivos da Musculação Segundo o prof. Eder Lima, Pós-graduado em Treinamento Desportivo e Musculação pela Gama Filho, a Musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinônimo de treinamento de força. Os mitos que envolvem têm caído por terra, graças, em parte, à mídia, que vem esclarecendo e despertando a população em geral para seus benefícios. Desta forma os próprios alunos têm buscado Profissionais mais qualificados nas academias, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma melhor assistência e orientação. E é fundamental que os já graduados em E.F. continuem seu processo de aprendizado e aprimoramento, inclusive em matérias que extrapolam a própria E.F., que influenciarão no trabalho a ser desenvolvido junto aos alunos. A grande maioria das pessoas ainda procura na Musculação apenas uma melhor aparência estética, contudo, isto na verdade não deveria ser o objetivo e sim a consequência natural de uma atividade física bem orientada e segura, num sentido maior - melhoria de qualidade de vida. Assim sendo, dentro de um conceito de aptidão física, devemos buscar numa sessão de musculação o desenvolvimento de três qualidades físicas básicas: a força ou resistência muscular, a flexibilidade e a resistência aeróbica. Trazendo os seguinte benefícios: Benefícios da Musculação Sensação de tranquilidade e bem-estar; Melhorias da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-estima; Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais; Melhoria da qualidade do sono; Melhoria em quadros de depressão e angústia; Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem); Diminuição do nível de ansiedade , refletindo em alguns dos problemas de obesidade; Aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada); Melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor condicionamento físico; Aumento de massa magra e enrigecimento muscular; Aumento da Força Muscular; Melhoria da Flexibilidade; Melhoria da Capacidade Aeróbica; Menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas, impotência , anovulação , etc...; Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções oportunistas; Diminuição do risco de problemas cardíacos; Diminuição do risco de hipertensão; Diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete. Periodização Na Musculação Para que um trabalho seja feito adequadamente na Musculação, é necessário que haja um comprometimento por parte do aluno que ele assume consigo mesmo e seu professor, com relação a sua atividade física e hábitos alimentares. A partir desse momento, o professor tem a possiblidade de organizar um planejamento do tempo disponível para o treinamento, dividindo-o em ciclo de alta especificidade com diferentes metas de treinamento , sobrecargas, repetições , séries, dieta, etc... Respeitando os princípios do treinamento desportivo e os princípios específicos da musculação. A periodização na Musculação pode ser feita para os mais diferentes objetivos, desde o profilático-terapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade esportiva. Contudo o que é mais procurado nas academias é o com fins estéticos, tanto masculino como feminino. É através da periodização que se poderá fazer um trabalho específico e individualizado eliminando as possiblidades de erro do treinamento. O nível de estresse físico é aplicado e planejado em conjunto com a alimentação adequada e aos dias de reparação e descanso para a recuperação não só muscular mas também orgânica.

Alunos intermediários são aqueles que passaram pelos períodos de treinamento básico e adaptativo, e estão iniciando o primeiro ciclo do período de treinamento específico. Comumente o primeiro ciclo de treinamento para intermediários é composto por um mesociclo de 8 a 12 semanas. A série de exercícios para o treino das 4 semanas iniciais, poderá ser a mesma, já familiarizada pelo aluno nos períodos preparatórios anteriores. A partir da semana 5 devemos modificar a seqüência de trabalho. A introdução de exercícios mais elaborados e diversificados faz-se necessária para cada grupamento muscular, visando dar um aporte técnico maior e de caráter específico, para o desenvolvimento pleno dos objetivos de cada aluno. A reestruturação das seqüências em relação ao volume de grupos, força de treinamento ou percentual de carga, assim como a forma ou sistema de aplicação de cargas, torna-se periódica e obrigatória a cada 4 semanas (microciclo)de treino. O tempo de treinamento em cada microciclo, só deve ser ampliado na periodização, em caso de afastamento imprevisto do tipo viagens, gripes e resfriados etc. A possibilidade de interrupção forçada durante um microciclo de 4 semanas, cria a situação para que seja ampliada para até 6 semanas o presente microciclo. Não devemos esquecer que nas situações de interrupções do treinamento entre duas a três semanas, incrementa-se a necessidade de aplicação de um microciclo readaptativo. Nos casos de doenças transitórias de até sete dias, precisamos reduzir, na maioria das vezes, o volume de grupos por treinos, com a manutenção dos exercícios e das cargas ou pesos. A redução da intensidade das cargas ou pesos e do volume dos treinos, será necessária a partir de interferências ou interrupções que provoquem afastamentos acima de quatro semanas. Os exercícios para alunos intermediários tendem a ser mais específicos e gradualmente vão substituindo os exercícios que compunham a seqüência inicial. Dá-se preferência aos exercícios de peso livre, tipo halteres de disco e anilhas. Algumas máquinas que são de preferência do aluno devem ser mantidas, porque proporcionam prazer no seu uso diário. A rigidez do treinamento contra resistência deve ser quebrada, sempre que for observado rendimento baixo ou pouca vontade em executar os treinos. Quando surgirem dores musculares ou articulares desagradáveis e prolongadas, são bons sinais, para que seja feita uma revisão das séries de exercícios. Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos os elementos relacionados à restauração orgânica como o sono, a reposição alimentar equilibrada e regular etc, e a tentar sempre a execução dos limites máximos de movimentos ou a superação das repetições pré determinadas. As séries consideradas prioritárias, começam a tomar mais espaço ao longo da evolução do treinamento. O volume de dias semanais dedicados aos objetivos traçados, passam a ser mais bem estudados ou elaborados. As séries para a hipertrofia muscular começam a ser introduzidas gradativamente e o volume de exercícios ou de grupos por aparelhos, neste caso, será um pouco mais elevado, principalmente quando visamos a hipertrofia. Para que seja feito um trabalho com garantias de resultados evolutivos e satisfatórios, deve-se periodizar e controlar cada passo do treinamento desde os períodos básico, passando pelo adaptativo e chegando ao específico. Durante os períodos específicos as series tornam-se tão importantes como as cargas de treinamento, em função direta com os objetivos traçados no plano geral de treinamento ou macrociclo. Um modelo que temos seguido visando a hipertrofia, é começar o primeiro período específico de treinamento, estimulando ao máximo o desenvolvimento da força ou da velocidade, para em seguida introduzirmos especificamente os modelos especiais de seqüências para a hipertrofia. Temos observamos paralelamente um melhor rendimento e com pouca estabilização física. Estamos encontrando também uma grande motivação psicológica, quando da aplicação de microciclos de quatro semanas com percentuais de cargas fixos nas seqüências objetivando a força. Durante as quatro semanas seguintes, aplicamos séries mistas, com percentuais de carga variados e assim sucessivamente. Veja exemplo periodização abaixo: Quadro 01 Semana %de carga Repetições Grupos Repouso Forma de treino 1a a 4a 70 7 a10 4 1min a 3min Constante 5a a 8a 70 e 60 7 a10 /11 a 15 3 1min e 30seg Onda 9a a 12a 70 7 a10 4 1min a 3min Constante 13a a 16a 50/60/70 7 a 10/11 a 15/16 a 20 3 1min a 3min Pirâmide Comumente as séries com percentuais de cargas fixos são bem clássicas e os intervalos de recuperação entre os grupos são maiores, entre 1 minuto e 30 segundos até 3 minutos. As séries mistas possuem períodos de repouso entre 30 segundos a no máximo 1 minuto e 30 segundos visando especificamente a hipertrofia e as repetições realizadas de forma lenta principalmente na fase negativa do movimento (retorno à posição inicial). Abaixo encontra-se um modelo básico (quadro 02) de series de exercícios para alunos intermediários que treinam de 5 a 6 vezes por semana. Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7 a 10 - grupos ou sets 3 Serie A Serie B Serie C 1. Agachamentos livre 1. Supino reto 1. Pulley alto 2. Agachador máquina 2. Supino declinado 2. Remada curvado 3. leg press 45º 3. Supino 45º 3. Remada baixa 4. leg press baixo 4. Tríceps pulley 4. Rosca direta 5. Flexora 5. Tríceps testa 5. Rosca scotch 6. Extensora 6. Tríceps francês deitado 6. Rosca apoiada 7. Remada alta 7. Adutora máquina 7. Panturrilhas máquina 8. Desenvolvimento barra 8. Adutor da coxa 8. Panturrilhas leg press 9. Desenvolvimento halteres 9. Lombares 9. Abdominais A próxima série é um modelo básico de exercícios para alunos intermediários que treinam 3 vezes por semana em dias intercalados. Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7a 10 - grupos ou sets 4 Serie A Serie B Serie C 12. Supino reto 12. Pulley alto 1. Supino reto 13. Supino declinado 13. Remada curvado 2. Pulley alto 14. Supino 45º 14. Remada baixa 3. Desenvolvimento barra 1. leg press baixo 1. Flexora 4. Agachamento livre 2. Extensora 2. Leg press baixo 12. Agachador smith machine 3. Rack Machine 3. Leg press 45º 13. Leg press 45º 4. esenvolvimento Barra 4. Rosca direta 14. Rosca direta 5. Tríceps pulley 5. Rosca scotch 5. Tríceps testa 6. Tríceps testa 6. Panturrilhas Leg press baixo 6. Panturrilhas Smith machine 7. Panturrilhas máquina As séries que visam grandes ganhos de força devem ser compostas por exercícios que possibilitem volumes altos de cargas, estes exercícios são aqueles de caráter multiarticular na maior parte das vezes. Por este motivo devemos introduzir já nas séries dos alunos intermediários, boa parte dos exercícios que irão compor as seqüências principais, no período específico de treinamento. Os trabalhos visando o desenvolvimento da força, devem ser incorporados ou introduzidos lentamente no decorrer dos treinamentos. Há duas formas distintas de evolução da intensidade nos treinos, estas são: 1. Aumento progressivo do percentual de cargas. 2. Aumento brusco do percentual de cargas. Aumento progressivo do percentual de cargas Os percentuais de cargas quando são elevados gradativamente tornam-se menos lesivos e constituem um mecanismo de melhor controle sobre os picos evolutivos da força. A força facilmente adquirida também é facilmente perdida, esta regra do treinamento alerta-nos para uma maior necessidade e controle das evoluções/involuções. Antes da elevação do percentual de carga, faz-se necessário treinar e garantir uma fixação da força adquirida, para que a mesma não atinja a estabilização e caia posteriormente. As cargas de trabalho, sempre que possível, devem ser revisadas (ajustadas), porém haverá a manutenção do numero das repetições previstas para o equivalente percentual. Com esta sistemática garantimos a manutenção do treinamento da força específica a que foi objetivada. A manutenção de períodos de treinamento com o mesmo percentual de carga até momentos antes da estabilização da força, é o sinal da necessidade para o aumento do percentual de carga. Devemos ficar alertas ao momento em que não verificamos aumentos das repetições com os pesos de trabalho diário. Reajustar neste caso o percentual de cargas para um patamar mais elevado ou acima do atual, só é indicado quando há uma estabilização visível da força. Em alguns casos podemos registrar até uma queda da força, a qual pode ser sentida ou percebida por meio da redução dos pesos de trabalho diário. Quando a presente situação de queda de rendimento acontecer, deve-se tomar cuidado para que o aluno não seja sobre estimulado, por meio da elevação das cargas com o novo percentual de cargas. A atitude de controle a ser colocada em prática, é a criação de um mesociclo de transição, entre duas a quatro semanas, com percentuais de carga entre 50% a 59% da força máxima atualizada. Não insista em criar um microciclo com elevação no percentual de cargas (microciclo de choque). Aumento brusco do percentual de cargas Após alguns meses de treinamento, deparamo-nos com a situação de estabilização no desenvolvimento da força, mesmo quando aplicamos períodos de treinamento de transição equilibrados. Após ser retomado o treinamento de força, a mesma encontra-se estabilizada ou pouco evolutiva. Nestes casos existe a necessidade de aplicar um microciclo de choque, com percentuais de cargas mais elevados. Veja o artigo: musculação para iniciantes: a organização do treinamento. Final Durante a fase intermediária de treinamento, as séries de exercícios tornam-se gradativamente mais especializadas, em função direta com os objetivos pessoais. A intensidade e o volume dos treinamentos, são sempre a base para uma boa e positiva evolução, por este motivo deve-se controlar com afinco máximo, cada ciclo de treinamento previsto no macrociclo. Caso o seu professor orientador não faça um planejamento mínimo de 4 semanas em seu treinamento e com objetivos bem definidos, procure questiona-lo sobre tal atitude. No caso de resposta afirmando negativamente a necessidade de utilização da periodização, ou dos aspectos de organização e controle. Procure imediatamente informar-se sobre a formação acadêmica do mesmo. Profissionais competentes utilizam sempre a periodização, visando o desenvolvimento pleno de seus educandos

Alunos intermediários são aqueles que passaram pelos períodos de treinamento básico e adaptativo, e estão iniciando o primeiro ciclo do período de treinamento específico. Comumente o primeiro ciclo de treinamento para intermediários é composto por um mesociclo de 8 a 12 semanas. A série de exercícios para o treino das 4 semanas iniciais, poderá ser a mesma, já familiarizada pelo aluno nos períodos preparatórios anteriores. A partir da semana 5 devemos modificar a seqüência de trabalho. A introdução de exercícios mais elaborados e diversificados faz-se necessária para cada grupamento muscular, visando dar um aporte técnico maior e de caráter específico, para o desenvolvimento pleno dos objetivos de cada aluno. A reestruturação das seqüências em relação ao volume de grupos, força de treinamento ou percentual de carga, assim como a forma ou sistema de aplicação de cargas, torna-se periódica e obrigatória a cada 4 semanas (microciclo)de treino. O tempo de treinamento em cada microciclo, só deve ser ampliado na periodização, em caso de afastamento imprevisto do tipo viagens, gripes e resfriados etc. A possibilidade de interrupção forçada durante um microciclo de 4 semanas, cria a situação para que seja ampliada para até 6 semanas o presente microciclo. Não devemos esquecer que nas situações de interrupções do treinamento entre duas a três semanas, incrementa-se a necessidade de aplicação de um microciclo readaptativo. Nos casos de doenças transitórias de até sete dias, precisamos reduzir, na maioria das vezes, o volume de grupos por treinos, com a manutenção dos exercícios e das cargas ou pesos. A redução da intensidade das cargas ou pesos e do volume dos treinos, será necessária a partir de interferências ou interrupções que provoquem afastamentos acima de quatro semanas. Os exercícios para alunos intermediários tendem a ser mais específicos e gradualmente vão substituindo os exercícios que compunham a seqüência inicial. Dá-se preferência aos exercícios de peso livre, tipo halteres de disco e anilhas. Algumas máquinas que são de preferência do aluno devem ser mantidas, porque proporcionam prazer no seu uso diário. A rigidez do treinamento contra resistência deve ser quebrada, sempre que for observado rendimento baixo ou pouca vontade em executar os treinos. Quando surgirem dores musculares ou articulares desagradáveis e prolongadas, são bons sinais, para que seja feita uma revisão das séries de exercícios. Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos os elementos relacionados à restauração orgânica como o sono, a reposição alimentar equilibrada e regular etc, e a tentar sempre a execução dos limites máximos de movimentos ou a superação das repetições pré determinadas. As séries consideradas prioritárias, começam a tomar mais espaço ao longo da evolução do treinamento. O volume de dias semanais dedicados aos objetivos traçados, passam a ser mais bem estudados ou elaborados. As séries para a hipertrofia muscular começam a ser introduzidas gradativamente e o volume de exercícios ou de grupos por aparelhos, neste caso, será um pouco mais elevado, principalmente quando visamos a hipertrofia. Para que seja feito um trabalho com garantias de resultados evolutivos e satisfatórios, deve-se periodizar e controlar cada passo do treinamento desde os períodos básico, passando pelo adaptativo e chegando ao específico. Durante os períodos específicos as series tornam-se tão importantes como as cargas de treinamento, em função direta com os objetivos traçados no plano geral de treinamento ou macrociclo. Um modelo que temos seguido visando a hipertrofia, é começar o primeiro período específico de treinamento, estimulando ao máximo o desenvolvimento da força ou da velocidade, para em seguida introduzirmos especificamente os modelos especiais de seqüências para a hipertrofia. Temos observamos paralelamente um melhor rendimento e com pouca estabilização física. Estamos encontrando também uma grande motivação psicológica, quando da aplicação de microciclos de quatro semanas com percentuais de cargas fixos nas seqüências objetivando a força. Durante as quatro semanas seguintes, aplicamos séries mistas, com percentuais de carga variados e assim sucessivamente. Veja exemplo periodização abaixo: Quadro 01 Semana %de carga Repetições Grupos Repouso Forma de treino 1a a 4a 70 7 a10 4 1min a 3min Constante 5a a 8a 70 e 60 7 a10 /11 a 15 3 1min e 30seg Onda 9a a 12a 70 7 a10 4 1min a 3min Constante 13a a 16a 50/60/70 7 a 10/11 a 15/16 a 20 3 1min a 3min Pirâmide Comumente as séries com percentuais de cargas fixos são bem clássicas e os intervalos de recuperação entre os grupos são maiores, entre 1 minuto e 30 segundos até 3 minutos. As séries mistas possuem períodos de repouso entre 30 segundos a no máximo 1 minuto e 30 segundos visando especificamente a hipertrofia e as repetições realizadas de forma lenta principalmente na fase negativa do movimento (retorno à posição inicial). Abaixo encontra-se um modelo básico (quadro 02) de series de exercícios para alunos intermediários que treinam de 5 a 6 vezes por semana. Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7 a 10 - grupos ou sets 3 Serie A Serie B Serie C 1. Agachamentos livre 1. Supino reto 1. Pulley alto 2. Agachador máquina 2. Supino declinado 2. Remada curvado 3. leg press 45º 3. Supino 45º 3. Remada baixa 4. leg press baixo 4. Tríceps pulley 4. Rosca direta 5. Flexora 5. Tríceps testa 5. Rosca scotch 6. Extensora 6. Tríceps francês deitado 6. Rosca apoiada 7. Remada alta 7. Adutora máquina 7. Panturrilhas máquina 8. Desenvolvimento barra 8. Adutor da coxa 8. Panturrilhas leg press 9. Desenvolvimento halteres 9. Lombares 9. Abdominais 10. 10. 10. 11. 11. 11. A próxima série é um modelo básico de exercícios para alunos intermediários que treinam 3 vezes por semana em dias intercalados. Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7a 10 - grupos ou sets 4 Serie A Serie B Serie C 12. Supino reto 12. Pulley alto 1. Supino reto 13. Supino declinado 13. Remada curvado 2. Pulley alto 14. Supino 45º 14. Remada baixa 3. Desenvolvimento barra 1. leg press baixo 1. Flexora 4. Agachamento livre 2. Extensora 2. Leg press baixo 12. Agachador smith machine 3. Rack Machine 3. Leg press 45º 13. Leg press 45º 4. esenvolvimento Barra 4. Rosca direta 14. Rosca direta 5. Tríceps pulley 5. Rosca scotch 5. Tríceps testa 6. Tríceps testa 6. Panturrilhas Leg press baixo 6. Panturrilhas Smith machine 7. Panturrilhas máquina As séries que visam grandes ganhos de força devem ser compostas por exercícios que possibilitem volumes altos de cargas, estes exercícios são aqueles de caráter multiarticular na maior parte das vezes. Por este motivo devemos introduzir já nas séries dos alunos intermediários, boa parte dos exercícios que irão compor as seqüências principais, no período específico de treinamento. Os trabalhos visando o desenvolvimento da força, devem ser incorporados ou introduzidos lentamente no decorrer dos treinamentos. Há duas formas distintas de evolução da intensidade nos treinos, estas são: 1. Aumento progressivo do percentual de cargas. 2. Aumento brusco do percentual de cargas. Aumento progressivo do percentual de cargas Os percentuais de cargas quando são elevados gradativamente tornam-se menos lesivos e constituem um mecanismo de melhor controle sobre os picos evolutivos da força. A força facilmente adquirida também é facilmente perdida, esta regra do treinamento alerta-nos para uma maior necessidade e controle das evoluções/involuções. Antes da elevação do percentual de carga, faz-se necessário treinar e garantir uma fixação da força adquirida, para que a mesma não atinja a estabilização e caia posteriormente. As cargas de trabalho, sempre que possível, devem ser revisadas (ajustadas), porém haverá a manutenção do numero das repetições previstas para o equivalente percentual. Com esta sistemática garantimos a manutenção do treinamento da força específica a que foi objetivada. A manutenção de períodos de treinamento com o mesmo percentual de carga até momentos antes da estabilização da força, é o sinal da necessidade para o aumento do percentual de carga. Devemos ficar alertas ao momento em que não verificamos aumentos das repetições com os pesos de trabalho diário. Reajustar neste caso o percentual de cargas para um patamar mais elevado ou acima do atual, só é indicado quando há uma estabilização visível da força. Em alguns casos podemos registrar até uma queda da força, a qual pode ser sentida ou percebida por meio da redução dos pesos de trabalho diário. Quando a presente situação de queda de rendimento acontecer, deve-se tomar cuidado para que o aluno não seja sobre estimulado, por meio da elevação das cargas com o novo percentual de cargas. A atitude de controle a ser colocada em prática, é a criação de um mesociclo de transição, entre duas a quatro semanas, com percentuais de carga entre 50% a 59% da força máxima atualizada. Não insista em criar um microciclo com elevação no percentual de cargas (microciclo de choque). Aumento brusco do percentual de cargas Após alguns meses de treinamento, deparamo-nos com a situação de estabilização no desenvolvimento da força, mesmo quando aplicamos períodos de treinamento de transição equilibrados. Após ser retomado o treinamento de força, a mesma encontra-se estabilizada ou pouco evolutiva. Nestes casos existe a necessidade de aplicar um microciclo de choque, com percentuais de cargas mais elevados. Veja o artigo: musculação para iniciantes: a organização do treinamento. Final Durante a fase intermediária de treinamento, as séries de exercícios tornam-se gradativamente mais especializadas, em função direta com os objetivos pessoais. A intensidade e o volume dos treinamentos, são sempre a base para uma boa e positiva evolução, por este motivo deve-se controlar com afinco máximo, cada ciclo de treinamento previsto no macrociclo. Caso o seu professor orientador não faça um planejamento mínimo de 4 semanas em seu treinamento e com objetivos bem definidos, procure questiona-lo sobre tal atitude. No caso de resposta afirmando negativamente a necessidade de utilização da periodização, ou dos aspectos de organização e controle. Procure imediatamente informar-se sobre a formação acadêmica do mesmo. Profissionais competentes utilizam sempre a periodização, visando o desenvolvimento pleno de seus educandos

Função dos Exercícios Localizados São utilizados para manter e desenvolver a força e a resistência de um determinado músculo ou grupo muscular. O principal objetivo dos exercícios localizados , sejam eles parte de uma aula de aeróbica ou uma aula completa de localizada, é melhorar a força e a resistência dos principais grupos músculares (guiseline,1994). Segundo Silveira Neto, o objetivo da ginástica localizada é aumentar a resistência muscular, servir de base para outras atividades físicas como a musculação e exercícios aeróbicos em geral. Permite apenas um ganho pequeno de massa muscular e não um aumento acentuado proporcionado pela muscuclação devido a peso utilizado nas aulas serem limitados. Conceitos Básicos Força: refere-se à capacidade dos músculos de exercer tensão . Força de treinamento: tensão muscular indicada pelo % em relação a força máxima no decorrer do treinamento. Contração isotônica (ou dinâmica): elementos contráteis do músculo são contraídos, os elementos elásticos não modificam seu comprimento; Contração Isométrica (ou estática): Algumas definições - *Há contração dos elementos contráteis do músculo, mas os elementos elásticos são estirados; *Força capaz de ser desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária estática; *Desenvolvimento de força sem movimento articular aparente; *Tipo de contração sem movimento visível articular (embora existam encurtamento de fibras). Contração autotônica: representa uma combinação das solicitações isométrica com isotônica. Resistência de força: a capacidade de resistência à fadiga do organismo, em caso de performance de força de longa duração(weineck, 1989); ou a capacidade do músculo de repetir movimentos idênticos durante um tempo prolongado ou manter um certo grau de tensão durante um longo período de tempo (Guiseline, 1994). Carga (em kg): Refere-se à atual quantidade de peso levantada ou o peso utilizado, em comparação com a carga máxima que um indivíduo pode suportar em um dado exercício. Volume(série +repetições): Refere-se à quantidade total de treino ou de trabalho realizado durante uma sessão de treinamento ou em uma aula; Intensidade: Refere-se a quantidade de carga utilizada e o número de repetições completas em cada carga. Treinamento de Baixa intensidade é caracterizado pela "carga baixo e alto número de repetições. Treinamento de alta intensidade utiliza carga alta e poucas repetições. Frequência: Cada grupo muscular deve ser exercitado um mínimo 2v. mas , geralmente não mais que 3 vezes por semana. Existe um consenso geral na literatura, que treinar menos do que 2 vezes por semana irá produzir poucas mudanças, comparado com a frequência maior de treinamento. Benefícios da Ginástica Localizada *Melhorar a postura: Se alguns músculos são relativamente fracos, comparados a outros, a postura tende a se modificar. Isto pode ocorrer pelas atividades diárias, por treinamento inadequado - algumas pessoas treinam o corpo de forma desequilibrada, fortalecendo excessivamente alguns músculos e negligenciando outros. Um bom exemplo ocorre quando os músculos da região lombar são muito mais fortes que os abdominais. Este desequilíbrio pode gerar problemas na região lombar ou protuberância no abdômem. *Ajudar a reduzir os riscos de lesões e realizar as tarefas diárias: Os músculos estando fortes, protegem os tendões e ligamentos, principalmente quando são submetidos a situações estressantes. Por outro lado, os músculos fracos são mais suscetíveis a lesões. As atividades normais do dia-a-dia como carregar filhos, fazer compras, praticar esportes e outras ficam mais fáceis, alegres e seguras com os músculos preparados . *Massa muscular magra adequada: É importane lembrar que o tecido muscular é um dos principais responsáveis pela queima de calorias nas dietas, o corpo, por uma série de mecanismos, se direciona a preservar a gordura corporal o mais que pode, inclusive para usá-la como último recurso. Por isso em dietas hipocalóricas sem atividades físicas , o corpo tende a consumir a massa muscular magra como fonte energética . Mas estudos comprovam que a diminuição de tecidos musculares não ocorre se a dieta é acompanhada de exercícios localizados e principalmente, com utilização de pesos. Desta forma a massa magra é preservada e consequentemente mais gordura é perdida . Com a prática da G. Localizada o indivíduo também obtém benefícios devido o aumento de força e resistência muscular, como: *Aprimoramento da capacidade física; *Melhora da saúde; *Melhor disposição física ; *Bem-estar emocional; *Melhora da auto-estima; *Emagrecimento. Força Muscular Pode se manifestar de 2 formas : * dinâmica e estática Dinâmica: ocorre quando há encurtamento das fibras musculares, provocando uma aproximação e afastamento dos segmentos (extremidades do músculo).Nesta forma observa-se sempre um movimento. A força dinâmica é realizada de duas maneiras: 1) Força Concêntrica: quando ela é maior do que a sobrecarga do movimento, 2) Força Excêntrica : Quando ela é menor que a resistência oferecida, então em um pequeno momento há um alongamento do músculo quando ele se contrai. Caracteríza-se por quase todos os movimentos de volta à posição inicial, quando se faz resistindo. Tanto a concêntrica como excêntrica são capazes de exercer grande grau de tensão em um movimento. Estática: Não existe encurtamento das fibras musculares (contração isométrica) não havendo, assim, movimento. É quando no meio do exercício paramos e mantemos a posição. A musculatura está em trabalho estático. Resistência Muscular Quando um movimento exigir, para a sua realização, a participação de menos de 1/6 a 1/7 do total da musculatura esquelética , ele é localizado, pois, depende primeiramente do metabolismo local. Se o movimento for realizado várias vezes ou durante um tempo prolongado, ele solicita a capacidade motora conhecida como resistência muscular localizada. Esse tipo de resistência pode se manifestar , utilizando ambas as fontes de energia, aeróbica e anaeróbica e ainda pode ser dinâmica e estática para ambas. Tipo Carga (movimento) Resistência Muscular Localizada Aeróbica abaixo de 20-30% da força máxima do músculo Resistência Muscular Localizada Anaeróbica 50% ou mais da força máxima do músculo Movimentos que exigem de 30 a 50% da força máxima de um músculo requerem as duas fontes energéticas , aeróbica e anaeróbica Resistência Muscular Localizada Aeróbica Dinâmica: É exigida quando um trabalho dinâmico com grupos musculares de tamanho pequeno ou médio-por exemplo, de um braço ou perna - é executado de forma aeróbica (hollmann, 1980). Através de um treinamento específico esta capacidade é melhorada de 100 até 1000%. Estática: É quando a força de contração de um pequeno grupo muscular não alcançar 15% da força máxima isométrica, então a circulação local do músculo em trabalho ainda não está prejudicada. Deste modo, a necessidade de energia pode ser preenchida de forma oxidativa. Resistência Muscular Localizada Anaeróbica Dinâmica: É exigida quando é executado um trabalho dinâmico, com grupos musculares pequenos e médios - menos de 1/6 a 1/7 da massa muscular total- contra a resistência, que seja de 50% a 70% ou mais da força estática máxima. A sua taxa de treinabilidade está em cerca de 35% Estática: pode ocorrer em duas formas de trabalho: 1) no trabalho de sustentação de um epso de mais de 15% da força máxima de trabalho; 2) na contração com mais de 50% da força isométrica , onde a duração da carga estática é tão longa que a participação do trabalho dinâmico pode ser desprezado. Nas aulas de ginástica Localizada, os exercícios são realizados de forma dinâmica enfatizando, portanto, o desenvolvimento das capacidades de Resistência Muscular Localizada dinâmica Anaeróbica e Aeróbica e da força muscular dinâmica. Aspectos importantes na elaboração da aula Na elaboração de uma aula de Ginástica localizada deve-se levar em conta: *Nível de aptidão inicial e faixa etáriados praticantes; *Métodos de treinamento (sistemas energéticos que se quer alcançar, série de exercícios e número de exercícios por grupo muscular); *Recursos materiais (equipamentos); *Música (velocidade e rítmo ) Para melhorar e alcançar objetivos propostos pela aula, o professor deve recorrer a estímulos de cargas apropriadas que no conjunto da aula caracteriza a carga total do trabalho. Deve-se levar em conta: *Intensidade do estímulo (carga) *Densidade dos estímulos (esforço/pausa - entre as partes da aula : ativo e passivo e entre as aulas) *Duração do estímulo (tempo) *Amplitude do estímulo (volume - repetições e séries) *Frequência do estímulo (por semana) É possível trabalhar com orientação individual numa aula coletiva desde que se conheça previamente as capacidades individuais através da avaliação física e de testes específicos e tendo os recursos necessários. Gasto Calórico com a Ginástica Localizada Para calcular o gasto calórico durante a aula, faça a operação abaixo: (aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. (aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. ou clique aqui para calcular OBS: estes valores podem oscilar de acordo com a vigorosidade da aula e tipos de exercícios empregados. Exemplo de uma aula de objetivo Hipertrofia Alunos de nível II e III 1) os exercícios devem ser feitos com poucas repetições (6-12 por grupamentos musculares); 2) São recomendadas mais de 3 séries por grupamento muscular (3-5) 3) Carga: Trabalho qualitativo (com aumentos de intensidade) de 60% a 95% da força máxima do músculo; 4) Materiais: caneleiras e halteres ; 5) Intervalos de recuperação quase total ou total ( 1/1); 6)Método de treinamento : alternado por segmento ; 7)Número reduzido de grupamentos musculares. Exemplo de uma aula de objetivo Resistência Alunos de nível I 1) Exercícios com várias repetições ( mais de 20 , 30- 40); 2) Trabalho qualitativo (com aumentos de volume - repetições e séries) ; 3) Recursos materiais : Caneleiras/halteres/step 4) Executar exercícios variados que trabalhem o mesmo grupamento sem descanso ou exercícios com muita repetição; 5) Método de treinamento: Localizado por articulação. 6) Intensidade baixa: de 70% a 80% da Força máxima muscular. Sobre a Força Muscular e Resistência Muscular Vários estudos sugerem que uma melhora na força muscular também produzirá melhoras moderadas na resistência muscular . Contudo. Exercicios que aumentam a resistência muscular localizada não são efetivos para melhorar a força muscular. Muitas pessoas fazem centenas de abdominais diariamente e assim mesmo têm os músculos abdominais fracos. Com essa informação fica claro que é preciso programar exercícios para aumentar a força muscular (menos repetições com mais sobrecarga) e exercícios para melhorar a resistência muscular (mais repetições com menor carga). Para melhorar a força muscular é preciso executar exercícios com maior sobrecarga e menores repetições (até 15 ou menos ) . Para isso , devem-se usar repetições mais lentas, exercícios com maior amplitude de movimentos , variações mais dificeis, manutenção da posição, além da utilização de resistência externa, tais como pesos livres,barras, caneleira, elástico , etc. Ao contrário , para RML é necessário diminuir a carga e executar um elevado número de repetições. O treinamento dessas capacidades - RML e força ocorre na medida em que é utilizado o princípio da sobrecarga, de forma correta e com exercícios específicos. A sobrecarga apropriada para cada aluno depende da utilização das seguintes variáveis:INTENSIDADE, DURAÇÃO E FREQUÊNCIA. É importante que todos os programas para obtenção de ambos os objetivos sejam baseados na obtenção gradativa do ganho de força. O desafio é elaborar um programa de exercícios para que o músculo seja fatigado e adquira força ou resistência de acordo com o número de repetições . Ao decidir enfatizar força sobre a resistência, deve-se considerar alguns procedimentos: * Nos exercícios isométricos, o uso de pesos pode não ser recomendado para idosos, gestantes e hipertensos. *Alunos treinados, devem utilizar exercícios de alta intensidade (criada no músculo decorrente da mudança de velocidade , do ângulo , tipo de contração ou do peso utilizado ) Princípio da Sobrecarga Variável Características Frequência Treinar os exercícios localizados de 3-5 vezes por semana. Cada grupo muscular no mínimo 2-3 vezes por semana Intensidade Utilizar cargas que variam de 45% a 90% da força máxima de acordo com o objetivo Duração Número de repetições : 7-40 de acordo com a capacidade física e objetivo da aula Relação entre capacidade, % de carga, intervalo de recuperação, repetições e ritmo. (modelo de Michael Yessis, PhD - M&F magazine - 1992) CAPACIDADE % carga máxima Intervalo de recuperação Repetições Ritmo 1. Resistência Muscular e cardiorespiratória -45% 30 s +35 rápido 2. Resistência Muscular com pouca força e massa 45- 50% 30-45 s 26-35 rápido 3. Alguma massa muscular com pouca força 50-65% 45 s-1min 16-25 moderado/rápido 4. Massa muscular com força 70-80% 1-1,5 min 10-15 moderado 5. Força e massa muscular possivelmente iguais 80-90% 1,5-2 min 7-12 lento/moderado 6. Força e alguma massa muscular 90-95% 2-3 min 4-6 lento 7. Força pura, pouca ou nenhuma massa muscular 95-100% 3-5 min 1-3 lento

isso e verdade ou vc ta tirando como eu

grande branch wareen

ai galera e o seguinte isso nao e poçao magica apenas um suplemento. e os ganhos em cms nao sei nao tenho foto. o que eu fiz foi o seguinte primeiro suplementei com Optimum 100% Whey Protein e depois usei esse dai e deu para ver que os resultados foram bem melhores ganhei + 2kg do que com o whey e mesmo muito bom exeprimentem e vao ver obs-tomei os 2 suplementos acompanhdos com crea e dextrose pura espero ter ajudado

logo depois nao para ai uns 40minutos mas tambem depende dos horarios da dieta e do seu dia-dia

eu vou para bope vou fazer o estagio para ver se passo

verdade o cara e louco mas foi reconpensado com o corpo dele principalmente com a coxa

eu gostei que vc treine o antebraço 2x por semana porque e um musculo parecido com panturrilha precisa de mais estimulo para crescer

eu tambem nao acho mas prefiro assim

vejam so com ele grita nao me admira nada ele ter aquelas pernas com um treino daqueles,alimentaçao e uns anabolizantesinhos com uma boa genetica da nisso