Daytripper

Opa, sugando conhecimento aqui em off (:

Acompanhando aqui mano, tá muito bom esse relato!

Seguem as fotos iniciais: Não reparem que a qualidade tá uma merda, mas dá de ter uma noção. Shape bem normal. Meu objetivo é 82 kg pra partir pra um Cutting depois.

Primeiramente, um salve ao pessoal do fórum! Minha história: já havia treinado, aos 15 anos, durante uns 8 meses, mas acabei parando. Na época gostava muito de treinar, porém não tinha conhecimento algum sobre dieta e pouca coisa sobre treino. Era uma rotina abc2x daquelas que os instrutores passam pra todo mundo. Gostei da experiência, mas não houve muitos resultados que me animassem de verdade. Até esse ano, agora com 19 anos, que comecei a estudar em outra cidade e morar sozinho. No prédio onde moro, tem halteres, barras e anilhas (uns 180 kg) e foi isso que me motivou a voltar. Então, como treinava sozinho, tive que pesquisar muito. Nessa busca por conhecimento encontrei o hipertrofia, simplyshredded e outros. Li muita coisa sobre dieta e treino e ia aplicando. Resultado foram 10 kilos ganhos desde julho, a maioria treinando com pesos livre e sozinho. Ultimamente tô de férias na casa dos meus pais, então tô treinando em academia normal. Quando voltar quero treinar na da minha faculdade, que descobri ser bem estruturada. Quando à dieta. Fiz o básico 3 em 3 horas, priorizando carbs complexos, pós de whey+malto; por onde todo mundo começa. No entanto, lendo muitos relatos no fórum conheci outras correntes de pensamento quanto à nutrição: WD, IFYM, LG, sobretudo. Me interessei muito por elas: são práticas (poucas refeições por dia), come-se uma comida fresca e muito mais saborosa (gosto de cozinhar), gasta-se menos com suplementos de certa forma e, principalmente, BEM mais flexíveis ( com sabedoria dá pra comer algumas coisas consideradas lixo). Li muito o site da leangains e as teorias do IFYM. O Plano: Como estou nos meus pais, quero começar fazendo uma IFYM sem número de refeições definidos pra bulk.Quando estiver morando sozinho de volta (março) começo uma LG ou WD. A base de macros seria 180g de proteína, 75g gorduras e o resto completo com carbs ou o que der na telha. O teto calórico será o mesmo que ando seguindo: dias on 3300 kcal e dias off 2800 ou 3000 (se fizer aeróbico). Suplementos: whey, malto, polivitamínico e pré-treino manipulado. Vou postando fotos de alguns prato e o que comi no dia, ao final do mesmo. Ficha: Objetivo: Hipertrofia Idade: 19 Altura: 177 Peso: 75 kg Bf: 12-13 %, olhômetro (postarei fotos) Braço: 36 Antebraço: 30 Panturrilha: 38 Pernas: 57 Cintura no umbigo: 77-78 Peito: 101 Tô mais ou menos simétrico, menos braço esquerdo e direito, mas nem vou me preocupar em concertar isso agora. Negócio é massa bruta! Meu treino: bem simples, focado em compostos 3x semana. Terra, agacho, desenvolvimento, remada com halteres no banco inclinado e supino. Rosca direta, paralelas, abs e uns pra panturrilha de mais isolador. Treino mixando séries de 12 reps até 3 ou 4 dependendo do exercício. Cargas: Terra 3RM: 124 kg Supino 4RM: 70 kg Agacho 4RM: 92 kg Desenvolvimento 4RM: halteres de 22kg cada lado. Remada 5RM: dois halteres de 30kg. Rosca Direta 5RM: 40 kg. O negócio é esse, seguir uma dieta não tão controladora, que não faça minha vida ser uma preocupação constante com a próxima refeição em 3 horas. Adoro comer, mais esse tipo de dieta faz o cara ter que comer uns rangos por vezes intragáveis ou frios e por aí vai. LIBERDADE! Isso que quero com a IFYM e mais além com uma LG ou WD. Liberdade pra fazer tudo que tenho no dia e dps poder cozinhar um rango caprichado e comer comida de verdade. Abraço e bons treinos a todos!

Acabei de voltar no treino de quarto: SUPINO RETO, PARALELAS, ROSCA DIRETA E ABDOMINAL Batata-doce, frango, pré-treino e me mandei pro treino. Pump muito bom com o pré-treino que comprei do Vulgo, e o preço bem acessível. Comecei o supino com 23-23 cada lado e fui aumentando até 31-31, próxima semana vou começar em 22-22 e ir aumentando 2 kg de cada lado até chegar no limite, acho que dá de fazer 32-32 a série de 4. Paralelas quase consegui o número de repetições que o programa pede: fiz 10 na primeira série, 9 na segunda e 7 na última, indo até a falha. Pump grotesco e pegou o peito legal. Rosca direta comecei 10-10 e cheguei a 17-17, próxima começo 11-11 e subo até 17-17. Quando tiver fazendo as 6 últimas sem roubar, aumento pra 18-18. Depois fiz abdominal e vazei. Comendo meu pós-treino de patinho agora, foda que fico duro pra caralho kkkkkkkkkkkkk abraços e bons treinos,

Hoje foi dia de alegria: chegou uma meus 2 wheys, 2 maltos, multivitamínico e pré-treino manipulado de arginina, taurina e outras substâncias. O legal desse treino de 3x na semana e que o cara se sente totalmente recuperado para o outro dia! Tô sentindo as costas legal depois dos L. Terra de ontem, e olha que é difícil eu sentir costas. Vou hoje fazer 40 min. de aeróbico leve pra dar aquela circulada de sangue me recuperar bem e mandar o treino com intensidade amanha! quero ver se consigo aumentar meu recorde de carga no supino reto. Abraços e bons treinos,

TREINO L. TERRA, DESENVOLVIMENTO FRONTAL, PANTURRILHA E ABDOMINAL Então galera, treino feito! Comecei com esse treino por ter feito perna no outro treino na última sexta. Acabei invertendo o programa do treino: o de sexta na segunda, o segunda na sexta e o de quarta continua na quarta. Curti muito o treino com essa mistura de treino de força e hipertrofia. Esse treino de dá uma levantada na auto-estima, uma sensação de poder mesmo pelas altas cargas que dá de pôr. Me surpreendi com as 3 RM no terra: 118 kg. No Terra, fiz uma série de 12 rep. com 35 kg pra aquecer e comecei o esquema de treino com 75 kg e indo aumentando as cargas. No desenvolvimento fui ganancioso, comecei com 20 kg cada lado e caguei todo o esquema. Próxima começo com 16 kg cada lado, depois do aquecimento. O resto do treino foi susse. Próxima segunda aumenta 2 a 4 kg em cada série no terra e 1kg no desenlvolvimento. Abraços e bons treinos,

Olá pessoal do fórum, Primeiramente, quero compartilhar que o grande motivo de criar este diário foi o fato de acreditar muito no potencial motivacional que este tipo de relato dá e, de certa forma, retribuir ao fórum todo o conhecimento que adquiri percorrendo as diferentes seções. Um pouco sobre mim: Treino realmente sério há 5 meses, porém já treinei por um ano seguido – sem tanto afinco – há tempos atrás. Nesses 5 meses de treino, pesquiso e estudo muito sobre o nosso esporte – nutrição, exercícios e teorias – para extrair o melhor do meu potencial. Quanto à dieta, ela é 100%: moro sozinho, então minha geladeira é cheia de ovos, peito de frango pronto, batata-doce, arroz integral e um pouco de patinho – carne vermelha magra é meio cara para comer várias vezes, como 1x ao dia pelo menos. Enfim, creio que na dieta e suplementação – whey, malto, multivitamínico e pré-treino – tá tudo certo. Ingestão de proteína tá entre 2,5g a 3g por kg corporal. Achei uma discordância entre a quantidade de proteína por kg entre diversas fontes e ao experimentar essa ingestão mais alta que 2g por kg meus ganhos foram superiores. As kcal variam entre 3300-3400 on, 2800 off e 3100 off com aeróbico leve por 40 min. Aí vem o aspecto que creio ter pecado: o treino. Não na intensidade – dou o melhor de mim e sempre fico fodido nos outros dias kkk -, mas no treino para meu nível de experiência. Estava tendo ganhos médios – 1,4 kg a 2kg por mês – com uma rotina de ABCD, sendo A: Peito e Posterior, B: Costas, ombros e trapézios, C: Braço e D: Quadríceps, panturrilha e abs. Nessa rotina a intensidade era foda, mas os ganhos bem menos que esperava por ser iniciante e ter boa dieta. Sempre inclui os exercícios básicos no meu programa, porém sem dar a ênfase que um iniciante deveria dar a eles. Então me deparei com esse treino no fórum: SEGUNDA-FEIRA - Pernas: Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10 - Dorsais: Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10 - Panturrilhas: flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10 QUARTA-FEIRA - Peitorais: Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8 - Peito/Tríceps: Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10 - Bíceps: Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6 - Abdominais: Flexões de pernas:- 2 x 20 SEXTA-FEIRA - Coxas, Quadris, Dorsais,: Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8 - Ombros: Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8 - Panturrilhas: Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10 - Abdominais: Flexão regular:- 2 x 20 Após ler muita coisa, em inglês e português, cheguei à conclusão de que este é o treino que eu preciso. Vou começa-lo hoje na parte da tarde e iria relatando as experiências. Meus dados pessoais: Objetivo: hipertrofia Idade: 19 Altura: 177 Peso: 75 Bf: entre 12% a 13% creio eu, sem nenhuma dobra aparente e, mesmo sem forçar, tenho uma definição legal. Braço: 36 Antebraço: 31 Peito: 103 Cintura: 76 Perna: 56 Panturrilha: 37,5 Pesos inicial/atual: Terra 3RM: 118 kg/ 118 kg Agachamento 4 RM: 85 kg/ 85 kg Supino Reto: 73 kg/ 73 kg Desenvolvimento 6 RM: 22 kg cada lado/ 22 kg É isso aí galera, quando treinar eu posto. Vontade de destruir hoje! Abraços!