Aquiles Spider

Treino A A combinação dos exercício de peito ficou legal... Porém nos exercícios de ombro eu tiraria o Peck deck invertido e colocaria a flexão de ombro (elevação frontal). Porque a elevação frontal é um exercício específico para o deltoide anterior e a parte superior do peitoral maior. Logo, é um estimulo a mais que você estará dando nos seus treinos. Além disso, o peck deck invertido, crucifixo dorsal e remada aberta são exercícios de extensão horizontal de ombro, por isso, trabalham bastante o deltoide posterior e a musculatura superior das costas. Portanto na minha humilde opinião um peck deck invertido aliada a um encolhimento de ombros (trapézio) seria mais benéfico num treino de costa do que de ombro. Já os abdominais oblíquos com rotação de tronco também ativam de forma sinergista (auxiliar) os músculos paravertebrais ou eretores de coluna que estão situados próximos da coluna vertebral, e como esses grupamentos musculares são muitos solicitados como auxiliares na manutenção da postura de alguns exercícios de costa... é só somar dois mais dois! Treino B A ordem dos exercício já deu uma melhorada... mas você colocou 5 exercício para o grande dorsal (3 puxadas e duas remadas) e um para paravertebrais (sei que o levantamento terra e um exercício que trabalha o corpo como um tudo, mas na minha humilde opinião os músculos mais solicitados durante o exercício são os quadríceps e paravertebrais). Porém não tem nenhum exercício para a parte superior das costas e nem para o trapézio. Portanto sugiro que substitua um execício de puxada por um exercício para a parte superior das costas e acrescente um exercício específico para o trapézio também. Treino C Aceitável! Treino D Leg Press, Hack Machine e Agachamento são exercícios multiarticulares pois você utiliza varias articulações durante a execução do movimento. Nesse caso específico são solicitadas as articulações do tornozelo, quadril e coluna vertebral. Por isso, nesses exercícios você trabalha a panturrilha, os flexores e extensores de joelho e quadril e um pouco dos eretores de coluna. Já na cadeira extensora e na mesa flexora o trabalho se restringe aos músculos extensores e flexores do joelho. Por isso, como eles trabalham com apenas uma única articulação eles são chamados de exercícios monoarticulares ou isoladores. Portanto releia os posts desse tópico novamente e depois reflita... Você quer mesmo começar a sua sessão de treinamento com exercícios isoladores ao invés de multiarticulares? Essa estratégia tem vantagens e desvantagens portanto cabe a você pesquisa-las antes de tomar uma decisão! Quanto a questão do número de repetições vou deixar ao seu critério... mas em todo caso, sugiro que você seja prudente e estude um pouco mais! Pois montar um treino não é uma tarefa tão simples quanto as pessoas imaginam! E também consulte mais o professor de sua academia. Afinal de contas, ele está lá pra te ajudar! Leia mais artigos e baixe alguns livros também, como por exemplo: o livro Anatomia da Musculação e o Cinesiologia da Musculação que você encontra fácil na net.

Agora se fosse eu, montaria o programa de treinamento na seguinte ordem: Treino A= Peito (4 exercício), Ombro parte anterior e medial (3 exercícios) e Abdominal (1 exercício) Treino B = Costa (4 exercício), posterior de ombro (1 exercício), trapézio (1 exercício) paravertebrais (1 exercício) e oblíquo Abdominal (1 exercício) OFF Treino C = Quadríceps (3 exercícios - dois multiarticular e um isolador), posterior de coxa (2 exercícios) e panturrilha (2 exercícios) e Abdômen (2 exercícios) Treino D = Bíceps (3 exercícios), tríceps (3 exercícios) e punho (2 exercícios)

Cara... eu não gostei da ordem que você estabeleceu para a execução de exercícios. Porque em alguns casos, vocês inicia sua sessão de treinamento com pequenos grupamentos musculares e depois parte para os grande grupamentos. Esse tipo de estratégia tende a gerar um declínio de rendimento na mobilização de cargas de trabalho para os grande grupamentos, em exercícios multiarticulares, porque parte dos músculos que auxiliam a execução do movimento foram fadigados no inicio da sessão, o que pode gerar uma fadiga precoce nos grande grupamentos. Outra questão que me chamou a atenção foi que você colocou levantamento terra no treino e ombros! Por que? Também acho que você deveria incluir mais para o peitoral e um específico para trapézio caso queira manter essa divisão, afinal de contas, você só vai malhar um grupamento uma vez por semana. Portanto pode aumentar um pouco mais a intensidade do treino para compensar o período maior de descanso.

Porra! FST-7 para uma divisão AB com 48horas de descanso para os grupamentos musculares é bem sinistro, hein! Pô brother! Muda para AB off CD como foi sugerido anteriormente: Tu pode fazer assim: TREINO A = Peito e ombro (parte Anterior e medial) TREINO B = Costa, posterior de ombro e trapézio OFF TREINO C = Pernas e Panturrilhas TREINO D = Bíceps, tríceps e antebraço

Eu tô utilizando uma serie ABC X1 por semana (segunda, quarta e sábado) e estou utilizando 4 exercícios para grandes grupamentos e 3 para pequenos