Fernandes Alencar

Iuri, permita me dar-lhe um conselho. Não sou um especialista na área mas já passei por algumas coisas das quais posso tirar alguma lição que terei prazer em compartilhar. Também tenho a mesma constituição. Posso lhe dizer que você é um privilegiado, pois, ainda que tenha alguma gordurinha em depósito, seu tipo tende a queimá-las com facilidade. Recomendo que não se preocupe em baixar a bf agora. Procure desenvolver um melhor condicionamento para, depois, acrescentar um pouco de massa muscular. À medida que seus músculos forem otimizados o seu metabolismo irá acelerar a queima de gordura de forma natural. Tenha muito cuidado com substâncias que alteram o funcionamento da tireóide, Há aí uma grande possibilidade de se desenvolver o hipertireoidismo que se caracteriza pela produção exagerada dos hormônios T3 e T4 que podem tanto baixar a bf como produzir taquicardia, hipertensão, insonia, falta de apetite, extrema irritabilidade e uma severa perda de massa magra, podendo até levar á morte. Eu mesmo já sofri de hipertireoidismo e passei mais de 4 anos e muito tratamento para voltar ao normal (tem gente que nunca volta). Prefira apostar no tempo, na dedicação e na disciplina. Os resultados são garantidos e seguros.

JUSTIFICATIVA Por razões ligadas à saúde, estou sem treinar desde março deste ano. São sete meses parado. Isto somado à questão da idade (44) já é motivo suficiente para me dedicar com mais cuidado à busca de um condicionamento anatômico que proporcione uma base sólida para os treinos que pretendo desenvolver nos próximos meses. DADOS: Idade: 44 anos Altura: 1,72 cm Data de inicio do treino: 05/10/2012 Peso: 76 Kg Bíceps: 35 cm Antebraço: 28,5 cm Tórax: 105 cm Abdômen: 93 cm Cintura: 92 cm Quadríceps: 53 cm Panturrilhas: 35 cm Bf: 22% OBJETIVOS * Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma a prepará-los para as cargas pesadas das fases subsequentes; * Começar a desenvolver partes mais neglicenciadas e restaurar simetria; * Prover adaptação progressiva a cargas mais pesadas, prevenindo possíveis lesões; * Aumentar progressivamente a capacidade cardiorespiratória. MÉTODO * Circuito * Treinos Full Body 3X (Seg/Qua/Sex) * Aeróbicos leves nos dias OFF(Ter/Qui/Sab) * Descanso total no Domingo EXERCÍCIOS: * Semanas 1 a 3 1. Caminhada: 10 minutos 2. Puxador frontal: 25 Reps. 3. Agachamento: 25 Reps. 4. Peck Deck: 25 Reps. 5. Leg Press: 25 Reps. 6. Supino Reto: 25 Reps. 7. Panturrilhas em Pé: 25 Reps. 8. Abdominal Reto no Solo: 25 Reps. 9. Caminhada: 15 minutos 10. Alongamento Fonte de pesquisa: Revista Super Treino

Obrigado, meu irmão. Com certeza vou lhe importunar um pouco. Valeu pelo apoio.

Infelizmente não pude levar adiante o presente treino. Tive uma série de crises de garganta e viroses nos últimos meses e estou parado desde março. Quando voltar me dedicarei a uma rotina mais leve. Depois repetirei o GVT e voltarei ao HST. Espero que daqui pra lá já apareça alguma tradução da HST FAQ para facilitar as coisas, se não houver vai ter que ser na marra mesmo.

Muito grato pela orientação.

Semana 1; Treino 2: Fui treinar ainda sentindo um pouco os músculos por causa do último treino. Apesar disso, tive um rendimento melhor que o anterior.

Não gosto do horário pela manhã. Mesmo estando mais descansado, geralmente não disponho de muita força neste horário. Prefiro me alimentar um pouco mais e deixar para treinar à noite. Quando fazia GVT tinha problemas para dormir mas, agora que estou mandando um Full Body, chego quebrado total, aí é fechar os olhos!!! Também notei que os ganhos são maiores à noite, já os da manhã são os menores de todos - pelo menos comigo é assim.

Para se manter dentro do modelo GVT você deve escolher um exercício composto para cada grupo. Eu, no entanto, na primeira vez que fiz, mandei dois compostos para costas e dois para coxas. Não obtive ganhos para costas, porém os ganhos para coxas foram de 3Cm em 6 semanas. Na segunda vez que fiz GVT empreguei apenas um exercício para Costas e dois para Coxas. Desta vez ganhei 5Cm de Costas e 2Cm de Coxas em 6 semanas. Quanto aos outros grupos musculares empreguei apenas um composto para cada, nas duas vezes em que realizei o treinamento GVT, e os ganhos variaram entre 1 e 1,5 Cm. Se quiser dar uma olhada no diário dos dois treinos é só seguir o link: http://www.hipertrof...-de-treino-gvt/ Abraço

Fazendo uma pesquisa no Fórum sobre o assunto encontrei as seguintes citações que julgo muito pertinentes (Logo abaixo coloco o link para a fonte das citações): Link para o tópico referido: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/40126-hst-duvidas/

Semana 1; Treino 1: O treino de hoje foi bastante extenso... Como eu havia alcançado um bom desenvolvimento de força no GVT, achei que diminuindo o volume neste treino não encontraria muita dificuldade. Ilusão. O fato de treinar corpo inteiro de uma vez não favorece muito o acréscimo da intensidade.

Rotina para as próximas duas semanas Como é padrão no método HST, nas duas semanas iniciais se empregam Séries de 15 repetições [edição] com pouca carga, tendo como objetivo fortalecer as articulações e encontrar o ponto a partir do qual se torne possível uma progressão sustentável no treinamento. Seg - Qua - Sex PERNAS 01. Leg Press 2X15 02. Flexão de pernas (Femurais) 2X15 COSTAS 03. Barra fixa 2X15 04. Remada na máquina 2X15 PEITO 05. Supino Reto 2X15 06. Cross Over 1X15 OMBROS E TRAPÉZIO 07. Desenvolvimento c/halteres 2X15 08. Remada Alta 2X15 BRAÇOS 09. Supino Fechado 2X15 10. Rosca direta 2X15 GÊMEOS 11. Panturrilhas Sentado 2X15 ABDOMINAIS 12. Crunch 2X15 [Edição] Eu havia colocado os abdominais às terças, quintas e sábados mas, pensando melhor, resolvi adicionar um Crunch 2X25 no final do treino.

[Edit] Daqui a mais ou menos 3 meses, quando iniciar meu próximo GVT, voltarei a postar neste diário. Abraço, galera da maromba!

Objetivo Ganho de massa muscular com o mínimo possível de gordura corporal Metodologia Full Body HST - Frequência de 3 treinos semanais Body Recomposition Metodologia anterior Germain Volum Training (2 ciclos seguidos de 6 semanas cada, com intervalo de uma semana). Clean Bulking Observação: Já são quase duas semanas desde que conclui o segundo ciclo de GVT. Confesso que me descuidei um pouco na dieta e no descanso, o que acabou me custando 2,25 Kg. Medidas Destaquei entre parênteses as perdas observadas desde o último treino Idade: 44 Altura: 1,72 Peso: 77,75 (-2,25) FB: 20% Bíceps: 36 (-0,5) Ante Braço 30,5 (-1,0) Tórax: 107 (-3,0) Coxas: 57 (-1,0) Panturrilhas: 36,5 (-0,5) Cintura: = 90 Cm Abdômen: = 91 Cm A boa notícia é que as perdas foram, grande parte, de retenção e gordura . Sei que também se foi um pouco de MM, mas deu pra conservar boa parte dos ganhos, principalmente nas pernas. Informações que julgo importantes: 1. Há alguns anos tive hipertireoidismo (produção excessiva do hormônio T3) chegando a perder 10 Kg em menos de 4 meses. Hoje estou totalmente recuperado mas ainda tenho um ritmo metabólico bem rápido e não costumo ter fome ou sono facilmente. 2. Em Junho, completo 12 Meses de treinamento contínuo. No princípio utilizava o padrão ABCX2. Nos últimos três meses, por uma questão de tempo, optei por três treinos semanais, fazendo uso do modelo GVT. Agora, para mudar um pouco resolvei optar pelo HST. 3. Não postarei fotos. Este é um ponto inegociável. Então, faça-me um favor, não me fale de fotos! . [Edição] Vou tentar enriquecer este diário com algumas considerações baseadas em pesquisas e cuidadoso estudo. Se após ler o que postei, você sentir que o ajudei em alguma coisa, você pode demonstrar isso clicando na setinha verde aí em baixo e melhorar a reputação do brother aqui na comunidade, falei!! Abraço e bora treinar manezada!

ÚLTIMAS MEDIDAS: Peso: +2,5 kg = 80 kG Bíceps: +1,5 Cm = 37 Cm Antebraço: +1,5 Cm = 31,5 Cm Tórax: +5 Cm = 110 Cm Quadríceps: +2 Cm = 58 cm Panturrilhas: +1 Cm = 35 cm Cintura: -1 Cm = 90 Cm Abdômen: -2 Cm = 91 Cm Considerações sobre os ganhos 1. Neste treinamento caprichei um pouco mais na dieta e inclui Whey e Glutamina no pós 1 e ao acordar para potencializar a recuperação. Isto me rendeu um ganho geral maior que o anterior; 3. Embora tenha treinado pernas no limite da intensidade meu ganho foi 1Cm menor que o do primeiro treino, mas ainda foi bom; 4. No treinamento anterior utilizei dois exercícios para Costas não alcançando ganho algum. Neste, mesmo tendo escolhido apenas um exercício, e com máquina, alcancei um ganho de 5Cm no tórax. Vale ressaltar que mudei do Supino Inclinado para Reto, o que proporcionou resultados visíveis em todo o peitoral. 5. Mudei o treinamento para bíceps, aumentando a intensidade e diminuindo o volume nas últimas duas semanas. Além do tórax, este foi o único músculo no qual observei crescimento na quinta e na sexta semanas; 6. Panturrilhas ainda tiveram um ganho pequeno de 1Cm. Acredito que deva trabalhar melhor a intensidade. Bf e condições físicas e emocionais Com exceção do Tórax e Bíceps, não houve tanta vantagem no acréscimo das últimas duas semanas. Deu uma esgotada boa, talvez até porque diminuí os carbos na reta final. Não tive qualquer mudança na Bf, que ficou em 20% Faço isso mais não. Nesta semana vou iniciar um treino focado na intensidade. Assim que começar o novo diário, colocarei aqui o link. Obrigado a todos que me acompanharam nestes dois treinamentos, principalmente gabrielwhey, tw1st157 e LeandroTwin. Abração, galera!

Terminei o segundo período de treino GVT. O conceito é totalmente funcional. Me rendeu 5 Cm de coxas, dentre outros ganhos. Recomendo demais!!