WPascarelli

Obrigado pela resposta, mas nunca tive um bom período fazendo SL5x5

3x10~12

Idade: 24 Altura: 170cm Peso: 67Kg BF: ~15% (no olhometro) Medidas: Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC Número de repetições: 10~12 Número de series: 3 Boa tarde, fiquei afastado da academia bastante tempo devido a uma torção no joelho e no ombro (caí de skate). Fiz a fisioterapia e deu tudo certo. Agora que o médico liberou a volta das atividades normais (perguntei especificadamente sobre academia, e ele disse que não haveria problema algum) eu voltarei a treinar. Fiquei exatamente 7 meses parado, o suficiente para diminutir todas as medidas e aumentar a barriga. Pensei em voltar treinando o mais leve possível, portanto optei pelo ABC (talvez um ABC2X). Ficaria mais ou menos assim: A: Costas / Biceps: Pulley frente aberta Remada baixa aberta Serrote Rosca direta Rosca alternada sentado B: Peito / Triceps / Ombro Crucifixo reto Voador Flexão de braço Francês Triceps Pulley Elevação lateral Elevação frontal C: Pernas Agachamento Leg 45º Cadeira extensora Gêmeos sentado Cárdio normalmente eu pulo corda, e abdominais eu faço 3x na semana em casa mesmo. Mudem o que acharem, visto que tenho certeza que o treino não está perfeito. Obrigado!

E em relação aos pesos: 5x5 => bastante peso 3x8-10 => peso normal Isso?

A: Upper Supino reto 5x5 Barra fixa 5x5 Mergulho Banco 5x5 Rosca direta 3x8 Militar 5x5 B: Lower Agachamento 5x5 Stiff 5x5 Avanço 5x5 Extensora 3x10 Gêmeos sentado 3x10 A²: Upper Supino 45º 5x5 Reamada curvada 5x5 Triceps testa 3x8 Chin Up 5x5 Elevação lateral 3x8 B²: Lower Agachamento 5x5 Terra 5x5 Avanço 5x5 Extensora 3x10 Gêmeos sentado 3x10 Assim então?

Que tal assim? A: Upper Supino reto 5x5 Barra fixa 5x5 Mergulho Banco (não tem paralela na academia) 5x5 Rosca direta 3x8 Militar 5x5 B: Lower Agachamento 5x5 Stiff 5x5 Avanço 5x5 Extensora 3x10 Gêmeos sentado 3x10 A²: Upper Supino 45º 5x5 Puxada frente 5x5 Triceps testa ou Frances? 3x8 Chin Up 5x5 Elevação lateral 3x8 B²: Lower Mantenho os mesmos exercícios com progressão das cargas Devido as baixas reps (5x5), peso alto? Corrige pra mim qualquer erro.

Pode montar uma divisão boa pra mim? Uma pergunta, qual a diferença dos ganhos entre ABCAB e o AB2x para ectomorfos, digo a médio/longo prazo (treinando, se alimentando e descansando corretamente), seria mais voltada para volume/força, ou os dois proporcionariam ganhos similares? E em relação ao nº de séries/repetições?

A-Push Agachamento Leg Press Supino Inclinado Supino Fechado (OU pulley?) Militar Gemeos Sentado B-Pull Barra Fixa Remada Baixa Remada Alta (OU encolhimento?) Rosca Direta Flexora (OU Stiff, mas to com receio de ferrar a lombar) Abdominal Todos 3x6-10 O que você acha? A.B.off.A.B

Ab2x seria o que? A= Superior/ B= Inferior? , descansando Quarta?

Qual treino você sugeri?

Fiz durante um tempo, mas não curti muito. Passei pra um AB (não treinava perna, sei que era errado) e ganhei bastante massa.

Também tiraria o Stiff, por mais que desses só tenha feito o Agacho, sempre ouvi que quem quer treinar sério tem que fazer Terra. Algum outro tipo de treino seria melhor então? Sou ectomorfo e quero ganhar massa, mas principalmente, força, porque na academia que eu treino tem pessoas grandes, mas "fracas", não sei se dá pra explicar. Se eu fizesse ABCBA, assim eu evitaria treinar Levantamento e Stiff&Agacho em dias seguidos, e ia fazendo Hiperextensão pra fortalecer a lombar logo. Ps.: A = Cos/Trap/Bic B = Pei/Omb/Tri C = Per/Abd

Inclui no treino de costas, exato?

Agora eu tava pensando: Fazer Terra e no dia seguinte, fazer Stiff e Agacho, não vão sobrecarregar a lombar?

Ficaria assim então? A: Pei/Tri/Omb Supino Inclinado 45º Supino Reto Crucifixo Inclinado 45º Elevação Lateral Desenvolvimento Militar Triceps Pulley Triceps Francês B: Per/Abd Agachamento Leg Press Extensora Stiff Abdominal Reto Abdominal Oblíquo C: Cos/Bic/Trap Barra Fixa Lev Terra Puxada fechada Remada Baixa Encolhimento Rosca Direta Rosca Alternada Não tem paralela na minha academia (já reclamei pra caraca disso), qual outro posso botar?