hunter001

Ok, muito obrigado a ajuda... E Feliz 2012...

Muito obrigado a ajuda... ficou da seguinte maneira então: 30min AEJ esteira = -180kcal; Café: Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2) 2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras 348kcal 32g prot 39.5g carbo 9.1g Gorduras almoço: 100g de arroz 124,69kcal 2,32g prot 25,45 carbo 1g Gorduras 100g peito de frango 201kcal 23,53g prot 0g carbo 11,31g Gorduras 3 Ovos 240kcal 18g prot 3g carbo 18g Gorduras 565,69kcal 43,85 prot 28,45 carbo 30,31 Gorduras pré treino: Aveia 60g 210kcal 8,4g prot 34,2g carbo 2,1g Gorduras Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras 304kcal 17,4g prot 46,2 carbo 2,1g Gorduras pós treino: whey 30g 120kcal 24g prot 2,1g carbo 2,1g Gorduras dextrin 40g 153kcal 0g prot 38g carbo 0g Gorduras 273kcal 24g prot 40,1g carbo 2,1 Gorduras Janta: whey 15g 60kcal 12g prot 1g carbo 1g Gorduras 4 fatias pao integral 220kcal 18g prot 30g carbo 4.2g Gorduras creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras 2 Ovos 160kcal 12g prot 2g carbo 12g Gorduras 490kcal 47g prot 33.5g carbo 24.2g Gorduras Ceia: 5 ovos cozidos 400kcal 30g prot 5g carbo 30g Gorduras TOTAL: 2380,69kcal Proteínas: 194,25g, Carboidratos: 192,75g, Gordura: 97,81g Estou com medo de catabolizar muito por que essas proteínas aí estão em uma proporção de 2,04g por kilo, algum problema, ou está de boa? Obrigado...

Ovos inteiros? Obrigado a ajuda... vou tentar mudar... EDIT: Dei uma melhorada, acrescentei 4 ovos na tentativa de retirar ao máximo os carbos: Café: Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2) 2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras 348kcal 32g prot 39.5g carbo 9.1g Gorduras almoço: 1 Concha de feijao 129kcal 5g prot 25g carbo 1g Gorduras 100g de arroz 124,69kcal 2,32g prot 25,45 carbo 1g Gorduras 100g peito de frango 201kcal 23,53g prot 0g carbo 11,31g Gorduras 3 Claras 45kcal 9g prot 0g carbo 0g Gorduras 499,69kcal 39,85 prot 50,45 carbo 13,31 Gorduras pré treino: Aveia 40g 140kcal 5,6g prot 22,8g carbo 1,4g Gorduras Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2) 328kcal 24,6g prot 35g carbo 1,4g Gorduras pós treino: whey 30g 120kcal 24g prot 2,1g carbo 2,1g Gorduras dextrin 40g 153kcal 0g prot 38g carbo 0g Gorduras 273kcal 24g prot 40,1g carbo 2,1 Gorduras Lanche: 4 ovos cozidos 320kcal 24g prot 4g carbo 24g Gorduras Janta: whey 15g 60kcal 12g prot 1g carbo 1g Gorduras 2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras 3 Ovos 240kcal 18g prot 3g carbo 18g Gorduras 460kcal 44g prot 19.5g carbo 28.1g Gorduras Ceia: 4 ovos cozidos 320kcal 24g prot 4g carbo 24g Gorduras TOTAL: 2548,69kcal Proteínas: 212,45g, Carboidratos: 192,55g, Gordura: 102,01g Então? O que posso melhorar mais?

HUAHAHAUAU isso é só uma base.... por isso quero ajuda pra saber o que mudar, quero baixar esses carbos e elevar as gorduras e proteínas... Mas não consigo organizar isso... Maioria das minha fontes de proteínas estão cheias de carbo. E a quantidade de proteínas já está bem inferior a 3g por kilo... alguma sugestao?

Opa pessoal. Tudo bom? Pois bem, vim pedir uma ajuda aqui de vocês a respeito do cutting que estou iniciando... Há 4 meses comecei meu treino de hipertrofia com 83Kg. Hoje, estou com as seguintes medidas: Idade: 22 anos Peso: 95Kg Altura: 183cm Bf: em torno de 23% (como minha academia não oferece este serviço, eu fiz baseado nas medidas de pescoço e umbigo(uma maneira que reflete aproximadamente o valor)) Braços: 37,5cm e 37cm. Medida da cintura na altura do umbigo: 98cm TMB: 3430 kcal Não vou colocar outras medidas, pq não tenho elas agora, mas estão na mesma proporção, visto que não negligenciei nada durante este período. Eu reorganizei meu treino da seguinte maneira: Treino de segunda a sábado; ->9:30h acordar; Bebo 2 copos dágua, vou para a esteira e faço 30 minutos de AEJ (segunda a sábado). ->Volto para casa e faço o desjejum. ->14:00h Treino normal, com intensidade, da mesma maneira de quanto estava em hipertrofia... Meu treino é ABCABC A: Peito, Bíceps e Antebraço. B: Costa e Tríceps. C: Ombro, Trapézio, Perna e panturrilha. A cada dois dias faço abdominal com sobrecarga. 3x10. Já os outros músculos são trabalhados todos em 4x12~8. O principal motivo pelo qual pesso ajuda eh pela dieta, pois o que tenho em disponibilidade aqui é: leite desnatado em pó; Creme ricota; Pão integral; Malto; Até 3 dozes de whey protein 30g/24g prot por dia; Aveia; Bananas; O demais é comida de panela mesmo como Feijão, Arroz branco e peito de frango... Minha dieta: Café: Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2) 2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras Total: 348kcal 32g prot 39.5g carbo 9.1g Gorduras almoço: 1 Concha de feijao 129kcal 5g prot 25g carbo 1g Gorduras 100g de arroz 124,69kcal 2,32g prot 25,45 carbo 1g Gorduras 100g peito de frango 201kcal 23,53g prot 0g carbo 11,31g Gorduras 6 claras 90kcal 18g prot - carbo - Gorduras Total: 545kcal 48,85 prot 50,45 carbo 13,31 Gorduras pré treino: Aveia 40g 140kcal 5,6g prot 22,8g carbo 1,4g Gorduras Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2) Total: 328kcal 24,6g prot 35g carbo 1,4g Gorduras pós treino: whey 30g 120kcal 24g prot 2,1g carbo 2,1g Gorduras dextrin 40g 153kcal 0g prot 38g carbo 0g Gorduras Total: 273kcal 24g prot 40,1g carbo 2,1 Gorduras Lanche: 1 Scoop whey 60kcal 12g prot 1g carbo 1g Gorduras Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras Total: 272kcal 11,6 prot 57,6g carbo 0,60g Gorduras Janta: Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2) 2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras Total: 348kcal 32g prot 39.5g carbo 9.1g Gorduras Ceia: Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2) 2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras 4 ovos cozidos 320kcal 24g prot 4g carbo 24g Gorduras Total: 668kcal 56g prot 43.5g carbo 33,1g Gorduras TOTAL: 2782kcal Proteínas: 229,05g, Carboidratos: 305,65g, Gordura: 68,71g Pois bem, eu sei que devo priorizar proteínas e gordura e reduzir os carboidratos, mas por ser meu primeiro cutting, não tenho experiência e vim pedir a ajuda aqui de vocês para ver se isso sai... Pq já faz dias que tenho tentado montar esta dieta... Queria deixar um déficite de 500 a 1000 calorias, priorizando sempre para o déficite maior. E também evitar ao máximo a perda de massa magra. Quero passar no máximo 2 meses em cutting, onde pretendo baixar o meu bf para 15% ou seja, perder em torno de 10kg de gordura. Pesquizei bastante, e até encontrei dietas para pessoas com medidas semelhantes as minhas, porém nenhuma com a disponibilidade dos alimentos que tenho. Agradeço muito a quem poder ajudar, criticar, sugerir...