Shev

Uma semana depois... Então essa semana foi meio corrida então nao deu para eu ir atualizando aqui diariamente , mas vamos aos treinos dessa semana: Segunda : abdômen + 40min cardio Terça: peito,ombro: 1) Chest Press 65kg x 10-5-3 (19rp) *progressão 2 Incline DB Fly 14kg 1x11+4 + 20 sec strech *p 3) 3/4 Close Grip Chest Press w/ 5s in strech: 50kg x 10-5-4 (19rp) *p 4) Extreme streching chest 90s 5)Machine Lateral raise 2placas +1kg x 27 + 10 partials + 30s isometria *p 6)Streching shoulder Um pouco de ywt e casa. quarta: fiquei fora da minha cidade o dia todo por motivo de viajem de trabalho, só voltei quinta a noite. Quinta:rear delt, trap, biceps, forearm: 1) Rear delt row 30kg x 19-9-4 (força progrediu absurdo nesse exercício) 2) Rack Clean Pull with 3s pause at top 34x8, 44x8, 48x8 ( peso progrediu bem aqui, bati meu top set da semana passada e ainda tinha mais uma ou duas repetições no tanque,mas preferi parar na oitava e adicionar um back off set : 40kg x 11+3) 3) alternate incline bicep curl :14kg 12-6-4 (26rp) 4) reverse cable curl: 3p x15, 2p x8 , 1px10( restpause / dropset ) 5) precher curl: 12kg x8 ( força caiu bem aqui, tenho que ver oque vou fazer aqui semana que vem, talvez fazer um abdomem ou panturilha entre os exercicios de biceps para ver se a fadiga diminui um pouco) 6) extreme strech biceps e farmer walk Sexta: 1h de cardio. ( tendencia que eu foque mais em cardio com o passar das semanas) Sabado: Ombro e triceps: 1) Press Behind Neck Smith: 24kg x 11-5-3 : 19rp *p 2) Close Grip Bench Smith: 48kg x 9-4-2: 15rp 3) Dips 60kg : 1x20p* 4) behind back cable Lateral raise 2kg placas 1x20 + 10 partials + 30s isometric 5) Dead stop skullcrusher 20kg : 12-5-4 : 21rp 6) Overhead plate raise 15kgx20 7) extreme strech triceps, strech shouder um pouco de band pull apart e casa. Esse treino semana passada foi um porcaria, essa semana foi otimo, progredi em todos os movimentos, descansar mais essa semana me fez bem. Domingo: descanso Amanhã vai ser dia de costas, e essa semana se inicia a ultima semana desse ciclo, depois deload e começar um novo programa. Ja montei esse novo treino, vou focar mais em cardio e ombros. Objetivo vai ser. aumentar o deficit kcal e conseguir se recuperar bem dos treinos . .

Bem vou relatar os treinos de sexta e domingo, nesses dois treinos deu para ver como recuperação é muito importante. Sexta eu cheguei na academia 10 da noite, estava morto de cansaço o treino não rendeu, só consegui ir bem em 2 exercícios, nos outros eu me senti bem fraco, o pump não veio e ainda senti um desconforto no meu deltoide anterior direito. Então decidi tirar o sábado para descansar, durmi bem a noite, durmi de tarde, me alimentei bem o dia todo. Domingo eu acordei determinado tomei meio litro de café e realmente destruí no treino, nunca me senti tão forte nessas duas semanas. sexta ( ombros e triceps): 1) Press Behind Neck Smith: 22kg x 11-5-3 : 19rp *p 2) Close Grip Bench Smith: 48kg x 8-3-2: 13rp 3) Dips 55kg : 1x22p* 4) Lateral raise 2+1kg placas 1x25 + 10 partials + 30s isometric 5) Dead stop skullcrusher 20kg : 12-6-4 : 22rp 6) Overhead plate raise 10kg: 20 7) extreme strech triceps, strech shouder sabado: descanso total domingo : costas 1) Rack Dead: 140kgx10 120kgx 21 *p 2)1 arm db row 38kg 1x20 *p 3) lat pulldown 9placas 13-7-4 ( 24rp) +20sec strech *p 4)lat pullover 8placas x20 *p 5) extreme strech lats 40s 6) reverse arm cable curl 2px20

Quinta: pernas 1) trap bar Deadlift : 130kg x10 , 110kg x13 ( no segundo set até dava para fazer mais, masss eu optei por poder andar amanhã kkk) 2) RDL slow ec: 70kg ×12 3) adutor 7px14 4)abdutor 100lb x 30 5) back extension bw×13 6) dc calves 50kg x12 Stretch quads, hams, calves e casa. Obs: hoje é sexta e todos os meus músculos da perna estão doendo.

aguardando seu livro... kkkkk

Terça: rear delt, traps, biceps, forearm: 1) Rear delt row 30kg x 12-6-4 (22rp) 2) Rack Clean Pull with 3s pause at top 30x8, 36x8, 44x8 ( peso progrediu bem aqui, bati meu top set da semana passada e ainda tinha mais uma ou duas repetições no tanque,mas preferi parar na oitava e adicionar um back off set : 36kg x 11+3) 3) alternate incline bicep curl :10k 20-10-8 (38rp) 4) reverse cable curl: 3p x13, 2p x8 , 1px20 ( restpause + dropset ) 5) precher curl: 10kg x20 ( 12 normais + 4 "roubando na concentrica" + 4 com ajuda) 6) extreme strech biceps e farmer walk um pouco de band pull apart e band shoulder dislocation, 10 min de cardio e casa. Dei uma ligeira subida no volume, visto que já estou suportando mais, cargas ainda progredindo, composição corporal melhorando. Esta na hora de eu dar um gás na dieta e cardio. Quarta: só descanso. Quinta também conhecida como hoje, vai ser dia de treinar perna. Tambem vou sentar hoje para comprar uns suplementos e montar uma dieta semi-decente.

segunda : dia internacional de treinar peito, reiniciando o ciclo 1) Chest Press 60kg x 12-6-4 (22rp) *progressão 2 Incline DB Fly 12kg 1x11+5 + 20 sec strech *p 3) 3/4 Close Grip Chest Press w/ 5s in strech: 45kg x 12-6-5 (23rp) *p 4) Extreme streching chest 90s 5)Machine Lateral raise 2placas x30 + 10 partials + 30s isometria *p 6)Streching shoulder terminei com algumas repetições de band face pull apenas para fortalecer os rotatores externos e melhora de postura. Excelente treino, a força deu uma subida, também parece que já suporto mais volume. obs: senti um ligeiro desconforto na parte anterior do ombro direito, vou fazer uns exercicios funcionais no final de cada treino e acompanhar, talvez eu mude alguma coisa na escolha dos exercícios conforme eu for me sentindo. obs2: Minha alimentação melhorou um pouco nessas duas semanas que voltei, mas ainda não estou contando kcal e macros, a jornada vai ser grande então sem pressa. Devo começar a contar os macros la para quinta feira ( ainda to pensando no que vou fazer) e devo comprar uns suplementos também.

domingo : costas 1) Rack Dead: 130kgx8 110kgx 20 ( isso foi de causas náuseas) 2)1 arm db row 38kg 1x16 3) lat pulldown 8placas 12-6-4 ( 22rp) +20sec strech 4)lat pullover 8placas x12 5) extreme strech lats 40s

sabado: ombros e triceps 1) Press Behind Neck Smith: 20kg x 9-4-3 : 16rp 2) Close Grip Bench Smith: 46kg x 9-4-3: 16rp 3) Dips 50kg : 1x22 4) Lateral raise 2 placas 1x30 + 10 partilas + 30s isometric ( meu deus como isso doi) 5) Dead stop skullcrusher 20kg : 12-6-4 : 22rp 6) Overhead plate raise 10kg: 20-9-9 : 48rp 7) extreme strech triceps, strech shouder

bem hoje foi biceps, rear delt ,forearm e abs 1) Rack Clean Pull with 3s pause at top 24kgx8, 30kgx8,, 36kgx8 , 44kgx6 2) Rear Delt Row 6p x20 3) alternate bicep curl 10k 25-11-9 (45rp) 4) reverse cablw curl 3p x12 5) precher curl 8kg x20 6) extreme strech biceps/ farmer walk 7) nao deu tempo de treinar panturilha, fica para amanhã...

Estou não, não estou comendo kcal suficientes para aguentar a divisão original e como tenho que ir na academia quase todo dia para incentivar minha esposa , estou usando essa divisao : Usei ela ha muito tempo atras , no momento ela se adequa bem a minha recuperação e rotina.

Primeio dia: Peito, porque hoje é segunda e até onde eu lembro é proibido treinar outra coisa 1) Chest Press 55kg x 11-5-4 (20rp) 2 DB Fly 10kg 1x20 3) 3/4 Close Grip Chest Press w/ 5s in strech: 35kg x 20-10-6 (36rp) 4) Extreme streching chest 70s 5)Machine Lateral raise 2placas x25 + 10 partials + 30s isometria ( f*ck you Dante) 6)Streching shoulder 7) band pull apart x50 ( pq é bom cuidar da saúde dos ombros ) 10 min de cardio e pronto, já prevejo fortes dores amanhã. Obs: essa é minha segunda semana , voltei semana passada, mas fiz qualquer coisa pq estava procurando onde guardei meu treino antigo, infelizmente achei essa desgraça.

Bom, lá vamos nós de novo com essa m*rda. Resolvi voltar aos treinos depois de uns anos parados, vou fazer esse diário para funcionar com um log online, já que eu sempre perco meus cadernos. Aqui não vai ter muita coisa, só o velho treinamento doggcrap do Dante Trudel, que é a unica maneira que eu sei fazer esse negócio funcionar. Em relação a dieta vou começar em cuting. Físico atual: O gordo retido da academia que usa regata pensando esta forte e faz uns exercícios esquisitos. OK, vms la...

se for feito "estilo AEJ" achu que nao melhora mt o condicionamento nao, 30mim de caminhada rapida achu que nao melhora mt coisa rsrsrs. mpcosta, voltando ao assunto de "crescer seco" com jejum, o Lyle sempre cita alem da UD2 dele, o LeanGains do Martin como uma forma de crescer seco, vc acha que rotacionar calorias dentro da semana( ex,: dia de treino +30% ; dia off:-10%) tem diferença comparado a manter as kcal fixas( ex.: todos os dias: +10%) ??? PS: esse topico ficou bem interessante hahah

galera, na minha opinião quando vc calcula a TMB, e coloca como "moderadamente ativo" ja estara contando as kcal gasta no cardio em jejum( ainda mais que a intensidade desse cardio eh bem moderada), e eu concordo com oque oque o Planeta esta dizendo até certo ponto, se vcs derem uma lida nos artigos do Lyle M. , vcs vao ver que ele diz que em um bulk vc sempre vai ganhar gordura e massa, mais oque vai determinar a proporçao de uma e de outra sera seu treino feito de forma correta( penso que o aerobico esteja incluido aqui), ou seja eh impossivel ganhar massa sem gordura, mais com um treino bem planejado e executado( mais uma vez creio que aerobicos estejam incluidos aki), tem como vc ganhar peso de forma que seja o maximo de massa magra possivel e o minimo de gordura possivel (esse maximo e minimo possiveis varia de acordo com a genetica de cada um para ganho de ambos) então, eu penso que AEJ, "podem" ajudar a controlar o ganho de gordura em um bulk( lembrando que controlar eh diferente de evitar), e de qualquer forma, se ele nao ajudar dificilmente vai atrapalhar porque como eu ja disse no inicio, 2-3 cardios de modera-baixa intensidade na semana, ainda mantem a pessoa como "moderadamente ativa"

houve mt diferença na progressão de cargas com as kcal mais altas? vai subir as kcal ate quanto ?