Rodolfo Lacerda

Esses pesos que vc está colocando são os totais (barra + cada lado) ? Acompanhando. Abraços!

Dia 2 - Semana 2 Estou com um amigo me visitando. Ele vai ficar uma semana. Então o desafio é desandar o mínimo possível na dieta. Dieta Dia de descanso. Dieta hipocalórica. Refeição 1: 300g de frango, salada e uma banana. Refeição 2: 2 pães de queijo médios (sogra fez, comi para não ser indelicado). Refeição 3: Rodízio de churrasco. Tinha que comer 650g de carne. Acho que consegui, mas provavelmente comi mais gordura que eu deveria. Abraços!

Dia 1 - Semana 2 Dieta Dia hipercalórico, com mais carbs e pouca gordura. O Andy me disse pra diminuir um pouco a primeira refeição caso eu continue treinando logo antes da segunda refeição. A idéia é deixar 40% das calorias pra primeira e 60% pra segunda. Refeição 1: 250g de frango, 150g de arroz integral, salada e uma banana. Refeição 2: 550g de frango "quase xadrez", 120g de arroz integral e uma banana. Treino Marquei um ortopedista pra quinta-feira. Especialista na coluna só tem vaga em outubro, então vou em um pra dar uma olhada geral mesmo. Supino: 3x27kg Agacho: 3x19kg Terra: 2x20kg Chin ups: 1x5/3/3 Abraços!

Dia 7 - Semana 1 Dieta Dia sem treino, dieta hipocalórica. Jantei com meu sogro, mas como é um dia de alta gordura, foi tranquilo manter os macros, bastando evitar os carbs. Refeição 1: 425g de frango, salada e uma banana. Refeição 2: cerca de 350g de carne vermelha e frango assado, 30g de caseina e uma laranja. Treino Dia de descanso, mas felizmente sem dores. ----- Atualizei o post inicial com as estatísticas da primeira semana. Mantive o mesmo peso corporal e aumentei os pesos dos exercícios, então de maneira geral foi uma semana satisfatória. Abraços!

Fim do dia 6 - Semana 1 Dieta Por ser um dia de descanso, deveria ser um dia hipocalórico com pouco carboidrato e mais gordura. Contudo, recebi visitas para janta e acabei me afundando nos carboidratos. Eu já sabia que iria ter esse evento na janta, então comi apenas metade da porção normal na minha primeira refeição, deixando o máximo de espaço possível pra proteina+gordura pra noite. Mas isso acabou sendo um tiro no pé, pois a janta atrasou muito, a fome bateu pesado, e por isso comecei a comer a entrada, que era basicamente carboidrato+gordura. O prato principal também não colaborou: muqueca. No fim, acho que não comi nem 100g de peixe nessa janta. Eu tinha ainda feito meu super brownie pra eles. Novamente não resisti e dei umas mordidas com uma bola de sorvete de creme. Pra tentar compensar o deficit de proteína, meti 3 scoops de whey com água guela abaixo. O ideal era caseina, mas fiz a maior lambança ao tentar bater muita caseina com pouco leite, já tava de saco cheio e enfiei whey mesmo. Essa noite me fez refletir bastante sobre como lidar com a dieta no futuro. A sensação de culpa após exagerar na refeição incorreta é péssima! Basicamente essa tristeza é muito maior que a felicidade de estar comendo uma comida super gostosa. Acredito que tenho que saber lidar melhor com minha dieta, explorando suas possibilidades. Dia de treino posso comer mais carboidrato e em dia de descanso mais gordura. Então ao invés de atolar tudo no mesmo dia, posso ter mais consciência e dividir os macros entre esses dias, abrindo mão de um pouco de prazer, mas ainda assim comendo o eventual lixo e equilibrando os macros. Durante a próxima semana, um amigo estará me visitando. Será um desafio em relação a dieta, pois com certeza irei participar de vários eventos sociais, além da alimentação dele ser na distribuição horária casual. Acredito que a chave para essa semana será equilibrio e bom senso. Tenho que ter planejamentos melhores do que o que eu tive sábado, se não o risco de exagerar é grande. Refeição 1: 200g frango e salada. Refeição 2: Pão sírio com patê (muito), Muqueca, Brownie, Sorvete e Whey. Treino Dia de descanso. Infelizmente machuquei a coluna, com certeza. Estava andando e, do nada, senti uma fincada intensa na coluna. Na hora já pensei: "fudeu". Vou seguir o conselho de um amigo e ir ao médico na próxima semana fazer um raio x para ver se vemos algum problema significativo na coluna. Apesar de eu saber que eu tenho erros nos exercícios, todos são sutis e nada que esperaria uma lesão na coluna, principalmente com um peso relativamente baixo. Um abraço e até o próximo post

Fim do dia 5 - Semana 1 Novamente treinei a noite, pois tinha um compromisso no horário de treino. Treino Supino: 1x5/4/3 27kg Agachamento: 3x5 18kg Terra: 2x5 19kg Pull up: 1x5/4/3 bw Melhorei todos os exercícios com exceção dos Pull Ups, que pioraram ligeiramente. Mas normal, principalmente por ser um exercício que usa o peso do corpo (logo, é de se esperar oscilações). O terra está ficando pesado. Quando eu termino o aquecimento (1x5 0/5/10/15 kg) eu estou "morto", nem acredito que ainda tenho que fazer o exercício principal! Mas tudo bem, ainda estou conseguindo sem falhar rs. Objetivo atual é estudar mais sobre mobilidade, que acredito ser um fator determinante nos meus problemas de execução / dores. Dieta Dia hipercalórico. Estava totalmente sem vontade de comer frango hoje, então substitui por um pouco de suplemento. Hoje também testei uma receita que vi no leangains, o "fluffy de proteina". Receita (minha versão): - 100 ml de leite desnatado - 200g de morango amassado - 1 scoop de caseina no seu sabor favorito (fiz com a Integral médica Baunilha) - Adoçante (opcional) Misture tudo e coloque numa batedeira que tenha uma vasilha GRANDE. A minha é consideravelmente grande, e ainda assim fez uma pequena bagunça. Deixe batendo por vários minutos. Com o tempo o leite vai se expandindo com bolhas de ar e consequentemente ficando cada vez maior. Na minha batedeira de 300watts, isso levou cerca de 15 a 20min. Se você deixar crescer de mais, ele vai expandir tanto que você vai ficar super lotado depois e não vai conseguir comer tudo! Vamos a dieta do dia: Refeição 1: 300g de frango, 115g de arroz integral, salada, fluffy de proteina e uma banana. Refeição 2: 200g de frango, 115g de arroz integral, salada, fluffy de proteina, e um combo pra mandar qualquer um pro banheiro: 200ml de leite + 60g de sucrilhos + 1 scoop de caseina baunilha. Tiro e queda! Até amanhã pessoal! Abraços

Valeu Guita! Vou dar uma olhada no artigo, e amanhã já começo com os alongamentos. Um abraço! Rapaz, eu sou todo quebrado: todas articulações que estão entre a unha da mão e o final do ombro costumam doer rs. Eu sinceramente acho que é mais do excesso de computador do que problema com exercício mesmo, mas posso estar enganado. Em relação ao terra, eu tenho muita dificuldade para manter o quadril mais alto, pois isso exige maior alongamento do meu tronco, coisa que eu ainda não tenho. Vou olhar no site de mobility, de certo tem exercicios pra esse tipo de alongamento. Abraços! Valeu FRT! E pode deixar, não vou seguir o trust sports não rs. Abraços!

Zedy, obrigado pelos comentários. Concordo com você que existe problemas na minha execução, principalmente em relação a movimentação de joelhos. Em relação à posição dos pés e joelho, eu sigo como parâmetro a execução aconselhada pelo Rippetoe no livro "Starting Strength". Ele aconselho manter os pés ligeiramente para fora ( 30 a 45 graus, algo assim, não me lembro exatamente ) e ao descer, empurrar ao máximo o joelho para fora. Alguns vídeos dele você pode encontrar aqui: http://startingstren...ki/Squat_Videos Abraços! Bruno, obrigado pelos comentários! No momento estou em uma dieta de recomposição corporal. Isso significa que, em média, vou comer aproximadamente o que meu corpo gasta (no protocolo leangains, isso significa comer -20% das calorias em dia de descanso e +20% em dia de treino). Não tendo excesso nem deficit de calorias, a evolução deve vir pela distribuição dos macros e estímulo muscular. Abraços! ____________________________________________ Fim do dia 4 - Semana 1 Dia tranquilo. Um pouco de dor muscular no peito e na parte interna das virilhas, mas de se esperar devido ao aumento de volume+peso do último treino. A coluna está de boa, mas nem caminhei hoje, e só quando caminho que realmente dá pra perceber dores na coluna. Treino Dia de descanso. Dieta Dia hipercalórico. Pouco carboidrato e um pouco mais de gordura. Refeição 1: 425g de frango grelhado, salada, e uma banana. Refeição 2: 425g de picanha grelhada com molho madeira e salada. Até amanhã! Abraços

Fim do dia 3 - Semana 1 Essa madrugada estava com o sono bem irregular, acabei indo dormir muito tarde e consequentemente acordar tarde. Eu tinha duas opções: postergar a dieta, pra poder treinar em jejum, ou postergar o treino e manter o horário correto da dieta. Optei por essa última opção, se não eu ia acabar jantando 2 da manhã rs. Então almocei normalmente na quebra do jejum as 15h, treino as 21h e última refeição após o treino. Treino Hoje aumentei o volume do treino. Dei uma falhada no supino, mas eu aumentei o peso e o volume de uma vez, então acho que é tranquilo essa falha. Ficou pronto um suporte que mandei fazer pra usar na barra e dar a altura oficial para o levantamento terra. Eu estava fazendo a uns 30-35 cm do chão. Agora ficou em exatos 22,5 cm. Supino: 1x5 + 2x3 27kg Terra: 2x5 18kg Agacho: 3x5 17kg Pull up: 2x5 + 1x4 Gravei vídeos para analisar minha execução. O que eu percebi é que houve um movimento do meu quadril no agacho, vejam se concordam. Agacho (visão por trás) Agacho (visão pelo lado) Terra (visão pelo lado) Estou sentindo um incomodo na coluna, na altura do fim das escápulas, um pouco pro lado direito. Ainda não sei se é só dor muscular ou algo a se preocupar. Dieta Dia de treino, logo, dia hipercalórico com pouca gordura. Refeição 1) 400g frango grelhado, 150g arroz integral, salada. Refeição 2) 400g frango grelhado, 75g de arroz integral, salada, 2 bananas, 200 ml de leite desnatado e 60g de sucrilhos. Descobri que meu molho de mostarda não tem calorias, então vai ficar mais fácil enfiar tanto frango guela abaixo. Até o próximo dia. Abraços!

Guita, muito obrigado pelos seus comentários. Ótimo receber dicas de quem está tão mais avançado do que eu! Em relação à dieta, eu fiquei em cut por mais de 6 meses. Não aguentava mais! O meu coach aconselhou o body recomp porque acha que eu estava muito fraco ainda, então tenho mais a ganhar já desenvolvendo a força/musculatura do que ficar capa de osso e depois crescer (e aproveitar o boost que ganha quanto ta com bf bem baixo). Sinceramente essa é a primeira vez que eu sigo o leangains a risca. Dessa vez vou continuar com o plano de recomp, mas se tudo ocorrer com oesperado, eventualmente terei que fazer um cut, de preferência num futuro distante rs. Em relação ao treino, o military press é algo que eu fazia, mas minha execução tava porca e tava fudendo minha coluna. Como minha execução ainda não está excelente nos exercícios mais básicos, vou priorizar melhorar esses antes de adicionar um novo exercício. Mas hoje ja dei uma aumentadinha no volume, conforme vc vai ver no relato a seguir. Novamente, muito obrigado pelas dicas e um abraço!

Fim do dia 2 - Semana 1 Treino Hoje foi dia de descanso. Não senti dores na coluna nem na área do quadril, então provavelmente não fiz muita besteira no agacho/terra. A virília e a parte interna das coxas estão um pouco doloridas, mas acredito ser normal, principalmente porque não estava treinando agacho e terra com frequência. Dieta Duas refeições, hipocalórico, com carboidrato baixo e gordura mais alto. Refeição 1: 425g frango grelhado, salada e uma banana. Refeição 2: 425g de picanha grelhada com molho bbq e salada. Amanhã é dia de treino! Abraços

Fim do dia 1. Dividi a dieta em 2 refeições: uma logo após o treino (15h) e outra no fim da janela de alimentação (23h). Sempre que possível, vou tentar manter a dieta o mais clean possível sem que eu fique louco. Sigo o IIFYM, mas quanto mais clean a comida, tendo a ter experiências mais positivas em relação a fome, humor, sono, e demais pequenos detalhes que influenciam na nossa qualidade de vida e por consequencia no nosso corpo. Refeições de hoje (dia de treino: carb alto e gordura baixa) 1) 165g arroz integral, 400g frango grelhado com molho barbecue e mostarda, salada e uma banana. 2) 400g de frango assado com 160g de batata e molho barbecue, 50g de arroz integral, salada e uma banana. Inicialmente a refeição noturna seria similar à primeira. Mas como adicionei batata e exagerei no molho bbq, tirei um bucado de arroz. Estou evitando ficar paranoico quanto ao peso das coisas e macros exatamente definidos, pois dessa maneira fica mais fácil manter a sanidade. Mas como consequencia, é de se esperar que erros de estimativa de macros ocorram, por isso meus macros iniciais foram feitos de maneira conservativa, já dando margem pra eventuais erros. Treino: (peso de um lado) 2x5 supino 26kg 2x5 agacho 16kg 2x5 pull ups bw 1x5 terra 16kg Por hora estou mantendo o treino que fazia enquanto estava em cut. Pretendo mudar o treino pra 5x5 nos três primeiros exercícios, mas primeiro quero melhorar a minha execução no terra e agacho para evitar / piores lesões. Hoje até gravei um vídeo, mas ele acabou ficando torto. No próximo treino vou pedir alguém pra filmar pra mim.

Muito obrigado! Valeu gaspar! Muito obrigado! Excelente material, vou mergulhar nos vídeos desse cara! Muito obrigado Atualizei o post inicial com fotos e alguns dados. Tirei o domingo para fazer as compras necessárias para começar a dietinha. Segunda começa a batalha! No fim do dia atualizo. Abraços a todos.

Obrigado! A gaiola foi uma ótima aquisição. Me ajudou muito. Força na sua jornada também! Nunca fui de estudar, sou do tipo que só frequenta a sala mesmo. Acho que a calvície é pura genética mesmo rs. Com certeza! Obrigado pela força! Em relação aos prazos, talvez tenha ficado confuso, então para esclarecer: eu tinha uma meta para conseguir ficar fit até 13 de setembro de 2012. Mas essa meta já foi pro saco, inclusive já paguei pra quem apostou comigo rs. Postei a história só pra mostrar como tudo começou. No momento não tenho nenhuma meta de prazo, mas sim de resultados, e meu único oponente sou eu mesmo

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