T. Wall

Hoje: - Esteira 15’ A1 Supino reto 3 x 8 a 10 80kgs Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 60kgs Peck deck 4x10 54kgs Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 84 Marco? Treino atual: 244/250 Semana do Blast atual: 01 Semana do desafio Hipertrofia.org: 46/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 140/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 2.169

Quem tiver interesse, fiz um relato completo sobre minha experiência com o treino da Fichinha Básica do @lorenzo_EP aqui:

Bom dia! Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma. Em 29/06/2024 no meu diário eu postei sobre a alteração do treinamento para seguir a proposta AB2x deste tópico do @lorenzo_EP. Antes, algumas observações: - Na época eu tinha 143 dias de treino no ano, atualmente estou com 243, ou seja, 100 dias de treino depois. - Eu fiquei 15 dias, exatamente, sem nenhuma atividade física e 45 dias apenas de cardio entre setembro e o final de outubro por conta de uma cirurgia de ginecomastia e lipomastia que me submeti este ano, em 23/08/2024. O relato completo da cirurgia pode ser acompanhado no meu diário a partir daqui até os dias atuais (vou encerrar o relato e, provavelmente compilar quando completar 90 dias). - Desde Outubro de 2023 eu voltei ao uso de esteroides anabolizantes, sendo que estive em cruise (só testosterona) durante o período de recuperação da cirurgia, com três semanas sem uso. Atualmente estou migrando de 500mg/sem de enantato de testosterona para 250mg/sem de enentato de testosterona + 200mg/sem de decanoato de nandrolona; - Minha dieta é tem um ligeiro déficit, mas com alguns ciclos de carbos a depender do dia; - Além da musculação, eu pratico boxe (parado atualmente por conta da cirurgia, previsão de retorno da próxima semana (dia 23/11/204); Por que um treino AB? Ao longo de quase 11 anos de treino (na verdade, eu comecei no final de 2011, então são 13 anos entre idas e vindas) eu testei vários métodos de treino. Inclusive, finalizei recentemente o livro físico do Prof. Dr. Belmiro de Salles "Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática a teoria". A teoria e a prática, além do tempo, fazem com que nós ampliemos nosso repertório e entendamos que nunca vai existir um treinamento perfeito para sempre. Mas que a estratégia de periodização do treinamento deve se adequar ao seu estilo de vida, disponibilidade e prioridade naquele momento. Eu vi até uma postagem recente do @Vitor_Maromba no Diário de um Desmotivado onde ele fala algo importante: Cruzando tudo, eu penso que o treino de Upper / Lower com ênfase em grupamentos diferentes nas repetições (AB2x) traz múltiplos benefícios para os seguintes grupos: - Iniciantes: pessoas com 06 meses de treinamento com pesos ou menos; - Intermediários: pessoas com entre 07 e um ano e meio de treinamento com mesos; - Avançados: pessoas com mais de um ano e sete meses de treino e que não são (ou não tem pretensão de ser) atletas; A classificação acima não está se referindo ao shape, mas ao tempo de treinamento. E ele é a base usada por De Salles para prescrever determinados tipos de treinamentos e técnicas, então está dentro de uma lógica. Para intermediários e avançados penso que esse treinamento encaixa principalmente em mais duas situações específicas: - Aqueles que tem menos de 03 anos de treinamento completos (de forma consistente e sem interrupções); - Aqueles que possuem uma disponibilidade máxima de 04 dias de treino na semana e pouco menos de 1h por cada sessão de treino; Cada sessão de treino da proposta básica da Fichinha Básica vai demorar entre 30 minutos a 45 minutos a depender das séries de aquecimento/alongamento e também das séries de alimentação (feeder sets) para chegar as séries válidas. Se passar disso, é porque você está saindo do foco ou indo além do pedido. Na minha visão, a melhor forma de olhar para a ficha é como séries válidas, ou seja, aquelas são as séries onde você chegou no número de cargas adequados para fazer entre 8 e 10 movimentos (RMs), antes disso você pode fazer testes de 1 RM ou, mesmo, fazer uma pirâmide de aquecimento/alimentação até chegar nas séries de trabalho/válidas. É como tenho trabalhado e tem funcionado muito bem. Isso tem me permitido progredir com consistência e segurança os pesos e encontrar faixas de trabalho que realmente causam a falha concêntrica. Esse é um aspecto que eu considero interessante neste tipo de treinamento. São poucos exercícios por grupamento muscular a maioria deles básicos ou auxiliares isolados. E isso permite que você realmente teste alguns limites. Algo que inconscientemente sempre me travou em treinos muito volumosos foi "dar meu máximo" sabendo que ainda teria um treino inteiro daquele grupamento muscular. Tem dias, por exemplo, que você tem apenas um exercício do grupamento (ex: peito ou costas, nos dias de A/Upper) e isso faz com que seu mental consiga ser resetado numa visão de tudo ou nada. E isso é extremamente benéfico. Ao menos, comigo, tem tido efeitos muito positivos. Em contrapartida, se você não chegar realmente neste ponto, você vai sair da sessão de treino com a sensação de que falta algo. Mas se faltar é porque você realmente não entregou os 100% das séries de trabalho, então, é só revisar a estratégia. Anotar as cargas uma visão de powerbuilding também é algo recomendado, para gerar a lógica de progressão. E não que você precise progredir carga treino a treino. Acho que vale, aqui, usar estratégias como repetições a mais, rest 'n pause e, eventualmente, dropsets ou stripsets. No meu caso, como eu tenho uma janela limitada de treino nos dias de semana (mais ou menos 1h de segunda a sexta, no horário do almoço) esse ciclo tem funcionado muito bem. Um outro ponto é que esse treinamento usa muitos exercícios multiarticulares o que acaba gerando benefícios de execução e adaptação neuromuscular. É um treino simples, mas que garante que tudo que é preciso esteja sendo feito. No meu caso, tenho adotado uma frequência de descanso ativo (dia de cardio) ou absoluto (sem treino) a cada sequência. Exemplo: A1-B1-(DESCANSO ATIVO - CARDIO)-A2-B2-(DESCANSO ABSOLUT-🔁. Treinar próximo ou na falha concêntrica vai te permitir repetir esses ciclos em até duas vezes na semana. Eu tentei fazer AB3x e não tive bons resultados com essa estratégia. Então a forma acima me parece a melhor, cabem dois ciclos e meio numa semana e o suficiente para progredir, seja em carga ou em repetições. Conclusão Acredito que é um ótimo método de treino para esses públicos e contextos que trouxe. Para mim, tem caído como uma luta. Tem sido desafiador e, sempre que posso, coloco algum exercício auxiliar a mais ou faço um cardio de aquecimento ou após o treino para gerar mais déficit calórico (o que, para mim, é necessário). Espero que este relato ajude quem ainda tem dúvidas sobre a eficácia do método, trazendo alguns conceitos um pouco mais avançados e demonstrando seus benefícios principalmente para pessoas que, como eu, não tem a atividade física como meio de vida, mas como um estilo de vida que nos ajuda a manter a sanidade e a saúde. Abraços!

Hoje: B2 - Esteira 10’ aquec Stiff 3 x 8 a 10 80kgs* Legpress 3 x 8 a 10 240kgs Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 60kgs - Esteira 10’ *Pesos sem considerar a barra. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 83 Marco? Treino atual: 243/250 Semana do Blast atual: 01 Semana do desafio Hipertrofia.org: 46/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 139/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 2.190

Ontem: - dayoff Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 82 Marco? Treino atual: 242/250 Semana do Blast atual: 01 Semana do desafio Hipertrofia.org: 46/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 138/186 Colaterais? nope.

Você ignorou completamente o comentário do @tmz? Se você não for substituir por outra fonte, descontinuar pura e simplesmente vai te trazer mais prejuízos. Faça os exames.

Hoje: - 10’ esteira A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 70kgs* Supino máquina 3 x 8 a 10 80kgs Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 10kgs Tríceps francês uni 4 x 10 a 12 8kgs *Desconsiderando o peso da barra. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 81 Marco? Treino atual: 242/250 Semana do Blast atual: 01 Semana do desafio Hipertrofia.org: 46/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 137/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (ontem): 2.416

Saíram os resultados dos exames. Como já foi dito aqui, atualmente estou tomando 500mg de enantato de testosterona/sem Resultados: Todos os demais exames dentro da margem de referência. Acho que está too much de testo atualmente, vou fazer uma modificação no protocolo. Vou baixar para 250mg/sem de enantato e 250mg/sem de deca. E vou permanecer assim por um booom tempo. Marcadores de tireoide e fígado estão ótimos, bem como os demais importantes. Único ponto de atenção é o estradiol que está um pouco elevado, mas dentro da margem para a quantidade de testo.

Hoje: B1 Agachamento 3 x 8 a 10 90kgs* RDL 3 x 8 a 10 60kgs* Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 (7plcs) Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 70kgs *Pesos sem considerar a barra e sempre considerando a top/set. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 80 Marco? Treino atual: 241/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 46/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 136/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (ontem): 1.596

Hoje: - Esteira 40’ (15’ HIIT) Hoje eu tinha todas as razões para não treinar, mas fiz um cardio e foi o que pude. Nem todos os dias serão como queremos, mas sempre temos escolhas. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 79 Marco? Treino atual: 240/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 46/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 135/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (ontem): 1.784

Hoje: - 15’ esteira (aquecimento) A1 Supino 3 x 8 a 10 60kgs Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 120kgs (maq) Peck deck 4x10 54kgs Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps scott 4 x 10 a 12 Fui treinar na smartfito com a patroa. Fomos numa unidade que tem umas máquinas de supino sentado e de puxada diferentonas. No supino eu acabei pegando menos do que o normalmente pego, já na puxada deu para subir para 120kgs (60kgs cada lado) e dava mais. Tirei o desenvolvimento desse treino, estou com alguma lesão no miolo do deltoide, justamente no movimento de empurrar acima da cabeça. Essa é uma lesão anterior a minha cirurgia e que não sarou. Esse mês vou tentar fazer uma liberação miofascial e, se não resolver, ortopedista. De resto o treino todo fluiu. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 78 Marco? Treino atual: 239/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 46/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 134/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (ontem): 2.477

Hoje: - 40’ esteira (20’ HIIT) Essa semana meu trabalho me puxou muito. Quase todos os dias eu dormi entre 20 e 21h com exaustão mental. Muitas reuniões e alinhamentos com mudança de contexto arrebentam com meu mental. Só respeitei isso e tentei dar o melhor de mim a cada dia. No fim, deu tudo certo. Hoje acordei cedinho e fui no laboratório rodar uns exames de rotina: 1. Hemograma Completo 2. Testosterona Livre e Total 3. Glicemia 4. Sódio 5. Triglicerídeos 6. HDL 7. LDL 8. Colesterol Total 9. Ácido Úrico 10. Estradiol 11. T3, T4, TSH 12. TGO e TGP 13. Ureia 14. Creatinina Última aplicação foi na quarta-feira, hoje é dia da segunda aplicação da semana. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 77 Marco? Treino atual: 238/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 45/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 133/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (ontem): 2.867

Hoje: B2 Stiff 3 x 8 a 10 92,5kgs* Legpress 3 x 8 a 10 260kgs // 240kgs Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 71,3kgs Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 55kgs *Pesos sem considerar a barra. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 76 Marco? Treino atual: 237/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 45/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 132/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (ontem): 2.414

Faltou o beach tennis aqui.

kkkkkkkkkkkkkk carai! Mas ai temos que fazer um paralelo, né? Você é powerbuidá, eu sou só um véio levantando cargas módicas. Na real, como eu fiz praticamente dois meses de treino cardio, tá relativamente tranquilo puxar esses hiits curtos, é mais realmente para aquecer o corpo. Ontem: - Dayoff Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 75 Marco? Treino atual: 236/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 45/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 131/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (quarta): 2.631

Ué, mano, 5 minutinhos só. 🤭

Hoje: - 12’ esteira (5’ HIIT) A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 70kgs* Supino inclinado 3 x 8 a 10 70kgs Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 *Desconsiderando o peso da barra. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 74 Marco? Treino atual: 236/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 45/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 130/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (ontem): 2.822

Reza a lenda que minha esposa vai treinar hoje à noite e, caso ela vá, eu vou junto fazer o treino de Upper. Mas o retrospecto não é muito favorável 🤡

Hoje: - 35' de esteira (18' HIIT) Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 73 Marco? Treino atual: 235/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 45/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 129/186 Colaterais? Calorias consumidas (ontem): 2.370

Hoje: - Esteira 15' (7' HIIT) - B1 Agachamento 3 x 8 a 10 110kgs* (top set, 4reps) RDL 3 x 8 a 10 60kgs* Extensora 3 x 10 a 12 (6 placas) Flexora 3 x 10 a 12 (todas as placas no top set) Panturrilhas sentado 5 x 12 a 15 60kgs* *Peso desconsiderando a barra. Tenho gostado de fazer sempre um HIIT antes do treino principal, já deixa o corpo aquecido e os BPMs no jeito. O agachamento eu sempre faço um aquecimento com baixo peso, só para organizar a técnica. Hoje na segunda série válida com 100kgs o joelho esquerdo deu uma apitada, mas nada grave. De resto, foi tranquilo. 110kgs já está bem no limite da técnica. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 72 Marco? Treino atual: 234/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 45/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 128/186 Colaterais? Espinhas e oleosidade na pele, entrei com sabonete de enxofre 1x por dia.

Tamo tentando, tamo tendando... anotando tudo que passa na boca. Ontem: - Dayoff Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 71 Marco? Treino atual: 233/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 45/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 127/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (sábado): 2.370

Hoje: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 70kgs Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 66kgs Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 70 Marco? Treino atual: 233/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 126/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.294

Hoje: - Dayoff Essa semana eu participei de um evento nacional da minha área profissional. Desde quarta-feira, palestrei, assisti várias palestras, fiz networking e trabalhei um turno todos os dias. Foram dias bem intensos, mas hoje eu estou fisicamente e mentalmente cansado. Então vou só descansar. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 69 Marco? Treino atual: 232/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 125/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.644

Dale