JulianTal

danielnegao, Poderia por o agachamento junto com o lunge? Hoje fiz o treino c - tríceps/bíceps e achei que não levei meus músculos à exaustão. Seria efeito do pré-treino ou a série de exercício que estaria leve? Valeu!

Olá! Gostaria que vocês dessem uma analisada no meu treino e fizessem algumas alterações, se preciso. Tenho 25 anos e treino a um ano com ganhos modestos. 1,60m, 60kg e 37cm de braço, endomorfo. Tô suplementando com Jack3d (30min antes do treinu), Whey (Dymatize) + Dextrose pós treino e albumina antes de dormir. O treino é o seguinte: A - Peito / Deltoides B - Dorsais / Trapézio / Antebraços / Andominais C - Bíceps / Tríceps D - Pernas A Supino Reto 3x 12/10/8 Supino Inclinado + Pullover 3x10 (Bi-set) Cross Over 4x 12/10/10/8 Desenvolvimento por trás barra + Desenvolvimento com halteres 3x10 (Bi-set) Elevação frontal polia 3x12 B Barra fixa 3x (falha) Pulley frente + Remada unilateral 3x10 (Bi-set) Remada cavalinho 3x10 Encolhimento 4x12 Abdominais (técnica de 8 minutos) C Paralelas 3x (falha) Tríceps Polia Alta + Extensão Polia Supinada 3x10 (Bi-set) Rosca francesa 3x10 Rosca Direta Barra 3x 12/10/8 Rosca Inclinada 3x 10 Rosca Concentrada + Rosca Martelo 3x10 (Bi-set) D Leg press 45º 3x10 Mesa Extensora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira Abdutora 3x10 Lunge 3x10 Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha burrinho 3x15 Bem, aguardo as críticas. Obrigado!

Alguém?

Ah, também foi recomendado aeróbicos três dias na semana de 25 minutos. Essa parte achei exagero, corro o risco de perder muita massa magra, não?

Boa noite, Tenho 24 anos e resolvi ter uma vida mais saudável inicialmente para perder o abdômen, descobri que minha circunferência abdominal estava a um centímetro de alcançar o limite de risco para doenças cardiovasculares. Estava com 93 centímetros. Peguei pesado em uma fase de cutting e em cinco meses eliminei 10 quilos à base de dieta e musculação (não gosto de aeróbicos). Li bastante, adequei a uma dieta hipocalórica, mas com todos os elementos necessários, perdi peso de forma saudável. Mas agora eu tomei gosto pela coisa e resolvi continuar, não consegui definir o abdômen satisfatoriamente, mas acho que chegou a fase de bulking, quero crescer até conseguir um corpo adequado pra minha estatura e deixar de ser aquele baixinho franzino e com esse cutting descobri que tenho força de vontade suficiente. Minhas medidas são as seguintes: Peso: 56,4 kg - antes do cutting: 67,7 Altura: 1,60 m BF: 12,35% Cintura: 75 cm Abdômen: 78 cm - antes do cutting: 93 cm Quadril: 87 cm Antebraço: 25 cm, ambos Coxa: 48 cm Panturrilha: 32 cm Tórax: Insp: 84 cm Normal: 83 cm Exp: 82 cm Braço: Contraído: 32 cm, ambos Relaxado: 27,5 cm, ambos Então, montei um treino (com ajuda de um profissional de outra cidade) tipo ABCD e com variações no uso da carga máxima revezando em 5 microciclos em que as repetições variam entre 3x8 (80% da carga máxima), 4x8 (75%), 5x8 (70%) ou 3Lx8 (50%). Notem que sempre são oito repetições. Dia A - Peitoral e Bíceps Supino reto Supino declinado halteres Cross over em pé Crucifixo inclinado Rosca scott Bíceps cross over Rosca concentrada Rosca inversa Dia B - Membros Inferiores Leg press adução Leg press abdução Mesa extensora Avanço invertido Flexora horizontal Flexora individual Cadeira abdutora Cadeira adutora Panturrilha leg press Banco panturrilha Dia C - Dorsais, trapézio e tríceps. Crucifixo invertido sentado Puxada nuca polia Remada baixa Remada máquina Remada unilateral Polia sup testa Rosca francesa individual Individual halteres Extensão polia sup Dia D - Deltoides, antebraço, abdômen, paravertebrais Elevação lateral Remada alta polia baixa Desenvolvimento Elevação frontal Punho direto Punho inverso Flexão abdominal parcial Flexão lateral tronco Extensão tronco solo A dieta é onde está o problema, aceito crescer e adquirir gordura, mas, como sou endomorfo, preciso ter bem mais cautela, montei a seguinte dieta: Café da manhã: 06:45 Dois pães de forma integral Uma fatia de presunto Uma fatia de queijo (entre prato, mussarela, minas e ricota) verduras café ou aveia e leite Quitosana Almoço: 11:00 Duas colheres de arroz branco Duas colheres de feijão Vegetais folhosos à vontade, tomate, cebola e azeitonas. Legumes: batata inglesa, couve-flor, cenoura, beterraba, brocólis, ervilha. Com carne vermelha ou frango ou dois ovos cozidos. Azeite Lanche: 15:00 Torrada integral ou batata doce ou uma barra de cereal. Treino: 17:00 Whey Protein + Dextrose Jantar: 50 min depois da Whey Protein + Dextrose Dois pães de forma integral Uma fatia de peito de peru light Uma fatia de queijo (entre prato, minas e ricota) verduras Ceia: 21:00 Torrada de atum. Whey Protein Os suplementos foram os seguintes: Whey Protein Gold Standart 2341 g - Optimum Nutrition Dextrose 1 kg - Probiótica Quitosana 120 cápsulas - Probiótica Então, qual a opinião de vocês? Posso conseguir hipertrofiar sem ganho excessivo de gordura com esse programa? Valeu!