Vezinha

Pessoal, estou postando aqui apenas a série de pernas e glúteos que é onde preciso de ajuda. Meu treino é ABC onde A: pernas e glúteos; B: peito e costas e C: tríceps e biceps. No meu caso quero aumentar volume, tamanho e gostaria que vocês opnassem sobre a série abaixo: Idade: 31 Altura: 1,58 Peso: 60 BF: 24 Medidas: *pernas - 60 *quadril - 99 Objetivo do treino: aumentar volume (chegar a um quadril 105 já me deixaria mais animada kk). Estrutura: ABC (aqui postarei apenas A - pernas e glúteos que é onde preciso de ajuda). Segundas: Aguachamento full - peso 30 kg - 5X10 Aguachamento good morning - peso 30 kg - 5x10 Leg 45 - peso 110 kg - 5x10 Cadeira Extensora - peso 10 placas 5 kg cda - 5x10 Avanço passada - peso 20 kg - 5x10 Gemeos sentado - 20 kg - 5x10 Panturrilha livre - s/peso - 5x10 Quintas: Leg horizontal pés juntos - peso 10 placas 5 kg cda - 5x10 Mesa flexora - peso 05 placas de 5 kg cda - 5x10 Abdução de quadril em pé no apolete - peso 05 placas 5 kg cda - 5x10 Extensão quadril no guiado (na barra guiada) - peso 26 kg - 5x10 Elevação pélvica - peso 20 kg - 5x20 Gemeos sentado - 20 kg - 5x10 Panturrilha livre - s/peso - 5x10 Obs: não posso incluir stiff de forma alguma por um problema de coluna. É isso, espero que esteja no local certinho e me ajudem galera. quero por em prática e ver os resultados!! ^^

Ola Falange obrigada... Já faço afundo, até o chão kkk barra livre... pela dica das meninas vou aumentar a serie, fazia 4x10, farei 5... e sempre malhei inferiores como um todo, por isso ia subdividir como as meninas falaram... So não coloquei aq o treino por que nao é area específica, mas ja estou procurando aqui pra análise...

Olá meninas execlente tópico!! Mas tenho uma dúvida... Ja treino a bastante tempo e li também o tópico "Gluteos I" e nele o esquema seria gluteos e pernas duas vezes na semana. Então qual seria o melhor? Pela foto já dá pra saber minha genética é pessima e treino a bastante tempo, quero dar um salto, mas gaora fiquei em dúvida sobre qual sugestão seguir: Gluteos I ou Gluteos II... Outra coisa, não posso fazer stiff por problemas de coluna, posso trocá-lo pelo aguachamento good morning na barra livre? Bjs e obrigada!! ^^

Olá Leandro me tira uma dúvida? Na planilha o cálculo da minha TBM deu 2242 calorias (meu indice e 1,8 treino 3x ao dia... caminhada, musculação e muay thay). No caso esse total de 2242 é o que devo consumir ao dia? E se eu quiser ganhar massa devo acrescentar mais 500 ou 1000 calorias a esse resultado, é isso? Agradeço!

Valeu, Eu acho que está mal distribuida sabe... Estou tentando diminuir os carbos e aumentar as proteinas, mas o que mais... alguma sugestão?

Altura: 1,56 Peso: 55 kg BF: aproximadamente 25% (não sei como medir) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: cutting Total de calorias da dieta: 1141 kcal. Em jejum: polivitamínico: 01 comprimido. óleo de coco: 01 cápsula. Refeição 01 - 06:30 - (suco verde) 250 ml de água de coco - 12,5 carb/ 0,0 prot/ 0,0 fat. 10 g de couve manteiga - 1,0 carb/ 0,0 prot/ 0,0 fat. 20 g de maçã - 3,0 carb/ 0,0 prot/ 0,0 fat. 02 g de gengibre - 0,04 carb/ 0,04 prot/ 0,0 fat. kcals (g) - 16,5 carb 0,24 prot 0,0 fat total 67,11 kcal Refeição 02 - 09:00 15 g de pão integral - 9,5 carb/ 1,6 prot/ 2,55 fat. 30g de atum ao natural - 0,0 carb/ 7,5 prot/ 0,08 fat. 200 ml de chá mate c/ limão s/ açúcar - 0,0 carb/ 0,0 prot/ 0,0 fat. 3 g de azeite extra-virgem - 0,0 carb/ 0,0 prot/ 9,0 fat. kcals (g) - 9,5 carb 9,1 prot 11,6 fat total 179,1 kcal Refeição 03 - 11:30 60g de arroz integral - 1,5 carb/ 1,8 prot/ 0,6 fat. 50 g de peixe grelhado - 0,0 carb/ 9,5 prot/ 3,5 fat. 3 g de azeite extra-virgem - 0,0 carb/ 0,0 prot/ 9,0 fat. 50 g ovo cozido inteiro - 0,8 carb/ 6,5 prot/ 4,5 fat 33 g clara cozida - 0,0 carb/ 3,3 prot/ 0,0 fat. 20 g cenoura ralada crua - 2,2 carb/ 0,2 prot/ 0,0 fat. kcals (g) - 18 carb 21,3 prot 17,6 fat total 315,60 kcal Refeição 04 - 15:00 hs 15 g de pão integral - 9,5 carb/ 1,6 prot/ 2,55 fat. 30g de atum ao natural - 0,0 carb/ 7,5 prot/ 0,08 fat. 200 ml de chá mate c/ limão s/ açúcar - 0,0 carb/ 0,0 prot/ 0,0 fat. 3 g de azeite extra-virgem - 0,0 carb/ 0,0 prot/ 9,0 fat. kcals (g) - 9,5 carb 9,1 prot 11,6 fat total 179,1 kcal Refeição 05 - 18:30 (pré-treino) - shake 30 g de aveia crua - 17 carb/ 4,3 prot/ 2,6 fat 20 g de banaba - 4,6 carb/ 0,2 prot/ 0,0 fat. 20 g de ameixa - 2,4 carb/ 0,0 prot/ 0,0 fat. 200 ml iogurte desnatado natural - 10,0 carb/ 8,0 prot/ 0,0 fat. kcals (g) - 34,0 carb 12,50 prot 2,6 fat total 209,40 kcal Suplemento: creatina universal - 5g Refeição 06 - 21:00 (pós-treino) 100 g ovo inteiro - 1,6 carb/ 13 prot/ 9 fat. 33 g clara de ovo - 0,0 carb/ 3,3 prot/ 0,0 fat. 200 ml de chá mate c/ limão s/ açúcar - 0,0 carb/ 0,0 prot/ 0,0 fat. 3 g de azeite extra-virgem - 0,0 carb/ 0,0 prot/ 9,0 fat. 50 g de batata doce cozida - 9,2 carb/ 0,3 prot/ 0,05 fat. kcals (g) - 10,8 carb 16,30 prot 9,05 fat total 191,05 kcal Antes de dormir: óleo de coco: 01 cápsula. Agradeço a resposta de todos por que estou um pouco perdida em relação a dieta ainda, esta montei usando a planilha aqui do fórum e fazendo os cálculos sozinha. Esqueci de colocar: 02 a 03 lt de água durante o dia.

Olá Draggo, Você aconselharia essa refeição para um pré-treino a noite? Eu treino exatamente antes do jantar e está sendo uma dificuldade encontrar algo que entre e meia hora depois não pese no estomago, por que como muito pouco e se exceder na quantidade é batata ficar querendo voltar. Perdão aos moderadores se a pergunta for inoportuna nesse post, mas queria aproveitar a deixa pra tirar a dúvida.

Ok Nubia obrigada, Fefe desculpe, vou ficar atenta.

Oie meninas estou tentando equilibrar meu treino pernas vi o tópico e achei ótimo... Nubia, não consigo fazer aguachamento livre, perco o equilíbrio... na máquina é tão ruim assim? substituo por algum outro então? Meu treino tá assim: pernas e glúteos mesmo dia 3x semana (seg, quart e sext): Vezinha: Aqui não é lugar para vc postar seu treino. Abra um tópico específico para vc, seguindo as regras do fórum

Fefe Muito obrigada por esclarescer minhas dúvidas tão brevemente. Seg, quart e sex é ideal pra mim se não for atrapalhar o descanço. bjs

Nany Adorei o tópico por que eu tenho muitas dúvidas sobre treinos, e quem não tem como investir em uma ajuda profissional as vezes se sente perdida. Eu faço Muay Thai as terças e quintas, posso utilizar esse treino para as segundas, quartas e sextas então? Como eu faria a adaptação dos dias? Terças e quintas treino membros superiores. A finalização com o step gêmeos sentado, o que é? Acho que talvez eu conheça este exercício por outro nome, pode me explicar? Agradeço.

Olá Gostaria de saber qt fica o combo whey concentrado+albumina para o CEP 60130-460? Formas de pagamento e previsão de chegada. Obrigada

Olá pessoal... Por probleminhas de saúde eu não posso tomar Dextrose ou Malto... Então eu posso utilizar a combinação: Creatina + Whey + Ribose? Ou incluir a Ribose seria desperdício, ou errado? Eu lí que não se toma a Creatina no pré e sim no pós como na combinação acima, então eu o que eu poderia tomar no pré para dar melhor desempenho? Obrigada

Estou usando o OxyElite, até agora não perdi peso mas ainda estou na segunda semana. Minha dieta é pobre em carbos pois possuo restrição alimentar, normalmente minha ingestão diária maior é de proteínas magras. Até agora não tive efeitos colaterais como aceleração cardíaca, apenas mais disposição durante o dia e no treino. Quando terminar o ciclo, posto resultados.

Ajuda please"!! Meninos eu já lí todo o relato aqui sobre qual melhor whey e nunca vejo nenhuma menina se pronunciando e por isso fico sempre na dúvida já que o organismo feminino e masculino são bem diferentes e etc... TENHO UM GRANDE PROBLEMA: tenho uma restrição alimentar que não me permite tomar suplementos com grande quantidade de carbos em sua composição... tipo malto, dext... nem posso chegar perto... Já tomo Whey da NeoNutre, que ví nem chegou a fazer parte da lista, só dos comentários onde é citada como "lixo" (kkkk)... Particularmente eu tive resultados, não sei se excelentes, bons ou medianos pois foi meu primeiro Whey... Quero mudar e se é pra mudar, que a mudança seja para um melhor... Seria aconcelhável o da Probiótica já que a minha grana é curta para os importados? E com o que eu poderia complementar para ter bons resultados? Creatina? qual? Eu tomo Whey no pré e pós treino... Tenho uma enorme dificuldade em queimar gordura e engordo numa facillidade monstra... Agradeço desde já, desculpe-me se estiver comentanto ou perguntando no tópico errado...