Bunny Munro

Valeu! Dei uma modificada conforme você sugeriu. Mas deixei o levantamento terra no B, pro A não ficar muito extenso. Curti bastante a sugestão de fazer flexão dos punhos com barra atrás, assim economizo tempo, eu costumava fazer com halteres, uma vez com cada braço. Paralelas é uma boa mesmo, futuramente. Vou continuar com o exercício no banco porque acho que está adequado pra mim. Paralelas puxa todo o peso do corpo, meus tríceps ainda não estão desenvolvidos o suficiente pra dar conta disso. E pra ombros vou deixar Elevação lateral dos braços com halteres e Desenvolvimento com halteres. Que pegam bem o "topo" dos ombros. Quanto à parte frontal e anterior, os exercícios supinados e as puxadas suprem, respectivamente, as necessidades destas áreas, eu acho. Corrijam-me se estiver enganado. Fora que, se eu colocar mais de dois exercícios de ombros no C, ficará extenso demais o treino. TREINO ABC ATUALIZADO: A: COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS / ANTEBRAÇO 1- Puxada na frente 3 x 10-12 2- Puxada horizontal com barra 3 x 8-10 3- Serrote 3 x 6-8 4- Encolhimento com barra 3 x 10-12 5- Rosca direta com barra 3 x 8 6- Rosca martelo (pega antebraço) 3 x 8 7- Rosca Larry Scott 3 x 8 8- Flexão dos punhos com barra atrás 3 x 10-12 B: MEMBROS INFERIORES 1- Agachamento livre: 4 x 8-10 2- Leg press: 3 x 10-12 3- Extensor: 3 x 12-15 4- Levantamento terra: 3 x 8-10 5- Flexor: 3 x 12-15 6- Panturrilhas na hack machine: 4 x 15 7- Panturrilhas no leg press: 4 x 15 C: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO 1- Crucifixo inclinado com halteres 3 x 8 2- Supino reto com halteres 3 x 8 3- Cross over 3 x 8-12 4- Repulsão entre dois bancos 3 x 10 5- Tríceps testa 3 x 8 6- Tríceps com polia alta, mãos em supinação 3 x 10-12 7- Elevação lateral dos braços com halteres 3 x 8 8- Desenvolvimento com halteres 3 x 8

Uou! Ótima contribuição. Tentarei seguir essas dicas. Obrigado.

Editei. Modifiquei conforme os dois sugeriram. Confiram se ficou melhor agora: TREINO ABC A: COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS / ANTEBRAÇO 1- Puxada na frente 4 x 10 2- Puxada horizontal com barra 4 x 10 3- Elevação das escápulas com barra 3 x 10 4- Rosca direta com barra W 3 x 8 5- Rosca martelo (pega antebraço) 3 x 8 6- Flexão dos antebraços com barra 3 x 8 (pega antebraço) 7- Flexão dos punhos com halteres 3 x 10 (isolador de antebraço) B: MEMBROS INFERIORES 1- Agachamento livre: 4 séries 10-12 repetições. 2- Leg press: 3 séries 10-12 repetições. 3- Extensor: 3 séries 12-15 repetições. 4- Flexor: 3 séries 12-15 repetições. 5- Panturrilhas na hack machine: 4 séries 15-20 repetições. 6- Panturrilhas no leg press: 4 séries 15-20 repetições. C: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO 1- Crucifixo inclinado com halteres 3 x 8 (parte superior do peito) 2- Supino reto com halteres 3 x 8 (parte central do peito) 3- Supino em declive com barra 3 x 8 (parte inferior do peito) 4- Repulsão entre dois bancos 3 x 8 5- Tríceps testa 3 x 8 6- Tríceps com polia alta, mãos em supinação 3 x 8 7- Elevação frontal 3 x 8 8- Desenvolvimento pela frente com rotação dos punhos 3 x 8

Idade: 21 Altura: 1,85 cm Peso: 64kg Tempo de treino: quase três meses (iniciante) Em breve terei de mudar de treino por causa daquela história de não deixar o corpo se acostumar. Então montei um treino ABC com o pouco conhecimento que adquiri. Minha intenção é praticá-lo de segunda à sexta, com folga sábado e domingo, sempre em sequência: ABCAB, CABCA, BCABC... e assim por diante (é correto fazer isso?). Bem aí vai o treino montado, avaliem por favor: TREINO ABC (abdômen não incluído na listagem, farei abs segunda, quarta e sexta) [DESATUALIZADO, CONFIRAM OS POSTS SEGUINTES] A: COSTAS / OMBROS / TRÍCEPS 1- Puxada na frente 4 x 10 2- Puxada horizontal com barra 4 x 10 3- Elevação lateral, tronco inclinado pra frente 3 x 8 (pega a parte superior das costas) 4- Elevação lateral, deitado de lado 3 x 8 (isolador de ombro) 5- Desenvolvimento pela frente com rotação dos punhos 3 x 8 (pega tríceps) 6- Tríceps testa 4 x 8 7- Tríceps com polia alta, mão em supinação 4 x 8 B: MEMBROS INFERIORES / TRAPÉZIO 1- Agachamento livre: 4 séries 10-12 repetições. 2- Leg press: 3 séries 10-12 repetições. 3- Extensor: 3 séries 12-15 repetições. 4- Flexor: 3 séries 12-15 repetições. 5- Panturrilhas na hack machine: 4 séries 15-20 repetições. 6- Panturrilhas no leg press: 4 séries 15-20 repetições. 7- Elevação das escápulas com barra 4 x 10 C: PEITO / BÍCEPS / ANTEBRAÇOS 1- Crucifixo inclinado com halteres 3 x 8 (parte superior do peito) 2- Supino reto com halteres 3 x 8 (parte central do peito) 3- Supino em declive com barra 3 x 8 (parte inferior do peito) Devo incluir Peck-Deck - Fst7? 4- Rosca direta com barra W 3 x 8 5- Rosca martelo (pega antebraço) 3 x 8 6- Flexão dos antebraços com barra 3 x 8 (pega antebraço) 7- Flexão dos punhos com halteres 3 x 10 (isolador de antebraço) CRÍTICAS E SUGESTÕES SÃO BEM VINDAS. GRATO DESDE JÁ.

Vou dar uma mudada no treino, acatando as sugestões dadas. Eu também não havia gostado da divisão (foi um cara da minha academia que a indicou). Farei o ABCDE básico citado pelo Pedro. E com relação aos abdominais, a minha intenção é fazer apenas segunda, quarta e sexta, mesmo. Eu havia colocado erroneamente abdominal ali na quinta feira.

Olá, faço academia há apenas 3 semanas, mas montei um novo treino, pois o meu atual não tem mais sido "desafiador" pra mim. Meu objetivo é hipertrofia, sou ectomorfo. Meu treino inicial é um ABCAB, em que o A é bíceps e peito, B é tríceps e costas e C é pernas e ombros. Agora quero testar este ABCDE que montei, por proporcionar mais tempo de descanso aos grupos musculares e trabalhar de forma mais completa o meu corpo. Aí vai: A- Segunda (peito, bíceps, abdômen) Supino reto convergente 3 x 8 Supino inclinado convergente 3 x 8 Voador 3 x 12 Supino em declive com halteres 3 x 10 Rosca direta 3 x 8 Rosca alternada 3 x 8 Rosca concentrada 3 x 8 Abdominais 3 x 30 B- Terça (ombro e panturrilha) Desenvolvimento com halteres 3 x 8 Elevação lateral 3 x 8 Elevação frontal 3x 8 Elevação posterior 3 x 8 Panturrilha de pé 3 x 15 Panturrilha sentado 3 x 15 C- Quarta (trapézio, antebraço, abdômen) Elevação das escápulas com barra 2 x 8 Elevação e adução das escápulas com halteres 2 x 8 Rosca inversa com barra reta (em pé) 3 x 10 Rosca martelo 3 x 10 Flexão dos punhos com barra (rosca pulso) 3 x 10 Abdominais 3 x 30 D- Quinta (pernas) Extensão 3 x 15 Leg press 3 x 15 Hack machine 3 x 15 Flexão da perna deitado 3 x 15 Adução 3 x 15 Abdução 3 x 15 E- Sexta (tríceps, costas, abdômen) Pulley frente 3 x 12 Remada T 3 x 12 Remada máquina 3 x 12 Supino fechado 3 x 12 Polia alta roldana 3 x 12 Polia alta cavalete 3 x 12 Abdominais 3 x 30 O que acham? Aceito críticas e sugestões.