cclm

Cara quando eu vi aquela foto fiquei sem acreditar... O cara que inventou essa caixa merece um nobel de física pqp, O melhor de tudo é que dá pra colocar 1 caixa dentro de duas, pra transportar e tal. Eu ainda uso as 2 reservas como estante pra guardar os pesos. Pra guardar basta colocar 1 caixa dentro de 2 (uma de frente pra outra) e empilhar. A versatilidade é impressionante. Agora vou dar um jeito nessas tabuas ai, serrar no tamanho certinho e pregar 2 ripas pra barra n sair dali. Com criatividade dá pra usar como box pra exercícios BW, tipo progressões de headstand pushup, fazer uma plataforma pra loading de atlas stone e afins... Céu é o limite, use sua criatividade!

Mini Circuito: 3x Waterball carry n load 1 min wrestler's bridge 2x Waterball carry n load 1 min headstand Bem, gostei desse treino, a ideia era treinar pescoço, e usar a waterball pra dar um giro... Meio que inventei ali na hora, de subir os 8 primeiros degraus da escada até o patamar, largar ela lá de cima (descendo a escada) e já ia em seguida pro exercício de pescoço. Problemas encontrados: - O tronco que coloquei como proteção não funcionou tão bem quanto o esperado, e a bola acabou indo na caixa de areia das gatas e fazendo uma baita sujeira (por isso 2x e nao 3 de headstand) - A cadeia posterior tava sentindo mais que o pescoço nos exercícios, então acho que vou largar isso pra lá e fazer neck curls na posição de bridge e terminar com o headstand. Mas gostei muito desse exercício com a waterball, to pensando seriamente em inserir como exercício de pegada (que pelo visto a melhora foi notável nesse tempo todo de treino, visto que foi tranquilo de segurar)

hahahaha é sunga! se pode na praia, pode no forum tá pegando boi pq ainda coloquei a camisa... Se eu falhar é só largar os pesos, talvez n de pra ver no vídeo mas to usando os pneus ali. O pinch grip ta com 25 kg. Sempre escutando ele e tentando por em prática, um dia ainda acerto...

ano que vem não é 2014 nao? ahuhauahuahuahauhauhhaua

Bem, acho que todo mundo aqui que treina em casa quer uma gaiola ou algo do tipo, mas talvez se assuste pelo preço, ou as vezes não tem espaço para colocar, ou mesmo estuda/trabalha em outra cidade e não tem como transportar nas férias. Eu utilizo caixas plásticas vazadas, as famosas caixas de mercado como rack. Existem diversos modelos http://www.proplast.com.br/categoria/caixa-plastica/caixa-plastica-vazada/ A que eu tenho aqui é desse modelo aqui Cada caixa dessas aguenta 30 kgs de peso no fundo o que é muito pouco, porém por norma devem suportar empilhamento mínimo de 10 caixas, ou seja, as paredes aguentam 300 kg+. Então basta utilizar tábuas de madeira para distribuir esse peso do meio até as paredes. Eu não cheguei a testar com 300 kg não, mas coloquei 150 kg e subi em cima (peso 80) e fiquei forçando pra baixo, a caixa nem mexeu. Aqui eu comprei 8 caixas, por 13 reais cada, porém fica um pouco alto pra tirar a barra do agachamento, então acabo usando apenas tres. Existem também caixas de altura intermediária, pretendo adquirir um par pra melhorar isso, por enquanto uso apenas 3 de cada lado. E as caixas vão durar pra sempre, ainda tenho 2 de reserva. Os squat stands originais são utilizados geralmente no levantamento de peso olímpico, onde utilizam de bumper plates, havendo a possibilidade de soltar os pesos no chão em caso de falha. Imagino que se conseguir regular a altura dá pra utilizar como gaiola de segurança uma ou 2 caixas extras, mas pra quem se interessar nos bumper plates, veja esse tutorial: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109283-como-fazer-bumper-plates/ Testando o equipamento: largando o peso com 84 kg totais

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81233-integrando-treinamento-com-peso-corporal-e-barras/ as progressões com bw demoram, consistência é fundamental, vá ganhando força nos básicos igual se propos a fazer, e busque progressão também nos exercícios, não simplesmente indo "até a falha" aqui nesse tópico estão listadas diversas progressões, que podem num futuro (conforme tiver tomado consciencia dos exercícios) podem vir a substituir os exercícios com peso (eu pessoalmente prefiro variações com exercícios de puxar na barra do que com peso) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/110471-listo-de-exerccios-usando-o-peso-do-corpo/ esse tópico aqui também aborda várias coisas e alguns outros links úteis: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/ Como você conhece um cara que já treina esses movimentos, peça para ele te ensinar os que requerem mais habilidade do que força, como muscle-ups, parada de mão etc (o processo é bem mais rápido assim). Ah sim, caso opte por treinar as progressões sem ir até a falha, uma dica é utilizá-las no seu aquecimento, durante todo o treino, por exemplo, um pequeno circuito com progressões para pistol squat, front e back lever irá aquecer todo o corpo e não vai te sobrecarregar.

percebi isso no vídeo também... ta acontecendo só com 94, com 84 foi certinho... vou manter o peso por um tempo ainda e melhorar isso ai!

High Bar Squat Snatch High Pull: Pinch Grip:

Lower Body: Squat: 58/3 78/3 98/3 118/3 138/3 High Pull: 54/3 64/3 84/3 94/3 Ab Wheel (3s pausa): 19 reps Pegada: 9 fingerpushups 12 reverse curl 2" 20 kg 25 kg pinch grip Filmei o squat, o snatch high pull e o pinch grip, já adiantando aqui, a última rep do squat não foi na mesma profundidade das ultimas duas mas bateu paralelo, o high pull com 94 não tá tão explosivo quanto os outros, mas me parece que está certo. O pinch grip filmei pra ver quanto tempo tá +-, costuma ser mais na quinta, que é só isso, ai hoje ficou meio tenso. As reverse curls me colocaram no chão haha, tentei com 40 kg, 30 kg e só saiu direito com 20. Eu havia substituido elas pelo wrist roller, mas pelo visto são exercícios bem diferentes (a rosca pega bem mais o punho).

Fico feliz por ele, espero que melhore como atleta após essa reviravolta toda... Apesar de sempre escutar essas histórias falando bem/mal do cara, é sempre bom ver o JJ representado no MMA.

Bem, você afirmou que antes de trabalhar um exercício como agachamento é necessário um fortalecimento primário da musculatura. Não vou ficar rebatendo mais suas colocações sem fundamento, essa baboseira ai de biomecânica aplicada não é nada mais que um termo "técnico" de algo que não existe. Não há nada falando sobre isso. Na verdade a maioria dos artigos é sobre próteses, então não sei o que tem a ver com fisiculturistas... Porém como eu disse eu entendo a ideia de se usar uma carga acima da máxima, e usar de um "roubo" para ergue-la, e como a contração excentrica pode chegar a até 150% da força da concêntrica, faz sentido fazer isso de forma a criar uma maior tensão. Em um atleta iniciante isso provavelmente iria resultar em uma inflamação nos tendões, mas um atleta avançado pode fazer isso com até certa regularidade. Ginastas utilizam bastante dessa técnica, usando um kipping para subir e então descer para as posições mais difíceis, como um hang kip to cross, e coisas do tipo. Enfim, não é nenhuma técnica mágica, é apenas mais um método para ganho de força em atletas avançados. Aliás, esse método pode ser muito bem aplicado em alguns casos à iniciantes, como por exemplo quem não consegue fazer uma barra fixa pode subir num banco ou saltar e segurar a descida ao máximo... Quanto ao crossfit, não vou nem comentar, pois eles não são conhecidos pela boa forma na execução dos exercícios, principalmente as pessoas "comuns". E bem, quanto às lesões, no crossfit são bem mais comuns do que no levantamento de peso.

Craw, lembro que você já mencionou a vontade de praticar boxe, chegou a testar seu condicionamento em algum esporte? Lembrei dessa série aqui com o Rob Riches, há uma certa semelhança...

Bem, eu não me lembro de ter recomendado algum treino para alguém que não seja um indivíduo saudável. Hipercifose e etc não se aplica aqui. Cabe ao indivíduo que lê essas informações filtrar o conhecimento adquirido e procurar um profissional. E também em momento algum eu afirmei que o treino de um iniciante deve ser igual ao de um atleta anabolizado. Se os pacientes do seu fisioterapeuta estão fazendo exercício errado a culpa não é do exercício, nem do treino, é de quem ensinou o exercício, ou do cara que não teve responsabilidade/paciência para aprender antes de fazer correto. Treino de powerlifter nunca vai ser treino de iniciante, e eu não apoio quem quer seguir um treino feito para avançados com cargas de iniciante. No livro do Thibaudeau, Black book of training secrets, há 3 ou 4 capítulos inteiros destinados à avaliação do atleta, com a função de encontrar suas patologias e em seguida o que fazer para remediar isso. Porém não vemos isso hoje em dia. Um cara com escoliose por exemplo, antes de procurar uma academia deve procurar um fisioterapeuta ou ortopedista ou uma clínica de RPG. Ele pode até conseguir exercitar os músculos da coxa com a tal da escoliose na cadeira extensora, por exemplo, mas isso não irá beneficiar em nada a postura dele, e também poderá receber maiores benefícios praticando variações unilaterais ou versões com pouca ou nenhuma sobrecarga na coluna, como esse exercício, utilizado em atletas que estão se recuperando de alguma lesão na região. A questão da preparação abordada, foi que você afirmou que precisa se fortalecer a musculatura antes de executar um exercício de tripla extensão, e isso é absurdo, incoerente e baseado em nada. Iniciante ganha força ao aprender o movimento, reforçando o padrão de recrutamento de fibras. Avançados se beneficiam de exercícios isolados, onde podem corrigir um ponto fraco daquele movimento, não por falta de coordenação, mas de força mesmo. E mais uma vez, me mostra ai onde eu encontro na literatura essa tal biomecânica adaptada. Entendo muito bem os benefícios de um treino com exercícios utilizando carga supra-máxima, mas não sei o que tem a biomecânica a ver com isso.

Bem, vamos lá: 10 minutos na posição profunda do agachamento para melhorar mobilidade Avanços laterais para mobilidade/flexibilidade do quadril e tornozelos Goblet Squats para melhorar profundidade e postura Esses são exercícios que podem ser feitos respeitando as condições de qualquer indivíduo saudável, sem problemas. Já reparou também, que nas primeiras séries de um exercício você se sente mais travado, e aos poucos quando vai aquecendo as repetições vão fluindo melhor? Existem outras diversas alternativas fora do treino, como alongamento, evitar sentar por muito tempo, há uma área aqui no fórum destinada à esse assunto em particular. Voltando ao assunto indivíduo saudável, imagino que não se enquadre aqui pacientes de fisioterapia ou pessoas que sofreram alguma lesão, talvez eu esteja enganado... Sobre os bodybuilders, ok, eu entendo que não é qualquer pessoa que vai fazer uma rosca "roubada" e não se lesionar, até porque a carga geralmente é superior do que os biceps deles aguentam, mas onde isso tem a ver com a tal biomecanica aplicada?

Upper Body: OHP: 32/6 46/6 60/5x3 Pendlay Rows: 80/5 84/5 88/5 92/3 Floor Press Lockout: 64/3 84/3 104/3x3 OACnP: 20/6+5 Pegada: 11 fingerpushups 2 kg 2" lever bar

Eu não afirmei que os treinos devem ser os mesmos que os de iniciantes, apenas que o treino de força para ser aplicado como auxílio ao treino principal (futebol, futebol americano, rugby, ping-pong etc) não deve ser tratado de forma avançada, como seria se fosse para um levantador de peso, que busca num dia específico (competição) atingir um pico em suas cargas. Também não afirmei que um time irá ganhar ou não por causa de um aumento na carga do agachamento. O que eu disse é que um atleta irá ter seu desempenho aumentado quando sendo INICIANTE e conseguindo um aumento de cargas no agachamento. Não existe essa de biomecânica errada ou musculatura que aguente. Um movimento errado irá causar lesão seja num iniciante ou num avançado. E não há ser humano saudável que não consiga suportar uma carga mínima em exercícios compostos POR CONTA DE FRAQUEZA MUSCULAR. O que geralmente ocorre é que as pessoas em geral possuem diversas patologias em relação à POSTURA que as impedem de fazer o exercício corretamente. Como por exemplo um tornozelo encurtado irá impossibilitar um ângulo satisfatório da canela durante o agachamento, fazendo com que o peso acabe se deslocando da parte traseira dos pés para a frente, podendo lesionar a articulação do joelho. Ou então um flexor de quadril encurtado que arredonda a lombar durante o levantamento terra. Não vai ser um exercício isolador ou não que irá reverter a situação. Não vou entrar no mérito da mecânica da cadeira extensora ou do agachamento smith serem lesivos para as articulações envolvidas, mas contornar o problema utilizando de formas alternativas para trabalhar o músculo não irão fazer diferença alguma se não for tratada da patologia. E esse é o problema que eu vejo hoje das soluções imediatas para problemas de longa data. Não há problema algum em fazer rosca scott. Mas não há como substituir um exercício multiarticular por diversos isoladores. Não será experimentada a mesma resposta neural e motora. Porém se for esse o objetivo e/ou vontade da pessoa, nada impede de fazer a tal da rosca scott após a remada inclinada, por exemplo. Só pra finalizar, não se compara um exercício ao outro apenas pelos músculos utilizados. Um levantamento terra utiliza toda a cadeia posterior para erguer um peso do chão, numa relação primariamente funcional, onde a forma (estética) adquirida vem em segundo plano. Não espere fazer um exercício para cada um dos músculos envolvidos no levantamento terra e esperar o mesmo resultado ao erguer um peso do chão. Portanto, não é que uma puxada, seja ela horizontal ou vertical, seja melhor do que uma rosca para crescer o biceps, mas com certeza elas são mais eficientes do que uma rosca para trazer um objeto para perto de si. Além disso, alguém que aumentar sua carga na puxada, irá ver aumentar a carga na rosca mesmo sem praticar o exercício, já o inverso não ocorre. Conte-me mais sobre essa biomecânica adaptada que somente bodybuilders monstros fazem, por favor.

Se o indivíduo chega na academia e não consegue agachar com o próprio peso, é um problema que deve ser tratado a longo prazo, não com uma solução imediata que é "trabalhar o músculo" sem preparar o corpo. Mas a sociedade hoje é assim, se quer as coisas no agora e com o mínimo de esforço e dedicação possíveis de preferência. O que ocorre é que: Máquinas trabalham os músculos. Pesos livres trabalham os músculos. Isso independente da postura, dos possiveis encurtamentos, da falta de mobilidade. A diferença é que para se realizar exercícios chamados de básicos, é necessária uma postura que requer um mínimo de flexibilidade e mobilidade. Se o cara for fazer levantamento terra e tem os posteriores da coxa encurtados, é necessário que se faça um trabalho PARALELO à musculação, de alongamento e liberação miofascial para que ele possa conseguir atingir a posição ideal e levantar o peso com a postura correta. O problema é que nós não temos 1)Pessoas dispostas a fazerem isso 2)Profissionais interessados em aplicar isso. Quanto à coordenação motora, de acordo com Mel Siff, a forma mais eficaz de se ganhar coordenação motora é através do treino de força máxima, (existe ainda explosiva, de velocidade e supra-máxima), pois com uma carga e intensidade moderada, não irá se recrutar o maior número de fibras, já que força não ocorre primariamente em função do tamanho do músculo, mas de uma contração poderosa dos músculos por um sistema nervoso efetivo. Ou seja, um iniciante irá experimentar ganhos expressivos de força com um treino de progressão de cargas não somente porque vai ganhar mais músculos, mas principalmente por aprimorar a conexão com o sistema nervoso. Para um iniciante "de risco" como alguém mais velho e com a mobilidade reduzida, essa coordenação implica em ganhos de equilíbrio, alívio de dores, melhora na postura, e outras diferenças notáveis no dia-a-dia. O objetivo do iniciante vem em seguida, se ele quiser manter a saúde, pode fazer uma corrida ALÉM dos treinos de força, se quiser hipertrofiar, pode fazer os exercícios de hipertrofia que quiser, e por aí vai... Para avançados as coisas mudam, mas não entremos nesse mérito da questão. Podemos discutir o que é ser avançado? Veja jogadores de futebol americano por exemplo, tem um preparo físico excelente, com uma força e explosão fora do comum. E como o DeFranco os treina? Com o mesmo treino para iniciantes! Porque? Porque embora eles sejam ELITE no esporte deles, comparado com um especialista em treino de força, como powerlifting, são todos iniciantes. E sendo iniciantes, eles se beneficiam e muito desses ganhos/recuperação da força durante o OFF-SEASON. Para um cara com 90 kgs que pega 180 no agachamento, passar pra 200 talvez não seja benéfico em campo e muito exaustivo, podendo prejudicar a modalidade principal, mas garanto que o cara com 90 kgs que passa de 120 pra 180 kg com os mesmos 90, vai estar mais ágil, mais explosivo, mais veloz, e mais forte (mantendo o treino de força paralelo à modalidade principal).

Lower Body: OHS: 30/3 40/3 50/3 60/3 70/1x2 (perdi o equilibrio na segunda rep, dai fui tentar outra vez as 3 e aconteceu a mesma coisa, um dos braços falhou) 20 Reps squat: 16x104 kg Não consegui fazer 20, após a 16 senti uma dor muito aguda na cabeça, imagino que seja por causa da pressão, larguei a barra no rack e deitei no chão. Semana que vem vou tentar puxar mais ar entre as repetições sei lá. Esse ai é meu 10 RM estimado. Pegada: nao teve

não dá pra ir aumentando o peso e subindo igual à uma minhoca por muito tempo nao...

Ela é de encaixe Dipunker, fica apoiada sobre o batente da porta e distribui o peso do outro lado também. Não precisa parafusar nem nada, é só colocar mesmo...

Upper Body: Weighted Chin-ups: 25/5+5+5+5+4+4 Weighted Dips: BW/6 15/6 25/6x3 Push Press: 34/1 46/1 58/1 70/1 82/1 HLL: 8+10 Ab Wheel (3s pause): 7 reps Pinch grip: 3x 25 kg

Treino 2: Push Press: 32/1 44/1 56/1 68/1x3 Snatch High Pull: 54/3 64/3 74/3 84/3 94/2 Ab Wheel (3s pausa): 15 reps Pegada: 15 fingerpushups 10 kg wrist roller 1x 25 kg pinch grip

Lower Body: Squat: 56/3 76/3 96/3 116/3 136/3 Vou treinar mais tarde quando meu amigo vier, ai resolvi fazer só os squats agora já que estava animado... à noite talvez faça algo mais explosivo.

Pra muscle-up temos duas opções, com kipping, que é bem fácil e exige apenas técnica mesmo, e sem kipping. Sem kipping você pode ir na explosão ou na força, se for na explosão, comece fazendo barras explosivamente, como batendo palmas, alternando pegada (de chin-ups pra pull-ups no ar), eventualmente vai notar que consegue subir mais também, a principio passando o peito, depois o esterno... quando chegar no umbigo, já estará apto a fazer um muscle-up, é só treinar a transição mesmo. Pra fazer na força, use uma false grip, a transição é a parte mais difícil. Já o human flag, tendo força nas costas e abdomem, é mais coordenação mesmo, comece com as pernas encolhidas e vá esticando quando conseguir segurar por um tempo nessa posição.

Upper Body: FL Rows: 3+2+3+2+2+3 OHP 2": 30/6 44/6 58/5x3 Floor Press Lockout 2": 64/1 84/1 104/1 124/fail OACnP: 20/5+4 Grip: 13 inverted rows 2"