cclm

joelhos por fora da barra

coitado desse menino quando descobrir a verdade, em todos os aspectos... vai ser uma porrada física e mental haha

Upper Body: OHP: 32/6 44/6 56/5x3 FL Rows: 2x6 Floor Press Lockout: 66/3 86/3 106/3x3 OACnP: 22/3+2 Pegada: 12 inverted rows 2" 10 fingerpushups 2 kg lever bar

preparação específica... coloca um boxeador no chão tomando um amasso e ele vai cansar igual nunca antes. São duas coisas muito diferentes, cada esporte é de um jeito.

não vai ser exigido do físico dele? cara você já fez algum treino de defesa de queda? já competiu alguma vez na vida? já saiu de casa alguma vez na vida?

quando o nível técnico é similar a parte física desempenha um papel importantíssimo no decorrer da luta. Quando a técnica é muito superior, realmente o esforço é bem menor para neutralizar o adversário. agora técnica muito superior no MMA é algo muito difícil de se ver, pois existem diversos fatores que podem mudar o cenário, como por exemplo o fato da luta estar se desenrolando em pé, na grade ou no chão. Um lutador que domina um aspecto pode ser muito ruim no outro, e acaba rolando muito esforço igual citaram ai nessas posições de transição. Agora quando tem dois caras de jogo parecido geralmente o mais condicionado ganha, se não rolar algum golpe de sorte no meio do caminho.

valeu pela dica!

a mina barra é lisa também, eu não achei esse grampo aqui, ai uso duas presilhas dessas comuns, o que não segura muita coisa. Na época não quis comprar com rosca porque achei que ia ficar ruim, mas fazer o que, o jeito é continuar procurando esse grampo por aqui.

E a rosca dela cara, você bate com a barra no chão? prejudica um pouco a tirar a presilha?

Bem, vou tentar contribuir aqui com o que der ao longo do caminho... Eu faço Jiu Jitsu há dois anos e no início sofri um pouco com pegada, pois embora tivesse certa força, meus dedos nem tanto. Hoje venho fazendo exercícios regularmente para antebraço, dedos, punho e pegada propriamente dita 4x na semana, fora os treinos de JJ. Meu treino específico de pegada consiste em: Segunda-feira - Upper Body: Desenvolvimento em Pé com fatgripz 2" (ajuda a trabalhar a estabilidade dos pulsos) Lockout de floor press com fatgripz 2" (trabalha a estabilidade com uma carga bem maior) One arm curl and press com fatgripz 2" (trabalha a pegada e pulso) específico: 1 série máxima de remada invertida na barra grossa (resistência da pegada) 1 série máxima de flexões na ponta dos dedos (falanges) 1 série máximo tempo sustentando a barra com fatgripz no meio, colocando peso apenas em uma ponta, todas as direções (punho) Terça-feira - Lower Body: -específico: 1 série máxima de flexões na ponta dos dedos 1 série máxima de rosca reversa 2"(antigamente wrist roller com cotovelos apoiados 2") 1 série máxima de pinch grip Quinta-feira - Upper Body: Chin-ups com fatgripz 2" (6 séries com carga extra, progressão 1 kg semanal) Push Press com fatgripz 2" (estabilidade do punho) específico: 3 séries máximo tempo de pinch grip Sexta-feira - Lower Body: específico: aqui tem variado bastante, já fiz farmer's walk, já fiz subidas na corda, carreguei a waterball. Alguns vídeos meus relacionados:

Na verdade a marca fica um pouco mais, pq teoricamente se aguenta fazer 3 séries de 8 provavelmente aguenta umas 10 repetições na primeira... mas enfim , utilize o peso total e se possível o peso da barra também, fica mais fácil de analisar. Se o seu máximo para 5 repetições for 72 (31+31+10 kg estimados da barra), comece com um peso que em 6-8 semanas você estará utilizando esse peso ai pra 5x5 (me parece que é entre 50-56 kgs totais) Quando for fazer o máximo, ao invés de seguir 5x5 você pode escolher um dia pra cada levantamento, e ir fazendo séries de 5 repetições aumentando o peso até não conseguir completar 5 repetições por exemplo. Mas não é muito necessário com tão pouco tempo de treino, deixe para tirar o máximo após pelo menos 12 semanas. Bem, como o volume vai reduzir e você já está treinando, o padrão aqui é retirar 10% das cargas estagnadas e continuar na progressão linear normal do 5x5. As paralelas e chin-ups não devem prejudicar seus ganhos de força no geral, porém tenha em mente que talvez os exercícios de empurrar talvez progridam mais lentamente, mas enquanto um deles estiver progredindo (supino ou paralelas ou ohp) pode ficar tranquilo que ta dando resultado. Você deve evitar a falha, mas uma repetição mais difícil ou lenta é comum de acontecer. Se falhar 3x consecutivas em completar as repetições totais, deload.

Como já disseram, é a carga com a qual você consegue executar no máximo 5 repetições. Veja a comparação nessa tabela aqui: à esquerda está a % da repetição máxima, e à direita o número de repetições que uma pessoa conseguiria executar com essa %. As repetições podem variar dependendo da composição das fibras, mas no geral ela funciona muito bem, principalmente em % mais altas. Esse peso ai é o que estagnou em 5x5 certo? Como sua frequência é um pouco maior, experimente mudar pra 3x5 e ir aumentando 2kg por treino (não precisa ser em todos exercícios não, só nos que estão travados). E preste atenção na sua dieta, se não quiser ganhar peso, faça uma boa dieta de manutenção. Descanso é muitíssimo importante também.

No livro black book of training secrets o autor propõe para bodybuilders 6 blocos de 4 semanas, seguindo uma ordem: força - hipertrofia - hipertrofia - força - hipertrofia - hipertrofia Não sei como o craw segue isso, pois ele não costuma seguir bulk-cutting assim igual vemos. Então o que eu faria é aumentar a força com algum treino de peaking, depois pegar uma % dessas cargas e utilizar para hipertrofiar. Eventualmente vai começar a desgastar, aí fica interessante trabalhar a parte funcional para manter a força, aliviar o snc e trabalhar outras capacidades motoras. Depois "descansado" repete tudo. Outros exemplos de blocos: Powerlifter: Hipertrofia - Força - Força - Potência - Força - Força Levantador Olímpico: Hipertrofia - Força - Potência - Força - Potência - Potência Atleta anaeróico*: Hipertrofia - Força - Potência - Hipertrofia - Força - Potência * jogador de hockey, futebol americano etc A remada irá trabalhar em uma angulação diferente, trabalhando mais certos músculos como rombóides e o deltóide posterior do que a barra fixa, ajudando a balancear as forças sobre as articulações dos ombros. Se você optar por fazer somente barras (nada contra) procure fazer bastante isoladores para essa região, como face-pulls, band pull aparts ou crucifixo invertido. Se você não gosta de remadas com barra tente esse exercício: Também pode ser feito na barra fixa, e ajuda tanto nas barras quanto nas remadas.

melhorou bastante cara, continue assim! Além do que já falaram, tente estufar mais o peito e manter essa posição, você meio que relaxou de uma pra outra. Não tem problema fazer 4 repetições, mas faça uma, deixe a barra no chão, se ajeite e faça outra, isso vai levar no máximo 5 segundos, não tem porque descansar mais tempo que isso. Outra coisa que vai ajudar é focar em levar o quadril pra frente contraindo bem forte os gluteos, no início é meio difícil de coordenar isso com a contração do abdomem mas quando pegar o jeito vai ficar melhor. bons treinos!

Quais são suas cargas e peso atuais? Se já faz os exercícios propostos não há porque começar zerado, mas a ideia é pegar um peso à partir do qual irá atingir sua 5RM atual em pelo menos algumas semanas. Em qual carga e peso corporal você estagnou? Está em bulking ou cutting? Como era a progressão que você seguia?

Cara, a comparação se torna mais absurda quando se começa a ver atletas de categorias mais "leves". Basta olhar qualquer olímpiada ou mundial de levantamento de peso. Quando se pensa em basista a imagem que vem é de um gordo, porém se esquece que os caras também tem categorias de peso, e por questões competitivas, busca-se a maior quantidade de massa muscular para aquele peso. Isso também ocorre no MMA também, onde os caras desidratam e etc de forma muito parecida com BBs que vão subir no palco. A grande diferença está mesmo na proporção da musculatura desenvolvida. Enquanto um BB está preocupado com o tamanho do braço em relação à perna e à cintura, e shape em V etc, o levantador olímpico está preocupado em levantar o máximo de peso possível nos dois levantamentos, e acaba tendo as pernas mais desenvolvidas proporcionalmente do que um BB de mesmo peso, ou um lutador que vai possuir uma cintura muito mais larga. Essa é a musculatura de um cara com 77 kg que levanta 200 kg acima da cabeça Mike Tyson no inicio de sua carreira ainda não complementava seus treinos com musculação, utilizando primariamente o próprio boxe e exercícios com o peso do corpo. Jovem Arnold Schwarzenegger que alguns não sabem, mas antes de se tornar um BB e mudar-se para a américa foi campeão de PL e levantamento de peso, com um supino de 200 kg, 210 kg agachamento e 310 kg levantamento terra. Com 20 anos de idade. Esses são exemplos de pessoas que "se entupiram de AEs" e conseguiram um belo shape sem buscar exclusivamente por isso (exceto o arnold que já tinha essa pretensão). Agora uma coisa é certa, um BB pode entupir o rabo de AE's que não vai chegar próximo desses feitos com o tipo de treino propagado hoje em dia. Essa é a discussão/motivação para um treino funcional x estético.

À medida que for melhorando sua mobilidade vai pegar confiança nas posições também... É aquilo que se fala sobre disparar um canhão em cima de uma canoa. O manguito por mais que seja fortalecido vai sempre ser uma canoa, agora pega essa canoa e da um jeito de enterrar pra ver se vai mexer. É isso que as mobilizações fazem, permitem que a articulação esteja numa posição de mecânica mais favorável. Se fizer o teste de erguer os braços já vai ter uma noção do problema que geralmente é. p.s.: Quanto ao alongamento, experimente isso aqui ao invés! @Mauricio o que acha desse shape?

1- Pegue o exemplo do alongamento clássico de tocar as mãos no chão. Os músculos da região posterior onde se deseja alongar, estão atuando também para sustentar a parte superior do corpo, e vai demorar um tempo ai de 2-3 minutos para que eles comecem a serem de fato alongados além do limite natural deles. A liberação miofascial pode ser feita de diversas maneiras como visto aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade/ 3- Eu nunca fui gordo, nem magro, tenho "tanquinho" desde os 11 anos de idade, então nunca sofri bullying por isso. Antes de entrar em uma academia eu praticava artes marciais, e ganhei peso enquanto isso. Quando comecei a fazer barras, paralelas e outros exercícios foi sempre com intuito de complementar os treinos, sempre quis ser mais forte, não parecer mais forte. Meus braços e pernas são bem finos comparados ao tronco, mas eu não ligo. 4- Trabalhe sua mobilidade de rotação interna/externa de ombros, procure fazer um trabalho de estabilização como esse proposto, pare de fazer supino e faça mais desenvolvimentos ou flexões em handstand. Aposto dinheiro com você que o problema não está no exercício mas na forma com que ele é/era executado. Veja como os ombros dele se mantém nivelados e travados durante todo o movimento. 5- Eu concordo com o que você disse, mas estamos falando de iniciantes, o que quantifica boa parte do fórum e dos frequentadores de academia. Até porque vai da composição corporal de cada um. O que é absurdo que vemos aqui é o cara não ter nem massa muscular e querer já desenvolver os "pontos fracos" (peito e biceps geralmente). O debate dos caras que treinam nas barras, você está comparando as ferramentas ou os exercícios? Há exercícios que podem ser feitos nas barras que vão trabalhar toda a parte superior do corpo de formas diferentes o suficiente para que se "molde" em busca de certa estética. O que a gente vê é uma combinação de variação de puxadas verticais com mergulhos. Agora comece a explorar outras variáveis e terá shapes assim: Note que cada um deles tem um shape diferente, uns com maior trapézio, outro braço, outro com peito menor... E todos treinam com as mesmas ferramentas (Barstarzz) e todos possuem um desenvolvimento muscular bem acima da média e não passam vergonha ao tirar a camisa na praia. Se todos resolvessem virar fisiculturistas e atingir o corpo supremo proporcional estético, cada um iria trabalhar uma parte para complementar o que já possuem de acordo com seus pontos fracos, e também pra valorizar seus pontos fortes. O treino do cara da esquerda jamais seria igual ao de calça cinza à direita (caso os dois buscassem o mesmo parâmetro estético) Mas sério mesmo, tem gente querendo discutir isso com shape assim: Quanto à nutrição e outros fatores eu concordo plenamente. Para quem busca hipertrofia, o que vai fazer menos diferença é o treino. Se você faz paralelas no lugar de supino, seus braços e peitoral vão crescer, numa proporção diferente mas vão. Se faz barra fixa ao invés de remada curvada também. Se isso não faz diferença ainda, e se você é iniciante, então porque se preocupar com isso? Quanto menos variáveis à controlar menor a chance de errar. Um treino minimalista para iniciantes (com um exercício para cada grupo apenas) possui a grande vantagem de permitir duas coisas: Fácil progresso e monitoramento. Se você não se alimentou e descansou o suficiente, é fácil de perceber isso, pois vai ver que não conseguiu progredir em relação ao último treino. Ou fez menos repetições com o mesmo peso. Vejamos o exemplo do bíceps por exemplo: Fulaninho é fissurado em bíceps, treinaria todo dia se possível, mas viu que pra ter os maiores braços do mundo só pode treinar 1x na semana, e que músculo não sabe contar, então vai até a falha sempre e está sempre utilizando de técnicas chamadas avançadas, cada dia usando um treino diferente. No final do primeiro mês, ele aumenta 2 cm na circunferencia. do segundo ele aumenta 1 cm, e no terceiro ele trava. E agora? O que aconteceu? Ele não parou de comer nem ganhar peso, mas o braço parou de crescer! Outro cara amigo do fulaninho, gosta de fazer só rosca direta para biceps. Ele optou por um treino mais frequente porém fazendo uma progressão simples dupla. Quando alcançava 12 repetições na primeira série do exercício, ele aumentava o peso para um que conseguisse não menos que 8. Fazia mais 2 séries assim e nunca chegava até a falha. Quanto chegou no terceiro mês e viu que o tamanho do seu braço parou de aumentar, ele também percebeu que havia travado na progressão da barra fixa, que fazia nesse mesmo esquema. Então ele resolveu diminuir o número de repetições na barra fixa para aumentar a força nesse exercicio. Dessa forma conseguiu um biceps mais forte, o peso na rosca direta voltou a subir e o amigo do fulaninho respirou aliviado sabendo que era só questão de tempo até o biceps voltar a crescer pois agora ele conseguiria uma maior tensão no seu treino devido ao acréscimo de força.

[1] Já foi postado aqui no fórum um estudo mostrando os exercícios que possuem maior ativação de cada músculo. A grande maioria era de isoladores (único composto que me lembro era chin-ups que possui grande ativação do reto abdominal). Só cuidado ao generalizar as coisas. Alongar a musculatura é importante, mas não quer dizer que isso irá reduzir o encurtamento. Num alongamento assim "ativo" é necessário pelo menos 2-3 minutos de ação para que haja relaxamento da musculatura e consequentemente alongamento. Do contrário, é como pegar um elástico e dar um nó, ele continua esticando, mas uma área dele vai estar com tensão visivelmente maior que outra. Outra solução para esse problema também seria algum trabalho de liberação miofascial. [3] Também já vi algo do tipo, eu prefiro paralelas do que supino, mas não treino com finalidade estética. [4] Acho que para a maioria das pessoas (que não são powerlifters) a paralela com carga é superior ao supino para desenvolvimento de força, pois possui: 1)mecânica mais favorável 2)cadeia cinética fechada (maior adaptação neural e menos hipertrofia comparado à um exercício de cadeia aberta) 3)maior amplitude (ajudando principalmente no trabalho do ombro). [5] Sim, mas isso é discutido no caso de pessoas avançadas. Iniciantes conseguem progredir mais rápido ao focar-se em compostos, o que não é necessariamente um treino de força, apenas um treino de hipertrofia "minimalista" que irá aumentar a força e a massa muscular do iniciante. Passado a fase de iniciante e chegando em intermediário, o indivíduo já começará a notar "pontos fracos" sejam eles estéticos ou relacionados à performance, como por exemplo o bíceps menor, ou o tríceps mais fraco que impede o lockout no supino. Note que isso não vale muito pra quem já pratica outro esporte há algum tempo e possui rendimento notável. Ai existe a necessidade de exercícios isoladores para complementar o treino com pesos de forma a balancear as estruturas. P.S.: Quanto à tendência em só haver máquinas hoje em dia, mas pense nisso como uma indústria, quanto mais automatizada e especializada a linha de produção, menor a chance de erro e a necessidade de supervisão. Basicamente, é à prova de idiotas. As pessoas vão lá, sentem o músculo "trabalhar", ficam exaustas, vão pra casa, descansam uma semana, voltam na outra pra queimar as calorias do final de semana, e por aí vai. Não é necessário comprometimento para se exercitar numa máquina. Um exercício composto feito de qualquer jeito poderá acarretar em lesões, e necessita de mais repetições para que seja memorizado o movimento (200+). Só que com a infrequência do frequentador usual da academia, esse cliente estaria em fase de aprendizagem por meses, criando a necessidade de mais instrutores para suprir essa demanda, o que acaba reduzindo o lucro. Agora pensa numa academia com muitas máquinas, você compra ela, milhares de pessoas usam, o instrutor só precisa mostrar como faz algumas vezes rapidinho, no mais ele só fica ali pra tirar pequenas dúvidas mesmo e supervisionar o trabalho. Mais pessoas podem revezar o mesmo espaço, dando menos trabalho.

boa martin! ótima evolução e ótimo início de ano!

Putz cara passa uma revisão aí... o texto é bom mas tem umas coisas bem doidas tipo Ele voou além dos limites do bom gosto , fazendo 5 séries de 20 repetições no agachamento com 415 quilos. Um conjunto de 20 repetições de 415 é muito bom , mas cinco sets? Absolutamente nojento . no original tá em libras, que convertendo pra kg dá uns 190 kgs aproximadamente.

Acho importante fortalecer bem as costas e ombros também, eles desempenham um papel importante ali.

Na verdade eu tenho e que comprar mais anilhas maiores... Eu tenho anilhas pra fazer uma progressao de 1 ate 25 kgs, agora e so comprar de 25 mesmo. ai por exemplo, no espaco de uma anilha de 15,10 e 5 ja cabem 2 de 25...

fotinha ai pra galera que meu amigo tirou:

Parabens, floor press melhorando rapido haha continue assim