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No livro Never Gymless/Infinite Intensity, o Ross Enamait descreve metodos de treino que podem ser integrados ao treinamento do atleta para desenvolver um condicionamento físico superior, aeróbico e anaeróbico. Bem como preparar o atleta psicologicamente para continuar além do cansaço. Ele divide em 5 categorias: I - Tiros, Intervalos e Corrida em Subida; II - Treino de Intervalo Aumentado (EIT) III - Treino de Circuito Integrado (ICT) IV - Minute Drills V - Finishers I - Tiros, Intervalos e Corrida em Subida; O autor considera tiros como qualquer corrida com menos de 200 metros, que permitem um esforço de máxima velocidade. Treino de Intervalo simplesmente alterna periodos de alta intensidade com periodos menos intensos de descanso ou recuperação (HIIT, Tabata). No caso ele exemplifica usando um treino de intervalo de 400 metros com 1 minuto de descanso andando. Se não tiver condições de medir 400 metros, é opção ir numa pista de atletismo e cronometrar o tempo pra 400 metros, daí utiliza esse tempo para, ou correr por tempo, ou demarcar pontos de referência pra essa distância. Corridas em subida são menos estruturadas, e variam conforme a disponibilidade de morros e a inclinação. Um morro bastante inclinado e curto permite correr em velocidade máxima, se já tiver mais de 100 metros vai necessitar de algum grau de cadencia. Ele reitera a importância de sempre terminar forte e puxar mais o gás nos últimos metros. II - Treino de Intervalo Aumentado (EIT) O autor utiliza essa nomenclatura para determinar rotinas de condicionamento que incluem tiros, intervalos e tiros em subida combinados com alguma forma de exercício de resistência. Esses treinos ultrapassam uma limitação de treinos apenas com corrida, pois também requerem trabalho dos membros superiores. Por exemplo, ao completar 400 metros numa corrida de intervalo, você estará cansado, respirando pesado, sentindo o cansaço da corrida. Nesse ponto, você irá imediatamente descer e executar 20 flexões. Uma série de flexões é muito mais difícil quando executada imediatamente após uma corrida de 400 m. Outro exemplo de EIT poderia incluir um exercício como burpees, seguidos da corrida de intervalo, por exemplo: -15 burpees -400 metros corrida (repetir 6 vezes - 60-90 segundos de descanso entre circuitos) Essa é uma forma efetiva de condicionar todo o corpo, e também é recomendado incluir atividades específicas do seu esporte, por exemplo, um wrestler poderia subir o morro correndo e no topo ficar 1 minuto treinando num clinch. III - Treino de Circuito Integrato (ICT) Essa nomenclatura é apenas um meio de descrever o processo de combinar diversos exercicios em uma continua e acelerada rotina. Quando utiliza esse protocolo, o autor geralmente combina exercícios que requerem resistência e potência. A razão para esse efeito combinado é obvia. Cada atributo físico perde valor quando sozinho. Considere um lutador forte que fica sem gás após poucos segundos de ação intensa. Mesmo possuindo força considerável, é inútil sem o condicionamento físico necessário para aplicá-la sob condições mais exigentes. A mesma lógica se aplica à um lutador que possui uma resistência tremenda, mas é tão fraco para socar uma sacola de papel molhada. Um atleta deve permanecer forte, rápido e potente durante toda a competição. A meta de um circuito integrado é misturar diversos atributos juntos em uma rotina. Quando a fatiga aumenta, você deve ainda demonstrar qualidades explosivas. Não é suficiente ser rápido e forte por uma fração de segundo. Você deve desenvover a habilidade para manter essas qualidades. Trabalhando com essas rotinas irá aprender a ir fundo e continuar a batalha, mesmo com a inevitável fatiga instalada. Além do forte corpo que será lapidado através dessas rotinas, você irá desenvolver uma mentalidade imparavel. Se sua mente for fraca, você irá desistir assim que a fatiga se instalar. Atletas precisam trabalhar além do cansaço. A habilidade de demonstrar-se hábil enquanto cansado é única. A única forma de desenvolver essa habilidade é treinando pra isso. Esses circuitos integrados o forçarão a ir mais fundo. IV - Minute Drills São similares à um treino de circuito. A única diferença é que os minute drills são executados por um tempo específico. Por exemplo, um boxeador preparando-se para uma luta poderia utilizar circuitos de 3 minutos para preparar-se para a competição. Ele irá lutar em rounds de 3 minutos, então poderá utilizar esses drills para desenvolver o condicionamento necessário para esse desafio. Iniciantes podem utilizar minute drills começando com 1 minuto. Atletas mais avançados podem fazer drills com até 5 minutos. Por exemplo uma rotina pode requerir 5 minutos de exercícios continuos. Esse bloco de 5 minutos equivale à um round. O atleta então descansa por 1 minuto, e continua com outro round. O treino total consistiria de 3 a 5 rounds. Os minute drills não só são eficientes, mas você pode integrar uma mistura sem fim de exercícios para prevenir tédio. Você nunca irá ultrapassar esses drills. Minute drills podem ser utilizados tanto para iniciantes quanto avançados. V - Finishers A última categoria de condicionamento oferece uma maneira de extrair mais alguns benefícios de um treino. Por exemplo, você finalizou o treino principal, agora você pode descer e executar uma série de várias repetições de flexões e agachamentos. Pare pouco antes da falha. Exemplos de Rotinas Intervalos (descansar 60-90s andando) EIT ICT Minute Drills Finishers Sugestões de Divisão de treino: Blocos de 5 dias: Blocos de 6 dias: Blocos de 7 dias:

haha não me expressei bem.... em relação aos exercícios básicos de BW (flexão e agachamento)

Ei aless, um trabalho com plank e subir escadas de 2 em 2 degraus por exemplo já ajudam a vencer esse platô que provavelmente é mais coordenação motora do que falta de força...

a maioria são exercícios voltados pra explosão, lidando com arremessos. Você pode usar por exemplo se joga basquete como um arremesso normal, ou se luta boxe um arremesso com apenas uma mão como se fosse um soco, arremessos para trás também, ou para o alto, para baixo também, saltar e arremessar... enfim, tem uma gama de exercícios que pode ser explorada assim voltada para melhora de performance.

haha isso ai não é 3RM nunca, foi tão tranquilo xD 2 BW já ou seu peso aumentou?

Não to atualizando aqui pq infelizmente meu pulso ta meio zoado, ai não estou treinando. No JJ não atrapalha em nada, então continuo normalmente. Hojne fui testar, consigo fazer pull-ups, chin-ups dói um pouco, e paralelas também consigo. Não ta rolando de fazer supino nem flexões (só com os punhos). Amanhã eu devo fazer um treino mais leve e tal, acho que devo conseguir levantar uns 60-70% pra poder agachar sem muito transtorno. Semana que vem vou fazer outra tatuagem, então é mais uma semana sem treinar. Após isso eu recomeço na ativa. Nesse meio tempo estou inserindo as kcals aos poucos pra chegar nos 4000 kcal novamente. Objetivo aqui é bater uns 85 kg sem quimono até o final do ano, bem devagar mesmo... E a curto prazo estar com um bom condicionamento pra meados de abril/maio.

O DeFranco utiliza uma abordagem de avaliação utilizando de barra fixa (peso do corpo) , supino, agachamento na caixa e salto vertical/na caixa. Se o cara treinou durante um tempo e conseguiu aumentar seus números nesses exercícios, significa que sua força relativa aumentou (barra), sua força nos membros superiores (supino) e inferiores (agacho) e salto na caixa sua explosão/mobilidade. Para atletas em geral é interessante buscar desenvolver esses 4 exercícios, de forma a obter uma boa fundação no geral, e perceber se está indo no "caminho certo". Por exemplo aumentar o supino e o agacho e fazer menos chin-ups significa que precisa rever a dieta, talvez tenha ganho muita gordura etc...

Eu li o II e o NG. Tem uns templates que ele sugere algo como treinar 3x por semana intercalando força e explosão, ou upper/lower/cardio... dai o treino de força você pode fazer com o que quiser. O que o Ross mais prega é que resistência é resistência, você vai ganhar força não importa se for com BW, com sandbag, com pesos livres... Ai vai de você se quiser fazer um treino misto de BW e Pesos, ou só pesos... Dá pra acrescentar/substituir qualquer exercício lá, só ver quais são parecidos. Tipo pistols por agachamento, GHR por terra, handstand pushup por ohp...

Humm ta explicado esse gosto por crossfit... Ta perdendo material bom ai, os livros dele são todos fundamentados com aqueles livros que a gente sempre procura, verkhoshansky, siff e por ai vai.

http://www.ustream.tv/channel/mdusa-training

Eu devo usar pra praticamente todos exercícios, mas só devo "testar" mesmo nos power clean da vida

coma bastante, os ganhos serão mais lentos mesmo, voce treina 13 vezes por semana... Já viu algum lutador pular 1-2 categorias em 1 ano?

@Martin Na lista ali esconderam o principal segredo do crossfit, por isso seu tempo ficou tão alto.

Tem o WS4SB II, que tem um dia de strongman, num esquema parecido com o que você propôs, mas eram 2 treinos de força (superiores/inferiores) e um treino de hipertrofia.

É valeu, vou levar no posto assim que possível e diminuir um pouco

Minha barra não é olímpica não... e tem 1,80 só. Só com os pneus eu soltei ela de cima da cabeça e veio quase na altura do meu peito, acho que deveria quicar menos que isso haha.

high pull é assistencia de snatch, se não me engano.

Saiu por 30 reais as duas, que seria o preço praticamente de cada válvula então foi até bom. No total eu gastei 76 reais pra fazer as duas anilhas, mais 30 se contar o preço das anilhas. Então saiu ai por pouco menos de 3 reais o kg.

Ai cara http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109283-como-fazer-bumper-plates/

Bem, eu tirei a ideia de vários tutoriais e vídeos na net, não lembro exatamente quais, inclusive algumas ideias foram até discutidas aqui no forum. Utilizei uma roda aro 13", que ficou com +- 27cm de diâmetro (quase 26 cm do solo até a barra), que é um pouco mais alto que o padrão oficial (4-5 cm a mais). A ideia é fazer furos na anilha, de modo a parafusá-la na roda, dessa forma consegue-se uma anilha que "quica" e é emborrachada, podendo ser jogada no chão mesmo de uma altura de sobre a cabeça, mesmo em um piso de cerâmica, sem risco de quebrar. Um problema que eu estou reparando ficou em relação à presilha, que não prende direito a roda somente, sendo necessário colocar pelo menos mais uma anilha pra poder prender, e como está quicando muito (o pneu está calibrado com 50 lbs), acaba tendo que ajustar após cada vez que é largada no chão, dependendo da altura. Isso pode ser solucionado com uma presilha mais forte e/ou uma naquele esquema das oficiais olímpicas. Outro problema ficou em relação aos parafusos, utilizei uma anilha muito pesada (4 kgs), logo mais larga (fora a escrita em relevo), então os parafusos não passam muito. Eu comprei parafusos de 12x30 mm, os maiores eram 4x o preço, então optei por isso mesmo. Eu apertei manualmente, simplesmente girei a rosca com a mão e fui ajustando, imagino que se colocar um parafuso maior e uma veda rosca já elimina esse problema.

Haha é bem dificil isso cara, parece com o finalzinho do Wheel Rollout, ou seja, longe do meu alcance ainda

Valeu gremista xD hoje ainda vou fazer um que você vai gostar

Ae, fiz os bumper plates depois eu tiro umas fotos e crio um tutorial. Ficaram muito bons, mas estao pulando um pouco d+, calibrei com 50 lbs, depois vou no posto e colocar umas 35 e ver como fica. Cada um ficou com 17 kg, sendo que usei uma anilha de 4 kg em cada, então to com 13 kg a mais em pesos, totalizando 166 kg. Será que já da pra uma PR no terra?

Sim e não. O pouco material que eu conheço sobre defesa nessas situações (brigas de bares etc) abrange principalmente situações de clinch, que podem ou não vir ao chão, mas quase sempre chega num ponto em que um agarra a roupa do outro, ou um braço, ou dá uma gravata, ou num lugar com muita gente tumultuada. Lutas que explorem essas situações e te deixem confortáveis são uma boa. O próprio JJ dependendo da academia ajuda bastante, pois tem-se uma boa noção de defesa de queda e clinch. O judo também é uma boa opção (quando eu era pequeno sempre me ajudou muito a me defender). Isso para se proteger mesmo de não cair por exemplo e levar um chute na cara ou pelo menos se virar enquanto separam a briga. Há diversas outras lutas que abrangem essa situação de clinch, inclusive o muay thai mencionado ai, boxe chines, wrestling, sambo, boxe e por ai vai. Uma coisa que ajudará com certeza é a "calma" numa situação dessas, só de você já ter certo conforto e não demonstrar medo já elimina grande parte dos brigões.

Só atualizando, estou tirando essa semana OFF visto que os treinos de JJ já voltaram, agora vai ter treino todos os dias (seg/sábado) então vou começar um ciclo de treinos novamente, seguindo as ideias propostas pelo Ross e adaptadas, um pouco mais leve no início, visto que estou almejando campeonato apenas no final do ano. Quero estar com condicionamento ótimo, e subir um pouco o peso vai ser consequência, pq sem dieta eu não consigo treinar o que eu treino. Minha primeira ideia é fazer um ciclo de 12 semanas treinando, (ao invés das 10 propostas pelo Ross), periodizando floor press e power clean (tirei remada curvada) e com 1 deload a mais. De assistencias vou manter pistols, stiff, chin-up e dips. Infelizmente agora não terei mais janela para treinar GPP na quinta, então vou jogar os treinos de intervalos pra terça feira e retirar os de circuito. Nos dias de explosão vou fazer power cleans (quem sabe um máximo no C&P tbm) + saltos + muscle-ups ou clap pull-up + clap push-up. Talvez um stiff depois. A periodização que vou usar pros exercícios principais: Week 1 – 5 x 6 60% (Deload) Week 2 – 5 x 6 65% Week 3 – 6 x 4 70% Week 4 – 6 X 4 75% Week 5 – 5 x 6 60% (Deload) Week 6 – 5 x 4 80% Week 7 – 4 x 4 85% Week 8 – 3 x 5 90% Week 9 – 5 x 6 60% (Deload) Week 10 – 4 x2 92.5% Week 11 – 5 x1 97.5% Week 12 – 5 x 6 60% (Deload) Week 13 – Max Com 1RM de 100 kg no Floor Press e 106 no Power Clean, tudo arredondado pra cima. Os demais exercícios vou fazer supersets com 4x6-10 (mais reps pro lower, menos pra upper) Dips + Pistols Chin-ups + Stiff Ah outra coisa que quero fazer é colocar hill sprints nos EIT, combinados com muscle-ups e/ou burpees, ou levantar um tronco... Algo mais voltado pros meus objetivos. @wacabanga hehe to começando agora, e nem é uma carga boa, visto que to com 80 kg.