cclm

sim, a parafusada que utilizei dessas de parede tinha onde eu treinava, todo mundo utilizava lá, eu inclusive fazia essas mesmas coisas e ela nem mexia.

a minha polibarra eu usei com 18 kgs pendurados e pesando 74 kg na época, ela só soltou quando fui tentar um muscle-up que é um movimento mais explosivo e com muito balanço...

Eu fiz essa parada das rodas ai nas anilhas, dá pra deixar cair no chão de boa, mas tem que ter numa presilha resistente.

só por curiosidade, quanto é a mensalidade?

voce pode usar a mesma ideia e fazer uma caixa de concreto ao invés de colocar no balde, indo mais pra trás

Concordo com o danilo, uma periodização mais simples talvez vá te trazer menos transtorno, e as vezes até mais retorno... Se ainda assim não for possível cara, compre barra, anilhas e comece com Floor Press/Curvada/Zercher/Terra dentre outros semelhantes, com o tempo você vai conseguindo o resto do suporte necessário, uma polibarra também ajuda.

Interessante, é tipo uma remada alta com uma amplitude menor, tem vários tipos de encolhimento interessantes, funcionalmente falando, o overhead por exemplo, vai trabalhar o trapézio como rotador interno do ombro, ajudando na postura...

Ninguém falou de reduzir a amplitude pra pegar mais peso, disseram que como o encolhimento é um movimento de amplitude baixa e o trapézio um músculo extremamente forte, é natural que a carga seja maior que no terra. Os exercícios ali no vídeo do martin por exemplo, num rack pull com muito peso (muito superior ao terra) trabalha-se os trapézios em isometria, no power shrug trabalha-se os trapézios em uma amplitude completa, porém se dá aquela "roubada" no início para tirar a barra da inércia, é mesma coisa que falar que o cara fazendo push press tá reduzindo a amplitude pra pegar mais peso... E não percebi em qual momento falou-se em tomar bomba aqui no tópico também, mas enfim, esse negócio de "mas eu acho", "não faz sentido" não levam à lugar algum

a amplitude no encolhimento é menor, e ele provavelmente falou de power shrugs que são tipo um push press só que pra encolhimento... fora que um terra de um lugar mais elevado já vai pegar mais peso do que do chão

Então, a ideia é focar nas progressões, mas se você não conseguir executar aquela progressão mais avançada, é interessante adicionar carga. O Coach Sommers (autor do BtGB) propõe algo +- assim: -um par de exercícios por dia de treino -progressão por repetições -progressão por cadência (tempo) -acrescentar carga -periodização de pelo menos 8 semanas Exemplo: FB 3x A) Planche Pushups + FL Rows HSPU + Pull-ups C) Dips + Pullovers Então vai fazer cada exercício uma vez por semana, analisando as pull-ups por exemplo, ficaria assim: Wide Grip Pull-up (variação que eu consigo fazer 5 reps na cadência recomendada de 3/3/2 (3 segundos na subida, 2 em cima e 3 na descida). Eu começo fazendo 3x3, e vou, sem chegar a falha tentar chegar a 3x5 com a cadência certa, supondo que consegui isso em 4 semanas e ainda faltam 4, ao invés de avançar a progressão, eu coloco uma caneleira de 2 kg e vou fazendo até conseguir tudo certinho, quando conseguir aumento. Se no fim das 8 semanas eu ainda não conseguir 5 repetições de Wide Grip Pull-ups com as pernas em L (próxima progressão), eu extendo por mais 4 semanas acrescentando peso, se ainda assim não der, continuo repetindo o processo. Outra opção também é aumentar a cadência, para alguns exercícios o ganho de força é realmente expressivo, como Planche Pushups e FL Rows, no forum do Coach Sommers é recomendado uma cadência de 5/3/5. Também há a opção de aumentar o volume (nas semanas "extras") para 5x5 ou então 3x8. Isso para uma estrutura na qual você treina o mesmo movimento apenas uma vez por semana, com uma frequência maior, é mais interessante manter o volume baixo e ir progredindo mais lentamente, sem apressar essas 8 semanas. Eu pessoalmente gosto muito da combinação de treino de OAC + FL Rows para força de puxar, pra empurrar nunca fui muito bom, mas seria interessante focar na progressão do Planche e HSPU. Se quiser/puder dá pra trocar OAC e HSPU por chin-ups/dips com peso, mas FL e Planche são essenciais.

ficou pequena a imagem, mas me parece muito bom! Já testou com quantos kg?

Então, eu gosto da estrutura, mas sou mais inclinado pro lado da força, penso que talvez seria melhor tentar colocar as chin-ups e paralelas em progressões mais difíceis. Se você prefere esse tipo de progressão (por tempo/repetições) experimente reduzir um pouco o volume, vai te permitir avançar um pouco mais nos exercícios, deixe o EDT para as assistências (flexões e remada). Você pode por exemplo estipular uma meta de 20 repetições pra cada, e avançar se conseguir fazer mais que 6 na primeira série (isso garante uma faixa maior de intensidade).

É pra BW ainda tem um material pra traduzir! O Building the Gymnastic Bodies sugere 3 séries (1 puxar, 1 empurrar) pra upper body, numa frequência 4x por semana, ai no caso você alterna um dia vertical, um dia horizontal, e tem uma ordem certa pra começar as progressões de cada tipo. Ai as repetições ficariam num esquema de 3x3-5 repetições, se o objetivo for hipertrofia aumentar o volume pra 3-5x3-5, ou seja, você começa fazendo a progressão mais avançada que puder da forma correta pra 3x3 até chegar em 5x5, evitando falhar etc. É interessante "parear" os exercícios tipo remada+flexão, barra fixa + hspu, dips + reverse curl. Mas também pode ser barra fixa + dips para iniciantes. Pra 3x se não me engano o autor do Overcoming Gravity (e do artigo que eu traduzi) fala em algo parecido, mas ai também há essa possibilidade de juntar horizontal e vertical num mesmo treino, então você escolhe por exemplo um par de exercícios mais difíceis para avançar em progressões e ganhar força, e um para dar volume, por exemplo, um iniciante que faz poucas repetições na barra fixa poderia fazer barra + paralelas pra 3x3-5 e depois remada + flexões para 3x5-8. O importante aqui é sempre que atingir o número estabelecido de repetições, avançar na progressão, se não conseguir avançar, adicione carga (coisa pequena tipo 1kg). Para pernas já é mais difícil de desenvolver e fácil de estruturar, você pode fazer progressões para pistols e GHR 4x na semana igual sugeriram, num esquema de 3x5-8, ou então alternar por exemplo num dia faz sprints e no outro pistols + ghr. O problema é que é fácil de ultrapassar os pistols, então começa a ficar necessário adicionar carga ou utilizar de saltos etc para progredir. Uma boa alternativa é construir uma sandbag para utilizar como peso extra para fazer os agachamentos. Aí vai de você ir testando também, eu sugiro começar com a rotina 3x na semana, e tentar progredir para 4 ou dia sim/dia não: 3x3-5 (progressão para One arm chin) 3x3-5 (progressão para handstand pushup) 3x5-8 (progressão para back lever rows) 3x5-8 (progressão para planche pushups) Pernas Dá pra levar assim por um bom tempo, Se quiser pode separar o treino de pernas e ir alternando, fazendo um AB 3x ou ABABA. Também há a possibilidade de mexer nas faixas de repetição ali e jogar repetições mais altas nos exercícios horizontais (mas ai a progressão vai ser mais lenta).

por ser mais prático, de movimento vertical (eu trabalho muito horizontal no JJ/condicionamento), e porque aguento mais peso haha

o aquecimento é neural, pra cada exercício, não é porque você está suadinho que seu sistema nervoso está ativado. Estamos falando aqui de dar uma acordada mesmo e melhorar a coordenação motora antes de executar o exercício ALÉM de ativar a circulação nas áreas a serem trabalhadas. Gosto de uma analogia sei lá que o Quisso disse aqui se não me engano, como uma filosofia de euro treino. Voce tem um pré aquecimento (geral- pra ficar suadinho) do aquecimento (mobilizações - áreas à serem trabalhadas) para o aquecimento ( específico do exercício) para enfim chegar às séries de trabalho... Na internet você encontra várias rotinas de aquecimento "prontas" que combinam mobilizações e aquecimento geral, como do defranco, aí depois é só partir pras séries de trabalho, geralmente é coisa de 5 minutos só já dá conta. Também é interessante utilizar exercícios de ativação de músculos que podem não estar trabalhando direito durante o exercício, como ísquios, glúteos, da área da escápula, enfim... Após o treino também seria interessante um trabalho para evitar lesões, principalmente se já teve alguma, como joelho, ombros etc (isso também pode ser feito nos dias sem treino)

Bem, felizmente deu pra treinar, o dedo não tá atrapalhando nem a pegada no terra pra fazer o agachamento e nem na barra fixa, então ficou assim: Zercher Squat - 94 kg: 3x5 Chin-ups - 10 kg: 3x5 Dips - 10 kg: 3x5 Troquei floor press por dips, farei todo treino também. O zercher tava uma merda, eu estava suando, ai na segunda série a barra começou a querer mexer quase que deu uma merda no meu joelho, talvez pq eu estava testando uns setup diferentes na pegada também, vou manter o antigo.

Bem, planejava voltar a treinar hoje, mas ontem no JJ dei um mal jeito no meu dedo, a pegada tá prejudicada... Vou ficar de molho novamente :/ Provavelmente vou continuar com alguns BW que der e que não prejudiquem a pegada, e em breve pretendo começar um treino mais simples mesmo.

Ei amanda já tentou alguma coisa de pistol squats? Parece ter uma boa relação força x peso, não devem ser muito difíceis pra você

ah cara, eu não pensava nem 2x, mangás > ficar forte! fora as mulheres...

Ficou muito volumoso e pouco eficaz, não há nada ai com ideia de progressão, é diferente de treinar na academia que apenas acrescenta o peso e mantém o exercício, aqui algumas coisas devem ser priorizadas! pesquise um pouco mais

então...

po cara, 90% de uma carga usada pra 5x5 não era pra cansar... estamos falando ai de +- 60% da RM...

Guarde as ideias pra outra ocasiao quando precisar vc vai se lembrar Pra uma progressao linear igual no 5x5 nao compensa intercalar, a meu ver, existem outros treinos que abordam isso... Essa questao da forca potencial elastica no supino, pra competicao ha uma pausa na parte baixa tambem, bem como no agachamento.

ah não atrapalha não, é uma repetição parcial só de terra com uma carga mais baixa, talvez você ache o agachamento mais difícil mesmo

é desse jeito ai mesmo, você tá agachando com quantos kg? vai depender do peso mesmo ai vai incomodar muito ou pouco haha