cclm

ah isso é bem relativo, mas imagino que sub 10 minutos seja uma meta a se buscar, menos de 5 minutos seria ótimo, quantas você consegue fazer no máximo de uma vez?

depende do que é considerado um bom volume corporal pra você, e o que voce pretende alcançar além de simples "volume", seu próprio peso influencia muito nos exercícios, então nem sempre ganhar massa é a melhor saída

esperemos até amanhã foi bastante demorado hein, voce deve ter descansado mais do que o necessário!

na verdade são todos de força haha, só que a headstand pushup é limitada pelo meu equilíbrio, então depois eu faço as negativas de HSPU pra puxar um pouco a mais a força, e no caso pra puxar são dois exercícios de força, horizontal e vertical, e o finisher seria treinar pegada/antebraço mesmo

ombro hoje tá dolorido, fiz só handstands mesmo...

ve +- os exercícios, se o ombro doi no supino, talvez fortalecer essa parte horizontal tanto empurrar quanto puxar ajude, e ai é igual o busarello falou, altas repetições no início e aos poucos aumentar a carga...

espera o dia após as 100 pushups haha

se quiserem tacar no chão, sugiro usarem um pneu mesmo, pesa em torno de 6-7 kgs um aro 13, e dá pra fazer slams muito bem, tanto no chão quanto numa parede/poste

Gostei do treino de hoje, os handstands estão melhorando, não em ficar mais tempo, mas estão dando certo mais vezes, e meu ombro está abrindo, o que facilita muito o processo, só falhei em duas tentativas hoje, e outras duas foram por bastante tempo, o resto foi +- a mesma coisa. Nos L-sit meu triceps sentiu mais, estou focando em deixar o quadril alinhado com os braços. Os HeSPress estão melhorando bastante também, algumas repetições foram HeSPU completas, sinto que em breve a minha inabilidade com handstands vai deixar de ser limitante nesse treino de força e vou progredir até um HSPU. Sobre as OAC nada a comentar, o braço esquerdo está melhorando, acho que tá ajudando, hoje senti as subidas muito mais explosivas, e fiz todas com "perna de índio" saindo do chão sentado, explosão/pegada tá ficando boa. Skill Work: Handstand no chão Tuck L-sit Força: Frogstand HeSPress: 5/5/4 OAC Assisted (na corda): 3x3 HSPU Negativas: 2x5 Tuck FL Rows: 2x5 Finisher: 3x Subida na corda

Sim, exceto alguns casos como no citado WS4SB, ou pra quem busca força sem ser específica pra powerlifting também...

Em relação à essa distribuição das fibras mesmo nem sei se existe essa diferença, mas teoricamente para hipertrofia o supino é melhor pelo fato de ser de cadeia aberta etc, preciso ler novamente, mas isso foi numa comparação entre flexão em handstand e overhead press, a adaptação de um em relação ao outro era mais neural, relacionado a coordenação motora, e no outro transversalmente, aumentando mais a fibra do que na flexão. Resumindo: com cadeia fechada fica forte mais rápido, e com cadeia aberta ganha massa mais rápido que cadeia fechada. Isso com o mesmo treino/descanso/intensidade etc...

Esse questionamento que você fez é certo, mas vou tentar explicar então porque as paralelas são melhores que o supino mas não estão nesses protocolos ai: - Cadeia fechada: O fato de suas mãos ficarem fixas, enquanto o corpo se move permite pegar mais peso, diferente do supino; - Tipo de adaptação: A adaptação neural na paralela é maior que a no supino, já no segundo ocorre maior adaptação muscular; - Peso mínimo: A paralela já começa com o próprio peso, e dificilmente alguém já vai conseguir começar fazendo paralelas, e os protocolos são feitos para a população geral; - Mobilidade e amplitude: Um movimento completo nas paralelas vai utilizar até a sua upper back, e é uma mobilidade/flexibilidade dificil de ter; - Limite de peso: Isso é bem difícil de ver, mas após certa quantidade de peso fica muito complicado de colocar no cinto e arrumar o setup; E engana-se se diz que elas não são utilizadas, o WS4SB por exemplo coloca elas na rotação dos exercícios de Main Effort, e pra quem não vai competir em powerlifting especificamente e quer aumentar a força, ou pra quem treina em casa, é uma ótima alternativa, porque permite uma progressão mais fácil e com menos anilhas, a grosso modo. Sobre a teoria do tríceps não está de modo errado, a paralela só é considerado um exercício completo pra tríceps porque trabalha toda a extensão do músculo, mas se observar vai ver que o movimento do ombro é até maior, logo a ação do peito também. E também já vi um autor dizendo que em relação à ombro nem considera empurrar vertical paralelas, mais horizontal, como um declinado mesmo. Claro que para nível de meros mortais, um cara que supina com 200 kg pesando 100 em tese colocaria mais de 150 kg na cintura pra fazer paralela, e isso por si só já seria algo de outro mundo... Se ainda tem dúvidas e tiver acesso há um cinto, faz o teste de RM nas paralelas, se pega mais que o seu peso no supino vai se surpreender com o resultado nas paralelas.

por que não? por um longo tempo usei paralelas como exercício principal de força, e transferiu muito bem para o supino, depois de aprendida a técnica, aliás a paralela ainda é um pouco melhor pois permite pegar mais peso, facilitando a progressão...

Acompanharei aqui, acho interessante o treino, bate com muita coisa que já vi em relação à acrescentar condicionamento à um treino de força. A diferença principal do badass é que ele é direcionado aos washed up meatheads, e é um treino completo por si só. O WS4SB é uma forma de ganhar peso/força na off season, mas o diferencial dele é agregar treinos de velocidade, condicionamento etc ALÉM do treino de força, em horários diferentes, treinando até 2x por dia. No WS4SB III ele dá um direcionamento pra esse lado das pessoas que simplesmente querem manter a "força da época de colégio/faculdade" mas não treinam mais, e tem sua vida normal, trabalho filhos etc, porém querem manter o condicionamento pra poder praticar alguma atividade, ou simplesmente se sentir bem, é ai que entram os finishers, é uma opção simples de aumentar o condicionamento geral sem precisar de um treino extra, pra uma pessoa que já é ocupada e não vive disso. A periodização do badass é mais conservadora também, há um foco nos recordes sim, semelhante ao ws4sb, mas tem deloads e etc. Enfim, a diferença basica é isso ai, um é feito pra adolescentes que vão viver em função de treino (nas férias/offseason) e o outro para adultos enferrujados que desejam recuperar a forma. p.s: Coloca as semanas separadas em spoiler, fica mais fácil de acompanhar, tá muita informação ali

é esse aqui? chama-se pullover

a distância entre as arruelas por padrão é 1,20m, ai a distancia nas extremidades vai variar conforme isso ai né, se for uma barra de 2m vai ser de 40 cm +- e numa de 2,20m +- 50 cm

quanto ficou para comprar as barras + o corte?

Back Lever Em exercício muito importante, das levers é o mais fácil, vai trabalhar ali principalmente os ombros e o peito, mas utilizando uma pegada supinada, há um estímulo muito grande no biceps, que está em sua alavanca mais fraca (totalmente extendido), e também há uma importância na preparação do tendão ali do bíceps primordial para o treinamento em argolas, desde simples l-sits e handstands até planches e crosses. Eu prefiro fazer com a pegada supinada (palma da mão de frente pra você), mas também dá pra começar com uma pegada pronada. O primeiro passo é subir as pernas até a barra e passar os pés por debaixo da barra, dando uma volta, acho que muitos fizeram isso quando criança, qualquer coisa peça ajuda pra alguém ou se tiver como colocar um banco perto pra ajudar a subir pode usar também. Muita gente tem medo de cair de cara no chão ao fazer isso, então se quiser praticar dar umas voltas e soltar pra cair em pé/agachado pra perder o medo e saber o que fazer em caso de acidente também é uma boa. Passando os pés da barra, o primeiro passo é contrair os músculos usados para empurrar (com os braços esticados) e fazer força para controlar a descida, novamente é interessante um espelho/um spotter pra ver se tá indo reto, é bem mais difícil de errar aqui do que numa front lever, o objetivo é alinhar ombros e quadris. A progressão se dá da seguinte forma: Tuck: mesma coisa da front lever, joelhos junto ao peito, mantendo ombros e quadris alinhados; Flat Tuck: aqui basta deixar a coluna reta; Advanced tuck: aqui então vai-se deixando cair as pernas, até conseguir ficar com elas perpendiculares ao quadril, como se estivesse sentado. Straddle ou uma perna esticada: Aqui nem todo mundo tem mobilidade pra fazer straddle, então pode-se extender apenas uma perna enquanto a outra fica encolhida junto ao peito, lembre-se de alternar entre as séries; Half Lay: Semelhante à front lever também, como se estivesse ajoelhado, com o quadril, joelhos e ombros alinhados; Full: Completamente esticado, quadril, tornozelo e ombros alinhados; O pulo do gato na back lever, é fazer força pra colar os braços no corpo, utilizando os músculos das costas pra isso: Aqui como na front lever, quando tiver um adv tuck sólido, já pode começar a treinar skin the cat e 360 pulls. O skin the cat seria uma negativa partindo desde a parte em que os pés passam da barra até esticar completamente (passando da back lever), no final do movimento, sem relaxar a musculatura, segure um pouco, isso irá aumentar a amplitude de movimento dos seus ombros, pra um eventual treino de manna, por exemplo. Após esticar, vai fazer força novamente, e retornar o movimento até os pés tocarem a barra de novo, novamente, comece em tuck, e vá avançando. Esse é um ótimo exercício para ombros/bíceps. Se tiver acesso à argolas, dá pra fazer o movimento completo, partindo de uma posição hang (pendurado) até dar uma volta completa, como também pode quebrar em duas partes, e fazer a parte da frente/trás separadamente, respeitando a sua força para as devidas progressões, nesse caso se for separar, eu prefiro fazer a puxada frontal com pegada pronada (palmas para fora), vai ajudar muito na front lever. Esse exercício também não é moleza, a progressão mais avançada, que seria totalmente esticado, requer uma força similar à necessária para segurar uma maltese cross Também li no relato de um ginasta certa vez, que o exercício que mais desenvolveu os bíceps dele é a elevação de back lever para maltesa, e não one-arm chin-ups como algumas fontes mencionam como superior para desenvolvimento do bíceps (com bodyweight). .

Circuito não, mas se você estiver precisando aumentar o descanso por exemplo, levando em conta que no cutting voce tem como objetivo manter as cargas para manter a massa muscular, voce pode alternar as séries em exercícios antagonistas, por exemplo: Supino 3 min descanso Remada Curvada 3 min descanso Supino ... Dessa forma você consegue mais tempo para recuperar de uma série para outra, garantindo que estará dando um estímulo (tensão) alto para os músculos sem perder muito tempo de treino.

a minha paralela tem 50mm de espessura, bem mais do que uma barra normal, não sinto nenhum problema, o que influencia mais é a distância entre as barras mesmo, provavelmente você acostuma rapido com essa pegada nova, procure fazer força pra apertar a barra quando segurar, pra firmar o pulso caso ele esteja "quebrando" ao realizar o movimento.

Bem, vou falar um pouco sobre front lever aqui, que pra mim é um dos melhores exercícios para força no upper body. A ideia é detalhar um pouco e compartilhar as experiências pessoais. A progressão do exercício estático, ou aumento da tensão, é ocasionado através da diminuição das alavancas, basicamente voce começa com o peso bem próximo ao centro de gravidade e vai afastando, o que dificulta o exercício, a posição das mãos nunca deve variar, ficando sempre na linha do quadril e os ombros alinhados com o quadril também Tuck: Aqui os joelhos ficam colados ao peito Flat Tuck: Aqui deixa-se a coluna reta Advanced Tuck: Aqui extende-se o quadril um pouco, como se estivesse sentado em uma cadeira ereto Straddle: Aqui extende-se completamente o quadril, deixando as pernas alinhadas com o resto do corpo, porém o mais abertas possível* Half Lay: Aqui fecha-se as pernas, e com o quadril extendido, dobra-se os joelhos em 90 graus, parece que se está ajoelhado Full: Aqui extende-se os joelhos também, ficando totalmente reto, com quadril, tornozelo e ombros na mesma linha horizontal. A front lever estática já é um ótimo exercício de puxar, mas quando começa-se a fazer um movimento ali, tornando o exercício semelhante à uma remada, torna-se, na minha opinião o melhor exercício pra puxar. Para começar a fazer uma remada em front lever, é importante ter algum passo mais avançado já dominado, então comece a fazer as puxadas em tuck quando já possuir um advanced tuck sólido. No tuck, nota-se vários erros mais comuns: -Erguer apenas os ombros e o quadril ficar parado; -Não deixar as mãos alinhadas com o quadril; -Deixar o quadril alto na negativa; É um pouco complexo de aprender no início, mas os ganhos de força serão ótimos, é muito importante em focar-se em manter uma linha horizontal sempre entre o quadril e os ombros, para isso é interessante alguém observando, ou um espelho ao lado para ir verificando, filmar também ajuda. Depois tendo a postura horizontal consolidada, é importante focar-se em manter as mãos alinhadas com o quadril, isso faz com que haja uma tensão constante para puxar. Esse exercício me ajudou muito com a força para puxar, e teve um ótimo carryover para chin-ups com peso, e também pra conseguir uma OAC há um ano atrás. O protocolo é simples, fazer ele cadenciado, sempre observando a forma correta de execução. Chegar no nível de fazer puxadas em full back lever é uma meta que vai demorar bastante a ser conseguida, pois possui dificuldade semelhante à uma Iron Cross, mas garanto que simplesmente trabalhar em tuck/adv tuck e colocar peso nessas duas variações já é mais do que suficiente para força em geral.

são dois nomes pro mesmo exercício se não me engano, quando aprendi era king/shrimp deadlift... mas realmente, esse que voce fala é segurando as pernas atrás né? sem segurar se parece muito com um step-up, gosto de usar nas assistências

haha ele nem tá de touca, qual a graça?

tem o king deadlift também, com a outra perna dobrada pra trás, é um pouco mais difícil que o pistol

O agaboy me propos um desafio interessante, tanto pra motivação dele quanto minha. As regras são as mesmas, quem perder faz um vídeo posando, só que dessa vez não tem tempo limite, quem conseguir primeiro o outro tem uma margem de 3 semanas pra conseguir também. A aposta é uma One Arm Chin-up