cclm

Procure triceps smashing, e va fazendo entre as series... abra um pouco a pegada como disseram. Ao final do treino caso sinta um desconforto no pulso faça algum exercício rm.altas repetições como rosca inversa ou wrist roller. Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

depende de que forma está fazendo... se for com impulso das pernas é só jeito mesmo, sem impulso porém explosivo é importante treinar pull-ups e conseguir levar até o umbigo que é garantido de subir, agora lento basta colocar uma pegada falsa na barra.

ME Lower: A. Snatch Grip Deadlift: 54/5 74/5 94/5 114/5 134/5 154/5 B. Step-up: BW/12x3 Foi corrido, amanhã eu faço mais assistencias.

ME Upper: A. Chin-ups: bw/5 10/5 20/5 30/5 40/3 B. Floor Press 2": 80/10x2 80/7x2 C1. Barbell Row 2": 60/9+9+8 C2. RDF: 3/12x3 D1. Biceps Curl 2": 32/12+10+8 D2. Diamond Pushups: bw/7+8+7 E. Ab Wheel Prog: 5x3

Eu uso esse aquecimento aqui nos dias de upper body. Sim, o peso considera a barra também... ai tem que saber quanto a barra que voce usa pesa, a minha pesa 10 kgs, sempre considero esse peso.

Bruno, sugiro fazer o trabalho de manguito ao final do treino, visto que ocorrendo uma pré exaustão do mesmo, pode prejudicar a estabilidade da articulação durante o treino. Antes do treino mantenha o foco nos grupamentos que prejudicam a mobilidade do ombro, geralmente peito e costas, que agem na rotação interna. Fazendo isso e um trabalho leve de rotação externa apenas para ativação (se não for isso que voce já faz), dificilmente irá sentir algo.

Repetition Upper Body: A. Dips: BW/32+16+10 B1. Wide Grip Pull-ups bw/10+8+7+8 B2. RDF: 3/12x4 C1. Cuban Press: 10/10x4 D1. Snatch Grip Shrug: 54/10+8+7 D2. Plate Curl: 25/12+10+12 E. Ab Wheel Prog: 5x3

É melhor ajustar a dieta de forma decente e segui-la consistentemente, o treino você segue o que preferir... com o tempo vai saber o que é melhor pra você e o que funciona. Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

Eu nunca usei dessa forma, se você improvisar e colocar um banco um pouco mais baixo que a caixa deve funcionar sim, mas se for um banco de altura oficial talvez tenha que utilizar uma caixa intermediária pra dar altura.

http://muscletime.com/gallery/pro-bodybuilding/olympia-contest/2003-olympia/finals/ronnie-coleman-does-the-splits-at-the-2003-mr-olympia-finals huehuehuehuehueheu não queria ter visto isso acho que o segredo do full split é fazer fst-7 na cadeira adutora.

Nao somente progressao de carga mas capacidade de trabalho tambem... um 5/3/1 executado 4 vezes na semana exige para um iniciante mais estresse do que um sl 5x5. Quando o iniciante atingir determinadas cargas essa situação fica um pouco diferente devido a um treino ser um split upper/lower e o outro um fb 3x. O ws4sb eu considero um treino geral, da pra adaptar desde o mais iniciante ao mais avançado, mas o foco dele é diferente do sl e do 5/3/1. Enfim, é necessário haver uma consistência para adaptaro corpo nao só as cargas, mas ao treino constante principalmente. Quando se está adaptado, fica mais facil de mexer em outras variaveis e periodizar o treino para um pico etc. Ou seja, o treino com pesos deixa de ser uma atividade extra e passa a fazer parte da rotina daquele indivíduo. Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

É importante ressaltar que além do aumento de cargas essa consciência e construção de fundação do treino é importante. Vejam o exemplo do gremista, ficou um bom tempo construindo essa base com o sl para que a longo prazo ele possa ser forte alem do que seria se só aumentasse as cargas. Pensando a longo prazo, uma abordagem mais conservadora te permite uma evolução muito maior em termos absolutos, ao inves de simplesmente ir aumentando até estagnar. Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

@bruno Vc se confundiu ai... o que disse ta certo mas eu não falei em periodização que envolve planejamento previo das cargas, e também nao falei em obrigatoriedade de progressao a cada semana, oras se você consegue 3 reps num agachamento com 150 kgs guardando 1-2 no tanque, é sinal de que está trabalhando entre 80-90% da sua rm, e mesmo aumentando 2 kgs é uma carga que deve ser levantada a qualquer dia e hora, pra pelo menos 1 repetição, se nao conseguir ou está trabalhando numa faixa de % acima disso ou pode ter algum outro fator extraordinário te atrapalhando... comigo mesmo ja aconteceu de fazer 2 reps com um peso numa semana e na outra levantar pra apenas 1 rep, mas só aumentei quando consegui as 3 reps. Ao contrario de uma periodizacao, onde seria tudo calculado para numa data determinada atingir um pico. Por exemplo tbm, em relacao ao 3x5-8, nao utilizo a 8rm, mas sim algo como uma 10rm.

primeiro fui aumentando a altura até chegar na desejada, ai progredi as reps, e agora to começando a fazer só com a barra... Fiz 1 vez segurando os pesos e não gostei nem um pouco, incomodou mto a lombar e ficou bem instável. Com a barra é bem melhor.

ME Lower: A. Snatch Grip DL: 54/5 74/5 94/5 114/5 134/5 154/3 B. Step-ups: 10/8x3 C. NLC progressão: 8x4 D1. lying side-to-side neck: 10/18+14+16 D2. One Arm Plate Floor Press: 10/10x3

Eu uso progressão dupla sempre que faço um aumento linear de cargas, no agachamento e terra gosto de utilizar 1-3 reps, as vezes 3-5. Em demais compostos eu sempre preferi utilizar 5-8, isoladores e unilaterais é 8-12, as vezes 8-15. Para ramped sets (aumento progressivo e proporcional de cargas até uma única série com peso próximo do máximo), por exemplo, um individuo com um terra máximo de 200 kg, teria sua 3RM teoricamente em 180 kg. Daí num dia ele trabalha um determinado número de séries progressivas até chegar em 180, como por exemplo, 60, 90, 120, 150 e 180 kgs. Se fizer 3 reps com 180, aumenta 2 kgs em todas as séries no proximo treino, ficando 62, 92, 122, 152, 182. Supondo que realizou apenas 2 reps. No próximo mantem os pesos e busca fazer 3 reps. E assim por diante. Dessa forma se consegue trabalhar com uma intensidade alta sempre nas últimas séries, após isso se quiser pode reduzir as cargas e fazer um trabalho de hipertrofia no exercício, ou partir pra assistências. Com chin-ups e dips eu me dei muito bem progredindo da forma 3x3-6, com apenas 2 séries de aquecimento. Por exemplo, fazia 6 reps com peso do corpo apenas, depois 6 reps com 10 kgs e ia pras séries de trabalho com 25 kg. Dai quando conseguia todas as reps, aumentava 1 kg apenas nas séries de trabalho. Também utilizei essa progressão para o desenvolvimento em pé e funcionou bem. Para iniciantes buscando força, é uma boa pedida se manter em uma progressão de 3x5-8, ou 5x5-8 caso queria maior hipertrofia. Com o tempo naturalmente as faixas de repetição vão abaixando, mas a progressão linear se mantém, dificilmente fiz um deload nesse tempo todo, no máximo executar uma repetição à menos, como conseguir 2 reps numa semana e na outra apenas 1. Dai nas semanas seguintes consegui triples e sempre aumentando o peso. vale ressaltar que é importantíssimo evitar a falha nesses casos, deixando sempre uma repetição ou duas "guardadas", e evitar até mesmo grinding reps. No mais, consistência é a chave do sucesso, um sujeito executando supino religiosamente 2x na semana pra 3x8-12 repetições ao final de um ano será mais forte do que um sujeito que cada hora inventa um treino diferente, pulando de um pro outro e sempre "começando um novo treino/objetivo semana que vem".

Exatamente, os treinos propostos visam a performance porém tambem trazem ganhos estéticos secundarios. Pra quem busca isso, é recomendado fazer tudo, com ctz nao havera arrependimento. Agora fazer sprints pra crescer gluteos nao faz sentido, é apenas uma consequencia à longo prazo do treinamento, nao o objetivo. Da mesma forma trocar por kettlebells e circuitos implica em outro motivo que nao melhorar a cadeia posterior, como um esporte mais exigente aerobicamente, sendo o fortalecimento da cadeia posterior consequência da utilização da ferramenta que exige mais dessa parte, da mesma forma que nao sr pula corda pra aumentar as panturrilhas. E sim, os ganhos esteticos sao satisfatorios, como eu disse nao é a primeira vez que sigo esse protocolo e gosto mto dele, adaptado pro meu contexto funciona muito bem. Mas eu nao faco sprints. E nem tenho feito strongman pelo fato de treinar outra modalidade 6 dias da semana. Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

ME Upper: A. Chin-ups: BW/5 10/5 20/5 30/5 40/3 B. Floor Press 2": 70/10x4 C1. Barbell Row 2": 54/12x4 C2: RDF: 3/12x4 D1: Biceps Curl 2": 30/12+12+10 D2. Diamond Pushups: BW/7+10+8 E. Ab Wheel Prog: 5x3

Galera como sempre sofrendo de ejaculação precoce... se, somente se, voce comecar a ficar parecido com um t-rex, voce se preocupa com isso... melhor ser um t-rex com pernas fortes e bracos finos do que um frango que nao consegue treinar direito de tanta preocupação e é todo fraco. Por incrivel que pareça, nao vai acontecer da noite pro dia e voce pode consertar isso facilmente num treino futuro

São exercícios e objetivos completamente diferentes...

Repetition Upper Body: A. Dips: 27+14+8 B1. Chin-ups 2": BW/8x4 B2. RDF: 3/12x4 C. Cuban Press: 10/12x4 D1. Snatch Shrug: 54/12+12+10 D2. Plate Curl: 20/12x3 E. Ab Wheel Prog: 5x3

Os energy system são voltados para os atletas de esporte de campo e afins, que irão treinar corrida além do treino de força, sendo agilidade na segunda, e velocidade na quarta. O dia de strongman é para aumentar a força no geral e a resistência, auxiliando no condicionamento físico também, podendo ser substituido por circuito, HIT, kettlebell ou um treino extra de corrida + prática de habilidade no esporte. Lembrando que esse template é para o off season, então o objetivo dele é de: 1) Aumentar a força 2) Aumentar Massa Muscular 3)Prevenir/Recuperar/Corrigir Lesões durante a temporada. O treino é perfeitamente ajustável conforme as necessidades individuais de cada pessoa, independente da modalidade. Quem quiser seguir o template com uma noção mais voltada ao powerbuilding (sem estar envolvido competitivamente em outro esporte) pode fazer tudo que é recomendado, seu corpo irá se tornar uma máquina. Pra quem busca só fins estéticos, pode pular o dia de strongman e fazer 3x na semana.

ME Lower Body: Deadlift: 64/8 84/5 104/5 124/5 144/5 164/fail (fiz 5 reps porém só acrescentei 10 kg de um lado, ficando com 154) Step-ups: 10/8x2

Cara, quando o arnold começou com esse treino ele já tinha 700 kg de total. Você não acha que está um pouco cedo pra isso não?

ME Upper Body: A. Pendlay Rows: 50/5 60/5 70/5 80/5 90/5 100/5 110/3 B. Floor Press 2": 64/10x4 C1. Barbell Rows 2": 54/12+12+9+10 C2. Rear Delt Flies: 3/12x4 D1. Biceps Curls 2": 30/12+9+8 D2: Diamond Pushups (feet on ball): BW/10+10+8 E. Ab Wheel Rollouts: Prog/5x3