cclm

Em relação às repetições nem tanto, há quem goste de 3x8, há quem goste de 5x5, o que foi mostrado em estudo é que a hipertrofia ocorre acima de certa % da carga máxima, tornando mais fácil se trabalhar acima dessa % com menos repetições por séries, do que com mais repetições. Também é provado que a frequencia influencia bastante nesse aspecto, agora se o cara vai fazer 25 reps, 3x na semana, não importa se é 4x6, 5x5, 3x8, 8x3... Um exemplo: 70% do máximo pra uma rep é coisa de uma carga que voce aguenta fazer 12 reps. Fazer 3x8 na primeira série com esse peso é tranquilo, na segunda nem tanto, na terceira vai ser difícil, mas deve conseguir. Agora trabalhando em uma faixa como 8x3 por exemplo, você consegue utilizar algo como 85% do seu máximo pra 1 repetição, com uma intensidade muito maior. Porém o treino será mais longo e muito mais difícil de manter nessa frequencia de 3x na semana. O que se tem ai é um meio termo, que é proposto por vários autores, mas é sempre algo nessa faixa de 20-30 repetições, acima de 60 ou 70% do máximo (agora não lembro direito). Fora que com menos repetições por série, a quantidade de repetições "certas" é maior, visto que após a fadiga instalar-se começa a decair a qualidade.

hook grip na parte lisa da barra cromada hahaha

Treino meia boca hoje: Rack Pull (altura do joelho) 94/3 134/3 164/3 184/3 Aqui eu ia aumentar o peso em mais uns 10, 20 kg e fazer 2 séries de trabalho, mas não tinha espaço na barra, a presilha soltou e voou tudo pela garagem, prossegui com o treino. Agachamento High Bar: 64/5 74/5 84/5 94/5 104/5 Até que deu pra forçar, a última repetição rolou um grind, proxima vez que fizer isso começo com uns 68 ou 70 e vamo ver no que dá. Farmer's Walk - 400 m: Parei 2x pra ajeitar a pegada, fiz com as duas anilhas de 25 kg, que tem diametro de 4,5 cm +-, até que nao foi ruim como treino de pegada, o resto do corpo mal senti (um pouco de trapezio no finalzinho só)

a pegada do snatch (hook grip) exige bem mais do que a pegada de um terra convencional, se nao tem uma pegada muito forte va treinar pegada oras. e sobre essa equivalencia ai eu nao vou nem falar nada, se isso fosse verdade a gente teria levantadores olimpicos reinando no terra. Por exemplo o klokov: 70% disso e 14 kg acima do snatch dele, e um HIGH PULL de bem mais que isso (com pegada de snatch), se esse carry over fosse verdadeiro, era pro cara estar pegando pelo menos 350 kg no terra

Treino hoje foi bom, técnica melhorando... Snatch: até 80 kg Assisted OAC + HesPU superset: 3x2 Reverse grip overhead press - 46 kg: 3/5/3/4

teoricamente você rotaciona a cada 2 semanas no principal, e nas assistencias somente quando estagnar, enquanto tiver progredindo por reps ou peso você pode manter a assistencia.

com uma pausa embaixo com os bracos totalmente esticados, afim de anular/reduzir o efeito mola

@ricardo, o video ainda to devendo por hoje... esqueci mesmo de pegar a camera :/ Snatch: ate 78 (nada mal, estava bem cansado) Assisted OAC (+2 hespu superset) 3x3 Chin-ups - deadhang, sem kipping: 15 reps (nunca tinha feito, PR)

Treino de hoje foi bom igualei o record no snatch, 84 está mais perto, parece. 50/3 52/3 54/3 56/3 58/3 60/3 62/3 64/2 66/2 68/2 70/2 72/1 74/1 76/1 78/1 80/1 82/1 Supertset - Assisted OAC + HeSPU: 4x2

o volume acima dos 90 % nem tá tão alto assim, coisa de no máximo 4-5 reps, eu aumentei nas faixas mais baixas, pra tentar aumentar a velocidade mesmo... Acho que com a frequencia relativamente boa, é questão de tempo até ir aumentando isso aí, não tenho pressa também pra ir testando essas coisas, sei que a progressão aqui é bem lenta mesmo

@Ricardo Imagino que talvez até faça, mas como há uma inconsistência mesmo com saltos maiores entre as RM, dependendo do dia, acho que é apenas questão de sempre tentar ultrapassar os 90% e aumentar o volume para aprimorar a técnica. Apesar de ter certo nível de força já, meus quads são fracos, e isso limita bastante. @rafael Não tenho pretensão de LPO não, é mais pra trabalhar explosão mesmo, e gostei do movimento... os pulsos estão bem até, ultimamente estavam meio fracos por conta dos push press mas ta dando pra treinar tranquilamente Treino de ontem: Agacho High Bar - 104: fiz umas 4-5 séries, talvez mais, dentre triples e doubles. Military Press: até 50x4

Hoje experimentei um treino mais volumoso no snatch, vamos ver se isso trará alguma diferença. 50/3 52/3 54/3 56/3 58/3 60/3 62/3 64/2 66/2 68/2 70/2 72/1 74/1 76/1 78/fail Depois fiz umas superséries de 2 HeSPU com alguns exercícios de BW pra puxada, ia fazer weighted chin-ups, mas resolvi que agora vou alternar com trabalho de front lever, e em breve devo conseguir voltar com treinamento de OAC, e ver qual será o carry over pra 1RM na weighted chin. Hj fiz 2 séries de 2 front pull em tuck com negativa em flat tuck (5 segundos).

continua aumentando o peso sim, larga de ser frouxo! acho melhor fazer zercher do que front também

Hoje treino foi bom, técnica estava boa e a força também Snatch: 50/1x3 56/1x3 60/1x3 64/1x2 68/1x2 72/1x1 74/1x1 76/1x1 78/1x1 80/1x1 82/fail (2 tentativas) Weighted Chin-ups: 3x3 @ 35 kg HeSPU Freestanding (alternando com chin-ups): 3/4/4/3 Ab Wheel Rollouts (joelhos): 9/7/6

Snatch: até 74 kg Free HeSPU: 3x4 (na terceira série consegui fazer as 4 em sequencia) Weighted Chin-up 3x3 @ 36 kg

cara pega uma bola e vai chutar na parede, em um mês você não irá nem aprender a agachar direito, quem dirá sentir alguma diferença...

faça todos eles, inclua também glute ham raises ou pontes unilaterais para os posteriores... uma boa ideia é alternar entre força e explosão, em dias ou horários afastados do jiu jitsu (pelo menos 4-5h) por exemplo: A)Força: Chin-ups Agachamento Flexões Posteriores Paralelas Abdominal na barra +extra pescoço, pegada, pulso, panturrilha etc Faz alternando um exercício de cada bloco, chin-ups > agachamento > chin-ups > agachamento... 4 séries submáximas, onde irá fazer o máximo de repetições que conseguir, porém sem chegar até a falha (pare 1 ou 2 repetições antes) B)Explosão: Chin-ups batendo palma, muscle-ups Saltar e encostar o joelho no torax Flexões batendo palma Saltar alternando as pernas (step jumps) Oblíquo (side plank, bandeira etc) +extra: mesma coisa, pode ir variando a cada treino. Aqui é melhor aumentar o número de séries e diminuir as repetições, algo como 8x3, 6x3, 6x4... (não chegar até a falha também) Esse é um treino muito efetivo que irá te ajudar muito no jiu jitsu, com o tempo você pode incluir variações mais difíceis dos exercícios de força, bem como de explosao, por exemplo, treinar para flexão com 1 braço, ou ao invés de bater palma na flexão tentar bater a mão na coxa... Caso não tenha força para fazer os exercícios com explosão, faça normalmente até ter mais força e conseguir.

    Então Aless, o exemplo que você deu para um iniciante é muito bom, é óbvio que se o treinamento de força ocorrer em detrimento do específico, irá prejudicá-lo. Sendo iniciante ou elite. Porém, como já foi explicado em diversos artigos e estudos, o treinamento de força máxima é o melhor meio de se aumentar a ativação de fibras, então, para um iniciante, que mantendo mesmo peso, consegue aumentar seu squat de 1 bw pra 2 bw, ele irá tornar-se mais rápido à princípio. Ok, agora imagine o mesmo atleta, se ele aumentar de 2bw pra 3bw ele irá tornar-se mais rápido? Imagino que sim, mas e além disso? O DeFranco produz atletas muito rápidos para o futebol americano, sendo eles bem pesados, porém o que ele diz é que utiliza 4 medidores: Agachamento: Mede força máxima no lower body Supino: mede força máxima no upper body Box Jump: mede explosividade/flexibilidade/coordenação chin-ups: medem a força relativa O que acontece é o seguinte, quando se é iniciante (1-2bw squat), um tipo de força transfere bem para o outro, levando-se em conta que temos 4 tipos de força (alguns falam em 5): Isométrica ou supra-máxima, máxima, de explosão, e velocidade/balística. Em % da 1RM ficaria algo do tipo: Supra máxima: 120>100% Máxima: 100>80% Explosiva: 80>40% Balística: 40>20% (não necessariamente corretos os valores, apenas à título de ilustração) Um exemplo de como essas forças se transferem bem uma para a outra (quando se é iniciante) é o que aconteceu comigo, definitivamente fazer mais de 20 repetições em chin-ups é questão de resistência, certo? Quando eu só fazia chin-ups e pull-ups, meu máximo era de 21 repetições, porém aumentou para 25 poucos meses depois quando me dediquei a executar o movimento com peso e cheguei até 40 kgs extras. Outro exemplo é um pouco mais remoto, onde eu aos 15-16 anos andava muito de skate, um esporte onde definitivamente há um componente de explosão/reativo (principalmente descendo lugares altos), e um dia um amigo me mostrou como se fazer um pistol squat e eu fiz sem problemas (o que equivale à aproximadamente 1xbw no squat). Isso é um exemplo de explosão transferindo para força. Há outros exemplos também, como a série daquele bodybuilder que vai se testar em diversas atividades (nice body but what can you do with it), também há o exemplo de um treino isométrico para auxiliar na velocidade dos socos proposto pelo ross etc... http://eatmoveimprove.com/wp-content/uploads/2010/03/Skill-Standards.pdf Essa tabela é um bom exemplo de parâmetro, no início é fácil aumentar todas habilidades ao mesmo tempo, um iniciante que começa um treino de força irá se ver melhorando nos outros aspectos também, mas vai chegando num ponto (à partir do nível 3) onde desenvolver qualquer atividade irá requerir cada vez mais tempo, e a transferência de uma habilidade pra outra passa a ser cada vez menor, então fica difícil de conseguir não só tempo, mas de aperfeiçoar a técnica mesmo. Veja o exemplo da WSB, os atletas são especialistas em força máxima, porém fazem um treino leve para finalidade de GPP, treino leve esse que se muitos aqui tentarem não irão conseguir fazer ou ficarão fatigados! O condicionamento dos caras não é ruim, mas também não é igual ao de um atleta de resistência. Assim como um maratonista pode fazer um treino de força para evitar lesões e se tornar mais forte que bastante gente, ele nunca vai ser tão forte quanto um powerlifter (enquanto continuar sendo maratonista).

Não é o caso aqui do tópico, mas o Verkhoshansky diz que o treinamento de força ajuda com a agilidade (principalmente em iniciantes) mas chega num ponto que começa a atrapalhar. É óbvio que se você está mais pesado do que antes, e não continuou treinando a habilidade específica (goleiro) enquanto ocorreu esse aumento de massa, suas habilidades irão sofrer com isso, porém se você é mais forte proporcionalmente hoje do que antes, é apenas questão de tempo até melhorar isso ai. "When effective methodology is used, exercises with resistance promote not only an increase in movement speed but also perfection of coordination, motor reaction, quickness and frequency of movements, the ability to relax muscles, development of local muscular endurance and an increase in maximal anaerobic capacity." "Excessive maximum strength training can impair speed-strength and technical skill in boxers."

Treino de hj na hora do almoço não rendeu muito, estava sem dormir direito e tal... Snatch: 50/1x3 54/1x3 60/1x3 64/1x2 68/1x2 70/1x2 Weighted Chin-ups 40 kg + HeSPU Superset. 3x1 chin-ups, e uns 8-10 hespu no total. Ab Wheel: 5/7/10

O meu é muito ruim também cara, quem tava me ajudando era o danilo... tem uns vídeos ai pra trás eu acho, se não tiver depois eu posto aqui

Treino de ontem: Strict Press: Até 60 kg High bar Squat: Até 114 kg

mp

Sem muitos comentários: Snatch: 50/1x3 60/1x3 64/1x2 68/1x2 70/1x1 72/1x1 74/1x1 Aqui bati com a barra muito forte no quadril, sinal de que a técnica falhou, então parei. Weighted Chin-ups: 10/1x3 25/1x3 35/3x3 Entre as chin-ups eu fiz séries de 3 reps de HeSPU, na última série foram 2 reps apenas. Técnica melhorando bastante, maior parte das repetições foi sem tocar na parede ou voltar pro chão Total Reps: 14 Nas últimas séries também fiz rollouts. Ab Wheel rollouts: 3x5 @Sobre os vídeos, não filmei com intuito de colocar aqui, foi apenas para verificar a execução, e como estou semi nu, fica pra próxima.

compra de 2,20 mesmo, se possível tente usar os tutoriais daqui e mande fazer uma, essas que vendem por aqui não aguentam nada de peso