cclm

pq vc ta reportando diariamente agora? relatando ciclo/ciclo voce nao vira popular mas é bem mais simples de acompanhar

Bom, a recomendação que eu tenho pra te dar é a seguinte: Escolha um pra priorizar, e gire em torno dele. Evite treinar até a falha. Treine outros tipos de força. Atenção quanto ao descanso e alimentação. O treino com o tempo você vê o que vai dando certo, não adianta nada tentar amarrar isso agora, pode dar certo ou não.

Ser bonito? só nascendo de novo hahahahaha http://www.beastskills.com/the-flag/ esse tutorial ajuda muito, principalmente a parte de empurrar com o braço de baixo e puxar com o de cima... o resto é contrair tudo que for possível (eu não consigo subir pra essa posição não, tenho que dar um chute pra ficar nela e manter)

Treino Upper Body: Weighted Dips: 1x5 BW 1x5 10 kg 6+5+% 20 kg Weighted Chin-ups (alternando com dips) 2x5 bw 4+5+4+4+3 20 kg Push Press: 1x40 kg 1x54 kg 1x 64 kg 1x 74 kg (fail - queria ir até 84 mas nem rolou o.o) Hanging Leg Raises: 6+5 (um lixo, abs doendo desde terça) AB Wheel: 6 reps Pinch Grip Deadlift (unilateral) 6/4/4 15 kg

dá uma lida aqui nesses 2 tópicos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109812-condicionamento-fsico-para-atletas/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/94759-como-montar-uma-rotina-de-preparacao-fisica-geral-gpp/ qualquer duvida pode postar aqui mesmo ou lá que eu respondo

Treino de hoje misturei um pouco do que era pra ter feito mais cedo mas não pude, e o que faria hoje à noite... Ficou assim: Hang Snatch (devido aos problemas apontados pelo danilo vou ficar nesse exercício por uns tempos): Singles até 72 kg - Nova 1RM Back Squat: 74/3 94/3 104/3 114/3 124/1 (Semana passada fiz 2 reps, queria ter feito 3 hj mas foi tenso) Snatch Pull: 74/3 84/3 94/3 104/3 114/3 AB Wheel rest n pause: 25 reps totais Pegada: -Finger Pushups 8 reps -Wrist Roller 1x 10 kg -Pinch Grip Deadlift 1 x 20 kg (2 anilhas de 10 kg)

@Shapudo Leu o tópico do Quisso e a questão do INOL? Basicamente, essa tabela ai foi feita baseada na observação de levantadores olímpicos, então sim, pode ter uma diferença para os dias atuais, onde em alguns regimes o volume de treino é maior que isso, e também entra muito uma questão de observação, mas para nós, meros mortais, é uma ótima referência. O que é interessante aqui é notar que isso é a nível de força, mas pra hipertrofia o que se vê é um volume um pouco maior... Também tem que ver que num treino se conta o aquecimento também à partir de certa %, e esse volume. O Jamie Lewis mesmo propoe um volume bem maior que isso, mas os treinos dele são de certa forma infrequentes (trabalhando com volume e intensidade altos), nos outros dias, é um volume alto também, mas numa faixa de intensidade bem menor, segundo ele para aumentar a capacidade de trabalho sem necessariamente estressar demasiadamente o corpo. Assim como é a ideia dos sleds da WSB. Tem que ver que muitos treinos que transgridem esse volume, são geralmente periodizações (Sheiko, Smolov etc), que geralmente seguem um periodo de adaptação, estresse, descanso e nova tirada de RM (não lembro os nomes certos). E também levar em conta que ao calcular as % numa RM de treino por exemplo, você dentro de algumas semanas, IRÁ aumentar essa RM virtualmente, então a intensidade do treino muda (mas as progressões continuam) Exemplo: Temos aqui uma periodização que segue essa tabela de prilepin Week 1 – 5 x 6 60% (Deload) Week 2 – 5 x 6 65% Week 3 – 6 x 4 70% Week 4 – 6 X 4 75% Week 5 – 5 x 6 60% (Deload) Week 6 – 5 x 4 80% Week 7 – 4 x 4 85% Week 8 – 3 x 5 90% Week 9 – 5 x 6 60% (Deload) Week 10 – 4 x2 92.5% Week 11 – 5 x1 97.5% Week 12 – 5 x 6 60% (Deload) Week 13 – Max Vamos supor que o sujeito começou com uma 1RM de 100 kgs e terminou com 120 kgs seguindo essa progressão, na 13a semana. Chega por exemplo na semana 8, onde é proposto a fazer 3x5 com 90% da RM. Se fosse a RM atual, isso seria virtualmente impossível, mas é a RM dele de 2 meses atrás, então é esperado que ele tenha ganho força suficiente para que essa 90%RM seja na verdade 80-85% da RM atual.

Sim, é pra ir e voltar! quando conseguir fazer +- na largura dos ombros, comece a utilizar um elástico ou uma barra, e vá acrescentando peso

Se voce treina outro esporte, e o treinamento com pesos é secundário/similar, adote um protocolo mais básico, treine mais espectros da força (resistência, explosão, velocidade) que a longo prazo será mais produtivo. Mas enfim, essa ideia de treinar por faixa de reps/peso é muito legal, eu mesmo já utilizei e deu bastante certo, foi o treino mais "feeling" que já fiz, mas eu estipulei um volume menor, 20 reps, e quando chegava a 6 na primeira série eu aumentava o peso... Isso sem ir até a falha em nenhuma série, dessa forma eu garantia estar trabalhando dentro de 80%+ da RM, num dia bom fazia mais reps, num dia ruim fazia mais séries de menos reps. O que é interessante também, é um número de séries, com um intervalo fixo de descanso, e sem repetições estabelecidas. Por exemplo, temos 4 quality sets, vou fazer sempre guardando 1-2 repetições no tanque (sem falhar), ai posso estabelecer uma progressão quando chegar num número total, ou quando atingir um número x na primeira série... Importante aqui é não priorizar o treino em detrimento do MMA. Se quiser criar um tópico na área de treinamento funcional a gente pode debater mais isso, existem várias outras ideias interessantes para implementar num treino.

Faz com um cinto, uma corda ou algo do tipo... Na hora de subir, leve os ombros pra frente, e quando for "deslocar" e passar por cima da cabeça leve os ombros pra trás... é meio estranho mas vai acostumando.

em ingles eles chamam os movimentos acima da cabeça de press...

em relação à volume, vamos parar de achismos por favor galera: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/ pra não gerar confusão, essa tabela ai é para treinos de FORÇA (Levantamento Olímpico especificamente), as recomendações seguintes falam de força/hipertrofia, onde aumenta-se o volume de treino. O Waterbury fala de 20-30 repetições com 80% da RM, o Jamie Lewis fala em 30 repetições à 85%+ da 1RM... Volume não é simplesmente número de séries e/ou repetições, é esse número em função da carga utilizada!

É isso ai mesmo! lembrei que tenho negligenciado isso, ajuda bastante a "abrir" os ombros, facilitando nas posições overhead, handstands...

Implementando umas modificações no treino: Era pra ser HSPU + FL rows em superset, mas só consegui fazer 1 HSPU na primeira série, depois n rolou mais, ai fiz negativas... FL Rows: 4x4 Floor Press Lockout 4": 144/3x1 One Arm Curl and Press 20/2x3 Clean and Press (Tronco) 10 reps Treino Pegada: -15 reps remada horizontal (barra 50mm) com rest-pause -6 reps flexão na ponta dos dedos rest-pause -lever bar 1 rep, +- uns 5-10 cm do centro da barra (tenso) Shoulder Deslocates/Inlocates: 10 reps

VQV!

Desculpa cara, essa estrutura de treino é boa até, mas precisa desenvolver muito antes de postar/chamar isso de artigo. E embasar também... Vamos algumas considerações: Paralelas entram como um exercício de empurrar horizontal, quando se analisa em relação aos ombros como você fez ao fazer esse balanço de puxar/empurrar. A estrutura não precisa ser tão engessada assim, existem exercícios multi articulares que não se encaixam em apenas uma categoria descrita, e que fogem à regra geral. Um clean pesado poderia sem exagero nenhum em um dia substituir um terra + puxadas, e dependendo da força da pessoa nos quadriceps inclusive o agachamento (alguém que tenha um agachamento muito maior que um clean não vai sentir diferença). A progressão no programa do Reg Park não é "confusa", é por sinal muito comum, confusa é a forma como ela é escrita/descrita, basicamente se trabalha com 2 séries progressivas de 5 reps e 3 séries de trabalho, quando se atinge 3x5 repetições nessas séries de trabalho, aumenta-se a carga. O gremista cobriu isso muito bem no tópico dele sobre progressão linear, e esse tipo de progressão a gente vê até nos treinos mais ridículos ABCDE passados por instrutores. Treino de manguito NEM SEMPRE é bom, e NA MAIORIA DAS VEZES não é a solução para dores no manguito. Isso também é questionável, existem métodos que treinam com volume alto e sub-maxes, existem treinos que treinam com máximos e assistencias volumosas, treinos que treinam com máximos volumosos, e treinos que periodizam e calculam cada peido executado em treino. Todos esses métodos produzem/já produziram campeões. Enfim, pesquise um pouco mais e estude mais as coisas, acho que o tópico é válido como discussão, e como hoje em dia qualquer um lança treinos por aí você também tem seu direito, só que está faltando muito embasamento ai por trás.

Esse aquecimento ai de alongamentos e mobilizações é um "geralzao", então antes de cada exercício você irá continuar fazendo algumas séries com uma % da carga... Porém não vejo como isso prolonga demasiadamente o treino, por exemplo, se vai fazer supino com 100 kgs 5x3, o seu aquecimento seria algo do tipo 40x3 e 80x3, e não é necessário descanso para se fazer isso. O importante ao meu ver é estar focado e concentrado na execução nesse momento, não é porque a carga é leve que deve descuidar. E caso vá fazer por exemplo um isolador depois, ou um composto que utiliza os mesmos músculos, não são necessárias tantas séries ou nenhuma de aquecimento dependendo.

Bem, acabou que não rolou o tal campeonato que eu ia... rotina segue: Treino de Manhã: High Bar Squat: 124x2 Não estava com cabeça pra mais nada, então fiquei por isso mesmo. Treino de Noite: (um pneu está vazio, amanhã terei tempo livre pra levar no borracheiro e tentar resolver isso) Floor Press Lockout: 3x1 @ 120 kg One Arm Curl and Press (com barra 1,80): 4+3 @ 20 kg Clean and Press com tronco menor 15 reps Turkish Get Up com tronco menor (nos ombros) 10 reps Pegada - aqui era pra fazer chin-ups com uma barra grossa, mas ainda não providenciei então fiz umas rows quase até a falha com as anilhas de 25 kg (2 polegadas) também havia mais exercícios, mas ainda tenho que montar umas coisas.

haha não vão Aless! deve ter competição esse final de semana, no sábado ou no domingo, então to "descansando" do treino com pesos e focando no jiu jitsu nem me fale ricardo, nem sei o que mudou pra falar a verdade... acho que só vou prestar um pouco mais de atenção

ta ficando mto bom isso ai cara, depois posta aqui os detalhes!

Polemizando um pouco aqui, mas até hoje não encontrei exercício melhor que front lever rows para costas. Isso relacionado à força. O exercício consiste em uma remada na posição de front lever (ginástica olímpica) Eu considero superior à uma remada curvada pelo simples motivo de haver não só um movimento horizontal de puxada, mas também um outro movimento forçando para manter as mãos na linha do umbigo. A desvantagem que possui é que é necessário um certo nível de força e um mínimo de proficiencia nas posições mais básicas de front lever antes de começar, já que o peso mínimo é o próprio peso do corpo. Porém isso se torna uma vantagem quando temos um exercício de cadeia fechada, que irá suportar um maior volume, frequencia, sem sobrecarregar a lombar, podendo ser feito após um agachamento pesado, ou até mesmo um terra pesado, e também há um carryover para o terra, pois "ensina" a utilizar os músculos das costas para travar a barra e manter a trajetória da mesma junto ao corpo. Outra vantagem também, é a questão do aumento da tensão, falando desses exercícios de BW, principalmente puxar, respondem muito bem à negativas, então você pode por exemplo, fazer esse exercício com a concentrica em tuck, e a excentrica em flat tuck (progressão com as costas retas e pernas dobradas, mostrada no video), aumentando a tensão em algo próximo de 20% com apenas um simples movimento. Mais sobre front lever nesse post aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/page-5#entry1546171

exatamente hellgod, fora que uma plataforma e/ou hack irá distribuir esse peso, fazendo com que não haja problema... Quanto ao ruído, acho que eu não me preocuparia, desde que dentro do horário de silencio do condomínio. Bom senso também ajuda nesses casos.

e as mulheres?

À noite fiz snatches, fui até 86 kg, mas com forma inválida. pra quem tava querendo ver eu filmei um com 54 kg, da pra ver umas falhas bem grosseiras

Treino de ontem: Snatch até 78 kg 5x2 HeSPU Não fiz OAC porque bati o cotovelo durante o aquecimento e ficou atrapalhando a fazer até barra normal. Treino de HJ Cotovelo na mesma, então resolvi não fazer o snatch também pra não forçar o lockout e fazer só lower body mesmo: High Bar Squat: 54/5 74/5 94/5 114/5 E só, depois fiz step-ups com a direita, pq quero fortalece-la até alcançar a esquerda.