Antony5000

Não existe uma dieta melhor que a outra em termos de macros, ou seja, low carb não é melhor que high fat e high fat não é melhor que low carb. Como a Amanda falou, cada pessoa se adapta melhor a determinada dieta - eu, por exemplo, não me sinto tão bem com carbos muito baixos; mas há também pessoas que se sentem péssimos ao ingerir grande quantidade de carbos, por exemplo. Há culturas de caçadores-coletores em várias partes do planeta: alguns consomem mais carbos e outros mais gorduras, mantendo o consumo de proteína estável na casa de 10%~15%. Todas (ou ao menos a grande maioria) essas culturas "não-civilizadas" são saudáveis e não apresentam as doenças da civilização, como câncer, doença cardiovascular, diabetes... Em termos nutricionais, o que isso significa? Simplesmente não comer comida processada e respeitar as técnicas tradicionais de preparação de alimentos (em especial no caso de grãos e leguminosas). É incrível como estamos perdendo a noção de alimento inteiro e pensando neles como meros "nutrientes"; assim, quem consumir mais nutrientes, terá a melhor saúde, o que é insano... Nosso corpo, embora muito adaptável, foi projetado (no campo da Nutrição apenas, sem entrar em outros temas) para receber alimentos reais, não preparações sintéticas, industriais. Assim, por exemplo, embora um produto industrializado talvez possua uma maior taxa de "micronutrientes", tenho convicção de que o corpo reagiria muito melhor, principalmente a longo prazo, com um alimento real, menos denso em nutrientes. Claro que os micros são fundamentais, mas os alimentos de verdade e as práticas tradicionais de Nutrição oferecem uma bela quantidade deles, muito mais do que se encontra em preparações meramente fortificadas. *Aliás, não existe nada como dieta da proteína. Dietas baixíssimas em carbos são dietas ricas em gordura! Fera, pelos blogs por onde eu passo, um bastante recomendado a respeito de dietas high fat é esse: Hyperlipid. Eu não o leio muito, mas trata de uma maneira bem interessante sobre Nutrição e estilo de vida, fugindo das concepções ortodoxas que nos são impostas... Abraços

Concordo com o Thiago... Suplementos são importantes para pessoas que treinam e não podem se alimentar tão bem como querem, seja por vários motivos distintos; mas jamais serão indispensáveis, insubstituíveis (pelo menos os que simplesmente substituem alimentos). Com relação a multivitamínicos, tenho muita dúvida quanto a compostos sintéticos, não sei como nosso corpo responde a eles, principalmente a longo prazo; a fórmula precisaria ser idêntica à do composto natural, sem desvios. Mas mesmo para quem não tem tanto tempo, com certo planejamento, é possível montar uma dieta bem nutritiva e balanceada, a diferença é que nos fazem pensar que a dieta mais "saudável" é aquela com mais vegetais, frutas, nozes... o que não é verdade. Um único nutriente, pelo que eu leio, que talvez fosse necessária a suplementação, seria a vitamina D; para adquirir doses satisfatórias dela seria preciso uma exposição solar, por volta das 12 horas, por cerca de alguns minutos (não sei ao certo, talvez em torno de 20), com grande parte do corpo descoberta... Isso não é possível para a grande maioria. Abraços

Assisti ao primeiro vídeo sobre a dieta mediterrânea e não gostei, na verdade quase não consegui terminar de assistir... Aliás, é importantíssimo mencionar que a dieta mediterrânea que conhecemos é uma verdadeira farsa; essa dieta é muito diferente do que é emitido pelas meios de comunicação e "médicos"... A título de leitura, eu recomendaria este formidável artigo da WAPF: Pasta or Pastrami? Ainda há equívocos gigantescos por parte do nutricionista, mas não entrarei em mais detalhes... De fato, uma péssima maneira de se informar. A propósito, se a dieta mediterrânea é tão "saudável" e pobre em gorduras saturadas, por que a imensa maioria dos queijos (gordos) que conhecemos é originária daquela região (Itália, França, Grécia...)? rsrs Abraços

Bruno, essa tabela pode ser mais precisa: Tilápia. Abraços

Desnecessário, você já consome uma boa taxa de proteínas... Prefira sempre alimentos reais - suplementos não são mágicos! Abraços

Por favor, se pretende usar proteína vegetal, use feijão, lentilha... mas não soja!!! Se quiser, leia um pouco e escolha se utilizará ou não: soja. Aliás, só por curiosidade, por que você não consegue comer carne mais de duas vezes na semana? Abraços

Pode comer peixe, sim... Prefira, inclusive, peixes gordos, pois têm mais nutrientes que os bem magros, creio. Aliás, não monte sua dieta de acordo com a dos outros, certo? Pesquise muito e veja qual será a melhor escolha alimentar para você. Abraços

Concordo plenamente... A intenção é muito boa, mas ficou bem difícil para entender... rsrs Abraços

@Snap: pão francês de padaria local só tem quatro ingredientes (farinha, água, sal e fermento); já o pão de forma (inclusive integral) possui vários compostos químicos, além do processo industrial, saca? Logo, entre os pães, eu prefiro o francês (filão... hehe); pães integrais caseiros fermentados são ótimos e eram consumidos antigamente, mas hoje é muito difícil encontrá-los, ou fazê-los. A respeito do leite, mantenha o integral, certo? Se fosse possível comprar o de fazenda, seria melhor, mas se não for, tudo bem... Se você gosta da aveia, pode continuar perfeitamente, sem problemas. Então não há a necessidade de uma refeição às 14:00; você pode "pulá-la" e reforçar seu pré-treino com os alimentos que pertenceriam a essa refeição, bem mais prático. Sobre quantas batatas comer... Bom, apenas as encaixe nos seus macros, substituindo os carbos de antes por elas, firmeza? Abraços

Amigo, não tenha medo das gorduras, elas são extremamente benéficas à saúde, certo? Procure deixar as proteínas na sua dieta em torno de 170 gramas ou um pouco mais apenas. Para ajudá-lo, tentarei montar-lhe uma dieta mais ou menos com as modificações que eu faria: Café da manhã: leite integral, mel, frutas variadas, pão francês (em vez de pão de forma), queijo de Minas e 2 ovos fritos com pouca manteiga; Almoço: arroz, feijão, bastante carne (de preferência vermelha), 1 colher de azeite e salada verde à vontade; Lanche: queijo de Minas e batata inglesa; Pré-treino: leite integral, 2 ovos fritos com pouca manteiga e batata inglesa; Jantar: batata inglesa (se não puder, mantenha o arroz branco), carne , 1 colher de azeite e salada verde à vontade; Ceia: mel e leite integral. Queijo: queijo de Minas Gerais (queijo artesanal, feito com leite cru) é tão gordo quanto mussarela; você o encontra em feiras, geralmente, certo? Alguns queijos magros são bem menos nutritivos do que os gordos, por isso se não achar queijo artesanal, pode manter a mussarela sem problemas. Micronutrientes: se você quer estar abastecido de nutrientes, coma tubérculos (batata, batata doce, mandioca...), carne vermelha e carne de peixe, ovos (de preferência caipiras), manteiga de pasto, gorduras boas (que mencionarei depois) e salada verde à vontade (verduras, como repolho e couve apenas); não é necessário haver frutas, mas são boa opção. Gorduras: coma como preferir gordura saturada e mono-insaturada e evite gorduras poli-insaturadas ômega 6; prefira gorduras animais a gorduras vegetais; as únicas gorduras vegetais interessante são, azeite extra virgem, gordura de coco, óleo de palma, cacau, abacate... Sementes oleaginosas (nozes, castanhas) não coma com tanta frequência. Sugestão de alimentos, dos melhores para os piores: - fontes de carboidratos: tubérculos e raízes (batata, batata doce, mandioca, abóbora); legumes, verduras e frutas; arroz branco; leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico...); pão francês em vez de qualquer outro de marca famosa, comprado em mercados; - fontes de gorduras e proteína*: carne*, manteiga, ovos*, coco, óleo de coco, bacon, azeite extra virgem, leite integral*, queijo de Minas* (queijo gordo), abacate, creme de leite, sementes oleaginosas (castanhas, pistache, nozes...). Abraços

Essa dieta está ótima para perder bastante peso, principalmente massa magra. Aumente as calorias, deixando cerca de 500 kcal abaixo do seu gasto energético total (pelo que eu calculei, este é cerca de 2950 kcal), firmeza? Deixe as proteínas em torno de 160g (2g por quilo de peso); depois você completa o restante com carboidratos e gorduras. Algumas dicas de alimentos, dos melhores para os piores: - fontes de carboidratos: tubérculos e raízes (batata, batata doce, mandioca...); legumes, verduras e frutas; arroz branco; leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico...); pão francês em vez de qualquer outro de marca famosa, comprado em mercados; - fontes de gorduras e proteína*: carne*, manteiga, ovos*, coco, óleo de coco, bacon, azeite extra virgem, leite integral*, queijo de Minas* (queijo gordo), abacate, creme de leite, sementes oleaginosas (castanhas, pistache, nozes...). **Sobre o peito de frango, 100 gramas cru possuem cerca de 23 gramas de proteína e 1 grama de gordura mais ou menos. Qualquer dúvida sobre os alimentos mencionados ou como montar a dieta, pode perguntar... Abraços

Seu gasto diário energético é em torno de 3100 kcal; procure manter a dieta em 2500 kcal mais ou menos. Abraços

Índice glicêmico não faz diferença, cara... Aliás, por que ele deveria comer menos carne vermelha? Abraços

Gostei do artigo, possui várias informações interessantes. Porém, discordo em alguns pontos, que talvez iniciem um debate e enriquecimento do tópico: - ácidos graxos trans provenientes de fontes naturais, como citado pelo autor, são conhecidos como ácido linoleico conjugado (CLA); há vários estudos que mostram que ele (de origem animal, principalmente) tem ação benéfica à saúde, ou seja, gordura trans sintética é bem diferente da gordura trans natural (formada no estômago de ruminantes); - eu sei que ele não quis entrar em muitos detalhes sobre colesterol, mas só o fato de usar os termos colesterol "ruim" e "bom" já me deixaram um pouco preocupado, afinal isso não existe; já comentei sobre isso num outro tópico meu, você conhece minha opinião; - a opinião dele sobre gorduras poli-insaturadas não é tão clara, o que eu acho estranho; aliás, ele ainda conserva alguns pensamentos pertencentes à ortodoxia no campo da Nutrição com relação às gorduras saturadas, logo ajo com cautela quanto às suas recomendações; sem mencionar que limitar uma ingestão "ideal" de gorduras não é correto, visto que há muitos povos que consomem quantidades grandiosas desse nutriente e são perfeitamente saudáveis - um exemplo típico é o povo Masai, que se alimenta do leite do gado zebu (muito mais gordo do que leite de vaca) e sangue; - outra questão é sobre o óleo de peixe; vários povos não-industriais não têm muito acesso a esse alimento e são muito saudáveis, ou seja, não creio que haja alimento mágico, mas sim práticas tradicionais de nutrição; será que os efeitos do ômega 3 atualmente são tão benéficos pela sua simples ingestão ou pelo fato de diminuir a razão w6:w3? A se pensar... Contudo, gostei do tópico, se puder expor sua opinião ou comentar sobre as minhas, seria ótimo. Abraços

Carne vermelha tem bem mais de qualquer nutriente do que o frango, praticamente... rsrs Abraços

Sobre a questão das gorduras, não fui eu que me confundi não... As gorduras saturadas aumentam tanto a quantidade de HDL quanto a de LDL (que não são "colesterol ruim"); as gorduras mono-insaturadas creio que aumentam a taxa de colesterol HDL; as gorduras poli-insaturadas diminuem o colesterol LDL e não possuem grandes efeitos sobre o colesterol HDL. Na verdade, a hipótese de que colesterol LDL elevado pode aumentar as chances de doença cardíaca é incompleta, pois a evidência científica demonstra que não é a concentração de LDL um fator de risco, mas sim a oxidação de LDL, beleza? Na verdade, as lipoproteínas LDL atuam protegendo nosso organismo contra infecções, por exemplo... As recomendações referentes a gordura prosseguem, sem nenhuma alteração. Aliás, se não consegue ingerir tantos carboidratos, pode aumentar o consumo das gorduras (proteína estável em torno de 100 gramas) que eu solicitei, o que acha? Se tem medo que isso seja engordativo ou prejudicial à saúde, posso lhe assegurar que não... **Se quiser uma explicação mais elaborada sobre colesterol, pode ler este meu tópico: colesterol. Abraços

Não existe um máximo de carbos em cutting, apenas procure manter um déficit calórico, certo? Consuma quantidades ideais de proteínas (2 gramas por quilo de peso, ou um pouco mais talvez...) e distribua gorduras e carbos de acordo com a sua vontade... Abraços

Já que seu pré-treino é sua primeira refeição, procure fazer uma refeição bem forte, que sustente, ofereça energia e saciedade... Não vejo motivo para evitar gordura nesse horário, mas com certeza é crucial uma boa taxa de proteínas. Com respeito à sua dieta, para que ela seja avaliada é necessário colocar quantidade de macros e várias outras informações, certo? Abraços

Cerca de 10~12 minutos em fogo médio... Abraços

Se não for para trocar por batata doce ou inglesa, não vejo problemas em manter o arroz branco... Se você quiser trocar o arroz, troque por tubérculos e raízes (batata, batata doce, inhame...) apenas; caso contrário, mantenha. Não troque por qualquer pão ou por arroz integral mesmo... Reforçando, a dieta agora está boa. Abraços

@LincolnCesar: sua dieta é bem rica em carbos, logo você não pode dizer que ela não os contem; outra questão: comer carbos à noite não é engordativo, deixe isso passar... Apenas achei interessante a questão que você mencionou sobre ganhar peso e diminuir percentual de gordura, pois é realmente difícil. @Bonatto: como alguns amigos disseram, escolha o que você quer: perder peso (dieta hipocalórica) ou ganhar peso (dieta hipercalórica). Eu já vi alguns casos em que as pessoas utilizavam uma dieta bem baixa em carbos (cerca de 50g~100g por dia no limite); não é ruim, porém não pense que assim jamais engordará, pois não é verdade (as leis da termodinâmica ainda prevalecem). Um fator que estimula o emagrecimento nessas dietas seria aumento da saciedade (dieta rica em gorduras e proteínas), principalmente. Apenas uma questão: dietas com carbos altamente restritos não são dietas ricas em proteína, mas sim em gordura. Você não conseguirá manter por longos períodos uma ingestão absurdamente alta de proteínas sem lhe trazer prejuízos, certo? Portanto o nutriente mais importante da sua dieta é a gordura, cujas melhores fontes são: - fontes de gorduras e proteína*: carne*, manteiga, ovos*, coco, óleo de coco, bacon, azeite extra virgem, leite integral*, queijo de Minas* (queijo gordo), abacate, creme de leite, cacau, sementes oleaginosas (castanhas, pistache, nozes...). Aliás, você pode perfeitamente adotar uma dieta rica em gorduras para o resto de sua vida, mas eu sugiro que não deixe carboidratos muito restritos, caso opte por tal escolha; cerca de 20% do consumo de calorias provenientes de carbos creio que seria ideal numa dieta high-fat. Aliás, a maioria das dietas de caçadores-coletores foi mais abundante em gorduras do que em carboidratos, mas isso não significa que estes não tenham alguma importância. Abraços

Então fera, nem digo tanto sobre variedade, mas qualidade mesmo. Você pode montar uma dieta com batata doce, batata branca, ovos, carne vermelha gorda, manteiga e algumas verduras, que não seria variada mas seria riquíssima do ponto de vista nutricional. Batata doce é sempre uma boa opção, pode colocar, sim... Quanto às gorduras, os conselhos anteriores prosseguem. Aliás, não fique paranoico com questões relativas a catabolização, pois o mais importante para seus ganhos é como se estrutura sua dieta num aspecto geral; não será em uma noite que você catabolizará e não terá ganhos. O importante é ingerir uma taxa ideal de proteínas e calorias. Abraços

Mas fera, eu falei a respeito das sub-frações das lipoproteínas LDL especialmente... Assim como as lipoproteínas HDL também possuem sub-frações. Abraços

Faltam os macros, as gramas. Falta tudo... rsrs Abraços

Concordo... Abraços