Ítalo_.i

pessoal, aproveitando o tópico, o que acham desse Upper/Lower ? Upper A barra fixa puxada neutra 5x5 supino reto 5x5 remada baixa pegada pronada 5x5 desenvolvimento com halteres 3x10 rosca direta 3x8 mergulho com peso 3x8 Lower A agachamento livre 5x5 leg press 45 3x8 back hypers (qual o nome desse exercicio em português?) 3x10 encolhimento 3x12 panturrilha no leg 3x8 Abdominal Upper B barra fixa pegada neutra 5x5 supino reto 3x8 remada baixa pegada pronada 3x8 desenvolvimento com halteres 5x5 rosca direta 3x8 mergulho com peso 3x8 Lower B levantamento terra 5x5 leg press horizontal 3x10 extensora 3x10 mesa flexora 3x10 panturrilha sentado 3x8 abdominal ------------------------------------------------------------- estou pensando em substituir o Upper por esse: supino reto desenvolvimento com halteres mergulho barra fixa pegada neutra (a pegada da rosca martelo) remada baixa pegada pronada chin ups mas tenho essas duvidas: é ki eu já faço a barra fixa com a puxada neutra (a mesma pegada da rosca martelo), e se eu for fazer chin ups no final da série, vou estar muito cansado e não sei se vai dar pra fazer 3x8 com perfeição, a não ser ki eu faça chin ups no inicio e tiro a barra fixa com puxada neutra. pode ser? na academia está sem paralelas =/ sem ser mergulho, por qual eu poderia substituir a paralelas? encolhimento é para trapézio, é bom tirar? não coloco nem peck deck inverso? caramba, afundo e stiff é muito foda! husauhshuae, mas vou fazer, mas se escolher um dos dois, qual seria o melhor? tenho uma duvida: se eu colocar levantamento terra para todos os dias de Upper, e agachamento para todos os dias Lower? pode ser? lembrando que eu faço o levantamento terra que foca nas costas. ah, eu vejo algumas pessoas fazendo a hiperextensao na mesa flexora, pode ser feita lá? algum expert para me dar algumas dicas?

pessoal, aproveitando o tópico, o que acham desse Upper/Lower ? Upper A barra fixa puxada neutra 5x5 supino reto 5x5 remada baixa pegada pronada 5x5 desenvolvimento com halteres 3x10 rosca direta 3x8 mergulho com peso 3x8 Lower A agachamento livre 5x5 leg press 45 3x8 back hypers (qual o nome desse exercicio em português?) 3x10 encolhimento 3x12 panturrilha no leg 3x8 Abdominal Upper B barra fixa pegada neutra 5x5 supino reto 3x8 remada baixa pegada pronada 3x8 desenvolvimento com halteres 5x5 rosca direta 3x8 mergulho com peso 3x8 Lower B levantamento terra 5x5 leg press horizontal 3x10 extensora 3x10 mesa flexora 3x10 panturrilha sentado 3x8 abdominal ------------------------------------------------------------- estou pensando em substituir o Upper por esse: supino reto desenvolvimento com halteres mergulho barra fixa pegada neutra (a pegada da rosca martelo) remada baixa pegada pronada chin ups mas tenho essas duvidas: é ki eu já faço a barra fixa com a puxada neutra (a mesma pegada da rosca martelo), e se eu for fazer chin ups no final da série, vou estar muito cansado e não sei se vai dar pra fazer 3x8 com perfeição, a não ser ki eu faça chin ups no inicio e tiro a barra fixa com puxada neutra. pode ser? na academia está sem paralelas =/ sem ser mergulho, por qual eu poderia substituir a paralelas? encolhimento é para trapézio, é bom tirar? não coloco nem peck deck inverso? caramba, afundo e stiff é muito foda! husauhshuae, mas vou fazer, mas se escolher um dos dois, qual seria o melhor? tenho uma duvida: se eu colocar levantamento terra para todos os dias de Upper, e agachamento para todos os dias Lower? pode ser? lembrando que eu faço o levantamento terra que foca nas costas. ah, eu vejo algumas pessoas fazendo a hiperextensao na mesa flexora, pode ser feita lá? algum expert para me dar algumas dicas?

então, para fechar logo a série... além dessas, quais as outras modificações necessárias?

o negocio é ki eu já faço a barra fixa com a puxada neutra (a mesma pegada da rosca martelo), e se eu for fazer chin ups no final da série, vou estar muito cansado e não sei se vai dar pra fazer 3x8 com perfeição, a não ser ki eu faça chin ups no inicio e tiro a barra fixa com puxada neutra. pode ser? na academia está sem paralelas =/ sem ser mergulho, por qual eu poderia substituir a paralelas? encolhimento é para trapézio, é bom tirar? não coloco nem peck deck inverso? caramba, afundo e stiff é muito foda! husauhshuae, mas vou fazer, mas se escolher um dos dois, qual seria o melhor? tenho uma duvida: se eu colocar levantamento terra para todos os dias de Upper, e agachamento para todos os dias Lower? pode ser? lembrando que eu faço o levantamento terra que foca nas costas. ah, eu vejo algumas pessoas fazendo a hiperextensao na mesa flexora, pode ser feita lá? valeu cara!

então, pesquisei, peguei alguns exemplos de Upper/Lower e montei assim: Upper A barra fixa puxada neutra 5x5 supino reto 5x5 remada baixa pegada pronada 5x5 desenvolvimento com halteres 3x10 rosca direta 3x8 mergulho com peso 3x8 Lower A agachamento livre 5x5 leg press 45 3x8 back hypers (qual o nome desse exercicio em português?) 3x10 encolhimento 3x12 panturrilha no leg 3x8 Abdominal Upper B barra fixa pegada neutra 5x5 supino reto 3x8 remada baixa pegada pronada 3x8 desenvolvimento com halteres 5x5 rosca direta 3x8 mergulho com peso 3x8 Lower B levantamento terra 5x5 leg press horizontal 3x10 extensora 3x10 mesa flexora 3x10 panturrilha sentado 3x8 abdominal o que acham? com o upper/lower AB2X, melhorou?

fiz algumas mudanças, prefiro o treino AB2X, A -> segunda e quinta B -> terça e sexta A Supino inclinado no aparelho 3x9 Supino reto 3x9 Pullover com halteres 3x9 desenvolvimento arnold 3x9 elevação lateral com halteres 3x9 peck deck invertido 3x9 triceps com corda 3x9 triceps coice 3x9 abdominal B levantamento terra com barra 3x9 barra fixa puxada neutra 3x9 remada baixa pegada pronada 3x9 rosca direta 3x9 rosca scott com barra 3x9 agachamento livre 3x9 leg pres horizontal 3x9 cadeira extensora 3x9 cadeira flexora 3x9 panturrilha no leg horizontal 3x até a falha panturrilha sentado 3x até a falha -------------------------------------------- vou começar esse treino hoje, caso precise, vou fazer as mudanças necessárias o mais rápido possivel, para deixar o treino bom e manter o mesmo. ficou melhor? por favor, dicas e opiniões construtivas.

Idade: 23 anos Altura: 1.77 Peso: 80kg Objetivo do treino: Hipertrofia AB 2x A Supino inclinado no aparelho 3x9 Supino reto 3x9 Pullover com halteres 3x9 desenvolvimento com halteres 3x9 elevação lateral com halteres 3x9 encolhimento no pulley de costas 3x9 triceps com corda 3x9 triceps coice 3x9 abdominal B barra fixa em supinação 3x9 levantamento terra com halteres 3x9 remada baixa pegada pronada 3x9 rosca direta 3x9 rosca scott com barra 3x9 agachamento livre 3x9 leg pres horizontal 3x9 cadeira extensora 3x9 cadeira flexora 3x9 panturrilha no leg horizontal 3x até a falha panturrilha sentado 3x até a falha ------------------------------------------------------------------------------------------------------- Duvidas: exercicios para costas, por qual eu substituo o desenvolvimento com halteres? já estou com esse exercicios em 3 séries seguidas. o levantamento terra está incluindo certo na série? onde fica melhor? pessoal, opinem e me dê algumas dicas, em relação ao exercicios que é melhor incluir, tirar, mudar o dia, etc. valeu!

Idade: 23 anos Altura: 1.77 Peso: 80kg Objetivo do treino: Hipertrofia AB 2x Galera, estou mudando a minha série, vou postar a série antiga e a nova. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Série antiga: A supino reto 5x5 supino declinado 3x8 voador 3x8 desenvolvimento com halteres 3x8 elevação frontal com halteres 3x8 encolhimento com halteres 3x8 triceps frances com halteres 3x8 triceps francês unilateral com halteres 3x8 abdominal B barra fixa 5x5 remada unilateral com halteres 3x8 pulley frente com pegada fechada, polida alta 3x8 rosca martelo com halteres 3x8 rosca concentrado com halteres 3x8 agachamento 5x5 leg 45º 3x8 extensão 3x8 mesa flexora 3x8 panturrilha sentado 3x8 panturrilha no leg 3x8 ------------------------------------------------------------------------------------------------------ Nova série: A Supino inclinado no aparelho 3x9 Supino reto 3x9 Pullover com halteres 3x9 desenvolvimento com halteres 3x9 elevação lateral com halteres 3x9 encolhimento no pulley de costas 3x9 triceps com corda 3x9 triceps coice 3x9 abdominal B barra fixa em supinação 3x9 levantamento terra com halteres 3x9 remada baixa pegada pronada 3x9 rosca direta 3x9 rosca scott com barra 3x9 agachamento livre 3x9 leg pres horizontal 3x9 cadeira extensora 3x9 cadeira flexora 3x9 panturrilha no leg horizontal 3x até a falha panturrilha sentado 3x até a falha ------------------------------------------------------------------------------------------------------- Duvidas: exercicios para costas, por qual eu substituo o desenvolvimento com halteres? já estou com esse exercicios em 3 séries seguidas. o levantamento terra está incluindo certo na série? onde fica melhor? pessoal, opinem e me dê algumas dicas, em relação ao exercicios que é melhor incluir, tirar, mudar o dia, etc. valeu! alguém?

Galera, estou mudando a minha série, vou postar a série antiga e a nova. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Série antiga: A supino reto 5x5 supino declinado 3x8 voador 3x8 desenvolvimento com halteres 3x8 elevação frontal com halteres 3x8 encolhimento com halteres 3x8 triceps frances com halteres 3x8 triceps francês unilateral com halteres 3x8 abdominal B barra fixa 5x5 remada unilateral com halteres 3x8 pulley frente com pegada fechada, polida alta 3x8 rosca martelo com halteres 3x8 rosca concentrado com halteres 3x8 agachamento 5x5 leg 45º 3x8 extensão 3x8 mesa flexora 3x8 panturrilha sentado 3x8 panturrilha no leg 3x8 ------------------------------------------------------------------------------------------------------ Nova série: A Supino inclinado no aparelho 3x9 Supino reto 3x9 Pullover com halteres 3x9 desenvolvimento com halteres 3x9 elevação lateral com halteres 3x9 encolhimento no pulley de costas 3x9 triceps com corda 3x9 triceps coice 3x9 abdominal B barra fixa em supinação 3x9 levantamento terra com halteres 3x9 crucifixo invertido inclinado 3x9 rosca direta 3x9 rosca scott com barra 3x9 agachamento livre 3x9 leg pres horizontal 3x9 cadeira extensora 3x9 cadeira flexora 3x9 panturrilha no leg horizontal 3x o máximo que conseguir panturrilha sentado 3x o máximo que conseguir ------------------------------------------------------------------------------------------------------- Duvidas: exercicios para costas, por qual eu substituo o desenvolvimento com halteres? já estou com esse exercicios em 3 séries seguidas. o levantamento terra está incluindo certo na série? onde fica melhor? pessoal, por favor opinem e me dê algumas dicas, em relação ao exercicios que é melhor incluir, tirar, mudar o dia, etc. valeu! obrigado!

Galera, pesquisei na internet, mas não achei praticamente ninguém falando desse suplemento BPI GRP-HD. http://www.mrxsuplementosimportados.com.br/products/bpi-grp-hd-28-caps também há outro parecido do mesmo fabricante A-HD - BPI Sports, mas parece que é mais fraco que o BPI GRP-HD. http://www.corpototal.net/a-hd-28-capsulas-bpi-sports.html alguém já tomou ele? tem conhecimento sobre os efeitos e beneficios? valeu!

eu já fiz uma tattoo nas costas, para cobrir a cicatriz da retiarad de um sinal. O resultado foi ótimo, ninguém percebe que tem uma cicatriz, e o tatuador é muito bom, pratcaimente vou fazer essas duas tatuagens, só falta escolher o desenho e esperar dar pelo menos 1 ano das estrias. tem que ser desenho pequeno e que disfarce ou que der para cobrir as estrias e se torne uma tattoo normal na pele. ter a liberdade de tirar a camisa sem se incomodar com as estrias, é muito bom!

galera, quem tem problema de estria no braço, próximo as axila? já havia malhado há alguns meses, tipo, 7 meses... mas quando voltei, e tomei vários suplementos, eu aumentei de forma rápida e grande a quantidaded e pesos, e fiquei com alguams estrias nos dois braços, perto das axilas. parecido com esta, mas a minha é menor e reta, cerca de 3cm. isso em encomoda bastante, eu nem vou de camsia regata para a academia por causa disso. Uma vez eu fui e todo mundo percebeu. Também fico incomodado em ficar só de sunga durante o dia na piscina, a noite as pessoas quase nem percebem, ainda mais no efeito do alcool. já fui na dermatologista, ela me passou algumas pomadas, mas nada resolveu. a minha ainda é meio rosa, ela falou que depois fica branca e quase ninguém percebe. Mas da para perceber sim, e elas já tem 10 meses. Tratamento a laser resolve 100%? estou pensando em fazer 2 tatuagens, algum desenho, talvez tribal que venha do ombro até o braço e passando por cima da estria na axila, e a mesma tatuagem nos dois braços, cobrindo as estrias. só tenho nesse lugar, alguém já fez tattoo ou algum outro procedimento que resolvesse totalmente o problema?

em relação ao assault, há alguma diferença, entre o vermelho, verde, azul? e a pergunta ki não ker calar, começo tomando a quantidade logo o dosador inteiro ou só a metade? se for a metade, utilizando 4x por semana, vai durar quanto tempo? e se for o dosador todo, dura quanto tempo?

galera, vou tomar o assault blue em janeiro... há alguma diferença, entre o vermelho, verde, azul? e a pergunta ki não ker calar, começo tomando a quantidade logo o dosador inteiro ou só a metade? se for a metade, utilizando 4x por semana, vai durar quanto tempo? e se for o dosador todo, dura quanto tempo?

ah, tenho 1.78 e no momento estou com 79.5kg depois de um tempinho parando e voltando, estou com 3 meses e meio treinando regulamente.

os suplementos já foram comprados, só falta chegar = ) estou pensando em transferir as 5 claras de ovos para tomar junto com o café da manhã, ou até mesmo incluir uma lata de sardinha também. o meu café de todo dia é: 2 colheres de leite de soja em pó, 2 colheres de aveia, 3 colheres de neston, 1 colher de linhaça dourada, 1 colher de levedo de cerveja, 1 maçã, 1 tomate, 1 castanha do pará, 1 dente de alho, 2 colheres de mel e 250ml de água. no lanche da manhã, 1 banana, 1 maçã, 1 copo de suco. lanche da tarde nos dias de treino, prato de macarrão com feijão, quando não é dia de treino, é um biscoito integral da nestlé com suco e algumas frutas. e antes do treino, um copo de nescau + leite de soja + guaraná. já gastei muito dinheiro com suplementação não muito eficaz, minha ultima suplementação foi em fevereiro... essa daqui: http://www.zimagez.com/zimage/imagem48.php# gastei em torno de 650,00 todos foram comprados aki no brasil. Gostei dos resultados em relação ao ganho de força, mas esperava mais no corpo... mas também na época a minha série não tava legal e no final da suplementação, o whey ainda nem tinha acabado e fiz uma cirurgia de correção de miopia, fiquei 40 dias sem ir pra academia, e 2 meses depois de voltar, torci o tornozelo e fiquei cerca de 30 dias sem poder malhar e quando voltei nem dava pra malhar pra perna nas primeiras semanas. Mas em força, deu um bom resultado, pulei de 40kg no supino para 66kg fora o peso da barra. Na barra fixa eu fazia 3x3 no máximo e nem descia o braço todo, agora eu faço 5x5 com facilidade, descendo o braço todo e devagar, vou começar a fazer com tornozeleira e depois voltar pro 3x10. Na época, postei aqui sobre essa suplementação de fevereiro, muitos falaram que eu tava gastando dinheiro a toa, e que esse dinheiro dava pra suplementar o ano todo... realmente, dava pra ter feito coisa melhor, mas hoje esses suplementos estão até bem mais caro, na época ese whey optimum de 2.5kg foi 240,00, hoje ta 350,00. Essa minha suplementação nova, é muito mais consistente na escolha, ela está saindo por $133,00 cerca de R$ 270,00... já com o frete e se der tudo certo pra não ser taxado. Mas é isso aew, conhecimento e experiência, adquirimos com o tempo e esse forúm me ajudou muito em fazer as coisas certas, tanto na suplementação, quanto no treino... meu treino atual está ótimo, bem dividido e tendo ótimos resultados. Eu não faço avaliação na academia, faço checkup duas vezes por ano e minhas duvidas eu tiro com os médicos, e minha série eu pesquiso bastante e busco opininiões e dicas aquii no forúm. Ainda vejo muitas pessoas malhando errando na academia, mesmo com série de "profissional na áera", tipo, biceps primeiro que costas, barra fixa no ultimo exercicio do dia. Uma vez um instrutor há mais de 20 anos, me falou que a creatina tem que tomar e ir logo malhar pq o resultado é imediato, e sabemos que não é assim. Mas vai ver, pq os estudos mostraram como é o certo e ele não se atualizou. Tem pessoas que ainda erram no básico, só tomam o whey após o treino, sem nenhuma fonte de carboidrato. Um dia desses tava falando com um cara lá ki ele toma BCAA durante o treino, e eu nunca tinha visto isso, mas ele falou ki é o certo, pesquisei e realmente tem sites ki mostram essa forma, inclusive o blog daqui do hipertrofia. É uma raridade, mas vi um cara usando uma camisa da Growth suplementos na academia aqui em são luís-ma, ele falou que compra os suplementos do site e tal, pouquissimas pessoas aqui de slz conhecem essa loja. O pessoal daqui ainda acreditam muito em tomar 2 capsulas de bcaa antes e 2 depois, sendo que essa medida é praticamente sem efeito nenhum. É isso aew, valeu!

Galera, cansei de pagar suplementos importados caros no brasil. Estou importando alguns da e . Vou fazer o seguinte: Pré treino -> Assault blue Pós treino -> Optimum Platinum HydroWhey + Creatina Universal + Dextrose Antes de dormir -> Elite Caseina Dymatize Se o dinheiro desse, tomaria também ZMA antes de dormir (principalmente para melhorar o sono), glutamina e HMB junto com o pós treino. Também um oil fish da universal. O que vocês acham? Essa suplementação é para janeiro, por enquanto me alimento bem... Café com linhaça, aveia, alho, levedo de cerveja, leite em pó de soja, castanha do pará, etc. todos os dias de treino, lanche da tarde um prato de macarrão, e 30min antes do treino guaraná em pó. 5 claras de ovos antes de dormir, 1 colher de azeite. Alomoço e janto peixe 6x por semana, e 1 dia peito de frango grelhado ou carne vermelha de qualidade grelhado. Galera, comer uma sardinha de extrato de tomate de lata + ovos antes de dormir, é uma boa? valeu!

Galera, estou querendo fazer uma suplementação just whey http://www.corpoperfeito.com.br/produto/just-whey-sportpharma + White Powder - Power Supplements http://www.corpoperfeito.com.br/produto/white-powder-power-supplements ou Creatina Universal http://www.corpoperfeito.com.br/produto/creatina-powder-400g-universal ou Dilatex http://www.corpoperfeito.com.br/produto/dilatex-power-supplements ? o whey just whey é bom? achei ele por 86,00 está com preço bom? talvez eu importe os suplementos, caso sim, vou importar VP2. Alguns sites indicam utilizar White Powder + Dilatex, procede o resultado? o White Powder está no lugar do suplemento. Se eu utilizar just whey + dilatex, o dilatex substitui a creatina? valeu!

tb estava olhando este pré treino aqui o link dele: http://www.corpoperfeito.com.br/produto/white-powder-power-supplements estava pensando em utilizar ele + just whey.

na barra fixa eu consigo fazer 3x10 pra hipertrofia é de 8 a 12, o cara tb ñ pode fazer 50x neah. é tb acho, cada corpo reage de uma forma. então, a série fica assim: A supino reto 5x5 supino declinado 3x10 voador 3x10 desenvolvimento com halteres 3x10 elevação frontal com halteres 3x10 encolhimento com halteres 3x10 triceps testa na corda polia alta 3x10 triceps invertido 3x10 abdominal B barra fixa 3x10 remada unilateral com halteres 3x10 pulley frente com pegada fechada, polida alta 3x10 rosca martelo com halteres 3x10 rosca concentrado com halteres 3x10 agachamento 5x5 leg 45º 3x10 extensão 3x10 mesa flexora 3x10 panturrilha sentado 3x10 panturrilha no leg 3x10 ficou bom? valeu!

então, ñ estou querendo fazer 5x5SL que já é montado. quero 5x5 nos necessários, no supino declinado e na barra fixa não seria uma boa também? nessa série não vou fazer levantamento terra. em relação ao trapézio, tem pessoas que acham melhor com ombro, outras com costas, eu acho melhor com ombro. é, eu faço de 8 a 12, até a falha, sendo que, tem que ser de 8 a12, musculo não sabe contar, no minimo 8, no máximo 12 para hipertrofia.

então, a drop-set parece ser boa, pra panturrilha é ótima msm. treino já faz um tempo, faz 6 anos desde da primeira vez ki entrei na academia, passei alguns anos parado e voltei há aluns meses, mas tive ki fazer uma cirurgia e depois torci o tornozelo, tive ki parar 2 meses, agora faz 3 meses ki voltei e vou manter a regularidade. acho ki a série A está boa, a B está volumosa por causa da quantidade de exercicios pra perna. Quais eu devo tirar? ainda não estou bem adaptado para fazer levantamento terra, ñ consigo executar com perfeição. Chin-Ups é a pegada fechada inversa na barra fixa, certo? então, isso vai trabalhar biceps e outras partes, eu já faço antes a barra fixa para costas e já pega um pouco de biceps e em seguida faço rosca para trabalhar diretamente os biceps. Quando tem feriado e academia ñ abri, faço em casa chin-ups para trabalhar o biceps. Com essa série acho ki só se eu tirasse algum exercicio de biceps para colocar chin-ups. na série antiga eu fazia paralela. estou pensando em fazer 5x5 ... já fiz 3x10, 4x8, mas nunca 5x5. a série está: A -> 3 exercicios pra peito, 2 para ombro, 1 para trapézio, 2 para triceps, 3 para abdomen. B -> 3 exercicios para costas, 2 para biceps, 6 para coxa, 2 para panturrilha. Tenho que tirar alguns exercicios para coxa, só se eu deixar apenas agachamento, leg e extensão. ou ainda colocar no máximo a mesa flexora, para trabalhar de forma direta a parte inferior da coxa. 5x5 também para os exercicios na perna? o que acham? valeu! 5x5 apenas para exercicios compostos? então, aplico 5x5 no supino reto, agachamento, barra fixa e nos demais 3x10 ?

Galera, estou mudando de série. Minha série é AB2x. Vou postar a série antiga e a nova, certo? Objetivo: Hipertrofia Altura: 1.78m Peso: 78kg Série antiga A supino reto 3x10 supino inclinado com halteres 3x10 crucifixo com halteres 3x10 desemvovilmento com halteres 3x10 elevação lateral 3x10 peck dek invertido 3x10 triceps paralela 3x10 triceps testa 3x10 abdominal B barra fixa 3x10 puxador frente 3x10 remada baixa 3x10 rosca alternada com halteres 3x10 scott com halteres 3x10 agachamento 3x10 hack 45º 3x10 leg 45º 3x10 extensão 3x10 mesa flexora 3x10 cadeira extensão para parte inferior da coxa 3x10 panturrilha em pé 3x10 panturrilha sentado 3x10 -------------------------------------------------------------------------------- Nova série A supino reto 3x10 supino declinado 3x10 voador 3x10 desenvolvimento com halteres 3x10 elevação frontal com halteres 3x10 encolhimento com halteres 3x10 triceps testa na corda polia alta 3x10 triceps invertido 3x10 abdominal B barra fixa 3x10 pulley frente com pegada fechada, polida alta 3x10 remada unilateral com halteres 3x10 rosca martelo com halteres 3x10 rosca concentrado com halteres 3x10 agachamento 3x10 hack 45º 3x10 leg 45º 3x10 extensão 3x10 mesa flexora 3x10 cadeira extensão inversa, parte inferior da coxa 3x10 panturrilha sentado 3x10 panturrilha no leg 3x10 --------------------------------------------------------------------------------------- estou com dificuldade em montar a série para a perna, tiro algum exercicio? estou praticamente repetindo os mesmo exercicios de perna da série antiga. Estou pensando em fazer esteira, em qual dia seria melhor? quantos minutos? antes ou depois? por favor, avaliem e postem opiniões. Valeu!

começei semana passada, no dia do ultimo post com o treino fiquei 1 mês e meio parado por causa de uma torção no tornozelo o peck deck é para o trapézio, eu não faço remada alta e nem encolhimento.

A - Segunda, Quinta Supino reto -> 3x10 Supino inclinado com halteres -> 3x10 Crucifixo com halteres -> 3x10 Desenvolvimento com halteres -> 3x10 Elevação lateral -> 3x10 Peck deck invertido -> 3x10 Triceps na paralela -> 3x10 Triceps testa -> 3x10 Abdominal superior no chão -> 3x15 Abdominal infra -> 3x15 Abdominal lateral -> 3x15 --------------------------------------------------------------------------------- B - Terça, Sexta Barra fixa -> 3x10 Puxador frente -> 3x10 Remada baixa -> 3x10 Rosca com halteres -> 3x10 Rosca scott com halteres -> 3x10 Agachamento -> 3x10 Leg -> 3x10 Flexão de perna -> 3x10 Extensão -> 3x10 panturrilha em pé -> 3x10 panturrilha sentado -> 3x10 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- é, o treino ta ficando com uma cara bem legal. valeu!