Baseado meio que no estilo Gironda:
Treino com no maximo 30 segundos de descanso
A - Peito e Ombro
* Peito
- Supino Reto 8x8
- Supino Inclinado 8x8
- Supino Declinado 4x8
- Voador 4x8
* Ombro
- Desenvolvimento 8x8
- Desenvolvimento pela frente c/ barra em pé W 8x8
- Remada em pé com haltere de barra (Pegada Aberta) 4x4
B - Costas e Trapézio
* Costas
- Puxada a frente 8x8
- Remada cavalinho 8x8
- Remada Sentado 4x8
* Trapézio
- Encolhimento Barra 4x4
- Remada em pé com haltere de barra (Pegada Fexada) 4x4
+ Agachamento Livre 8x8
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Off academia, apenas Muaythai
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C - Pernas
* Pernas
- Agachamento Livre 8x8
- Extensor 4x8
- Flexor 4x8
- Leg Press 8x8
+ Aerobico
D - Bíceps, Tríceps
* Tríceps
- Rosca francesa 4x8
- Triceps pulley 8x8
- Supino Fexado 8x8
- Rosca Testa (H) 4x8 (talvez, ver Tempo de treino)
* Bíceps
- Rosca Zottman(Barra Reta) 8x8
- Concentrado 4x8
- biceps na roldana deitado 8x8
- Barra H 4x8 (talvez, ver Tempo de treino)
Oque voces acham? Tenho que colocar ainda uns exercícios pra antebraço.
abraço