toni-durden

Muito bom o vídeo, Leandro. Sobrecarga progressiva parece ser o segredo do negócio, embora variar os exercícios dentro de um tempo maior (3 meses, por exemplo), também seja bom, até para sair da rotina. Estou relatando tudo no meu diário, vamos ver os resultados.

Relato da semana 2: Mais uma vez, não perdi nenhum treino. Estão muito bom os treinos de peito, ombro, triceps, costas e biceps. O de perna é que preciso melhorar muito ainda. Deu uma frustrada quando fui para a balança ontem, aumentou só de 74,75kg para 74,95kg. Eu achava que ia dar mais, pois tô seguindo a dieta religiosamente. Essa semana só furei duas vezes que jantei fora, mas furei para mais (duas fatias de pizza e duas latas de coca), então imaginava que ia estar mais pesado. Estou esperando para fazer a orientação nutricional com o Ney Felipe Fernandes, espero que ele libere a agenda logo, pois devo estar fazendo algo errado. Se os resultados continuarem os mesmos na terceira semana, vou botar mais carbo para dar um aumento calórico. Seguem as medidas (e a variação em relação à semana anterior) ao final da semana 2: Peso: 74,95kg (+0,25kg) Tórax: 102,9cm (+0,9cm) Cintura: 89,5cm (+3cm) Quadril: 96,5cm (+1cm) Braço direito: 39cm (+0,6cm) Braço esquerdo: 37,5cm (+0,5cm) Coxa direita: 61,5cm (+1cm) Coxa esquerda: 60,6cm (+0,6cm) Panturrilha direita: 33,5cm (igual) Panturrilha esquerda: 34,5cm (+0,5cm) Se alguém observar algum ponto de melhoria aí na dieta ou treino, pode mandar sugestões.

Relatando a primeira semana: - Não perdi nenhum treino, só tive que ajustar o de quarta para quinta, visto que quarta foi feriado. - Fiz alguns ajustes na dieta: 1) Desisti da batata-doce. Não tenho fogão em casa e estava levando séculos para cozinhar a batata-doce na chapa elétrica. Incluí mais frutas para bater a quantidade de carboidratos. 2) Havia esquecido de contabilizar as calorias e gorduras da suplementação com Fish Oil (4 gramas ao dia). Por isso, passei a ingerir só 2 em vez de 3 castanhas do pará ao dia. 3) Estou fazendo o esquema de dois shakes pós treino conforme ensinado pelo Ney Felipe Fernandes. Dei um edit no post original ajustando a dieta. Sobre a evolução, o peso corporal aumentou 0,75kg. Uma coisa que notei é que o intestino está funcionando muito bem, todos os dias, às vezes mais de uma vez ao dia. Não sei se é a linhaça ou algum outro componente da dieta. O bom é que com isso perdi 2cm na cintura mesmo ganhando peso. Seguem as medidas (e a variação em relação à semana anterior) ao final da semana 1: Peso: 74,75kg (+0,75) Tórax: 102cm (+1) Cintura: 86,5cm (-2) Quadril: 95,5cm (-1,5) Braço direito: 38,5cm (+0,5) Braço esquerdo: 37cm (-0,5) Coxa direita: 60,5cm (-0,5) Coxa esquerda: 60cm (+0,5) Panturrilha direita: 33,5cm (igual) Panturrilha esquerda: 34cm (igual) Comecei hoje com a creatina. Nunca tive boa resposta a esse suplemento, não percebo grandes diferenças, vamos ver dessa vez se muda algo. Tomarei 5g no shake do pós-treino imediato e, nos dias sem treino, no shake do desjejum.

Ney, o privilégio de fazer a entrevista lá no mude.nu foi todo meu, agradeço bastante sua disponibilidade. Estou no aguardo de que vague um tempinho aí na sua agenda para eu ser mais um cliente satisfeito (e, até lá, espero não estar fazendo muita besteira no bulk hehehe). Abraço! W.

Bronson, É uma ideia essa da inversão. Problema é que aí teria que ajustar o treino de abdome, se não teria ele sábado e segunda. Sobre as proteínas no lanche da tarde, acredito que importa mais o total de proteínas no dia, que já está até um pouco acima de 3g/kilo. Eu na verdade estou pensando em abaixar um pouco, só não abaixo logo porque sei que tudo isso aí é estimativa, não temos como precisar tudo com exatidão. Quando às uvas, a função é que eu gosto muito de uva Já li algo sobre resveratrol nas uvas (ou no suco ou no vinho), que ajuda no colesterol, mas a verdade é que eu como porque gosto mesmo. Na verdade, eu gosto muito de frutas em geral (já fui uma época vegetariano vegano crudivorista, ou seja, passava o dia todo só comendo frutas e vegetais crus).

Então galera, acompanho o fórum há muito tempo, mas sempre como leitor. Primeira vez que estou escrevendo. Vou fazer um diário de 6 meses, minha ideia é fazer 3 meses de bulk e 3 de cut. Frequento academia há uns 10 anos, mas nunca levei muito a sério e agora decidi mudar. Sem mais blá blá blá, vamos aos fatos: Dados Gerais Idade: 29 anos Altura: 1,76m Tipo de corpo: ectomorfo O Plano: Dividi o tempo de 6 meses em 26 semanas, alternando da seguinte forma: Semanas 1 a 6: Bulk, com dieta 1 e treino 1 Semanas 2 a 13: Bulk, com dieta 2 e treino 2 Semanas 14 a 19: Cut, com dieta 3 e treino 3 Semanas 20 a 26: Cut, com dieta 4 e treino 4 Dessa forma não passarei mais do que 7 semanas com o mesmo treino nem a mesma dieta, para evitar que o corpo entre em homeostase. Medidas da Semana 0: Peso: 74kg BF: Última vez que medi, em julho, estava 10,3%. Agora deve estar em uns 15%. Tórax: 101cm Cintura: 88,5cm Quadril: 97cm Braço direito contraído: 38cm Braço esquerdo contraído: 37,5cm Coxa direita: 61cm Coxa esquerda: 59,5cm Panturrilha direita: 33,5cm Panturrilha esquerda: 34cm Treino 1 - Bulk - Semanas 1 a 6: ABCD: Treino segunda, quarta, sexta e sábado Aeróbico leve: 30 minutos, terça e domingo, a 70% da frequência cardíaca máxima Peito e Bíceps + Abdome Supino Reto - 3x 8 Crucifixo com halteres - 3x 8 Supino Declinado - 3x 8 Cross Over - 1x 10 Rosca Direta - 3x 8 Rosca Concentrada - 2x 8 Abdome na polia alta - 3x 15 Abdome obliquo na polia baixa - 3x 15 (cada lado) Pernas Agachamento Smith - 3x 8 (na academia não tem gaiola para o agachamento livre) Hack - 3x 8 Leg Press - 1x 8 Extensora - 2 séries de drop set Leg curl deitado - 3x 8 Leg curl sentado - 2x 8 Stiff - 2x 8 Cadeira adutora - 3x 8 Sentadilha - 3x 12 Panturrilha em pé na máquina - 3 séries de drop set Costas + Abdome Pull Over - 3x 8 Puxada por trás - 3x 8 Puxada com barra em T - 3x 8 Remada fechada na polia baixa - 3x 8 Dorsal (Superman) - 3x 10 Abdome Tri-set: Banco inclinado + Solo + Levantamento de pernas no banco vertical (15 de cada, só descansa ao final dos 3) Ombro e Tríceps Levantamento lateral - 3x 8 Desenvolvimento com halteres - 3x 8 Crucifixo invertido na máquina - 3x 8 Remada alta na polia baixa - 3x 8 Encolhimento no Smith - 3x 12 Tríceps testa - 3x 8 Tríceps no pulley - 3x 8 Coice - 1x 8 Dieta 1 (Bulk) - Semanas 1 a 6 A quantidade de calorias/macronutrientes vai aumentando a cada semana, ajustando de acordo com o peso (TMB = 37x Peso). No dia de treino eu adiciono 600kcal a mais que o TMB e no dia sem treino 300kcal. A diferença é basicamente o shake pós-treino. No bulk, estou usando 3g de proteína e 1g de gordura por quilo do peso, sendo o restante carboidratos. Isso dá mais ou menos 50% carboidratos, 30% proteínas e 20% gorduras. No shake pós-treino, 1g de carbo por quilo de peso também. Tenho uma leve intolerância a lactose. Tomo whey e iogurte, mas não tomo leite puro. Meu treino é pela manhã, antes do trampo. Então o desjejum é também o pré-treino. Café da manhã (6h20): 702 kcal / 37g proteínas / 91g carbo / 20g gorduras 60g de aveia 1 banana 1 colher de sopa de óleo de canola 1 colher de sopa de linhaça dourada 28g de malto 15g de frutose 30g de whey 300ml de água 1 Centrum 2g Fish Oil Pós-treino líquido (divididos em dois shakes): 597,76 kcal / 36g proteínas / 110,16g de carbo / 1,5g de gorduras 45g de whey 112,5g de malto 5g Creatina O mínimo possível de água Lanche da manhã (8h30) (pós-treino sólido): 427kcal / 41g proteínas / 48g carbo / 12g gorduras 4 fatias de pão integral Pullman 9 grãos 100g de peito de peru defumado Sadia 1 copo de iogurte natural Nestlé Almoço (11h30) (no self-service da empresa): 793kcal / 75g proteínas / 96g carbo / 11g gorduras 250g de arroz integral 120g de feijão carioca 150g da melhor opção de carne que houve no dia (duas vezes na semana tem peito de frango grelhado, nos outros 3 dias tenho que escolher a melhor carne ou peixe que tiver lá) Salada Lanche da tarde (15h30): 216kcal / 16,5g proteínas / 28,5g carbo / 3,9g de gorduras 3 fatias de pão integral Pullman 9 grãos 25g de peito de peru defumado Sadia Jantar (17h30): 511,8kcal / 10,4g proteínas / 88,2g carbo / 16,2g de gorduras 2 bananas 60g de aveia 2 unidades de castanha-do-pará Lanche da noite (21h): 308,5kcal / 33g proteínas / 19,4g carbo / 11,5 gorduras 1 clara de ovo cozida 1 ovo inteiro cozido 100g de uva vermelha/roxa 2g Fish Oil Total dia ON (com shake pós-treino): 3557,71 kcal / 251g proteínas / 481g carboidratos / 77g gorduras Total dia OFF (sem shake pós-treino): 2959 kcal / 215g proteínas / 371g carboidratos / 75,5g gorduras Suplementação Whey, malto, polivitamínico, fish oil e creatina. Nunca usei ajuda de "tecnologia de ponta", nem pretendo usar. O Acompanhamento O nome da seção é Diário de Treino, mas vou usar mais como Semanário. Ao final de cada uma das 26 semanas, aos domingos, venho aqui e posto atualizações sobre como estou progredindo. Uso um software para iPhone chamado Flex para anotar os pesos, tempo de treino e demais detalhes. Ele exporta os dados em uma planilha, então vou anexando também a cada semana, junto com fotos.