JulioSonic

Eu tenho alguns, e normalmente quanto mais lúcido for meu sonho, maiores a chances de virar realidade. Preciso me desenvolver mais nesses sonhos pre-cognitivos, é uma ferramenta muito extremamente útil. Sonhos é um assunto fascinante.

Da pra fazer um bi-set agacho + ohp rs

Mega volumoso e extremamente ruim, mas como você iniciante no começo você vai desenvolver com qualquer treino.. Porém eu recomendaria uma divisão ABC

Claro, pode deixar Abraço

Iniciei com treino ontem, não posso responder a isso ainda. Porém, com o treino antigo, o ABC2x, as vezes era necessário pular um dia. Não que culpa tenha sido do treino, mas tinha dias que precisava ficar acordado até mais tarde e dai não tinha como dar o descanso adequado ao corpo, e por isso preferiria perder um dia de treino. Mas aonde eu treino abre aos domingos dava pra compensar tranquilamente. Acredito que com o AB3x irá acontecer a mesma coisa, vai ter dias que vou ter de faltar também. Mas provavelmente no AB3x vai ser raro treinar um dia sem dor, principalmente nas pernas. Por exemplo, fiz agacho e terra hoje. Na quinta que será o próximo treino de pernas, e com certeza minhas pernas ainda estarão doloridas do treino de hoje.

Sim. Como venho de um ABC2x me acostumei a ir direto pra academia e não gosto de ficar muito parado. E sempre tive melhores resultados com mais frequência, então, pelo menos em teoria, acredito que treianando um mesmo músculo 3x na semana pode ser bem vantajoso. Acho interessante treinar todo dia pela questão hormonal também.

Pra panturrilha o que seria mais indicado, low ou high reps?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/178160-ab3x-upperlower/ Comecei hoje... daqui dois meses digo como foi rsrs

Obrigado Fabi. Vou adicionar passadas também. Primeira vez que treinarei com reps tão baixas, vai ser no mínimo interessante. Bons treinos pra ti

Alterei meu treino.. se tiverem mais sugestões..

Creio que hibrido seja a melhor saida. Como trabalho o mesmo músculo mais de uma vez na semana, procuro num dia fazer 4x6 e no outro faço 3x10. Mas estou pensando em mudar essas reps do meu treino. Acho que 6 é muito pra um treino de low reps e 10 é pouco para um treino de high, por que segundo esse artigo, o minimo de reps deveria ser 15.. https://www.leanlife.com.br/blog/2014/03/o-mito-das-4-series-de-10-repeticoes/ Quem já pratica musculação, ou pretende começar, certamente já teve várias dúvidas com relação ao melhor treino para ganhar massa muscular (hipertrofia). Dentro das academias e até fora delas (no Google, por exemplo) acontecem diversas discussões sobre o tema. Nesse contexto, um dos treinos mais realizados e indicados para esse objetivo é o famoso 4 séries de 10 repetições recomendado pelo colégio norte americano de medicina do esporte (American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, 2009). Todavia, será que esse treino é realmente o mais eficaz para hipertrofiar seus músculos? Este artigo foi escrito justamente discutir e mostrar aos praticantes de musculação o que a ciência do esporte tem a dizer sobre o tema. Muitos estudos já comprovaram que um dos principais responsáveis pelo processo de ganho de massa muscular é o “estresse mecânico” gerado pela própria contração muscular (Hornberger e cols, 2004; Spangenburg e cols, 2008; Schoenfeld, 2013). Em outras palavras, o que nos faz crescer é o desgaste muscular ocasionado pelas séries e repetições dos exercícios que realizamos, gerando respostas químicas dentro das fibras musculares e estimulando a produção de novas proteínas. São essas proteínas (chamadas de miofibrilares) as principais responsáveis pelo aumento do volume muscular (Schoenfeld, 2013). Baseados nas informações de que o “estresse mecânico” é extremamente importante para o processo, estudos científicos investigaram os efeitos do alto número de repetições (alto volume de treino) na hipertrofia muscular (por exemplo, séries com mais de 15 repetições) (Schoenfeld, 2013). Nesses estudos (Hornberger e cols, 2004; Spangenburg e cols, 2008; Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012; Mitchell e cols, 2012; Schoenfeld, 2013) os cientistas comprovaram o grande potencial hipertrófico dos treinos com alto número de repetições. Segundo os pesquisadores, esse tipo de treino é um dos responsáveis pela liberação de hormônios chaves no processo anabólico (IGF-1, Testosterona e GH) e da ativação de fatores de crescimento (mTOR, p70S6k) que interferem na expressão de genes relacionados a hipertrofia (Burd e cols, 2010; Schoenfeld, 2013). De certa forma, esse tipo de treino já era realizado pelos fisiculturistas, que em alguns treinos realizavam de 5-8 séries de 15-30 repetições com intervalos curtos. No entanto, na maioria das academias, continuamos vendo as 4 séries de 10 sendo frequentemente usadas para “ganhar músculos”, enquanto treinos mais volumosos, como os mais de 15 repetições, acabam sendo indicados para diminuir medidas, ou “secar”. Cientificamente falando, treinos com alto volume de repetições priorizam a produção de ATP (composto energético utilizado pelo músculo para realizar a contração) de maneira rápida. Para isso, nosso organismo utiliza a reserva de glicogênio da musculatura de maneira anaeróbia (sem a utilização de oxigênio), levando a produção do “famoso” lactato (Schoenfeld, 2013). Concomitantemente, as contrações musculares mais vigorosas pressionam as artérias e veias, prejudicando o transporte de oxigênio para o músculo. Esses dois eventos (produção de lactato de falta de oxigênio no músculo) contribuem para o aumento na secreção de hormônios (como o IGF-1, a testosterona e o GH) e a atividade enzimática (mTOR, p70S6k) responsável pelo processo de hipertrofia (Schoenfeld, 2013). O IGF-1 é um hormônio com grande efeito anabólico no músculo esquelético e pode ser estimulado pela própria contração muscular. Quando produzido pela musculatura, também é chamado de fator de crescimento mecânico (MGF), sendo um importante ativador de células satélites (células responsáveis pelo crescimento do músculo). Juntamente com o IGF-1 e o MGF, a testosterona também tem um papel muito importante na hipertrofia. Hormônio derivado do colesterol, ela é produzida nos testículos e seu papel anabólico nos músculos esqueléticos é inquestionável. A testosterona também tem sua secreção aumentada com séries mais volumosas (Schoenfeld, 2013). Fechando os hormônios essenciais ao desenvolvimento do músculo temos o hormônio do crescimento (GH). Esse hormônio favorece a degradação de gordura corporal e a entrada de aminoácidos (moléculas fundamentais para a crescimento da musculatura) (Schoenfeld, 2013). Sua secreção também é estimulada por treinos com o alto volume e pausas mais curtas (Schoenfeld, 2013). As evidencias não param por aí. Outra vantagem dos treinos mais volumosos é o aumento no recrutamento de fibras musculares. Com o processo de fadiga, o organismo aumenta o recrutamento das fibras musculares para manter a atividade, ocasionando também maiores “danos” a musculatura – um fator importante para que o processo hipertrófico ocorra (Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012). Segundo os estudos (Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012) o treino com alto volume de repetições só será efetivo para hipertrofia se for efetuado na chamada zona de repetições máximas (zona de RM). Isso quer dizer que o praticante deverá fazer o número de repetições proposto (15, 20, 25 ou 30 repetições) com a maior carga possível e suportável, indo até a falha voluntária (Burd e cols, 2012). Vale a pena lembrar também que o ganho hipertrófico com alto volume depende do nível de treino do indivíduo. Dessa forma, quanto mais treinado for o indivíduo mais o treinamento com alto volume terá efeito sobre os mecanismos hipertróficos descritos acima (Burd e cols, 2010; Mitchell e cols, 2012). Já no caso de indivíduos menos treinados, o aumento da carga (pode se entender carga, pela quantidade de peso) e a diminuição das repetições máximas realizadas parece ser mais determinante para a otimização do processo (Mitchell e cols, 2012). Resumindo O treinamento mais indicado para hipertrofia depende do nível de treinamento do indivíduo; Treinos com 8 a 12 repetições são mais voltados para indivíduos novatos (sem nenhuma experiência na musculação ou aqueles que estão sem treinar a vários anos); Quanto mais treinado for o indivíduo, o processo hipertrófico será mais efetivo com um maior o volume de treino (acima de 15 repetições);

Não é que eu tenha inferiores melhores, mas achei que com Agacho e Terra não seria necessário mais algum.. mas adicionei Extensão Lombar agora também.. Curti a ideia de separar por repetições.. também dei uma variada nos exercicios e coloquei um isolador pra biceps e triceps.. A1 (low Reps e Carga maior) Supino Inclinado Barra 4x6 Paralelas 4x6 Desenvolvimento em Pé Barra 4x6 Remada Curvada Aberta 4x6 Barra Fixa 4x6 Rosca Alternada 2x10 Supino Fechado 2x10 A2 Supino Reto Barra 4x8 Paralelas 4x8 Desenvolvimento Sentado Barra 4x8 Remada Curvada Fechada 4x8 Barra Fixa 4x8 Rosca Concentrada 2x12 Triceps Testa 2x12 A3 (high reps e carga um pouco mais leve) Supino Reto Halter 4x10 Paralelas 4x10 Desenvolvimento Sentado Halter 4x10 Remada Curvada Fechada 4x10 Chin Up 4x10 Rosca Barra 1x15 Triceps Corda 1x15 Mas amanha vou certinho... to morrendo de sono, posso ter viajado um pouco rsrs Abraço

É esse? Se for eu conhecia por extensão lombar, eu fazia no meu treino antigo, mas achei que era só pra lombar. Vou continuar com ele então, só acho ruim que não tem como aumentar a carga. Vou variar mesmo.. e não costumo treinar muito intenso com carga maxima. Semprei considerei a frequência mais importante que a intensidade e o volume, pelo menos para o meu corpo..

Tava pensando intercalar mesmo os dois, se bem que pessoalmente não vejo muita diferença entre ambos, apenas sinto que o stiff pega mais posterior, mas na pratica não tenho certeza se daria alguma diferença. Conforme por progredindo nas cargas vou diminuir as repitições até umas 5 ou 6. Não conheço esse exercicio ai, mas pelo nome parece ser algo para gluteos, isso? Venho de um ABC2x já, e confesso que foi o melhor treino que já fiz até o momento. Mas quero experimentar algo novo, e o ABx3 Upper/Lower me agradou pela fato de que poderei treinar o mesmo musculo 3x na semana e ainda poderei isolar o treino de pernas, já que o treino de pernas é sempre o mais cansativo e desgastante.

Idade:26 Altura: 1,80 m Peso: 73 kg BF: ~11% Objetivo do treino: Hipertrofia Seis treinos semanais divididos em A (upper) e B (lower). A1 Supino Inclinado c/ Barra 5x3 Desenvolvimento em Pé Barra 5x3 Remada Curvada Aberta 5x3 Rosca Alternada 2x8 Triceps Testa 2x8 A2 Paralelas 4x8 Desenvolvimento Sentado c/ Halter 4x8 Pull Up 4x8 Rosca Martelo 2x12 Supino Fechado 2x12 A3 Supino Reto c/ Halter 3x12 Paralelas 3x12 Remada Curvada Fechada (Palmas voltadas para mim) 3x12 Chin Up 3x12 Elevação Lateral 3x12 B1 Agachamento Livre 5x3 Terra 5x3 Panturrilha Pé 3x20 Panturrilha Leg 3x20 Extensão Lombar 4x15 Abdominal 4x30 B2 Agachamento Bulgaro 3x8 Stiff 4x8 Panturrilha Pé 3x20 Panturrilha Leg 3x20 Extensão Lombar 4x15 Abdominal 4x30 B3 Leg Press 45º 3x12 Extensora 3x12 Flexora 3x12 Panturrilha Leg 3x20 Extensão Lombar 4x15 Abdominal 4x30 Alguma sugestão de melhoria? edit: Novo treino

Acho que a questão do livro em si não é apenas fico rico em termos financeiros, mas sim como um todo. Pelo que vi, os princípios ensinados ali podem ser aplicado em todas as áreas da vida, seja dinheiro, saúde, relacionamentos , espiritualidade..etc..

Um tópico sobre a discussão desse livro é uma excelente ideia mesmo.

Não foi numa pesquisa feita pela Globo?

Tenho interesse sim, pode me colocar Valeu

Já vi uns videos desse Napoleon HIll... o cara parece manjar das parada. Vou começar a ler esse livro agora.

Interessante... mas se o HIV pode demorar até 10 anos para se manifestar, seguindo essa linha, pode ser que ele nunca se manifeste?

Existem umas massagens tântricas que dizem que faz você aguentar um bom tempo sem gozar... Um dia desses vou experimentar kkkkk

Legal mano... vou começar acompanhar a partir dessa página o seu diário, principalmente a questão de se socializar mais. Parece que temos algumas coisas em comum. Fiz 26 recentemente, sou formado graças ao Prouni, tudo que tenho conquistei com o meu dinheiro, carro, academia, etc... e sempre nessa luta contra o comodismo. E cara, não fique bravo com os seus pais, na cabeça deles eles estão fazendo o melhor por você.

hahahaha... faz sentindo rsrs

Como seria uma hb1 ou uma hb2? kkkkkk