JulioSonic

Acredito que muitos aqui já sabem sobre trigo, glutem, carboidratos, e blablabla, mas achei esse livro/video bem interessante.

Qualquer coisa que um iniciante/sedentário fizer ele vai ganhar massa, até subir uma escada.... quero ver um intermediário/avançado ganhar massa com essa facilidade.

É.. não lembro de ter visto esse post dele, não conhecia essa variação mesmo.. mas por enquanto vou focar nas variações sem movimento, ai quando tiver fácil passo pra essas variações com movimentos.. Inclusive hoje adicionei uma nova variação, a Paripurna Navasana do Yoga, O legal do Yoga é que eles enxergam outros benefícios além dos físicos, esse por exemplo tem vários benefícios psicológicos e ainda ativa o Manipura Chakra. Beneficios de Navasana o Postura del Barco: Tonifica y fortalece los músculos abdominales, las piernas y los músculos de la espalda baja. Desarrolla la atención y concentración. Mejora el equilibrio y la coordinación. Mejora la digestión. Estimula los riñones, las glándulas tiroides, la próstata, y los intestinos. Ayuda a aliviar el estrés. Estira los músculos isquiotibiales. Fortalece la columna vertebral y los flexores de la cadera. Mejora la confianza.

Não conheço esse spider man.. não posso ajudar

É pouco sim, achava que era mais. Mas de qualquer forma há outras fontes dessas vitaminas. Quanto as doenças, creio que pelo menos mais de 90% seriam sim erradicadas da terra só pela mudança de hábitos. Alimentação correta, atividade física, pensamentos e sentimentos corretos, no stress, descanso apropriado etc.. Com certeza existe um fator espiritual nas doenças também, mas isso não vem ao caso.. Aqui em casa é muito engraçado, mas acho que isso deve se refletir em muitas outras casas também. Aqui em casa, exceto eu, todos tomam algum tipo de medicamento, mãe, pai, avo, avó, tia, tio, irmão, irmã etc... Ai dizem que sou louco de comer ovos todos os dias, dizem que sou louco de correr em baixo sol, dizem que sou louco de tomar azeite de oliva puro... enfim, muita ironia pra mim rs

Cara.. tem que pesquisar, não sei te responder isso Pode fazer com o braço ou cotovelo apoiado, acredito que não seja muito diferente, mas o estudo feito com a braço apoiado.. Depende do seu objetivo.. se quiser trabalhar todo o abd faça o full ou elbow, se quiser forçar mais oblíquos faça o side também.. E sempre que tiver meio fácil tente variações mais difíceis, porque segundo o que li é melhor evoluir na variação doque no tempo.

Essa semana comecei a fazer 4 séries, 1 minuto e meio pra full plank, 1 minuto e meio pro elbow plank e 1 minuto e meio pra de side plank pra cada lado.. com 30 segundos de descanso entre uma e outra.. Vou ficar assim umas 3 semanas, ai vou começar a fazer aquelas variações que postei na página anterior.

Sim, e é exatamente por isso que a prancha é super recomendada.. só não prejudica a coluna como também ajudar a melhorar o problemas nela já existentes e alinhar e fortalecer a mesma.

Vai ser loko quando esse dia chegar.. o dia em que as pessoas se conscientizarem de que são elas mesmas que criam suas próprias doenças através de seus hábitos nocivos.

A prancha em sí tem N benefícios, hipertrofia é um deles, mas não é tudo. https://www.youtube.com/watch?v=1w-uD-uPCBQ#t=16

Segundo o estudo: "No estudo, o Dr. Loren Fishman M. do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia , em Nova York estudaram a prancha lateral em relação à escoliose. Os participantes no estudo (25 no total) praticaram a postura da prancha lateral durante 10-20 segundos por dia durante uma semana, passando depois para uma permanência de um minuto e meio do lado menos desenvolvido." Resumindo, se o seu foco é diminuir a curvatura da escoliose acredito que o melhor seja fazer o side plank pelo menos cinco vezes na semana com um minuto de duração a um minuto e meio cada lado. Mas eu também acrescentaria mais um minuto de elbow ou o full plank pelo menos umas três vezes na semana.

Tenho lido em alguns lugares que o mais importante é ir progredindo nas variações aos invés do tempo. Procurem sempre irem testando as variações mais difíceis.. aqui tem N variações pra vocês se divertirem =D http://www.liftingrevolution.com/top-30-thursday-30-plank-exercises-to-shock-your-core-and-body/ http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength

A manteiga é um desses alimentos que pode transformar refeições sem sabor em refeições deliciosas, mas durante as últimas décadas, tem sido considerada a culpada de vários problemas de saúde, desde a obesidade até às doenças cardiovasculares. Mas recentemente, a manteiga tem vindo a ser considerada novamente um “alimento saudável”. Aqui tem 6 benefícios que a manteiga lhe pode proporcionar. A manteiga é rica em vitaminas solúveis em gordura A manteiga contém uma grande quantidade de vitaminas solúveis em gordura. Estas incluem as Vitaminas A, E e K2. Se segue uma dieta rica em produtos animais e vegetais, então é provável que já esteja a obter a quantidade suficiente de vitaminas A e E, especialmente se também ingere azeite extra virgem ou óleo de palma. Mas a vitamina que realmente se destaca aqui é a Vitamina K2, que é muito difícil de conseguir obter a partir da dieta e que muitas pessoas desconhecem. A verdade é que a vitamina K2 pode ter efeitos poderosos na saúde. Está intimamente envolvida no metabolismo do cálcio e a deficiência de vitamina k2 tem sido associada a muitas doenças sérias, incluindo problemas cardiovasculares, cancro e osteoporose (1, 2, 3). Acontece que os lacticínios derivados de animais alimentados a pastos são particularmente ricos em vitamina k2 (4). A manteiga contem uma boa quantidade de gorduras saturadas saudáveis A guerra contra a gordura saturada está baseada em má ciência. Nunca se conseguiu realmente provar que este tipo de gordura prejudica a saúde. De fato, estudos recentes sugerem que não existe nenhuma associação entre a gordura saturada e as doenças cardiovasculares (5, 6). As gorduras saturadas aumentam o colesterol HDL (o bom) e mudam o LDL pequeno e denso (muito mau) para um LDL maior… que é benigno (7, 8). Para além disso, a manteiga também contem uma quantidade decente de gorduras de cadeia curta e média… que são metabolizadas de forma diferente de outras gorduras. Este tipo de gorduras conduzem a um aumento da saciedade e da queima de gordura (9, 10). A manteiga reduz o risco de ataque cardíaco em comparação com a margarina A maioria das dicas de nutrição transmitidas pelas organizações de saúde e pelos meios de comunicação, têm tendência a estar erradas e a terem o efeito oposto do pretendido. Um dos melhores exemplos disso é a recomendação de substituir a manteiga pela margarina… que é algo que nos têm vindo a dizer desde há muito tempo. Bem, e o que acontece é que desta forma substituímos a manteiga, que é um alimento saudável, por algo que contêm gorduras trans altamente processadas… que são tóxicas e provocam todo o tipo de problemas para a saúde. No estudo Framingham heart, os investigadores examinaram os efeitos da manteiga e da margarina na saúde cardiovascular e verificaram que a margarina aumenta de forma significativa o risco de problemas cardiovasculares, enquanto a manteiga não teve qualquer efeito (11). Outro estudo revelou que o consumo de laticínios gordos reduziu o risco de problemas cardiovasculares por uns incríveis 69%, muito provavelmente devido ao aumento da ingestão de vitamina k2 (12). A manteiga é uma boa fonte do ácido gordo butirato O butirato é um tipo de ácido gordo criado pelas bactérias do cólon quando estas são expostas à fibra dietética e esta pode ser a principal razão para as fibras proporcionaram benefícios para a saúde dos seres humanos. Mas existe uma outra excelente fonte de butirato… a manteiga, que é composto por cerca de 3-4% de butirato. Em estudos realizados com ratos, a suplementação com butirato preveniu o aumento de peso derivado de uma má dieta, aumentando o dispêndio de energia e reduzindo a ingestão de alimentos. Também melhora o funcionamento das mitocôndrias e reduziu os níveis de insulina e de triglicerídeos em jejum (13). Nos seres humanos, o butirato é anti-inflamatório e tem efeitos protetores potentes no sistema digestivo (14, 15, 16, 17). A manteiga é rica em Ácido Linoleico Conjugado A manteiga, especialmente a proveniente de animais alimentados a pastos, é uma excelente fonte de um ácido gordo chamado Ácido Linoleico Conjugado, também conhecido por CLA. Este ácido gordo pode ter efeitos potentes no metabolismo e até é vendido como suplemento para perda de peso. O CLA demonstrou possuir propriedades anti-cancerígenas, e também diminuir a percentagem de gordura corporal em seres humanos (18, 19, 20). No entanto, outros estudos verificaram que o CLA não tem qualquer efeito na composição corporal (21). A manteiga está associada a um menor risco de obesidade As autoridades de nutrição mais proeminentes costumam recomendar o consumo de lacticínios pobres em gordura. A ideia é que dessa forma, podemos obter o cálcio de que necessitamos sem todas essas gorduras más e calorias excessivas. Mas apesar do conteúdo mais elevado de calorias, a ingestão de lacticínios gordos não está associada à obesidade. De fato, um artigo de revisão que foi publicado em 2012, examinou os efeitos do conumo de lacticínios gordos na obesidade, doenças cardiovasculares e outras desordens metabólicas. Eles descobriram que os lacticínios gordos não aumentam o risco de doença metabólica e que foram associados a um risco significativamente mais reduzido de obesidade (22). Para alem dos vários benefícios para a saúde que a manteiga nos proporciona, é também bastante deliciosa e sempre com um sabor superior à margarina. Que mais se poderia pedir deste fantástico alimento?

Eu não tenho dor no ombro, mas sim no punho... alguém tem uma dica?

Pullover é pra costas, só vai usar a musculatura do peito como estabilizador, ou seja, não haverá ganhos em termos de hipertrofia.. ------------------------------------ Através da análise eletromiográfica do exercício pull-over, poderemos entender de fato quais grupos musculares são ativados para hipertrofia. As análises eletromiográficas são meios que a ciência tem para conseguir definir com real exatidão qual é a musculatura que esta seno ativada durante determinado exercício e principalmente, qual o potencia de ação este exercício esta causando em determinado exercício. Entre os exercícios de musculação, com certeza o pullover é um dos que mais gera dúvidas e questionamentos sobre a musculatura que esta de fato sendo ativada. Isso se deve aos constantes questionamentos sobre a musculatura ativada, se ele é mais eficiente para costas ou peito. studos eletromiográficos de pullover Como nós aqui do treino mestre sempre pautamos nossos conteúdos pela ciência, nada melhor do que analisarmos este exercício através de estudos científicos. Em um estudo de Furtado e colaboradores (2012) analisaram as variáveis de eletromiografia que envolvem o pullover e o supino horizontal sob os respectivos músculos do peitoral maior, em sua parte esternal e Clavicular. O estudo levou em consideração a avaliação feita em 16 indivíduos. Como resultado, o estudo encontrou diferenças significativas nestas duas porções do peitoral maior em ambos os exercícios. No caso do supino horizontal, ele se mostrou muito mais eficiente, com ativação que passou dos 60% em ambas as porções do músculo. Já o pullover se mostrou bastante ineficaz para trabalhar a musculatura do peitoral em todas as suas porções. Em um outro estudo, que foi conduzido por Do Carmo e colaboradores (2010) onde foram analisadas as diferenças entre as contrações concêntricas e excêntricas e sua ação sobre os músculos dorsais, como o grande dorsal e o serrátil anterior. O estudo verificou que tanto para as contrações concêntricas, que são executadas no momento em que se sobe o halter ou a barra, como a excêntrica, quando a resistência é vencida pelo peso, a atuação é muito grande nos músculos das costas. Este estudo encontrou uma ativação de cerca de 62% no músculo grande dorsal e de 66% no latíssimo do dorso. Pull-over, aplicação prática Todos estes dados devem ser analisados e aplicados na prática. Apenas analisando estes dois estudos, podemos chegar a uma conclusão que já acaba com grande parte das dúvidas, a de que o pullover tem maior ação sobre os músculos do peitoral. Como o primeiro estudo demonstrou, ele tem um trabalho apenas estabilizador sobre os músculos peitorais, o que acaba não se convertendo em hipertrofia. Muito provavelmente esta confusão se de pelo movimento de “empurrar” que é muito característico dos exercícios focados nos músculos peitorais, como o supino por exemplo. Da mesma forma, segundo estudo demonstra uma ativação suficiente para se gerar hipertrofia, quando analisamos o mesmo exercício focado em músculos do dorso. Desta maneira, ao contrário do que muito se fala, está provado cientificamente que a ação muscular do pullover é sobre os músculos do dorsal. Isto por que a rotação do ombro, e a leve abdução do braço, precisam de uma alavanca que é feita pelos músculos dorsais.

Massa... vou tentar isso amanha Exatamente, mas além disso, o side plank vai ajudar a diminuir a curvatura da escoliose, segundo o segundo estudo postado na primeira página.

Não sei isso também, vou pesquisar a respeito, mas no meu treino faço três séries de 1 minuto de prancha reta e 30 segundos da lateral.. Você faz a lateral? Farei isso.. valeu

Que exercícios você costuma usar pra isolar biceps e antebraço? No meu treino faço apenas rosca alternada e rosca martelo, e sinto pegar os dois músculos, não sinto que isola algum deles..

Também tinha achado falta, mas o miptzi deu um jeito rs Coloquei mais um estudo analisando a melhor variação... Sabia que a prancha era um dos melhor exercícios pra abdômen, porém não sabia que a importância que ela tinha para treinos de força. E nem imaginava que a prancha lateral poderia diminuir a escoliose. Pra quem tem escoliose ai fica a dica, inclusive postei o estudo traduzido também.

Abdominais tradicionais vs. prancha? Qual é o melhor exercício para treinar os abdominais? Se quer construir um tronco fantástico com costas invejáveis e abdominais fortíssimos é preferível fazer exercícios de prancha em vez dos tradicionais crunches (abdominais). Alguns dos melhores treinadores já afirmavam isso há alguns anos e, agora, um estudo da Pennsylvania State University, publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, prova que estes treinadores estavam correctos. [*1] A longo prazo, a realização destes exercícios, pode conduzir a problemas nas costas, devido à pressão que estes criam nos discos entre as vértebras. Os músculos na área abdominal não têm como função principal a movimentação do tronco, mas sim manter a estabilidade do tronco quando a sua coluna está sujeita a tensão. Assim, os exercícios mais indicados para a parte inferior das costas e para o abdómen são aqueles em que os músculos na área abdominal trabalham para a estabilização total da vértebra, ou seja, para que esta não se movimente. É por isso que a prancha é um exercício mais eficaz do que os abdominais tradicionais, assim como a prancha lateral é melhor do que o crunch lateral. Confirmação científica Durante o estudo, os investigadores colocaram eléctrodos nos músculos de 20 indivíduos, que posteriormente realizaram 16 exercícios básicos. Os eléctrodos permitiram aos investigadores medir a intensidade da estimulação dos músculos em cada exercício. Quanto maior for a actividade eléctrica no músculo, maior é o esforço e, por consequência, o resultado. A figura e o gráfico abaixo mostram que os músculos centrais trabalham mais durante a prancha do que durante o crunch [*2]. [*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus. O super-homem é um exercício de isolamento, tal como o crunch. O exercício consiste em, uma vez deitado no chão, levantar as pernas e o peito, ao mesmo tempo que contraímos os glúteos e os músculos das costas. O ponteiro é mais parecido com a prancha. O exercício consiste em manter a estabilidade, numa posição em que a área abdominal suporta uma grande pressão para manter esse equilíbrio. A figura abaixo indica qual dos dois é o exercício melhor. [*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus. ---------------------------------------- Performing a basic yoga pose for a few minutes a day reduced spinal curving by as much as 50% in scoliosis patients, according to a small but intriguing study in the current issue of Global Advances in Health and Medicine. Researchers suggest practicing the side plank, or vasisthasana, pose on the curved side can strengthen muscles in the lower back, abdomen and spine that allow the spine to straighten. Patients who practice the pose regularly may not need corrective bracing or surgery, they said. An estimated six million people in the U.S. have scoliosis, an often painful condition that causes the spine to curve in an S-shape, according to the National Scoliosis Foundation. Scoliosis can affect a person’s gait, posture and self-esteem if left untreated, the study said. Researchers at the Columbia College of Physicians and Surgeons in New York City recruited 25 patients, 21 women and four men ages 14 to 85, from a private medical clinic. The subjects spent a week learning the pose, which involves leaning on one arm on the floor so the shoulders, hips and ankles are in a straight line, with the other arm pointing straight up. For the study, subjects also elevated their ribs so the curved side of their upper body was facing out. Slight variations of the pose were used to accommodate participants’ physical abilities. They were instructed to hold the pose for 10 to 20 seconds or longer at least once a day. Spinal improvements were compared. X-rays were taken before the study and three to 22 months later. After 6.8 months of follow-up, spinal curving decreased by an average of 41% in 19 subjects who practiced the pose daily. The average improvement in the group was 32%. Curve reduction among regular practitioners was highest in seven teenage subjects—49.6% compared with 38.4% in adults. Patients who performed the pose fewer than four days a week improved by an average of 0.5%. Studies with longer follow-up are needed to clarify the relationship between the duration of treatment and the length of improvement and the possible side effects of prolonged treatment, researchers said. Caveat: The study didn’t include a control group. Compliance was self-reported. -------------------------------------------- Postura da Prancha Lateral (Side Plank Pose Yoga) De acordo com o Medscape Medical News do WebMD , as pessoas com escoliose que praticaram a prancha durante 2 minutos por dia durante vários dias por semana experimentaram reduções significativas na curvatura de suas colunas . No estudo, o Dr. Loren Fishman M. do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia , em Nova York estudaram a prancha lateral em relação à escoliose. Os participantes no estudo (25 no total) praticaram a postura da prancha lateral durante 10-20 segundos por dia durante uma semana, passando depois para uma permanência de um minuto e meio do lado menos desenvolvido. Os resultados foram surpreendentes : em média , os pacientes viram uma redução de 32 por cento na sua curvatura primária. Dividido em subgrupos , os resultados foram ainda mais promissores . Crianças com idades entre os10-18 que fizeram a postura, pelo menos, quatro vezes por semana apresentaram uma melhora de 49,2 por cento na curvatura da coluna vertebral . Adultos com escoliose degenerativa -a condição comum em pessoas com mais de 65 anos de idade , de acordo com a Coluna Saúde - mostraram uma melhora média de 38,4 por cento. Isso pode significar uma grande mudança na forma como a escoliose é tratada , especialmente entre os adolescentes com a doença , que são frequentemente confrontados com uma cinta corretiva durante 23 horas por dia. Pacientes com curvatura da coluna vertebral grave pode passar por uma cirurgia , que envolve enxertos ósseos e fusão espinhal e não corrige totalmente a condição. ------------------------------------------------------------------- Na prática profissional tenho notado o aumento da utilização do exercício de prancha nos praticantes de atividade física. A prancha é um exercício utilizado tanto na reabilitação quanto no condicionamento físico. Dentre os efeitos benéficos desse exercício destaca-se a melhora da estabilidade dos músculos do CORE, definido como “habilidade dos músculos passivos estabilizadores da região lombo-pélvica em manter a postura apropriada do tronco e do quadril, equilíbrio e controle das ações isométricas e dinâmicas”. O aumento da estabilidade do CORE permite a essa musculatura resistir às forças externas aplicadas e manter o controle postural em resposta a perturbações. Sendo assim, pode resultar em melhor desempenho funcional. Este fortalecimento do CORE pode ajudar em diversos exercícios complexos do treinamento de força como desenvolvimentos e agachamentos, entre outros, minimizando forças compressivas e diminuindo o risco de lesões. Tradicionalmente, a realização da prancha se dá em uma posição similar a flexão de braços. Contudo, os antebraços são apoiados no solo e cotovelos permanecem alinhados a articulação glenoumeral (articulação do ombro). Mas será que os praticantes e profissionais sabem que variações do exercício de prancha podem ser mais eficazes na ativação do CORE do que a prancha tradicional?! Hoje eu trago para vocês um estudo que avaliou 4 variações do exercício de prancha. Os pesquisadores registraram a atividade eletromiográfica dos músculos do CORE para identificar em qual posição havia maior ativação muscular. Participaram desse estudo 19 indivíduos jovens de 18-35 anos com experiência mínima de um ano com treinamento de força, os quais foram submetidos a quatro execuções diferentes da prancha, todas durante 30 segundos em isometria: tradicional (cotovelos abaixo da articulação do ombro); prancha com contração (contração dos glúteos o quão fortemente for possível – movimento do púbis em direção ao umbigo e cóccix em direção aos pés); com o cotovelo mais afastado do corpo (aproximadamente 6 cm a frente da linha do nariz); com o cotovelo mais afastado do corpo e contração. O estudo concluiu que a prancha com o cotovelo mais afastado do corpo e contração resultou em maior ativação eletromiográfica na musculatura do CORE (porção superior do reto abdominal, estabilizadores do abdominal inferior e oblíquo externo). Sendo assim, esta variação do exercício de prancha pode ser interessante para indivíduos treinados e para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva nessa musculatura. É importante salientar que a prancha não deve substituir os exercícios convencionais de musculação, mas sim, utilizada como ferramenta coadjuvante na prescrição de exercício. Isso porque estudos que investigaram a ativação dos músculos paravertebrais (eretor da espinha) durante a execução de exercícios tradicionais da musculação (LEVANTAMENTO TERRA e AGACHAMENTO LIVRE a 80% de 1 Repetição Máxima – 1RM) comparados aos exercícios de PRANCHA LATERAL e SUPERMAN evidenciaram maior atividade muscular nos exercícios tradicionais. Nesse sentido, é importante acompanharmos a tendência e adotarmos novas estratégias na prescrição do treinamento (CORE), mas é também necessário sermos críticos para utilizarmos essas ferramentas de maneira adequada, voltado para o objetivo do treinamento (condicionamento físico, saúde e estética) e fase do treinamento (iniciante, avançado). Referências: Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12. Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014 Sep;13(3):296-306.

Gostei do treino.. por mim pode mandar ver

Eu faria um treino híbrido, um treino com foco em força e o outro em hipertrofia, mas com essa divisão ai acho que não rola

Esta bom, apenas trocaria os três últimos do A por Chin Up e Paralelas.

4 exercícios pra triceps? Credo... Tem um tópico aqui ajudando a montar um ABC.. melhor coisa que você faz é seguir ele..

Não é engraçado, mas é um tesão rsrs