RodrigoFontes

Peso: 79.5 kg Altura: 1,75 m BF: 17,9% Objetivo: 10% até 02/05/14 mantendo o máximo possível dos ganhos do Bulking (fase anterior) Braço frio: 36 cm Peito: 104 cm Coxa: 62 cm Abdome (umbigo): 88 cm Dieta base: http://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTc0ODU= Total Calorias 1963.25kcal Total Carboidrato 155.68g Total Proteína 192.47g Total Gordura 57.52g Carboidrato por KG 1.996g Proteína por KG 2.468g Gordura por KG 0.737g TDE segundo a IIFYM Calculator: 2678 kcal Déficit: 678 kcal (+-) Treino: SEG - COSTAS E BICEPS + ABS 06:00 AEJ 30 MIN - Velocidade: 6.0 km/h 19:00 - MUSCULAÇãO BARRA FIXA 3x6~8 REMADA T (REMADA CURVADA) 5x5 REMADA BANCO 3x8 CHIN UP 3x6~8 MARTELO ALTERNADA 3x8 PRANCHA FRONTAL PRANCHA LATERAL TER - PEITO, OMBRO, TRÍCEPS 19:00 - MUSCULAÇÃO SUPINO RETO 5X5 SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X8 CROSSOVER 3X8 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X5 ELEVAÇÃO LATERAL 3X8 TRICEPS NA PARALELAS 3X6~8 TRÍCEPS NA CORDA 3X8 AERÓBICO HIIT: 15 min QUARTA - PERNA, ABS 06:00 AEJ 30 MIN @ 6.0 km/h 19:00 - MUSCULAÇãO AGACHAMENTO 5X5 LEVANTAMENTO TERRA 3X5 AGACHAMENTO FRONTAL 3X8 LEG PRESS 45 3X8 MESA FLEXORA 3X8 GEMEOS EM PÉ 3X15 PRANCHA FRONTAL PRANCHA LATERAL QUINTA - COSTAS, ETC SEXTA - PEITO, ETC Suplementos: 1g de Vitamina C (500mg ao acordar, 500mg antes de dormir) 3g de Omega 3 (2g ao acordar, 1g antes de dormir) Multivitamínico Orange Triad 400mg de cafeína + 400 mg de extrato de chá verde (dividida em 2, ao acordar e as 16h) 100% Whey Protein Fuel da TwinLab Myofusion Probiotic Series BCAA USP Labs (15g intratreino) Fotos: Postarei no fim de semana.

Aumentei um pouco os carbs e distribui mais a gordura em mais refeições. Fiz o refeed domingo com 220g de carbs.

Me ajudem, por favor!

Em quanto tempo de cutting você conseguiu esse resultado?

Na verdade eu quis inventar de fazer bulk "sujo" pra testar e acabei ganhando gordura mais que o normal. Vou considerar seu comentário sobre as 2000 kcal e vou esperar pelo menos umas duas semanas pra ver como meu corpo tá respondendo as 2300 e se for o caso, corto as 300 que estão "sobrando". Sim, tenho um bom condicionamento aeróbio, jogo futebol regularmente e já fiz AEJ em outros momentos. E com certeza, bulk "sujo" nunca mais. Não achei que valeu a pena a gordura acumulada... vou tentar queimar boa parte dela nesse cutting, seguindo a dieta religiosamente. Usei outra calculadora: de TMB http://iifym.com/iifym-calculator/ e deu 2033. EDIT: Ajustei a dieta conforme as recomendações - 2000 kcal agora, reduzi um pouco de proteínas.

Tá estimando minha TMB em 2900 mesmo. Eu to considerando 2700, por isso deixei com 2300, pra iniciar com déficit de 300. No segundo mês vou aumentar pra 500 e ver o que dá, antes de aumentar mais ainda no último mês (vou encaixar um Termogênico também). Fiz algumas pesquisas e preferi aumentar a proteína pra impedir ao máximo perda de massa magra, porque foi difícil pra caralho botar músculo nessa carcaça, hahaha. No mais, o que achou? Algum comentário sobre o treino?

E aí galera, beleza? Gostaria de pedir uma ajuda pra avaliar a dieta de cutting que montei. Em julho/13 eu estava com 72kg e cerca de 14% de B.F. Fiz um bulking e treinei pesado desde então, onde atualmente me encontro com 82kg e 18% de B.F aproximadamente (maior parte no abdome). Comecei um cutting dia 03/02/14 e pretendo chegar a 12% de B.F até 31/04/14, oque serão aproximadamente 3 meses. Acredito que é uma meta tangível. Escolhi manter os carbos apenas no café da manhã, no pré e nós treino. Lá vai: Meu treino segue: SEG - COSTAS E BICEPS + ABS 06:00 AEJ 20 MIN (14 CORRENDO, 6 CAMINHANDO) 19:00 - MUSCULAÇãO BARRA FIXA 3x6~8 REMADA T (REMADA CURVADA) 5x5 KROC ROWS 3x8 CHIN UP 3x6~8 MARTELO ALTERNADA 3x8 PRANCHA FRONTAL PRANCHA LATERAL TER - PEITO, OMBRO, TRÍCEPS 19:00 - MUSCULAÇÃO SUPINO RETO 5X5 SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X8 CROSSOVER 3X8 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X5 ELEVAÇÃO LATERAL 3X8 TRICEPS NA PARALELAS 3X6~8 TRÍCEPS NA CORDA 3X8 AERÓBICO NA ESTEIRA - 2.4 KM EM 15 MIN QUARTA - PERNA, ABS 06:00 AEJ 20 MIN (14 CORRENDO, 6 CAMINHANDO) 19:00 - MUSCULAÇãO AGACHAMENTO 5X5 LEVANTAMENTO TERRA 3X5 AGACHAMENTO FRONTAL 3X8 LEG PRESS 45 3X8 MESA FLEXORA 3X8 GEMEOS EM PÉ 3X15 PRANCHA FRONTAL PRANCHA LATERAL QUINTA - COSTAS, ETC SEXTA - PEITO, ETC Valeu, galera!

Atualmente eu faço um ABC 1x desde que comecei baseado em pesquisas aqui do fórum mesmo. O seguinte treino A - Peito e tríceps Supino reto com halteres Supino inclinado com halteres Crossover Tríceps Testa Tríceps Corda 3 séries sendo 12-10-8 repetições, 60s de intervalo. B - Costas/Bíceps/Trapézio Barra fixa Puxada atrás Puxada na frente com triângulo Rosca direta com halter Rosca martelo com halter Encolhimento Remada alta C - Pernas/Ombros Leg Press Cadeira extensora + Cadeira flexora Panturrilha Elevação lateral Elevação frontal Desenvolvimento Arnold Faço ABS nos dias off. Melhor continuar assim, então?

Galera, beleza? Adaptei um treino, baseado nos treinos do Chris Evans para fazer o filme do Capitão América. Tenho 1,74m, 71kg, aprox. 14% de BF, tempo de treino contínuo: 6 meses Minha dieta atualmente tem 3000 kcal, estou em bulk e está dividida em 5 refeições sólidas (porções menores) e 3 líquidas. Capitão América Workout - Dia 1 - Leg Press - Mesa Extensora - Agachamento Livre - Lunges (agachamento em uma perna só) - Stiff - Panturrilha 4x8 - 90s de intervalo Capitão América Workout - Dia 2 - Desenvolvimento em pé com barra - Desenvolvimento sentado com halteres - Elevação lateral - Encolhimento 4x8 - 90s de intervalo Capitão América Workout - Dia 3 - Barra Fixa - Levantamento Terra - Remada fechada na máquina - Levantamento Terra parcial - Puxador frente - Remada curvada 4x8 - 90s - Levantamento terra até a falha Capitão América Workout - Dia 4 Descanso Capitão América Workout - Dia 5 - Supino reto - Supino inclinado - Supino inclinado com halteres - Fly declinado - Peck deck (voador) - Pullover 4x8 - 90s Capitão América Workout - Dia 6 Super-séries: - Rosca Direta x Triceps testa - Rosca Alternada x Triceps testa com halteres - Rosca Scott x Triceps Corda - Rosca Iversa x Rosca punho 4x8 - 90s Capitão América Workout - Dia 7 Descanso O que acham do treino? A opinião de vocês é importantíssima. Valeu!

Outra coisa muito estranha, é que a dor aumenta conforme o tempo que eu fico sentado... se eu to em pé ou em movimento eu quase não sinto dor. Bizarro.

Cara, eu fico cerca de 10 cm de alcançar os pés. Violento também pelo jeito, hehe.

Então, ontem eu fiz esses alongamentos que você mandou mas hoje a dor persiste... em menor intensidade que ontem, pelo menos. Seus "episódios" de dor costumam durar quanto tempo?

Pra quem já teve, em média, quanto tempo sofreu com as dores?

To tomando Tandrilax (liguei pro meu ortopedista e ele me passou), até segunda-feira... se não melhorar, ele falou pra eu passar lá.

Eu sempre senti pequenas dores depois do agachamento, justo dessa vez que subi o peso estou com dores (que vão e voltam) faz uma semana já. Não vou treinar amanhã (sexta-feira), nem sábado e nem domingo... vou ver se melhora, se segunda-feira eu acordar ainda com dor, vou no médico.

Nem estou fazendo o exercício mais com essa dor, tamanha a preocupação. Não to fazendo nenhum exercício livre que envolva lombar (remada to fazendo no aparelho com encosto), Smith não to fazendo, nem terra tenho feito essa semana...

Caras, Sexta-feira da semana passada, aumenta a carga do Smith (agora eu sei que é uma merda) de 17kg cada lado pra 20kg cada lado e desde então, tenho sentido uma dor constante na lombar... No final de semana deu uma aliviada, depois voltou... Eu tava malhando normal essa semana, sem grandes dores, só um pequeno incomodo que eu pensei ser algo normal do exercício. Hoje eu treinei perna e a dor está bem chata... é constante, não parou um minuto desde que cheguei, a região está rígida e também sinto uma leve ardência. A dor não é forte, é chata... incomoda muito, eu consigo me movimentar normalmente sem maiores dores, inclusive malhar tranquilamente. O problema é que já faz uma semana, a dor deveria ter sumido... já fazia cerca de 40 dias que vinha realizado levantamento terra e o próprio agachamento sem maiores dores (coisa de pós-treino apenas), essa já está durando quase uma semana. Já tenho consciência de que se não melhorar após este final de semana (de total repouso), irei a um médico ortopedista. Eu só queria saber mesmo se é algo "comum" (alguém mais já enfrentou o mesmo tipo de problema?) ou se devo me preocupar.

Cortar doces e refrigerante me parece muito pouco pra quem busca definição. Você precisa montar uma dieta de acordo com o objetivo (no caso, acredito que seria cutting). Aqui no fórum mesmo você encontra informações suficientes pra montar uma dieta legal, mas caso ache muito trabalhoso, sempre existe a possibilidade de pagar um nutricionista esportivo pra fazer o trabalho por você. Depois disso, você precisa de um treino adequado ao seu objetivo. Como no caso da dieta, aqui tem informações suficientes pra você montar ou seu ou simplesmente pode falar pro seu instrutor desse seu objetivo e ver se ele monta um treino pra você aí você posta o treino pro pessoal avaliar. Seguindo uma boa dieta + bom treino + bom descanso - todos esses itens voltados ao seu objetivo - você conseguirá bons resultados a médio prazo e excelentes resultados a longo prazo. Lembre-se sempre que não existem fórmulas mágicas e a caminhada para se atingir objetivos reais e tangíveis é sofrida e longa, portanto, ter noção de que é preciso ter muita força de vontade de disciplina, te ajuda a manter um psicológico saudável. Bons ganhos.

Mais uma dúvida... se no dia OFF, por exemplo, eu me alimentar às 7:30 da manhã e realizar o aeróbico ao 12:15 sem alimentação anterior, teria basicamente o mesmo efeito do AEJ pela manhã?

Caiu como uma luva. Valeu pelo toque!

Outra coisa que nunca consegui achar resposta, é se eu tomar Whey Protein no pós treino e cerca de 20-30 minutos depois comer uma refeição completa... Isso prejudica a absorção dos nutrientes da Whey? Da refeição? É ruim? Porque já tomo Whey Protein as 16h... queria adicionar mais um scoop no pós-imediato, não sei até onde isso pode ser uma boa idéia. (Tentei colocar 2 scoops na refeição das 16h e passei MUITO mal do estômago).

O estudo que tomei como base, dizia 70% o que no meu caso seria equivalente a 135 BPM.

Tomo o shake todos os dias pela manhã. Eu faço aeróbico todos os dias, AEJ (segunda, quarta e sexta) e Boxe Chinês (terça e quinta), cálculos abaixo: TMB: 2700 Calorias Dieta: 2122.18 Calorias | 238.34 Proteína | 142.19 Carboidrato | 68.06 Gordura Link para dieta: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTc0ODU= Como estou indo pra terceira semana, cortei mais carboidratos, coloquei mais gordura, tirei o leite do shake da manhã e tirei o sanduíche pré-treino. Vamos ver os resutlados...

Desculpe, não entendi sua dúvida. Outra coisa que tenho feito com experiência própria, é manter um segundo jejum até o horário do treino (meio-dia), ou seja, tomo o shake no pós AEJ as 7:30 da manhã e fico até 13:30 em jejum, quando faço uma refeição de pós-treino (meu almoço). Isso também aliado a um termogênico que estou tomando (Oxy Elite PRO). Segui a linha de raciocínio da dieta do jejum intermitente, só que numa linha mais "suave". Por enquanto, os resultados estão satisfatórios e a experiência tá rendendo... no final do cutting, que vou ter real noção se foi MUITO prejudicial para a massa magra ou se as perdas foram dentro do esperado (efeito colateral, basicamente, hehe).

Bom, um pouco sempre queima, não tem como não queimar... O que eu faço é mandar um bom shake no pós pra dar uma segurada. Saiba mais no quote abaixo. 1 - Espero 30 minutos (basicamente o período em que tomo banho e me arrumo para ir ao trabalho) e depois eu tomo um shake com 250 ml de água (comecei com leite, mas to reduzindo as kcal gradativamente pra aumentar a perda de gordura) + 1 scoop de Syntha-6 + 3 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de óleo de côco. 2 - O treino de musculação eu faço 6h depois do AEJ. Acredito que fazer junto com o AEJ não seja uma boa idéia.. além dos níveis de energia estarem baixos, sem uma alimentação o treino de musculação não rende como o esperado. Outra coisa que faço pra segurar a massa magra, é suplementar com o Xtend durante o treino de musculação. Totalizando 7,5g de BCCA do Xtend e no pós-imediato já mando mais 2,5G de BCAA em cápsula, totalizando 10g. Como tomo o shake com Syntha-6 (5g de BCCA por scoop) e ainda tenho o almoço de pós-treino, acho que por isso to conseguindo segurar bem a massa magra. Continuem contribuindo e obrigado a todos!