RodrigoFontes

Peso: 79.5 kg Altura: 1,75 m BF: 17,9% Objetivo: 10% até 02/05/14 mantendo o máximo possível dos ganhos do Bulking (fase anterior) Braço frio: 36 cm Peito: 104 cm Coxa: 62 cm Abdome (umbigo): 88 cm Dieta base: http://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTc0ODU= Total Calorias 1963.25kcal Total Carboidrato 155.68g Total Proteína 192.47g Total Gordura 57.52g Carboidrato por KG 1.996g Proteína por KG 2.468g Gordura por KG 0.737g TDE segundo a IIFYM Calculator: 2678 kcal Déficit: 678 kcal (+-) Treino: SEG - COSTAS E BICEPS + ABS 06:00 AEJ 30 MIN - Velocidade: 6.0 km/h 19:00 - MUSCULAÇãO BARRA FIXA 3x6~8 REMADA T (REMADA CURVADA) 5x5 REMADA BANCO 3x8 CHIN UP 3x6~8 MARTELO ALTERNADA 3x8 PRANCHA FRONTAL PRANCHA LATERAL TER - PEITO, OMBRO, TRÍCEPS 19:00 - MUSCULAÇÃO SUPINO RETO 5X5 SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X8 CROSSOVER 3X8 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X5 ELEVAÇÃO LATERAL 3X8 TRICEPS NA PARALELAS 3X6~8 TRÍCEPS NA CORDA 3X8 AERÓBICO HIIT: 15 min QUARTA - PERNA, ABS 06:00 AEJ 30 MIN @ 6.0 km/h 19:00 - MUSCULAÇãO AGACHAMENTO 5X5 LEVANTAMENTO TERRA 3X5 AGACHAMENTO FRONTAL 3X8 LEG PRESS 45 3X8 MESA FLEXORA 3X8 GEMEOS EM PÉ 3X15 PRANCHA FRONTAL PRANCHA LATERAL QUINTA - COSTAS, ETC SEXTA - PEITO, ETC Suplementos: 1g de Vitamina C (500mg ao acordar, 500mg antes de dormir) 3g de Omega 3 (2g ao acordar, 1g antes de dormir) Multivitamínico Orange Triad 400mg de cafeína + 400 mg de extrato de chá verde (dividida em 2, ao acordar e as 16h) 100% Whey Protein Fuel da TwinLab Myofusion Probiotic Series BCAA USP Labs (15g intratreino) Fotos: Postarei no fim de semana.

Aumentei um pouco os carbs e distribui mais a gordura em mais refeições. Fiz o refeed domingo com 220g de carbs.

Me ajudem, por favor!

Em quanto tempo de cutting você conseguiu esse resultado?

Na verdade eu quis inventar de fazer bulk "sujo" pra testar e acabei ganhando gordura mais que o normal. Vou considerar seu comentário sobre as 2000 kcal e vou esperar pelo menos umas duas semanas pra ver como meu corpo tá respondendo as 2300 e se for o caso, corto as 300 que estão "sobrando". Sim, tenho um bom condicionamento aeróbio, jogo futebol regularmente e já fiz AEJ em outros momentos. E com certeza, bulk "sujo" nunca mais. Não achei que valeu a pena a gordura acumulada... vou tentar queimar boa parte dela nesse cutting, seguindo a dieta religiosamente. Usei outra calculadora: de TMB http://iifym.com/iifym-calculator/ e deu 2033. EDIT: Ajustei a dieta conforme as recomendações - 2000 kcal agora, reduzi um pouco de proteínas.

Tá estimando minha TMB em 2900 mesmo. Eu to considerando 2700, por isso deixei com 2300, pra iniciar com déficit de 300. No segundo mês vou aumentar pra 500 e ver o que dá, antes de aumentar mais ainda no último mês (vou encaixar um Termogênico também). Fiz algumas pesquisas e preferi aumentar a proteína pra impedir ao máximo perda de massa magra, porque foi difícil pra caralho botar músculo nessa carcaça, hahaha. No mais, o que achou? Algum comentário sobre o treino?

E aí galera, beleza? Gostaria de pedir uma ajuda pra avaliar a dieta de cutting que montei. Em julho/13 eu estava com 72kg e cerca de 14% de B.F. Fiz um bulking e treinei pesado desde então, onde atualmente me encontro com 82kg e 18% de B.F aproximadamente (maior parte no abdome). Comecei um cutting dia 03/02/14 e pretendo chegar a 12% de B.F até 31/04/14, oque serão aproximadamente 3 meses. Acredito que é uma meta tangível. Escolhi manter os carbos apenas no café da manhã, no pré e nós treino. Lá vai: Meu treino segue: SEG - COSTAS E BICEPS + ABS 06:00 AEJ 20 MIN (14 CORRENDO, 6 CAMINHANDO) 19:00 - MUSCULAÇãO BARRA FIXA 3x6~8 REMADA T (REMADA CURVADA) 5x5 KROC ROWS 3x8 CHIN UP 3x6~8 MARTELO ALTERNADA 3x8 PRANCHA FRONTAL PRANCHA LATERAL TER - PEITO, OMBRO, TRÍCEPS 19:00 - MUSCULAÇÃO SUPINO RETO 5X5 SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X8 CROSSOVER 3X8 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X5 ELEVAÇÃO LATERAL 3X8 TRICEPS NA PARALELAS 3X6~8 TRÍCEPS NA CORDA 3X8 AERÓBICO NA ESTEIRA - 2.4 KM EM 15 MIN QUARTA - PERNA, ABS 06:00 AEJ 20 MIN (14 CORRENDO, 6 CAMINHANDO) 19:00 - MUSCULAÇãO AGACHAMENTO 5X5 LEVANTAMENTO TERRA 3X5 AGACHAMENTO FRONTAL 3X8 LEG PRESS 45 3X8 MESA FLEXORA 3X8 GEMEOS EM PÉ 3X15 PRANCHA FRONTAL PRANCHA LATERAL QUINTA - COSTAS, ETC SEXTA - PEITO, ETC Valeu, galera!

Atualmente eu faço um ABC 1x desde que comecei baseado em pesquisas aqui do fórum mesmo. O seguinte treino A - Peito e tríceps Supino reto com halteres Supino inclinado com halteres Crossover Tríceps Testa Tríceps Corda 3 séries sendo 12-10-8 repetições, 60s de intervalo. B - Costas/Bíceps/Trapézio Barra fixa Puxada atrás Puxada na frente com triângulo Rosca direta com halter Rosca martelo com halter Encolhimento Remada alta C - Pernas/Ombros Leg Press Cadeira extensora + Cadeira flexora Panturrilha Elevação lateral Elevação frontal Desenvolvimento Arnold Faço ABS nos dias off. Melhor continuar assim, então?

Galera, beleza? Adaptei um treino, baseado nos treinos do Chris Evans para fazer o filme do Capitão América. Tenho 1,74m, 71kg, aprox. 14% de BF, tempo de treino contínuo: 6 meses Minha dieta atualmente tem 3000 kcal, estou em bulk e está dividida em 5 refeições sólidas (porções menores) e 3 líquidas. Capitão América Workout - Dia 1 - Leg Press - Mesa Extensora - Agachamento Livre - Lunges (agachamento em uma perna só) - Stiff - Panturrilha 4x8 - 90s de intervalo Capitão América Workout - Dia 2 - Desenvolvimento em pé com barra - Desenvolvimento sentado com halteres - Elevação lateral - Encolhimento 4x8 - 90s de intervalo Capitão América Workout - Dia 3 - Barra Fixa - Levantamento Terra - Remada fechada na máquina - Levantamento Terra parcial - Puxador frente - Remada curvada 4x8 - 90s - Levantamento terra até a falha Capitão América Workout - Dia 4 Descanso Capitão América Workout - Dia 5 - Supino reto - Supino inclinado - Supino inclinado com halteres - Fly declinado - Peck deck (voador) - Pullover 4x8 - 90s Capitão América Workout - Dia 6 Super-séries: - Rosca Direta x Triceps testa - Rosca Alternada x Triceps testa com halteres - Rosca Scott x Triceps Corda - Rosca Iversa x Rosca punho 4x8 - 90s Capitão América Workout - Dia 7 Descanso O que acham do treino? A opinião de vocês é importantíssima. Valeu!

Outra coisa muito estranha, é que a dor aumenta conforme o tempo que eu fico sentado... se eu to em pé ou em movimento eu quase não sinto dor. Bizarro.

Cara, eu fico cerca de 10 cm de alcançar os pés. Violento também pelo jeito, hehe.

Então, ontem eu fiz esses alongamentos que você mandou mas hoje a dor persiste... em menor intensidade que ontem, pelo menos. Seus "episódios" de dor costumam durar quanto tempo?

Pra quem já teve, em média, quanto tempo sofreu com as dores?

To tomando Tandrilax (liguei pro meu ortopedista e ele me passou), até segunda-feira... se não melhorar, ele falou pra eu passar lá.

Eu sempre senti pequenas dores depois do agachamento, justo dessa vez que subi o peso estou com dores (que vão e voltam) faz uma semana já. Não vou treinar amanhã (sexta-feira), nem sábado e nem domingo... vou ver se melhora, se segunda-feira eu acordar ainda com dor, vou no médico.