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renanmacs

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  1. renanmacs
    Fala pessoal, Sábado acordei muito tarde, aí nem fui malhar. Domingo não abre então, esperei a segundona mesmo ! Esse final de semana eu mantive a dieta, porque eu tava avacalhando demais então resolvi dar uma segurada. Hoje treinei costas, bíceps e trapézio, e ainda fiz 15 minutos de escada, dei uma suada legal ! Segunda - Costas/Bíceps/Trapézio Remada Curvada 4x8 - 25/25kg Puxada Frente 3x10 - 55kg Serrote 3x10 - 26kg Rosca Direta 4x8 - 24kg Rosca Scott 3x10 - 12/12kg Encolhimento 3x10 - 30/30kg Encolhimento por trás 3x10 - 50kg Isso aí pessoal, abraços e até amanhã.
  2. renanmacs
    Fala pessoal, Essa semana foi meio corrida, porque tive prova e aí fica meio difícil de passar aqui pra relatar. Quarta treinei pernas, não consegui treinar panturrilhas nesse dia porque tava muito atrasado então deixei pra fazer com o próximo treino que seria na quinta. Quinta não consegui treinar, mas hoje eu fui ! Fiz uns 10 minutos de cardio hoje, tô pulando corda, como é uma atividade que gosto faço rapidinho e tudo certo. Como as cargas não mudaram nem alterei nada nas séries nem vou postar elas hoje. Abraços.
  3. renanmacs
    Fala galera, Primeiro treino da semana e, consegui fazer um pouco de cardio hoje ! Pulei corda por uns 15 minutos, dando um intervalo entre as "séries" vou manter esse tempo por mais um dias e vou aumentando. Vamos ao treino: Terça - Costas/Bíceps/Trapézio Remada Curvada 4x8 - 25/25kg Puxada Frente 3x10 - 60kg (Fiz no outro aparelho hoje e ele parece ser mais leve) Serrote 3x10 - 26kg Rosca Direta 4x8 - 24kg Rosca Scott 3x10 - 12/12kg Encolhimento 3x10 - 30/30kg Encolhimento por trás 3x10 - 40kg Voltei pra dieta hoje e permanecerei nela por 30 dias, vou precisar de muita força pra não dar nenhum deslize. Amanhã tem treino de pernas, vou ter que encontrar fôlego pra fazer o cardio pós treino ! Mas é isso ae, se fosse fácil todo mundo era maromba ... Alguém vai no Arnold Classic? Abraços.
  4. renanmacs
    Fala pessoal, Depois desse último relato eu malhei na quinta e no sábado, hoje não fui ! Quinta - Pernas/Panturrilha Agacho Frontal 4x8 - 25/25kg Leg 45 3x10 - 190kg Stiff 4x8 - 25/25kg Flexora Romana 3x10 - 30kg Gêmeos Sentado 3x10 - 45kg (Fiz mais 10 reps fora do aparelho sem peso mesmo no intervalo entre as séries) Panturrilha no Hack 3x10+10 - 40/40kg Sábado - Peito/Ombros/Tríceps Supino Reto - 4x8 34/34kg Supino Inclinado Halteres - 4x8 26/26kg Pullover 3x10 - 28kg (Foco o máximo possível no peito) Desenvolvimento Militar - 4x8 20/20kg Elevação Lateral - 3x10 10/10kg Paralelas - 3x10 Tríceps Testa Unilateral 3x10 - 20 kg Então, esse foram os últimos treinos dessa semana que passou. Pessoal eu tô fazendo lixo todo final de semana, e não é uma coisinha ou outra não, é o dia todo de lixo! Então contando de hoje vou fazer 30 dias sem lixo, e vou adicionar a partir de amanhã 10 minutos de cardio pós treino e aumentando o tempo gradativamente a cada x dias. Quero ver se chego num BF de 12% até o final de junho, acho que estou em 17% agora. Será que dá? Abraços.
  5. renanmacs
    Fala pessoal, Ia relatar aqui ontem mas não deu tempo, então vou relatar esse últimos dias . Segunda - Peito/Ombro/Tríceps Treino muito bom mais foco na execução e menos nas cargas. Supino Reto 4x8 - 35/35kg Inclinado Halteres 4x8 - 26/26kg Pullover 3x10 - 28kg (Coloquei ele nesse treino e gostei bastante, acho que vou continuar fazendo) Desenvolvimento Militar 4x8 - 20/20kg Elevação Lateral 3x10 - 10/10kg Paralelas 3x10 Tríceps Testa CO 3x10 - 20kg Terça - Não malhei Ontem foi meu aniversário ! [emoji16] Não malhei, não fiz dieta mas tá bom demais. Comi bolo de chocolate a tarde e a noite fui na Domino's, comi 8 pedaços de pizza grande, "avassalei" !!! Kkkk Enfim, nada saudável mas bom demais Quarta - Costas/Bíceps/Trapézio Remada Curvada 4x8 - 25/25kg Puxada Frente 3x10 - 50kg Serrote 3x10 - 26kg Rosca Direta 4x8 - 24kg Rosca Martelo 3x10 - 14/14kg Encolhimento 3x10 - 30/30kg Encolhimento por trás 3x10 - 40kg Isso ae galera, vqv ! Abraços
  6. renanmacs
    Fala galera, Nem malhei no sábado, fui num show aqui na cidade e cheguei de manhã em casa, rs' Dieta passou longe esse final de semana, amanhã tudo se acerta e a rotina volta ao normal ... Amanhã é dia de peito, felicidade a milhão !!! :laughingsmiley: Abraços .
  7. renanmacs
    Fala galera, Feriado hoje, bom né? Pena que a academia não abre Ontem não consegui treinar, então vou relatar o treino de quarta que foi o último ... Pernas/Panturrilha Treino bom, realizei os exercícios com uma execução muito boa e fiquei com as pernas destruídas no dia seguinte, rs ' Agachamento Frontal 4x8 (25/25kg) Leg Press 3x10 (190kg) Stiff 4x8 (25/25kg) Flexora Romana 3x10 (30kg) Panturrilha no Hack 3x10 + 10 (40/40kg) Gêmeos Sentado 3x10 (45kg) A flexora romana chegou essa semana na academia, tava muito tempo sem fazer esse exercício e senti um trabalho muito bom dos posteriores para executá-lo, acho que vou malhar amanhã mas ainda não tenho certeza, qualquer coisa relato aqui pra fechar a semana. Abraços.
  8. renanmacs
    Fala pessoal, Essa semana eu tô mais disposto, mais animado, acho que é por causa do feriado rs' Treinei muito bem esses dois últimos dias, tomara que continue assim. Segunda - Peito/Ombro/Tríceps Na primeira série que fiz no supino senti o tríceps fadigar, apesar de ter focado o movimento no peito, acho que foi o tempo sem treinar que atrapalhou ... Supino Reto - 4x8 (34/34kg) Supino Inclinado Halteres - 4x8 (26/26kg) Voador 3x10 (45kg) Desenvolvimento Militar - 4x8 (20/20kg) Elevação Lateral - 3x10 (10/10kg) Paralelas - 3x6 (Só consegui fazer 6 nesse exercício) Tríceps Corda - 3x10 (40kg) Terça - Costas/Bíceps/Trapézio Remada Curvada - 4x8 (25/25kg) Puxada Pronada - 3x10 (50kg) Serrote - 3x10 (26kg) Rosca Direta - 4x8 (24kg) Rosca Scott - 3x10 (12kg) Encolhimento - 3x10 (30kg) Encolhimento por trás - 3x10 (25/25kg) Tô executando os exercícios de uma forma mais controlada e fazendo uma boa conexão mente-músculo com o músculo alvo, senti um trabalho muito maior e dores tardias maiores também. Vi uma dica do Kai pra fracionar mentalmente o movimento em pequenas partes e a cada parte verificar se o músculo alvo está sendo realmente recrutado e gostei muito, fica a dica pra quem quiser usar. Muito maneiro RonaldoC, vou começar a fazer, o bom é que você faz um bom cardio e nem percebe. Melhor que ficar fazendo esteira e tal, era disso que eu tava precisando ! Fala mate181295, cara eu dei uma alterada mesmo na dieta fiquei de postar aqui mas esqueci. Adicionei um pouco de carbo e tô me sentindo melhor asssim, segue abaixo: Refeição 1 2 Ovos fritos 50g Queijo Prato 1 Banana Refeição 2 120g Frango 100g Arroz Branco Salada 45g Danone Caseiro Refeição 3 2 Ovos Fritos 50g Queijo Prato Refeição 4 150g Carne Vermelha 100g Salada 45g Danone Caseiro Ganhei um pote de BCAA e tô mandando antes e depois dos treinos, o único suplemento que estou usando no momento é esse mesmo. Seguindo firme a dieta e tô sentindo uma melhora no shape, o negócio é não vacilar ... Abraços.
  9. renanmacs
    Tá difícil hein? Cara faz dias que não passo aqui pra relatar nada. Tenho que fazer um projeto da facul e tá me sugando pra caramba, foda . Essa semana que passou foi complicado porque a academia aqui só abriu segunda,terça e quarta. Tivemos o feriado do dia 21 e 23 (pro RJ), como eles estão fazendo umas mudanças lá fecharam o resto da semana. Amanhã eu volto aos treinos, a dieta tá um pouco diferente vou ver se coloco aqui amanhã. Tô percebendo mudanças no meu corpo, mas ainda acho que preciso de pelo menos 2 meses de cutting pra ficar mais ou menos bom, rs '. Vou tentar relatar com mais frequência, se não fica ruim ! Abraços .
  10. renanmacs
    Voltei, rs' Tava meio sumido porque na correria do dia a dia tem dias que não consigo relatar aqui ... Mas o que passou, passou vou voltar com o dia de hoje. Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto 4x8 (70kg) Fly Inclinado Halteres 4x8 (26/26kg) Voador 3x10 (45kg) - Eu costumo segurar o peso no fim da fase concêntrica Desenvolvimento Militar 4x8 (20/20kg) Elevação Lateral 3x10 (10/10kg) Paralelas 3x10 (BW) Tríceps Testa Unilateral 3x10 (20kg) Galera eu tô precisando fazer os aeróbicos mas a preguiça me mata ! Vou começar essa semana agora pelo menos 3x na semana. Não aguento mais essa graxa, tenho que derreter ! E isso ae, farei o possível pra relatar mais vezes. Vou ver se posto uma fotos também, que dá pra perceber melho a diferença... Abraços .
  11. renanmacs
    Fala pessoal, Hoje não consegui malhar outra vez, vou amanhã pra pelo menos contabilizar 3 treinos essa semana. Hoje nos 45 minutos do segundo tempo, acabei furando a dieta. Pessoal me chamou pra ir no Mc Donald's eu nem tava muito afim mas ficaram me chamando aí fui, comi o hambúrger e sinceramente, nem achei tão bom. Não sei como farei amanhã, vou pro treino de manhã e a tarde eu relato aqui. Vamos as cargas do último treino ... Costas/Bíceps/Trapézio Tava me sentindo muito mal nesse treino, um mal estar, enjoado, sei lá. Treinei costas e bíceps, trapézio nem fiz, vou fazer junto com perna daqui a pouco, rs' Remada Curvada 4x8 (50kg) Puxada Pronada 3x10 (55kg) Remada Serrote 4x8 (26kg) Rosca Direta 4x8 (24kg) Rosca Martelo 3x10 (12/12kg) E encerrou aí, amanhã é treino de perna, tem que ir com sangue nos olhos se não o rendimento é zero ... E isso ... Abraços .
  12. renanmacs
    Fala galera, Esse início de semana foi difícil, hoje foi meu 1° treino da semana, sendo que na passada o último foi na quinta ... Treinei Peito,Ombros e Tríceps gostei bastante o treino rendeu bem, deve ser pelo "descanso" dessa semana, sei lá ... Vou dar uma alterada na dieta na semana que vem como já havia dito porque tá ficando um pouco difícil de se manter em cetogênica, eu sinto que o carbo funciona muito bem no meu corpo. Os treinos ficam mais intensos, a sonolência diminui,enfim, vou adicionar um pouco de carbo e fico com uma dieta low carb acho que funcionará melhor pra mim. Fala Bruno, cara eu faço esse treino de boa 60 a 80 minutos. Estou gostando bastante dele dá pra pegar pesado e tem uma boa frequência. Posta teu treino ae pode ser que eu consiga ajudar em alguma coisa. As primeiras semanas são meio "doloridas" mesmo mas daqui a pouco já tá no ritmo outra vez. Abraços Realmente RonaldoC, sempre fujo dele. Faço o agacho frontal porque como na academia não tem uma gaiola acho mais tranquilo o frontal, precisa de menos "ajuda" para iniciar o exercício. O problema é que na medida que a carga vai subindo fica mais difícil levantar a barra do chão, mas enquanto dá vou seguindo ... Abraços.
  13. renanmacs
    Fala pessoal, Esse feriado foi tenso! Chocolate, sorvete, churrasco e tudo que pode destruir a dieta estava incluido no meu cardápio... Não consegui treinar hoje, mas voltei pra dieta. Tá bem difícil o dia de hoje, não poder comer o que quer é osso. Amanhã tudo volta ao normal, foco ! Abraços .
  14. renanmacs
    Já baixei, vou usar sim. Valeu
  15. renanmacs
    Fala pessoal, Essa semana não deu pra treinar na quarta mas segui firme na dieta essa semana. Esse final de semana nem vou tentar, porque tem a Páscoa, chocolate aos montes, depois eu recupero. Vamos lá: Terça: Tinha pouco tempo para treinar pernas nesse dia, então mudei um pouco a série e ficou assim: Agachamento Hack 4x10 (40/40 kg) Leg 45 3x10 (190 kg) Stiff 4x8 (28/28 kg) Extensora 3x10 + Dropset (60kg) Panturrilha no Hack 3x12+12 (40/40kg) Panturrilha 90 (90kg) Quinta: Treino de peito, eu costumo malhar de manhã todos os dias por causa da facul mas como não tinha aula nesse dia foi a noite, treinei muito melhor. Parece que na parte da manhã eu meio que não acordei ainda, rs ... Supino Reto 4x8 (70kg) Supino Inclinado Halteres 4x8 (26/26kg) Voador 3x10 + Dropset (45kg) Conjugado: Desenvolvimento Militar 4x8 (18/18kg) Elevação Lateral 4x10 (8/8kg) Paralelas 4x8 (bw) Tríceps Testa Unilateral 4x8 (20kg) + Tríceps Corda 1xfalha (30kg) Essa semana a academia não vai abrir mais, então segunda eu volto com tudo. Acho que vou dar uma alterada na dieta, to pensando em deixar ela mais low carb, vou me manter nessa mais uma semana e troco na próxima. Vou ver se me peso durante a semana pra atualizar aqui. Abraços.
  16. renanmacs
    Opa voltei ! Treino hoje foi TOP ! Acabou que não segui a dieta nesse fim de semana, tava precisando disso. Os últimos treinos foram ruins tava indisposto, fraco mas hoje voltei firme Costas/Bíceps/Trapézio Remada Curvada 4x8 (50kg) Puxada Pronada 3x10 (55kg) Remada Serrote 4x8 (28kg) Rosca Direta 4x8 (24kg) Rosca Martelo 3x10 (12/12kg) Encolhimento 3x10 (30/30kg) Encolhimento por trás 3x10 (25/25kg) Amanhã treino de pernas, então já sabe, dia de sofrer ! Abraços .
  17. renanmacs
    Kkkkk Po, semana de prova na faculdade aí é tenso! rs' Amanhã eu volto a relatar normalmente, assim espero ... Abraços.
  18. renanmacs
    Decidi por não aumentar o defict essa semana, só vou adicionar o HIIT mesmo, não adianta ter pressa o resultado é lento. Dieta ficou ok hoje, mesmo tendo enfiado o pé na jaca esse fim de semana consegui me controlar hoje. Treino de perna hoje ficou com as seguintes cargas: Agacho frontal 4x8(27/27kg) Leg 45 3x10 (190kg) Avanço com Halteres (14/14kg) Stiff (30/30kg) Panturrilha no Hack 3x12+10 (40/40kg) Panturrilha 90 3x10 (90kg) Foi isso treino foi bem legal, sempre treino melhor depois do refeed. Seguindo firme e forte espero que obtenha os resultados pretendidos. Abraços
  19. renanmacs
    Fala pessoal, Mais um resumo da semana. Quinta, não treinei porque tive uns problemas pra resolver aí já viu né? Mas me mantive na dieta. Sexta - Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto 4x8 (72kg) Supino Inclinado Halteres 4x8 (24/24kg) Voador 3x10 (45kg) - Voltei a fazer voador depois de muito tempo sem fazer, vou aumentando as cargas aos poucos Desenvolvimento Militar 4x8 (20/20kg) Elevação lateral 3x10 (10/10kg) Paralelas 3x10 (BW) Tríceps Testa CO (45kg) Grande rapha, 1,75 e +- 79,0 kg. Cara estou fazendo 2 dias com carbo normal a cada 15 de cetogênica. O problema é que esses dois refeeds, o dessa semana e o anterior foram lixo mesmo, o bom de fazer lixo é que ajuda a se manter na dieta nos outros dias. Mas a partir dessa semana vou aumentar o defict para - 1000kcal e farei refeeds semanais, só carbos limpos até o final do tempo estipulado para dieta. Espero obter bons resultados. Vou adicionar o HIIT 3x na semana também. Vou tentar relatar diariamente, será que fica melhor assim ou é melhor juntar 2,3 dias e relatar? Grande Abraço
  20. renanmacs
    Fala pessoal, Resuminho desses dois dias. Terça - Costas/ Bíceps/ Trapézio Treino foi legal aumentei a carga em alguns exercícios e os que eu não aumentei fiz mais lentamente . Remada Curvada 4x8 (50kg) Puxada Pronada 3x10 (50kg) - Nas duas últimas fiz com 60kg 6 reps Serrote 4x8 (28kg) Rosca Direta 4x8 (24kg) Rosca Martelo 3x10 (13/13 kg) Encolhimento 3x10 (30/30kg) Encolhimento por trás (20/20kg) Quarta - Pernas/Panturrilha Tava meio desanimado mas trenei até que bem, engraçado tem dias que você acha que tá sem disposição e treina com maior tesão, estranho né? Agacho Frontal 4x8 (48kg) Leg 45 3x10 (180kg) Avanço 4x8 (13/13kg) Stiff 4x8 (60kg) - Só fiz 6 com esse peso, nas duas últimas baixei para 28/28 e fiz 8 reps Dieta se manteve ok nesses dias. Vou começar a relatar as cargas pra acompanhar a progressão também. É meio foda aumentar carga com defict mas vamos em frente. Abraços.
  21. renanmacs
    Galera passando mesmo só pra marcar presença, domingo não treinei e segunda foi feriado aqui na cidade e a academia não abriu. Dieta se manteve ok nos dois dias, não fiz refeed esse fim de semana e aumentei o déficit para -750kcal. Amanhã a rotina volta ao normal. Abraços
  22. renanmacs
    rapha_rodrigues_, então cara já estou na 3ª semana desta dieta e estou gostando bastante. O melhor é como os alimentos são bastante limitados na questão carbos, isso ajuda você a não sair da dieta porque não te dá brecha para comer um pouquinho disso ou daquilo. Sinto uma maior disposição e força nos dias pós refeed, no entanto, não sinto a força diminuir nos dias sem carbo. A idéia de colocar uma fruta ou um outro carbo é mais pelos nutrientes do que qualquer outra coisa, me sinto bem com essa dieta só acredito não ser tão bom ficar por períodos muito longos nela. Vou passar a relatar as cargas para o tópico ficar mais completo. Grande Abraço.
  23. renanmacs
    Bom tarde marombas, Essa semana foi meio corrida e não consegui fazer os relatos. Mas essa semana vou atualizar aqui de 2 em 2 dias. Vou fazer um resumo da semana que passou. FDS Passado Saí totalmente da dieta, tive um aniversário pra ir, aí ja viu? Bolo, cachorro quente ... Mas tudo bem, aproveitei pra comer algumas coisas que eu estava com vontade e assim seguir firme na dieta nos outros dias. Segunda Treinei peito/ombro/tríceps nesse dia, como tinha comido carbos no dia anterior senti que o treino rendeu bem. Aumentei carga, recuperação entre as séries melhor, consegui destruir bem. Segui a dieta a risca. Terça Treinei costas/bíceps/trapézio bom treino, não tão intenso como o de segunda, mas consegui treinar bem e me sentir destruído no fim(assim que eu gosto!). Dieta ok, nenhum deslize. Quarta Treino de perna/panturrilha/abs aumentei a carga nos exercícios, senti que estava subestimando um pouco a força das pernas e treinei bem pesado. Quando chegou a hora de treinar abs não deu tava exausto, fiquei sem treinar essa área nesse dia. Dieta continuou firme. Quinta e Sexta Tive os dois dias muito corridos e não consegui treinar nesses dias. Mantive a dieta normal. Sábado Novamente treino de peito/ombros/tríceps, o treino começou meio morno tava com um pouco de sono, desanimado, sei lá ... Depois melhorou e acabei fazendo um supino sentado no final do treino de peito porque não estava sentindo ele muito fadigado. Seguirei na dieta por mais essa semana e farei um refeed de carbos no próximo final de semana. Estou atualmente com um défict de -500kcal, e nessa semana irei aumentar para -750kcal. Vou adicionar também um AEJ 3x na semana. Para fazer o AEJ posso fazer ele em jejum mesmo, ou seja, sem comer absolutamente nada, ou é melhor utilizar um bcaa ou algo do tipo? Tô pensando em aumentar um pouco os carbos para 50g adicionando alguma fruta, o que vocês acham? Vamos seguir firmes ! É nós !
  24. renanmacs
    Grande philip_np, comecei a fazer Agacho frontal agora, tem umas 2 semanas e estou gostando bastante. Faço pegada cross, a clean nunca tentei mas vou tentar utilizar, tô fazendo com 25/25 kg + barra, vamos aguardar pra ver se avanço com as cargas.
  25. renanmacs
    Isso ae, vamos aprender juntos ! Bons ganhos ou perdas rs' a todos.
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