AL-1983

Dia 10- Aeróbico no pós-treino Treino pesado Peito+Bíceps+ABS+Elíptico 10'+esteira trote leve 8 km/h 20 ' Relato detalhado no setor de suplementação Shotgun to pagando pra ver. Vou colar aqui a minha conversa com o Gusmão, sejam inteligentes e encarem a informalidade do papo como algo natural, quem quiser complementar fique à vontade: Em vermelho as respostas do mestre Gusmão. Nutrição-Dúvidas- muitas dúvidas hehehe Estou em cutting e com as seguintes dúvidas, peço desculpas, não quero ser folgado, se não puder responder ou quiser que eu envie minha dieta completa com todos os dados serei compreensivo. 1- Sobre o carbo na dieta: Reduzi os carbs no almoço e jantar (onde sempre consumi muito) para no máximo 100 gramas, aumentando o carbo somente no pré-treino, utilizando carbo de alto IG no café da manhã (30' pós AEJ) e pós-treino.... OBS 1-Pós-treino líquido: Usei banana por muitos meses tomando junto com Whey com a mesma dieta descrita abaixo no pré-treino sólido, eu fiz errado? Eu sempre odiei Malto (doce e enjoativo até o natural) mas voltei pela praticidade, vc concorda que banana é muito mais saudável do ponto de vista nutricional?? A dúvida que sempre tive com a banana é, seria uma fonte correta para aumentar a glicemia e aproveitar ao máximo a ingestão da Whey isolada? Apenas para complementar a respeito do meu IG vou descrever uma parte da minha dieta : Faço uma refeição 2 horas antes do meu treino com 4 pães integrais e 6 fatias de presunto de peru.O que já deve estabilizar um pouco a glicemia e jogar aminoácidos no sangue....*Faço isso para segurar o desempenho das cargas. O outro momento do dia que aumento os carbs e também como algo com maior IG junto com carb complexo é no café da manhã, se tiver alguma observação por favor faça. Minha dúvida no pós-treino: Posso tomar a malto sem problemas? Já esperando que a resposta seja sim, eu vi um protocolo onde vc toma apenas 20 g de malto pra depois de 15 minutos tomar a proteína...sendo que o geral recomendado seria 50 g ou então seguindo o protocolo 1g / kg...qual a melhor forma de usar a malto em cutting? É inteligente diminuir a quantidade de malto no cutt? Vou deixar claro aki, q essa é minha visão sobre isso. O shake pós treino é marketing, pra mim: 1- vc não precisa repor glicogenio pois no treino de musculação, vc não gasta praticamente nd de glicogenio, a principal fonte de energia é atp, q é a energia q é usada de forma mais rapida, e como os treinos tem poucas reps, normalmente não mais de 15reps, e descansos de pelo menos 30seg q é o suficiente para que os estoques de atp se restaurem. 2- vc durante o treino, causa sim um stress nas celulas musculares, mas vc ja esta alimentado, ja tem glicose e amino acidos no sangue, logo o seu whey de pouco serve. 3- sobre a insulina do malto, primeiro q vc não precisa de malto para conseguir isso, consumir sucos e algumas frutas vc eleva a insulina o suficiente, não precisa de ter o IG mais alto pra isso, e tb, quem garante realmente q a insulina vai direcionar tudo pro musculo, será q ele é msmo a prioridade. 4- o q importa realmente, é o total diario de kcals e nutrientes, e existem mtas pessoas q não fazem uso de shake pós e ainda sim obtem otimos resultados sem ele. 2-Leguminosas, legumes, verduras& folhas: Posso encarar legumes como como uma "ameaça" ao meu cutting ou posso comê-los em maior quantidade para aumentar a saciedade? Folhas imagino que posso comer à vontade, confere? Leguminosas como feijão e arroz, no caso deve ser diminuído confere?Pergunta tola....essa resposta nem precisa se não quiser. Folhas e alguns vegetais são calorias negativas, pois elas precisam de mto mais energia para digeri-los q eles fornecem, legumes costumam ter mais carboidratos, então prefira sempre os mais fibrosos e menos caloricos, brocolis por exemplo é fibroso e beringela por exemplo tem pouco carb. 3-Proteínas: Estou dobrando a quantidade de proteínas para conseguir balancear as Kcal, deixando-as próximas da TMB em déficit, claro.Agora uma impressão que não sei se tem fundamento, mas partindo do princípio que a gasolina do corpo éo carbo e o tijolo são as proteínas, comer maior quantidade de bifes, carnes assadas, presunto de peru, não interfere tanto numa dieta de cutt???? isso faz algum sentido ou devo ignorar esse instinto? é claro que devemos levar em consideração as gorduras da carne....mas e se eu comer carnes mais magras em maior quantidade no Cutt não sanaria o problema? Em uma dieta de baixo carb, o corpo tira glicose de outros lugares, como o q desejamos é a gordura por exemplo, então quando o corpo esta com baixa quantidade de glicose disponivel ele quebra os lipideos em glicerol e acidos graxos e as vezes amino acidos para formar a molecula de glicose, para q ai possa ser usada pela celula e produza energia. Sobre as gorduras, eu faria preferencia a carnes magras ou ricas em gorduras boas, evitaria carnes gordas. 4-Leite: O leite desnatado aumenta a grossura da pele ou isso se aplica somente para resultados extremos com em fisioculturistas? Não existe nenhuma pesquisa q comprove realmente q isso acontece msmo sendo tão falado. 5-Castanhas do pará e amendoim: Como 3 castanhas do pará antes de dormir, pois li que aumenta o GH naturalmente, isso confere? Amendoim tenho comer em quantidades controladas, entre refeições para não ficar louco de fome, é uma boa alternativa ou mesmo amendoins verdes e crus devem ser considerados um risco ao cutt? As castanhas do pará deve limitar o consumo a 2 por dia no maximo, é mto rica em selenio q em excesso causa apodrecimento de cabelos, unhas ... Não recomendo ficar beliscando entre as refs, normalmente eu uso suco cligth ou gelatina zero. 6-Nescau e afins: Já vi NEstons da vida, mas percebi que tem açúcar, seria errado trocar o nescau por neston? Neston teria mais fibras e tal, seria mais interessante. 7-Gelatina Zero e Refrigerantes Zero: Gelatina seria uma boa devido ao colágeno por causa do emagrecimento no cutt pra dar uma qualidade pra pele enquanto define? Refrigerante zero atrapalha os resultados se usado moderadamente? O colageno em si, não importa em nd, pois ao ser digerido, é quebrado em amino acidos como qualquer outra proteina, então o q seu corpo fará com ela depende do q ele quer, se ele vai ou não criar colageno pra pele não tem como saber. Refrigenrantes zero podem influenciar pois segundo alguns estudos o aspartame e outros adoçantes pode influenciar no processo de queima de gordura, mas nem por isso eu evito os sucos e gelatinas. 8-Dia do lixo: O dia do lixo posso me descontrolar e comer tudo que vier pela frente sem restrição ou devo me ater somente a duas refeições de lixo? Se for a segunda opção a resposta, nessas duas refeições posso despreocupar com quantidade? Eu não faço dia do lixo, eu escuto meu corpo, quando ele me obriga a comer mais carb, eu como, mas só em casos extremos msmo, tem dia q parece q vc ou come ou morre, ai vc come, eu faço sempre uso de alimentos limpos e ainda sim controlo a quantidade de carbs. Suplementação Essas proteínas time-release devem ser ingeridas com carbo complexo?Pensei nisso pois achei que poderia ser plausível associar uma aveia por ex numa Syntha-6 ou até albumina para manter um IG estável e dessa forma favorável para neoformação muscular. Está errado o raciocínio né? rs Não é necessario usar carb junto, carb mais prot é mto mais forte do q apenas prot a na liberação de insulina. Pra finalizar, sobre cutting, meu objetivo é conseguir a maior definição muscular possível, inclusive já encomendei um Oxyelite pro, tenho a seguinte dúvida: após conseguir os resultados almejados ( assim espero hehe) devo manter a dieta em cima da TMB para uma "consolidação" para somente depois iniciar paulatinamente cerca de 500Kcal em excesso num clean bulk? Recomendo q do msmo jeito q vc adicionou e tirou kcals e aerobicos, vc retire, claro q não é pra demorar o msmo tempo, mas tb não pode apenas cortar os aerobicos e comer mais, seu metabolismo esta mais lento, e a gordura é boa pro teu corpo, então qualquer excesso ele irá repor como tecido adiposo. Clean bulk pós-cutt. vai me trazer de volta a porcaria da banha? hehehhe Brother, me desculpa essa quantidade; essa avalanche desproporcional de perguntas....se vc não quiser ou não puder me ajudar eu compreenderei....procurei sua consultoria porque considero você um exemplo...qualquer coisa com relação aos treinos aeróbicos ou com pesos ou a tabela de dieta...vou postar no fórum ou posso enviar para vc antes. Grande abraço! (Se vc não se importar e puder responder vou postar suas respostas no meu diário de treino) Cheguei a algumas conclusões individuais que com o tempo vamos conversando aqui.... Obrigado Rodrigo, tamo junto Luiz, Lee kd vc doido? Vinicius vc sumiu tb! @heitorsilveira: Entenda o AEJ como um aeróbico onde vc simplesmente parte pra queima de gordura logo de "cara" , mas como tudo no corpo, no treino, na dieta entramos em homeostase por isso é sempre necessário estudar, conhecer, se perceber, se analisar, tirar conclusões de como pode modificar e periodizar seus aeróbicos, mas respondendo de uma forma fechada a sua pergunta: Sim, poder pode, não aconselho iniciar dessa forma e nem permanecer com AEJ todo o santo dia, acho que quanto mais longe ficarmos longe da homeostase, melhores serão os resultados em qualquer aspecto. Abraço a todos os amigos que passam por aqui! e Gusmão se você ler isso aqui, mais uma vez muito obrigado, sem pagação de pau!

Então, eu quando fiz meu treino de manhã na verdade foram somente 2 o que torna mais uma impressão a respeito do que um conceito em si, optei por não fazer somente com suplementação: Shot, por ser treino de pernas, usei Whey+malto, não senti tonturas porém acho que o ideal seria Whey+Aveia por ser um carbo complexo....se vc quiser reforçar ainda mais sua alimentação e ainda está em bulk o que facilita ainda mais na noite anterior eu montaria uma refeição com carbo complexo também pra evitar que o glicogênio caia.....Isso se for optar por treinar alimentado ..... Fiz dois treinos de manhã, sendo 1-Em Jejum, apenas tomei o Shot (Treino de peito e bíceps) 2-Alimentado com Whey+malto e depois de 30 ' o Shot. (Treino de pernas) Senti melhor performance no treino em jejum, pode ter outros fatores influenciando como psicológico, mas essa foi minha impressão.Pode ser por causa do malto?Não, definitivamente não senti tontura em momento nenhum.Pode ser simplesmente um fator biológico individual, portanto o que funcionou para mim pode não funcionar pra você, mas fica a impressão. Acho que tomar o Whey com água e aveia, 30 minutos após tomar o Shotgun deve ser o suficiente porque a absorção é mais rápida do Whey com água, agora se for ingerir com leite e iogurte acho que o mais sensato é esperar uma hora pra depois suplementar e treinar.Mas não sou expert em nutrição, o mais importante é você experimentar e ver com o que seu corpo responderá de forma mais efetiva. Bons treinos e bons ganhos!!!

mermão ´pirei nesse vídeo.....vlw por compartilhar!!!!

Isso que é físico, isso que é exemplo.....bom....pelo menos pra mim Quero conseguir fazer um Dragon flag com todo esse controle...mas aos 28 anos e não aos 60 e poucos kkkkkkk Enjoy it ! http://www.youtube.com/watch?v=wIvKN4_tLS0

Caio, se puder fazer esse índice vai facilitar demais a minha vida e a da muita gente hehehehe.... Abraço e segue firme nos treinos brother......

Pois é, eu quero mesmo colocar aqui e dividir com vcs minhas dúvidas e as respostas do mestre Gusmão, negada to pensando em fazer foto mas eu não tenho é saco kkkkkkk linkar imagesh...nem sei o nome huehehehuhee......bom perguntei pro gusma ele nao disse nada acho que é um sim.....amanhã eu quero ver se coloco aqui as respostas dele.....quem cala consente né ah...ele é gente fina demais pra se preocupar com esse tipo de coisa.....acho que é de boa colocar aqui sim....hj só não treinei porque a academia fecha na primeira segunda do mês...isso pq pago cem pau, mas lá é clube então já viu...nao dá pra ser tão exigente pq afinal a academia é só parte .....butt that's it folks...see ya!

Gusmão, é foda 90 g de carbo é tenso demais!!!!Mas brow, segue firme aí, o jeito é meter as cara no clight e as gelatinas zero né!Segue firme parceiro, pensa nos resultados que virão.. Acompanhando!!!!

Vcs tão ligados aquele treino da Dana, que ela fez agachamento, supino e clean and press??? Vcs acham que rola tirar um dia da semana pra fazer exercícios compostos como esses? Ainda pensei em adicionar ou barra ou remada curvada pra pegar mais costas....acho que ia ficar mais completo....alguém tem alguma opinião formada sobre,???? OBS: Claro que pensei em fazer uma ou no máximo duas vezes no mês....deve ser muito tora esse tipo de treino ainda mais pra quem ta em cutt como é meu caso... See ya!

É afinal de contas acho que o que conta é o gasto calórico total versus ingestão calórica, mas mesmo assim com relação à glicemia andei pesquisando acho que se comer 4 pães integrais uma fruta seria o suficiente para aumentar novamente a insulina de modo natural....fiz quase que uma entrevista sobre nutrição com o Gusmão e o cara foi gente fina demais....se ele autorizar vou postar aqui minhas perguntas e as respostas dele..... Hoje não treinei...mas em compensação vou ver se corro agora mesmo e amanhã retorno à rotina do AEJ e treino com pesos.... Lee cade vc bro? Se passar ai da um oi cara...kkkkkk esse diário tá mto broxado heim...ainda bem que apareceu o luiz pra comentar e dar um movimento.....to fazendo o relato do Shot mas depois vou focar mais nesse diário...abraço a todos!

Thanks broda! : )

Fiquei grilado pelo Caceres não ter se ligado....perdeu praticamente por chutar o saco do adversário 2 points less to bruce lee roy....o cara dominou a luta....só tomou aquele bicudo na oreia kkkkkkkkkk

Parabéns pela evolução com as cargas.....eu tbm tenho sofrido de insônia, mas acho que meu caso ZMA nenhum resolve hehehe....abraço broda!

Ney, sempre que posso venho ler seu diário, você é um vencedor, obrigado por ter aberto esse tópico e ensinado tanto...não deixe que as armadilhas da mente te confundam na sua preparação...sabemos que no fundo você é um em um milhão, torço por você, confio no teu sucesso! Tentar tirar dúvidas sobre nutrição/suplementação seria falta de bom senso, certo? Tenho algumas mas não quis me arriscar....ainda vou conseguir virar seu cliente... Acompanhando sempre que posso..... Abraço!

Qual sua idade bro? Estuda pra valer heim! Tem que ganhar bem pra poder suplementar bem quando tiver veião hehehhehe Abraço!

Mano, muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuito obrigado cara!!! Tirou uma pá de dúvidas......poucas pessoas com seu conhecimento tem essa humildade que vc tem......valeu demais brother! Vc se importa se eu postar as respostas no meu diário? Abração!!!!

Alfinetadas a parte....o meu "normal" pesando 78 kgs é 45 de cada lado, dá 90...já fiz com 110 mas e daí? Não vamos desvirtuar o vídeo por questão de ego......vamos usar da boa educação e civilidade.

Day 18- Quebrando a Homeostase Quer Hipertrofia? Shotgun, Assault, NOxplode, Jack3D não faz isso sozinho, hoje quebrei um pouco a rotina do treino de pernas Antes de mais nada....Hoje recebi uma crítica, não vou citar detalhadamente, mas um cara me criticou hoje me dizendo o seguinte: "Você não pode aplicar em seus treinos o que você vê os atletas fazendo." é lógico que é necessário usar o bom senso mas frases assim soam como: "Você não é capaz, porque você é inferior,eles são atletas, eles tomam veneno e você é só mais um." É óbvio que tem coisas que não dá, que é interessante seguir um padrão, mas não ser escravo e se "emburrecer" com a tabelinha perfeita de treino ou a dietinha infalível e imutável de como crescer. Na moral, coments como esse que descrevi só me motivam a aplicar ainda mais o que vejo de novo pra quebrar essa rotina chata que existe nas academias, porque quebrar a rotina é gostoso demais e eu não piso na academia pra contar até 12 no máximo esperando a fórmula mágica para a sonhada Hipertrofia. Eu vou contar a vocês uma coisa que diferencia os vencedores de pessoas convencionais...conheci esse fórum por causa do Caioprog através do youtube, o fisioculturista campeão, muitos aqui conhecem certamente...e li num comentário de um dos vídeos dele algo do gênero que descrevi acima só que ainda mais agressivo, tipo "você não tem corpo pra suplementar assim" alguma coisa parecido com isso.....mermão vai ver o que esse caio vinícius conquistou.....Quer Pré-treino? Faz o seguinte, faz um juramento, só vai passar da porta pra dentro da academia se for pra arregaçar com tudo, coloca o coração na frente e não se deixe abater por comentários jocosos. Quer Hipertrofia? QUEBRE A HOMEOSTASE PORRA! Treino: PERNAS, PANTURRILHAS Inspirado num vídeo da Dana Bailey, fiz um drop monstro, muito bom.....é o seguinte após minha terceira série, fiz um drop 1,2,3,4 repetições normais seguido de mais 4 repetições com isometria e descida lenta....aí você faz esse drop mais duas vezes, eu que adoro drop bi e tri-set curti no talo....mas não sou burro de aplicar um drop assim toda vez que for pra extensora porque tenho amor às minhas articulações, be smart bitch! Extensora- 3 x 10+Drop monster Olympic Squat 3 x 12 carga: 15-15 descendo tudo Squat High bar 4 x 10 Carga progressiva de 30-30 até 45-45 Hack 45 pés abertos- 3 x 15 a 20 reps. Carga progressiva na terceira série- 230 Kgs Extensão boa, queimou....gostei Avanço com barra 3 x 8-8 As primeiras oito focando mais o quadríceps, e na volta mais 8 focando mais glúteos, é só descer mais que força mais o quadríceps e é óbvio que precisa concentrar o movimento, e pra glúteo é só descer menos e concentrar o esforço da mesma forma só que nos glúteo Stiff no Hack- 3 x 10 Achei legal o instrutor "fodão" cheio do pós-doutorado vir perguntar sobre.....foi bom que perguntei se estava torto kkkkk não da pra olhar no espelho pra ver se a execução tava correta, foi minha primeira experiência, me considero com lombar resistente e mesmo assim senti enquanto fiz o exercício, mas eu gostei .... Flexora 3 x 8 unilateral No rest. Deu 1 hora de treino certinho.... Panturrilha Em pé no Smith+Livre sem peso sobre anilha e movimento de pico sem tocar o calcanhar na anilha 3x 12 - 15- 15 Sentado 3 x 12 última série drop set com mais 8-8 reps caindo de 30-30 pra 15-15 This is it! Gostaria de tirar uma dúvida com os senhores, me ajudem se não for pedir demais....modifiquei minha dieta ontem à noite e hoje de manhã porque iria treinar hoje pela manhã e não no início da noite como de costume então comi antes de dormir 2 fatias de pão integral com um ovo frito, após tomei meu multivitamínico...ao acordar 30 g. de Whey e 50 g. de malto....após meia hora Shotgun....sobre o Shot eu sei que deveria ter esperado mais mas não tinha essa disponibilidade de tempo hoje. Meu pós-treino foi sólido, mas não tenho dúvidas sobre de resto está aceitável minha linha de raciocínio? Outra dúvida: É fato científico comprovado que fazer 20 repetições provocam apenas resistência muscular, não causando hipertrofia? Que as células musculares a partir de quinze repetições não hipertrofiam? Isso é fato ou achismo? Sem aeróbicos. Notas do dia: 0-5 Força: 3 (estava mentalmente desgastado e isso afetou) Focus: 5 (Sim no talo) Recuperação: 3 ainda bem porque treinar pernas tem que cansar... Vasodilatação: 4 Veias na panturrilha aumentou e passando a mão sinto minhas veias das pernas apesar delas estarem escondidas ainda , mas um dia elas perdem essa timidez Efeito termogênico: 4 Pump: 3 Bom final de semana e vamo que vamo!!! Segunda não treino porque a academia estará fechada. Shit.

Me confundi, pensando que em cada tópico poderia abrir apenas um vídeo pra ser comentado, me desculpe não foi com intenção de chamar a atenção do teu tópico..... Sou obrigado a discordar quanto a não aplicar no meu treino o que vejo os atletas fazendo porque senão estaria até hoje nas mãos dos intrutores que dizem que tem pós-graduação e mal sabem montar um treino muito menos o que é AEJ etc etc etc, agora concordo com você sobre sobrecarregar os joelhos na extensora porém com uma ressalva importante, eu não faço drop na extensora sempre, eu uso o bom senso....e outro detalhe...que penso e que na prática funcionou no meu corpo, não sei no seu....mudar o número de repetições pode causar hipertrofia sim, se executar direito, porque não? Existe algum protocolo fixo sobre hipertrofia? Pra mim músculo não sabe contar, músculo quer ser confundido, lesado pra crescer....agora não sou o dono da verdade absoluta....se quiser argumentar estamos aí pra isso....

Brother my bad....

O que gostei desse treino e adotei foi aumentar as séries no Hack, coisa que sempre fiz 12 reps fui pra 20 reps e o que achei bemmmm interessante aquele drop-monster-power-plus na extensora......iniciei com aquele, paga pra ver irmão....vamos ver se não dá vontade de parar no meio do drop......hahahaha1,2,3,4 1,hold,2hold,3hold.444444444444444444 aaaaaaaaaaaaaaaaaarg kkkkkkkkumas 4 vezes depois da última série.....paga pra ver e me diz se é fraco

Caro amigo Leandro, gostaria de tirar uma dúvida que infelizmente você já deve ter lido/ouvido e sanado várias vezes, mas espero que você mantenha a sua paciência de monge hehe e possa me ajudar....Estou em Cutting no momento, devo estar com 10-12 % de gordura corporal, estou usando o seguinte "protocolo": 1-Diminui os carbs drasticamente nas refeições- almoço e jantar aumentando a proteína.Minha TMB é de 3000 Kcals, estou em torno de 2.800Kcal 2-Coloquei 4 fatias de pão integral pré-treino sólido, associado com Shotgun 2 horas após. 3-No pós-treino utilizava banana, cansei de ir ao sacolão então voltei a utilizar malto, vi que vc já disse milhões de vezes que existe protocolo de 1g de carbo/kg, mas estou pensando em colocar apenas 20 g de malto e 15 minutos depois tomar a Whey, faz sentido e vc vê eficácia utilizar malto em menor quantidade e antes da Whey? Com relação aos treinos, estou tentando associar ou AEJ ou Aeróbico bem leve no pós-treino, quando não ver mais resultados pretendo associar ambos e diminuir meus exercícios com pesos, está correto meu raciocínio? Última dúvida ( do dia é claro ): Após atingir meu objetivo de definição muscular, nem que demore meses, estou pensando em manter uma alimentação calórica bem próxima da minha TMB por duas semanas para uma "consolidação" dos resultados, para então depois poder apenas treinar durante a semana e fazer aeróbicos aos sábados e domingos e para ganhar volume subir 500 kcal da TMB por semana de forma limpa, o que você me diz a respeito? Leandrão, se você não puder responder eu compreendo porque são perguntas que certamente vc já respondeu....sou grato pela ajuda que tem me dado sempre que fiz minhas perguntinhas tolas. Grande abraço!

O título já diz tudo....enjoy it!

Obrigado Gusmão! Você se importa se eu tirar algumas dúvidas com você sobre nutrição por aqui? Siga firme parceiro!

Day 17- Hooooooooooooooooooooly Shit, just about 2 weeks! É, só mais dez treinos praticamente, afinal são 28 Scoops (doses), suar igual um PIG ajuda, yes sir, mas a força vem da mente parceiro, partindo desse pressuposto é só treinar com paixão nesse intervalo de 2-3 semanas que os resultados virão sem esse danado Shotgun. Medi meu abome em jejum deu 86,5, antes tava 89, mas até julho é rumo aos 80, bota fé ou não? Isssoo porque eu to um bunda mole com meus aeróbicos agora que comecei a vingar essa porra.... Aos sábios---------Uma dúvida: Será que usar Whey isolado pós-treino é necessário colocar algum carbo pra liberar a tal da insulina aquele velho bla bla bla pra jogar proteína pro mm???? Afinal eu como 4 pães integrais com presunto de peru antes do treino, deve dar um up na glicemia não????????A dúvida é mirim, mas se puderem ajudar eu agradeço....é que mermão na moral tal de malto é doce demais...até o natural que foi o que comprei....nem aguento.....no homo to pensando em voltar pra banana...kkkkkkk Se alguém puder ajudar eu agradeço! Treino: Arms. *aquecimento manguito rotador, desenvolvimento e bíceps, básico rápido e rasteiro. Bíceps Rosca Direta 3 x 8-8-10 ( Diminuí a carga 15- 15, 10-10 e 5-5, na última estufei bem o peito e concentrei bem o movimento até a metade e descia lento Detalhe: Suor já escorrendo na testa.....chiclete aterrisou no chão quando fiz minha cara de mau, rosna pra ver se o chiclete não sai. Mas oh, não fiquei gemendo igual uma mulher da vida não, nem curto essas paradas hahahh Banco 45 graus, rosca com halteres 3 x 10- 8 Cargas: 12 - 12 e 8-8 Veias pulando...do braço direito entorta e eu gostcho, gotcha? Concentrado- em pé - 3 x 8 14 kgs unilateral é óbvio sendo a terceira série sentado no banco...academia lotada.... Rosca Martelo ou Hammer na barra Romana 3 x 8 na última um drop....tava fazendo 15- 15 passei pra 10-10 até a falha... OBS: Veias do ombro saltando desde o início do treino sudorese enchendo o saco no olho o tempo todo.... OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOW Fuck! Raiva no talo fui pro: Tríceps: Supinado: 3 x 8- falha 25-25 / 20-20 Bom pra despertar Testa no Cross 3 x - 8-8-8 9 placas/8 placas/ 7 placas *Tive que revezar ou seja- pra não ficar parado mandei 5 séries de francês com pesinho de 8, pq agora to light . Coice Cross- 3 x 8 , última série um drop na carga até a falha Me dei por satisfeito no Tríceps e fui pro: Antebraço e punho Rosca invertida 3 x 8 10-10 kgs Rosca punho 3 x10 Rosca punho invertida 3 x 8....nusssssssssssssss esse eu peno Amém! Abdominais: Banco declinado segurando anilha de 10 na nuca Porção reto do abdome 3 x 15 Banco declinado: Com peso segurando com braços estendidos subindo pouco concentrando nos dois primeiros gomos apenas + Abs no declinado sem pesos- "convencional" Cross- 3 x 10 com cabo em cima 3 x 10 com cabo no meio a lá Scott Herman e Rob "Richhhhhhhhhhhhh..... Aeróbico: Em jejum. Notas do dia: 0-5 Força: 4 (Dormi 4 horas e me senti revigorado mesmo correndo de manhã) Focus: 5 (Hell yeah) Recuperação: 4 Vasodilatação: 4 Veias do ombro saltaram desde a primeira série, bíceps em alguns momentos. Efeito termogênico: 4 ( Suei do início ao final do treino ) Pump: 4, mas essa porra passa logo então, grandez coizax PARCERO, é noiz! Somos nozes! Vamo com tudo, suquinho gammy não comanda, segue firme na tua guerra que a batalha é eterna.... FACE YOUR FEAR!

Tibissa, legal teu relato cara, acompanho em off sempre que posso...cara o goblet squat pra mim é novidade....posso substituir agachamento com halteres por ele? oq vc acha? Abraço!