AL-1983

Ombros Avaliemos: Tendão da cabeça longa do bíceps*** Antes de falar sobre exercícios avaliando a parte anatômica, ombro não estrala, o que ocorre é o barulho provocado pelo tendão da cabeça longa do bíceps saindo e voltando. O tendão da cabeça longa do bíceps desliza sobre uma bainha, passando sobre a cabeça do úmero. Agora avaliemos a composição do manguito rotador ( 4 músculos) Basicamente o manguito possui ação de rotação medial e lateral. Apenas para ilustrar um exercício para manguito rotador ( uma excelente opção antes de treinar peitoral é aquecer o manguito rotador) OBS: Ainda sobre o mm MR, exercícios isolados para essa região é bom ser indicado para casos pós-cirúrgicos. Elevação Lateral Até 45 graus, o supraespinhoso é ativado, 45 graus para cima aí entra o trabalho do deltoide como músculo principal. Exatamente nesse momento ocorre o erro comum da rotação de úmero para trás, acionando ao invés do deltoide o manguito rotador. Execução da elevação lateral 1- As mãos devem sumir do campo da visão periférica 2- Cotovelos elevados 3- Úmero rotacionado para frente Segue vídeo do Waldemar a respeito: Agora avaliemos a anatomia do acrômio em suas variações básicas Link: http://www.google.co...29,r:0,s:0,i:69 Para o atleta que tem os braços fechados normalmente possuem acrômios tipo 3 o que estruturalmente limita movimentação em exercícios que empurram os ombros para trás, limitando também a elevação lateral, portanto é necessário ponderar a amplitude de acordo com a individualidade biológica. Desenvolvimento Alguns detalhes para desenvolvimento: 1- Manter os pulmões vazios 2- Queixo para baixo 3- Peito para dentro Esses detalhes garantem um melhor trabalho na região acima do peitoral superior tencionando mais a região clavicular) É claro que cargas elevadas exigem uma execução no desenvolvimento com peito “pra cima” como no vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=HwqGapIi4BQ A velha dúvida, desenvolvimento atrás, fazer ou não ? Importante dizer que para treinos onde o desenvolvimento não respeita individualidade anatômica dos ombros pode prejudicar o tendão supraespinhoso e bolsa sinovial abaixo do acrômio. Pessoas que possuem uma estrutura óssea que joga naturalmente os ombros para frente, primeiro deve ser feito um trabalho em toda musculatura ao redor , com alongamentos constantes na tentativa de melhorar essa questão e nesses casos devem ser evitados desenvolvimento atrás.Tanto o desenvolvimento quanto as puxadas atrás não são exercícios que causem severos problemas como é dito algumas vezes, apenas é preciso ter bom senso. Pra diversificar mais o post, vamos avaliar outros exercícios com esse vídeo do Mestre Charles Glass Elevação lateral Tempo 1’ 26’’- POSIÇÃO DE INÍCIO- Mãos pronadas em posição de início segundo o treinador, isola mais o deltoide do início ao fim do movimento Obs: De qqr forma concordo mais com a ideia já colocada sobre a participação da musculatura do deltoide acima dos 45 graus, mas nada impede que o giro do punho em posição pronada isole de maneira mais intensa o deltoide após essa angulação. Elevação frontal com halteres -Tempo 4’ 12’’ Novamente o giro dos punhos influencia no pico de contração, intensificando-o. Tempo- 5’ 26’’- Interessante como ele coloca a pré-exaustão como técnica de estresse muscular, o que alivia juntas, ainda mais em casos de pessoas que tem problemas de inflamações nos tendões e juntas. Um exemplo que vi no curso, seria aplicar primeiro exercícios isoladores de peito e depois aplicar o supino reto em quem possui problemas sérios na articulação, fazendo já essa pré-exaustão conseguindo sem grandes pesos manter um bom padrão hipertrófico. Tempo- 5’ 47’’- Militar sentado no Smith- Primeira dica- Pegada fechada aliviando ligamentos. Mantendo cotovelos a frente. Novamente é colocada a questão da amplitude não requerer uma excêntrica com amplitude “total” pela segurança dos ligamentos. Como dito anteriormente sobre o desenvolvimento, se o indivíduo inclina o tronco para trás ou se posiciona o ” peitoral cheio de ar pra cima” o peitoral superior vai dividir a carga com os delts. Remada alta com pegada aberta- Tempo 8’ 21’’ - Manter o dedão sobre a barra *** -Fazer a pegada aberta limitando o movimento apenas até o peitoral inferior *** -Manter cotovelos altos *** -Excelente exercício para delts anterior e medial *** -Articulações sem tensão Objetivo- Isolar mais o trabalho nos delts e remover a tensão nos traps ***- Informações vistas no curso Pra finalizar para quem estiver procurando deixar um treino da semana só pra ombros fica a dica do treino em Quadri-set: 1º exercício : Elevação lateral Pirâmide crescente+ Drop-set Para apenas uma volta: 3 primeiras séries piramidais crescentes + 3 séries dropando o peso buscando a falha nas repetições 2º exercício: Remada alta pegada aberta- STRIP- diminui a carga pela metade e realiza nova série 1 x 8 + 8 3º exercício: Desenvolvimento em pé (pulmão vazio) 1 x 8-10 reps 4º exercício: Posterior na Polia alta em Cross cruzado bilateral 1 x falha Realizar 3 voltas do quadri-set. Pessoalmente esse treino fiz em tri-set retirando o posterior e posso dizer que independente da carga de qualquer um o grau de intensidade é muito forte e realmente os delts ficam detonados

Acabei de treinar : LEG 45 pés altos e juntos- foco no calcanhar- Aquecimento + 3 x 8 ( com Rest n' Pause na última +7 reps) Mesa flexora- 4 x 8-10 reps- Última série fiz unilateral 8 reps cda + 1 série bilateral 8 reps Stiff- Pés um pouco menor que a largura dos ombros Quadril elevado e posterior comandando movimento- 3 x 8- Na última Rest n' Pause +8 Glúteo na polia baixa utilizando step para perna de apoio- Perna reta, movimento unilateral- 4 x 10 combinado com: Agachamento completo 3 x 10 Panturrilha em pé- 4 x 12 Tibial unilateral na polia apoiando em banco reto- 4 x 10 com isometrias "piramidais crescentes" (iniciando a partir da 5a rep. 2 segundos até a 10 com 6 segundos de iso) Tibial no leg bilateral- 2 x 15 Panturrilha burrinho- 3 x 12 Dragon flag combinado com flexões do abdome e elevação da pernas (psoas+infra) 3 x 10+15 reps Abdome máquina- 2 x 15 em super slow Corrida de 20' Custei a dar conta de ir treinar, nunca me senti tão desanimado em dois anos de treino, mas pelo menos a sensação do pós é de bem estar. Suplementei com 10g bcaa+ 66g de carbo vindo de suco de uva pré-treino, pós- Whey+ 30 g de carbo vindo de aveia +10g de BCAA. Preciso relembrar de tomar a crea, ontem esqueci. Estou pensando se vale a pena deixar o diário aberto como muitos de vocês falaram pra fazer, assim teríamos mais tempo pra debater sobre os inferiores que o Queiroz se dispôs a explorar. Falando nisso...olhem esses vídeos: Observem que para o STIFF, ele coloca o movimento sem precisar ir até embaixo visando a manutenção da lombar encaixada e quadris elevados. Joelhos estendidos, pés juntos- pega mais cabeça longa de bíceps. Com os pés mais largos que ombros ele mostra que pega mais a região interna do posterior. Engraçado que eu tinha percebido sozinho que o quadril tem que ficar elevado e que fica muito difícil ou pelo menos anatomicamente impossível pra mim fazer o STIFF tocando a barra no chão, porque tiro a tensão do posterior e arredondo a lombar, tinha testado posição dos pés para dentro e para fora com objetivo de trabalhar porções distintas do posterior,mas com o video vi que simplesmente afastando os pés dá pra trabalhar do mesmo jeito essas porções.

+1 Gabriel pelo post, principalmente pela dica da retração de escápulas antes da flexão dos braços em contest. Concordo que aparelhos sejam melhores pra detalhes, mas acho bacana que seja pela quebra da homeostase ou por somar vantagens distintas em combinar ou ir alternando entre as remadas livres e na polia, mas ambos com cargas moderadas pra permitir execução correta, pra construção tb prefiro os livres, mas tb não gosto daquele lance de roubar em todas as séries. Legal vc ter feito esse teste no graviton, eu também projetei meu cotovelo bem pra frente, notei que o tríceps tem um papel grande no movimento de estabilização, quando vc projeta os cotovelos muito a frente com a pegada pronada, dá pra chegar até o peitoral inferior na linha da barra, mas aí que eu notei (posso estar engando) que o próprio pico de contração perde lugar pra estabilização que os sinergistas precisam fazer, por isso que sou mais a favor de um movimento com pegada mais aberta, pensando em jogar os cotovelos pra baixo ao invés de jogá-los pra frente, acredito que a tensão se acumule mais no G.Dorsal, mesmo tendo uma amplitude mais limitada- chegando no queixo. Muito bom o comentário sobre PO com barra, pra mim PO com barra bacana de ser feito é no declinado com barra romana, mas mesmo assim a certo ponto do movimento não tem jeito o tríceps toma conta. Gabriel achei legal a ideia do TI, eu topo participar. Tb ando sem tempo, ainda mais pq quando vou postar escrevo um texto e não 5 linhas haha então entendo perfeitamente o que vc quer dizer. Caio- Grande caiogiga, qdo der pra ler o post fique a vontade pra comentar qqr coisa, o diário é nosso brother SG- É um prazer ler isso cara, ainda mais vindo de vc! Grande abraço parceiro! Fireman- é chato mesmo cara hahahaa mas mais froids que isso é olhar pro seu avatar huaieeahihuheahuheauheauieauieah seu troll dos inferno, fui no seu diário nem consegui comentar, é só trollagem! liketm ppppppppppppppppppooooooooooooooooooootaaaaaaaaaaaaaaakkkkeoparilllll

Fireman- Concordo sobre os aparelhos, que pra largura sejam melhores, mas para espessura acho que alguns multiarticulares são excelentes. Ainda assim vejo na b.fixa uma variação de estímulo muito interessante. Sobre o Terra não foi uma opinião simplesmente de achismo ou impressão minha, nesse post coloquei informações do curso e embasado em um monte de artigos-citei apenas um dos autores que ele mostrou, quando coloquei apenas minha opinião no post deixei claro. O palestrante que é fora de série não por ser um campeão overall de BB, mas por ser profundo conhecedor de Edocrino, Bioquímica, Fisiologia do Exercício e ser um excepcional educador físico a décadas, falou claramente e deixou exposto em slide que pra ele em questão de importância o Terra está em primeiro lugar e em segundo remada curvada, veja multiarticulares. Digo mais o Terra pra quem curte vascularização é excepcional, pois dá pra trabalhar instintivamente a apnéia, aumentando os vasos e caso a pessoa tenha fôlego o suficiente dê pra manter essa manobra respiratória durante um lockout mais extenso, fica a dica. Agora já que você citou Emmanuel, vou dar um exemplo. atualmente por falta de tempo não sigo o diário dele no fórum "concorrente" mais por falta de tempo, mas antigamente quando tinha um diário aqui, percebi que ele não fazia o terra e simplesmente o Emmanuel é Mr.Universo. Quanto ao treino no vídeo eu achei bacana, havia discutido já esse treino com o gabriel aqui no diário, precisa achar onde está, mas coloquei como complemento do post de costas aquele vídeo da Dana que havíamos discutido meses atrás e acho que vc estava na conversa também. Vi suas fotos e acho que vc tá reclamando demais das suas costas, pelo que lembro de fotos antigas sua evolução está excelente, para de reclamar e joga rest and pause, super slow, espreme bem o g.dorsal na puxada frente com algumas isometrias e vamos ver se não dá resultado. Edit: Só mais um detalhe, sobre a barra fixa, coloquei ali o que sinto também quando vario as pegadas e a posição do cotovelos, mas como dito máquinas, eu curto mais pegada aberta e pronada, sem envolvimento do dedão, envolvendo o dedão só em séries forçadas/mais pesadas. Fireman quero fazer um apelo pra vc tirar essa foto aí, pelo amor de Deus! Galera, fico feliz por ter ganhado 3 likes no post, se ajudei 3 pessoas em algum detalhe pra mim valeu o esforço!Por favor vejam o debate antigo nosso sobre costas, o link está na parte editada do post acima.Vou fazer um desabafo, essa semana está péssima, tomei um susto enorme hoje de manhã, queria ser mais ágil, mas prometo fazer o máximo pra agilizar os posts de ombros e braços. EDIT: Vejam esse vídeo que encontrei do Kai, ele explora b.fixa, observem que a pegada é supinada somente na última série da b.fixa, depois é feito remadas com cotovelos mais altos e isso é uma excelente alternativa pra trabalhar a musculatura da região escapular, depois uma remada alta na polia baixa como bi-set: Vale a pena assistir- Parte 1 http://www.youtube.com/watch?v=5f7mbUQkJA0&feature=g-high-rec Parte 2- Depois comento sobre a parte 2 http://www.youtube.com/watch?v=cG32kXQxFu8&feature=relmfu Edit-2- Não me aguentei, um artigo interessante comparando b.fixa com pulley- http://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/27708 - Os resultados não mostram grandes diferenças na ativação do dorsal e sim que a b.fixa ativa mais o peitoral maior Abraço a todos!

Costas Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas: Barra fixa- Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico. Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes 1-Mãos pronadas com pegada fechada: -O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço -Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados 2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis: -O sinergista naturalmente exigido é o bíceps -Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada. 3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente: -O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica -É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps. 4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável -Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura -Divide mais a sobrecarga nos sinergistas Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes: Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta. Entram os detalhes: 1-Peitoral com osso esterno elevado 2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada 3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço 4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão 5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás. OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos. Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada: Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada . Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa. Miolo das costas OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma: 1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás 2-Trazendo a barra até o peito No entanto a puxada irá se transformar em REMADA Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais. Técnicas para REMADA em máquina- cabo: 1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima” 2-Lombar “encaixada” 3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois: -Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada. 4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente 5-Segurar 2 segundos no pico de contração Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros. Remada convergente em máquina articulada- 1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado 2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal 3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente 4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada 5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular. Qual "o melhor" exercício em importância para costas? 1-Terra 2- Remada curvada Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados. As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade. Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade? REMADAS FECHADAS REMADAS C/ HALTER Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo: Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada. Apenas para complementar: Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas. Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril. Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil. Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Flavia- Com certeza, acho que alguns detalhes passam batido para treinamento de peito, os homens se enganam quando pensam que treino de peito bem feito se resume a um supino/ fly extra-pesado! Certamente é importante você fazer um trabalho de fortalecimento de antebraços não pensando somente no stiff mas pra melhorar até sua performance no jiu-jitsu (lembro que vc curte), as puxadas de costas trabalham bem antebraos, a rosca pajé, no caso da rosca pajé, gosto de usar uma cordinha segurando uma anilha de 5 Kgs- a dificuldade aumenta, mas somente com a barra é um excelente trabalho ainda mais se feito em circuito, falando em pacholok, olha o exemplo que ele dá: O primeiro exercício é o rosca inversa, uma dica legal pra usar é dar uma flexionada no final da concêntrica com o punho- isso se vc não tiver problemas na articulação do punho é claro! Justamente essa flexão do punho é a primeira que ele faz com a barra sem carga- 1'37'' Por último o rosca pajé, veja que ele mantêm os braços flexionados próximos ao tronco, tem gente que curte esticar os braços pro r.pajé, eu prefiro dessa forma como está demonstrada no vídeo, mas com o detalhe que curto amarrar uma corda com uma extremidade na anilha e a outra na barra pra gerar sobrecarga. Fazer multiarticulares, com barra, apertando a barra ao invés de segurar, ajuda demais a fortalecer antebraços, remada curvada, Terra, o próprio Stiff com barra. O Gabriel ensinou uma técnica de segurar uma barra com muita carga- a concêntrica partindo de um suporte mais alto para não sobrecarregar a coluna- (pressuponho) e segura a barra até não aguentar mais, 30-40'' é uma boa saída praticar 2x/semana. Por último se sua pegada estiver deficiente pode ser usado straps, eu tenho straps ( comprei do mais barato- tiras de pano) e ajuda muito em remadas pesadas e pra trapézio nem se fala, aí dá pra colocar peso de verdade, mas strap não faz milagre, tem um tipo de strap que chama hook é tipo um gancho, o preço é salgado, mas eu sinceramente pra algumas remadas ainda prefiro o strap que é um simples pedaço de pano. Veja o que penso sobre stiff propriamente dito- post 776. nessa página tem uma aula violenta de panturrilhas que o Mestre G.Q. postou, vale a pena ler com calma. Apesar de vc curtir a "vibe" dos dumbbells, tente fazer variações com barra, tente variar pelo menos de 2 em 2 treinos ou no caso se vc curtiu muito dumbbells que seja variar na intensidade, variando drop ou iso ou super slow, sempre aplicando variações. Por último acho legal no stiff elevar bem o quadril, projetando-o pra cima e na hora da excêntrica, descer pensando no posterior e glúteo e não no tronco, um erro MUITO comum que vejo em execução de stiff é esse, as pessoas inclinam o tronco, quando na verdade o que vai comandar o movimento em si são as pernas. Na medida que as pernas vão indo pra trás com glúteos, o tronco vai acompanhando. Que mané desculpa o quê ?! Larga de ser formal sô ! hehe bj Fireman- Realmente o gabriel sempre dá show, não é atoa que chamo esse garoto (bem mais novo que eu) de mestre.Pra eu chamar alguém de mestre tenho que admirar de verdade, não tem babação de ovo cmg! hehe MESTRE Queiroz! Quem disse que não falei de iso? Não leu meu post seu malacabado, certeza kkkkkkkkkkk escrevo muito né cara? Culpa minha! Faltou falar do smith realmente, mas eu na verdade não estou falando tudo que testei sobre peito senão a gente ia ficar falando de todas as variações possíveis ia acabar ficando chato e muito extenso, to mais é resumindo as informações do curso pra vocês e tentando abordar algum detalhe de biomecânica; eu por exemplo não sabia como explorar pico de estiramento, lá que aprendi por exemplo. Tbm não tinha certeza a respeito da negativa com dumbbells, agora vi que não precisa abaixar o cotovelo abaixo dos ombros pra ativar o peitoral, etc etc etc A parte que vc falou do alongar com sobrecarga, é ir com o cotovelo abaixo dos ombros? é isso? Ando meio sem tempo, mas o quanto antes quero ver o treinão que vc montou. Pele é foda cara, se rasgar, fazer o que, é tocar o foda-se cara, não dá pra crescer passando talquinho da mamãe antes de ir malhar (ixi to trollando o cara errado haha ainda bem que vc é brother ) 88 Kilos? Ixi não cara, meu objetivo é oitenta e poucos, acho que dá pra chegar nisso sem recorrer ao lado negro, só o tempo e a dedicação vão me dizer. Ganhei 5 kilos e meio acredita maluco? hahahaha Mas se meu shape tivesse assim proporcionalmente a uns 83 kilos, nossa veio eu tinha atingido minha meta. Por enquanto vou sendo feliz com meu manjar da consolidação, como é bom poder comer de novo! hahaha Mestre- Então cara, vc tem razão quanto inserir dl, o problema é que vai ter segunda que vou ter que ir naquele horário a noite, sabe aquele horário onde vc tropeça nos outros? rs aí é sem chance de fazer o meu terrinha veio de guerra haha, Qto as puxadas vou tentar fazer duas, se fizer só uma eu morro cara, me sinto um preguiçoso euhehahaheahuae obrigado bro! Ae galera, acabei de verificar e vi que tem leucina disponível pra manipular na minha cidade, agora sim, descobri um suplemento barato que compensa. Se DY vende BCAA na temple Gym a porra da leucina tem que ter seu papel, nunca usei leucina assim, nem bcaa isolado como iniciei agora, to botando fé que esse negócio ajuda a segurar os ganhos ! Ontem fui em outra nutri- municipal- SUS- só pra trocar ideia, buscar informações, a mulher pirou cmg, me achou exagerado, criticou o uso da whey protein isso pq disse ser especializada na área esportiva, falou das minhas veias como se fosse algo abominável hahahaha queria ver se eu falasse da papada gordinha dela, agora entendo o pq não podemos cobrar tanto dos leigos ou iniciantes quanto ao uso de suplementos, infelizmente se um profissional que vive de nutrição tem essa visão, imaginem os leigos.Critico mesmo e to nem aí hahaha Comecei a suplementar com BCAA- antes e depois do treino, 20 g fora a whey + Crea. Falando de suplementação, to tentando dar um tempo de estimulantes, mas tenho um assault um shotgun e um explode me tentando aqui, qual será que rolava usar? Vi umas combinações bacanas de pw com algumas substâncias, mas to pensando em fazer diferente, adicionar algo que o pw já tenha, pra ficar saturado mesmo, vou testar e ver se o resultado é evidente nos treinos. Pensei em jogar AAKG no xplode, CM no assault, Agmatine no Shotgun- o único que não tem a ver com minha ideia de saturação. Desse jeito os "caseiros" durariam mais tempo, pq poderia dosar e usar em menor quantidade pra saturar os pw industrializados, por isso que pensei em fazer isso. A outra opção é largar mão de inventar moda, e deixar esse combo pro pré-caseiro que se brincar iria ficar melhor do que os industrializados hehe To doido pra ter um tempo pra sentar aqui na cadeira pra postar pra vocês o restante e fechar o diário! Um dia, ah se um dia eu tivesse grana pra conhecer esse lugar

Larguei mão desse treino, tava com tesão em separar o treino de costas, mas pensando com calma, pro objetivo de HT tvz não seja o melhor caminho, também modifiquei a ordem: A- Dorsal 3 puxadas- 3 remadas / Bíceps 2 exercícios / Total- 8 exercícios B- Quadríceps-3 , tibial-1 e panturrilha-2, Ombros- 3 a 4 exercícios Total- 9 exercícios OFF C- Peito -3 exercícios , Tríceps- 2 exercícios , Trapézio 2 exercícios Total- 7 exercícios D-Posterior- 3 exercícios, Glúteo- 1 exercício, Panturrilha- 2 exercício e tibial- 1 exercício , Posterior de ombro- 1 exercício Total- 8 exercícios Descanso de 48 horas pra pernas, treinamento 2 x de tibial e panturrilha. Para não ficar sem DL, penso ou em colocá-lo no sábado ou nos dias off que estiver folgado vou me dedicar ao DL e abs. Inicio a semana com Dorsal, saindo do rush da academia, sobrecarrego bem tríceps e bíceps por treinar junto com costas e peito. Aos sábados se sentir vontade e tiver tempo, entra o treino livre de multiarticulares. Vlw demais Queiroz!

Opa agora sim Gabriel! hahahaha Po tava faltando você aqui cara! haueuieahauiehiueahheaui muito massa sua complementação, imagina quando for dorsal, o bicho vai pegar hehe, até lembrei aquele vídeo da Dana de dorsal, deu pra gente discutir bem os exercícios de lá, já tem um tempinho e foi muito massa. Eu só tentei fazer uma apanhado do curso, não tem segredo tá vendo? São apenas esses detalhes que a gente vai somando, eu por exemplo não tinha conhecimento dessa exploração do pico de estiramento, vou aplicando nos meus treinos e vendo os resultados. Quero falar por cima de algumas coisas interessantes tbm como por exemplo exercício em oclusão, mas a prioridade é fechar a biomecânica dos superiores. Outra coisa que achei importante é ver melhor a questão da anatomia, por exemplo o quanto é fácil lesionar um bíceps fazendo um exercício errado e/ou com cargas inapropriadas. É um grande erro nego meter carga toda hora, tanto pra articulação quando por uma questão de evitar lesões sérias em músculos como o bíceps. No decorrer a gente vai decorrendo a respeito desses cuidados que precisamos ter, falando nisso muito massa vc falar da fat grip. Brother to querendo mudar meu treino pra 4 dias semana, ab off cd , o que vc acha : A- 1 Tibiais, 2 Peito, 3 Tríceps, 4 Costas Remadas Dentre as "remadas" vou tentar inserir DL B- 1 Panturrilha, 2 Costas- Puxadas, 3 Bíceps, 4 Posterior de ombro OFF C- Quadríceps 3 / Ombros 4 (Quadri-set do cão) / Trapézio / Bíceps D- Posterior/ Panturrilha/ glúteo / tríceps E- Apenas treinos eventuais aos sábados, de preferência multi-articulares DL, Agacho, Jhonattan- Opa, se quiser debater sobre os exercícios fique a vontade irmão Agora eu empolguei pra escrever sobre dorsais! +1 pro Queiroz, sempre dando aula !

Gostaria de fazer algumas ressalvas, já que ninguém comentou vou aproveitar pra adiantar alguns detalhes a mais sobre peito: Já comentei sobre isso no diário, mas olhei o setor de peito desse treinamento: http://www.t-nation....12-chest/monday Esse treino se parece bem com o que realizei para explosão, só que comigo era improvisado no smith, deitado sobre um step de madeira.Um detalhe que acho importante falar é que gosto de me apoiar nos trapézios, aproximando as escápulas, fazendo uma ponte menos rigorosa que powerlifter e mantendo os pés em posição normal, plantados no chão e não recuados como os Pl's costumam fazer. O que passei pra vocês acima tentei mesclar o que vi no curso e com algumas observações pessoais, mas cada vez que releio o post vejo que faltou uma coisa. Voltando ao exercício de explosão para peito, eu utilizei um smith, deitado sobre step com distância (da barra até o peito) aproximada dessa do vídeo acima, pude abusar da explosão partindo do repouso muscular absoluto, fazia sempre lockouts quando a carga já estava mais alta e sempre abusava da negativa, a cada repetição descansava por 3 segundos usando a trava do smith. Mesmo não aproximando a barra do peito, como de costume no supino reto, senti uma melhora estrondosa naquela fase do início da concêntrica, lendo o livro de fundamentos do treinamento de força, percebi que existe uma correlação angular onde se consegue o aumento de força, não especificamente naquele ângulo, mas em ângulos próximos, salvo engano com uma variação média de 20 graus, ou seja, não chegar a barra próxima ao peito teoricamente pode ter aumentado a força através da resposta angular durante o exercício. Vou falar pra vocês que esse exercício me fez aumentar muito a carga no supino e que tive uma surpresa não muito agradável, pude presenciar petéquias e equimoses na região entre o deltóide e peitoral, acreditem se quiser. Outro detalhe além da posição das costas sobre o banco pra fazer exercícios de peito, gostaria de falar sobre peck deck Detalhe: Usar cotovelos para empurrar o peck deck, não encolher trapézio mantendo a tensão no peito! Outro detalhe é apoiar cotovelos e não a palma das mãos para fazer o movimento para trabalhar melhor a porção do meio do peitoral. Pullover- Por ter muitos sinergistas deve ser aplicado como exercício auxiliar e nunca principal, tanto para peito ou costas. Trabalha bem o peitoral menor, como já foi dito posts atrás pelo grande Mestre Queiroz. Bom independente de comentário vou tocando o barco, durante a semana vou postando, está faltando braços e ombros,Edit: dorsal também está faltando trapézio não foi abordado.Fiz lixos monstruosos, hj principalmente, mas amanhã volto a uma dieta bem regrada e já pego com o nutricionista minha dieta, então acabou a mordomia dos junkie foods da vida haha vou dar uma apertada nos aeros e beber muita água pra perder a retenção banzai

Peito – Parte 2 (Treinamento) Vamos para parte de treinamento, como existe informação em excesso sobre supino tanto reto quanto inclinado, não quis bater muito na mesma tecla, quero apenas abordar detalhes de biomecânica: Flying Reto 1- Abdução de escápulas durante a concêntrica 2- Pés plantados no chão 3- Osso esterno projetado para o alto (peito cheio e pra cima) 4- Compressão ativa neural no pico de contração (Conexão mente-músculo- Raciocinar durante o exercício contraindo voluntariamente a musculatura no pico de contração) 5- Cotovelos ( Como já foi relatado, não existe necessidade de hiperextensão)- Evitar hiperestender pois quando você hiperestende os cotovelos pode ocorrer o impulso elástico no início da positiva ou até mesmo algo pior em casos de sobrecarga exacerbada essa manobra pode gerar o drive neural ou falha total. Flying inclinado- Queixo reto e não para cima (cabeça voltada pra frente e não pra cima) O restante segue os mesmos princípios para o flying reto. Crucifixo com halteres – Pode ser feito redução da amplitude da concêntrica para manter tensão com dumbbells a lá Arnold ou pode ser feito o aumento de tensão nessa fase onde a tensão se perde com auxílio de um treinador ou companheiro de treino, vide vídeo Waldemar Guimarães: Multiarticular máquina de supino- Trabalhar pico de estiramento, caso a máquina seja bi-articulada, para trabalhar força unilateral e resistência isométrica, mantêm-se uma mão em descanso ativo enquanto a outra realiza a concêntrica, fazendo o movimento alternado e contínuo. O raciocínio é trabalhar o estiramento de um hemisfério enquanto o outro realiza o encurtamento muscular. Apesar de não ser máquina articulada, esse vídeo do Eduardo Correa, é uma excelente fonte pros amantes da biomecânica, observem o controle no supino máquina, super slow é uma excelente técnica que não foi citada. Tempo do vídeo: 4 ‘ 23 ‘’ http://www.youtube.com/watch?v=0BvOtkMsMsE Cross over- Manter-se com tronco reto, dar dois passos a frente, esterno projetado pra cima de preferência, o umbigo pode ser o ponto de referência para a posição final das mãos, voltar o dedão para fora no final da concêntrica otimiza o encurtamento das fibras Opinião pessoal- Nesse em particular gosto de controlar e realizar a contração voluntária no final da positiva (isometria) em média de 2 -3 segundos, realizando a fase negativa mais lenta que a positiva, porém ambas sem explosão ou trancos, sempre com movimento harmônico privilegiando a tensão sobre o músculo. Particularmente fazendo essas isometrias favorecem a sensação do ácido láctico, aí sim quando o SNC já está esgotado é interessante realizar movimentos mais acelerados a lá Waldemar Guimarães para fadigar a musculatura. Realizar essa estratégia é uma excelente alternativa para o final do treino de peito, 3 a 4 séries com essa técnica é uma boa dica. Claro que brincar com cadência seria outra alternativa, ir aumentando os tempos a cada repetição ou séries é viável, quando se usa cabos a tensão é favorecida. Tem um exemplo bacana de técnica de cross over nesse vídeo treino do Correa acima, outro vídeo massa é do pacholok, abaixo: (Prestaram atenção na hora que ele demonstra como se encaixa os ombros? claro que existem variações ósseas e nem todos encaixam igual, mas a ideia está bem clara) Flying Cross- Imagino que não precise dizer a diferença do flying para crucifixo por ser básico, o mesmo exemplo de técnica citada para Cross-over pode ser aplicado aqui, porém é válido acrescentar que tanto a fase de encurtamento quanto na de estiramento podem e devem ser exploradas com isometrias, pois os cabos permitem uma tensão equivalente para ambas. Outro exercício que não foi abordado no curso, seria esse- uma espécie de elevação frontal com tensão no peito devido aos cabos: Tempo do vídeo 4’ 43’’ acima – Obs: Apesar de ativar muito os ombros, quando se faz a contração voluntária, dá pra sentir pegar bem a porção inferior e média do peitoral e imagino que até a porção superior seja trabalhada, porque se formos avaliar a pegada do movimento, é Antes de exemplificar um treinamento para peitoral, quero abordar um tema dito no curso, que FST-7 é algo interessante, mas alongar a fáscia só se estimular ela com as mãos com aquele terapeuta que senta a mão com força em seu paciente e mesmo assim olhe lá. Essa questão do alongamento da fáscia (capa que fica em torno do músculo) durante repetições altas é mito, vez ou outra surgem “inovações” como tomar água entre as séries, mas no entanto repetições altas pra “fritar” no final do treino é um método antigo. Modelo- Treino de peito avançado Bi-set: A-1-Flying Cross 325] A-2-Supino Reto 4 sets x A-1- Flying 15 reps A-2- Supino 8 reps Aumentando a carga progressivamente até o 4º set, buscando a falha concêntrica no quarto set Objetivo: Trabalhar estiramento máximo na fase excêntrica durante o flying e encurtamento máximo na fase concêntrica, se quiser maximizar ainda mais o encurtamento pode ser feito o flying reto, pois os halteres permitem maior amplitude. Bi-set: B-1- Crucifixo Inclinado (Movimento completo, auxílio do treinador para gerar tensão na fase final concêntrica) B-2-Supino Inclinado (Meia repetição, chega na metade da positiva e já desce) Objetivo: Trabalhar novamente fase de encurtamento com auxílio do spot ou treinador no Crucifixo inclinado e trabalhar estiramento no supino inclinado feito com meia repetição. 4 x 8 - 12 reps em ambos Para fechar o treino pode ser colocado máquina. Vejam que é um treino que trabalha duas fases distintas, combinando-as e é um treino avançado que dependendo da resistência (descansos curtos), pode durar 20 a 25 minutos. Pra fechar para vou complementar falando de peitoral superior para aqueles que tem dificuldade de desenvolver essa região- inclusive eu, além dessa técnica de estiramento e encurtamento otimizada, pode ser feito pegada reversa no supino reto, mas somente deve ser feita por atletas avançados e com apoio ( leve ) de preferência, porque cair uma barra pesada sobre o esterno é uma péssima ideia pra qualquer fortão que se ache o hulk. Para quem não fala inglês, basicamente o vídeo explica que no suplino inclinado o músculo dos ombros são mais ativados que o do peitoral superior, dando a ideia de ser um estímulo fraco isoladamente no peitoral superior e a pegada reversa remove um pouco a tensão do tríceps, devendo ser feita com os braços mais paralelos ao torso, notem também que a barra desce na porção próxima da região inferior do peito / início do abdome reto http://www.bodybuild...f-the-chest.htm Aí entra a questão do bom senso, saber dosar, saber quebrar a homeostase, nunca repetir um treino exatamente como o passado, sair desse conceito engessado 3 x 8, 10 x 3, 4 x 12, 5 x5, ja que tem gente que não vive sem referência numérica vamos inventar o treinão mais hard do mundo: "o cacete a 4"!!!! Disponível nas melhores bancas e introduzido por livre e espotânea pressão nos "Mr. olympias" através da máquina chamada patrocínio fui longe né, foi só um devaneio sem sentido, nem liguem ok? Dieta pode ser a maior responsável por um shape, mas treinar com inteligência ajuda demais, ainda mais pra quem leva o esporte a sério. Minha conclusão para peitoral superior é que um encurtamento e estiramento combinados no cross over seja a melhor opção e mais prática, mas todas as variáveis devem ser usadas. Essa foi a parte 2 e final de peitoral, espero que tenham gostado! Vamos debater, concordar, discordar, somar, mas sempre num clima amistoso e sem donos da verdade, espero que dessa vez comentários apareçam pra começar a discussão. Grande abraço a todos!

Flavinha obrigado pelo apoio! Tenho certeza que você tem o espírito aguerrido e que partilhamos da mesma filosofia que é a luta diária, alguns rounds a gente perde outros poucos a gente ganha, mas o negócio é não desistir nunca! Se puder acompanhe esses posts sobre biomecânica e debata aqui com a gente, apesar de ser sobre membros superiores e mulher não curtir muito hehe mas intimei o mestre Gabriel a falar um pouco sobre inferiores também pra deixar a discussão mais elevada hehe Bjo flavinha bora treinar! Galera, só fazendo uma errata aqui, na página anterior está a parte 1 de peito e não liguem para os erros de português, e onde escrevi acromero é acromio ok? Hoje devo postar a parte 2, mas é extremamente importante ler a parte 1, não adianta nada ver os detalhes de biomecânica sem olhar a anatomia primeiro. Os artistas http://www.youtube.com/watch?v=MdO-IOf8ys4 Shape mais legal é dos 0,58 s. hehe, biomecânica é coisa de escultor, por isso que fisioculturismo é arte. Se Da vinci nascesse na década de 70 o Arnold teria trabalho ou talvez um excelente treinador Olha que interessante alguns estudos de anatomia do Da vinci, O artista

Então lembra a lombar pra que ela veio ao mundo cara! heheheheh Mais um motivo, inicialmente se vc quiser pode fazer a flexão de lombar no banco romano após as remadas como exercício auxiliar, pelo menos no início. Eu AL sou fã de barra, mas de boa fazer na máquina o lance é apertar a nota de cem reais entre as escápulas, segura em iso e solta controlando a negativa, aí mano pode ser máquina pode ser o que for que vai estimular legal.

Posso dar um pitaco? Já queno B vai fazer Terra, faça remada curvada ou serrote ou remada baixa na polia, o que acha? Tbm acho que vc podia jogar duas puxadas pra dorsal num só dia pelo menos, aí vc quem escolhe se seria no A, B ou C, uma dica massa se vc quiser pegar pesado no dorsal é dividir o treino de dorsal em superior e lombar em dias distintos, outra ideia é vc jogar remada baixa no dia de agachamento livre, mas nao aconselho juntar Terra e agacho pra não sobrecarregar demais a lombar

Grande Leandrão o monstro dos trapz, cara sei que estou sendo um pouco presunçoso e até peço desculpas por isso, mas se vc pudesse dar uma olhada no meu diário até lá pro dia 17 desses mês quero debater sobre biomecânica de superiores, se por acaso vc puder dar uma olhada de vez em quando os posts pra ensinar a mim e aos frequentadores do diário e trocar uma ideia com esse jeitão de monge que só vc tem ficarei honrado, caso contrário entendo que a correria não está fácil, grande abraço brother *Desculpa poluir seu diário. mas não queria deixar de te fazer esse convite pq te estimo mto cara

Peito – Parte 1 de 2 (Conceitos básicos) Primeiro vamos avaliar a musculatura do peitoral maior, observem também acrónio, clavicula, deltoide deltopeitoral e aonde a cabeça longa do bíceps "entra" ali nos delts: Peitoral superior Peitoral menor Iniciando os estudos: Primeiro vamos avaliar o peitoral superior que fica logo abaixo do peitoral clavicular,ou seja acima do peitoral superior, existe outra musculatura, posteriormente vou dar dicas para trabalhos otimizando encurtamento e estiramento dessa região do peit. superior favoráveis a Hipertrofia. Curiosidade- Supino Reto x Sinergistas: Além do tríceps sinergistas importantes são esterno costal e abdome. As pegadas para o supino podem se dividir em: Americana ou falsa (Sem envolver o dedão) Alonga MENOS o peitoral, existe maior superfície de contato com a palma das mãos e é feito GERALMENTE com aquela ponte gigantesca realizada pelos PL’s para aguentar aquela cargas descomunais. Pegada verdadeira: Permite maior segurança ao alongar o peitoral e não necessita realizar aquela ponte vigorosa dos PL’s. Quanto a posição das costas, foi passado que não existe problema algum em fazer um arco em amplitude “natural” da região lombar. Além dessas variáveis, é importante manter o punho firme evitando que se projetem para trás como na foto: Observar se há retração e depressão (adução) escapular durante o movimento de supino. Essa retração é importante pois evita um stress na inserção da cabeça longa do bíceps ( fica na região de ombros), realizar aquecimento do manguito rotador é excelente alternativa antes de iniciar o treinamento de peito a lá Rafael Bracca em seus vídeos do youtube. Imagem ilustrando o tendão da cabeça longa do bíceps pra vocês verem que fica na região de ombro mais profundamente Ponte ou arco lombar- Esterno fica INCLINADO- projetado pro alto, durante o supino reto ocorre o processo de alongamento da porção INFERIOR do peitoral. Portanto conclui-se que não é estritamente necessário realizar o supino declinado para esse objetivo de trabalhar a porção inferior do peito. Imagem da ponte verdadeira feita por PL's Opinião pessoal sobre inferior- Particularmente não faço declinado há muitos meses, se brincar tem 1 ano, isso se deve por ter sentido isso na prática e posso afirmar que meu peitoral inferior modelou, tanto que nesse corte ele se divide em dois quando contraio o peito nessa região. Voltando a atenção para os exercícios A dúvida que não cala: Dumbbells ou barra? Quebrar a homeostase e modificar a intensidade combinando as vantagens de cada um é uma excelente alternativa, portanto combine e/ou alterne ambos! Vantagens do Dumbbell: 1-Desenvolve melhor simetria 2-Maior encurtamento das fibras na fase final da positiva. IMPORTANTE: ALGUMAS PESSOAS ACHAM QUE É UMA VANTAGEM EXTENDER A FASE NEGATIVA, INDO ABAIXO DOS OMBROS COM OS DUMBBELLS, MAS PRESTEM ATENÇÃO: Não existe necessidade de ir abaixo dos ombros na negativa e isso serve tanto para barra quanto para dumbbells, pois EVITA LESÕES, ou seja a vantagem real dos dumbbells se restringe a POSITIVA, não sendo vantajoso realizar aquela hiperextensão exacerbada pois pode prejudicar regiões nobres ligadas aos ombros e inclusive favorecer ao drive neural - falha em caso de sobrecarga grande) . Relação dos braços no supino: Cada um tem sua individualidade, mas uma boa distância quando se trata de modelagem do peitoral seria manter os braços numa relação de 90 graus com os antebraços e cotovelos não podem estar nem projetados demais pra frente para evitar tirar tensão do peito e nem muito para trás evitando problemas nos ombros. Com relação a distância das mãos, cada um tem uma anatomia e eu particularmente acredito que isso é muito individual, onde um sujeito pode se adaptar melhor com pegada fechada e outros com pegadas mais abertas. Outro detalhe é que antes de criticar alguém se a pessoa está realizando corretamente a execução, observe se os ombros dela são anatomicamente "jogados" para frente, pois isso limita movimento, principalmente porque existem 3 variações básicas no esqueleto na região do acrômero, ilustrado acima na imagem de peitoral maior. Pra quebrar um pouco o clima de leitura, vamos olhar o vídeo do Colleman fazendo Flying reto e observem que ele não hiperestende na negativa mantendo cotovelos mais paralelos ao chão no final da excêntrica: http://www.youtube.com/watch?v=1xsdEsQsP7Y Edit: Tinha esquecido de postar o vídeo

Thiago- Então thiago, iniciei na TMB próxima do que estava proporcional ao meu peso, usei aquela tabelinha do excel que o Twin disponibilizou no fórum. Iniciei a dieta e fui dropando de 200 a 300 Kcal, no início comia mais carbos e fontes de gorduras boas. Com o passar das semanas, cheguei num limite de umas 2000 Kcal, a partir daí pra secar eu particularmente gosto da cetogênica, então utilizei carbo só antes e depois dos treinos, comia um pouco mais de carne durantes almoço e jantar com vegetais (carbo mas em menor quantidade) e gordura somente azeite e fish oil. Vinicius- Opa obrigado maninho, fico realizado quando alguém diz que inspirei. Só não vai fazer essa loucura de desidratação e carb up que fiz, isso é desnecessário e extremamente desgastante. Sobre método de treino eu fui adquirindo resistência por passar horas em academias durante anos, sem saber treinar, ainda tenho o defeito de colocar muito volume de exercício e repetições. Meu treino em corte consiste simplesmente em pegar básicos multiarticulares, trabalhar fibras XX de explosão, sempre dominando o movimento tanto na positiva quanto negativa e pra encerrar frito o músculo com repetições altas, vou te dar um exemplo, peito: Supino inclinado low reps (justamente o inclinado, uso o inclinado pq tenho mais força no reto) 7 x 10 reps (inicio com 10 reps pra acostumar o musculo e o SNC) e caio até pra single rep Flying Reto- 5 x 12 Cross over crucifixo e crucifixo com tronco inclinado pra frente em bi-set- Ambos em high reps 2 x 20 Por vezes fazia bi-set de crucifixo no cross com peck deck- muito boa combinação, expreme bem no peck deck, segura no final pra trabalhar mais o meio do peito e explora a negativa, arrebenta com tudo, faz isso 12-15 repetições e me conta ah mas tem que ser em biset com crucifixo cross hehe abraço! Bruno- Cara dá uma lidinha nessa viajada http://www.hipertrof...s/page__st__300 é a respeito desse assunto, não acho que aplicar técnica de valsalva ou apneia vá acarretar num treino mto longo, meus treinos ultimamente estavam com 45 minutos incluindo abdominal e sempre usei essas técnicas isometricas e lockouts mais demorados pra estimular as paredes endoteliais, acho que não somente microlesões sao importantes, mas um indivíduo vascularizado tem melhor saúde sem falar que existe o lado preferencial estético que é meu caso. ruazevedo- muito obrigado amigo, eu via seu nick aqui de vez em quando mesmo, aliás sempre que via alguém lendo o diário me dava gás pra escrever e como gosto de escrever heim hahaha cara vou ter que fechar maninho, preciso me focar em outros assuntos, mas ano que vem tá aí quem sabe abro outro. abração brother saint- trolla mesmo esse frango, like arnold né huaeiaehaehuiaehiaiheaieaaeui fi, nem se fosse like micro-mini-nano-arnold hraiurhauihrahrhaihrauraa, vlw demais a moral brother, nao liga pra minha brincadeira abraço Caio- Mano coxa não mostro nem fodendo hahaha, mas acompanhou sim, preciso melhorar mais, principalmente femoral, quadríceps evoluiu demais depois que mudei de academia. Consigo um volume de frango nível 1 depois de mais ou menos um mÊs depois do corte hahaha é foda, cara nesse bulk eu cheguei a ganhar volume, foi foda ir tudo pelo ralo, mas já era, já foi e bola pra frente, obrigado por sempre me ajudar mano, tamo junto sempre Fireman- Cara... Ligabo? Certeza mano? Enfim usando bastante reticências, pensa comigo pra que aguentar 3 meses a mais pra segurar alguma coisinha de volume a mais que eu recupero rápido no pós corte? Não compensa, ainda sou a favor de um corte de dois meses, dois meses e pouco e eu sei o que fez perder mais massa magra e não foi o tempo de corte em si. O que me fez perder mais massa magra nesse corte foi a forma drástica que aumentei o déficit nessa reta final- prova disso é que fiz lixos monstruosos mas durante a semana comia pouquissimo e cheguei a emagrecer 3 kilos a mais que o esperado. Talvez se tivesse segurado minha vontade de secar no meu limite e mantesse o déficit estável nas semanas finais, eu teria conseguido salvar aquela massa "a mais" que ganhei no final do bulk, mas no final meu objetivo era ver o meu corpo o mais seco possível mesmo. Apesar de ter perdido volume, acho que compensou, vi mais as fibras, aconteceu mesmo uma maturidade nesse período, eu pude me criticar com mais precisão com relação a esse ponto. Vamos supor que eu tivesse sofrido 3 meses a mais num corte, o que iria ter conseguido hipoteticamente ninguém sabe exatamente, mas vamos jogar 4 Kgs de massa magra? Divide isso no corpo todo, pernas troncos, costas, braços, será que faz valer a pena? Eu notei no primeiro pós-corte que os ganhos em volume são rápidos, nesse corte mesmo, se eu tivesse feito as fotos dois dias depois esteticamente eu já recuperei alguma coisa em volume e a vascularização aumentou, imagino que pelo simples fato do equilíbrio de glicogênio e de estar hidratado o shape já dá uma melhorada no formato. Mas apesar de discordar dessa teoria eu nunca a coloquei em prática e não gosto de criticar de verdade algo que não fiz e não conheço na pele, uma coisa que esse pessoal de fórum precisa entender é o seguinte, criticar algo sem fazer é igual matar a fome lendo cardápio. Bruno- Então brother, fui jogando no diário, meu defeito é esse tá bem desorganizado, se vc quiser mandar seu email, mas foi bem o que falei pro thiagão....no finalzinho low carb (100g), minimo de fat e aumentei proteina,nos dois cortes usei essa estratégia mais pro final

Bruno- Fiz bulk com muita batata doce e carne, meu peso estabilizou em 86 cheguei a consolidar esse peso, dava pra chegar nos noventa, dá pra ver que a linha é a mesma do primeiro corte o que prova que sem EA's fica difícil manter volume, mas os pontos de melhora não dá pra notar tanto em foto, pico de bíceps, o braquirradial, ombros principalmente, oblíquos e reto, quadríceps, quando digo que melhorou é questão de desenho de inserção, corte mais profundo, parece que a fibra ficou mais dura, mas nada em volume posso dizer que o segundo corte foi melhor, afinal comecei o segundo corte mais pesado que no primeiro e terminei 3 kgs mais leve,ou seja provavelmente segurei menos massa magra no segundo. Parabéns pelo seu objetivo de chegar aos 10%, isso não é fácil, mas quem chega a dez tem capacidade de chegar a 7-6 % é só uma questão de ter vontade, vou te confessar que pelo menos cmg, essa transição dos 12-10 pra 7 é bem desgastante fisiologicamente e psicologicamente. Portella- Então manolo, espero que com o nutricionista eu consiga ter volume, ele disse que dá pra chegar aos oitenta com bf bem baixo, a única questão seria as privações, quero só ver então hehe falando nisso quando bater aquela vontade de doce vou usar aquela sua receita low carb aí quero ver nutricionista dizer que não mantive a dieta haha Nathan- Vlw maninho, mas preciso melhorar esse volume de frango hehe Fireman- é foda avaliar por foto, mas os cortes melhoraram mesmo, tão mais profundo, esse negócio da fibra mais densa eu notei, como falei pro bruno eu fiz um bulk pesado sim, lembro que sofri pra sair dos 83 e chegar aos 86 e ainda consolidei esse peso de 86 antes de cortar.Eu comi muito mesmo, não tive medo de engordar, comia marmitas enormes de batata doce e carne rs, dava até vergonha o cheirão que ficava na cozinha do trampo hehehe De duas uma ou errei no corte, tive uns problemas pessoais no meio do caminho ou é essa linha de volume é a quantidade de massa magra que meu shape segura sem blindagem. Cara sobre vascularização tudo aquilo que escrevi sobre vascularização a um tempo eu continuei praticando, isometrias, isometrias com apneia, lockout mais demorado com excentrica em apneia, repetições altas e por aí vai. Como falei no resumão, testei com bf baixo já CM+AKKG, testei só CM e só AAKG e o melhor resultado durante o treino foi a combinação de CM e AAKG. Ontem fiz um treino legal, supino reto, remada curvada, OH, agachamento, tibiais e um bi-set com dragon flag e barra fixa, muito bom mesmo treinar free style hehe

Vou colocar algumas fotos comparando o primeiro pro segundo corte pessoal, olha só, pelo que eu avaliei perdi massa magra, mas consegui dividir melhor, fatiar mais algumas partes então valeu a pena, terminei 3 kilos mais leve nesse corte do que no passado presumo que pelo bf baixo de ambos tenha sido massa magra ainda mais porque fiz todo processo de desidratação/carb up em ambos EDITADO POR PRIVACIDADE Agora quero mostrar uma coisa que é interessante e que é meio que ilusão de ótica, olha o tanto que um quadril bem menor que a cintura escapular favorece a ilusão de um dorsal maior bem desenvolvido, notei que se minha cintura escapular fosse maior um pouco (tenho 80 de quadril), teria esse aspecto de V no dorsal mais proeminente. Vejam que não tem gordura na região posterior do meu quadril é simplesmente anatomia óssea, fui chegando nessa conclusão por ter ouvido isso no curso e também porque eu olhava as fotos e pensava nossa mas eu treinei tão dedicado costas, não é possível que não dediquei direito as puxadas, prestei sempre muita atenção, como que não desenvolvi o dorsal maior...enfim vejam Aqui nessa região da cintura, até pode parecer que seja fat mas realmente não é. O que vou fazer pra solucionar é colocar mais puxadas, mesmo tendo prestado atenção nas execuções de puxadas, vou aumentar agora o volume delas pra ver se tento corrigir esse aspecto do dorsal mal desenvolvido. vinicius e bruno- Calma aí eu não to morrendo não caralho! hauieheauiheauihea vou dar um tempo do DIÁRIO, mas antes de pedir pra fechar o diário quero debater com OS SENHORES INCLUSIVE- ESTÃO INTIMADOS sobre biomecânica de superiores que foi o que vi no curso,COPIOU AÍ PORRA? hahah Aaaaaaa Gabriel tive uma ideia que vc vai odiar cara, sério ahahaha que tal eu falar sobre biomecânica aplicada em superiores e vc falar sobre inferiores? mas claro que quero sua opinião sobre superiores tb! Po maninho te devo demais, enchi o seu saco no face várias vezes e tb devo ao fireman e ao big Caio-Giga , sempre atenciosos comigo no face com os desesperos que tive durante o corte Pra encerrar, mesmo sendo um pouco repetitivo, acho que no segundo corte, atingi um patamar melhor nos cortes e consegui maior vascularização, mas existe mesmo um limite genético que acaba limitando os desenhos. Meus planos é dividir os treinos apenas para 4 dias (vou sofrer abstinência rs) e 2 dias de aej, a dieta o nutri irá montar, mas pretendo aumentar pouco a pouco as kcals, pra ver até onde consigo atingir volume com bf baixo, na medida que o bf for aumentando, vou continuar subindo as kcal, mas aumentar o défict pra cinco treinos com características bem metabólicas em bi-tri-sets drop-sets e aumentar os aeróbicos, numa tentativa de manter mais massa magra no shape. Calma que o diário não fechou, vamos participar dessas discussões finais, tá todo mundo convidado

A para! Esse frango branquelo não merece tanto elogio assim não! escrevi umas 20 linhas e apaguei! Assim não vale eu nem sei o que dizer, meu shape não tá grande coisa assim não...de rocha mesmo! Caio- Nem vale a pena ler aquele último post gigante, aquilo é só um resumo pra quem não acompanhou o corte, você tá por dentro de tudo. Nathan- E ae brother, lembro vc no primeiro corte aqui, agora vc me pegou comecei com pesinho de frango e terminei com peso de pena só conto o peso inicial 86 Kgs o final não tenho nem coragem hahahah Portella- é foda ser branquelo, não tomei sol nenhum, mas o reto tá dividido tanto quanto oblíquo foda foi que não dá pra ver em foto nem fodendo. Eu queria era filmar uma r.alternada hehehe, o bracinho é fino mas na vascularização é um bracinho de larissa reis tipo mini plenty of veins igual aquele vídeo do youtube,heaheahheauhua Fireman- Insano ia ficar se eu entrasse pro lado negro, aí cara acho que até competia, quem sabe assim os cambito crescia direito hehe por enquanto é shape de frango mesmo Greco- Vlw cara, mas deixar aberto, sem eu frequentar é que não faz sentido aí ficaria tipo o diario do caio culturista, prefiro fechar e quando der ano que vem conto as novidades pra todos e vamo tocando o barco. Fico feliz pra caramba de ler essas coisas que vc escreveu mesmo sendo tudo mentira cara hahah abração ah e quero te convocar pra participar das discussões que eu e o gabriel tamo planejando antes de fechar o diário! tá intimado! Thiago- Ow esse negócio de insano fica em outro fórum cara ! huaieiahuhaehhihiueahheai Vlw demais, os motivos to diário eu expliquei pro grande greco-romano e tem mais existem diários com bastante informação Mpcosta, Aless, o seu, por exemplo o seu é um deles, muito bem organizado por sinal, informações organizadas é tudo que meu diário não tem hauiehieahuiheaiha abração Gabriel- é cara, mas sempre fritando hehe sempre fritando o tal glicogênio no final, o lance é sentir, eu penso que um treino híbrido seja muito eficiente MESMO em corte, isso tratando de biologia vc sabe melhor que eu, mas na prática fiz duas vezes e pirei, agora depois quero colocar as fotos aqui pra vc ver o frango que eu to cara, de rocha, meu bíceps tava menor que o ombro em pose de biceps duplo visto de costas hahah ainda bem que agora depois de milhoes de carbo que mandei pra dentro o pico do bíceps passou o ombro ufa hahaha que alívio né veio heaiieahuaieaua é cara 47 no inclinado mas foi há um mês atrás, leve do jeito que eu to agora, não pego neeeeeeeeeeeeeeeeeeeeem fodendo hahaha eu sou o magrelo da academia que tira os grandão bolado em algumas cargas, pelo menos isso kkkk ah veio mas to longe de vc e do caio, preciso beber a água de vcs pra ficar forte um dia Nem treinei hoje, enrolou tudo no horário de almoço, vou ver se posto as fotos do corte atual e tvz eu coloque alguma coisa pra comparar e deixo por uns dois dias, pq vcs me ajudaram demais, foda-se vou larga de ser fresco, mi mi mi me expor é o cacete, se alguém descobrir que sou magrelo e que sou o dentista do fulano que postou foto do shape num site de musculação fuck that shit, to nem aí, treino mesmo, amo isso e pronto.

Vlw maninho, somos nozes ! To editando as fotos, nossa que coisa chata editar foto cara hahaha, quero ver se dá pra postar ainda hoje pra vocês verem o FRANGO que eu to hahahaha oooooh shit, deixa eu ir treinar fiquei aqui editando foto ao invés de treinar onde já se viu! Horário de almoço é o top dos top's pra treino free style

Resumo e reflexões a respeito do corte Meu segundo corte do ano, foi uma batalha principalmente psicológica. Não é fácil ultrapassar barreiras que a mente cria, é fato que somos nós os responsáveis da maioria dos obstáculos, mas independente das falhas pessoais, percebi que mesmo errando, mesmo tropeçando é essencial perseguir um objetivo que no caso foi um objetivo físico. Falei de falhas porque falhei nesse corte, errei mais na nutrição do que nos treinos, isso se deve por ter facilidade em treinar mesmo tendo problemas pessoais e não costumar faltar ao treino, do que manter a dieta regrada quando algum problema acontece. Ou seja lixei, lixei e lixei, muito mais dessa vez do que no primeiro corte, quem acompanhou sabe que quando lixo vai 4 litros de sorvete, vários pacotes de bolacha, chocolate, aquele maldito pastel- tudo culpa do pastel rs rs rs rs. É legal lembrar do começo do ano, o clima chuvoso e agora de novo caindo essa chuvinha e ver que o ano acabou e os cortes também, fiz dois cortes e fui até o final em ambos! Bom continuando a tratar de nutrição, sou leigo, não conheço mil teorias, peguei o básico e apliquei. Carbo de baixo índice glicêmico: aveia, suco de uva integral, cheguei a experimentar manga de pré-treino salvo engano manga é alto IG mas até que me senti bem misturando um pedacinho ou dois de manga com suco de uva integral- não sei se misturar índices glicêmicos dê uma segurada na glicemia e o efeito rebote se amenize- mas me senti bem. Brócolis, cenoura, vegetais, vagem, espinafre, couve, aveia em flocos finos, farinha de aveia. Fontes de proteína foi queijo- muito pouco, whey protein isolada da soja e do soro do leite, colágeno hidrolisado- sempre junto com whey, peito de frango. Agora farei uma pausa para um adendo, pois no bulk percebi uma questão individual, usei muita carne vermelha e percebi o quanto demora pra carne vermelha ser digerida, eu comia um ou dois bifes de pré-treino com batata doce e sentia o estômago muito pesado, arrotava horas, tinha muito mais gases, ia pro treino com o organismo cansado, lutando pra digerir aquela carne não sabia se concentrava pra digerir a carne 3 horas depois ou se focava no treino. Adoro uma carne vermelha, principalmente aquele churrascão, mas pro meu corpo e pra rotina de treino reconheço que carne branca é melhor. Pelo preço fiquei no bom e velho peito de frango. Ovos, um omelete com 5 claras e ½ gema foi clássico, principalmente na reta final do corte. Fonte de gordura, no início usei fish oil, mas logo por indisciplina parei, na verdade a fonte de gordura foi basicamente a gordura inserida no peito de frango e isoladamente o azeite, regava sem calcular muito sobre as saladas e folhas. Suplementação, tinha tido uma experiência negativa anteriormente com Oxy, acabei dando pra namorada usar, ela parou, então resolvi tentar novamente. A diferença que senti foi que eu precisava tomar o café da manhã pouco depois de tomar o Oxy, quando tomava o oxy e ficava horas sem comer tive o colateral de “tontura” durante o dia, me sentia mal. O oxy quando tomei se resumiu a uma cps/dia logo depois do aero em jejum, junto com 1g de vitamina C. Devido a grande quantidade de sódio na vitamina C, suspendi ela nas duas semanas finais do corte, onde controlei mais o consumo de Na. Pra quem quer fazer um corte sério, falo numa boa, usei o oxy nesse corte simplesmente porque tinha.Thermo não é essencial pra chegar num bf baixo, eu asseguro a vocês uma coisa: o uso da ioimbina é o suficiente praquele empurrãozinho final. Falo isso com conhecimento de causa, no primeiro corte, fiquei menos definido, mas foi por muito pouco que não cheguei nesse ponto que me encontro hoje e eu não precisei usar thermo da moda estilo oxy é só apertar a dieta e segurar a onda negra. Queimar gordura é isso, é segurar a dieta e fazer aeróbicos, de preferência em jejum- ISSO SE seu corpo se adaptar bem ao estímulo em jejum. Utilizei entretanto a seguinte fórmula, somente nas semanas finais quando meu percentual de gordura estava baixo: Cafeína 15 mg+chá verde 200mg+Alcachofra 150 mg+Sene150mg+Ioimbina 5 mg+L-carnitina 50mg Ioimbina não dá gás, não é pré-treino, não é recomendado pra quem está com bf de dois dígitos a meu ver e geralmente é recomendado tomar 0.2 grs/ kg e o ideal é ser tomada 1 hora antes do aeróbico. O Supermoderador Aless tinha colaborado de forma extraordinária tratando do assunto, quem quiser pesquise que vai encontrar um texto formidável tratando de ioimbina. Pessoalmente devido ao tempo, nem sempre tomava uma hora antes, as vezes tomava 2 a 3 cápsulas e já ia caminhar/trotar e alongava o tempo do aeróbico pra 1 hora 1 hora e 20, pra que a ioimbina/fórmula tivesse chance de ser queimada. Trocando ideia com Mpcosta, chegamos a conclusão que não é estritamente necesssário esperar 30 minutos pra tomar o café da manhã. Portanto como disse acabava o aero em jejum e já tomava a vitamina C com 1 cps de oxy. Por vezes tomei cafeína antes do aeróbico 2 cps DNA- dava 400 mg. Usei parei e voltei a usar cafeína no final do corte, utilizei no final do corte na tentativa de ter um efeito diurético. A experiência com a vitamina C foi ótima, um excelente anti-oxidante, meu sistema imunológico é ruim desde criança, dessa vez a única vez que me gripei estava usando e na verdade essa “gripe” durou apenas 3 dias, enquanto nas outras pessoas com os mesmos sintomas a duração foi muito maior. Então esse anti-oxidante é excelente, fortalece o sistema imune mesmo, eu tomava de manhã, pode ser tomado no pós treino por causa do efeito anti-oxidante evitando os radicais livres gerados no treino, pode ser tomado antes de dormir, mas eu particularmente gosto de tomar de manhã, tomei e deu certo. Água, essencial se hidratar diariamente, tomei muita água, antes, durante o treino, durante o horário comercial de trabalho, água toda hora. Tratando de água, no final do corte fiquei tentado a usar água destilada, mas por trabalhar na área da saúde e ver essa água pra outra função, não quis me arriscar. Trocando ideia com meu mentor Queiroz- guardem esse sobrenome, será muito conhecido no meio da nutrição no nosso país- até poderia tomar essa água, talvez pudesse gerar alguma diarreia, mas ele não viu necessidade extrema e não tomei. No corte anterior não tomei água destilada também, então não posso fazer um comparativo. Quer tirar retenção? Uma dica simples, beba muita água e diminua o sódio, comigo funciona bem assim. Pré-treino usei em alguns treinos com exceção do último mês- um Razor que tinha na prateleira de meses atrás, creatina usei, mas parei, pelo que pesquisei creatina não iria atrapalhar em nada o corte, mas por receio resolvi parar. Falando em pré-treino, durante o corte utilizei aveia e whey ou suco de uva integral e whey. Fiz uso de Citrulina malato e AAKG e gostei bastante do efeito vasodilatador, comparando quando fiz o mesmo exercício e o mesmo treino com e sem essa combinação percebi que realmente as veias pularam e dilataram mais com essa combinação, a gramagem de ambas está no decorrer do diário pra quem tiver curiosidade, pra ser sincero não me lembro direito, creio que 4 grs de CM e 3-6 grs de AAKG faça o trabalho e realmente faça diferença. Já li sobre chocolate e pimenta de pré-treino pra essa função, mas nunca testei. Também li no diário que chá verde, as catequinas dele cause um efeito “NO” já usei a dosagem máxima de 400 mg diário de chá verde e pra ser sincero acho que não fez uma diferença gritante na vasodilatação durante o treino. Falando do treinamento em si, no início pro meio do corte que teve uma duração de dois meses, dois meses e pouco, senti uma melhora na força significativa. Mas meus treinos em corte, sempre dou preferência a mesclar treino de força com repetições altas por isso os denominei de híbridos, utilizar básicos, supino, terra, remada curvada, agachamento, overhead com isoladores, conceito simples. Quando fazia os básicos bem feitos nesse período do corte onde eu conseguia por uma carga bacana, aconteceu uma densidade legal, era diferente de pump, era densidade, era o músculo se encher e permanecer assim 1 dia depois do estímulo. Choque em fibra branca, em fibra de explosão XX- acredito nisso e depois vi no curso que o mestre Haddad também gosta, isso me deixou feliz por estar testando um bom tipo de treinamento. Cheguei a colocar 67-67 no terra, 47-47 no supino inclinado, 20-20 na rosa direta, no stiff consegui uma carguinha bacana,no agacho também, mas por quê meter carga num corte? Eu PENSO QUE- não estou afirmando que isso seja verdade absoluta, em corte a manutenção da massa magra seja o objetivo, então explorar cargas de explosão é algo de muita valia pra esse objetivo, mas de qualquer modo não descarto esse tipo de treinamento pra quem deseja hipertrofia, agora por um motivo estatístico de maior chance de lesionar o músculo devido falhas na conexão mente-músculo, acho que o treino convencional de bodybuilding seja um caminho “mais fácil” pra conseguir hipertrofia. Durante o diário, tem vários exemplos de treinos, pra quem tiver o interesse em conhecer como estruturei, mas não tem segredo, não sou conhecedor de teorias bem faladas por aqui, mas tenho esse flerte com o powerbuilding quando o assunto é corte. Que fique claro que nos básicos multi-articulares fazia repetições baixas, sempre começava a série por vezes com 12, 10 repetições pra “acordar” as unidades motoras e evitar lesões, só me lesionei esse ano por falta de competência de uma personal que fez “o favor” de empurrar meu quadril pra frente ao invés de segurar meu tronco, numa low rep durante um agachamento. Não entrei em muitos detalhes a respeito de treino,mas existe uma coisa que quero falar detalhadamente: Explorei o supino reto da seguinte forma, vendo algo parecido no site T-nation- vale a pena conferir: http://www.t-nation....houlders/monday Coloquei um banco (step mais alto de madeira) embaixo do Smith e explorei a explosão muscular, lock out e negativa. Da mesma forma, iniciava com repetições maiores pra pegar o movimento, fazia a concêntrica, com o máximo de explosão possível, na medida em que você aumenta a carga a velocidade da positiva naturalmente diminui e a forma de tensão já se modifica. Dá pra brincar com tensão, porque tensão não se limita somente às cargas, dando um exemplo você pode fazer uma positiva mais rápida0,5 s ou mais lenta e isso altera a tensão sobre as fibras XX. Ainda na fase positiva, notei que quando a pegada era mais fechada na barra, os cotovelos sofriam um stress e doíam de forma moderada, com uma pegada pouco mais aberta, senti que o húmero pressiona mais a cavidade glenóide, mas como é um treino periódico, não vi grandes riscos. Posso estar enganado quanto a essas impressões, mas é legal relatar tudo o que senti. No final da positiva é extremamente importante espremer o peito, sentir as fibras contraírem pelo movimento e intencionalmente dar aquele “squeeze”. Fazia um lock out que variava entre 3 até 5 segundos – aumentando na medida que as repetições caiam- fazendo esse squeeze voluntário, quando não dava mais pra aguentar o lactato, segurava ao máximo a negativa. Tive um companheiro de treino que dava um leve- dar um leve não é fazer o exercício pro outro e sim, de modo bem sutil tirar a pessoa daquele nível onde ela travou no movimento concêntrico e isso me foi muito útil. Falei desse exercício em si, porque jamais tive petéquias por causa de treino, mas com esse exercício isso aconteceu, vasos estourados, petéquias (pequenos pontos roxos) e senti na época uma diferença absurda no supino reto, principalmente naquela fase do início da concÊntrica onde a barra fica próxima ao peito, no início da subida. Todavia no Smith, a barra tinha uma trava que impedia que a barra chegasse até o peito ficando 3 a 4 dedos de distância do manúbrio do externo. Outro detalhe, nunca usei a verdadeira PONTE de PL, fazia uma ponte “natural” da lombar, mas nada exacerbado, vou tratar de biomecânica com vocês com maior cuidado daqui a alguns posts. Esse exercício em si, só realizei naquela fase onde tinha maior energia. Voltando a visão global do corte preciso dizer que a fome é uma guerra. Existe um ponto onde você inicialmente sente, quando calcula a TMB e vai caindo aos poucos as Kcal, ali no comecinho a fome vai maltratando, depois piora rs, quando você joga um défict alto a fome tende a ficar mais amena, mas creio eu que exagerei no déficit, tanto que terminei 3 kilos mais leve do que no primeiro corte. Mas mesmo assim no finalzinho, chega um ponto que seu corpo implora por comida em alguns momentos, como se fosse ímpetos desesperados de comer. Você fica sem estimular a insulina e boom , parece um animal inquieto, parece um leão na jaula, anda de um lado pro outro, não dorme, não consegue ficar quieto, você apesar de estar fraco fisicamente, começa a raciocinar demais e ficar extremamente irritadiço. O controle mental nessa fase é um aprendizado e tanto, aconteceu uma coisa interessante agora que comi meu lixão rs refleti e entendi um detalhe. Quando fiz o corte nessa fase de déficit maior, eu simplesmente quando conversava com as pessoas, eu discursava mais fácil, articulava palavras facilmente, mas perdia o filtro, não pensava antes de falar. Apesar de escrever como um condenado que não tem outra forma de se comunicar hehe eu sou monossilábico pessoalmente. Isso foi legal, tive maior contato social e vi o quanto isso é importante, sempre confundi puxassaquismo com politicagem e agora vejo a importância de dar atenção aos amigos e aos nem tanto amigos assim, afinal somos todos semelhantes. Sobre os aeróbicos, ou foi em AEJ ou pós-treino, simples assim. Mas sempre fazia. Vamos pra fase final: Semana final (Pré-contest “ pra mim mesmo” hehe) 3 dias de zero carbo 3 dias de menor quantidade de sódio possível 3 dias de sofrimento fisiológico rs- OBS: Falando nisso, tenho certeza que fui “mais fundo” nesse corte porque no primeiro corte senti menor queda de força na reta final, dessa vez sei lá nesse último mês a queda de força foi drástica, um supino inclinado de 47-47 virou 30-30, 25-25. Acredito que a força mesmo assim ainda esteja ali pronta pra ser estimulada novamente, creio que logo que começar a nutrir mais o corpo, ela voltará. Lembro de fazer 15 reps pra halteres de 30 kilos no flying reto, no final morria pra fazer oito com halter de 26. Nesses 3 dias me hidratei, sem neuras com quantidade, apenas no último dia tentei me limitar a 1 litro. A carne era frango cozinhado na água duas vezes, sem sal, mas pra descer usei limão o gosto de pena é infalível. Depois comecei o carb up no quarto dia, no horário do almoço, usei no primeiro dia de carb up macarrão integral, molho com pouco sódio, tinha comprado chocolate tudo amargo pensando que o sódio fosse atrapalhar ou seja zero sódio. Calculei pra noite mais 150 g de carbo da mesma forma usando macarrão e chocolate, mas dessa vez usei chocolate com mais sódio. Pelo que entendi conversando com meu guru Queiroz, o sódio tem papel de “puxar” mais a água pra dentro do músculo. Iniciei a desidratação pouco antes do jantar e nesse quarto dia havia ingerido pouca água, coisa de 200 ml. Conversando com Twin tempos atrás pelo que me lembro não existe essa necessidade. Fiquei no entanto sem água por umas 14 horas, desidratei, durante a madrugada mesmo com a insulina batendo no quinto dia, mandei carbo pra dentro de madrugada, pela manhã até o horário do registro das fotos, mas fracionando pela digestibilidade e ir enchendo aos poucos o que desse pra encher. No quarto e quinto dia utilizei menos proteína, também utilizei umas duas vezes papinha de whey. Não beberiquei vinho, apesar de ser uma alternativa. A respeito dos treinos, como estão páginas pra quem tiver curiosidade é só ler. Pra encerrar após as fotos fiz um senhor lixo, bateu até arrependimento rs, lixei tão gostoso comi quarteirão com queijo, mcflurry, batata frita, coca normal, sorvete, chocolate que tinha sobrado. Fui no nutricionista, contei essa “saga” o cara deu uma risada educada, mas acho que entendeu o motivo, me contou que tinha atendido uma pessoa naquela tarde que chegou a 6% de bf e que sabia que só o cliente dele sabe o quanto foi difícil atingir esse objetivo, nessa hora o nutri teve meu respeito e vi que ele estava me levando a sério. Perguntei algumas dúvidas bobas, só pra confirmar e saber a opinião dele, mas o que acho mais relevante que também vi no curso é a tal leucina, leucina estimula mTor, portanto é uma suplementação que irei adotar. Vejamos o Dorian Yates, na temple Gym tem BCAA, isso funciona bem galera, por mais que seja a leucina o X da questão, mas BCAA’s funcionam sim, a questão é usar a inteligência, procurem ler o que o mestre Crawn fala a respeito de BCAA’s, é um show a parte cheio de informações. Voltando ao assunto do nutri, trocamos ideia sobre vitamina C e foi interessante a colocação dele, que os clientes preocupam somente com proteínas, whey protein faz crescer e “é o bastante” mas esquecem dos minerais, das folhas, esquecem que deve haver um equilíbrio para que o corpo esteja realmente nutrido e inclusive hidratado. Falei do aej e ele afirmou ser uma boa técnica excepcional para quebra de gordura e que as pessoas tem sua individualidade, mas geralmente o aej pode não dar certo por uma falta de equilíbrio nutricional mais do que fisiologicamente, achei muito interessante e inteligente essa colocação. Fui embora com algumas dúvidas ainda é claro, mas coitado enchi ele de perguntas, não dá pra querer uma palestra individual, pretendo consolidar esse objetivo final e ir na medida do possível aumentando massa magra subindo o mínimo o bf, mesmo que isso me custe lixos em tempos bem espaçados. A respeito do shape, minhas pernas estão bem simétricas quando se trata de massa magra, o braço direito 600gramas a mais que o esquerdo haha agora dá-lhe rosca alternada e o percentual maior de massa magra está no tronco. Pra ver isso, subi numa máquina tirei todos os metais e camiseta, coloquei os dedos sobre eletrodos e fui vendo o bf subindo, subindo, nossa que aflição foi dando, chuta aí quanto? 7%, inacreditável, deu vontade de chorar, mas de raiva po kkkkk não é possível, a calça jeans devia ter uma graxa da moto sei lá kkkk, sério não sei de onde, eu to pele e osso em tudo que é lugar, nem sei mais o que é ter bunda, ou o meu limite é 7% ou é aquela gordura entre os órgãos, porque fisicamente não vejo nenhum ponto. Avaliando pontos do shape, observei melhora no posterior de ombro, melhora até mesmo no trapézio, melhora na cabeça lateral do tríceps, um pico de bíceps mais proeminente antes dessa reta final. Com relação aos oblíquos, senti uma diferença legal, na lombar e dorsal melhorou a espessura. Como terminei 3 kilos mais leve, terminei esse segundo corte com menor quantidade de massa magra e isso é equivalente a menor volume. Vascularização melhorou e não era algo que fiquei devendo tanto assim no fim do primeiro corte. Interessante como aquela espécie de artigo que escrevi aqui no diário sobre vascularização faz algum sentido, no curso vi sobre oclusão vascular, no livro do Kraemer também, mas lockouts e manobra de valsalva certamente estimula vasodilatação. Tratando desse detalhe o treinamento de força teve sim seu papel a meu ver com relação a esse tipo de evolução vascular, lockouts geralmente são prendendo a respiração, olha no espelho durante o lockout do terra por exemplo, olha o quanto as veias saltam nesse momento, não tem como algum artigo chegar e me convencer que prender a respiração não estimula o endotélio! É só olhar no espelho! Só um adendo, fazer lockout no agacho, acho importante não hiperestender os joelhos, evitando lesão na articulação e mantendo a tensão. Em geral os cortes estão mais profundos e valeu a pena ter sacrificado toda massa, magra valeu a pena ouvir as críticas de todos, inclusive familiares mas ir até o final, secar até o limite fisiológico, eu posso falar isso porque só eu sei o que senti e cara não tem como ficar mais seco do que fiquei a não ser que usasse drogas. Troquei ideia com o nutricionista e ele me disse que existe possibilidade de bater 80 kilos com bf de um dígito sem uso de EA’s, vamos ver, pretendo continuar com o acompanhamento dele e progredir evoluindo. Hoje me senti feliz ao ir no nutricionista de uma forma especial, o Haddad contou um pouco da história de vida dele e disse o quanto sentir aquele cheiro daquela tinta de bodybuilder remetia felicidade no espírito dele, ele lutou competiu e ganhou overall em Goiânia a pouco tempo olha que bacana.Digo isso porque pra mim ter ido num nutri no final do corte foi uma coroação, são momentos que ficam eternos pra vida toda, marcados em nosso espírito e esse que vivi hoje é especial tem um sabor diferente. Quero dizer que sou extremamente grato a vocês meus amigos que me acompanham, se preocuparam comigo, me ensinam e me motivam a sempre procurar o crescimento me criticando quando preciso ser criticado inclusive. Estou avaliando as fotos e colocarei alguma coisa pra ilustrar. Agora preciso ir dormir porque sou feito de carne e osso, aliás osso! =D Dust and Bones baby! =D

Caio fui passar as fotos agora, nossa cara juro por Deus eu assustei! Velho que é isso tudo aí, que shape DOIDO! Coitado dos caras que pisarem no mesmo palco, de rocha...quando secar eu sei que vai tá tudo talhado. Fireman- Que isso cara, faz assim não que eu choro velho! Sabe de uma coisa brother, eu não vou negar que fico chateado por ser um zé ninguém aqui dentro, mas eu amo esse fórum por questões simples e acho melhor amar desse jeito. Melhor gostar do fórum pq existe um LeandroTwin, um Crawn, um Mpcosta, um Queiroz, um Bracca da vida que joga uns vídeos massa no youtube, um Ney, cara vou até desabafar sobre uma neura que tenho com ney, não tenho nada contra o cara, mas sempre que eu chego na moral pra tenta trocar ideia com ele no diário puff, sou ignorado rs....com o pajé a mesma coisa uma vez fui por mp tentar trocar ideia e sem resposta, mas aí depois de meses os dois apareceram no diário !vai entender... Mesmo assim eu não me acho a última bolacha do pacote então no final das contas tanto faz eles responderem dúvidas minhas sobre dieta ou treino porque eu corro atrás e tenho amigos que tem 30 anos de musculação nas costas, De qualquer forma de coração foi um presente e uma honra eles aparecerem no diário do nada e falarem "oi" mas muito mais importante foi criar amigos desde o primeiro dia aqui, isso é o que faz valer sério mesmo, é o coração é o sentimento. Eu amo esse fórum é por causa disso e nunca tentei ser popular a lá TM (nda contra o cara). Eu vejo outros fóruns, posso até interpretar errado muitas coisas mas vejo muita atitude chata, muita arrogância, muita atitude que não tem a mão de Deus porque parece que o amor se resume a "sou foda pra caralho, uso isso, uso aquilo e você é um frango" "aqui só tem os melhores, os picas", eu AMO de verdade o hipertrofia e o hipertrofia não precisa fazer nada pra mim, afinal se mudei meu shape aprendi 80% aqui dentro, pra que querer reconhecimento? O melhor presente foi que fui num curso avançado de musculação e vi que estava colocando em prática muitas coisas, poxa pra mim foi uma satisfação ver que eu me posiciono melhor num cross over do que um profissional da área, pelo simples fato de amar o esporte. Esse é o meu troféu e a sede de informação nunca vai acabar porque eu amo Eu vou pedir pra fechar o diário, mas calma vamos ter umas semaninhas pra debater e brincar mais sobre biomecânica antes, mas é por causa de dois objetivos na minha vida e você sabe o quanto é foda ter sucesso naquele sonho meu. Finalzinho desse ano já vou meter as caras e em paralelo vou investir 100% do meu tempo pra profissão e é só por isso que vou pedir pra fechar. Dieta e treino vou seguir pq isso tá no sangue, quer família, namorada, quer qualquer um aceite ou não, se eu for preso eu vou pagar flexão, abdominal comendo barata no almoço e tomando água da torneira, mas se Deus me abençoar continuo indo na academia com chão de cemento e os aparelhos da década de 90 que tanto amo. Fireman seu desgraçado, orbigado cara!

Caio caio caio caio perai vou pegar no google http://alisawrites.files.wordpress.com/2012/04/chix_dead.jpg (copia e cola aí) hahahaha Vinicius- Obrigado cara, se vc for perder tempo lendo alguma coisa, não liga pros palavrões e esse jeito porra louca meu hahaha Sobre o thermo, particularmente acho inteligente primeiro ajustar a dieta pra depois mandar termo, se for pra secar até o talo, quando seu percentual de fat tiver na casa dos nove, joga ioimbina 0,2 g / kg 1 hora antes do aeróbico. Fiz isso em jejum e funcionou, mas o aeróbico NÃO PODE ser pesado, ioimbina aumenta os batimentos, portanto somente caminhada e trote MUITO leve. Eu acho que toda variável de treino tem que ser testada cara, nunca fiz especificamente SL 5 x 5 mas vai fundo, exercícios básicos pesados e com boa execução dão uma densidade muscular fodida meu amigo, mas eu particularmente testei nos dois cortes hibridizações com os básicos pesados ( low reps) e depois fritando os músculos e notei que alcancei resultados bons no corte com relação a densidade e vascularização ou seja obtive qualidade muscular que é o objetivo no corte. Agora sobre o tipo de treino, essa coisa de quantidade exata de repetições pra mim é algo que não coloco em prática, as vezes faço 3, 1 num treino híbrido, mas ao mesmo tempo faço 30, 50 repetições pra fritar, então não dá pra opinar muito a respeito ainda mais por não ter feito SL, mas eu gosto da ideia de repetir cada músculo umas duas vezes, com excessão daqueles que são singergistas de outros exercícios exemplo ombro, tríceps, bíceps.Eu penso assim e eu aplico assim, deu certo e vou fazer isso até que alguém me prove que alguma coisa funcione melhor no corte. Depois com calma vou escrever o meu raciocínio de corte e vocês vão entender o meu pensamento geral a respeito, mas é basicamente isso que te falei agora. Diminua o Na, não zere os carbos, divida bem os macros e vá caindo aos poucos semanalmente as kcals, eu particularmente gosto de low carb, mas a partir da terceira quarta semana pelo simples fato de carbo reter água e glicogenio. Use fontes de carbo de baixo IG, clássicos, aveia, arroz integral, suco de uva integral, etc, frutas de baixo IG ou médio, para ficar mais sensível a insulina e uma dica básica seria alto IG no pós treino e quem sabe no café. Obrigado por comentar cara abraço! Porra galera, sabe quando você se sente com energia? Bebi água reidratei, tomei um suquinho e nossa que delícia, estou me sentindo saudável de novo, seria loucura tentar ficar mais de 12 horas sem beber água e acabei ficando 14 rs, dei uma desidratada e o shape melhorou, mas eu fiquei tão seco, que mesmo assim mudou pouca coisa com relação a definição depois que desidratei, a única coisa que aconteceu foi que volumizou alguma coisinha. Esteticamente se fosse pra postar foto, seria de 2 semanas atrás e não de hoje, nem passei as fotos pro pc ainda (viu Sr. caio!). Sabe galera, Deus sabe o que faz, meu local de trabalho está em reforma e eu foquei pra ir além do que fui no outro corte. Não existe possibilidade de ficar mais seco que estou a não ser que eu entrasse com diurético ou drogas mais pesadas, mas assim na bruta, só na ioimbina, no oxy, cafeína, vitamina c que foi o que usei, cheguei no limite de verdade. A anatomia humana é uma coisa muito louca, as inserções, as veias, as fibras mexendo, quando a pele afina e cola mais até um frango como eu consegue estudar anatomia no próprio corpo. Me sinto com a sensação de dever cumprido, cheguei no limite e agora estou bem estou feliz, Deus me abençoou com dois presentes pro final da tarde que será a consulta com meu nutricionista (finalmente consegui um horário pra hoje depois de muita luta com a secretária dele rs rs rs rs) e depois vou pegar uma endo calcificada daquelas complicadas pra tratar, duas coisas que irão me dar imenso prazer. Eu penso em fechar o diário e vou tentar avisar todos os que foram importantes antes que eu peça pra fechar pra deixar algum recado final aqui ( tb não sei se serei atendido e se algum moderador vai se dar o trabalho de vir aqui fechar), mas cara eu ficaria muito feliz de ler uma mensagem de cada um antes de fechar meu diário. Ano que vem, se sobrar tempo, porque vai ser muito mais correria que esse ano, eu abro outro diário, será uma nova fase e isso justificaria abrir outro. Mas mesmo assim eu sou grato ao fórum, sou grato de coração aos amigos e vou jogar duas semanas pra debater sobre alguns pontos importantes que vi no curso, compartilhando com vocês alguma informação que possa ser útil

Caro amigo Portella, o cara mais ripped do HT. Sim está acabando, hoje é meu último corte radical com direito a desidratação que já acabou tomei uns 400 ml de água. Vou contar como aconteceu a alimentação desde ontem pra você (s): Ontem- 1 dia antes do "dia D" Carbs- Café da manhã Whey com pouca água Macarrão integral,molho integral, chocolate amargo- 160g carbo Frango cozido- Menor quantidade do que nos dias de zero carbo 100 ml de água Lanche Papinha de whey com uns 20 ml de água- quase que whey pura Chocolate 60 g Jantar Macarrão integral Molho vermelho low carb Chocolate Carb- 150g Frango cozido Madrugada a dentro- 70 g de chocolate 8:30 Chocolate pra dentro 70 g Agora sobre os pontos do shape acho que meu peito está melhor, mas o todo está mais definido e desenhado, 2 semanas antes de apertar mais a dieta, tinha perdido a retenção e se tivesse tirado as fotos nessa época o bíceps ainda estaria acompanhando o delt anterior que é meu ponto forte. Nessa últimas fotos percebi que perdi muito volume no bíceps, mas consigo facilmente dar aquele pico mais alto, fica mais alto que o delt anterior em pose de bíceps, exatamente o delt anterior está mais alto que o próprio bíceps em pose de bíceps duplo rs (pra vc ter uma noção). Creio que o uso de carbo numa gramagem mais "normal" pra consolidar já resolva, acredito no efeito cumulativo e não somente "instantâneo" do carboidrato tanto em volumização muscular quanto pra vasodilatação. Mas a vascularização apesar de infelizmente não dar pra ver direito nas fotos que estou registrando melhorou demais, acho que em volume muscular piorei nesse corte porque fui muito radical, meu objetivo no final das contas era chegar no bf mais baixo da minha vida! =P Perdi massa? Perdi! Fiquei mais seco e isso permitiu estudar onde eu fibro mais, as inserções certinhas, etc. Abraço cara valeu pelo apoio!

Ae galera fico felizão ao ver que curtiram esse desabafo e tiveram saco pra ler um texto desse tamanho. Também acho que a mídia poderia influenciar e melhorar drasticamente tudo, mas acredito que nós amadores apaixonados e os profissionais apaixonados temos quase obrigação de colocar o esporte no patamar devido, deixando que o preconceito participe menos e o esclarecimento cada vez mais para grande massa . Se musculação é 20% do bodybuilding, sou 20% bodybuilder com muito orgulho hehehe....esqueci de atualizar, hoje comecei o carb up, amanhã termina esse corte. Pra quem é aficionado em modelagem corporal, é legal perceber a anatomia do próprio corpo, ver no talo o que você conseguiu desenhar mesmo deixando muita massa magra ir pro ralo, mas para as "pessoas normais", um corte desses é desnecessário- não recomendo, muito menos fazer desidratação, etc. Tá acabando o corte, quero dar um tempo pra resumir o que fiz e contar tudo pra vocês com calma, talvez postar alguma ou outra foto mas isso não é uma promessa. Pretendo passar algumas coisas de biomecânica aqui e por fim quero encerrar o diário, comecei a postar em janeiro e preciso me focar em outros objetivos, foi punk passar o dia com pouca água, amanhã lá pras cinco da tarde vou me hidratar até lá vou registrando, provavelmente ficarei em off do diário.