Mariops

"Volta o cão arrependido, com suas orelhas tão fartas, com seu osso roído e com o rabo entre as patas."
 
Olá a todos,
meu nome é Mario e criei esse diário para relatar minha rotina de treino, dieta e outras variáveis no caminho ao meu objetivo e como uma ajuda para me manter motivado/disciplinado e ir adquirindo mais conhecimento junto com essa comunidade.
 
Breve histórico:  Tenho 34 anos e desde os meus 18 anos entro na academia e não passo mais que 2~3 meses, sendo que nos últimos 8~10 anos fiquei totalmente sedentário. Sempre fui muito magro e ganhar peso sempre foi o meu grande desafio, mas com esses anos de sedentarismos e má alimentação o peso veio e se alojou na área abdominal. 
Tem 2 meses que entrei na academia e com uma dieta mais segura consegui diminuir um pouco da gordura abdominal sem perder peso, e hoje depois de 10 dias sem treinar por conta de uma equimose que tive na mão, estou de volta aos treino e começo o meu relato.
 
Estrutura corporal:
 
Data: 17/07/2021 - Balança Xiaomi Mi Body Composition Scale 2
 
Altura: 1,80 Peso: 70,20kg IMC: 21,6 Gordura: 18,2% Musculo: 54,53kg  
Obs¹: Não sei sobre a precisão dessa balança, mas como só vou usar ela, acho que não tem problema.
Obs²: Vou me pesar sempre aos sábados em jejum, logo quando acordar.
 
Treino: ABC 2x
 
Obs³: abdominal dia sim, dia não e cardio de 40 min nos dias que não fizer abdominal.
 
Treino A - Peito e Tríceps
 
Supino reto - 4x10-12 Supino Inclinado - 3x10-12 Voador - 3x10-12 Cross-Over - 4x10-12 Pulley barra - 3x10-12 Pulley unilateral inverso - 3x10-12 Pulley corda - 3x10-12  
Treino B - Costa e Bíceps
 
Puxada alta aberta - 4x10-12 Puxada alta na triangulo - 3x10-12 Remada baixa - 4x10-12 Remada maquina unilateral - 3x10-12 Rosca Direta - 3x10-12 Rosca Alternado - 3x10-12 Concentrado - 3x10-12  
Treino C - Perna e Ombro
 
Agachamento Hack - 3x10-12 Leg 45 - 3x10-12 Extensora - 3x10-12 Flexora - 3x10-12 Adutora - 3x10-12 Panturrilha - 6x20-30 Desenvolvimento Barra - 3x10-12 Elevação lateral - 3x10-12 Elevação frontal - 3x10-12 Remada alta barra - 3x10-12  
Dieta:
 
7:30 - Café da Manhã
 
3 ovos 4 fatias pão integral  
54C 27P 17G - 476kcal
 
10:00 - Lanche Manhã
 
150g mass titanium 17500  
124C 16P 1G - 566kcal
 
12:00 - Almoço
 
200g arroz cozido 90g frango 10g azeite  
43C 23P 19G - 435cal
 
15:00 - Lanche Tarde
 
200g arroz cozido 90g frango 10g azeite  
43C 23P 19G - 435cal
 
18:00 - Jantar/ Pré-Treino
 
 
200g arroz cozido 90g frango 10g azeite  
43C 23P 19G - 435cal
 
21:00 - Pós-Treino
 
30g whey 80% growth 60g aveia 5g creatina  
40C 39P 6G - 369kcal
 
Total: 347C 151P 81G - 2715kcal
 
Fotos: Farei upload nos próximos dias
 
 
Aceito sugestões de melhorias e vamos para luta!!