thiagobullet

Saudações Rapa do fórum! Tenho treinado à 8 meses (parei somente no mês de fevereiro e voltei em março). e Devido a Faculdade, alterei o horário do treino pra beeem cedo, antes do trabalho. Entro 7h na academia. Essa rotina tem sido desgastante para o meu corpo, visto que chego em casa quase meia-noite e levanto 5:50 pra tomar café e sair pro treino. Ou seja, tenho menos de 6 horas de sono, e sei bem a importância do descanso para quem treina. Logo percebi a necessidade de Treinar Apenas 3 dias na semana. Seg, qua e sex. Ter, qui e sab eu posso dormir duas horas a mais de sono e me recupero melhor do dia anterior, sem estresse. Agora, já que vou treinar 3x na semana, preciso de uma ajuda de como fazer um treino intenso. Escolhi uma divisão que considero muito boa: Segunda: peito / bíceps quarta: Perna / Ombro Sexta: Costas / Tríceps Escolhi essa divisão pois acredito que consigo trabalhar melhor os músculos do braço (principalmente bíceps, meu ponto "fraco"). Minha dúvida eh quais são os exercícios, séries, repetições, e técnicas (drop-set, ou até a falha total) para torna-lo de baixo volume com ALTA Intensidade? A instrutora havia alterado meu treino apenas tirando alguns exercícios e mais nada, ou seja, apenas baixou o volume. Gostaria também, de saber detalhes de como treinar até a falha total (se faz uma vez na última série de cada exercicio do grupo muscular, ou no fim do ultimo exercício do grupo)... tenho dúvida com relação a isso Abaixo segue meus dados: Idade: 20 anos peso: 72 kg altura: 175 cm BF: ... não sei como medir, se tiver alguma dica agradeço (tenho uma definição que permite ver os gomos do abdome) Bom, acho que é isso pessoal, Valew

Então cara, muda só a ordem dos bíceps: 1º alternada, 2º Concentrada, 3º Rosca 21. Deixa a Rosca 21 por ultimo, aí sim, o biceps além de inchar, vai ficar exausto rsrs

Então amigo, se tu tens bons ganhos com a Rosca 21 faça, senão troca pela Rosca Direta. Vai no teu gosto. (no meu caso seria a direta). Se teus aparelhos de casa permitir, aumenta o treino de perna também. Esse manguito rotator, eu desconheço, como se executa?

Você está treinando com halteres? Pelo que vi, não tem muito volume de peito ainda, se você treinar certinho com halteres (supino reto, inclinado e declinado) acredito você pode amenizar isso. Eu também tenho assimetria, isso ocorre pq meu braço (o triceps direito) é mais forte que o esquerdo = resultado: nos supinos peito esquerdo força mais e fica mais forte que o direito. devido a isso treino com halteres há um mês (e demora um tempo pra acertar). Teu caso é diferente do meu, mas o treino pode ajudar. E só uma pergunta, o que você está pensando em tomar para amenizar assimetria?

No treino de perna eu acho que estou legal, consigo levantar cargas bem pesadas (eu acho) - como 200kg no legpress, consigo forçar bastante os músculos da perna, diferentemente dos outros como bíceps. Talvez e possa tirar o hack e colocar o agachamento livre. O supino com halteres, eu fiz essa escolha devido a uma assimetria que há no peito e nos tríceps. (Meu peito esquerdo é mais definido que o direito - e o tríceps direito é mais forte e definido que o esquerdo). por isso faço supiino com halteres e exercícios para o tríceps unilaterais (exceto as paralelas)

Achei muita boa a tua divisão cara, permite uma boa recuperação e vc consegue trabalhar melhor músculos como biceps e tríceps, visto que estão afastados do treino de costas e Peito, onde eles são bastante requisitados. Agora, não tem muito suplemento aí não cara ? Falow!

Cara, tá muito longo esse treino sim. Você faz ele quantas vezes na semana? E mesmo vc que quer definição não é necessário fazer trilhões de repetições para as séries. A chave para definição é dieta e aeróbicos. O treino deve ser intenso e com muita carga (no seu limite). Para ter músculos definidos, vc precisa ter primeiramente o músculo. Então procure fazer uma melhor divisão desse treino. adicione aeróbicos em horários afastados do treinamento de pesos e regularize sua dieta. um abraço!

Vou tentar para o mês que vêm fazer esse treino, e faço a natação com mais intensidade, pois atualmente quando vou do treino para o nado, penso em não nadar muito para não resultar em catabolismo...de qualquer maneira isso deve estar ocorrendo, visto que não tomo nada entre os dois. Acho que a chave mesmo é a dieta, pois o problema que ocorre é a falha nesses músculos (principalmente o bíceps), eles tem que aguentar todas as repetições! Vou procurar ingerir mais carboidratos e proteínas antes do treino, preciso melhorar essa dieta. Com relação ao treino, vou continuar até o fim desse mês, e montar um treino mais adequado para o mês que vem (talvez esse novo abc com natação terça e quinta...posso até fazer um abcd - onde eu treinaria no sábado tmb - É que eu gosto de treinar sabe rs). sugestões serão sempre bem vindas

Entendi, tava olhando um treino de iniciante aqui (ABCx1) será que resolveria esse problema? Tipo: Segunda-Feira: Peito e Costas Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos. Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos. Descansos: Terça, Quinta, Sábado e Domingo. - Nesse caso, Terça e quinta, faria apenas natação. Com esse treino, teria haveria um ganho superior, se comparado ao meu abcx2? Valew! Tipo dips trabalha o triceps e requisita o peitoral inferior, agora que percebi isso. Sobre o terra achei interessante, só não entendi o lance das remadas e puxadas (lembrando que sou inciante rsrs) Pessoal, to saindo agora do trampo, vou jantar, qdo chegar em casa dou uma olhada. Fica a minha duvida sobre esse treino ABCx1 (postado acima) contra o ABCx2 (treino atual): treinar uma ou duas vezes na semana? qual é melhor para hipertrofia e definição? Valew

Tem alguma dica ae Éverton, de exercícios? Valew dones, pode até ser normal, mas e o rendimento seria o mesmo, se eu trabalhasse o biceps e triceps descansados?

Legal cara, siinto que essa natação após o treino, me faz catabolizar, e pior que não tomo nada entre os dois. Agora se eu treinasse em horário afastado da natação (que é aeróbico), exemplo: treino com pesos às 7:30 e Natação as 19h? Seria melhor? deveria eu trocar a estrutura desse treino, para aproveitar melhor o bíceps e o tríceps? tipo, fazendo separado de costas e peito?

Boa noite Pessoal, como iniciante, e muito interessado no que faço, vivo lendo o fórum e outros sites relacionados à musculação. Pelo que ando vendo, acho que estou treinando demais. Gostaria da ajuda de vocês, na avaliação do meu treino. 1º - Meu treino A, quando treino o tríceps, sinto que não consigo trabalhar 100%, pois nos supinos ele é bastante requisitado. 2º Faço Natação Terça e Quinta, e Logo após o treino (Treino B e A) - Resulta em catabolismo ou queima de gordura? Deveria mudar o horário do treino nesse dia? 3º Treino B - Bíceps...falha muito facil, e parece que ao treinar as costas eu acabo trabalhando ele também, e não sobra muita força para os exercícios de bíceps mesmo. 4º Conseguirei Volume e definição com esse treino? 5º Gostaria de saber da Opinião e vocês e de uma boa dica para melhorar. (mudar treino, grupos musculares, nutrição, etc..) segue abaixo meu treino atual Idade: 20 Altura: 175 Peso: 73kg BF:(?) Medidas: (?) Objetivo do treino - HIPERTROFIA (com definição, se possivel) Treino: ABC2X. Como não sei os nomes de todos os exercícios, alguns eu busquei no Guia de Movimentos de Musculação de Fréderíc DELAVIER Treino A (Peito, Tríceps e ombro) Peito Supino reto c/ Halteres 4x 8 a 10 Supino Inclinado c/ Halteres 4x 8 a 10 Supino Declinado c/ halteres 3x 8 a 10 Crucifixo no crossover 3x 8 a 10 Tríceps Mergulho (Dips) 3x 8 Tríceps em Polia Alta (mãos em supinação) 3x 8 a 10 Rosca Francesa 3x 8 a 10 Ombro Elevação lateral 3x 8 a 10 Elevação Frontal Alternada 3x 8 10 Desenvolvimento Barra atras da nuca 3x 8 a 10 Treino B (Costas, Bíceps, antebraço) Costas Puxada atrás com Polia alta 4x 8 a 10 Puxada na frente com Polia alta, barra triangular 4x 8 a 10 Puxada Horizontal no aparelho (remada) 3x 8 a 10 Puxada com polia baixa sentado no banco, barra triangular 3x 8 a 10 Bíceps Rosca direta c/ barra 3x 8 a 10 Rosca concentrada 3x 8 a 10 Rosca Martelo 3x 8 a 10 Antebraço Rolagem para cima, peso pendente 3x 10 Treino C (Pernas e trapézio) Pernas Legpress 4x 8 a 10 Hack Squat (Prensa deitada) 4x 8 a 10 Extensora 3x 8 a 10 Flexora 3x 8 a 10 Adutor sentado 3x 8 a 10 abdutor sentado 3x 8 a 10 Flexão de joelhos em Pé 3x 8 a 10 Gêmeos (Panturrilha) 4x 8 a 10 Trapézio Encolhimento 3x 8 a 10 Puxada vertical Polia baixa, mãos em pronação -------------------------------------------------------------------------------------- Rotina: Segunda: Treino A e Abdominal 9h Terça: Treino B e natação fora da academia 17:30h - natação 19h Quarta: Treino C e Abdominal 9h Quinta: Treino A e Natação fora da academia 17:30h - natação 19h Setxa: Treino B e Abdominal 9h Sábado: Treino C 9h ---------------------------------------------------------------------------------------- Como sou inciante no fórum, se algo estiver errado ou faltando, podem-me avisar que eu corrijo. Obrigado!

Boa Tarde Rapaziada, sou iniciante, tenho 20 anos, e estou no segundo mês de treino. Já fui atleta (atletismo a alguns anos atrás e fiz uns 6 meses de musculação à mais de 3 anos), me considero mesomorfo, pois sempre comi de tudo e nunca engordei nesse tempo, e pego massa muscular com facilidade. Segue abaixo meu treino, eu montei junto ao instrutor, baseado no que andei lendo aqui no fórum. Gostaria de saber a opinião da galera para saber se esse treino é efetivo (para o meu objetivo), ou como torná-lo mais efetivo com base no que citei acima e nos dados abaixo: Idade: 20 Altura: 175 Peso: 73kg BF:(?) - não sei como medir isso Medidas: (?) - não tem fita métrica na academia Objetivo do treino - HIPERTROFIA PURA (ganhos livre de gordura) Treino: ABC2X. Como não sei os nomes de todos os exercícios, alguns eu busquei no Guia de Movimentos de Musculação de Fréderíc DELAVIER Rotina: ---------------Treino A (Peito, Tríceps e ombro)--------------------------------------------- Peito----------------------------------------- Supino reto c/ Halteres 4x 8 a 10 Supino Inclinado c/ Halteres 4x 8 a 10 Supino Declinado c/ halteres 3x 8 a 10 Crucifixo no crossover 3x 8 a 10 Tríceps------------------------------------- Mergulho (Dips) 3x 8 Tríceps em Polia Alta (mãos em supinação) 3x 8 a 10 Rosca Francesa 3x 8 a 10 Ombro-------------------------------------- Elevação lateral 3x 8 a 10 Elevação Frontal Alternada 3x 8 10 Desenvolvimento Barra atras da nuca 3x 8 a 10 ---------------Treino B (Costas, Bíceps, antebraço)---------------------------------------- Costas----------------------------------------------------------- Puxada atrás com Polia alta 4x 8 a 10 Puxada na frente com Polia alta, barra triangular 4x 8 a 10 Puxada Horizontal no aparelho (remada) 3x 8 a 10 Puxada com polia baixa sentado no banco, barra triangular 3x 8 a 10 Bíceps------------------------------------------------------------- Rosca direta c/ barra 3x 8 a 10 Rosca concentrada 3x 8 a 10 Rosca Martelo 3x 8 a 10 Antebraço---------------------------------------------------- Rolagem para cima, peso pendente 3x 10 ---------------Treino C (Pernas e trapézio)--------------------------------------------- Pernas-------------------------------------------------------- Legpress 4x 8 a 10 Hack Squat (Prensa deitada) 4x 8 a 10 Extensora 3x 8 a 10 Flexora 3x 8 a 10 Adutor sentado 3x 8 a 10 abdutor sentado 3x 8 a 10 Flexão de joelhos em Pé 3x 8 a 10 Gêmeos (Panturrilha) 4x 8 a 10 Trapézio------------------------------------------------------- Encolhimento 3x 8 a 10 Puxada vertical Polia baixa, mãos em pronação ----------------------------------------------------------------------------------------------- Segunda: Treino A e Abdominal 9h Terça: Treino B e natação fora da academia 17:30h - natação 19h Quarta: Treino C e Abdominal 9h Quinta: Treino A e Natação fora da academia 17:30h - natação 19h Setxa: Treino B e Abdominal 9h Sábado: Treino C 9h --------------------------------------------------------------------------------------------------- Pré treino: 1 colher chá de creatina e 2 bananas com 4 colheres de aveia - terça e quinta. ou shake com 3 bananas, 1 maça (ou mamão) 1 1/2 de leite integral e 5 colheres de aveia. ---------------------------------------------------------------------------------------------------- E como tenho pouca grana, foco minha dieta em alimentos como leite, ovos, aveia com banana, e carne. To pensando em pegar abulmina para suprir a quantidade de proteína que pode estar faltando. Tentei colocar o máximo de informações para uma boa avaliação e dicas, se faltar alguma coisa, eu corrijo. Um Abraço e até mais

Eu tenho quase o mesmo problema do plammos, e esse treino ABC2x tem uma ótima divisão, pois quando voce trabalhar novamente o treino A, seus músculos já se recuperaram durante dois dias. E sem falar que treinar dois grandes grupos como Peito e Costas deve ser embassado. Estava procurando uma boa divisão de treino para começar semana que vem (pois meu treino atual está bem fora do padrão!), e essa citada pelo GuiM está ótima na minha opnião. Até Mais!