RConstantino

Acompanhando aqui também brother! Tem certeza que teu biotipo é endomorfo?

as vezes eu acho que ninguem além do Saintgraal acompanha o diário kkk

Treino A - 30/12 Agachamento 5x5 (79Kg), 1x4 (79Kg) Supino Plano 5x5 (65Kg) Remada Curvada (Apenas o aquecimento - 43Kg) A1: Barra Fixa 5x5 (5Kg) A2: Mergulho nas Paralelas 5x5 (20Kg) O A1 e A2 eu fiz no esquema de jump sets com 45s entre cada um. O treino durou pro volta de 55min, com 90-120s de intervalo entre as séries de carga e no aquecimento é só o tempo pra trocar os pesos. Fiz 4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva. Fiz uma série a mais no agachamento por que era pra eu ter filmado a ultima série dele, pra ver a execução, só que posicionei o celular certinho e tal mas esqueci de apertar o botão pra iniciar a gravação, conclusão: fiz mais uma série pra poder gravar logo em seguida. E só fiz 4 reps da série extra por que eu tava cansado já. tinha ido sem intervalo entre uma série e outra e na quarta rep eu dei uma leve travadinha, eu acho que saia a quinta rep, mas dar mole pro azar pra que? kkkk No supino eu fiz 24 reps sem ajuda, na ultima a barra travou de uma tal maneira que não consegui prosseguir sem a ajuda . E por conta de fortes dores no quadril decidi não fazer a remada por que nos aquecimentos ja tava foda a dor. Então já que eu tinha feito uma série a mais de agacho, falhado na ultima rep do supino, tava com dor no quadril e esse provavelmente é o meu ultimo treino SL por enquanto, decidi fazer outra coisa no treino e testar umas coisas kk. Fiz jump set de Barra Fixa com Mergulho, e sai com o braço totalmente sem forças kkk mas tá beleza. Amanhã é dia OFF. Dieta foi 100% hoje também, só passei umas 200Kcal, mas em dia ON de boa. E sobre os treinos novos: Os treinos vão ser no seguinte esquema: A1 e A2 - Lower/Bíceps e B1 e B2 - Upper. O A1 está mais ou menos pronto, depois eu posto certinho, mas é mais ou menos assim: Treino A1 (Foco: Quadríceps) - Agachamento > Front Squat > Extensora > Stiff > Rosca Direta. Acho que até segunda o A2 estará pronto, mas não é nada garantido, por que eu dependo também do meu amigo que me ajuda. E depois que a gente finalizar todos os treinos eu os posto certinho e dou os devidos e merecidos créditos a ele kk. Um feliz fim de ano pra vocês! Um próspero ano novo pra todos também! E que ano que vem que nossos ganhos se multipliquem e nossos objetivos sejam alcançados!

Isso não é tatto nao, né? Eu acho que é só pintura e tal kkk Tem que ter coragem pra meter uma tatto desse nipe kkk

Vou acompanhar aqui também cara! Boa sorte na busca de seu objetivo!

bom texto e tradução excelente! aguardando a parte 2

e o peso? ta quanto agora? ultimo treino do ano pra gente kk

Dia OFF - 29/12 OFF normal, e a dieta 100%. Ainda to pensando no treino, to com um esboço na cabeça e eu posto depois que ele tiver pronto. No mais é isso. Amanha é treino A e ultimo do ano.

eu vou dar uma olhada no protocolo de treinamentos da LG e vejo se sigo ele e tal, ou nao kk

Ah sim, é que eu achei esses numeros absurdamente altos, por isso renasceu a duvida kkk

Eu tava lendo um blog sobre leangains, e o cara da umas dicas, ensina a montar e tal. Então na hora da separação dos macros, ele usa pouquissima gordura pra montar a dieta, coisa de 20-40g em dia On e 50-70g em dia Off, com proteína a 2g/Kg de massa magra, e poe carbo pra completar as Kcal. Devido a essa quantidade monstruosa que vai ficar de carb ((pra mim por exemplo da mais de 7g/Kg dia On e mais de 4g/Kg no dia Off) mantendo +0%/-20%) não ia gerar um acumulo de gordura intenso? aqui vai o link do post no blog

kkkkkkk, e não é que voce fez o video mesmo kkkk to vendo ele agr kkkk quem que tava te filmando? deve ter cansado o braço da pessoa kk 10min de video

O encolhimento tá com a carga legal mesmo. Eu to com esses problemas na pegada as vezes, vou fazer um trabalho de fortalecimento de pegada e antebraço pra ver se melhora kkk

Treino B - 28/12 Agachamento 5x5 (77Kg) Desenvolvimento 5x5 (41Kg) Levantamento Terra 1x5 (93Kg) Fiz 4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva. O treino durou por volta de 45-50min. No Desenvolvimento consegui avançar a carga até com leve facilidade, nos outros treinos essa mesma carga tava emperrando pra fazer. No Levantamento Terra deu merda hoje . Eu já vinha com umas dores pós-séries no quadril, mas nada que incomodasse muito, mas hoje nas séries de aquecimento do terra eu já senti muitas dores, então quando pus a série de carga (113Kg) a barra nem se mexeu e no quadril aguçou a dor, tentei de novo e a mesma coisa aconteceu. Então vi que não ia dar certo e desisti da série antes que eu me machucasse. Eu to em duvida se pode ser o agachamento, já que to fazendo low bar agora, e pelo o que li ele joga mais pressão no quadril que o high bar, mas não sei se é isso mesmo. Mas tirando isso o treino foi regular (pela progressão de boa nos outros exercícios) kkk Na dieta 100% hoje, o leite ta me estufando muito menos que a comida sólida. Mandei a dieta de boa hoje e to até com resquícios de fome agora kkk. Tive pensando em mudar de treino, por que eu comecei o SL com o intuito de, me acostumar e ganhar uma experiencia a mais em low reps, e acho que nesse mês e meio que fiz ele, consegui aproveitar tudo que ele me propôs. Na progressão de carga eu acredito que: no agachamento eu ainda possa evoluir um pouco significativo; no supino nem tanto, mas da pra evoluir um pouco também; no desenvolvimento eu já achei minha carga de treino basicamente, por que pra evoluir agora só a cada treino que eu saberei; pendlay row eu ainda tenho um pouco a evoluir, mas pela sobrecarga que recebo nos quadris quando faço ele, talvez prefira outros exercícios nos próximos programas de treinamento; e o levantamento terra foi do céu ao inferno comigo, em uma semana parecia que era PR atras de PR a cada treino, e na outra quase nao levantava mais nada, e agora essa dor no quadril que vou estudar da onde vem, mas acredito que seja causada pelo agachamento mesmo. E também outro fator influenciou pra que eu pensasse em mudar de treino: eu passei em um concurso militar e farei os exames/testes finais nesse primeiro semestre de 2012, sendo chamado no segundo semestre. E nos primeiros 6 meses eu fico recluso na base, então não tenho condições de seguir um plano de treinamento e muito menos um alimentar, e meu descanso será bem regrado mesmo. Então se eu tiver que experimentar alguma coisa, que seja agora kkk. E já que tanto o treino A quanto o B tinham um "porém" pra mim, acredito que mudarei mesmo. O novo treino será baseado em Low Reps mesmo, e a dieta continua a mesma. Certeza que vai ser 3x semana, estou na duvida ainda de ABx1.5 ou FBx3, mas provavelmente escolherei ABx1.5 com divisão A - Lower + Bíceps e B - Upper (Sem bíceps diretamente). Pensarei em alguma coisa pra ser iniciada semana que vem talvez, mas tardá daqui 2 semanas. Isso é claro se eu for realmente mudar de treino. Mas o diário continua do mesmo jeito kkkk . Abraço pra vocês!

Monta um diário pra ti cara, fica melhor, voce nao acha? Pra gente acompanhar os treino e as dietas e tal. abração

Ta batendo quantos Kcal a sua dieta calebe?

digo o mesmo que o saint, não para de relatar não, é sempre bom acompanhar os relatos bons do fórum! tem foto pra fazer antes/depois?

Post principal atualizado com as informações novas e a dieta. o peso deu uma variação de mais ou menos 3Kg, porém pesei em balanças diferentes. mas considero o ganho regular (aproximadamente 3Kg em 4~5 semanas, sem nenhum ganho de gordura visível) mas o BF não acredito ter diminuído, mas vamos nessa! kkk provavelmente a próxima atualização da dieta será mês que vem. e daqui a pouco tem treino B, último levantamento terra do ano. Vamo ver no que vai dar!

Muito legal fazer as tradução de artigos estrangeiros, o fórum ganha muito com essa adição. Parece ser bem interessante esses links, no aguardo das traduções!

Dia OFF - 27/12 Hoje começei com a nova dieta, amanha eu posto ela certinho no primeiro post atualizando e foi 100%.

oloco cara, eu acompanhava aqui kkk, sempre te enchia de perguntas kkk

Meus amigos ficavam de cara quando eu mandava uns 200g de arroz, 200g de feijão, 8 ovos, 300g de carne, salada e depois uns 500ml de leite kkkk e isso era de boa. Imagina o que eles falaram quando me viram comendo na época que eu fiz WD kkkkk IF é o que há

Vi seu prato lá cara kkkkk Mandar um pacote inteiro de pão é pra poucos cara kkk

Conversei com o craw dando uma olhada na dieta e o que ele falou pra mim ta certo mesmo, ela acaba caindo no IIFYM (as gorduras) e pra eu testar, se não der muito certo eu mudo novamente kkk. Então começo com ela amanha já mesmo. Dia OFF - 24/12 Fiz uma IIFYM pra encaixar a ceia e ficou show de bola kkk, devo ter comigo só um pouco a mais de carb, coisa de 2-2.5g/Kg ao invés de 1.5g/Kg. Dia OFF - 25/12 Ainda bem que caiu num domingo kkk, comi bastante no natal, coisa de 3000Kcal. Treino A - 26/12 Agachamento 5x5 (75Kg) Supino Plano 5x5 (63Kg) Remada Curvada 5x5 (55Kg) O treino durou pro volta de 45min, com 60-90seg de intervalo entre as séries de carga e no aquecimento é só o tempo pra trocar os pesos. Fiz 4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva. Hoje mudei a execução do Agachamento, pra low bar, eu tava fazendo high bar, mas não tava rendendo muito. E com low bar rendeu muito mais. Só não to acertando a pegada na remada, acabo ficando torto as vezes kkk uma porcaria, tem séries que eu acerto e sai direitinho tem outras que nao. O treino de hoje foi muito bom. Na dieta eu devo ter comigo um umas 200Kcal a mais, por que eu fiz estilo IIFYM, já que nao sabia se fazia a dieta nova ou nao, e sai a noite e comi também, mas tudo dentro dos conformes kk. Amanhã é dia OFF e provavelmente começarei a dieta do leite amanha também kk.